Յուրաքանչյուր մարդ ազատ է իր զգացմունքները ներկելու տարբեր գույներով՝ հարուստ կարմիր, պաստելային վարդագույն... Այնուամենայնիվ, դա միշտ չէ, որ ստացվում է, և որոշ դեպքերում աշխարհի մոխրագույն պատկերը մնում է անփոփոխ՝ այս վիճակը դասակարգվում է որպես դեպրեսիա: Այն առաջանում է քրոնիկական սթրեսի, ՆՍ-ի մաշվածության, սիրելիների հիվանդությունների և կյանքի տարբեր խրոնիկ խնդիրների պատճառով։

Այս դեպքում ավտո-թրեյնինգը կօգնի փոխել ձեր վերաբերմունքը շրջապատող աշխարհի նկատմամբ և նորից տեսնել նրա բոլոր հմայքը։ Միևնույն ժամանակ, բոլորը կարողանում են տիրապետել և կիրառել այս տեխնիկան։

Ավտոմարզման հիմնական սկզբունքներն ու փուլերը

Դեպրեսիայի համար ավտոմատ վարժանքը բրուտի աշխատանք է: Սկզբում վարպետի ձեռքում կավը փափուկ է ու պլաստիկ, նրան կարելի է այլ ձև տալ։ Այնուամենայնիվ, արդյունքում մենք ստանում ենք գեղեցիկ ծաղկաման, ըստ էության ամուր: Եվ դա հենց այն է, ինչ մենք ցանկանում էինք: Նույն աստիճանական փոփոխությունները գիտակցության մեջ նկատվում են ինքնահիպնոսի ժամանակ։

• Փուլ 1 - մկանների առավելագույն թուլացում: Սկսելու համար, մատները ներառված են գործընթացում: Հետո ավելի ու ավելի ենք բարձրանում՝ հանգստացնելով հաճախակի «սեղմակների» տեղերը՝ պարանոցն ու դեմքը։ Համառորեն համոզեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր մարմնի մասերը ծանրանում են և լցվում հաճելի ջերմությամբ։ Օրինակ՝ «ձախ ձեռքումս ջերմության հորդացում եմ զգում», «մատներս հանգստացած են» և այլն։ Առաջին փորձի ժամանակ միշտ չէ, որ հնարավոր է հասնել լիակատար հանգստի։ Ամեն ինչ կգա ժամանակի հետ։
• 2-րդ փուլ՝ ինքնահիպնոզ, երբ արտահայտվում են հատուկ բառային համակցություններ (բանաձևեր)՝ վերաբերմունք ձևավորելու համար։

Ինչպես է իրականացվում ավտոմարզումը

Դեպրեսիան ավտոմարզումների միակ ցուցիչը չէ: Երբեմն դա շատ օգտակար է կյանքի որոշակի իրավիճակներում, երբ անհրաժեշտ է լիցքավորվել լավատեսությամբ և բարձրացնել բարոյականությունը: Կինը, օրինակ, կարող է նկատելիորեն բարձրացնել իր ինքնագնահատականը, եթե ամեն օր սկսի իր սիրելիին ուղղված հաճոյախոսություններով: Ավտո-թրեյնինգն օգնում է պայքարել վատ կախվածությունների դեմ և դուրս գալ դեպրեսիայից: Նա նաև կարողանում է «խթանել» երիտասարդացման գործընթացները։

Կարգավորումներ

Ինքնահիպնոզը բացառապես դրական վերաբերմունք է։ Պարտադիր պայման՝ դրանք չպետք է պարունակեն «ոչ» մասնիկը։ Օրինակ՝ «Ես հիվանդ չեմ» բառի փոխարեն կարող եք ասել «Ես առողջ եմ»:

Թուլացում

Ավտոթրեյնինգն օգնում է մարդուն կառավարել իր էմոցիաները։ Եվ նույնիսկ կրիտիկական իրավիճակներում մնացեք հանգիստ և հավասարակշռված: Եվ եթե հաջորդ «թռիչքից» հետո դուք վառվում եք ձեր ղեկավարին անմիջապես խեղդելու ցանկությամբ, ապա պարզապես պետք է ասեք.

Շատ փորձագետներ կարծում են, որ ավտոթրեյնինգը դեպրեսիայի բարդ բուժման անհրաժեշտ բաղադրիչն է:

Ժամանակակից մարդու կյանքը անսովոր հարուստ է. Այն նման է օվկիանոսին՝ փոթորկի ժամանակ։ Ցավոք, այս օվկիանոսը լողալով հնարավոր չէ խուսափել սթրեսներից, և յուրաքանչյուր մարդ վաղ թե ուշ զգում է դրանք: Քանի որ սթրեսը կապված է ցանկացած գործունեության հետ, դրանից կարող են խուսափել միայն նրանք, ովքեր ոչինչ չեն անում, ավելի ճիշտ՝ չեն ապրում։ Կա՞ կյանք առանց համարձակությունների, առանց հաջողությունների ու անհաջողությունների, առանց սխալների։

Այս օրերին շատ է խոսվում սթրեսի մասին։ Այս վիճակը կարող է պայմանավորված լինել աշխատանքում անհաջողությունների կամ գերբեռնվածության, թոշակի անցնելու, ընտանեկան խնդիրների կամ մտերիմ մեկի մահվան պատճառով:

Եթե ​​սթրեսային իրավիճակները շերտավորվում են մեկը մյուսի վրա, լուրջ հարված է հասցվում մարդու մարմնին։ Առաջին հերթին, նյարդային համակարգը վնասված է, և դրա գործունեության խախտումները հանգեցնում են տարբեր համակարգերի և օրգանների հիվանդություններ:

Ավելին, մարդը դադարում է զգալ կյանքի հաճույքը։ Նա գնալով ավելի քիչ է ուրախանում և ավելի սուր է ընկալում ձախողումը:

Այսօր կան դեղամիջոցներ, որոնք կարող են ամրացնել նյարդային համակարգը, հանգստացնել գրգռվածության կամ գերգրգռվածության դեպքում։

Բայց մենք չպետք է մոռանանք, որ սթրեսի առաջացման վրա ազդող գործոններն այնքան շատ են, որ եթե դուք ապավինեք միայն դեղամիջոցներին, ապա դրանք պետք է ընդունվեն օրական մի քանի անգամ:

Դա անընդունելի է։ Այս իրավիճակում ոչ միայն դու հաղթող չես լինի, այլեւ կկրճատես գոյությանդ տեւողությունը։ Ավելին, սթրեսային վիճակի ուղղակի վերացմանն ուղղված միջոցներ դեռևս չեն գտնվել։

Օպտիմալ ելքը ավտոմարզումն է։ Սա շտապօգնություն է ինքներդ ձեզ համար, ամենապարզ և ամենաճշմարիտ միջոցը:

Բայց այստեղ դուք պետք է իմանաք, թե իրականում ինչ դեպքերում է պետք զբաղվել սթրեսի դեմ։ Բանն այն է, որ սթրեսի պատճառ կարող են լինել ինչպես բացասական, այնպես էլ բավականին հաճելի իրադարձությունները՝ օրինակ՝ շախմատում մոլախաղերը կամ կրքոտ գրկախառնությունները։

Վերջին դեպքում ձեզ բացարձակապես ոչ մի վնաս չի հասցվի, ուստի այս իրավիճակում պարզապես անհանգստանալու ոչինչ չկա (չնայած, եթե դրական հույզերը խանգարում են ձեզ քնել կամ լուրջ աշխատանք կատարել, դուք դեռ կարող եք ներգրավել ավտոմարզումներ):

Քանի որ մեկ միջոցը բավարար չէ սթրեսը հաղթահարելու համար, գոյություն ունի այս հիվանդության դեմ պայքարի ուղիների համակարգ։

Կանգնեք ուղիղ, ձգեք ձեր ձեռքերը վերև և հերթով բարձրացրեք ձեր ոտքերը դեպի կողքերը: Այս վարժությունն օգնում է ձերբազատվել բոլոր տհաճ մտքերից ու զգացմունքներից։

Դանդաղ ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ, ապա վերև, կողքերին, ներքև: Այնուհետև հերթափոխով բարձրացրեք և իջեցրեք մեկ կամ մյուս ոտքը՝ ծալված ծնկի մոտ:

Թեքվեք և մատների ծայրերով հպեք հատակին։ Շնչեք խորը և դանդաղ: Այս դիրքում մնացեք 1 րոպե։ Այնուհետև դանդաղ ուղղվեք:

Ծնկեք, ձեռքերը բարձրացրեք գլխից վեր և սեղմած բռունցքներով ազատ հարվածեք բարձին։ Սա կօգնի հեռացնել ծայրը: Մեջքի վրա պառկած, ծնկները ծալեք և ոտքերն իրարից 50 սմ հեռավորության վրա տարածեք։ Դրեք ձեր ափերը ձեր ստամոքսի վրա: Շնչեք խորը. Այս դիրքում մնացեք 1-2 րոպե։ Այնուհետև ձեր ծնկները «ցած գցեք» կողքերին և նորից միացրեք դրանք:

Սթրեսի էներգիան ազատելուց հետո անմիջապես անցեք ինքնահիպնոսի:

Այդպիսով, հատկապես վնասակար է անհաջողության և խարխլված հույսերի սթրեսը։ Բայց եթե նման իրավիճակում օգտվում եք ավտոթրեյնինգից, ապա ձեր խոցելիության աստիճանը նվազագույնի կհասցնեք։ Պարզապես ասեք ինքներդ ձեզ

«Կատարելությունն անհնար է, բայց ամեն տեսակի ձեռքբերում ունի իր գագաթնակետը: Ես կձգտեմ դրան և կբավարարվեմ դրանով: Վթարներն ու անկումները չեն կարող ինձ մոլորեցնել, իմ քայլքը չի կորցնի իր կարծրությունը դրանց պատճառով: Իմ բոլոր անկումները այդպիսին կլինեն: փափուկ, ինչպես պրոֆեսիոնալ skydiver-ի հաջող վայրէջքը:

Դժբախտություն, ձգտել դեպի ինձ, ինչպես բումերանգը կվերադառնա: Նրանք ինձանից կցատկեն նույնքան հեշտ և բնական, ինչպես գնդակը ցատկում է պատից: Ես կդիմանամ նրանց նույնքան ցավագին, որքան գարնանային թեթեւ զեփյուռի հպումը այտիս»։

Այս վարժությունը կարելի է անել ամեն առավոտ, ցանկացած օրվա սկզբին, որը խոստանում է բուռն լինել։ Ի վերջո, մեզանից յուրաքանչյուրի համար ավելի հեշտ է հետ մղել հարվածը, երբ պատրաստ ենք դրան և կարողանում ենք արժանի հակահարված տալ։

Զարմանալի չէ, որ ասում են, որ շները կծում են նրանցից վախեցողներին, ովքեր զգուշությամբ անցնում են կողքով։ Իսկ եթե սարսափի ու խուճապի մեջ չընկնես, սթրեսը քեզ չի «կծի»։ Հանգիստ եղեք, և սթրեսը կգնա այլ զոհ փնտրելու:

Հերթական անհաջողությունից հետո ասեք ինքներդ ձեզ.

-Ոչ, փորձերն ինձ համար չեն։

Տառապանքն իմ բաժինը չէ:

«Տանջանքն իմ ճակատագիրը չէ.

Դուք կարող եք վիզուալիզացիայի նիստ ունենալ: Պատկերացրեք ձեզ որպես թղթի թերթիկ, որին ինչ-որ մեկը փորձում է կպցնել դիմումը, բայց ոչ մի միջոց չի օգնում: Դիմումի տակ նշանակում է բոլոր այն գործոնները, որոնք կարող են առաջացնել սթրես: Մանրամասն պատկերացրեք նրա ամբողջ տանջանքը, ով փորձում է կպցնել այն, ծիծաղել նրա վրա և նույնիսկ ցնծալ։

Եթե ​​հանկարծ զգաք, որ դարձել եք շատ դյուրագրգիռ և չափից դուրս նյարդային, ձեր շուրջը ամեն ինչ սկսում է ճնշել, ապա սթրեսը մոտ է: Այս դեպքում այս պարամետրը կհամապատասխանի ձեզ:

«Այժմ ես կուժեղացնեմ իմ նյարդային համակարգը։ Այս գործընթացը շարունակվելու է գիշեր-ցերեկ։ Օրեցօր, ամեն րոպե, իմ ամբողջ մարմինն ուղղում է իր բոլոր ուժերը՝ բարձրացնելու նյարդային համակարգի կայունությունը: Իմ մտքերը դառնում են ավելի առողջ: Իմ կամքն ու բնավորությունն ավելի են ուժեղանում։ Ինքնավստահությունս մետաղի պես ուժեղ է դառնում։ Իմ նյարդային համակարգը հանգստանում է և ուժ է ստանում։ Վաղվանից բոլորովին այլ է լինելու՝ ուժեղ ու կայուն։ Կյանքի անախորժություններն այլևս բացասաբար չեն ազդի իմ նյարդային համակարգի և ընդհանրապես կյանքի վրա։ Իմ մարմնի յուրաքանչյուր մասնիկ ձգտում է ամրապնդել նյարդային համակարգը։ Վաղն առավոտ իմ նյարդային համակարգը կդառնա հզոր կաղնու պես, նույնքան ամուր և աննկուն:

Եթե ​​սթրեսը տիրել է ձեզ, վիզուալիզացիայի վարժության բովանդակությունը պետք է լինի ճիշտ հակառակը:

Պատկերացրեք, որ դուք քայլում եք մոլախոտերով պատված դաշտով: Դուք անցնում եք այն և ձեր հագուստի վրա տեսնում եք շատ փշեր, փշեր, պարզապես կտորի վրա բռնված խոտի չոր շեղբեր: Նստում ես բլրի վրա և քրտնաջան սկսում ես քեզանից հեռացնել կուտակված աղբը։ Աշխատում եք ոչինչ բաց չթողնել, քանի որ անհարմարություն եք զգում քորոցից։

Մոլախոտ ասելով դուք նկատի ունեք այն ամենը, ինչ ձեզ անհանգստացնում է:

Պատկերացրեք, թե որքան խնամքով եք առանձնացնում յուրաքանչյուր փուշը ձեզանից: Ձեր դեն նետած յուրաքանչյուր փորվածքի հետ դուք ավելի ու ավելի թեթեւացած եք զգում: Ծափահարեք ձեր յուրաքանչյուր փոքրիկ հաջողությանը, ծափահարեք ոչ միայն հոգեպես, այլեւ իրականում։ Ամբողջովին ընկղմվեք այս աստիճանաբար աճող ռելիեֆի մեջ:

Թող ձեր դեմքի թույլ ժպիտը սկսի վերածվել լայն ժպիտի, երջանկության ժպիտի և կատարյալից լիարժեք բավարարվածության:

Երբ հասնեք այն կետին, երբ հագուստի վրա ոչ մի կետ չի մնացել, պատկերացրեք, որ հանում եք խալաթն ու ուժգին թափահարում այն։ Ամեն ինչ, նույնիսկ փոշու մասնիկները, հեշտությամբ անհետանում են:

Եվ հիմա դուք վեր եք կենում բացարձակապես ազատ և երջանիկ: Ուրիշ ոչինչ չի ճնշում քեզ, ոչինչ չի խանգարում առաջ գնալ։ Խորը շունչ քաշեք և ասեք՝ ես այլևս այստեղ չեմ քայլի։

Վերջին արտահայտությունը նշանակալից է, քանի որ կյանքում ինչ իրավիճակի էլ բախվեք, նախ մտածեք՝ արժե՞ արդյոք պայքարել։ Ի վերջո, ճակատամարտը անխուսափելի սթրես է:

Սթրեսի դեպքում կամ այն ​​հաղթահարելու համար անընդհատ կենտրոնացեք ձեր կյանքի լուսավոր կողմերի և գործողությունների վրա, որոնք կարող են բարելավել ձեր վիճակը։ Ահա այսպիսի ավտոմարզման տեխնիկայի բնորոշ օրինակ.

Ինչ լավ խոսքեր ասաց ամուսինս ինձ այսօր։ Որքա՜ն է նա ինձ սիրում, որքան քնքուշ և քնքուշ է:

– Որքա՜ն շոյված եմ այս անծանոթ տղամարդու հայացքից... Ինձ դեռ կարող է դուր գալ:

- Լավ է, որ իշխանությունները նկատեցին իմ ջանքերը։ Ես ընդունակ եմ և պարտաճանաչ.

-Որքա՜ն ուրախացրեց իմ տղան այսօր, ի՜նչ երջանկություն, որ ես նրան ունեմ:

- Ի՜նչ հիանալի է, որ շուտով ես ինքս ինձ համար բլուզ կգնեմ, որի մասին վաղուց էի երազել:

– Ինչքան հաճելի է հիշել առաջին սերը... Առաջին խոստովանությունը, համբույրները, գրկախառնությունները...

Ի՜նչ հիանալի արձակուրդ եմ ունեցել։ Ծով, ավազ, արև...

Երեկ մենք շատ զվարճացանք:

- Որքան քաղցր է հիշել իմ երեխայի ծննդյան պահը: Նրա առաջին ժպիտը, առաջին խոսքը...

Փորձեք մոռանալ անհույս զզվելի ու ցավալի մասին։ Կամավոր շեղումը սթրեսը նվազեցնելու կամ կանխելու լավագույն միջոցն է: Գերմանական մի իմաստուն ասացվածք ասում է. «Նայեք արևի ժամացույցի օրինակին. հաշվեք միայն ուրախ օրերը»:

Ոչինչ ավելի հիասթափեցնող չէ, քան ձախողումը, ոչինչ ավելի հուսադրող չէ, քան հաջողությունը: Նույնիսկ ամենամեծ ֆիասկոյից հետո, ձախողման ճնշող մտքի դեմ պայքարելու լավագույն միջոցը անցյալի հաջողությունների մասին հիշողությունների օգնությամբ է:

Հիշիր քո կենսագրության պահը, որը քո հպարտության առարկան է։ Կրկին ընկղմվեք այն վիճակի մեջ, որը նախկինում զգացել եք: Բարձրաձայն խոսեք ձեր երևակայության մեջ ծագած մտքերը.

«Ինչքան հեշտ էր ինձ համար։ Որքա՜ն հիացած էին շրջապատողները։ Որքա՜ն ուրախացան իմ հաղթանակով։ Որքա՜ն հիանալի էի զգում։ Չկա ավելի լավ բան, քան ձեռք բերված հաջողություններից ստացված երջանկության զգացումը:

Հաղթանակների այս միտումնավոր հիշելը արդյունավետ միջոց է ապագա հաղթանակների համար անհրաժեշտ ինքնավստահությունը վերականգնելու համար։ Նույնիսկ ամենահամեստ կարիերայում հպարտությամբ հիշելու բան կա: Դուք կզարմանաք, թե ինչպես է դա օգնում, երբ ամեն ինչ անհույս է թվում։

Եթե ​​պետք է անեք ձեզ համար տհաճ աշխատանք, հոգեհարազատ զրույց վարեք և նման բաներ, մի հապաղեք։ Որքան արագ եք ձերբազատվում ճնշող զգացումից, այնքան ավելի հավանական է, որ կխուսափեք սթրեսից: Ցավոտ սպասումները, բացասական մտքերի տեղիք տվող ենթադրությունները բարենպաստ հիմք են սթրես ստեղծելու համար։ Միակ նախազգուշացումն այն է, որ ինքներդ պատրաստվեք ավտոթրեյնինգին.

«Ես հեշտությամբ կհաղթահարեմ այս արգելքը։ Այո, իրավիճակը, իհարկե, հաճելի չէ, բայց դա հուսահատության պատճառ չէ։ Պարզապես փոշին է, որը հեշտ է մաքրել: Երբ ամեն ինչ ավարտվի, ես այնքան կհանգստանամ: Մտքերիս մեջ չեմ վերադառնա կատարվածին, քանի որ ոչինչ ինձ չի հուզի, ես կազատվեմ ծանրաբեռնված բեռից։ Ես կգնամ դեպի հաջողություն, երջանկություն, կվայելեմ կյանքը»։

Եթե ​​դուք չափազանց ընկալունակ և զգացմունքային անձնավորություն եք, եթե չեք կարող միշտ կառավարել ինքներդ ձեզ, ինչը հետագայում ձեզ շատ անհանգստություններ է առաջացնում և, որպես հետևանք, սթրես, պատրաստվեք տհաճ զրույցի այս վարժությունով.

«Ես քար եմ։ Մեծ... Կարելի է նույնիսկ ասել՝ վիթխարի... Կարելի է նույնիսկ ասել՝ ժայռ... Այո՛, ճիշտ է։ Ես ժայռ եմ ծովում։ Հսկայական ծովում։ Պարզապես ամենաշատը վիթխարի՜ ծովում, որտեղ գրեթե ամեն օր փոթորիկ է լինում։ Մարդիկ վախենում են փոթորիկից և թաքնվում են բոլոր կողմերից։ Իսկ ես կանգնած եմ։ Ես երկար տարիներ կանգնած եմ։ Ես հարթ ժայռ եմ։ Չկա միայնակ ճեղք, փոս իմ մեջ: Ո՛չ, որովհետև նույնիսկ ամենաուժեղ ալիքի հարվածն ինձ համար պարզապես նուրբ հպում է: Ամեն հարվածի հետ ես դառնում եմ ավելի կոշտ և ավելի անխորտակելի:

Ահա գալիս է քամին: Սկզբում նա միայն նրբորեն խաղում է ալիքների հետ, իսկ հետո ուժգնանում է։ Ալիքները փախուստի մեջ են։ Նրանք բզբզում են միմյանց վրա միայն հեռանալու համար: Նրանք կատաղությամբ շտապում են ինձ վրա, քանի որ ես կանգնած եմ նրանց ճանապարհին։ Բայց սա միայն զվարճացնում է ինձ, ես ծիծաղում եմ նրանց դեմքերին, ես ծիծաղում եմ հանգիստ ծիծաղով, քանի որ ինձ համար սա պարզապես զվարճանք է, խաղ: Ես ժայռ եմ։ Ուժեղ, անառիկ, անխորտակելի։ ես քար եմ!!!»

Այստեղ պատահական չէ ցանկալի կերպարի աստիճանական ընտրությունը։ Սա օգնում է ձեզ ավելի լավ ընտելանալ դրան: Դուք մի տեսակ փնտրում եք մի բան, որն իսկապես կօգնի ձեզ ձեռք բերել անխոցելիություն:

Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ օգնել այս վարժությունում՝ միացնելով սերֆինգի ձայնի ձայնագրությունը: Նույնիսկ երբ ավարտեք, անընդհատ ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես ժայռն եմ: ես քար եմ»։

Իհարկե, ոչ բոլորը կկարողանան առաջին անգամ մտնել տարբեր պատկերների մեջ: Սա պահանջում է վերապատրաստում: Ուստի, ժամանակ առ ժամանակ փորձեք ինքներդ ձեզ պատկերացնել որպես մեկը կամ մյուսը: Օրինակ՝ միայնակ ծառը մարգագետնում, քամուց օրորվող, փափուկ բարձ, ինչ-որ հեքիաթային հերոս և այլն: Եվ սա նաև ձեզ կշեղի կողմնակի, գուցե ցավոտ մտքերից:

Եթե ​​դուք լավ եք պատկերացնում ձեզ որպես հեքիաթի հերոս, ընկերացեք Քայի հետ «Ձյունե թագուհին» ֆիլմից: Պատկերացրեք ձեզ որպես Կաի այդ վիճակում, երբ նա ընկավ Ձյունե թագուհու իշխանության տակ և դարձավ բացարձակապես ոչ ենթակա զգացմունքների:

Այսպիսով, դուք սառն եք, անզգա: Ինչ-որ մեկը եկել է քեզ նախատելու, իսկ դու թքած ունես։ Նայում ես մի կետի ու չես արձագանքում քեզ նախատողի խոսքերին։ Ինչ-որ մեկը եկել էր քեզ վիրավորելու, իսկ դու ուղղակի ցրտահարվեցիր ու մի շարժվիր, նույնիսկ աչքերդ մի թարթիր։ Եվ նույնիսկ երբ խեղճ Գերդան լաց է լինում քո առաջ, դու անխոցելի ես։

Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք մուտքագրել հենց Ձյունե թագուհու կերպարը: Վայելեք ձեր սառցե հանգստությունը:

Խաղ կազմակերպեք ձեր երեխայի հետ: Նա կուրախանա, և դուք կհասնեք ցանկալի նպատակին՝ պաշտպանեք ձեզ անցանկալի հույզերի ազդեցությունից:

Ընդհանրապես, մարդը պետք է կանխատեսի սթրեսային իրավիճակները և գտնի սթրեսը կառավարելու ուղիներ: Սովորեք գնահատել, երբ ձեր սահմաններում եք: Կարողանալ ճանաչել, տեսնել, զգալ այն ազդանշանները, որոնք ցույց են տալիս սթրեսի դեմ պայքարելու անհրաժեշտությունը:

Եթե ​​զգում եք, որ սթրեսային վիճակում եք, հոգնածությունը չի լքում ձեզ, ագրեսիվ եք մարդկանց նկատմամբ կամ մելամաղձոտ, կատարեք ավտոթրեյնինգ, և ձեր վիճակը կփոխվի։

Մի ծանրաբեռնեք ձեր մարմինը, սիրեք այն: Սահմանեք որոշ սահմաններ, որոնցից հետագայում չպետք է անցնեք:

Եթե ​​դուք խուճապի եք մատնվում անավարտ առաջադրանքների առատությունից, եթե ամեն օր դրանք ավելի ու ավելի շատ են լինում, կախեք ձեր օրվա գործողությունների պլանով պաստառ: Հաշվի առեք ձեր իրական հնարավորությունները: Պաստառը պետք է սկսվի «Այսօր ես միայն պետք է անեմ ...» արտահայտությամբ և ավարտվի «Դա պարզապես ինչ-որ բան է» արտահայտությամբ: Սա նաև ավտոմարզումների տեսակ է։ Անհրաժեշտության դեպքում կախեք այս մինի պաստառները ողջ բնակարանում և նույնիսկ աշխատավայրում:

Շատերը սթրես են ապրում բեմ դուրս գալուց առաջ կամ հենց այն ժամանակ, երբ անհրաժեշտ է խոսել հանդիսատեսի առջև (հիշեք երեխայի վիճակը, ով պետք է անգիր ասի բանաստեղծությունը, գնալով գրատախտակի մոտ և նայելով ամբողջ դասարանի աչքերին. )

Սթրեսից խուսափելու համար փորձեք հետևյալ վարժությունը.

-Իմ արտաքինը կատարյալ կարգի մեջ է՝ և՛ դեմքը, և՛ հագուստը։

Ես կարող եմ նայել իմ ունկնդիրների աչքերին։

– Ես ճիշտ կեցվածք ունեմ, ազատ եմ և կարող եմ հանգստանալ:

– Իմ դեմքի արտահայտությունը և իմ ժեստերը ընկերասիրություն են արտահայտում:

«Չեմ համբերում, երբ կկարողանամ ելույթս ներկայացնել հանդիսատեսի առջև:

– Ես լավ գիտեմ իմ խոսքը. Ես գիտեմ, թե ինչ եմ ուզում ասել։

-Իմ ունկնդիրները շատ լավ են տրամադրված իմ հանդեպ։

- Ես կարող եմ հանգստանալ ներկայացման ժամանակ:

- Ես շատ վստահ տեսք ունեմ:

«Ես գիտեմ, որ երբ իմ ելույթն ավարտվի, ես ինձնից գոհ կլինեմ։

Աշխատավայրում մեզ շատ սթրեսային իրավիճակներ են սպասում։ Դուք պետք է պատրաստ լինեք դրանց: Ուստի տնից դուրս գալուց առաջ համոզեք ինքներդ ձեզ.

Գործընկերներս հարգում են ինձ։

-Իմ եկամուտը բավականին պատշաճ է։

– Իմ գործընկերների հետ լավ հարաբերություններ ունեմ, աշխատում եմ ընկերական մթնոլորտում։

Ինձ սիրում են աշխատանքում։

-Ես իմ աշխատանքում հաջողության եմ հասնում, սիրում եմ ցանկացած առաջադրանք։

– Իմ աշխատավայրը հարմարավետության և հարմարավետության մոդել է:

- Պատուհանից տեսարանը գեղեցիկ է, այն ինձ թույլ է տալիս ճիշտ պահին շեղել ու հանգստանալ։

-Ես ստեղծագործ մարդ եմ։

– Ինքնատիրությունն ինձ երջանկացնում է:

«Անպայման կհասնեմ հաջողությունների և կարիերա կանեմ։

«Ես իսկապես հաճույք եմ ստանում իմ աշխատանքից: Ես բացարձակապես երջանիկ եմ։

Ձեր երևակայության մեջ հրապուրեք միայն այն մտքերը, որոնք ձեզ ներդաշնակության մեջ են բերում ձեր և ձեզ շրջապատող աշխարհի հետ: Դժբախտ կլինեք, եթե ձեր ամենօրյա աշխատանքի մասին բացասաբար մտածեք ու խոսեք։ Իսկ դրա կատարման անհրաժեշտությունը սթրես կառաջացնի։

Հումորը սթրեսի դեմ պայքարելու հիանալի միջոց է: Ծիծաղեք կյանքի, իրավիճակների վրա, որոնցում եղել եք, ինքներդ ձեզ վրա, և ոչինչ ձեզ չի նյարդայնացնի:

Պառկելով քնելու՝ փորձեք այն ամենը, ինչ տեղի է ունեցել օրվա ընթացքում, այլ լույսի ներքո տեսնել։ Փնտրեք ինչ-որ բան ծիծաղելու կամ ժպտալու համար: Մտավոր կերպով ձեզ կրկին պատկերացրեք այս իրավիճակում և զվարճացեք: Մի սարսափեք, որ ձեր ղեկավարն այսօր նախատել է ձեզ, նույնիսկ եթե նա կատաղի բղավել է: Ավելի լավ է բարձրաձայն ծիծաղել, թե որքան զվարճալի էր նա այդ պահին՝ խոժոռված, աչքերում կատաղության արտահայտությամբ, շրթունքների վրա թուք թափվող և այլն։

Ծիծաղը, ընդհանուր առմամբ, տալիս է զգացմունքային ազատություն: Պատկերացրեք, թե ինչ արդյունքի կհասնեք, եթե հանկարծ զվարճանաք մի բանի պատճառով, որը վերջերս ճնշում է ձեզ:

Մեր մտքի խաղաղությունը կամ անհանգստությունը, անվտանգության կամ սպառնալիքի զգացումը, ձեռքբերումը կամ ձախողումը պայմանավորված են տարբեր զգացմունքներով: Բնականաբար, դրական սթրեսն առաջացնում է դրական զգացմունքներ, իսկ սթրեսը, որը վնասակար է առողջությանը, բացասական զգացմունքներ, ինչպիսիք են ինքնաքննադատությունը, նախանձը, ատելությունը, արհամարհանքը, վրդովմունքը, վրեժխնդրության ծարավը, խանդը, մեղքի զգացումը և այլն:

Հետևաբար, եթե դեպրեսիայի պատճառը այս զգացմունքներից մեկի ճնշումն է, ապա անհրաժեշտ է ուղղորդել ավտոմարզումները հենց այն վերացնելու համար:

Եթե ​​կողմնակի կամ մտերիմ մարդկանց որոշ հաջողություններ ձեր մեջ նախանձ են առաջացնում՝ նյութական հաջողություններ, կարիերայի առաջխաղացում, ընտանեկան երջանկություն և այլն, դուք պետք է պայքարեք այս զգացողության դեմ, քանի որ նման էներգիայի կուտակումը սթրես է առաջացնում: Բացի այդ, նախանձելով ուրիշներին, դուք երբեք չեք բավարարվի ձեզանից։ Նման իրավիճակներում ասեք ինքներդ ձեզ.

«Որքան ուրախ եմ, որ նրանց հաջողվեց: Ես այնքան ուրախ եմ). Ես սիրում եմ իմ հարևաններին: Եթե ​​հաջողվել է, նշանակում է շուտով ես էլ եմ հաջողելու։ Այժմ նրանց կյանքը դեպի լավը կփոխվի, և դա ինձ ուրախացնում է։ Աշխարհն իսկապես գեղեցիկ է։ Ես սիրում եմ այս կյանքը: Ուրիշների բախտը միայն մեծացնում է իմ հիացմունքը կյանքի հանդեպ: Ինձ դուր են գալիս մարդիկ։ Բոլորն առանց բացառության»:

Եվ երբ ձեր գոյությունը ստվերում է ինչ-որ մեկի հանդեպ վրդովմունքի զգացումով, կատարեք նաև ավտոթրեյնինգ՝ սթրեսը կանխելու համար.

"Ես լավ եմ. Ես գոհ եմ ամեն ինչից։ Ամեն ինչ ընթանում է ժամացույցի նման: Բոլորն ինձ ամենալավն են վերաբերվում: Ամեն ինչ ստացվում է ճիշտ այնպես, ինչպես ես եմ ուզում և ինչպես սպասում էի։ Աշխարհում տիրում է բարությունն ու արդարությունը»։

Մեղքի զգացումից, որը հետապնդում է ձեզ, դուք նույնպես պետք է անպայման ազատվեք դրանից։ Autotraining-ը դա անելու լավագույն միջոցն է.

«Ես ոչ մի բանում մեղավոր չեմ. Ես ամեն ինչ անում եմ և ճիշտ ձևով եմ ասում: Ես ոչ մի սխալ չեմ անում։ Ես լավ եմ. Ես ճիշտ եմ. Ես խելացի եմ։ Ես սիրում եմ ինքս ինձ։ Ինձ սիրում են նաև շրջապատողները, քանի որ միայն լավն եմ անում։

Այն դեպքում, երբ դուք չեք կարող հաղթահարել ատելությունը ինչ-որ մեկի նկատմամբ, փորձեք վիզուալիզացիայի նիստ: Մտավոր կերպով պատկերացրեք ձեզ որպես այն մարդ, ով ստիպում է ձեզ բացասական հույզեր զգալ: Մտեք նրա կերպարի մեջ և փորձեք հասկանալ, թե ինչու է նա այդպես վարվում, այլ ոչ թե ձեր հանդեպ:

Ընդհանուր առմամբ, եթե խնդիրներ ունեք մարդկանց հետ հարաբերություններում, օգտագործեք այս հաստատումները.

-Ես հրաշալի մարդ եմ։ Իմ սրտում կա միայն բարություն և սեր մարդկանց հանդեպ։

«Իմ սիրտը բաց է սիրո վրա հիմնված հարաբերությունների համար:

«Ես միայն լավ մտքեր ունեմ իմ գլխում։

-Ես բոլորի հետ ներդաշնակ եմ ապրում։

– Մարդիկ սիրում են շփվել ինձ հետ, քանի որ ես ինձ հետ զվարճություն և ուրախություն եմ բերում:

Դուք կարող եք անել հետեւյալը. Մի քանի անգամ ինքներդ ձեզ հարց տվեք. «Ինչի՞ց պետք է հրաժարվեմ, որպեսզի այս մարդու հետ իմ հարաբերությունները լավ լինեն»: Թվարկե՛ք այն ամենը, ինչ ձեր միջև տարաձայնություններ է առաջացնում։ Դրանից հետո ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես ուզում եմ և կարող եմ ազատվել սրանից»: Հիշեք, որ թշնամանքը, թշնամանքը, ատելությունը լավ խայծ են սթրեսի համար:

Ամենազզվելի իրավիճակները, որոնք առաջանում են մեր մտքում, պարզապես մտքեր են։ Իսկ մտքերը կարելի է փոխել, մեկին մղել, մյուսին նախընտրել։ Թող նրանք դառնան ձեր ընկերները: Նախընտրեք հաճելի, ընկերական, հանգստացնող, զվարճալի:

Եթե ​​դուք ոգևորված եք ձեր զգեստապահարանով կամ առանձին իրերով, պայքարեք սթրեսի դեմ դրանցով: Սա նաև ավտոմարզման տեխնիկա է:

Դրեք կամ կախեք ձեր սիրելի հագուստը ձեր առջև և վայելեք դրանք: Մտավոր կամ բարձրաձայն ասեք.

-Օ՜, ինչ հմայք:

-Օ՜, ինչ հրաշք է:

- Կատարելություն!

- Գեղեցկության իդեալը:

- Արվեստի կտոր!

Դրական հույզերը, որոնք դուք կզգաք, կբուժեն ձեզ սթրեսից։

Երեխայի ծնունդից հետո կանանց համար ավտոմարզումները պարզապես անհրաժեշտ են, քանի որ այս կոնկրետ շրջանը կապված է հսկայական սթրեսի հետ՝ ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հոգևոր: Ընդ որում, այս շրջանի սթրեսը խիստ զգալի է։ Ծննդաբերության ընթացքում կրած ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության վրա համընկնումը և երեխայի խնամքի գործընթացում շարունակվող սթրեսը հաճախ վերածվում է դեպրեսիայի:

Հետևաբար, հանգստացնող միջոցները կարևոր են: Նախ ներշնչիր քեզ սեր սեփական «ես»-ի հանդեպ։ Եթե ​​հաջողվի, ավելի հեշտ կլինի վերաբերվել այն ամենին, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը. մի շտապեք երեխայի առաջին կանչին, մի լվացեք կեղտոտ տակդիրները մինչև կեսգիշեր (հեշտությամբ և հանգիստ, առանց խղճի խայթի, հետաձգեք այս աշխատանքը հաջորդ օրը: )

Մի խոսքով, հանգստացեք և ինքներդ ձեզ ասեք. «Ես մենակ եմ։ Ես պետք է հոգ տանեմ իմ մասին: Ինձ պետք է սիրել ինքս ինձ: Ես պարզապես գանձ եմ: Ես փխրուն և քնքուշ գանձ եմ: Ինձ հետ պետք է զգույշ լինել»։

Դուք կարող եք պաստառներ պատրաստել դրանց իմաստով նման արտահայտություններով: Թող նրանք հնարավորինս հաճախ հիշեցնեն ձեզ, որ դուք արժանի եք սիրո և հարգանքի:

Եվ եթե ցանկանում եք, «տարածեք» կոչերով թռուցիկներ ամբողջ բնակարանում. «Դուք չեք կարող կրկնել բոլոր դեպքերը: Հանգստանալ!"

Արդյունավետ է նաև աուդիո ձայնագրությունների օգտագործումը։ Պատրաստեք դրանք, երբ դուք հիանալի տրամադրություն ունեք: Դրանք օգտակար կլինեն հենց այն պահին, երբ գրգռվածության աստիճանի առումով դուք մոտենում եք սթրեսային վիճակի։ Պատկերացրեք՝ պատրաստվում եք պայթել, և հանկարծ ձեր սեփական ձայնը սկսում է հնչել՝ հանգստացնող, սիրող և քաջալերող:

Սթրեսը թոթափելու և հաղթահարելու վարժությունների համակարգը ներառում է նաև շնչառական վարժություններ։ Բանն այն է, որ ճիշտ շնչառությունը օգնում է պահպանել մարմինը հավասարակշռված և հանգիստ։ Այն թթվածին է մատակարարում արյանը, որը սնուցում է ուղեղն ու մարմինը։ Մարմինը պետք է անընդհատ թթվածին ստանա դրա համար բավարար քանակությամբ։

Այսպիսով, թոքերը լավ լցնելու համար բարձրացրեք կուրծքը։ Թոքերը լցնել ներքևից վեր - ներշնչել այնպես, որ ստամոքսը ուռչի։ Հետո կրծքավանդակը լցրեք կողերի տակ, հետո մինչև թեւատակերը։ Շարունակեք ներշնչել օդը, մինչև զգաք, որ լցված եք դրանով մինչև ողնաշարի ոսկորները։ Լրացրեք բոլոր շնչառական օրգանները օդով, ներառյալ կոկորդը և քիթը: Պատկերացրեք ձեր կրծքավանդակը որպես գնդակ, որը ուռչում է մինչև սահմանը:

Դուք ձեզ լավ եք զգում – ձեր արյան մեջ թթվածինը կտա այդ զգացողությունը: Այն հանում է մարմնի լարվածությունը։ Օդը երկար մի պահեք, որպեսզի արտաշնչումը պայթյունի չթվա։

Այս ամենը հիմնականում վերադառնում է հանգստի համար օգտագործվող յոգայի պրակտիկային: Յոգայի շնչառական վարժությունները նաև օգնում են գտնել ներքին հավասարակշռություն՝ րոպեում վեց շնչառություն և արտաշնչում:

Սթրեսի դեմ պայքարի շատ ճիշտ և պարզ միջոցը մեդիտացիան է: Սա լավ միջոց է ձեր մտքերում առաջացած աղմուկից, նրանց ճնշումից ազատվելու համար։

Ամեն օր ժամանակ գտեք մենակության, ձեր ներքինի հետ հաղորդակցվելու համար և լսեք, թե ինչ է ձեզ ասում ձեր ներքին ձայնը։ Նույնիսկ փակ աչքերով լուռ նստելը օգտակար է:

Եթե ​​նոր եք սովորում մեդիտացիա անել, փորձեք այս վարժությունը:

Հանգիստ նստիր։ Փակեք ձեր աչքերը, խորը շունչ քաշեք, հանգստացեք և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Դիտեք, թե ինչպես եք շնչում: Հատուկ ուղիներ մի փնտրեք։ Պարզապես լսեք ինքներդ ձեզ: Որոշ ժամանակ անց ձեր շնչառության տեմպը կդառնա չափավոր ու հանգիստ, քանի որ դուք կհանգստանաք։

Դուք կարող եք օգտագործել շունչը հաշվելու մեթոդը: Շնչելիս մտովի ասեք՝ «մեկ», իսկ արտաշնչելիս ասեք՝ «երկու»: Այսպես շարունակեք մինչև տասը։ Եթե ​​հանկարծ ինչ-որ միտք շեղի ձեզ, սկսեք նորից հաշվել։ Կրկնեք վարժությունը այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է: Դա արեք հանգիստ, մի անհանգստացեք, եթե մտքերը շատ հաճախ են «ներխուժում»:

Որքան շատ մեդիտացիա կատարեք, այնքան ավելի լավ արդյունքներ կստանաք: Նույնիսկ սովորական գործեր անելով՝ դուք ձեզ շատ ավելի հանգիստ կզգաք, քան նախկինում։ Իսկ դժվար իրավիճակները նույնպես ձեր ուսին կլինեն։

Դասերի ազդեցությունն ավելի նկատելի կլինի, եթե սկսեք մարզվել ամեն օր, նույն ժամին, օրինակ՝ առավոտյան և երեկոյան։

Սկսեք հինգ րոպեանոց նիստերից: Կառչեք այս ժամանակային շրջանակից ձեր մեդիտացիայի պրակտիկայի առաջին ամսվա համար: Ամենահարմարը քսան րոպեանոց ժամանակահատվածն է:

Մանտրաները սթրեսից ազատող են: Դուք կարող եք ասել «լավ» բառը ներշնչելիս, իսկ «սեր» բառը արտաշնչելիս: Այստեղ խիստ սահմանափակումներ չկան։ Օգտագործեք ցանկացած բառ, որը ձեզ հաճելի է թվում (խաղաղություն, շնորհք, հանգիստ և այլն):

Մանտրան կարող է բաղկացած լինել երկու կամ երեք բառից։ Փորձեք օգտագործել այնպիսի արտահայտություններ, ինչպիսիք են «Ամեն ինչ լավ է», «Ես սիրում եմ բոլորին»:

Փնտրեք այն մեթոդը, որը լավագույնս աշխատում է անձամբ ձեզ համար:

Մեդիտացիայի մեջ ամենակարևորը ոչ թե խոսքերն են և ոչ թե մեթոդը, այլ անշարժ կեցվածքն ու հանգիստ շնչառությունը։

Մեր կյանքի խնդիրները և էքստրեմալ իրավիճակները բացասաբար են անդրադառնում ոչ միայն մեծահասակների առողջության, այլև երեխաների հոգե-հուզական վիճակի վրա։ Ռազմական գործողությունների, ահաբեկչական հարձակումների և մահվան դեպքերի զանգվածային լրատվությունը նպաստում է ծանր սթրեսի առաջացմանը:

Այս առումով ամենամեծ վնասը հասցվում է երեխաներին՝ ընկալունակ, զգացմունքային և նրանց, ովքեր արդեն զգացմունքային բնույթի խնդիրներ են ունեցել:

Սթրեսի ենթարկված երեխաների մոտ առաջանում են քնի հետ կապված խնդիրներ, վախեր, տարբեր ֆոբիաներ, սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ և այլն։ Այս ամենի հետևանքները կարող են լինել շատ լուրջ՝ դեպրեսիա, ապատիա, ագրեսիվ վարք և այլն։ Դեռահասները, օրինակ, այս պահերին կարող են կախվածություն ձեռք բերել ալկոհոլից կամ թմրանյութերից:

Երեխաները կարող են նաև սովորել կառավարել իրենց հուզական վիճակը ավտո-թրեյնինգի միջոցով:

Ամենից առաջ ձեր երեխայի մեջ ինքնահարգանք սերմանեք։ Դա անելու համար նա պետք է մոտավորապես արտասանի հետևյալ արտահայտությունները.

«Ես սիրված և կարիք ունեմ:

«Ծնողներս ուղղակի հիացած են ինձնով։

«Ծնողներս հպարտանում են ինձնով։ Բոլոր հարազատներս հպարտանում են ինձնով։

Ես միշտ ծնողներիս առիթ եմ տալիս ինձ գովելու։

-Ես խելացի եմ ու հնարամիտ։

-Ես շնորհալի մարդ եմ:

-Ես մարդկանց համակրանք եմ առաջացնում, ուստի շատ ընկերներ ունեմ։

-Ես բարի եմ, զգայուն ու համակրելի։

-Ես բավականին լավ եմ:

- Ես լավ եմ.

-Ես մարդ եմ։ Ես յուրահատուկ անհատականություն եմ։ Ես ինձ գնահատում եմ։

Եթե ​​երեխան սարսափել է ֆիլմ դիտելուց հետո, եթե նա ցնցվել է մի դեպքից, որին ականատես է եղել, օգնեք նրան ազատվել սթրեսից։ Նրա սենյակում կարող եք պաստառներ փակցնել հետևյալ տեղեկություններով.

«Աշխարհը գեղեցիկ է. Աշխարհում այնքան լավություն կա, որ ինձ երջանիկ դարձնի։ Աշխարհը դասավորված է ռացիոնալ և արդարացիորեն։ Աշխարհը լի է ներդաշնակությամբ։ Իմ երևակայությունն ի վիճակի է ջնջել բոլոր բացասական տեղեկությունները: Նա ինձ չի վախեցնում, ես բացարձակ անտարբեր եմ նրա նկատմամբ, քանի որ գիտեմ, որ բարին գերակշռում է չարին։

Այս մեթոդը նույնպես շատ արդյունավետ է։ Ձեր երեխայի հագուստի բոլոր գրպաններում փոքրիկ գրություններ դրեք հետևյալ կերպ.

- Ամեն ինչ լավ է.

«Ինձ ոչինչ չի անհանգստացնում։

- Ես շատ լավ եմ զգում.

-Ես ոչնչից չեմ վախենում։

- Ամեն ինչ ինձ ուրախացնում է։

Ասացեք ձեր երեխային, թե ինչպես նա պետք է օգտագործի այս խաբեության թերթիկները: Թող նա, այն պահերին, որոնք սպառնում են իր հանգստությանը և լավ տրամադրությանը, գրպանից հանի թանկարժեք թուղթը և ինքն իրեն բարձրաձայն ասի այն, ինչ գրված է դրանում։

Աստիճանաբար երեխան կսովորի ինքնուրույն օգտագործել ավտոմատ մարզումները։ Այդ դեպքում կարող եք վստահ լինել, որ նա ապահովագրված է սթրեսից։

Այսպիսով, ավտոթրեյնինգն իսկապես ձեր հավատարիմ ու բարի օգնականն է սթրեսի դեմ պայքարում։ Փորձեք ինքնակարգավորման դասերը դարձնել ձեր կյանքի անբաժանելի մասը։ Սիրեք ինքներդ ձեզ և հոգ տանեք ձեր առողջության մասին։

Եվ մտածեք այն մասին, թե ինչն է ձեզ համար ավելի հեշտ անել՝ գնալ դեղատուն, գնել մի խումբ դեղամիջոցներ և, բուժելով մեկ հիվանդություն, ձեռք բերել շատ ուրիշներ, կամ տիրապետել ավտոմատ վերապատրաստման մեթոդներին, որոնք կօգնեն ձեզ արագ, հուսալի, առանց ժամանակ կորցնելու։ և, ամենակարևորը, առանց փող ծախսելու, միշտ ձեզ լավ զգաք:

«Մենք մոռացել ենք, թե ինչպես վայելել կյանքը», - վհատված բացականչեց Հիպոլիտը իր սիրած ամանորյա կատակերգության մեջ՝ վերնազգեստով կանգնած ցնցուղի տակ, և տաք ջուրը մաքրում է պինդ սև վերարկուից արցունքներով խառնված օճառի շերտերը…

Մեծ քաղաքում կյանքը հրաշալի է ու զարմանալի, այն եռում է։ Եթե ​​ոչ նստաշրջան, ապա պայմանագրեր կամ բաժնետոմսեր, կամ հաշվետվություն, կամ արտակարգ իրավիճակ, կամ պարզապես վազում: Ինչ էլ կոչվի այս աղմուկը, այն ծծում է գրեթե բոլորին: Ոմանց համար կաղամբի ապուրը ջրային է, ոմանց մոտ՝ մարգարիտը փոքր է, մինչդեռ երկուսն էլ ապրում են մշտական ​​սթրեսի պայմաններում։

Եվ միայն երեկոյան, լրիվ աշխատանքային օրվանից հետո, լրիվ ուժասպառ մարդն ընկնում է հեռուստացույցի դիմացի բազկաթոռին։

Ի՞նչ է նա սպասում այս «կախարդական լապտերից», ի՞նչ է նա ամենից շատ ուզում։ Նորությո՞ւն։ Արյուն և սարսափ. Կամ գուցե Կարապի լիճը.

Այո, գուցե ինքն էլ չգիտի։ Բայց նա զգում է. ոչ այս, ոչ այն, ամեն ինչ հոգնած է, ամեն ինչ նյարդայնացնում է... Հնարավո՞ր է երաժշտություն լսել...

Ահ, այդ հոլովակները: Օ՜, կադրերի այս շարունակական թրթռոցը, որտեղ փոփ-դիվաների գիշատիչ ժպիտները հերթափոխվում են լավ սնված պարային խմբերի սլացիկ մկանների հորձանուտով` անփոփոխ աշխույժ «չ-տաչ, գոպ-ցածա»-ի ներքո:

Օ՜, այս անհավատալի հրավառությունները և բազմերանգ հեղուկի հեղեղումները էկրանին:

Ձեզ ավելի լավ էի՞ք զգում։ Ոչ? Ընդհանրապես, ոչ մի զարմանալի բան. Եվ դա կոչվում է դեպրեսիա: Սա նշանակում է, որ անհրաժեշտ է շտապ գործողություններ ձեռնարկել։ Բայց նախ, եկեք պարզենք, թե ինչ է դա:

Սթրեսի ամենածանր հետևանքը դեպրեսիան է։ Շատ մարդիկ այժմ ենթարկվում են դրան:

Եվ անձնական կյանքում անկարգություններ, և աշխատավայրում խառնաշփոթ, և փողի պակաս, այս ամենը մարդու մոտ ինչ-որ ծանրության զգացում է առաջացնում: Առաջանում է դյուրագրգռություն, հոգնածություն, դժգոհություն, սկսվում են հիվանդությունները։ Բայց դուք կարող եք դուրս գալ դեպրեսիայից:

Շատ հոգեբաններ պնդում են, որ հենց մտերիմ մարդիկ են միմյանց համար ստեղծում ամենամեծ թվով խնդիրներ և անհարմարություններ՝ պատճառելով ցավ, առաջացնելով կոնֆլիկտներ և վեճեր։

Մի հարկի տակ ապրող մարդիկ այնքան են միահյուսում իրենց ճակատագրերը, որ երբ նրանցից մեկը հոգեկան ճգնաժամ է ունենում, տրամադրության անկում է տեղի ունենում կամ փսիխոզ է սկսվում, այդ ամենն ինքնաբերաբար անցնում է սիրելիներին։

Եվ սկսվում է շղթայական ռեակցիա, որը երբեմն հանգեցնում է աղետալի արդյունքների։ Ի վերջո, ընտանիքը փոքր աշխարհ է, որտեղ ապրում են յուրահատուկ կերպարներ, սովորություններ, ցանկություններ։

Եվ որքա՜ն դժվար է երբեմն հարմարվել միմյանց, որպեսզի չվնասեք սեփական ունայնությունն ու հպարտությունը։ Այսպես թե այնպես, մի ​​գեղեցիկ օր ամպեր են գլորվում ու որոտում։

Ինչպե՞ս վարվել դրա հետ:

Իհարկե, դուք կարող եք անցնել հոգեբանական համատեղելիության հատուկ թեստեր, բայց, ավաղ, դրանք, որպես կանոն, ձեր հարցերին ամբողջական պատասխան չեն տալիս, և, հետևաբար, հոգեկան հանգստություն չի գալիս:

Եվ ինչպես կուզենայի հարյուր տոկոսով մոտենալ միմյանց:

Բայց նման համատեղելիությունը հազարից միայն մեկ հնարավորություն է, և նույնիսկ ամենակատարյալ թեստը չի կարողանա որոշել, թե որքան ժամանակ դուք հարմար կլինեք միմյանց համար:

Կյանքն այնքան գունեղ է և բազմազան. հանգամանքները փոխվում են, և փոփոխությունները տեղի են ունենում մեզ հետ: Երեկ դու ծանր մետաղի մոլի երկրպագու էիր, իսկ այսօր վայելում ես թանկարժեք գինի, որը համտեսում ես բյուրեղյա բաժակից:

Եվ շատ հարցեր են սկսում ծագել ձեր և նրանց միջև, ում հետ կիսում եք ձեր կյանքը՝ ծնողների, հարազատների և նույնիսկ երեխաների հետ:

Ինչ անել?

Երբեք չպետք է մոռանանք, որ 50%-ի դեպքում կրած սթրեսի հետևանքները անմիջապես չեն ի հայտ գալիս, այլ կարող են իրենց զգացնել տալ մեկ ամսում, մեկ տարի հետո և նույնիսկ մեկ տասնամյակում։ Այդ ամենը անհատական ​​է:

Ինչ-որ մեկը կժպտա այն խոսքերին, որ դուք կարող եք նույն ուժի սթրես ստանալ ինչպես ընկնելու, այնպես էլ համբույրի պահին։ Բայց դա ճիշտ է, և, հետևաբար, դուք պետք է շատ զգույշ լինեք ձեր հոգեվիճակի նկատմամբ, այլ ոչ թե թափահարեք ձեր ձեռքը և ասեք նման բան. «Ես դիմացկուն եմ», «Ես գոյատևելու եմ» և այլն:

Նման անտարբերության արդյունքը, որպես կանոն, վերածվում է դեպրեսիայի, որից ազատվելը շատ ավելի դժվար է, քան սթրեսը։ Եվ այնուամենայնիվ դա հնարավոր է։

Դեպրեսիայից խուսափելու, ինչպես նաև այն վերացնելու համար. ՄԻ ՄՈՌԱՆԱՔ ՍԻՐԵԼ ԻՆՔՁԵԶ:

Շատ հոգեբաններ կարծում են, որ կանայք ամենից շատ են ենթարկվում դեպրեսիայի: Ինչու է դա տեղի ունենում: Ամենամեծ սխալը, որ թույլ է տալիս կանանց 80 կամ նույնիսկ 90%-ը, այն է, որ համատեղ կյանքի առաջին իսկ օրվանից նրանք իրենց վրա են վերցնում այն ​​ամենը, ինչ կապված է տնային տնտեսության հետ՝ սիրելիին հեռացնելով այդ պարտականություններից և մոռանալով իրենց մասին։

Եվ երբ մի գեղեցիկ պահի կինը հասկանում է, որ ոչ ֆիզիկապես, ոչ հոգեպես այլևս չի կարող դիմակայել նման մարաթոնյան արգելավազքին, նա հանկարծ հասկանում է, որ իր լավ կեսը նույնիսկ չի մտածում իրեն ինչ-որ բանում օգնելու մասին:

Եվ սկսվում են վիրավորանքներ, արցունքներ, խնդիրներ, որոնք, փաստորեն, կինն է ստեղծել իր համար։

Իհարկե, դուք կարող եք որոշել մեկ օրում վերակրթել մեկին, ով տասը տարի մատը չի բարձրացրել, բայց, որպես կանոն, դա արդեն չի օգնում։ Ու ինչքան էլ քո սիրելիին ասես, որ, ասում են, ընկերուհիների ու հարևանների ամուսիններն ամեն ինչ անում են տան շուրջը, իսկ դու հյուր ես ապրում, դա ցանկալի արդյունքի չի բերի։

Հետեւաբար, կինը երբեք չպետք է մոռանա, որ «դուք պետք է սիրեք ինքներդ ձեզ»:

Դուք անպայման պետք է ազատ ժամանակ ունենաք, որը կարող եք անցկացնել մի բաժակ թեյի հետ ընկերների հետ։

Երբեք չպետք է մոռանաք ձեր արտաքինի մասին, այլապես որոշ ժամանակ անց դրանից միայն հիշողություններ կմնան, և դուք կսկսեք հասկանալ, որ շատ եք փոխվել ձեր չամուսնացած ընկերուհիների համեմատ, անծանոթները դադարել են ուշադրություն դարձնել ձեզ վրա։

Այս դեպքում դեպրեսիայից ազատվելու ամենադյուրին ճանապարհը հայելու առաջ վաղ առավոտյան արթնանալն է՝ նոր կյանք սկսելու հաստատակամ մտադրությամբ։ Ժպտացեք և ասեք ձեր արտացոլումը. «Ես ամենահմայիչն ու գրավիչն եմ, և մեղավորը նա է, ով դա չի հասկանում: Նրա համար ավելի վատ կլինի»:

Եվ այս օրը նվիրեք միայն ձեզ՝ այցելեք գեղեցկության սրահ, ստացեք նոր սանրվածք և մատնահարդարում, խնամեք ձեր մաշկը բացառիկ սրահային տեխնոլոգիաների օգնությամբ։ Եվ վերջում` ընկերներիդ հետ գնա սրճարան: Դուք անմիջապես կզգաք ավելի լավ և տարիներ ավելի երիտասարդ:

Մի մոռացեք այս խոսքերը ավելի հաճախ կրկնել ինքներդ ձեզ՝ կանգնելով հայելու առաջ։ Մի քանի օրից դրան կհավատան ոչ միայն դուք, այլեւ ձեր շրջապատի բոլոր մարդիկ։

Կանայք հաճախ դեպրեսիայի մեջ են ընկնում դավաճանության պատճառով։ Յուրաքանչյուր կին իր էությամբ ունի մի նրբություն, որը հուշում է, որ նրա ամուսինը ինչ-որ մեկի կողքին է:

Եթե ​​դա տեղի ունենա, առաջին հերթին հանգստացեք, հիշեք, որ կանացի երևակայությունը կարող է «ավելի լավ» նկարներ նկարել միմյանց գլխում: Եվ դուք կարող եք քամվել բառացիորեն րոպեների ընթացքում: Կատարված - դուք խորը դեպրեսիայի մեջ եք:

Մտածեք առողջ։ Նախ, ոչ ոք անձեռնմխելի չէ փոփոխություններից:

Երկրորդը, նախքան իրերը դասավորելը, մի մոռացեք. «չի բռնվել, ոչ գող»: Միայն այն ժամանակ, երբ նրան բռնում ես արարքի մեջ, կարող ես խանդի տեսարաններ բեմադրել։ Բայց սա, որպես կանոն, լավ չի ավարտվում, ու արդյունքը նույն դեպրեսիան է։

Ամբողջ օրը տանը նստում ես ու մի ամբողջ գունդ եփում, հետո «փորի» տոն կազմակերպում։ Կամ ամբողջ օրը հեռուստատեսային շոուներ դիտեք այն մասին, թե որքան վատ է կյանքը հարուստների համար, և նրանք նույնպես լաց են լինում, իսկ դուք միևնույն ժամանակ նրանց հետ եք:

Այնպես որ, դա ոչ մի տեղ չի տեղավորվում:

Առաջին հերթին հանգստացեք. Պատճառը փնտրեք ձեր մեջ։ Քանի որ նա տարվել է մեկ ուրիշով, նշանակում է, որ նա քեզնից լավ բան է անում՝ խոսում է, հագնվում, նայում։ Նշանակում է՝ ինչ-որ տեղ սխալվել ես։

Մի մոռացեք, որ միապաղաղությունը ձանձրալի է, իսկ ճաշակը ժամանակի ընթացքում փոխվում է։ Իսկ եթե դու մնաս նույնը, ինչ հինգ, տասը, տասնհինգ տարի առաջ էիր, դա աղետ է։ Նույնիսկ ավելի վատ է, եթե դադարեք հոգ տանել ձեր մասին: Սա ամենավատ տակտիկական սխալն է։ Կինը միշտ պետք է կին մնա.

Հիշեք՝ սիրո մեջ, ինչպես պատերազմում, բոլոր միջոցները լավ են։ Իմաստուն կինը գիտի այն ամենը, ինչ կարող է իր մրցակցի մասին և հետո ստիպում է իր տղամարդուն նորից սիրահարվել իրեն:

Այժմ ժամանակն է որքան հնարավոր է շուտ ազատվել դեպրեսիայից։ Հոգեբաններն առաջարկում են այսպիսի հետաքրքիր տեխնիկա.

Mowgli համակարգը դեպրեսիայից դուրս գալու համար.

Նստած կամ պառկած դիրքում (ինչպես նախընտրում եք), ոչ նյարդայնացնող երաժշտության հնչյունների ներքո կամ կատարյալ լռության մեջ փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք ձեզ ջրի շիթերի տակ։

Այնուհետև պատկերացրեք ձեզ որպես ինչ-որ թռչուն կամ կենդանի և փորձեք կատարել շարժում կամ շարժումների մի շարք, որոնք նման են ձեր ընտրած կերպարին իրենց պլաստիկությամբ:

Եթե ​​ուզում եք հնչյուններ արձակել, դրանք հնչեցրեք, եթե ուզում եք օձի պես պտտվել հատակին, արեք դա:

Ամբողջովին ազատվեք ձեզ, միաձուլվեք օդի և ձեր զգացմունքների հետ:

Այս շարժումների ու հնչյունների միջոցով կուտակված դյուրագրգռությունը կանցնի, անկարգությունը այլ կերպ կընկալվի, դեպրեսիան կնահանջի, կարոտը կմոռանա։

Որոշ ժամանակ անց դուք կզգաք արտասովոր ազատություն և թեթևություն։

Սա հիանալի միջոց է խրոնիկական դեպրեսիայից ազատվելու համար։

Սա այն ժողովրդական իմաստությունն է, որը մենք հաճախ մոռանում ենք:

Դուք երբեք չպետք է առաջնորդվեք թուլության, վրդովմունքի, դյուրագրգռության պահով և անմիջապես պատմեք ձեր հարևաններին, ընկերներին և հարազատներին ձեր բոլոր կոնֆլիկտների և անախորժությունների մասին:

Հիշեք, որ կատարվածը կներկայացնեք միայն ձեզ ձեռնտու տեսանկյունից։

Որոշ ժամանակ անց դուք կմոռանաք ձեր դժգոհությունները, բայց նրանք, ում դուք ասել եք, շատ ավելի երկար հիշողություն ունեն, և ձեր մեջքի հետևում նրանք երկար ժամանակ կբամբասեն և ողողելու ձեր ոսկորները:

Բայց դուք նույնպես չեք կարող ամեն ինչ պահել ձեր մեջ: Կգա մի պահ, երբ դուք պարզապես կփակվեք ինքներդ ձեզ, բայց միևնույն ժամանակ չեք լուծի խնդիրները:

Հենց այդ ժամանակ է սկսվում դեպրեսիան։

Այստեղ ձեզ կօգնի դեպրեսիայից դուրս գալու համակարգը՝ «Ապակի միջով-1»։

Եթե ​​ինչ-որ մեկի վրա բարկանում եք և իսկապես ցանկանում եք բողոքել որևէ մեկին վիրավորողի մասին, նայեք ձեր արտացոլանքին հայելու մեջ և պատմեք նրան այն ամենը, ինչ եռացրել եք։

Եվ մի քանի ժամ կամ օր հետո դուք ինքներդ կմոռանաք կատարվածի մասին, և տեղի ունեցածը կընկալվի բոլորովին այլ կերպ։

Դեպրեսիայից դուրս գալու համար կարող եք օգտագործել հետևյալ մեթոդները.

Դեպրեսիայից դուրս գալու համակարգը Հոլիվուդն է։

Եթե ​​բոլորովին անտանելի է դարձել, պետք է ժպտալ ու պատկերացնել, որ այն ամենը, ինչ կատարվում է քեզ հետ, ընդամենը ֆիլմ է, իսկ դու կինոթատրոնում նստած հանդիսատես ես ու նայում ես սեփական կյանքին, ասես կողքից։

Իսկ զվարճանքի կինոյի օրենքների համաձայն՝ յուրաքանչյուր նման ֆիլմ ունի երջանիկ ավարտ. հետևաբար, դուք պետք է հավատաք, որ կգա մի պահ, երբ երջանկությունը անպայման կժպտա ձեզ, և ամեն ինչ լավ կլինի:

Հենց որ դուք ինքներդ ձեզ տվեք այս հրամանը՝ երջանկության միջավայրը, հավատացեք ինձ, դուք անմիջապես կսկսեք ձեզ ավելի լավ զգալ:

Ամուսնալուծությունը դեպրեսիայի մեջ ընկնելու ևս մեկ միջոց է:

Մենակության վախը վատ խորհրդատու է: Ձեր դեպքում չկան պարտվողներ և հաղթողներ։ Բոլորը սխալ են թույլ տվել, որը դժվար է ուղղել։ Ոչինչ, հաջորդ անգամ ավելի խելացի կլինես ու կփորձես ամեն ինչ ճիշտ անել։

Հավաքեք ձեր ուժերը, սեղմեք ձեր զգացմունքները բռունցքի մեջ և ուղղեք ձեր գործողությունները հետևյալ սցենարով.

Շնորհակալություն ձեր նախկինին (հանդիպման ժամանակ կամ գրավոր) այն փաստի համար, որ նա (նա) ժամանակին կիսվել է ձեզ հետ կյանքով, նրա դժվարություններով և ուրախություններով:

Անպայման նկատեք, որ դուք միշտ հարգանքով կվերաբերվեք նրան որպես մարդու (նույնիսկ եթե հիմա այդպես չեք կարծում), ապա կիրառեք հետևյալ մեթոդը՝ դեպրեսիայից ազատվելու համար.

Դեպրեսիայից դուրս գալու և դրա հետևանքները վերացնելու համակարգը «Ապակի միջով-2»-ն է։

Կանգնեք հայելու առաջ և, նայելով ձեր արտացոլանքին, ժպտացեք և ասեք նրան. «Դե, կգա ժամանակ, երբ նա (նա) դեռ կզղջա, որ թողել է ինձ: Ես դեռ լավ եմ (ա) ինքս, ես մարդ եմ, ամեն ինչում կհաջողեմ, ու հանգիստ կանցնեմ կյանքը։

Դուք կարող եք ցանկացած բառ ասել, բայց միայն այնպիսի բառեր, որոնք ձեզ վստահություն կհաղորդեն ձեր և ձեր կարողությունների նկատմամբ։ Կատարեք այս վարժությունը ամեն օր։

Երկու շաբաթից կտեսնեք, որ միայնության զգացումից հետք չի մնացել։

Սթրեսից ազատվելու և դեպրեսիայից դուրս գալու ևս մեկ շատ արդյունավետ տեխնիկա կա։ Այն կոչվում է «Օրագիր»:

Այն կարող է օգտագործվել բոլոր դեպքերում։ Դրա իմաստն այն է, որ ձեր բոլոր մտքերը գրեք թղթի վրա՝ մի քանի անգամ բարձրաձայն արտասանելով։

Պետք չէ դա անել ամեն օր: Շաբաթը մեկ, երկու կամ երեք անգամ բավական է։

Ցանկացած մարդու պետք է թույլ տալ խոսել, իսկ եթե ասելու չկա՞: Կամ չի՞ կարելի դա անել։

Ահա թե ինչու կա թուղթ, որը կվերցնի ձեր հուզական սթրեսի հարվածը, և դուք ավելի լավ կզգաք։

Եթե ​​չես ուզում գրել կամ չես սիրում խոսել հայելու մեջ քո արտացոլանքի հետ, ընտրիր ինչ-որ խաղալիք կամ առարկա, որին ամեն ինչ կպատմես: Երբեք մի պահեք ձեր կուտակված զգացմունքները ներսում։ Կարևոր չէ դրանք բացասական են, թե դրական:

Դեպրեսիայից դուրս գալու տեխնիկա՝ «Եթե չես կարողանում փոխել իրավիճակը».

Մեզանից ոչ ոք անձեռնմխելի չէ անախորժություններից ու անախորժություններից, և մարդն ընկնելով «սև շերտի» մեջ՝ համապատասխան երանգներով ներկում է և՛ ներկան, և՛ ապագան։

Ստացվում է մի արատավոր շրջան. տխրության մեջ ամբողջ ապագա կյանքը մռայլ է թվում, և դա ստիպում է ձեզ ավելի հուսահատության մեջ ընկնել:

Եթե ​​դուք չեք կարող փոխել տրավմատիկ իրավիճակը (երբեմն, ավաղ, դա մեր ուժերի մեջ չէ), փորձեք այլ կերպ նայել դրան։

Օրինակ, որոշ ժամանակ առաջ դուք մեծ դժբախտություն եք ապրել՝ կորցրել եք ձեր մտերիմ մարդուն։ Վիշտն անտանելի է թվում. դու դեռ զգում ես ամեն ինչ այնպես, կարծես դա եղել է միայն երեկ: Իսկ մեկ ամիս անց հոգում մնում է բութ ցավ, որը չի անհետանում՝ չնայած զվարճանալու քո բոլոր ջանքերին։

Ձեր մեջ ուժ գտեք նոր կյանքի ճանապարհին վերջին մղման համար, քանի որ ձեզ համար կյանքը չի ավարտվել, այն շարունակվում է: Գիտակցե՛ք, թե որքան շատ եք սիրել միմյանց, և որ այդ սերը միշտ մնացել է ձեր մեջ և ձեր մեջ:

Ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես հասկացա (ա) որ կյանքի այն հատվածը, որը մենք կարողացանք ապրել միասին, լի էր սիրով և ջերմությամբ, և, հետևաբար, նույնիսկ հիմա ես պետք է (որ) ուրախանամ, որ արդեն ստացել եմ իմ երջանկության կտորը (ա. ) - ինձ հաջողակ է:

Ձեր դեպրեսիան կարծես թե հալվում է, և դուք կհիշեք միայն լավ բաները: Ձեր հոգին շատ ավելի հեշտ կդառնա. առավոտյան դուք կսկսեք արթնանալ ապրելու ցանկությամբ: Համոզված եղեք, որ կգա այն պահը, երբ դուք հոգեբանորեն կառողջանաք ու կկարողանաք նորից լիարժեք ընկալել շրջապատը։

Կանանց մոտ դեպրեսիայի մեկ այլ տեսակ կա՝ հետծննդյան դեպրեսիան։

Այն սովորաբար դրսևորվում է ծննդաբերությունից հետո երկրորդ կամ երրորդ շաբաթում և արտահայտվում է մոր ագրեսիվությամբ ու երեխայի նկատմամբ ծայրահեղ դյուրագրգռությամբ։

Դուք ընկճվում եք նրա մշտական ​​լացից, զայրանում եք, որ պետք է ամեն հինգ րոպեն մեկ տակդիր փոխեք, իսկ ընդհանրապես հոգնել եք անքուն գիշերներից։ Երբեմն նույնիսկ ձեզ թվում է, որ դուք ընդհանրապես չեք սիրում ձեր երեխային և նման իրավիճակներում երբեք չեք սիրի:

Բացի այդ, արտաքինն էլ հաճելի չէ՝ դեմքի վրա տարիքային բծեր են ի հայտ եկել, իսկ կոնքերին՝ ցելյուլիտի ակնհայտ նշաններ։ Կան հետծննդյան դեպրեսիայի բոլոր նշանները:

Նոր կյանքի ծնունդը միշտ մեծ սթրես է ինչպես մոր, այնպես էլ երեխայի համար: Իսկ դրա հետեւանքները կարող են անկանխատեսելի լինել։ Ոմանց մոտ այն վերածվում է հիվանդության, ոմանց մոտ՝ երկարատև դեպրեսիայի։

«Թող մայրն ավելին անի իր երեխայի հետ, և նա շուտով իսկապես կսիրի նրան» կարծիքը սխալ է: Նման գործողությունները կարող են միայն սրել իրավիճակը։ Միայն մայրիկը չի կարողանում գլուխ հանել, անհրաժեշտ է հարազատների և երեխայի հոր օգնությունը։

Բոլորի համար լավագույն տարբերակը կլինի երեխային մորից մի քանի օրով մեկուսացնելը։ Երեխայի համար սա սարսափելի չէ, բայց մոր համար, ընդհակառակը, շատ օգտակար է։ Այս անգամ մայրիկին հնարավորություն կտա հոգ տանել իր արտաքինի մասին, ինչպես նաև ներդաշնակության գալ իր հոգում։ Նա պարզապես պետք է մենակ մնա առնվազն մեկ օր: Հոգեբաններն այս պահին առաջարկում են «Հանգիստ մեկ օրում» համակարգը։

Այսպիսով, դուք երեխային ուղարկեցիք տատիկի մոտ: Համոզված եղեք, որ նա նույնպես հոգ կտանի նրա մասին, ինչպես դուք, և չպետք է զանգահարեք նրան կես ժամը մեկ։ Դու մենակ մնացիր, և հիմա այս օրը միայն քեզ է պատկանում։

Հետաձգեք բոլոր տնային գործերը՝ գնումներ կատարելը, բնակարանը մաքրելը, լվանալը, արդուկելը, պատուհանները լվանալը։ Հիշեք. այս օրը պատկանում է միայն ձեզ:

Փակեք դուռը, անջատեք հեռախոսը։ Լրացրեք ձեր լոգարանը անուշահոտ փրփուրով: Միացրեք հաճելի հանգիստ երաժշտությունը և վայելեք ձեր մենակությունը: Լոգարանում պառկած, հիշեք բոլոր հաճելի պահերը, որոնք կապված էին երեխայի սպասման և ծննդյան հետ.

- առաջին պահը, երբ իմացար, որ մայր ես դառնալու;

– գնել բոլոր այդ փոքրիկ վերնաշապիկները և շապիկները;

- օրորոցի և մանկասայլակի ընտրություն, քանի որ դուք ցանկանում էիք, որ ձեր երեխան իր ծննդյան օրվանից ունենա ամենալավը.

- երեխայի առաջին լացը

- Ձեր ուրախությունն այն պահին, երբ առաջին անգամ վերցրիք նրան ձեր գրկում:

Մի քանի անգամ հիշելով և «պտտեցնելով» այս պահերը ձեր գլխում, դուք կներծծվեք ինչ-որ առանձնահատուկ քնքշությամբ, որը բնորոշ է միայն մայրերին։

Այսպիսով, դուք հիշեցիք ամեն ինչ, և ցանկանում էիք որքան հնարավոր է շուտ գրկել և շոյել ձեր երեխային: Բայց մի շտապեք, դուք դեռ պատրաստ չեք նրա համար իսկական մայր դառնալ, ով ներում է նրա բոլոր մանր ու մեծ սխալները։

Դուք պետք է հոգ տանեք ձեր մասին, քանի որ փոքրիկին պետք է գեղեցիկ մայրիկ: Սկսեք դեմքի խնամքից՝ պատրաստեք մաքրող կամ սնուցող դիմակ, փորձարկեք կոսմետիկայի հետ՝ ստեղծեք ձեր նոր տեսքը:

Հոգ տանել ձեր մարմնի մասին՝ պատրաստեք մի քանի հակացելյուլիտային փաթաթա, զանգահարեք մերսողին՝ մերսումը կօգնի ձեզ հանգստանալ։ Կատարեք մատնահարդարում և պեդիկյուր (ինքնուրույն): Էֆեկտը ձեզ երկար սպասեցնել չի տա, մեկ օրում դուք ուժասպառ արարածից կվերածվեք ծաղկող երիտասարդ մոր։

Կա ևս մեկ միջոց՝ ակնթարթորեն ազատվելու դեպրեսիայից, որը տանջում է ձեզ արդեն մի քանի շաբաթ։

Գնացեք ծառի մոտ, ափերը դրեք նրա սառը, կոպիտ կեղևի վրա և այդպես կանգնեք մի քանի րոպե։ Մարմնի և ոգու քրոնիկ հոգնածությունը աստիճանաբար կվերանա, նյարդային լարվածությունը կվերանա, և բնության կենարար ուժը կհոսի ձեր մեջ ձեր բաց ափերի միջով։

Մարդը վաղուց է զգացել ծառերի բուժիչ հատկությունները։ Մարդկանց և ծառերի կենսադաշտերի փոխազդեցությունն ավելի ու ավելի է սկսում գրավել գիտնականներին: Պարզվեց, որ մեր անտառների ծառերը տարբեր կերպ են ազդում մարդու բարեկեցության վրա։

Կենսաէներգիայի վերալիցքավորում կարող եք ստանալ կաղնու, կեչի, սոճու և թխկիից:

Բայց կաղամախի, բարդի, զուգված և թռչնի բալ, ընդհակառակը, ընտրված է:

Գլխացավը թեթևացնելու համար հարկավոր է կանգնել կաղամախու կամ բարդիի մոտ, որը հեռացնում է բացասական էներգիան։ Այնուհետև, որպեսզի ուժի և գլխապտույտի կորուստ չլինի, անհրաժեշտ է «խոսել» կաղնու կամ կեչի հետ՝ էներգիայի հավասարակշռությունը վերականգնելու համար։

Ոչ միայն ծառերն ունեն մարդկանց հետ վարվելու հատկություն՝ նրանցից խլելով բացասական էներգիան և կերակրելով դրական էներգիան։

Հատված ծառերի սննդարար ազդեցությունը հաճախ օգտագործվում էր մեր նախնիների կողմից առօրյա կյանքում: Եվ, հետևաբար, պատահական չէ, որ գյուղացիական տնակներում մահճակալները պատրաստված էին կեչուց կամ կաղնուց։ Նրանց վրա քունը ուժեղ էր և օգնում էր արագ վերականգնել կորցրած մտավոր և ֆիզիկական ուժը:

Փորձեք կապել ծառի թերապիան դեպրեսիայի դեմ պայքարելու եղանակների հետ:

Մշակելով դրական հույզեր, աշխարհի դրական ընկալում, մենք փոխակերպում ենք մեր կյանքը, և այն դեպի մեզ է ուղղում իր պայծառ կողմը. լավը գրավում է միայն լավը:

Դեպրեսիան աշխարհը մոխրագույն երանգներով տեսնելն է, իսկ աշխարհն ինքնին ոչ լավն է, ոչ վատը: Մենք պետք է զարդարենք այն: Ավտո-թրեյնինգն օգնում է աշխարհը զարդարել վառ ուրախ գույներով՝ դրական կյանքի վերաբերմունքի ինքնահիպնոսի օգնությամբ։

Հաշվի առնելով, որ նյարդային հյուծվածության, հուսալքվածության, սթրեսի ժամանակ միակ ելքը աշխարհի մասին ձեր տեսլականը փոխելն է, ավտո-թրեյնինգը համարվում է դեպրեսիայի լավագույն միջոցներից մեկը, ավելին, մարդն ինքը կարող է տիրապետել այս տեխնիկային և զբաղվել, կատարելագործվել. իր ամբողջ կյանքը։

Ձեր գիտակցության շատ լավ համեմատություն կա ավտո-թրեյնինգի և զգացմունքների կառավարման ազդեցության տակ: Պատկերացրեք, որ բակում ասֆալտ են փռում։ Ասֆալտն իր էությամբ կոշտ է, սակայն այժմ տաք է ու փափուկ։ Դուք կարող եք դրա մեջ ոտնահետք թողնել, կարող եք խճաքարերով նախշեր դնել: Նույնը տեղի է ունենում ձեր գիտակցության հետ մարզման երկու փուլերի ընթացքում.

1. Առաջին փուլը հանգստի համար ավտոմատ մարզումն է: Ձեր գիտակցությունը դառնում է փափուկ և ընկալունակ փոփոխությունների նկատմամբ:
2. Երկրորդ փուլը ինքնահիպնոզն է: Դուք ասֆալտի վրա նախշ եք դնում, որը հետագայում կկարծրանա: Գործնականում դա կարծես արտասանում է հատուկ ինքնամարզման բանաձևեր, որոնք ձեր ուղեղն ընկալում է որպես պարամետրեր:

Ավտոթրեյնինգի անցկացում

Ավտո-թրեյնինգը կարող է օգտակար լինել ոչ միայն դեպրեսիայի և հոգեկան տարբեր խանգարումների ժամանակ, այն նաև կիրառելի է յուրաքանչյուրիս առօրյա կյանքում՝ բարձրացնելու բարոյականությունը, կենսուրախությունը և լավատեսությունը: Օրինակ, կանանց համար ամենաօգտակար ավտոմարզումը ամեն օր ինքդ քեզ հաճոյախոսելն է: Նման բաները բարձրացնում են ինքնագնահատականը, գրավչությունը, սեքսուալությունը։ Նաև ավտոմարզումները կարող են օգտագործվել երիտասարդանալու կամ վատ սովորություններից ազատվելու համար:

Ավտո-թրեյնինգի անբաժանելի մասն են կազմում դրական վերաբերմունքը: Նրանք պետք է լինեն կարճ և չափազանց միանշանակ, առանց «ոչ» մասնիկների: Օրինակ՝ «Ես հիվանդ չեմ» ասելու փոխարեն պետք է ասել «Ես առողջ եմ»։

Բայց, առաջին հերթին, ավտոմարզումները ազդում են հանգստության և հավասարակշռության վրա։ Օրինակ, եթե հայտնվել եք սթրեսային իրավիճակում, երբ զայրույթից պարզապես ցանկանում եք կծել ձեր զրուցակցի կոկորդը, կարող եք ինքներդ ձեզ ասել «Հարցրե՛ք»։ կամ «Հեռացրո՛ւ»:

Ավտոմարզումներն իրականացվում են մտքի և մարմնի հանգիստ վիճակում։ Մարզումը սկսվում է ինքդ քեզ ասելով. «Ես հանգստացած եմ», այնուհետև ոտքից մինչև մարմնի վերևը թուլացրեք մարմնի մի մասը. հանգիստ», «իմ հորթերը հանգիստ են» և այլն:

Տեղեկությունների պատճենումը թույլատրվում է միայն սկզբնաղբյուրի ուղիղ և ինդեքսավորված հղումով

Ավտոթրեյնինգ - ինքնաթերապիա դեպրեսիայի համար

Ավտոթրեյնինգը հոգեթերապևտիկ տեխնիկա է, որը դուք կարող եք ինքնուրույն կիրառել: Բուժման այս մեթոդը արդյունավետ է դեպրեսիայի տարբեր ձևերի դեպքում, որոնց դեպքում նկատվում է էմոցիոնալ ֆոնի նվազում, դեպրեսիա, տխրություն, ինքնասպանության մտածողության հակում։ Դեպրեսիայի համար ավտոթրեյնինգը բուժման այլ մեթոդների հետ համատեղ կարող է զգալիորեն նվազեցնել հոգեսոմատիկ խանգարումների դրսևորումները և դրական վերաբերմունք ներշնչել մարդուն: Ավտոմարզական վարժություններ կատարելուց առաջ դուք պետք է խորհրդակցեք մասնագետի հետ, ով ձեզ կծանոթացնի մեթոդի հիմնական նրբություններին և հետազոտությունից հետո կկարողանա գնահատել նման թերապիայի օգտագործման իրագործելիությունը:

Բուժման առանձնահատկությունը

Մարդու մարմնում դեպրեսիայի զարգացման հետ մեկտեղ առաջանում են նյարդաքիմիական ռեակցիաներ, որոնք պայմանավորված են հոգեկան հավասարակշռության կորստով։ Ավտոմարզումների հիմնական խնդիրը հոգեկան վիճակի նորմալացումն է, ինչի արդյունքում հնարավոր կլինի ոչ միայն կասեցնել ապակայունացման գործընթացները, այլ նաև շրջել դրանք։

Դեպրեսիայի համար ավտոմատ վարժանքն ազդում է ուղեղի վրա՝ հիպնոսի նման: Միակ տարբերությունն այն է, որ հիպնոսը պահանջում է որակյալ մասնագետի օգնություն, իսկ ավտոթրեյնինգն իրականացվում է հենց հիվանդի կողմից և նրա ակտիվ մասնակցությամբ։

Նման հիպնոսային բուժման սկզբունքը հիմնված է որոշակի արտահայտությունների կրկնվող արտասանության վրա՝ հոգեբանական վերաբերմունք, որին կհնազանդվեն հետագայում ձևավորված մտածողության գործընթացները:

Ավտոմարզումներ անցկացնելու կանոններ

Բուժման արդյունավետ արդյունքը հնարավոր է միայն տրանսի մեջ լիակատար ընկղմվելու պայմանով, որում խոսքային կոնստրուկցիաները անհատի համար պատվերի ձև են ստանում։ Եթե ​​ավտո-թրեյնինգային վարժությունները ճիշտ են կատարվում, ապա հիվանդը ենթարկվում է անհատական ​​փոփոխությունների, նա ձեռք է բերում դրական հույզեր և սկսում է կյանքը ընկալել դրական տրամադրվածությամբ։

Դասական Շուլցի տեխնիկա

Շուլցի մեթոդով ավտոմարզումը ներառում է 2 փուլ.

Հանգստանալու համար դեպրեսիայով տառապող մարդուն անհրաժեշտ է թուլացնել բոլոր մկանները, զգա մարմնի ծանրությունը և ջերմության տարածումը, վերահսկողություն սահմանի սրտի զարկերի և շնչառության ռիթմի վրա։ Ամբողջական հանգստի հասնելու համար դուք պետք է հարմարավետ դիրք ընդունեք՝ նստած կամ պառկած։

Առաջին փուլում պահանջվում է արտասանել մտավոր բանաձևեր, որոնք նպաստում են ամբողջական թուլացմանը։ Այն բանից հետո, երբ մարմնում ծանրությունն ու տարածվող ջերմությունը սկսում են զգալ, պետք է սկսել մտավոր հրամաններ հնչեցնել՝ ուղղված մտածողության դեպրեսիվ դրսևորումների վերացմանը։ Բոլոր արտասանված արտահայտությունները պետք է ամուր համոզմունք ունենան լիարժեք բարեկեցության մեջ: Բառերը կարելի է ինքնուրույն ընտրել, գլխավորն այն է, որ դրանք դրական նշանակություն են ունեցել և նպաստել են ինքնավստահության բարձրացմանը։

Դեպրեսիայի համար ավտո-թրեյնինգն օգնում է ազատվել խանգարման նշաններից բոլորի համար՝ առանց բացառության: Յուրաքանչյուր ոք կարող է իր համար ընտրել ինքնահիպնոսի արդյունավետ տարբերակ։ Հաջողությունը կախված է առաջին հերթին հիվանդի համառությունից և վարժությունների կանոնավորությունից: Խորհուրդ է տրվում ավտոմարզումներ իրականացնել ամեն օր, երեկոյան կամ ճաշի ժամին։

Ամեն ինչ սթրեսի և դեպրեսիայի մասին

Կատեգորիաներ

Վերջին գրառումները

Կայքի տեղեկատվությունը տրամադրվում է միայն տեղեկատվական նպատակներով: Ոչ մի դեպքում մի զբաղվեք ինքնաբուժությամբ։ Հիվանդության առաջին ախտանիշների դեպքում նախ խորհրդակցեք բժշկի հետ

Ավտոթրեյնինգ դեպրեսիայի համար

Յուրաքանչյուր մարդ ազատ է իր զգացմունքները ներկելու տարբեր գույներով՝ հարուստ կարմիր, պաստելային վարդագույն... Այնուամենայնիվ, դա միշտ չէ, որ ստացվում է, և որոշ դեպքերում աշխարհի մոխրագույն պատկերը մնում է անփոփոխ՝ այս վիճակը դասակարգվում է որպես դեպրեսիա: Այն առաջանում է քրոնիկական սթրեսի, ՆՍ-ի մաշվածության, սիրելիների հիվանդությունների և կյանքի տարբեր խրոնիկ խնդիրների պատճառով։

Այս դեպքում ավտո-թրեյնինգը կօգնի փոխել ձեր վերաբերմունքը շրջապատող աշխարհի նկատմամբ և նորից տեսնել նրա բոլոր հմայքը։ Միևնույն ժամանակ, բոլորը կարողանում են տիրապետել և կիրառել այս տեխնիկան։

Ավտոմարզման հիմնական սկզբունքներն ու փուլերը

Դեպրեսիայի համար ավտոմատ վարժանքը բրուտի աշխատանք է: Սկզբում վարպետի ձեռքում կավը փափուկ է ու պլաստիկ, նրան կարելի է այլ ձև տալ։ Այնուամենայնիվ, արդյունքում մենք ստանում ենք գեղեցիկ ծաղկաման, ըստ էության ամուր: Եվ դա հենց այն է, ինչ մենք ցանկանում էինք: Նույն աստիճանական փոփոխությունները գիտակցության մեջ նկատվում են ինքնահիպնոսի ժամանակ։

• Փուլ 1 - մկանների առավելագույն թուլացում: Սկսելու համար, մատները ներառված են գործընթացում: Հետո ավելի ու ավելի ենք բարձրանում՝ հանգստացնելով հաճախակի «սեղմակների» տեղերը՝ պարանոցն ու դեմքը։ Համառորեն համոզեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր մարմնի մասերը ծանրանում են և լցվում հաճելի ջերմությամբ։ Օրինակ՝ «ձախ ձեռքումս ջերմության հորդացում եմ զգում», «մատներս հանգստացած են» և այլն։ Առաջին փորձի ժամանակ միշտ չէ, որ հնարավոր է հասնել լիակատար հանգստի։ Ամեն ինչ կգա ժամանակի հետ։
• 2-րդ փուլ՝ ինքնահիպնոզ, երբ արտահայտվում են հատուկ բառային համակցություններ (բանաձևեր)՝ վերաբերմունք ձևավորելու համար։

Ինչպես է իրականացվում ավտոմարզումը

Դեպրեսիան ավտոմարզումների միակ ցուցիչը չէ: Երբեմն դա շատ օգտակար է կյանքի որոշակի իրավիճակներում, երբ անհրաժեշտ է լիցքավորվել լավատեսությամբ և բարձրացնել բարոյականությունը: Կինը, օրինակ, կարող է նկատելիորեն բարձրացնել իր ինքնագնահատականը, եթե ամեն օր սկսի իր սիրելիին ուղղված հաճոյախոսություններով: Ավտո-թրեյնինգն օգնում է պայքարել վատ կախվածությունների դեմ և դուրս գալ դեպրեսիայից: Նա նաև կարողանում է «խթանել» երիտասարդացման գործընթացները։

Կարգավորումներ

Ինքնահիպնոզը բացառապես դրական վերաբերմունք է։ Պարտադիր պայման՝ դրանք չպետք է պարունակեն «ոչ» մասնիկը։ Օրինակ՝ «Ես հիվանդ չեմ» բառի փոխարեն կարող եք ասել «Ես առողջ եմ»:

Թուլացում

Ավտոթրեյնինգն օգնում է մարդուն կառավարել իր էմոցիաները։ Եվ նույնիսկ կրիտիկական իրավիճակներում մնացեք հանգիստ և հավասարակշռված: Եվ եթե հաջորդ «թռիչքից» հետո դուք վառվում եք ձեր ղեկավարին անմիջապես խեղդելու ցանկությամբ, ապա պարզապես պետք է ասեք.

Շատ փորձագետներ կարծում են, որ ավտոթրեյնինգը դեպրեսիայի բարդ բուժման անհրաժեշտ բաղադրիչն է:

Կայքի նյութերի ամբողջական կամ մասնակի պատճենումը առանց վարչակազմի գրավոր թույլտվության արգելվում է:

Ինչպես ինքնուրույն վարվել դեպրեսիայի հետ. քայլ առ քայլ գործողությունների ծրագիր

Կարծիք կա, որ դեպրեսիան այն հիվանդություններից է, որը չի կարելի բուժել, որ դեպրեսիայից ինքնուրույն դուրս գալու ուղիներ չկան։ Բայց, բարեբախտաբար, այս կարծիքը պարզապես զառանցանք է, ոչ բավականաչափ կրթված մարդկանց եզրակացություններ։ Ներկայումս ճիշտ բուժմամբ և նույնիսկ ինքնուրույն կարող եք դուրս գալ դեպրեսիայի վիճակից։

Ինչպե՞ս ազատվել դեպրեսիայից. Ինչպե՞ս վարվել դեպրեսիայի հետ: Ինչպե՞ս ինքնուրույն դուրս գալ դեպրեսիայից: Այս և շատ այլ հարցեր հուզում են հարազատներին ու ընկերներին, իսկ իրենք՝ դեպրեսիայից տառապողներին։ Եկեք պարզենք, թե ինչ կարելի է անել դրա համար:

Երբ տխուր ու ձանձրալի ես զգում, ուզում ես շփվել նույն տխուր մարդկանց հետ։ Բայց պետք է հաղթահարել այս զգացումը և փորձել շրջապատել ձեզ լավատես մարդկանցով, ովքեր արագ վերականգնում են մտավոր ուժերը, որպեսզի դուք ինքներդ ցանկություն ունենաք վերականգնելու և վերադառնալու բնականոն կյանքին։ Դրան հասնելու համար դուք պետք է շաբաթը մեկ անգամ հանդիպեք և շփվեք մարդկանց հետ, ովքեր ձեր կյանքն ավելի լավն ու երջանիկ են դարձնում: Սկզբում դժվար կլինի, բայց անհրաժեշտ է։ Հարկ է հիշել, որ հույզերը «վարակի» գործառույթ ունեն, և օգտակար է դրական հույզեր ապրելը։

Դեպրեսիան կարող է սահմանափակել հոբբիների և զբաղմունքների հաճույքը, որոնք նախկինում հաճելի էին: Սա հաղթահարելու համար պետք է շարունակել անել այն, ինչ ուրախություն է բերել։ Սկզբում կիրքը կարող է բավարարվածություն չբերել, բայց դուք պետք է փորձեք ընդօրինակել ուրախությունն ու հաճույքը, և շուտով ձեր սիրելի բիզնեսի ուրախությունը իրական կլինի:

Քայլ 2. աուտոգեն ուսուցում

Այս տեխնիկան կօգնի սթրեսի դեմ պայքարում, որը հաճախ ուղեկցվում է դեպրեսիայի հետ։ Autogenic մարզումը թուլացման տեխնիկա է, որը ներառում է մի շարք վարժություններ, որոնք ապահովում են ջերմության սենսացիաներ մարմնում և ծանրություն ձեռքերում, ոտքերում և իրանում, և պատկերացում, որն օգնում է հանգստացնել միտքը:

Մեթոդաբանությունը հետևյալն է. Պետք է համոզվել, որ ձեր հագուստը չի կաշկանդում ձեր շարժումները և չի սեղմում՝ թուլացրեք գոտին և օձիքը, այնուհետև պետք է հարմարավետ դիրք զբաղեցնել, որը չի առաջացնի մկանների լարվածություն և ծածկի ձեր աչքերը։

Հարմարավետ դիրք ընդունելով, դուք պետք է կատարեք հետևյալ վարժությունները՝ ըստ դրանց ներկայացման.

1. Ծանրության զգացման արթնացում. Պետք է մտովի մի քանի անգամ կրկնել՝ «Իմ աջ ձեռքը շատ ծանր է»։ Հասնելով դրան՝ մենք արթնացնում ենք նույն զգացողությունը մյուս ձեռքում, այնուհետև երկու ձեռքերում, երկու ոտքերում, ապա ձեռքերում և ոտքերում:
2. Ջերմության զգացողության արթնացում։ Պետք է մտովի մի քանի անգամ կրկնել՝ «Իմ աջ ձեռքը շատ տաք է»։ Հետագա - անալոգիայով, ինչպես 1-ին կետում:
3. Սրտի գործունեության ռիթմի կարգավորում.
4. Շնչառության ռիթմի կարգավորում. Դուք պետք է մտովի կրկնեք մի քանի անգամ. «Ես շնչում եմ բացարձակ հանգիստ»:
5. Որովայնի խոռոչում ջերմության արթնացնող սենսացիա. Դուք պետք է մտովի կրկնեք մի քանի անգամ. «Իմ արևային հյուսվածքը ջերմություն է ճառագայթում»:
6. Հոնքերի (ճակատի) վրա սառնության զգացման արթնացում։ Դուք պետք է մտովի կրկնեք «Իմ ճակատը թույն է» մի քանի անգամ:

Պետք է ամեն օր 2,5-3 ամիս տևողությամբ այս վարժությունները կատարել մոտ 20 րոպե։ Լավագույն էֆեկտի հասնելու համար խորհուրդ է տրվում օրագիր պահել, որում պետք է նկարագրել այն սենսացիաները, որոնք զգացվում են նիստի ընթացքում:

Քայլ 3. Մկանների առաջադեմ թուլացում

Բացի այդ, մկանների առաջադեմ թուլացումը սթրեսի դեմ պայքարի մեթոդներից մեկն է: Այս տեխնիկայի իրագործման ժամանակ նախ կենտրոնացման օգնությամբ ձևավորվում է յուրաքանչյուր մկանի լարվածության և դրա թուլացման զգացողությունը իմանալու կարողությունը։ Հաջորդը, դուք պետք է մշակեք լարված մկանների ազատ թուլացումը տիրապետելու ունակությունը:

Տեխնիկայի իրականացումը հետևյալն է. Անհրաժեշտ է նստել հարմարավետ դիրք, գլուխը հենել պատին, ձեռքերը դնել բազկաթոռներին։ Սկզբում ներշնչման վրա առաջանում է լարվածություն, 6-8 վայրկյան ներարկվում է ջերմության զգացում, ապա արագ և կտրուկ արտաշնչման ժամանակ մկանները հանգստանում են վայրկյանների ընթացքում։

Մկանների լարվածության և թուլացման կարգը.

• Ձեռքեր;
• ձեռքի մկանները;
• ուսի տարածքը, հասնելով ականջի բլթակներին;
• կրծքավանդակի և մեջքի տարածքը, ուսի շեղբերները կրճատվում են.
• երկու ոտքերը, մատներով հասնել մինչև ստորին ոտքի կեսը;
• ստորին ոտքերը և ազդրերը, բարձրացրեք կրունկները, մատները չեն շարժվում;
• դեմքի վերին երրորդը, կնճռոտելով ճակատը;
• դեմքի միջին երրորդը, քիթը կնճռոտելով;
• դեմքի ստորին երրորդը, «ժպիտ ականջից ականջ»;
• դեմքի ստորին երրորդը, կարծես համբուրվում ենք - մենք ձգում ենք մեր շուրթերը պրոբոսկիսի տեսքով:

Այս վարժությունները կատարվում են րոպե տևողությամբ շաբաթական երեք անգամ 5-11 ամիս:

Քայլ 4. Մի կենտրոնացեք բացասականի վրա

Դեպրեսիայի դեպքում տեղի է ունենում կյանքի հայացքի փոփոխություն, մասնավորապես, ուշադրությունը կենտրոնանում է բացասական իրադարձությունների վրա. թվում է, թե շուրջը միայն անախորժություններ կան, և միևնույն ժամանակ զգացվում է, որ դրանք առաջանում են ձեր մեղքով:

Նույնիսկ երբ կյանքում հաճելի բաներ են տեղի ունենում, դեպրեսիայով տառապող մարդը դրանք ընկալում է որպես բացառիկ («Լավ է, բայց մնացածը սարսափելի է»), փոփոխական («Հաստատ երկար չի տևի, վաղը վատ է լինելու»): Այսինքն՝ նկատվում է «դեպրեսիվ կողմնակալության» երեւույթը։ Ամեն հաճելի ու լավի մեջ մարդը փնտրում է բացասականը, իսկ բացասականն ավելի բացասական է ընկալվում։

Դեպրեսիան հաղթահարելու համար պետք է ազատվել բոլոր իրադարձությունները ստվերելու սովորությունից, պետք է դրական մտածել, ամեն ինչում փնտրել դրականն ու հաճելիը։ Դա անելու համար կարող եք օրագիր պահել, որտեղ շաբաթը երեք անգամ գրեք իրադարձությունների, իրավիճակների, բաների ցանկը, որոնց համար դուք շնորհակալ եք, նույնիսկ եթե դրանք աննշան հարմարություններ են: Օրինակ. «Ես երախտապարտ եմ պատուհանից դուրս գտնվող թռչուններին իրենց գեղեցիկ երգելու համար, նրանք իմ առավոտը դարձրին զնգալի և ուրախ»:

5 քայլ՝ հիդրոթերապիա

Բացի վերը նշվածից, մեթոդները, որոնցով դուք կարող եք ինքներդ դուրս գալ դեպրեսիայից, ներառում են հիդրոթերապիա կամ ջրի բուժում: Սա բավականին պարզ և մատչելի մեթոդ է: Կան հիդրոթերապիայի մի քանի տեսակներ, դրանք ներառում են.

1. Հիդրոթերապիա ցնցուղով. Ցնցուղը գալիս է անձրեւի, փոշու տեսքով: Կան նաև շրջանաձև, ասեղներով ցնցուղներ և այլն։
2. Հիդրոթերապիա լոգանքով կամ հիդրոմասաժով։ Առկա է ընդհանուր և տեղական բաղնիք։
3. Լող, բուժական մարմնամարզություն ջրում.
4. Ջերմային (ստորգետնյա) ջրերով հիդրոթերապիա.
5. Հիդրոթերապիա հանքային ջրով.
6. Հիդրոթերապիա դոշինգով, այսինքն. կարծրացման կարգը.
7. Հիդրոթերապիա սաունաներով և գոլորշու սենյակներով.

Այս պրոցեդուրաները պետք է պարբերաբար իրականացվեն, որպեսզի լավ արդյունքի հասնեն ինչպես դեպրեսիայի բուժման, այնպես էլ ամբողջ օրգանիզմի գործունեությունը բարելավելու համար:

Քայլ 6. լիարժեք քուն

Դա դեպրեսիայի բուժման և կանխարգելման կարևոր բաղադրիչ է: Անհրաժեշտ է լիարժեք գիշերային քուն, որպեսզի օրգանիզմը կարողանա հանգստանալ և վերականգնվել, դրա համար անհրաժեշտ է քնել օրական 8-8,5 ժամ։

9 ժամից ավելի քնելն ավելի քիչ արդյունավետ է, քանի որ երկար քնելուց հետո դուք կզգաք հոգնածություն և քնկոտություն։ Քնելու լավագույն ժամանակը կեսգիշերից առաջ է՝ երեկոյան ժամը 22-ը։

Արթնանալու լավագույն ժամանակը առավոտյան 6-7-ն է։ Եթե ​​քնելու հետ կապված դժվարություններ կան, օգտակար կլինի քնելուց առաջ տաք լոգանք ընդունել, մերսել և օդափոխել սենյակը։ Մեղրով տաք կաթը նույնպես օգնում է արագ քնել։

7 քայլ՝ արոմաթերապիա

Նաև դեպրեսիայի հիմնական բուժմանը զուգահեռ հիանալի մեթոդ է արոմաթերապիան՝ բուժում, որի համար օգտագործվում են բնական եթերային յուղեր: Այս թերապիան կարող է իրականացվել ինհալացիայով (եթերային յուղերի գոլորշիների ինհալացիա) կամ մերսման ձևով՝ յուղերով։ Կարելի է նաև յուղերով լոգանքներ ընդունել կամ տարբեր կոմպրեսներ պատրաստել։

Եթերային յուղերի գործողությունները շատ բազմազան են. դրանք գործում են որպես հակաբիոտիկներ (դանդաղեցնում են բորբոքումները), նպաստում են օրգանիզմում վերականգնող գործընթացներին, դանդաղեցնում են աթերոսկլերոզի զարգացումը և այլն: առավել արդյունավետ են, քանի որ ունեն հանգստացնող և հանգստացնող ազդեցություն:

Քայլ 8. Ճիշտ սնուցում

Բացի վերը նշվածից, դեպրեսիայի բուժման համար կարևոր պայման է ճիշտ սնունդը։ Սա չի նշանակում դեպրեսիայի դեպքում դիետա պահել, այլ նշանակում է, որ կան ապրանքներ, որոնք նպաստում են արագ բուժմանը։ Դրանք ներառում են.

1. Սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ. Դրանք են՝ հավի միսը, հնդկահավը, ձուկը, հատիկաընդեղենը (լոբի, լոբի), ձուն, կաթնաշոռը, կաթը։ Այս մթերքները հարուստ են թիրոզինով, որը բարձրացնում է դոֆամինի մակարդակը, որն օգնում է նվազեցնել մարդու անհանգստությունը, ինչը կարևոր է դեպրեսիայի բուժման համար։
2. Ածխաջրերով հարուստ սնունդ. Պարտադիր չէ, որ ալյուրից պատրաստված մթերքները (բլիթներ, թխվածքաբլիթներ և այլն), մրգերն ու ձավարեղենն ավելի լավն են, քանի որ դրանք ոչ միայն կօգնեն պայքարել դեպրեսիայի դեմ, այլև կմաքրեն օրգանիզմը ոչ պարենային մանրաթելերից։
3. B վիտամիններով հարուստ մթերքներ, մասնավորապես՝ B2 և B6: Դրանք ներառում են մի շարք ամբողջական ընկույզներ, սերմեր, մրգեր և լոբազգիներ:

Կան նաև մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել դեպրեսիայի դեպքում։ Սրանք ալկոհոլի և կոֆեինի ավելցուկ սպառումն են, դրանք կտրուկ բարձրացնում են գլյուկոզայի մակարդակը, որն իր հերթին կարող է հանգեցնել տրամադրության հանկարծակի փոփոխության:

Ամենակարևոր քայլը

Եվ վերջապես, դեպրեսիայի բուժման ամենակարևոր քայլը, որը թիվ չունի, քանի որ այն ամենակարևորն է՝ հոգեթերապիա և դեղորայքային բուժում։

Որպեսզի դեպրեսիայի բուժումը բավականաչափ արդյունավետ լինի, հոգեբանը կամ հոգեթերապևտը անհատապես, կախված հիվանդի կարիքներից, ընտրում է հոգեթերապիայի տարբեր մեթոդներ. դրանք ներառում են վարքային հոգեթերապիա, ճանաչողական հոգեթերապիա, հոգեվերլուծություն և այլն:

Դեպրեսիայի բուժման ամենաարդյունավետ հոգեթերապևտիկ մեթոդները ներառում են վարքային թերապիա և միջանձնային թերապիա, քանի որ դրանք կարող են նվազեցնել ռեցիդիվների ռիսկը բավական երկար ժամանակով և կարող են օգտագործվել ինչպես ամբուլատոր հիմունքներով, այնպես էլ հիվանդանոցում:

Այս հոգեթերապևտիկ մեթոդներն ուղղված են դեպրեսիայի մեջ տառապող լուծումներ գտնելուն և ռեսուրսների մոբիլիզացմանը, այլ ոչ թե պատճառներն ու կոնֆլիկտները գտնելուն։ Մարդու մտքերը, զգացմունքները, գործողությունները սերտորեն կապված են և որոշակի ազդեցություն ունեն օրգանների և մարմնի գործունեության վրա։

Այսպիսով, բացասական մտքերն ավելի են մեծացնում տրամադրության դեպրեսիան։ Սոցիալական շփումներում ցանկացած շեղում, որի պատճառը վատառողջությունն է, ավելի են սրում ցավոտ մտքերը։ Սա էլ իր հերթին սթրես է առաջացնում, որն էլ ավելի է ամրապնդում իրավիճակը։ Հոգեթերապիայի բուժումը կարող է կոտրել այս արատավոր շրջանակը:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ. վերը նշված բոլոր քայլերը պետք է զուգակցվեն բժշկի կողմից դեպրեսիայի բուժման հետ: Դեպրեսիայի նման բարդ հիվանդության ինքնաբուժումը կարող է վտանգավոր լինել։ Անպայման դիմեք հոգեթերապևտի օգնությանը:

Նաև դեպրեսիայի բուժումը կարող է իրականացվել դեղորայքով, այսինքն. հոգեթերապևտը կամ հոգեբույժը, անհրաժեշտության դեպքում, կարող են նշանակել հակադեպրեսանտներ, որոնց ընտրությունը կախված կլինի հիվանդի ախտանիշներից: Հուսով ենք սպառիչ պատասխան ենք տվել հարցին՝ «Ինչպես ինքնուրույն դուրս գալ դեպրեսիայից»։

Այս կայքից նյութերը պատճենելիս անհրաժեշտ է ակտիվ հղում դեպի http://depressio.ru պորտալը:

Բոլոր լուսանկարներն ու տեսանյութերը վերցված են բաց աղբյուրներից: Եթե ​​դուք եք օգտագործված նկարների հեղինակը, գրեք մեզ, և խնդիրը արագ կլուծվի։ Գաղտնիության քաղաքականություն | Կոնտակտներ | Կայքի մասին | Կայքի քարտեզ

Աուտոգեն դեպրեսիա

Ինքնահիպնոզ և աուտոգեն մարզում

Ոչ ոք չի կասկածում հիպնոսային թերապիայի արդյունավետության վրա. այն հիվանդությունների ցանկը, որոնք կարելի է բուժել գիտակցության հատուկ վիճակների մեջ մտնելով, գրեթե անսահման է: Այնուամենայնիվ, հոգեթերապևտի մոտ գնալը շատերի համար դժվար քայլ է: Մարդիկ նախընտրում են գնալ ավելի ավանդական բժիշկների, քան հիպնոթերապևտների: Ուստի հարկ ենք համարում այս գրքում խոսել ինքնահիպնոսի և աուտոգեն մարզումների մասին։

Ինքնահիպնոզը կամ աուտո-հիպնոզը գիտակցության հատուկ վիճակ է, որը մարդն ինքն իրեն դրդում է իր մեջ: Ինչպե՞ս սովորել այս մեթոդը: Շատերը խորհուրդ են տալիս նախ գնալ հոգեբույժի, որպեսզի նա հիպնոսի ենթարկի ձեզ և ձեր ենթագիտակցական մտքում մտցնի հատուկ բանաձև, որի միջոցով դուք կարող եք ինքնահիպնոս առաջացնել։ Բայց եթե հնարավոր չէ դիմել բժշկի, կարող եք օգտագործել հատուկ տեխնիկա, որը կօգնի ձեզ ինքնուրույն տիրապետել ինքնասուզման տեխնիկային։

Սկզբից ձեզ անհրաժեշտ կլինի մի առարկա, որի վրա կարող եք կենտրոնացնել ձեր ուշադրությունը:

Դուք կարող եք ընտրել նկար, ցանկացած բան կամ կետ: Ավելի լավ է կրակ օգտագործել, ինչպես գիտեք, բոցը գրավում է աչքը: Հետևաբար, եթե մոմ վառեք և նայեք դրան, ավելի հեշտ կլինի կենտրոնանալ: Հանգիստ հանգստացնող երաժշտությունը նույնպես չի տուժի։

Հարմարավետ եղեք, կարող եք նստել կամ պառկել: Նայեք ընտրված առարկաին՝ առանց վեր նայելու, մի քանի շատ խորը շունչ քաշեք և դուրս հանեք՝ լարվածությունը թուլացնելու համար: Մտովի ասա առաջարկը։

Օրինակ՝ նայելով վառվող մոմին, կարող ես քեզ ոգեշնչել հետևյալով. «Ես նայում եմ կրակին և որքան երկար եմ նայում կրակին, այնքան կոպերս ծանրանում են: Շուտով աչքերս կփակվեն ու հիպնոսային քնի մեջ կմտնեմ»։

Առաջարկությունը պետք է կրկնել մի քանի անգամ։ Դուք կզգաք, որ ձեր կոպերը ծանրացել են։ Փակիր քո աչքերը. Երբ դուք դա անում եք, ձեզ հարկավոր կլինի ասել մի բանալի բառ կամ արտահայտություն, որը դուք կասեք, երբ ընկնեք հիպնոսային տրանսի մեջ: Օրինակ, կարող եք ասել. «Հիմա հանգստացիր»։

Դրանից հետո դուք պետք է հանգստանաք: Դուք կարող եք սկսել ձեր ոտքերից:

Նախ լարեք բոլոր մկանները, իսկ հետո թափահարեք ոտքը՝ ազատելով լարվածությունը։ Նույնը արեք երկրորդ ոտքի հետ: Հանգստացեք որովայնի և կրծքավանդակի, մեջքի, ուսերի և պարանոցի մկանները: Այնուհետև անցեք ձեռքերի և դեմքի մկաններին: Մտավոր պատկերացրեք, որ աստիճաններով իջնում ​​եք խորը թունել։ Դուք չեք տեսնում այն, ինչ ներքևում է, և չգիտեք, թե որքան խորն է վայրէջքը: Իջնելու հետ միաժամանակ սկսեք հետ հաշվել 10-ից մինչև 0: «0»-ի հաշվարկով իջեք աստիճանից մինչև երևակայական հող: Ցանկության դեպքում աստիճանները կարող եք փոխարինել շարժասանդուղքով կամ վերելակով։ Շարժման ուղղությունը նույնպես կարող է փոխվել, օրինակ՝ ներքևի փոխարեն շարժվել դեպի վեր։

Այժմ, երբ դուք տրանսի մեջ եք, ձեր միտքը հանեք ամեն ինչից և հանգստացեք: Պատկերացրեք մի քանի գեղեցիկ բնապատկերներ, բնություն, մի խոսքով մի բան, որ ձեզ հանգիստ է զգում։

Հիպնոսային տրանսի տագնապից դուրս գալու և հանգստանալու համար հարկավոր է ասել տեղադրումը. «Հիմա ես կարթնանամ», ապա հաշվեք մինչև հինգը կամ տասը: Երբ վերադառնաք ձեր բնականոն վիճակին, դուք կզգաք թարմություն՝ ձեռք բերելով նոր ուժ։ Եթե ​​գլխացավ եք զգում, ապա այն կարելի է հեռացնել նույն առաջարկով։

Եթե ​​հոգնած ժամանակ տրանսի մեջ եք մտնում, հավանականություն կա, որ հիպնոսային վիճակը կանցնի նորմալ քնի: Իսկ եթե համարում եք, որ տրանսի վիճակում ժամանակ չի զգացվում, ապա վտանգի եք ենթարկում ամբողջ օրը քնելու։ Որպեսզի դա տեղի չունենա, պետք է «պատվիրել» արթնանալու ժամը։ Ինքներդ ձեզ առաջարկելով, որ դուք պետք է արթնանաք հենց այս և այն ժամին, դուք չեք կարող անհանգստանալ և չմտածել զարթուցիչի մասին. ձեր ենթագիտակցական միտքը լավագույն ժամացույցն է, այն ձեզ ժամանակին կարթնացնի:

Ինքնահիպնոսի ցուցումներ և հակացուցումներ

Առողջ մարդիկ չկան, բոլորս ինչ-որ բանով ենք հիվանդանում։ Անգամ այն ​​երջանիկները, որոնց, թվում է, ոչ մի հիվանդություն չի տանում, նույնպես վատություն են զգում, թեև իրենք իրենց դա չեն ընդունում:

Այսինքն՝ բացարձակ առողջ մարդիկ չկան։ Յուրաքանչյուր ոք ունի իր ցավը. ինչ-որ մեկը վատ սովորությունների ճիրաններում է, ինչ-որ մեկը լավ չէ հոգեկանի և նյարդերի հետ: Բայց քչերն են անմիջապես դիմում բժշկի. մենք հակված ենք սպասել, մինչև հիվանդությունն ինքն իրեն հայտարարի: Ուստի չարժե խոսել ինքնահիպնոսի առավելությունների մասին. այս պրակտիկայի համակարգված պրակտիկան կօգնի խուսափել բազմաթիվ հիվանդություններից և ընդհանրապես բարելավել առողջությունը: Եվ հաշվի առնելով, որ բոլոր հիվանդությունները, ինչպես գիտեք, առաջանում են նյարդերի պատճառով, աուտոհիպնոզը պարզապես անհրաժեշտ է բոլորի համար:

Սակայն, այս ամենի հետ մեկտեղ, որոշ մարդիկ չեն կարող զբաղվել ինքնահիպնոսով։

Հակացուցումներ ավտոհիպնոսի համար

Երբեմն ինքնաբուժումը հնարավոր չէ։ Դրա պատճառը կարող է լինել հիվանդության անտեսումը կամ բուն հիվանդությունը, որը բուժելի չէ։ Օրինակ, նրանք, ովքեր տառապում են սուր փսիխոզով, պետք է դիմեն հոգեբույժի, քանի որ նման հիվանդը չի կարողանա ինքնուրույն ապաքինվել՝ իր հիվանդության նկատմամբ կանխակալ վերաբերմունքի պատճառով։

Ավտոհիպնոզով չպետք է զբաղվեն դեպրեսիայի հակված և ինքնասպանության մտքերի հակված մարդիկ: Այս դեպքում, ավաղ, առանց որակյալ օգնության չի կարող անել:

Երբեմն ինքնաբուժումն օգնում է նրանց, ովքեր տառապում են օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարումներով, այդ թվում՝ ֆոբիաներով: Եթե ​​հիվանդությունը շատ ցայտուն չէ, ապա միանգամայն հնարավոր է ինքնուրույն բուժել։ Բայց երբ հիվանդությունը վազում է, ավելի լավ է բուժել մասնագետին։ Նևրոզներին կարելի է վերագրել նաև ալկոհոլիզմը, թմրամոլությունը և կախվածության այլ տեսակներ։

Դիտարկենք առաջին հերթին հուզական խանգարումների հետևանքով առաջացած հիվանդությունները։

Նման մտքերը, իհարկե, հիվանդություն չեն։ Սակայն դրանք կարելի է անվանել բազմաթիվ հիվանդությունների պատճառ, և ոչ միայն կապված հոգե-հուզական ոլորտի հետ։ Ինչպես գիտեք, հիվանդությունները մնում են հոռետեսներին, մինչդեռ լավատեսները գրեթե միշտ գերազանց տրամադրություն ունեն: Բախտին և հաջողությանը հավատացող մարդը միշտ հասնում է իր նպատակներին, հեշտությամբ վերապրում է անհաջողությունները և պաշտպանված է նևրոզներից և այլ հիվանդություններից։ Հոռետեսը, ընդհակառակը, անընդհատ անհանգստություն է ապրում, դժգոհություն իր և շրջապատի նկատմամբ, զայրույթ ամբողջ աշխարհի վրա, ինչի արդյունքում պարարտ հող է ստեղծում բոլոր տեսակի հիվանդությունների զարգացման համար։ Նա ունի բարձր զարգացած թերարժեքության բարդույթ, այսինքն՝ անվստահություն իր և սեփական կարողությունների նկատմամբ։ Շատ հաճախ շինծու քաջության և կարևորության հետևում ընկած է հենց սեփական թերարժեքության վախը: Մարդը չի կարող ինքնուրույն որոշումներ կայացնել, քանի որ վախենում է ձախողումից։

Ինչպե՞ս սովորել դրական մտածել: Եթե ​​անգամ ձեր մեջ գտնեք այն հատկանիշները, որոնք նշվել են, մի շտապեք խուճապի մատնվել։ Իրավիճակը կարելի է շտկել։ Դա անելու համար հարկավոր է զբաղվել ինքնահիպնոսով, թեև, իհարկե, հնարավոր չի լինի անմիջապես արմատապես փոխվել։ Ձեզ անհրաժեշտ է երկար և ծանր մարզում, որպեսզի փոխեք ձեր վերաբերմունքը շրջապատող աշխարհի նկատմամբ: Այնուամենայնիվ, եթե հաղթահարեք ինքներդ ձեզ, վստահ եղեք. ձեր առողջությունը կբարելավվի, քանի որ լավատեսները շատ ավելի արագ են վերականգնվում, քան նրանք, ովքեր չեն հավատում բուժմանը:

Ինչու են վախերը վտանգավոր:

Մարդն այնպես է դասավորված, որ անընդհատ ինչ-որ բանից վախենում է։ Վախերը մեզ շրջապատում են ամենուր և ուղեկցում մեզ ծնունդից: Վախը նպաստում է նեգատիվիզմի զարգացմանը։ Մահվան վախ, հիվանդանալու վախ, փող կորցնելու, անպետք լինելու վախ... Չի կարելի ամեն ինչ թվարկել։ Վախը, որը հայտնվում է նախազգացումների տեսքով, հաճախ անորոշ, բայց տհաճ, կոչվում է անհանգստություն: Իսկ տագնապը նպաստում է նևրոզի՝ այսպես կոչված անհանգստության վիճակի զարգացմանը, երբ մարդը հակված է անբացատրելի, անբացատրելի խուճապի բռնկումներին։ Ինչպես հաղթահարել մոլուցքային վախերը ինքնահիպնոսի օգնությամբ, կքննարկենք ստորև։

Մարդն իր էությամբ մեղավոր արարած է։ Բնական է, որ նա այնպիսի արարքներ կատարի, որոնց դեպքում նա հետագայում կսկսի զղջալ, թույլ տալ մտքեր, որոնց համար հետագայում կզղջա։ Բոլորս էլ ունենք մեղքի զգացում, դա միանգամայն բնական է։ Սակայն ցանկացած որակ, երբ այն դրսևորվում է չափազանց վառ, նույնիսկ ի սկզբանե դրական լինելով, դառնում է բացասական։ Չափազանց ընդգծված բարեխղճությունը ոչ այլ ինչ է բերում, քան բացասական հույզեր: Հետեւաբար, մեղքի չափազանցված զգացումը առաջացնում է այլ հոգեկան հիվանդությունների զարգացում:

Անհանգստությունը, ինչպես մեղքի զգացումը, և՛ բնական է, և՛ աննորմալ: Այսպես կոչված խրոնիկ անհանգստությունը մի վիճակ է, որի դեպքում տեղի են ունենում մի շարք բացասական փոփոխություններ: Օրինակ՝ մարդու քունը խանգարում է, քանի որ ցավոտ մտքերը թույլ չեն տալիս քնել։ Անհանգստության մշտական ​​ակնկալիքը հանգեցնում է նյարդային լարվածության: Ինչպե՞ս հաղթահարել անհանգստությունը: Գոյություն ունի բավականին արդյունավետ տեխնիկա, որն առաջարկել է Ն. Դանբարը: Դա կայանում է նրանում, որ մշտական ​​վախերից և անհանգստություններից տառապող մարդը պետք է մտածի ամենավատ բանը, որ կարող է պատահել, որից հետո ինքն իրեն համոզում է, որ այս սարսափելի բանը տեղի կունենա հիմա։ Սակայն, երբ ահազանգողը ինքն իրեն «քամում» է՝ համոզելով նրան անխուսափելիության մեջ, նա ավելի ու ավելի է համոզվում իրավիճակի անհեթեթության ու անհեթեթության մեջ։ Ի վերջո, նա կարող է միայն ծիծաղել իր վրա:

Նախանձ և խանդ

Այս բացասական հույզերի աղբյուրը նույնն է՝ թերարժեքության բարդույթը։ Եթե ​​մարդն իսկապես սիրում է և զգում է, որ սիրում է, եթե ինքնաբավ է, ուրեմն զգացմունքների անկեղծության որևէ ապացույց նրան պետք չի լինի։ Եվ, անշուշտ, նա չի կռվի մանր կասկածների ու ինտրիգների առաջ։ Խանդի են ենթարկվում միայն թույլ մարդիկ, ովքեր չեն կարողանում զսպել իրենց։ Նույնը վերաբերում է նախանձին: Եթե ​​մարդ գտել է իր տեղը կյանքում, եթե նա անում է այն, ինչ իրեն դուր է գալիս, նա պատճառ չի ունենա ցանկանալու այն, ինչ ունի ուրիշը: Թեեւ կարծիք կա, որ նախանձը կարող է սպիտակ լինել, սակայն իրականում այս զգացումը բացի սեւից այլ գույն չունի։ Նախանձը բացասական հույզ է, ուստի պետք է սովորել հաղթահարել այն:

Նյարդային լարվածությունը պայմանավորված է նրանով, որ մարդը չի կարողանում հանգստանալ, ինչը հանգեցնում է գերլարման։

Վերջինս հղի է տարբեր հիվանդությունների ի հայտ գալով՝ ինչպես հոգեկան, այնպես էլ սոմատիկ։

Օրինակ, նյարդային գերլարվածության պատճառով առաջանում է ստամոքսի խոց, հետևաբար, դրանից խուսափելու համար բոլորը պետք է սովորեն թուլացման տեխնիկան։

Այսպիսով, նյարդային համակարգը հանգստացնելու և հանգստանալու համար հարկավոր է հնարավորինս հարմարավետ նստել բազմոցին։ Նստեք, փակեք ձեր աչքերը և գլխով շրջանաձև շարժումներ արեք՝ չորս անգամ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և չորս անգամ հակառակ ուղղությամբ: Հանգստացեք ձեր ուսերին և պարանոցին: Սկզբում բարձրացրեք մի ոտքը, ձգեք այն, իսկ հետո իջեցրեք այն՝ հանգստացնելով: Նույնը կրկնեք մյուս ոտքի հետ։ Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը, պահեք այն ծանրության վրա, ապա թողեք, որ այն ազատ ընկնի, նույնն արեք մյուս ձեռքով։

Այժմ, երբ դուք լիովին հանգստացել եք, բարձրացրեք ձեր աչքերը առաստաղին և պատկերացրեք 1 մ տրամագծով շրջան, շուրջը նայեք՝ չորս անգամ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, չորսը՝ հակառակ: Նույն կերպ պատկերացրեք պատի վրա քառակուսի, և նույն ձևով ձեր աչքերը շարժեք նրա պարագծի երկայնքով չորս անգամ երկու ուղղությամբ։

Այս վարժությունն ավարտելուց հետո մի քանի վայրկյան անշարժ պառկեք: Լավ բան մտածիր, թող աչքերդ հանգստանան։ Եթե ​​դուք համակարգված անցկացնեք նման մարզումներ, ապա շատ շուտով կզգաք, թե ինչպես է լարվածությունը հեռանում ձեզանից։ Խաղաղություն և ներքին ազատություն կգտնեք, առօրյայում ձեզ ավելի հանգիստ կզգաք։ Բացի այդ, դուք կսովորեք, թե ինչպես վարվել սթրեսի հետ՝ առանց նյարդային համակարգի լարման:

Մենք առաջարկում ենք ձեզ արդյունավետ շնչառական վարժություն, որը կօգնի հագեցնել մարմինը թթվածնով։ Այն օգտագործվում է յոգերի կողմից և իդեալական է ասթմայով և բրոնխիտով տառապող մարդկանց համար: Բացի այդ, վարժությունը կօգնի ձեզ ազատվել հոգեկան սթրեսից։

«4-8-4» մեթոդով շնչառությունն իրականացվում է հետևյալ կերպ՝ հարմարավետ նստել և հանգստանալ, մեջքը ուղիղ պահել, ուսերն ուղղել։ Ձախ ձեռքը դրեք ձեր ծնկի վրա և աջ ձեռքը բարձրացրեք ձեր դեմքին: Բթամատով փակեք ձեր աջ քթանցքը և խորը ներշնչեք։ Շունչը պետք է լինի շատ դանդաղ և տևի 4 վայրկյան։ Ապա պահեք ձեր շունչը 8 վայրկյան, բաց թողեք աջ քթանցքը և փակեք ձախը։ Արտաշնչեք այնքան, որքան կարող եք՝ ամբողջ օդը դուրս մղելով ձեր թոքերից։ Այնուհետեւ ներշնչեք աջ քթանցքով, որից հետո 8 վայրկյան մի շնչեք։ Արտաշնչեք ձախ քթանցքով։ Այսպիսով, դուք իրականացրել եք առաջին շնչառական ցիկլը։

Ընդհանուր առմամբ, վարժությունը բաղկացած է չորս փուլից. Այն պետք է արվի օրը երկու անգամ՝ առավոտյան և երեկոյան։

Ինչպես հաղթահարել թերարժեքության բարդույթը

Այն մարդուն, ով չի զգում իր թերարժեքության զգացումը, հավանաբար, կարելի է բախտավոր անվանել։ Մեզանից շատերը հակված են թերագնահատելու սեփական ունակությունները, տառապում են մեր անկատարությունից և արդյունքում շատ անհարմարություններ են զգում։

Ինքնավստահության պատճառները շատ են՝ սկսած ձեր սեփական արտաքինից և վերջացրած ձեր ունակություններով: Շատերը տեսնում են թերություններ նույնիսկ այնտեղ, որտեղ չկան: Մեզանից ո՞վ է գոհ մեր արտաքինից։ Ոմանք իրենց մեջ ավելորդ նիհարություն չեն սիրում, մյուսները կոմպլեքսավորված են ավելորդ քաշի պատճառով, մյուսները կարծում են, որ տգեղ դեմք ունեն... Լավ է, եթե մարդ սովորի ընդունել իրեն այնպիսին, ինչպիսին կա, կամ գոնե համակերպվել այն ամենի հետ, ինչ թվում է. նա անկատար է: Այնուամենայնիվ, մենք սովորաբար փորձում ենք ինչ-որ բան փոխել մեր մեջ, և միշտ չէ, որ արդյունքն այն է, ինչ ուզում ենք։ Իսկ ինչ վերաբերում է այն մարդկանց, ովքեր իսկապես ունեն լուրջ վնասվածքներ և ֆիզիկական հաշմանդամություն: Զգալով իրենց թերարժեքությունը՝ նրանք խուսափում են հաղորդակցությունից, պարսպապատվում են արտաքին աշխարհից և քաշվում իրենց մեջ։

Շատ հայտնի անձնավորություններ իրենց հետքն են թողել պատմության մեջ՝ չնայած ֆիզիկական հաշմանդամությանը: Օրինակ, խուլ-կույր և համր Օլգա Սկորոխոդովան գրել է «Ինչպես եմ ես հասկանում և ընկալում մեզ շրջապատող աշխարհը» գիրքը։ Ունենալով լուրջ ֆիզիկական արատ՝ նա, այնուամենայնիվ, ուժ գտավ իրեն հաղթահարելու և կյանքում իրագործվելու։

Ինչպե՞ս խուսափել բարդույթների առաջացումից կամ հաղթահարել դրանք: Նախ, չպետք է կախված լինեք այն ամենից, ինչը ձեզ թերություն է թվում: Սա հատկապես վերաբերում է արտաքին տեսքին: Գեղեցկությունը հարաբերական հասկացություն է։ Ամեն մեկն իր պատկերացումներն ունի այն մասին, թե ինչն է գրավիչ, ինչը՝ վանող։ Յուրաքանչյուր պատմական դարաշրջան ունի գեղեցկության իր հայեցակարգը, և նորաձևությունը անընդհատ փոխվում է: Գեղեցկության իրական էությունը ոչ թե արտաքին պատյանն է, այլ այն, ինչ ներսում է: «Արտաքին տեսքը խաբում է» պարզապես աֆորիզմ կամ ասացվածք չէ. Մարդու հոգին գրավիչ է, ոչ թե արտաքինը:

Շատ կանայք և աղջիկներ դժգոհ են իրենց կազմվածքից։ Ոմանք երազում են նիհարել, մյուսները երազում են կորաձև ձևերի մասին, և քչերն են իրենց ընդունում այնպիսին, ինչպիսին իրականում կան: Ինչպիսի՞ զոհողություններ չեն անում երիտասարդ տիկնայք հանուն ոչ երկրային գեղեցկության: Հաճախ խոսքը նույնիսկ պլաստիկ վիրաբուժության մասին է: Եվ միայն ծույլերը դիետայի վրա չէին նստում։

Եթե ​​դուք ունեք նմանատիպ խնդիրներ, գուցե հենց աուտոհիպնոզն է, որը կօգնի ձեզ ազատվել դրանցից։

Նրա օգնությամբ միանգամայն հնարավոր է հասնել ցանկալի կազմվածքին և արտաքինին։

Գուցե չհավատաք, բայց այդպես է։ Հոգեթերապևտները մշակել են վիզուալիզացիայի մեթոդ. Այն բաղկացած էր հետևյալից՝ աղջիկներն ու կանայք, ովքեր դժգոհ էին իրենց կազմվածքից, քնելուց առաջ մի քանի րոպե անց էին կացնում հայելու մոտ։ Միևնույն ժամանակ, նայելով իրենց արտացոլանքին, նրանք պատկերացնում էին, թե ինչպես են ուզում երևալ։ Աստիճանաբար շատերն իրենց ոգեշնչեցին, որ իրականում իրենց արտաքինն այն իդեալն է, այն չափանիշը, որին իրենք ձգտում էին։ Այսպիսով, շատ առարկաներում արտաքին տեսքի հետ կապված բարդույթներն անհետացան։

Խորհուրդներ բարդույթները հաղթահարելու համար

Ինչպե՞ս հաղթահարել բարդույթները. Ի վերջո, դուք չեք կարող երջանիկ լինել, երբ անընդհատ զգում եք ձեր թերարժեքությունն ու ձախողումը: Ոչ բոլորն ունեն բավարար կամքի ուժ՝ դա անտեսելու համար: Տխրահռչակ մարդու համար դժվար է ապրել հասարակության մեջ, նա միտումնավոր փորձում է մեկուսանալ այլ մարդկանցից: Արդյունքում նրան թվում է, թե ապրելու կարիք չկա, իսկ նման մտքերը հանգեցնում են դեպրեսիայի, որը կարող է նույնիսկ ինքնասպանության փորձի հանգեցնել։

Մարդիկ, ովքեր տարված են իրենց թերարժեքության գիտակցմամբ, չեն կարող ընտրել կյանքի նպատակը։ Եվ դա ուղղակի անհրաժեշտ է՝ մարդ պետք է անընդհատ ինչ-որ բանի ձգտի, ինչ-որ բանի համար պայքարի, մի խոսքով ապրի և չլինի։ Միայն նրանք, ովքեր երկար ժամանակ հասել են իրենց նպատակին՝ հաղթահարելով դժվարություններն ու խոչընդոտները, կարող են լիովին զգալ, թե ինչ երջանկություն է հասնել իրենց ուզածին։

Այնպես որ, բարդույթները հաղթահարելու համար կարեւոր է նպատակ ընտրել։ Շատ մարդիկ անգիտակցաբար վախենում են իրենց առջեւ որեւէ խնդիր դնել՝ ձախողվելու վախի պատճառով: Այս մարդիկ այսպես են պատճառաբանում. եթե ի վերջո ոչինչ չի ստացվում, ինչո՞ւ ընդհանրապես ինչ-որ բան անել: Ի՞նչ իմաստ ունի փորձել, եթե այն դատապարտված է ձախողման:

Իհարկե, եթե դուք ինչ-որ գլոբալ նպատակ եք դնում, որին դժվար է հասնել, զարմանալի ոչինչ չի լինի նրանում, որ ժամանակի ընթացքում խանդավառությունը կվերանա, և դուք չեք ցանկանա հասնել ձեր ուզածին։ Ուստի նախ պետք է ձեր առջեւ փոքր նպատակներ դնեք, որոնց հասնելը գերբնական ջանքեր չի պահանջում։ Մարզե՛ք ձեզ՝ վայելելու փոքր հաղթանակները, ապա ժամանակի ընթացքում կարող եք ավելիին հասնել։ Նույնիսկ պարզ առաջադրանքն ավարտելուց հետո դուք խթան կստանաք հետագա աշխատելու ինքներդ ձեզ վրա:

Իհարկե, բարդույթները կարելի է հաղթահարել անձնական ինքնագնահատման միջոցով։ Դա անելու համար դուք պետք է գրավոր ինքնավերլուծություն կատարեք: Վերցրեք մի թուղթ և գրեք, թե ինչ եք մտածում ձեր մասին:

Փաստարկե՛ք ձեր փաստարկները, բացատրե՛ք, թե ինչու եք այդպես մտածում: Բանավոր կերպով բավականին դժվար է մտքերդ արտահայտել, մինչդեռ թղթի վրա դրանք ձեռք են բերում կանոնակարգվածություն և ճշգրտություն։ Փորձեք վերլուծել, թե ինչու եք նման պատկերացում ձեր մասին, ի՞նչն է ազդել ձեր ինքնահավանության վրա: Միգուցե ձեզ ծաղրում էին մանկության տարիներին, շփվելու կամ ծնողական ջերմության պակաս չունե՞ք։ Թե՞ չափից դուրս նախանձախնդիր հովանավորվել էիք՝ սեփական կարծիքի իրավունք չտալով։ Մտածեք, հիշեք ամեն ինչ, միգուցե հենց այսպես կգտնեք բոլոր խնդիրների արմատը:

Այժմ էջը բաժանեք երկու սյունակի։ Մեկում գրեք ձեր բոլոր թերությունները, մյուսում՝ առավելությունները։

Միգուցե արդյունքում կգաս այն եզրակացության, որ շատ ավելի դրական հատկություններ ունես, քան բացասական, քանի որ ուշադրություն ես դարձրել միայն թերություններին՝ բաց թողնելով արժանիքները։ Կհասկանաք, որ այն, ինչ ձեզ դուր չի գալիս, կարելի է ուղղել ու ուղղել։ Մինչ այժմ դուք ինքներդ ձեզ «շրջված» էիք ընկալում, և ձեր անձնական գնահատականը հիմնականում ոչ ադեկվատ է եղել։ Ինքնահիպնոզը կօգնի ձեզ սովորել օբյեկտիվորեն նայել ինքներդ ձեզ:

Վատ սովորություններից ազատվելը

Եկեք խոսենք այնպիսի հակումների մասին, ինչպիսին է ծխելը: Բոլորը հիանալի գիտեն, որ ծխելը վնասակար է, որ նիկոտինը վնասակար է մեր առողջությանը։ Բայց մի բան է մտածել օրգանիզմի վրա թույների ազդեցության մասին, և բոլորովին այլ բան է՝ տալ կոնկրետ խորհուրդներ, թե ինչպես ազատվել վատ սովորությունից։ Կօգնի՞ այստեղ ինքնահիպնոզը:

Շատերը կարծում են, որ ծխողին հիպնոսացնելով կարելի է ծխախոտի հանդեպ ուժեղ հակակրանք սերմանել, և նա կյանքում երբեք ծխախոտ չի վերցնի։ Սակայն դա, ցավոք, այդպես չէ, այլապես ոչ ոք երկար ժամանակ չէր ծխի։ Իհարկե, ոմանք ինքնուրույն են թողնում ծխելը, առանց ջանք գործադրելու։ Բայց շատերը տառապում են՝ ստիպելով իրենց մի քանի տարի հրաժարվել ծխելուց, հետո փչանում են, և ամեն ինչ սկսվում է նորից:

Պատճառը, թե ինչու շատերը չեն կարողանում թողնել վատ սովորությունը, ունի հոգեբանական կողմ: Ծխելը թողնելու համար դուք պետք է իսկապես հավատաք հաջողությանը, նույնիսկ թույլ չտաք, որ փորձը կարող է անհաջող լինել: Հավատացեք ձեր ուժերին. մյուսները թողնում են, ինչը նշանակում է, որ դուք հաջողության կհասնեք: Եթե ​​կախվածությունից ազատվելը դժվար է, ապա պետք է դիմել ինքնահիպնոսի։ Ընդ որում, առաջարկը չպետք է պարունակի վերաբերմունք ծխախոտի հանդեպ զզվելի, այլ պատճառներ, թե ինչու է պետք թողնել ծխելը։ Պարզապես անհնար է ինքներդ ձեզ ներշնչել ծխելու ցանկության պակասով։

Այսպիսով, եթե դուք որոշել եք վերջ տալ ձեր նիկոտինային կախվածությանը, սկսեք հենց այսօր: Շատերը կարծում են, որ ավելի լավ է աստիճանաբար նվազեցնել ծխախոտի քանակը, որը դուք ծխում եք օրական, սակայն այս մեթոդը մեծ կամքի ուժ է պահանջում։ Դուք կարող եք փորձել նոկաուտի ենթարկել սեպը սեպով: Ձեր օրացույցում ճշգրիտ ամսաթիվ նշեք, և դրանից երկու օր առաջ սկսեք սովորականից երկու անգամ ավելի շատ ծխել: Նույնիսկ ծխախոտի ծխի հոտը ձեզ այնքան զզվանք կպատճառի, որ նույնիսկ չեք կարողանա նայել տուփին: Այսինքն՝ դու ես ընտրում՝ ծխե՞լ, թե՞ ոչ։ Այլ տարբերակներ պարզապես չկան։

Ինչպե՞ս մնալ ծխելը թողնելուց հետո առաջին օրերին: Նրանք, ովքեր թողնում են ծխելը, դառնում են դյուրագրգիռ, արագ բնավորություն, բացի այդ, նրանց ախորժակը կտրուկ մեծանում է։ Ավելորդ քաշ հավաքելու և մեկ այլ վատ սովորություն ձեռք բերելու վտանգ կա՝ շատ ուտելը։ Այս ամենը կօգնի խուսափել ինքնահիպնոսից։

Ամեն անգամ, երբ ուզում ես ծխախոտ վերցնել, պետք է ինքդ քեզ ասես. «Ես այլևս չեմ ծխում, ծխելու կարիք կամ ցանկություն չեմ զգում», որից հետո ուշադրությունդ պետք է փոխես այլ բանի վրա:

Երբ սովորությունը կտրվում է, և ծխախոտի հանդեպ գրեթե փափագ չես զգում, շատ կարևոր է չթուլանալ և նորից չծխել: «Կրիտիկական պահը» տեղի է ունենում ծխելը թողնելուց 3 ամիս հետո և 1 տարի անց։ Այս պահին դուք պետք է զբաղվեք ինքնահիպնոսով, ինքներդ ձեզ համար հիմք ընդունելով այն փաստը, որ կախվածությունն այլևս ուժ չունի ձեր վրա:

Ինչպես հաղթահարել դեպրեսիան ինքնահիպնոսի միջոցով

Ժամանակակից մարդկանց համար դեպրեսիան իսկական աղետ է։ Այս անբարյացակամ «սևազգեստ տիկնոջ» մեղքը ինքնասպանությունների մեծ մասն է։ Դեպրեսիայի և տխրության զգացումներ ապրում են բոլոր մարդիկ, բայց կա խրոնիկական դեպրեսիա, որն ամենամեծ վտանգն է։ Այս վիճակում մարդուն ոչինչ չի գոհացնում, ամեն ինչ ներկայացված է մռայլ գույներով։ Գնալով առաջանում են բացասական, մռայլ մտքեր, կյանքը կորցնում է իր գրավչությունը։

Ինչպե՞ս վարվել վտանգավոր վիճակի հետ: Նախ և առաջ խորհուրդ է տրվում կազմել «տրամադրության փոփոխության ժամանակացույց»: Կոորդինատային հարթության վրա գծեք դրական հույզերի ամբողջ սպեկտրը դեպի վեր՝ y առանցքի երկայնքով, իսկ բացասական հույզերը զրոյից և ներքև: Այնուամենայնիվ, ժամանակացույցը գործի միայն կեսն է, դրա օգնությամբ հեշտ է վերահսկել սեփական էմոցիոնալ վիճակը։ Այս մեթոդը մշակվել է Հարթի կողմից և կոչվում է Հինգ քայլ ինքնաուղղման մեթոդ: Նախ, դուք պարզում եք անհանգստության աղբյուրը, հանգստանում եք, մտնում եք հատուկ գիտակցության վիճակ և արտասանում եք մի քանի ավտոմատ առաջարկներ: Դրանից հետո դուք արթնանում եք և անհրաժեշտության դեպքում նորից կրկնում եք տեղադրումը։ Սա կօգնի ձեզ ազատվել ցավոտ, տհաճ մտքերից և խուսափել դեպրեսիվ վիճակներից։

Վախ կամ ֆոբիա

Վախերն ու ֆոբիաները հոգեբանական խնդիրներ են, որոնցով մարդիկ ամենից հաճախ դիմում են հոգեթերապևտի։

Հիշեք վախի և ֆոբիայի տարբերությունը: Վախը լիովին բնական մարդկային զգացում է, որը կարելի է բացատրել։ Ենթադրենք, մարդը միանգամայն բնական վախ է ապրում գիշատիչ կենդանիների, օրինակ՝ շնաձկների հանդեպ։ Այստեղ ամեն ինչ պարզ է՝ շնաձուկը կարող է հարձակվել, սպանել կամ խեղել։ Հետեւաբար, մենք վախենում ենք շնաձկներից։

Բայց եթե մարդ թրթուրներից ահավոր վախենում է, այնքան, որ փոքրիկ միջատի տեսնելիս քիչ է մնում ուշաթափվի, արդեն ֆոբիա է առաջանում։ Ֆոբիան անգիտակից վախ է:

Ինչպե՞ս հաղթահարել ֆոբիան. Նախ, եկեք պարզենք, թե ինչն է այն առաջացնում: Ֆոբիան ենթագիտակցության խորքերում թաքնված վախ է, որը զգացվում է մանկության տարիներին: Երևի վաղուց, երբ մարդը փոքր էր, ինչ-որ բան նրան շատ էր վախեցնում։ Նա, ամենայն հավանականությամբ, արդեն մոռացել էր բուն իրադարձության մասին, բայց դրոշմը մնաց իր ողջ կյանքում։ Օրինակ՝ փոքր երեխային պատժում են՝ դնելով մութ անկյունում և անջատելով լույսը, ինչի պատճառով նա կատաղի վախ է ապրում մթության հանդեպ։ Հետագայում միանգամայն հնարավոր է, որ նրա մոտ կզարգանա խավարի և փակ տարածքների ֆոբիա։

Ինչպես հաղթահարել վախը

Վախի սորտերի մասին կարելի է երկար ու շատ խոսել։ Այնուամենայնիվ, ֆոբիաների հաղթահարման տեխնիկան, սկզբունքորեն, նույնն է բոլորի համար։ Պետք է գործել հետևյալ կերպ՝ նախ որոշեք վախի աղբյուրը, իսկ հետո վերացրեք բացասական հույզերը։

Խնդիրն այն է, որ վախից ազատվելու համար ստիպված կլինեք վերապրել կյանքի այն դրվագը, որն առաջացրել է ֆոբիան։ Իհարկե, ընթացակարգը տհաճ է, բայց արդյունավետ: Զգացմունքային չեզոքացումը (դեսենսիտիզացիան) ֆոբիան վերացնելու միակ միջոցն է։

Վախի աղբյուրը հաստատելու համար դուք ստիպված կլինեք մտավոր ճանապարհորդել ժամանակի մեջ (հետընթացը քննարկվել է նախորդ գլուխներից մեկում): Այս մեթոդը կօգնի ձեզ վերադառնալ այն ժամանակը, երբ տեղի է ունեցել ֆոբիայի պատճառ դարձած իրադարձությունը։ Այնուամենայնիվ, նախքան «ճանապարհորդել դեպի անցյալ», դուք պետք է հարցնեք ձեր ենթագիտակցական մտքին, թե արդյոք կարող եք վերադառնալ և վերապրել ցնցումը: Եթե ​​կարծում եք, որ դեռ պատրաստ չեք դրան, մի որոշ ժամանակով հետաձգեք փորձը և նորից փորձեք:

Աղբյուրի բացահայտումից հետո տեղի է ունենում տրավմատիկ իրադարձության կրկնակի վերամշակում: Կրկին վերապրելով ցավալի դեպք՝ դուք այդպիսով ձեր մեջ «իմունիտետ» կսերմանեք, այսինքն՝ վախին ցավագին չեք արձագանքի։

Դ. Վուլպն առաջարկել է վախի հաղթահարման հետևյալ մեթոդը. մարդը նվազման կարգով գրում է այն ամենը, ինչից վախենում է, իսկ հետո մտովի ստեղծում իր վախերի նկարազարդումը: Դուք պետք է սկսեք վերջից, քանի որ եթե անմիջապես ընկնեք ձեր ամենամեծ վախի մեջ, ենթագիտակցական միտքը կարձագանքի բողոքով:

Wolp մեթոդը լավ է, քանի որ այն օգնում է հասնել ֆոբիայի իրական պատճառին: Երբեմն մեր իրական վախերը այնքան քողարկված են, որ անհնար է հստակ որոշել, թե որն է ֆոբիայի առաջացման պատճառը: Երբ մարդը վերլուծում է իր վախերը, սկսած փոքրից, նա գալիս է իրական գործին: Իսկ թշնամուն անձամբ ճանաչելով՝ նրան ավելի հեշտ է չեզոքացնել։

Ինքնահիպնոզ՝ դիետաների փոխարեն

Այս գլուխը կենտրոնանում է այնպիսի խնդրի վրա, ինչպիսիք են ավելորդ քաշը և գիրությունը: Գիտատեխնիկական առաջընթացը և ընդհանուր համակարգչայինացումը հանգեցրել են նրան, որ մեզանից շատերը վարում են նստակյաց կենսակերպ և չեն զբաղվում սպորտով: Իսկ հոգե-էմոցիոնալ ծանրաբեռնվածությունն ու սթրեսը, ընդհակառակը, հարձակվում են մեզ վրա բոլոր կողմերից։ Շատերը միակ մխիթարությունը տեսնում են սննդի մեջ, սնունդը դառնում է ոչ թե գոյատևման ապահովման միջոց, այլ հաճույք, որով մենք մեզ վարձատրում և մխիթարում ենք անհաջողության ժամանակ։ Քաղցրավենիքի տենչը կարող է լինել սիրո պակասի արդյունք՝ մարդը դրական էմոցիաները փոխարինում է շոկոլադով, տորթերով և այլ քաղցրավենիքներով։ Ահա, թե որտեղից են գալիս ավելորդ կիլոգրամները: Բացի այդ, նյարդային լարվածությունը վնասակար ազդեցություն է ունենում նյութափոխանակության վրա, որի խախտումը հանգեցնում է գիրության և շաքարախտի։

Շատ խնդիրներ գալիս են մանկությունից, ավելորդ քաշը բացառություն չէ։ Հիշեք՝ մանուկ հասակում ձեզ հավանաբար ստիպել են ավարտել այն ամենը, ինչ մնացել է ափսեի մեջ։ Ձեր ծնողները բառացիորեն ձեր մեջ սերմանել են սնունդը կլանելու վերաբերմունք. «Կեր ամեն ինչ, հակառակ դեպքում ուժեղ չես լինի», «Մինչև ընթրես, չես գնա զբոսնելու»։ Եթե ​​մեծահասակները իմանային, թե ինչի կարող է հանգեցնել նման «հիպնոզը», հավանաբար չէին տանջի դժբախտ երեխային ամեն ինչ մաքուր ուտելը վերջացնելու պահանջով։

Ամբողջականությունը կարող է լինել նաև թերարժեքության բարդույթի արդյունք։

Մարդը մեծացնում է պահանջները սեփական արտաքինի նկատմամբ, նրա մոտ առաջանում է ինքն իրենից մերժում, ի հայտ են գալիս մազոխիստական ​​հակումներ։ Նա վստահ է՝ քանի որ ոչինչ հնարավոր չէ անել, և նա երբեք չի մոտենա իդեալին, դա նշանակում է, որ կորցնելու ոչինչ չկա, կարող ես անդադար կլանել սնունդը։

Ինչպես հաղթահարել ավելորդ քաշը

Ոմանք նախընտրում են ավելորդ քաշի դեմ պայքարել դիետաների օգնությամբ, սակայն սննդի խիստ սահմանափակումները վաղ թե ուշ հանգեցնում են խափանումների, և մարդը սոված համակենտրոնացման ճամբարի բանտարկյալի նման ցատկում է սննդի վրա։ Անհավանական դժվարությամբ կորցրած կիլոգրամները վերադառնում են՝ իրենց հետ տանելով ևս երկուսը։ Ստացվում է արատավոր շրջան. Նման ծաղրը իր անձի նկատմամբ, բացի ամեն ինչից, տրավմատիկ ազդեցություն է ունենում ենթագիտակցության վրա, որն ակտիվորեն դիմադրում է մարմնի նկատմամբ բռնությանը։ Հետևաբար, հրաժարվեք նույնիսկ դիետաների մասին մտածելուց. դրանք ոչ միայն անարդյունավետ են, այլև վնասակար:

Առաջարկում ենք այս խնդիրը լուծել ինքնահիպնոսի և հիպնոսի օգնությամբ։ Միտքը նյութական է, դրանում կասկած չկա։ Շատերն իրենց փորձից գիտեն, որ այն, ինչից դու վախենում ես, անպայման տեղի կունենա։ Ուստի առաջին քայլը ձեզ համոզելն է, որ ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելը հեշտ է, և դա անպայման կստացվի։ Մի քանի կիլոգրամ նիհարելը իրականում դժվար չէ, պարզապես պետք է վստահ լինել հաջողության մեջ։ Բացի այդ, դուք պետք է ինքներդ ձեզ համոզեք, որ ոչ ոք ձեզ չի ստիպում նիհարել, դուք ինքներդ եք նման որոշում կայացրել։ Ձեր ենթագիտակցական միտքը պետք է ներշնչվի, որ սլացիկ ապրելը շատ ավելի հաճելի և հեշտ է: Երբ քաշի կորուստը դիտվում է ոչ թե որպես խոշտանգում կամ խոշտանգում, այլ որպես կյանքը բարելավելու միջոց, ենթագիտակցական միտքը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակին և չխանգարել:

Ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարը պետք է սկսել որոշման նպատակների ու դրդապատճառների սահմանմամբ։ Դա անելու համար թղթի վրա գրեք բոլոր այն պատճառները, որոնք ձեզ դրդել են ազատվել ավելորդ քաշից։ Նախ, գիրությունը հիվանդություն է, որը հանգեցնում է մարմնի արագ վատթարացման:

Երկրորդ՝ մենք ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարելու մղում ենք գրավիչ և գեղեցիկ լինելու ցանկությամբ։ Բնականաբար, որովայնի ճարպի «գլանները» ձեզ հմայքը չեն ավելացնի։ Եվ, վերջապես, գեր ու ոչ այնքան հարմարավետ ապրելու համար։ Ավելորդ քաշը խանգարում է ձեզ լիարժեք վայելել կյանքը և վայելել այն:

Այնպես որ, նպատակներով ու դրդապատճառներով ամեն ինչ պարզ է։ Արդյունքի հասնելու համար պետք է փոխել ուտելու սովորությունները։ Պարտադիր չէ ձեզ զրկել համեղ սնունդից և անցնել ցածր կալորիականությամբ կերակրատեսակների։ Վաղուց է նկատվել, որ ավելորդ քաշ ունեցող մարդը սխալ սնվելու սովորություններ ունի։ Նա շատ արագ է ուտում՝ փորձելով հնարավորինս շատ ուտելիք մտցնել բերան։ Փորձեք հագեցվածության գործընթացը վերածել համի վայելքի։ Ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացրեք ուտելու վրա։ Մանրակրկիտ ծամեք յուրաքանչյուր կծում, զգացեք համային բոլոր նրբությունները։ Դուք կհասկանաք, որ ձեզ հագեցնելու համար շատ ավելի քիչ սնունդ է պետք, քան սովոր եք:

Սարսափելի է մահը սովից, բայց ավելի սարսափելի ու անհեթեթ է մահը հագեցումից։ Գեր մարդիկ ավելի հաճախ են ունենում ինֆարկտ, հիպերտոնիա, շաքարախտ և այլ վտանգավոր հիվանդություններ։ Աշխարհի բնակչության շրջանում մահացության աճի պատճառներից մեկն էլ գիրությունն է։

Շատ կարևոր դեր է խաղում նաև նյութափոխանակությունը։ Մեզանից յուրաքանչյուրի համար դա անհատական ​​է։ Նմանատիպ սնվելով՝ մի մարդ անընդհատ նիհարում է, իսկ մյուսը, ընդհակառակը, ավելորդ կիլոգրամներ է հավաքում։ Հետեւաբար, դուք պարզապես պետք է կարգավորեք ձեր նյութափոխանակությունը: Դա կարելի է անել առաջարկով: Բոլորը երազում են ուտել այնպես, ինչպես ցանկանում են, և ստանալ ավելի քիչ կալորիա: Դա անելու համար դուք պետք է ձեր ենթագիտակցությանը սահմանեք բանաձևը. «Այսօրվանից ես կսպառեմ այնքան կալորիա, որքան անհրաժեշտ է տասը կիլոգրամով պակաս քաշը պահելու համար, քան հիմա»:

Կրկնեք այս բանաձեւը ամեն օր։ Երբ դուք ձգվում եք դեպի սառնարանը խորտիկի համար, կրկնեք այս տեղադրումը ինքներդ ձեզ: Գտեք որոշ խոչընդոտներ, որոնք խանգարում են ձեզ չնախատեսված խորտիկ ուտել, օրինակ, սառնարանից կարմիր կտոր կախեք կամ թղթի կտոր, որտեղ գրեք բոլոր պատճառները, թե ինչու եք ցանկանում նիհարել: Ցանկալի արդյունքի հասնելով՝ դրան աջակցեք ինքնահիպնոսով և մի մոռացեք վերահսկել ձեր ախորժակը։

Ինչպես հաղթահարել գլխացավը

Ռուսաստանի յուրաքանչյուր երկրորդ բնակիչ տառապում է գլխացավով. Այն ազդում է բոլոր տարիքի մարդկանց վրա՝ և՛ դպրոցականների, և՛ թոշակառուների: Օրինակ՝ կանայք ավելի հաճախ են տառապում միգրենից, քան տղամարդիկ։ Բացի այդ, կան բազմաթիվ տեսակի գլխացավեր: Գլխացավի նման տարածվածության հետ կապված՝ դիտարկենք, թե ինչպես կարելի է այն հաղթել ինքնահիպնոսի միջոցով։

Միգրենի ախտանշանները հետեւյալն են՝ մարդն ունենում է ուժեղ գլխացավ, որը երկար տեւում է։ Երբեմն նա կարող է նույնիսկ զգալ տեսողության վատթարացում։ Միգրենից առաջ տեսողության խանգարում կա. ամեն ինչ երևում է ամպամած մշուշի մեջ:

Ինչ վերաբերում է միգրենի առաջացման պատճառներին, ապա պետք է նշել, որ այս հիվանդությանը հակված մարդիկ հակված են իրենց բոլոր զգացմունքները պահել իրենց մեջ։ Նրանք չեն ցայտում զգացմունքները և արտաքուստ մի փոքր ֆլեգմատիկ են և անթաքույց: Սակայն բոլոր կուտակված զգացմունքները ելք են փնտրում, որն արտահայտվում է սարսափելի գլխացավի տեսքով։

Հետաքրքիր է, որ միգրենը բնորոշ է փխրուն, մանրիկ կանանց և բարձրահասակ, մարզիկ տղամարդկանց: Երկուսն էլ ունեն այնպիսի բնավորության գծեր, ինչպիսիք են մեղմությունը, ճշգրտությունը և աշխատասիրությունը։

Հնարավոր է նաև հիվանդության առաջացման մեկ այլ սխեմա. Քրոնիկ գլխացավը հաճախ ժառանգաբար փոխանցվում է մորից երեխային:

Կարևոր դեր է խաղում նաև կրթությունը. եթե երեխային վաղ տարիքից սովորեցնում են իր մեջ պահել բոլոր բացասական հույզերը, հասուն տարիքում միգրենն ուղղակի անխուսափելի է։

Միգրենի զոհն առաջին հերթին պետք է պարզի իր հիվանդության իրական պատճառները և միայն դրանից հետո ձեռնարկի որևէ միջոց։ Պացիենտը (միգրենը, ինչպես արդեն ասացինք, որին ամենից շատ կանայք են ենթարկվում) պետք է հասկանա, որ իր, այսպես կոչված, վատ զգացմունքների մեջ վատ բան չկա, դրանք միանգամայն բնական են։ Զայրույթը, գրգռվածությունը, վատ տրամադրությունը հակված են ամեն ինչի զգալու, և շատ ավելի լավ կլինի դուրս նետել բոլոր բացասական հույզերը, քան դրանցով թունավորել ձեր մարմինը: Պետք չէ քանդել կահույքը և ծեծել սպասքը. կարող եք խնդիրների մասին խոսել սիրելիի հետ, զբաղվել ֆիզիկական դաստիարակությամբ կամ, վատագույն դեպքում, ծեծել բարձը: Ամեն դեպքում, դուրս գրվելուց հետո հանգստություն կգա։

Եթե ​​որոշել եք ավտոթերապիա անել, ապա այստեղ գործում է նույն սկզբունքը։ Առաջին քայլը գլխացավի պատճառը պարզելն է: Հիշեք, թե ինչն է դա առաջացրել, գուցե դուք կարողանաք հաստատել հիվանդության իրական պատճառը: Դուք կարող եք դիմել ռեգրեսիայի օգնությանը՝ հիշողության մեջ վերականգնեք միգրենին նախորդած իրադարձությունները, ոլորեք դրանք ձեր գլխում: Որքան շատ «նայեք» նրանց, այնքան ցավն ամեն անգամ ավելի թույլ կլինի։ Կարող եք ինքներդ ձեզ «ցավազրկող» առաջարկ անել։ Այն հնչում է այսպես. «Մի քանի վայրկյանից գլուխը կդադարի ցավել. Քաշը կթուլանա, արյունը կթափվի գլխից։ Շուտով ցավը կանցնի, ես ինձ շատ ավելի լավ կզգամ»։

Կրկնեք տեղադրումը մի քանի անգամ և փորձեք պատկերացնել հաճելի իրադարձություն: Մի լավ բան մտածեք, մոռացեք գլխացավի մասին։ Շուտով դուք կնկատեք, թե ինչպես է միգրենը թուլանում և ձեզ ավելի լավ եք զգում։

Ինքնահիպնոզը ստամոքս-աղիքային տրակտի հիվանդությունների բուժման մեջ

Հոգեբանական սթրեսը մեր մարմնի գլխավոր թշնամին է։ Եվ սա չափազանցություն չէ։ Սթրեսի հետևանքով առաջացած հիվանդությունների ցանկն իսկապես հսկայական է. Այստեղ և խոց, և գաստրիտ, փսխում, փորլուծություն, փորկապություն, հեմոռոյ ...

Իհարկե, այս բոլոր հիվանդությունները կարող են լինել թերսնման և այլ պատճառների հետևանք, սակայն հիմնական գործոնը մնում է էմոցիոնալ սթրեսը։

Ստամոքսի խոցը շատ տարածված հիվանդություն է, որից ապաքինվելը շատ դժվար է։ Շատ դեպքերում պահանջվում է վիրաբուժական միջամտություն, ինչպես նաև խիստ դիետա և համապատասխան սննդակարգ։ Սակայն դա միշտ չէ, որ օգնում է, քանի որ հիվանդության հիմնական պատճառը՝ սթրեսը, չի վերացվել։ Զգացմունքային գերլարվածությունը խոցի մշտական ​​ուղեկիցն է: Հիվանդը չգիտի, թե ինչպես շեղել իրեն մոլուցքային մտքերից, նրան անընդհատ տանջում են հոգսերն ու անհանգստությունները, ինչ-որ սխալ անելու մշտական ​​վախը: Ուստի ստամոքսի խոցով տառապելով, առաջին հերթին լավ հոգեթերապևտ է պետք։

Հետաքրքիր է նշել, որ ստամոքսի խոցի զոհերը նյարդային ագրեսիվ մարդիկ են, ովքեր մշտապես մեծ պատասխանատվություն են կրում։ Առաջին հերթին խոցը ազդում է բարեխիղճ աշխատողների, բժիշկների և ադմինիստրատորների վրա։

Եթե ​​դուք տառապում եք այս հիվանդությամբ, զբաղվեք ավտո-հիպնոսով: Կատարեք առաջին քայլը՝ սովորեք հանգստանալ, կարգի բերեք ձեր նյարդային համակարգը։ Դուք կշահեք մեդիտացիայից և աուտոգեն մարզումներից, որոնք կներկայացվեն ավելի ուշ:

Ավտոգենիկ մարզումները վարժությունների մի շարք են, որոնք իրականացվում են կա՛մ հանգստի, կա՛մ գիտակցության հատուկ վիճակում։

Այն օգտագործվում է կենտրոնական և ինքնավար նյարդային համակարգի խախտումների համար: Աուտոգեն թրեյնինգը մշակվել է հնագույն յոգիների փորձի, հոգեթերապիայի ոլորտում հետազոտությունների և հիպնոսի տարբեր դպրոցների ինքնահիպնոսի պրակտիկայի հիման վրա։

Նման մարզումները շատ առումներով նման են ավտոհիպնոզին, մասնավորապես, նրանով, որ նրա խնդիրները ներառում են նյարդային լարվածության թուլացում, բացասական հույզերի վերացում և անհանգստություններից ու զգացմունքներից ազատվելը:

Աուտոգեն թրեյնինգի ստեղծողը Ի.Շուլցն է։ Նա առաջարկել է իր մեթոդը 1932 թ. Աուտոգեն մարզման սկզբունքները ուրվագծվել են նրա «Հոգու հիպնոսային վիճակի փուլերի մասին» աշխատության մեջ։

Ինչպես տիրապետել աուտոգեն մարզման տեխնիկային

Աուտոգեն թրեյնինգի (AT) հմտությունները հեշտությամբ տրվում են, առաջին հերթին, նրանց, ովքեր վստահ են իրենց վրա և վստահում են թերապիայի ղեկավարին։ Նա, ով ունի ընդգծված մոտիվացիա, կյուրացնի այս տեխնիկան ավելի արագ, քան նա, ով եկել է պարզապես հետաքրքրության կամ ժամանակը սպանելու համար։ Նրանք, ովքեր ցանկանում են զբաղվել AT-ով, առաջին հերթին պետք է պատկերացնեն, թե որն է նիստերին մասնակցելու նպատակը, ինչի համար է դա իրենց անհրաժեշտ։ Դրական վերաբերմունքը շատ կարևոր է՝ AT-ին լուրջ չվերաբերվող մարդը չի կարողանա կատարել առաջնորդի պահանջները, ինչի արդյունքում դասերից ոչ մի էֆեկտ չի լինի։ Եվ, իհարկե, պետք է ինքնավստահություն և հավատ AT-ի հաջողության նկատմամբ:

Ավտոմարզումները ավելի դժվար են այն մարդկանց համար, ովքեր հակված չեն որևէ բան ընդունելու հավատքով: Նրանց համար, ովքեր միշտ ապացույցների և տրամաբանական պայմանավորվածությունների կարիք ունեն, շատ ավելի դժվար է հավատալ AT-ի հաջողությանը: Ենթադրվում է, որ փափուկ, անողնաշար մարդիկ ավելի հեշտ են տիրապետում AT-ին, քան անկախ և անկախ մարդիկ: Դրանում կարեւոր դեր են խաղում մարդու բնավորության անհատական ​​հատկանիշները։ Պայթուցիկ, իմպուլսիվ անհատներն ավելի դժվար են կենտրոնանում, քան համբերատար և հարմարվող մարդիկ: Ավտո-թրեյնինգը ամենահեշտ յուրացնում են մարդիկ, ովքեր կարողանում են վստահել առաջին տպավորությանը և հետևել իրենց ներքին ձայնին։

Երբ անել AT

Ամեն դեպքում պահանջվում է հետեւողականություն, համակարգվածություն եւ հետեւողականություն։ Նույնը վերաբերում է AT-ին: Լավագույնն այն է, որ սկսնակները ճշգրիտ հետևեն ղեկավարի հրահանգներին, համապատասխանեն բոլոր պահանջներին և կանոններին:

Սեանսները պետք է տեղի ունենան օրական 3-4 անգամ, իսկ քնելուց առաջ անհրաժեշտ է զբաղվել ԱԹ-ով։ Սկզբում պարապմունքների տևողությունը ընդամենը 1-3 րոպե է, իսկ հետո ավելանում է մինչև 30 րոպե։ Եթե ​​որոշել եք ինքնուրույն մարզվել, դեռ պետք է շաբաթը մեկ անգամ խմբակային պարապմունք անցկացնեք:

Նիստի մեկնարկից անմիջապես առաջ անհրաժեշտ է զրույց ունենալ հոգեթերապևտի հետ։ Ձեզ կբացատրեն մեթոդի ֆիզիոլոգիական հիմքը և կպատմեն օրգանիզմի վրա ԱԹ-ի ազդեցության մասին: Այսպիսով, գծավոր մկանների թուլացման ժամանակ առաջանում է գիտակցության հատուկ վիճակ, որի դեպքում հնարավոր է ազդել մարմնի տարբեր գործառույթների վրա։ Կրկնեք բանաձևերը դանդաղ, առանց լարվածության:

AT նիստը լավագույնս արվում է փակ պատուհաններով մութ սենյակում: Դուք չպետք է շեղվեք կողմնակի գրգռիչներից և աղմուկից: Լավագույնն այն է, որ դա անեք դատարկ ստամոքսին, քանի որ ուտելուց հետո այն միշտ ձեզ քնեցնում է և անհնար է կենտրոնանալ։ Խորհուրդ չի տրվում խմել և տոնիկ ըմպելիքներ, ինչպիսիք են սուրճը կամ թունդ թեյը: Ոմանք նախընտրում են նստաշրջանից առաջ զբոսնել մաքուր օդում, դա նպաստում է ավելի լավ կենտրոնացման և կենտրոնացման:

Պոզ՝ աուտոգեն մարզման համար

Կեցվածքը, որով պետք է կատարվեն վարժությունները, պետք է հանգիստ լինի։ Խմբային նիստերին ընդունված է նստել կառապանի դիրքում։ Պետք է ուղիղ նստել աթոռի վրա և ուղղել մեջքը, իսկ հետո թուլացնել նրա բոլոր մկանները: Շատ առաջ մի թեքվեք: Գլուխը պետք է իջեցնել դեպի կրծքավանդակը, ոտքերը բացած, ձեռքերն ազատորեն դնել ծնկներին, արմունկները՝ կլորացված: Ավելի լավ է աչքերը փակ պահել, ստորին ծնոտը պետք է թուլացվի, բայց բերանը փակ լինի։

Տանը կարող եք պասիվ դիրքում կատարել աուտոգեն մարզումներ։ Սա կպահանջի փափուկ աթոռ կամ բազկաթոռ: Գլխի թիկունքն ու թիկունքն այս դեպքում հենվում են աթոռի հետևի վրա, ձեռքերը պառկած են բազկաթոռների վրա: Ոտքերը թեքված և տարածված, գուլպաները՝ իրարից: Ձեռքերը չպետք է դիպչեն ոտքերին։

Կարելի է մարզվել նաև քնելուց առաջ՝ անկողնում պառկած։ AT-ը կարող է իրականացվել ցանկացած հարմարավետ դիրքում, նույնիսկ կողքի և ստամոքսի վրա: Կարևոր է պահպանել ընտրված դիրքը մարզման ընթացքում՝ առանց այն փոխելու:

AT վարժություններ

Յուրաքանչյուր վարժության համար կան ինքնահիպնոսի որոշակի բանաձեւեր: Դրանք պետք է կատարվեն, և գոնե առաջին նիստերում խորհուրդ է տրվում չշեղվել դրանցից։

Այս վարժությունը կատարելիս մարդը պետք է ծանրության զգացում առաջացնի։ Հիմնական բանաձևն արտասանելուց առաջ պետք է ասել՝ «Ես հանգիստ եմ»։ Այնուհետև արտասանվում է հետևյալ տեղադրումը. «Իմ աջ ձեռքը ծանր է»:

Ձախը սկսվում է ձախ ձեռքից: Այս բանաձևն արտասանելիս պետք է պատկերացնել, թե ինչպես են հանգստանում ձեռքի մկանները՝ մատները, ձեռքը, նախաբազուկը, ուսը։ Դուք պետք է զգացողություն ունենաք, որ թեւը ծանրացել է կապարի պես։ Հետո պետք է ասեք. «Ես հանգիստ եմ»։ Ինքնահիպնոսի բանաձեւն արտասանվում է վեց անգամ, իսկ «Ես լիովին հանգիստ եմ» բանաձեւը՝ մեկ։ «Ես հանգիստ եմ» արտահայտությունն ավարտում է վարժությունը։

Շատերը դժվարանում են կենտրոնանալ բանաձեւի վրա։ Պետք է հիշել, որ անհրաժեշտ է կենտրոնանալ նշված տեղադրման վրա և թույլ չտալ, որ կողմնակի մտքերը մտնեն: Իհարկե, սկզբում դժվար կլինի, բայց յուրաքանչյուր մարզման հետ ավելի հեշտ կլինի պատկերացնել ձեռքի ծանրությունը, և ի վերջո այդ զգացումը կհասնի ռեֆլեքսային։ Ոմանք ծանրություն են զգում արդեն առաջին AT նստաշրջանում, իսկ ոմանց անհրաժեշտ է մի քանի շաբաթ: Ամեն դեպքում, եթե համակարգված պարապեք, վաղ թե ուշ կկարողանաք հասնել ձեր նպատակին։

Այս վարժությունն ուղղված է ջերմության զգացում ստեղծելուն։ Այն պետք է իրականացվի AT դասերի մեկնարկից միայն երկու շաբաթ անց։ Բանաձևն է՝ «Իմ աջ (ձախ) ձեռքը տաք է։

Ամբողջ վարժությունն այսպիսի տեսք ունի.

Իմ մարմինը ծանր է (1 անգամ):

Աջ ձեռքս ծանր է (6 անգամ):

Ես բացարձակ հանգիստ եմ (1 անգամ):

Հետագայում ջերմության զգացողություն ձևավորելու վարժությունը տարածվում է ոտքերի վրա, մինչդեռ ձևակերպումը հետևյալն է՝ «Իմ ձեռքերն ու ոտքերը ծանր են ու տաք»։ Եթե ​​զգում եք, որ մարմինը հեշտությամբ առաջանում է ծանրության և ջերմության սենսացիաներից, ապա վարժությունը հաջողությամբ է իրականացվել։

Այս վարժությունն ուղղված է սրտի աշխատանքի կայունացմանը։ Այն իրականացվում է նախորդ երկուսի հետ և պետք է իրականացվի բժշկի հսկողության ներքո։ Սա անհրաժեշտ է, քանի որ կարող են առաջանալ որոշ կողմնակի ազդեցություններ: Վարժության բանաձևն է՝ «Իմ սիրտը բաբախում է հավասար և հանգիստ»։

Ցածր ճնշումով տառապող մարդիկ պետք է այլ հայտարարություն ասեն՝ «Իմ սիրտը բաբախում է հավասար և ուժեղ»։

Բանաձևն արտասանվում է գրավիտացիայի և ջերմության առաջարկից հետո։ Աջ ձեռքը պետք է դնել սրտի շրջանում, և բանաձևը 5-6 անգամ ասել ինքներդ ձեզ։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է հաշվել զարկերակը:

Եթե ​​դուք ունեք առիթմիա կամ սրտի աշխատանքի այլ շեղումներ, դուք պետք է ընտրեք այլ կարգավորում:

Սակայն եթե հատուկ պարապմունքներում աուտոգեն պարապմունքներ անցկացնելու հնարավորություն չունեք, կարող եք օգտագործել հետևյալ պարզ բանաձևը. Նույն տեղադրումը խորհուրդ է տրվում կրկնել հուզականության բարձրացման հակված մարդիկ:

Սրտի ընդհանուր բանաձևը հետևյալն է.

«Ես լիովին հանգիստ եմ (1 անգամ):

Աջ ձեռքս ծանր է (6 անգամ):

Ես լիովին հանգիստ եմ (1 անգամ):

Ես լիովին հանգիստ եմ (1 անգամ):

Սիրտս բաբախում է հավասար և հանգիստ, զարկերակս հանգիստ է և լի (6 անգամ):

Ես լիովին հանգիստ եմ (1 անգամ)»:

Այս աուտոգեն վիճակից դուրս գալու բանաձեւ կա. Այն պետք է արտասանվի, երբ արդեն ասված է նախորդ բանաձեւը՝ «Ձեռքերս լարված են, շնչառությունս՝ խորը։ Ես բացում եմ աչքերս. Ես թուլացնում եմ ձեռքերս:

Վարժությունը համարվում է հաջողությամբ ավարտված, եթե, ի վերջո, հնարավոր է ազդել սրտի զարկերի ռիթմի վրա։

Սա շնչառության վերահսկման վարժություն է: AT-ով նկատվում են շնչառության որոշ փոփոխություններ, այն դառնում է ավելի հարթ և խորը: Ինքնահիպնոսի համար օգտագործվում է հետևյալ բանաձևը՝ «Իմ շնչառությունը հավասար է և հանգիստ»։

Հարկ է նշել, որ կարելի է օգտագործել և՛ ստանդարտ բանաձեւը («Ես լիովին հանգիստ եմ»), և՛ ավելի հակիրճ՝ «Կատարյալ խաղաղություն»: Տարբերակի ընտրությունը կախված է նրանից, թե որն է ձեզ դուր գալիս և լավագույնս համապատասխանում:

Վարժությունն ընթանում է այսպես.

«Ես բացարձակ հանգիստ եմ (1 անգամ):

Աջ ձեռքս ծանր է (6 անգամ):

Ես բացարձակ հանգիստ եմ (1 անգամ):

Իմ աջ ձեռքը տաք է (6 անգամ):

Ես բացարձակ հանգիստ եմ (1 անգամ):

Ես բացարձակ հանգիստ եմ (1 անգամ):

Իմ շնչառությունը հավասար է և հանգիստ (6 անգամ)»։

Այս վարժության ընթացքում դուք պետք է լիովին կենտրոնանաք ձեր շնչառության վրա: Դուք կարող եք պատկերացնել, թե որքան հեշտ է շնչել սոճու անտառում կամ առավոտյան անձրևից հետո:

Սա վարժություն է արևային պլեքսուսի համար: Այն օգնում է նորմալացնել որովայնի օրգանների աշխատանքը։ Արեգակնային պլեքսուսը կոչվում է նաև որովայնի ուղեղ: Այն գտնվում է միջնամասում՝ կրծոսկրի ծայրի և պորտի միջև։ Այս տարածքում է գտնվում նյարդային պլեքսուսի կենտրոնը, որը վերահսկում է մարդու բարեկեցությունը։

Արևային պլեքսուսի մարզումը խորհուրդ է տրվում կատարել AT նիստերից երկու շաբաթվա ընթացքում: Արևային պլեքսուսի բանաձևը հետևյալն է. «Արևային պլեքսուսը տաք է: Այն ջերմություն է ճառագում»:

Նախ՝ օրգանիզմում առաջանում է ծանրության և ջերմության զգացում, սրտի համաչափ զարկ, խորը շնչառություն, որից հետո արտասանվում է արևային պլեքսուսի բանաձևը։ Կրկնվում է նաև 5-6 անգամ, իսկ վերջում՝ երկու անգամ 6 անգամ։ Աուտոգեն սուզումից ելքը նույնն է, ինչ մնացած վարժություններում. «Ձեռքերս լարված են, շնչառությունս՝ խորը։ Ես բացում եմ աչքերս. Ես թուլացնում եմ ձեռքերս:

Սա վարժություն է գլխի համար: Այն օգնում է առաջացնել հաճելի սառնության զգացում ճակատում։ Սովորաբար այս վարժությունը ավելի հեշտ է տիրապետել, քան նախորդները, քանի որ նման վիճակը շատերին ծանոթ է: Բավական է հիշել հաճելի զովության զգացումը, երբ սենյակը փչում է թեթև քամուց։ Վարժության վեցերորդ բանաձևն է՝ «Ճակատս հաճելիորեն զով է»։

Հարկ է նշել, որ AT-ում չի թույլատրվում փոխել կարգավորումները։ Ենթադրենք, կարծում եք, որ այս բանաձեւը կարող է վերածվել «Ճակատս սառն է» արտահայտության։ Թվում է, թե նրանք մեկ բառը փոխարինել են հոմանիշով, բայց նման փոխարինումը կարող է հանգեցնել գլխացավի, միգրենի և նույնիսկ գլխապտույտի, քանի որ ուղեղի անոթները սեղմվում են, իսկ բջիջները թթվածնային քաղց են զգում: Հետևաբար, ավելի լավ է հիշել այն բանաձևերը, որոնցում դրանք տրվում են.

«Ես բացարձակ հանգիստ եմ (1 անգամ):

Աջ ձեռքս ծանր է (6 անգամ):

Ես բացարձակ հանգիստ եմ (1 անգամ):

Իմ աջ ձեռքը տաք է (6 անգամ):

Ես բացարձակ հանգիստ եմ (1 անգամ):

Սիրտս բաբախում է հավասար և հանգիստ (6 անգամ):

Ես բացարձակ հանգիստ եմ (1 անգամ):

Իմ շնչառությունը հավասար է և հանգիստ (6 անգամ):

Ես շնչում եմ հավասար և խորը (1 անգամ):

Իմ շնչառությունը հանգիստ է և նույնիսկ (6 անգամ):

Արևային պլեքսուս տաք (6 անգամ):

Ես բացարձակ հանգիստ եմ (1 անգամ):

Իմ ճակատը հաճելիորեն զով է (6x):

Ես բացարձակ հանգիստ եմ (1 անգամ):

Իմ ճակատը հաճելիորեն զով է (6 անգամ):

Նման ամբողջական բանաձևը պետք է արտասանվի այնքան ժամանակ, մինչև ավտոգենային ընկղմումը դառնա հմտություն: Դրանից հետո կարող եք օգտագործել կրճատ բանաձևերը.

«Կատարյալ հանգիստ՝ ծանրություն-ջերմություն»։

«Սիրտը հանգիստ է, շնչառությունը՝ հավասար»։

«Արևային պլեքսուսը տաք է».

Ավտոգենային ընկղմամբ դուրս գալու համար օգտագործվում է հետևյալ բանաձևը.

Շուլցի մեթոդը ոչ մի դեպքում միակ AT մեթոդը չէ: Կան մի շարք այլ մեթոդներ, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները: Օրինակ, հետաքրքիր է Կ.Միրովսկու և Ա.Շողամի մշակած հոգեթոնիկ թրեյնինգը։ Եթե ​​սովորական AT-ն ուղղված է հանգստանալու և հանգստացնելու, ապա այս տեխնիկան, ընդհակառակը, նախատեսված է հակառակ էֆեկտի հասնելու համար:

Այն անհրաժեշտ է օրգանիզմը խթանելու և նրա տոնուսը բարձրացնելու համար։ Այս ԱԹ-ում հանգստի համար վարժություններ գործնականում չկան, բայց ակտիվացնող վարժությունները զբաղեցնում են հիմնական տեղը։ Նախքան մոբիլիզացնող բանաձևը, դուք պետք է ասեք հանգստի պարամետրը. «Ես հանգիստ եմ: Ինձ ոչինչ չի շեղում։ Ես լիովին հանգիստ եմ»:

Էներգետիկ բանաձևը հետևյալն է. Իմ մկանները դառնում են առաձգական և ուժեղ: Նրանք լարված են և պողպատի պես կոշտ են դառնում։ Ես կենտրոնացած եմ և լիովին պատրաստ եմ պայքարելու»:

Որպես կանոն, հոգեմետ մարզումները օգտագործվում են սպորտում: Այս ԱԹ-ի տարատեսակներ կան՝ հոգեմուսկուլյար մարզումներ, հոգեֆիզիկական մարզումներ, հուզական-կամային մարզումներ և շատ ուրիշներ:

Որոշ AT բանաձեւեր՝ օրգանիզմը բուժելու համար

AT-ը հիանալի մեթոդ է ոչ միայն հանգստանալու համար (մարզումների ժամանակ մարդը հանգստանում է և իր մարմնին հանգստանալու հնարավորություն է տալիս), այլև մարմնի աշխատանքը նորմալացնելու համար։ Ահա մի քանի կարգավորումներ, որոնք կօգնեն վերացնել տարբեր մտավոր և սոմատիկ խանգարումները։

AT հոգեկան հանգստության համար

Քանի որ մենք արդեն խոսել ենք ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքի վրա սթրեսի վնասակար ազդեցության մասին, կտանք հոգեկան անդորրը վերականգնելու բանաձեւ։ Եթե ​​դուք միշտ նյարդայնացած եք, անհանգստացած, եթե աշխատանքը ձեզ վրա պատասխանատվություն է դնում և չեք կարողանում բաժանվել խնդիրներից, այս պարամետրը կօգնի ձեզ.

«Ես բացարձակ հանգիստ և խաղաղ եմ։

Իմ կյանքը ուրախ է և լի հաճելի իրադարձություններով։

Ես հուսալիորեն պաշտպանված եմ խնդիրներից և դժվարություններից:

Այս բանաձեւի համակարգված կրկնությունը կօգնի ձեզ հանգիստ արձագանքել ցանկացած անախորժություններին, նույնիսկ նրանց, որոնք նախկինում ձեզ անհաղթահարելի էին թվում: Դուք կկարողանաք սթափ գնահատել իրավիճակը և դուրս գալ սթրեսից՝ նվազագույն վնաս հասցնելով նյարդային համակարգին։

Ինչպես վարվել անքնության հետ

Քնելու հետ կապված խնդիրը անհանգստացնում է ինչպես տարեցներին, այնպես էլ երիտասարդներին։ Դրա պատճառները աշխատավայրում և դպրոցում ավելորդ ծանրաբեռնվածության, մշտական ​​անհանգստության և այլ հոգե-հուզական ծանրաբեռնվածության մեջ են: Բայց քունն օրգանիզմին տալիս է անհրաժեշտ հանգստություն, որը ոչնչով չի կարող փոխարինվել։

Եթե ​​դուք տառապում եք անքնությունից, քնելուց առաջ կրկնեք հետևյալ բանաձևը.

«Գլուխս զերծ է մտքերից։

Ես ոչ մի բանի մասին չեմ մտածում, ինձ ոչինչ չի անհանգստացնում։

Ես խաղաղություն եմ զգում։ Ես հանգիստ եմ և ուզում եմ հանգստանալ։ Աչքերս փակվում են, կոպերս կապարի պես ծանր են։

Ես հանգիստ եմ, խաղաղություն եմ ուզում։ Ես քնում եմ»:

AT մրսածության դեմ

Դժվար թե գտնվի մարդ, ով չցանկանա առողջ լինել։ Ինչ-որ մեկի բախտը բերել է, և մրսածությունը շրջանցում է նրան։ Իսկ որոշ «բախտավորներ» պարզապես հաղթահարվում են անվերջ հիվանդություններով։ Մինչդեռ մրսածությանը կարելի է քշել Ա.Թ.-ի օգնությամբ։ Մարդիկ, ովքեր ավարտել են AT դասընթացները, կարող են ձմռանը քայլել առանց վերնահագուստի՝ չվախենալով հիվանդանալուց: Այս ամենը պայմանավորված է նրանով, որ նրանք կարողանում են հասնել ցրտի նկատմամբ օրգանիզմի իմունիտետին։

Սովորեք ջերմության զգացում առաջացնել հետևյալ պարամետրերով.

«Իմ մաշկը հաճելիորեն տաք է։

Ես թքած ունեմ ցրտի վրա:

Քամին ինձ վրա չի ազդում։

Ոտքերս հաճելիորեն տաք են»։

Ինչպես թողնել ծխելը AT-ի հետ

Ծխելը կարելի է անվանել հոգեբանական կախվածություն։ Սա ռեֆլեքսային գործողություն է և կարող է ճնշվել առաջարկությամբ: Իհարկե, շատերը կասեն, որ կամքի ուժով փորձել են թողնել ծխելը, սակայն որոշ ժամանակ անց նորից վերադարձել են կախվածության։ Այնուամենայնիվ, մեկ ջանքերը բավարար չեն:

Մեթոդներից մեկի համաձայն՝ ծխելը թողնելու մտադրություն ունեցող հիվանդը պետք է, երբ ծխում է, գրանցի օրվա ժամը, երբ վերցնում է ծխախոտը և հինգ բալանոց սանդղակով գնահատի ծխելու հաճույքը։ Որպես կանոն, ամենաբարձր միավորը նշվում է հինգ ծխախոտից հետո, ուստի ծխողը եզրակացնում է, որ իրեն այս քանակից ավելին պետք չէ:

Պահանջվում է հաղթահարել ինքն իրեն, և մեկընդմիշտ բաժանվել ծխախոտից։

AT-ի օգնությամբ շատերը կարողացել են թողնել ծխելը կամ նվազեցնել ծխախոտի քանակը: Այնուամենայնիվ, եթե սովորությունից ազատվելու հավաքածուն բավականաչափ ուժեղ չէ, ծխախոտից հրաժարվելը չի ​​աշխատի:

Մարդը պետք է իսկապես ցանկանա թողնել ծխելը և համբերատար լինել, որպեսզի կես ճանապարհին կանգ չառնի։

Ծխելը թողնելու համար պետք է հիշել հետևյալ բանաձևերը.

«Ծխելը թույն է. Ինձ համար վատ է ծխելը: Ծխախոտից հրաժարվելն ինձ ուրախություն և բավարարվածություն կպարգևի: Ինձ ծխախոտ պետք չէ»։

Վիճակագրության համաձայն՝ աշխարհի բնակչության գրեթե ¼-ը տառապում է դեպրեսիայի տարբեր ձևերով։ Անընդհատ վատ տրամադրություն, ուրախություն և երջանկություն զգալու անկարողություն, անպատճառ անհանգստություն՝ սրանք միայն այս հիվանդության ամենաանվնաս ախտանիշներն են։ Քչերն են կարծում, որ ի վերջո այն կարող է վերածվել անձնական և մասնագիտական ​​կյանքում լուրջ խնդիրների, ֆոբիաների առաջացման, մտավոր անկման, լիբիդոյի թուլացման, ինքնասպանության հակումների, ֆիզիկական առողջության վատթարացման (սկսած ասթենիկ համախտանիշով և վերջացրած թրոմբոզով):

Հույս ունենալով, որ ամեն ինչ ինքն իրեն կանցնի, մարդիկ հազվադեպ են դիմում մասնագետների օգնությանը։ Սա միայն խորացնում է իրավիճակը և հանգեցնում անդառնալի հետևանքների։ Չնայած, ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, հոգեթերապիան բուժման բավականին արդյունավետ մեթոդ է:

Առանձնահատկություններ

Հոգեթերապիան դեպրեսիայի համար ներառում է ազդեցություն հիվանդի հոգեկանի վրա տարբեր մեթոդների և մեթոդների օգնությամբ տարբեր դպրոցների, ուղղությունների և միտումների շրջանակներում: Հիմնական նպատակները.

• բացահայտել և վերացնել հոգեկանի ապակառուցողական տարրերը.
• հեռացնել հիմնական ախտանիշաբանությունը;
• հիվանդին սովորեցնել ինքնուրույն հաղթահարել դեպրեսիվ վիճակը, վերահսկել հույզերը.

Խնդիրն այն է, որ դեպրեսիայի մեխանիզմը բարդ է և կարող է միաժամանակ ազդել մի քանի մակարդակների վրա.

• վեգետատիվ (մարմնի ֆունկցիոնալությունը կարգավորող կենտրոնական և ծայրամասային կառույցների համալիրի խախտում);
• նյարդաբանական (կենտրոնական և ծայրամասային նյարդային համակարգի հիվանդություններ);
• մտավոր (մտքի վիճակ);
• սոմատոօրգանական (առանձին օրգանների աշխատանքի խանգարումներ);
• սոմատոսիստեմիկ (ամբողջ մարմնի համակարգերի աշխատանքի խանգարումներ):

Բացի այդ, այս մակարդակներից յուրաքանչյուրում դեպրեսիայի դրսևորման աստիճանն անհատական ​​է։ Ուստի հոգեթերապիայի ծրագիրն ընտրվում է կոնկրետ դեպքին համապատասխան։

Մոտեցումներ

Կախված դեպրեսիայի ընթացքի անհատական ​​առանձնահատկություններից՝ մասնագետն ընտրում է հոգեթերապիայի այն ոլորտներից մեկը, որն առավել հաջողությամբ հաղթահարում է դրանք։

Ճանաչողական վարքագծային մոտեցում

Պսիխոդինամիկ մոտեցում

Պսիխոդինամիկ հոգեթերապիան դեպրեսիան դիտարկում է որպես ներքին անգիտակցական կոնֆլիկտի արդյունք: Օրինակ՝ շեֆի պաշտոնում գտնվող բարի ու նուրբ մարդը պետք է անընդհատ խիստ լինի։ Կամ մելանխոլիկ՝ ուսուցչի կամ սոցիալական աշխատողի պաշտոնում։ Հիմնական նպատակն է բացահայտել և վերացնել այդ հակասությունը։ Առաջնահերթ մեթոդներ՝ ազատ ասոցիացիա, երազների վերլուծություն։

Մեթոդներ

Հոգեթերապիան ունի հսկայական թվով տեխնիկա և տեխնիկա, որոնք կարող են դեպրեսիայից տառապող մարդուն հասցնել վերականգնման: Ընտրությունը հիմնված է.

• ուղղություն, որով իրականացվում է բուժումը.
• հիվանդի անհատական ​​բնութագրերը;
• անտեսման աստիճանը և դեպրեսիայի տեսակը;
• հոգեթերապևտի պրոֆեսիոնալիզմը.

Պետք է հասկանալ, որ մասնագետը կարող է ընտրել միայն մեկ ուղղություն և դրան համապատասխան մինչև վերջ անցկացնել բուժման կուրս (օրինակ՝ միայն արտ-թերապիա)։ Բայց ամենից հաճախ օգտագործվում են տարբեր տեխնիկաներ և տեխնիկա՝ փոխառված մի քանի հոսանքներից (հիպնոս և NLP, օպերատիվ կոնդիցիոներ և ջրհեղեղի տեխնիկա և այլն):

Ավտոմարզումներ (ըստ Շուլցի)

Նպատակն է սովորեցնել մարդուն կառավարել սեփական մտքերն ու հույզերը՝ վերացնելով կործանարար և տրավմատիկները։ Հիվանդության սկզբնական փուլում սա բուժման ամենաարդյունավետ մեթոդներից մեկն է։ Այնուամենայնիվ, առաջադեմ ձևերով, այն օգտագործելիս կարող է լինել դեպրեսիայի աճ: Այն ներառում է կամային ներուժ և կենտրոնացում, հետևաբար, անհանգստության բարձր մակարդակի և չափազանց ցածր ինքնագնահատականի դեպքում կարող է առաջանալ հակազդեցություն: Հաջորդ առաջադրանքը չկատարելով՝ մարդը փակվում է, ինքն իրեն մեղադրում ու էլ ավելի է տուժում։ Այս առումով ընդունելությունն արգելված է դեռահասների բուժման մեջ օգտագործելու համար:

Արտ-թերապիա

Այն օգտագործվում է դեպրեսիվ վիճակների հոգեթերապիայի մեջ՝ որպես ինքնուրույն ուղղություն և որպես լրացուցիչ տեխնիկա այլ հոսանքների ներսում։ Հատկապես արդյունավետ է երեխաների հետ աշխատելիս: Հակացուցումներ չունի։ Մարդը բացվում է՝ ցուցադրելով հուզիչ պահեր և կոնֆլիկտներ ստեղծագործության միջոցով:

Բիբլիոթերապիա

Օգտագործվում է երկու ձևով. Ոչ սպեցիֆիկ - երբ գրքեր կարդալն ուղղված է հաճույք ստանալուն, դրական հույզերին և խնդիրներից ազատվելու համար: Հատուկ - գրական ստեղծագործությունների ընտրություն, որոնք արտացոլում են անձի հիմնական ներքին կոնֆլիկտի էությունը: Նպատակը նրան առաջին հերթին ցույց տալն է, որ նա մենակ չէ իր փորձառությունների մեջ. երկրորդ՝ ցույց տալ ստեղծված իրավիճակից դուրս գալու հնարավոր ուղիները։

ինքնահիպնոզ

Ամենաարդյունավետ և տարածված մեթոդները՝ աուտոգեն մարզումներ, մեդիտացիա, թուլացում, յոգա։ Հաճախ տնային աշխատանք է դառնում նրանց համար, ովքեր տառապում են դեպրեսիայից: Մեթոդաբանությունն իրականացվում է մեկ սխեմայով` համոզում - առաջարկ - հրահանգ - ամրապնդում: Խոսքը վերաբերում է ոչ թե խնդրին որպես այդպիսին, այլ մարդու ռեսուրսներին ու հնարավորություններին։ Այն օգտագործվում է մանկական հոգեթերապիայի մեջ:

Խաղի տեխնիկա

Դրանք առավել հաճախ օգտագործվում են մանկական դեպրեսիայի հոգեթերապիայի ժամանակ։ Նրանք թույլ են տալիս դուրս բերել երեխայի վախերն ու փորձառությունները, որոնց մասին նա չի խոսում (նա դեռ չգիտի, թե ինչպես ձևակերպել մտքերը բառերով, ամաչկոտ է, վախենում է): Յուրաքանչյուր դպրոց առաջարկում է իր մեթոդները.

• Ֆրեյդի հոգեվերլուծական խաղային հոգեթերապիա - ի վիճակի է հաղթահարել դեպրեսիայի ամենաանտեսված ձևերը.
• ոչ ուղղորդող խաղային հոգեթերապիա, որը կենտրոնացած է երեխայի վրա, Էքսլայն և Լանդրեթ - կենտրոնացած է մեծահասակների հետ երեխաների հարաբերությունների վրա.
• Լևիի պատասխանի ազատագրված, կազմակերպված խաղային հոգեթերապիա - ընկղմում հոգե-տրավմատիկ իրավիճակում;
• հարաբերություններ կառուցել Ալեն և Թաֆտ - դեպրեսիայի բուժում «այստեղ և հիմա» սկզբունքով;
• անհանգստության զսպում Di Cano, Gandione և Massaglia - աշխատանք ծնողների հետ:

Հիպնոթերապիա

Այն կարող է օգտագործվել դեպրեսիայի բուժման մեջ, բայց միշտ չէ, որ դրական արդյունքներ է տալիս։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ նման իրավիճակում հիմնական նպատակը դրական հիշողությունների բացահայտումն ու ամրապնդումն է, դրանցից սեփական անձի և վարքագծի գնահատման նոր մոդելներ ստեղծելը։ Սակայն խնդիրն առաջանում է առաջին փուլում՝ հիվանդները չեն կարողանում հաճելի պահեր գտնել իրենց հիշողության մեջ։ Հիպնոսային տրանսի ժամանակ երկխոսության օրինակ, որը ցույց է տալիս իրադարձությունների այս շրջադարձը.

- Հիշիր քո կյանքի մի պահը, երբ դու գոհ էիր, հեշտ, լավ:
- Չեմ կարող հիշել (որպես տարբերակ. Սա երբեք չի եղել):

Այս հիպնոսի վրա կարելի է ավարտել, քանի որ հիմնական նպատակը ձախողված է: Բայց դա կարող է տեղի ունենալ նաև այլ փուլերում: Ենթադրենք, որ հիվանդը իսկապես հիշում էր իր կյանքի երջանիկ պահերը, բայց դրանք ընկալում էր որպես ջանքերի ապարդյունության խորհրդանիշ, ինչը խորացնում է ցավալի փորձը: Նա այդ ուրախ, անհոգ եսը համեմատում է այսօրվա անհանգիստ պարտվողի հետ, որը կարող է խորացնել դեպրեսիան։

Ուստի ոչ բոլոր մասնագետներն են պարտավորվում հիպնոս օգտագործել նման հիվանդության հոգեթերապիայի մեջ։

Բուժման կուրս

Շատերին հետաքրքրում է այն հարցը, թե ինչպես են հոգեթերապևտները բուժում դեպրեսիան: Ցանկացած դասընթաց կարելի է պայմանականորեն բաժանել 4 փուլի.

• Փուլ 1 - կապ հաստատելը

Կատարվում է հոգեթերապևտի և հիվանդի (հնարավոր է, հարազատների) ծանոթացում։ Բացահայտված է հիմնական խնդիրը.

• Փուլ 2 - պայմանագրի կնքում

Երկու կողմերն էլ հստակ արտահայտում են համատեղ աշխատանքի նպատակներն ու խնդիրները։ Կազմվում է պարապմունքների օրինակելի ծրագիր, գործողությունների ծրագիր, նիստերի ռեժիմ, բարձրացվում է հանդիպումների գաղտնիության հարցը, սահմանվում են անձնական սահմաններ։

• 3-րդ փուլ՝ հոգեթերապիայի սեանսներ

Դրանք կարող են իրականացվել ամբուլատոր հիմունքներով, ստացիոնար կամ տնային պայմաններում (եթե հիվանդին անհրաժեշտ է բարենպաստ մթնոլորտ ստեղծել): Ձևեր՝ ընտրել՝ անհատական, ընտանեկան, խմբակային: Հոգեթերապիայի սեանսները դեպրեսիա ունեցող երեխաների համար տևում են ոչ ավելի, քան կես ժամ, մեծահասակների համար՝ դրանք կարող են ձգվել անորոշ ժամանակով, բայց միջին հաշվով՝ մոտ մեկ ժամ: Հաճախականությունը կախված է բազմաթիվ գործոններից (օրինակ, դեպքի և կիրառվող մեթոդի անտեսումը): Այսպիսով դասերը կարող են անցկացվել ինչպես ամենօրյա, այնպես էլ շաբաթական մեկ անգամ։ Հոգեթերապևտի ճիշտ մոտեցման և պրոֆեսիոնալիզմի հետ կապված մանր խնդիրները վերացվում են 3-4 սեանսների ընթացքում։ Ընդլայնված ձևերը պահանջում են ավելի մանրակրկիտ և երկարատև բուժում, որը կարող է տևել ամիսներ կամ նույնիսկ տարիներ:

Անմիջապես հոգեթերապևտի կողմից անցկացվող նիստերը կարող են լինել ուղղորդող, երբ նա ակտիվորեն միջամտում է տեղի ունեցողին, և ոչ ուղղորդող. հիվանդն ինքն է անում ամեն ինչ (նկարում է, դերեր է խաղում, իր հոգին դուրս է թափում): Հաճախ տեսա կամ աուդիո նիստն օգտագործվում է ոգեշնչող հաստատումներով, որոնք արթնացնում են ապրելու ցանկությունը: Նրանք կարող են կազմակերպվել նաև տանը։

• 4-րդ փուլ - ամփոփում

Համատեղ զրույցում վերլուծվում է, թե նպատակը իրականացվե՞լ է, լուծվե՞լ են առաջադրանքները, ամփոփվել են նախնական արդյունքները, որքանո՞վ է արդյունավետ եղել հոգեթերապևտի օգնությունը։ Քննարկվում է հետագա գործողությունների ծրագիր. կա՞ արդյոք աջակցող հոգեթերապիայի կամ հոգեբանական խորհրդատվության կարիք:

Աստղերի աշխարհից.Հոգեթերապիայի օգնությամբ այնպիսի հայտնի մարդիկ, ինչպիսիք են մոդել Կարա Դելևինը (ախտորոշվել է 15 տարեկանում), դերասանուհի Վայնոնա Ռայդերը (տուժել է 12 տարեկանից), երգչուհի Լեդի Գագան (փոքր տարիքում վերապրել է հոգեբանական տրավմա), դերասանուհի Հալլի Բերին (ով դժվար ամուսնալուծություն ունեցավ) ազատվեց դեպրեսիայից։ ) և նույնիսկ բոլորի սիրելի The Rock-ը՝ դերասան Դուեյն Ջոնսոնը (ֆուտբոլային կարիերայում անհաջողությունից հետո)։

Հոգեթերապևտի խորհուրդներ, որոնք օգնում են հաղթահարել վատ տրամադրությունը և անհանգստությունը դեպրեսիայի չբացված ձևով.

1. Պահիր օրագիր: Վերջում կամ օրվա ընթացքում գրեք հուզիչ մտքերը, զգացմունքները, փորձառությունները, տեղի ունեցած իրադարձությունները:
2. Վերլուծեք անցած օրը, գտեք դրական պահեր նույնիսկ վատի մեջ, եզրակացություններ արեք, դասեր քաղեք։
3. Քնելուց անմիջապես առաջ ասեք 10 «շնորհակալություն» մարդկանց, իրադարձություններին, այսօրվա վայրերին:
4. Երեկոյան գրաֆիկ կազմեք հաջորդ օրվա համար՝ իրական նպատակներով ու խնդիրներով: Փորձեք խստորեն հետևել դրան:
5. Ամեն օր ներառեք իրադարձությունների ռեժիմում, որոնք բերում են ուրախություն, երջանկություն, դրական հույզեր (ժամադրություն, հանդիպումներ ընկերների հետ, դուրս գալ դեպի բնություն):
6. Զորավարժություններ.
7. Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ստեղծագործությանը, հոբբիներին, սեփական ձեռքերով ինչ-որ բան ստեղծելու համար:
8. Վերահսկեք զգացմունքներն ու մտքերը:
9. Շրջապատեք ձեզ դրական մարդկանցով և վառ գույներով (ստիպեք ձեզ սևի փոխարեն նարնջագույն սվիտեր հագնել):

Հոգեթերապիայի միջոցով դեպրեսիայի հաջող բուժումը մեծապես կախված է հիվանդության տեսակից և անտեսումից: Բայց գործի հաջող ելքի համար ամենակարեւոր գործոններից մեկը հիվանդի անձնական ցանկությունն է՝ ազատվել վատ մտքերից և հավերժ ճնշող տրամադրությունից։ Եթե ​​հարազատները կամ ծանոթները նրան բառացիորեն ձեռքից քաշել են տեսակցության, բայց նա ինքը մտադիր չէ ջանքեր գործադրել, ապա պետք չէ մասնագետի վրա հույս դնել, քանի որ նա հրաշագործ չէ։ Փոխգործակցության գործընթացը պետք է լինի երկկողմանի:

Դեպրեսիան աշխարհը մոխրագույն երանգներով տեսնելն է, իսկ աշխարհն ինքնին ոչ լավն է, ոչ վատը: Մենք պետք է զարդարենք այն: Ավտո-թրեյնինգն օգնում է աշխարհը զարդարել վառ ուրախ գույներով՝ դրական կյանքի վերաբերմունքի ինքնահիպնոսի օգնությամբ։

Հաշվի առնելով, որ նյարդային հյուծվածության, հուսալքվածության, սթրեսի ժամանակ միակ ելքը աշխարհի մասին ձեր տեսլականը փոխելն է, ավտո-թրեյնինգը համարվում է դեպրեսիայի լավագույն միջոցներից մեկը, ավելին, մարդն ինքը կարող է տիրապետել այս տեխնիկային և զբաղվել, կատարելագործվել. իր ամբողջ կյանքը։

Ձեր գիտակցության շատ լավ համեմատություն կա ավտո-թրեյնինգի և զգացմունքների կառավարման ազդեցության տակ: Պատկերացրեք, որ բակում ասֆալտ են փռում։ Ասֆալտն իր էությամբ կոշտ է, սակայն այժմ տաք է ու փափուկ։ Դուք կարող եք դրա մեջ ոտնահետք թողնել, կարող եք խճաքարերով նախշեր դնել: Նույնը տեղի է ունենում ձեր գիտակցության հետ մարզման երկու փուլերի ընթացքում.

1. Առաջին փուլը հանգստի համար ավտոմատ մարզումն է: Ձեր գիտակցությունը դառնում է փափուկ և ընկալունակ փոփոխությունների նկատմամբ:
2. Երկրորդ փուլը ինքնահիպնոզն է: Դուք ասֆալտի վրա նախշ եք դնում, որը հետագայում կկարծրանա: Գործնականում դա կարծես արտասանում է հատուկ ինքնամարզման բանաձևեր, որոնք ձեր ուղեղն ընկալում է որպես պարամետրեր:

Ավտոթրեյնինգի անցկացում

Ավտո-թրեյնինգը կարող է օգտակար լինել ոչ միայն դեպրեսիայի և հոգեկան տարբեր խանգարումների ժամանակ, այն նաև կիրառելի է յուրաքանչյուրիս առօրյա կյանքում՝ բարձրացնելու բարոյականությունը, կենսուրախությունը և լավատեսությունը: Օրինակ, կանանց համար ամենաօգտակար ավտոմարզումը ամեն օր ինքդ քեզ հաճոյախոսելն է: Նման բաները բարձրացնում են ինքնագնահատականը, գրավչությունը, սեքսուալությունը։ Նաև ավտոմարզումները կարող են օգտագործվել երիտասարդանալու կամ վատ սովորություններից ազատվելու համար:

Ավտո-թրեյնինգի անբաժանելի մասն են կազմում դրական վերաբերմունքը: Նրանք պետք է լինեն կարճ և չափազանց միանշանակ, առանց «ոչ» մասնիկների: Օրինակ՝ «Ես հիվանդ չեմ» ասելու փոխարեն պետք է ասել «Ես առողջ եմ»։

Բայց, առաջին հերթին, ավտոմարզումները ազդում են հանգստության և հավասարակշռության վրա։ Օրինակ, եթե հայտնվել եք սթրեսային իրավիճակում, երբ զայրույթից պարզապես ցանկանում եք կծել ձեր զրուցակցի կոկորդը, կարող եք ինքներդ ձեզ ասել «Հարցրե՛ք»։ կամ «Հեռացրո՛ւ»:

Ավտոմարզումներն իրականացվում են մտքի և մարմնի հանգիստ վիճակում։ Մարզումը սկսվում է ինքդ քեզ ասելով. «Ես հանգստացած եմ», այնուհետև ոտքից մինչև մարմնի վերևը թուլացրեք մարմնի մի մասը. հանգիստ», «իմ հորթերը հանգիստ են» և այլն:

Ավտոթրեյնինգ - ինքնաթերապիա դեպրեսիայի համար

Ավտոթրեյնինգը հոգեթերապևտիկ տեխնիկա է, որը դուք կարող եք ինքնուրույն կիրառել: Բուժման այս մեթոդը արդյունավետ է դեպրեսիայի տարբեր ձևերի դեպքում, որոնց դեպքում նկատվում է էմոցիոնալ ֆոնի նվազում, դեպրեսիա, տխրություն, ինքնասպանության մտածողության հակում։ Դեպրեսիայի համար ավտոթրեյնինգը բուժման այլ մեթոդների հետ համատեղ կարող է զգալիորեն նվազեցնել հոգեսոմատիկ խանգարումների դրսևորումները և դրական վերաբերմունք ներշնչել մարդուն: Ավտոմարզական վարժություններ կատարելուց առաջ դուք պետք է խորհրդակցեք մասնագետի հետ, ով ձեզ կծանոթացնի մեթոդի հիմնական նրբություններին և հետազոտությունից հետո կկարողանա գնահատել նման թերապիայի օգտագործման իրագործելիությունը:

Բուժման առանձնահատկությունը

Մարդու մարմնում դեպրեսիայի զարգացման հետ մեկտեղ առաջանում են նյարդաքիմիական ռեակցիաներ, որոնք պայմանավորված են հոգեկան հավասարակշռության կորստով։ Ավտոմարզումների հիմնական խնդիրը հոգեկան վիճակի նորմալացումն է, ինչի արդյունքում հնարավոր կլինի ոչ միայն կասեցնել ապակայունացման գործընթացները, այլ նաև շրջել դրանք։

Դեպրեսիայի համար ավտոմատ վարժանքն ազդում է ուղեղի վրա՝ հիպնոսի նման: Միակ տարբերությունն այն է, որ հիպնոսը պահանջում է որակյալ մասնագետի օգնություն, իսկ ավտոթրեյնինգն իրականացվում է հենց հիվանդի կողմից և նրա ակտիվ մասնակցությամբ։

Նման հիպնոսային բուժման սկզբունքը հիմնված է որոշակի արտահայտությունների կրկնվող արտասանության վրա՝ հոգեբանական վերաբերմունք, որին կհնազանդվեն հետագայում ձևավորված մտածողության գործընթացները:

Ավտոմարզումներ անցկացնելու կանոններ

Բուժման արդյունավետ արդյունքը հնարավոր է միայն տրանսի մեջ լիակատար ընկղմվելու պայմանով, որում խոսքային կոնստրուկցիաները անհատի համար պատվերի ձև են ստանում։ Եթե ​​ավտո-թրեյնինգային վարժությունները ճիշտ են կատարվում, ապա հիվանդը ենթարկվում է անհատական ​​փոփոխությունների, նա ձեռք է բերում դրական հույզեր և սկսում է կյանքը ընկալել դրական տրամադրվածությամբ։

Դասական Շուլցի տեխնիկա

Շուլցի մեթոդով ավտոմարզումը ներառում է 2 փուլ.

Հանգստանալու համար դեպրեսիայով տառապող մարդուն անհրաժեշտ է թուլացնել բոլոր մկանները, զգա մարմնի ծանրությունը և ջերմության տարածումը, վերահսկողություն սահմանի սրտի զարկերի և շնչառության ռիթմի վրա։ Ամբողջական հանգստի հասնելու համար դուք պետք է հարմարավետ դիրք ընդունեք՝ նստած կամ պառկած։

Առաջին փուլում պահանջվում է արտասանել մտավոր բանաձևեր, որոնք նպաստում են ամբողջական թուլացմանը։ Այն բանից հետո, երբ մարմնում ծանրությունն ու տարածվող ջերմությունը սկսում են զգալ, պետք է սկսել մտավոր հրամաններ հնչեցնել՝ ուղղված մտածողության դեպրեսիվ դրսևորումների վերացմանը։ Բոլոր արտասանված արտահայտությունները պետք է ամուր համոզմունք ունենան լիարժեք բարեկեցության մեջ: Բառերը կարելի է ինքնուրույն ընտրել, գլխավորն այն է, որ դրանք դրական նշանակություն են ունեցել և նպաստել են ինքնավստահության բարձրացմանը։

Դեպրեսիայի համար ավտո-թրեյնինգն օգնում է ազատվել խանգարման նշաններից բոլորի համար՝ առանց բացառության: Յուրաքանչյուր ոք կարող է իր համար ընտրել ինքնահիպնոսի արդյունավետ տարբերակ։ Հաջողությունը կախված է առաջին հերթին հիվանդի համառությունից և վարժությունների կանոնավորությունից: Խորհուրդ է տրվում ավտոմարզումներ իրականացնել ամեն օր, երեկոյան կամ ճաշի ժամին։

Ավտոթրեյնինգ դեպրեսիայի համար

Աշխարհն ինքնին չեզոք է։ Յուրաքանչյուր մարդ ընտրում է գույներ՝ ներկելու համար։ Ինչպե՞ս սովորել ընտրել արևի, ուրախության, կյանքի գույները: Ինչպե՞ս վերաներկել աշխարհի արդեն գոյություն ունեցող պատկերը մռայլ գույներով։ Վերջինս կոչվում է դեպրեսիա։

Ինքնահիպնոզ.

Օգնության է գալիս ավտո-թրեյնինգը՝ ինքնահիպնոսի միջոցով կյանքի սեփական պատկերը նկարելու գործընթացը:

Ավտո-թրեյնինգը գիտական ​​շրջանակներում կոչվում է հոգեկան ինքնակարգավորում` անձի հոգե-կոդավորում: Գոյություն ունի տրանսին մոտ հատուկ վիճակում ընկղմամբ ավտոմարզման կամ աուտոգեն մարզման գործընթաց, որի պատճառով տեղի է ունենում գիտակցության վիճակի փոփոխություն։ Գիտակցության մտավոր փոփոխությունների ֆոնի վրա ներդրվում են անհրաժեշտ կարգավորումները։ Աուտոգեն մարզումների ընթացքը համեմատելի է այսպիսի առօրյա պատկերի հետ՝ ձեր բակում թարմ ասֆալտ է փռվել։ Այն, ըստ էության, պետք է լինի պինդ (գիտակցության նորմալ վիճակ), բայց մռայլ վիճակում լինելով, քանի որ դրվում է տաք ձևի, այսինքն՝ փոխվում է (գիտակցության փոփոխված վիճակ): Այս պահին ասֆալտի վրա կարող եք հետքեր թողնել, շարել խճաքարերի նախշը (անհրաժեշտ հոգեբանական բանաձևերի մուտքագրման գործընթացը), երբ ասֆալտը կարծրանա, այն կպահպանի և՛ հետքը, և՛ նախշը անփոփոխ վիճակում (արդյունքը ավտոմատ վերապատրաստում): Այս անալոգիայի շնորհիվ դուք կարող եք ավելի լավ հասկանալ ավտոմարզման գործընթացը:

Ինքնահիպնոսի երկու փուլ.

Դեպրեսիայի համար ավտոմատ մարզման ժամանակ կարելի է առանձնացնել երկու փուլ՝ մկանների թուլացում և անհրաժեշտ պարամետրերի ներդրում:

Առաջին փուլ.

Մկանների թուլացումը պետք է սկսվի ոտքի մատների թուլացումից՝ բարձրանալով դեպի գլուխ: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք պարանոցի և դեմքի մկաններին: Հենց այս հատվածներում է առաջանում սեղմումը: Առաջարկեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր մարմինը ծանրանում է, տաքանում: Օրինակ՝ «Իմ աջ թեւը ծանրանում է։ Ձախ ձեռքս ծանրանում է։ Իմ ձեռքերը ծանր են և հանգիստ: Ես ջերմություն եմ զգում իմ աջ ձեռքում…» և այլն: Հասկանալի է, որ առաջին անգամ չեք կարողանա հնարավորինս հանգստանալ, սակայն մշտական ​​պարապմունքներով դուք զգալի արդյունքների կհասնեք։

Երկրորդ փուլ.

Մկանային թուլացում ձեռք բերելուց հետո կարող եք անցնել առաջարկությունների։ Բանավոր բանաձևեր արտասանելիս օգտագործեք բառեր առանց «ոչ» մասնիկի («Ես հիվանդ չեմ» փոխարինեք «Ես առողջ եմ» բառով): Խոսեք դրական վերաբերմունքի մասին դանդաղ, հանգիստ, վստահ ձայնով: Դեպրեսիայի դեպքում օգտագործեք հետևյալ բանաձևերը՝ «Ես ինձ դրել եմ ուրախ, ստեղծագործ էներգիայի համար», «Ուրախություն, ինքնավստահություն է ներշնչում ինձ», «Ես ունեմ իմ նպատակներին հասնելու ցանկություն և կարողություն»:

Դեպրեսիայի համար ավտոթրեյնինգը, ըստ շատ բժիշկների, կարող է զգալիորեն բարելավել վիճակը:

Ավտոթրեյնինգ դեպրեսիայի համար

ՍՏՐԵՍԻ ԹԵՂՄԱՆ ԵՎ ԿԱՆԽԱՐԳԵԼՄԱՆ ՀԱՄԱԿԱՐԳԵՐ

Ժամանակակից մարդու կյանքը անսովոր հարուստ է. Այն նման է օվկիանոսին՝ փոթորկի ժամանակ։ Ցավոք, այս օվկիանոսը լողալով հնարավոր չէ խուսափել սթրեսներից, և յուրաքանչյուր մարդ վաղ թե ուշ զգում է դրանք: Քանի որ սթրեսը կապված է ցանկացած գործունեության հետ, դրանից կարող են խուսափել միայն նրանք, ովքեր ոչինչ չեն անում, ավելի ճիշտ՝ չեն ապրում։ Կա՞ կյանք առանց համարձակությունների, առանց հաջողությունների ու անհաջողությունների, առանց սխալների։

Այս օրերին շատ է խոսվում սթրեսի մասին։ Այս վիճակը կարող է պայմանավորված լինել աշխատանքում անհաջողությունների կամ գերբեռնվածության, թոշակի անցնելու, ընտանեկան խնդիրների կամ մտերիմ մեկի մահվան պատճառով:

Եթե ​​սթրեսային իրավիճակները շերտավորվում են մեկը մյուսի վրա, լուրջ հարված է հասցվում մարդու մարմնին։ Առաջին հերթին, նյարդային համակարգը վնասված է, և դրա գործունեության խախտումները հանգեցնում են տարբեր համակարգերի և օրգանների հիվանդություններ:

Ավելին, մարդը դադարում է զգալ կյանքի հաճույքը։ Նա գնալով ավելի քիչ է ուրախանում և ավելի սուր է ընկալում ձախողումը:

Այսօր կան դեղամիջոցներ, որոնք կարող են ամրացնել նյարդային համակարգը, հանգստացնել գրգռվածության կամ գերգրգռվածության դեպքում։

Բայց մենք չպետք է մոռանանք, որ սթրեսի առաջացման վրա ազդող գործոններն այնքան շատ են, որ եթե դուք ապավինեք միայն դեղամիջոցներին, ապա դրանք պետք է ընդունվեն օրական մի քանի անգամ:

Դա անընդունելի է։ Այս իրավիճակում ոչ միայն դու հաղթող չես լինի, այլեւ կկրճատես գոյությանդ տեւողությունը։ Ավելին, սթրեսային վիճակի ուղղակի վերացմանն ուղղված միջոցներ դեռևս չեն գտնվել։

Օպտիմալ ելքը ավտոմարզումն է։ Սա շտապօգնություն է ինքներդ ձեզ համար, ամենապարզ և ամենաճշմարիտ միջոցը:

Բայց այստեղ դուք պետք է իմանաք, թե իրականում ինչ դեպքերում է պետք զբաղվել սթրեսի դեմ։ Բանն այն է, որ սթրեսի պատճառ կարող են լինել ինչպես բացասական, այնպես էլ բավականին հաճելի իրադարձությունները՝ օրինակ՝ շախմատում մոլախաղերը կամ կրքոտ գրկախառնությունները։

Վերջին դեպքում ձեզ բացարձակապես ոչ մի վնաս չի հասցվի, ուստի այս իրավիճակում պարզապես անհանգստանալու ոչինչ չկա (չնայած, եթե դրական հույզերը խանգարում են ձեզ քնել կամ լուրջ աշխատանք կատարել, դուք դեռ կարող եք ներգրավել ավտոմարզումներ):

Քանի որ մեկ միջոցը բավարար չէ սթրեսը հաղթահարելու համար, գոյություն ունի այս հիվանդության դեմ պայքարի ուղիների համակարգ։

Կանգնեք ուղիղ, ձգեք ձեր ձեռքերը վերև և հերթով բարձրացրեք ձեր ոտքերը դեպի կողքերը: Այս վարժությունն օգնում է ձերբազատվել բոլոր տհաճ մտքերից ու զգացմունքներից։

Դանդաղ ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ, ապա վերև, կողքերին, ներքև: Այնուհետև հերթափոխով բարձրացրեք և իջեցրեք մեկ կամ մյուս ոտքը՝ ծալված ծնկի մոտ:

Թեքվեք և մատների ծայրերով հպեք հատակին։ Շնչեք խորը և դանդաղ: Այս դիրքում մնացեք 1 րոպե։ Այնուհետև դանդաղ ուղղվեք:

Ծնկեք, ձեռքերը բարձրացրեք գլխից վեր և սեղմած բռունցքներով ազատ հարվածեք բարձին։ Սա կօգնի հեռացնել ծայրը: Մեջքի վրա պառկած, ծնկները ծալեք և ոտքերն իրարից 50 սմ հեռավորության վրա տարածեք։ Դրեք ձեր ափերը ձեր ստամոքսի վրա: Շնչեք խորը. Այս դիրքում մնացեք 1-2 րոպե։ Այնուհետև ձեր ծնկները «ցած գցեք» կողքերին և նորից միացրեք դրանք:

Սթրեսի էներգիան ազատելուց հետո անմիջապես անցեք ինքնահիպնոսի:

Այդպիսով, հատկապես վնասակար է անհաջողության և խարխլված հույսերի սթրեսը։ Բայց եթե նման իրավիճակում օգտվում եք ավտոթրեյնինգից, ապա ձեր խոցելիության աստիճանը նվազագույնի կհասցնեք։ Պարզապես ասեք ինքներդ ձեզ

«Կատարելությունն անհնար է, բայց ամեն տեսակի ձեռքբերում ունի իր գագաթնակետը: Ես կձգտեմ դրան և կբավարարվեմ դրանով: Վթարներն ու անկումները չեն կարող ինձ մոլորեցնել, իմ քայլքը չի կորցնի իր կարծրությունը դրանց պատճառով: Իմ բոլոր անկումները այդպիսին կլինեն: փափուկ, ինչպես պրոֆեսիոնալ skydiver-ի հաջող վայրէջքը:

Դժբախտություն, ձգտել դեպի ինձ, ինչպես բումերանգը կվերադառնա: Նրանք ինձանից կցատկեն նույնքան հեշտ և բնական, ինչպես գնդակը ցատկում է պատից: Ես կդիմանամ նրանց նույնքան ցավագին, որքան գարնանային թեթեւ զեփյուռի հպումը այտիս»։

Այս վարժությունը կարելի է անել ամեն առավոտ, ցանկացած օրվա սկզբին, որը խոստանում է բուռն լինել։ Ի վերջո, մեզանից յուրաքանչյուրի համար ավելի հեշտ է հետ մղել հարվածը, երբ պատրաստ ենք դրան և կարողանում ենք արժանի հակահարված տալ։

Զարմանալի չէ, որ ասում են, որ շները կծում են նրանցից վախեցողներին, ովքեր զգուշությամբ անցնում են կողքով։ Իսկ եթե սարսափի ու խուճապի մեջ չընկնես, սթրեսը քեզ չի «կծի»։ Հանգիստ եղեք, և սթրեսը կգնա այլ զոհ փնտրելու:

Հերթական անհաջողությունից հետո ասեք ինքներդ ձեզ.

-Ոչ, փորձերն ինձ համար չեն։

Տառապանքն իմ բաժինը չէ:

«Տանջանքն իմ ճակատագիրը չէ.

Դուք կարող եք վիզուալիզացիայի նիստ ունենալ: Պատկերացրեք ձեզ որպես թղթի թերթիկ, որին ինչ-որ մեկը փորձում է կպցնել դիմումը, բայց ոչ մի միջոց չի օգնում: Դիմումի տակ նշանակում է բոլոր այն գործոնները, որոնք կարող են առաջացնել սթրես: Մանրամասն պատկերացրեք նրա ամբողջ տանջանքը, ով փորձում է կպցնել այն, ծիծաղել նրա վրա և նույնիսկ ցնծալ։

Եթե ​​հանկարծ զգաք, որ դարձել եք շատ դյուրագրգիռ և չափից դուրս նյարդային, ձեր շուրջը ամեն ինչ սկսում է ճնշել, ապա սթրեսը մոտ է: Այս դեպքում այս պարամետրը կհամապատասխանի ձեզ:

«Այժմ ես կուժեղացնեմ իմ նյարդային համակարգը։ Այս գործընթացը շարունակվելու է գիշեր-ցերեկ։ Օրեցօր, ամեն րոպե, իմ ամբողջ մարմինն ուղղում է իր բոլոր ուժերը՝ բարձրացնելու նյարդային համակարգի կայունությունը: Իմ մտքերը դառնում են ավելի առողջ: Իմ կամքն ու բնավորությունն ավելի են ուժեղանում։ Ինքնավստահությունս մետաղի պես ուժեղ է դառնում։ Իմ նյարդային համակարգը հանգստանում է և ուժ է ստանում։ Վաղվանից բոլորովին այլ է լինելու՝ ուժեղ ու կայուն։ Կյանքի անախորժություններն այլևս բացասաբար չեն ազդի իմ նյարդային համակարգի և ընդհանրապես կյանքի վրա։ Իմ մարմնի յուրաքանչյուր մասնիկ ձգտում է ամրապնդել նյարդային համակարգը։ Վաղն առավոտ իմ նյարդային համակարգը կդառնա հզոր կաղնու պես, նույնքան ամուր և աննկուն:

Եթե ​​սթրեսը տիրել է ձեզ, վիզուալիզացիայի վարժության բովանդակությունը պետք է լինի ճիշտ հակառակը:

Պատկերացրեք, որ դուք քայլում եք մոլախոտերով պատված դաշտով: Դուք անցնում եք այն և ձեր հագուստի վրա տեսնում եք շատ փշեր, փշեր, պարզապես կտորի վրա բռնված խոտի չոր շեղբեր: Նստում ես բլրի վրա և քրտնաջան սկսում ես քեզանից հեռացնել կուտակված աղբը։ Աշխատում եք ոչինչ բաց չթողնել, քանի որ անհարմարություն եք զգում քորոցից։

Մոլախոտ ասելով դուք նկատի ունեք այն ամենը, ինչ ձեզ անհանգստացնում է:

Պատկերացրեք, թե որքան խնամքով եք առանձնացնում յուրաքանչյուր փուշը ձեզանից: Ձեր դեն նետած յուրաքանչյուր փորվածքի հետ դուք ավելի ու ավելի թեթեւացած եք զգում: Ծափահարեք ձեր յուրաքանչյուր փոքրիկ հաջողությանը, ծափահարեք ոչ միայն հոգեպես, այլեւ իրականում։ Ամբողջովին ընկղմվեք այս աստիճանաբար աճող ռելիեֆի մեջ:

Թող ձեր դեմքի թույլ ժպիտը սկսի վերածվել լայն ժպիտի, երջանկության ժպիտի և կատարյալից լիարժեք բավարարվածության:

Երբ հասնեք այն կետին, երբ հագուստի վրա ոչ մի կետ չի մնացել, պատկերացրեք, որ հանում եք խալաթն ու ուժգին թափահարում այն։ Ամեն ինչ, նույնիսկ փոշու մասնիկները, հեշտությամբ անհետանում են:

Եվ հիմա դուք վեր եք կենում բացարձակապես ազատ և երջանիկ: Ուրիշ ոչինչ չի ճնշում քեզ, ոչինչ չի խանգարում առաջ գնալ։ Խորը շունչ քաշեք և ասեք՝ ես այլևս այստեղ չեմ քայլի։

Վերջին արտահայտությունը նշանակալից է, քանի որ կյանքում ինչ իրավիճակի էլ բախվեք, նախ մտածեք՝ արժե՞ արդյոք պայքարել։ Ի վերջո, ճակատամարտը անխուսափելի սթրես է:

Սթրեսի դեպքում կամ այն ​​հաղթահարելու համար անընդհատ կենտրոնացեք ձեր կյանքի լուսավոր կողմերի և գործողությունների վրա, որոնք կարող են բարելավել ձեր վիճակը։ Ահա այսպիսի ավտոմարզման տեխնիկայի բնորոշ օրինակ.

Ինչ լավ խոսքեր ասաց ամուսինս ինձ այսօր։ Որքա՜ն է նա ինձ սիրում, որքան քնքուշ և քնքուշ է:

Որքա՜ն շոյված եմ այս անծանոթ մարդու հայացքից։ Ես դեռ կարող եմ հավանել:

- Լավ է, որ իշխանությունները նկատեցին իմ ջանքերը։ Ես ընդունակ եմ և պարտաճանաչ.

-Որքա՜ն ուրախացրեց իմ տղան այսօր, ի՜նչ երջանկություն, որ ես նրան ունեմ:

- Ի՜նչ հիանալի է, որ շուտով ես ինքս ինձ համար բլուզ կգնեմ, որի մասին վաղուց էի երազել:

Որքան հաճելի է հիշել ձեր առաջին սերը: Առաջին խոստովանությունը, համբույրները, գրկախառնությունները.

Ի՜նչ հիանալի արձակուրդ եմ ունեցել։ Ծով, ավազ, արև:

Երեկ մենք շատ զվարճացանք:

- Որքան քաղցր է հիշել իմ երեխայի ծննդյան պահը: Նրա առաջին ժպիտը, առաջին խոսքը։

Փորձեք մոռանալ անհույս զզվելի ու ցավալի մասին։ Կամավոր շեղումը սթրեսը նվազեցնելու կամ կանխելու լավագույն միջոցն է: Գերմանական մի իմաստուն ասացվածք ասում է. «Նայեք արևի ժամացույցի օրինակին. հաշվեք միայն ուրախ օրերը»:

Ոչինչ ավելի հիասթափեցնող չէ, քան ձախողումը, ոչինչ ավելի հուսադրող չէ, քան հաջողությունը: Նույնիսկ ամենամեծ ֆիասկոյից հետո, ձախողման ճնշող մտքի դեմ պայքարելու լավագույն միջոցը անցյալի հաջողությունների մասին հիշողությունների օգնությամբ է:

Հիշիր քո կենսագրության պահը, որը քո հպարտության առարկան է։ Կրկին ընկղմվեք այն վիճակի մեջ, որը նախկինում զգացել եք: Բարձրաձայն խոսեք ձեր երևակայության մեջ ծագած մտքերը.

«Ինչքան հեշտ էր ինձ համար։ Որքա՜ն հիացած էին շրջապատողները։ Որքա՜ն ուրախացան իմ հաղթանակով։ Որքա՜ն հիանալի էի զգում։ Չկա ավելի լավ բան, քան ձեռք բերված հաջողություններից ստացված երջանկության զգացումը:

Հաղթանակների այս միտումնավոր հիշելը արդյունավետ միջոց է ապագա հաղթանակների համար անհրաժեշտ ինքնավստահությունը վերականգնելու համար։ Նույնիսկ ամենահամեստ կարիերայում հպարտությամբ հիշելու բան կա: Դուք կզարմանաք, թե ինչպես է դա օգնում, երբ ամեն ինչ անհույս է թվում։

Եթե ​​պետք է անեք ձեզ համար տհաճ աշխատանք, հոգեհարազատ զրույց վարեք և նման բաներ, մի հապաղեք։ Որքան արագ եք ձերբազատվում ճնշող զգացումից, այնքան ավելի հավանական է, որ կխուսափեք սթրեսից: Ցավոտ սպասումները, բացասական մտքերի տեղիք տվող ենթադրությունները բարենպաստ հիմք են սթրես ստեղծելու համար։ Միակ նախազգուշացումն այն է, որ ինքներդ պատրաստվեք ավտոթրեյնինգին.

«Ես հեշտությամբ կհաղթահարեմ այս արգելքը։ Այո, իրավիճակը, իհարկե, հաճելի չէ, բայց դա հուսահատության պատճառ չէ։ Պարզապես փոշին է, որը հեշտ է մաքրել: Երբ ամեն ինչ ավարտվի, ես այնքան կհանգստանամ: Մտքերիս մեջ չեմ վերադառնա կատարվածին, քանի որ ոչինչ ինձ չի հուզի, ես կազատվեմ ծանրաբեռնված բեռից։ Ես կգնամ դեպի հաջողություն, երջանկություն, կվայելեմ կյանքը»։

Եթե ​​դուք չափազանց ընկալունակ և զգացմունքային անձնավորություն եք, եթե չեք կարող միշտ կառավարել ինքներդ ձեզ, ինչը հետագայում ձեզ շատ անհանգստություններ է առաջացնում և, որպես հետևանք, սթրես, պատրաստվեք տհաճ զրույցի այս վարժությունով.

«Ես քար եմ։ Մեծ։ Կարելի է նույնիսկ ասել՝ հսկայական։ Կարելի է նույնիսկ ասել՝ ժայռ։ Այո՛, ճիշտ է։ Ես ժայռ եմ ծովում։ Հսկայական ծովում։ Ուղղակի ամենամեծը։ Մի ծովում, որտեղ կա։ գրեթե ամեն օր փոթորիկ է: Մարդիկ վախենում են փոթորիկից և թաքնվում են բոլոր կողմերից: Եվ ես կանգնած եմ: Ես կանգնած եմ երկար տարիներ: Ես հարթ ժայռ եմ: Չկա ոչ մի ճեղք կամ խոռոչ: ես.Ոչ,որովհետև նույնիսկ ամենաուժեղ ալիքի հարվածն ինձ համար պարզապես մեղմ հպում է:Ամեն հարվածի հետ ես միայն ավելի ուժեղ և անպարտ եմ դառնում:

Ահա գալիս է քամին: Սկզբում նա միայն նրբորեն խաղում է ալիքների հետ, իսկ հետո ուժգնանում է։ Ալիքները փախուստի մեջ են։ Նրանք բզբզում են միմյանց վրա միայն հեռանալու համար: Նրանք կատաղությամբ շտապում են ինձ վրա, քանի որ ես կանգնած եմ նրանց ճանապարհին։ Բայց սա միայն զվարճացնում է ինձ, ես ծիծաղում եմ նրանց դեմքերին, ես ծիծաղում եմ հանգիստ ծիծաղով, քանի որ ինձ համար սա պարզապես զվարճանք է, խաղ: Ես ժայռ եմ։ Ուժեղ, անառիկ, անխորտակելի։ Ես ժայռ եմ։ «

Այստեղ պատահական չէ ցանկալի կերպարի աստիճանական ընտրությունը։ Սա օգնում է ձեզ ավելի լավ ընտելանալ դրան: Դուք մի տեսակ փնտրում եք մի բան, որն իսկապես կօգնի ձեզ ձեռք բերել անխոցելիություն:

Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ օգնել այս վարժությունում՝ միացնելով սերֆինգի ձայնի ձայնագրությունը: Նույնիսկ երբ ավարտեք, անընդհատ ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես ժայռն եմ: ես քար եմ»։

Իհարկե, ոչ բոլորը կկարողանան առաջին անգամ մտնել տարբեր պատկերների մեջ: Սա պահանջում է վերապատրաստում: Ուստի, ժամանակ առ ժամանակ փորձեք ինքներդ ձեզ պատկերացնել որպես մեկը կամ մյուսը: Օրինակ՝ միայնակ ծառը մարգագետնում, քամուց օրորվող, փափուկ բարձ, ինչ-որ հեքիաթային հերոս և այլն: Եվ սա նաև ձեզ կշեղի կողմնակի, գուցե ցավոտ մտքերից:

Եթե ​​դուք լավ եք պատկերացնում ձեզ որպես հեքիաթի հերոս, ընկերացեք Քայի հետ «Ձյունե թագուհին» ֆիլմից: Պատկերացրեք ձեզ որպես Կաի այդ վիճակում, երբ նա ընկավ Ձյունե թագուհու իշխանության տակ և դարձավ բացարձակապես ոչ ենթակա զգացմունքների:

Այսպիսով, դուք սառն եք, անզգա: Ինչ-որ մեկը եկել է քեզ նախատելու, իսկ դու թքած ունես։ Նայում ես մի կետի ու չես արձագանքում քեզ նախատողի խոսքերին։ Ինչ-որ մեկը եկել էր քեզ վիրավորելու, իսկ դու ուղղակի ցրտահարվեցիր ու մի շարժվիր, նույնիսկ աչքերդ մի թարթիր։ Եվ նույնիսկ երբ խեղճ Գերդան լաց է լինում քո առաջ, դու անխոցելի ես։

Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք մուտքագրել հենց Ձյունե թագուհու կերպարը: Վայելեք ձեր սառցե հանգստությունը:

Խաղ կազմակերպեք ձեր երեխայի հետ: Նա կուրախանա, և դուք կհասնեք ցանկալի նպատակին՝ պաշտպանեք ձեզ անցանկալի հույզերի ազդեցությունից:

Ընդհանրապես, մարդը պետք է կանխատեսի սթրեսային իրավիճակները և գտնի սթրեսը կառավարելու ուղիներ: Սովորեք գնահատել, երբ ձեր սահմաններում եք: Կարողանալ ճանաչել, տեսնել, զգալ այն ազդանշանները, որոնք ցույց են տալիս սթրեսի դեմ պայքարելու անհրաժեշտությունը:

Եթե ​​զգում եք, որ սթրեսային վիճակում եք, հոգնածությունը չի լքում ձեզ, ագրեսիվ եք մարդկանց նկատմամբ կամ մելամաղձոտ, կատարեք ավտոթրեյնինգ, և ձեր վիճակը կփոխվի։

Մի ծանրաբեռնեք ձեր մարմինը, սիրեք այն: Սահմանեք որոշ սահմաններ, որոնցից հետագայում չպետք է անցնեք:

Եթե ​​դուք խուճապի եք մատնվում անավարտ առաջադրանքների առատությունից, եթե ամեն օր դրանք ավելի ու ավելի շատ են լինում, կախեք ձեր օրվա գործողությունների պլանով պաստառ: Հաշվի առեք ձեր իրական հնարավորությունները: Պաստառը պետք է սկսվի «Այսօր ես միայն պետք է անեմ: «Եվ ավարտեք արտահայտությամբ. «Ուղղակի մի բան! Սա նաև ավտոմարզումների տեսակ է։ Անհրաժեշտության դեպքում կախեք այս մինի պաստառները ողջ բնակարանում և նույնիսկ աշխատավայրում:

Շատերը սթրես են ապրում բեմ դուրս գալուց առաջ կամ հենց այն ժամանակ, երբ անհրաժեշտ է խոսել հանդիսատեսի առջև (հիշեք երեխայի վիճակը, ով պետք է անգիր ասի բանաստեղծությունը, գնալով գրատախտակի մոտ և նայելով ամբողջ դասարանի աչքերին. )

Սթրեսից խուսափելու համար փորձեք հետևյալ վարժությունը.

-Իմ արտաքինը կատարյալ կարգի մեջ է՝ և՛ դեմքը, և՛ հագուստը։

Ես կարող եմ նայել իմ ունկնդիրների աչքերին։

– Ես ճիշտ կեցվածք ունեմ, ազատ եմ և կարող եմ հանգստանալ:

– Իմ դեմքի արտահայտությունը և իմ ժեստերը ընկերասիրություն են արտահայտում:

«Չեմ համբերում, երբ կկարողանամ ելույթս ներկայացնել հանդիսատեսի առջև:

– Ես լավ գիտեմ իմ խոսքը. Ես գիտեմ, թե ինչ եմ ուզում ասել։

-Իմ ունկնդիրները շատ լավ են տրամադրված իմ հանդեպ։

- Ես կարող եմ հանգստանալ ներկայացման ժամանակ:

- Ես շատ վստահ տեսք ունեմ:

«Ես գիտեմ, որ երբ իմ ելույթն ավարտվի, ես ինձնից գոհ կլինեմ։

Աշխատավայրում մեզ շատ սթրեսային իրավիճակներ են սպասում։ Դուք պետք է պատրաստ լինեք դրանց: Ուստի տնից դուրս գալուց առաջ համոզեք ինքներդ ձեզ.

Գործընկերներս հարգում են ինձ։

-Իմ եկամուտը բավականին պատշաճ է։

– Իմ գործընկերների հետ լավ հարաբերություններ ունեմ, աշխատում եմ ընկերական մթնոլորտում։

Ինձ սիրում են աշխատանքում։

-Ես իմ աշխատանքում հաջողության եմ հասնում, սիրում եմ ցանկացած առաջադրանք։

– Իմ աշխատավայրը հարմարավետության և հարմարավետության մոդել է:

- Պատուհանից տեսարանը գեղեցիկ է, այն ինձ թույլ է տալիս ճիշտ պահին շեղել ու հանգստանալ։

-Ես ստեղծագործ մարդ եմ։

– Ինքնատիրությունն ինձ երջանկացնում է:

«Անպայման կհասնեմ հաջողությունների և կարիերա կանեմ։

«Ես իսկապես հաճույք եմ ստանում իմ աշխատանքից: Ես բացարձակապես երջանիկ եմ։

Ձեր երևակայության մեջ հրապուրեք միայն այն մտքերը, որոնք ձեզ ներդաշնակության մեջ են բերում ձեր և ձեզ շրջապատող աշխարհի հետ: Դժբախտ կլինեք, եթե ձեր ամենօրյա աշխատանքի մասին բացասաբար մտածեք ու խոսեք։ Իսկ դրա կատարման անհրաժեշտությունը սթրես կառաջացնի։

Հումորը սթրեսի դեմ պայքարելու հիանալի միջոց է: Ծիծաղեք կյանքի, իրավիճակների վրա, որոնցում եղել եք, ինքներդ ձեզ վրա, և ոչինչ ձեզ չի նյարդայնացնի:

Պառկելով քնելու՝ փորձեք այն ամենը, ինչ տեղի է ունեցել օրվա ընթացքում, այլ լույսի ներքո տեսնել։ Փնտրեք ինչ-որ բան ծիծաղելու կամ ժպտալու համար: Մտավոր կերպով ձեզ կրկին պատկերացրեք այս իրավիճակում և զվարճացեք: Մի սարսափեք, որ ձեր ղեկավարն այսօր նախատել է ձեզ, նույնիսկ եթե նա կատաղի բղավել է: Ավելի լավ է բարձրաձայն ծիծաղել, թե որքան զվարճալի էր նա այդ պահին՝ խոժոռված, աչքերում կատաղության արտահայտությամբ, շրթունքների վրա թուք թափվող և այլն։

Ծիծաղը, ընդհանուր առմամբ, տալիս է զգացմունքային ազատություն: Պատկերացրեք, թե ինչ արդյունքի կհասնեք, եթե հանկարծ զվարճանաք մի բանի պատճառով, որը վերջերս ճնշում է ձեզ:

Մեր մտքի խաղաղությունը կամ անհանգստությունը, անվտանգության կամ սպառնալիքի զգացումը, ձեռքբերումը կամ ձախողումը պայմանավորված են տարբեր զգացմունքներով: Բնականաբար, դրական սթրեսն առաջացնում է դրական զգացմունքներ, իսկ սթրեսը, որը վնասակար է առողջությանը, բացասական զգացմունքներ, ինչպիսիք են ինքնաքննադատությունը, նախանձը, ատելությունը, արհամարհանքը, վրդովմունքը, վրեժխնդրության ծարավը, խանդը, մեղքի զգացումը և այլն:

Հետևաբար, եթե դեպրեսիայի պատճառը այս զգացմունքներից մեկի ճնշումն է, ապա անհրաժեշտ է ուղղորդել ավտոմարզումները հենց այն վերացնելու համար:

Եթե ​​կողմնակի կամ մտերիմ մարդկանց որոշ հաջողություններ ձեր մեջ նախանձ են առաջացնում՝ նյութական հաջողություններ, կարիերայի առաջխաղացում, ընտանեկան երջանկություն և այլն, դուք պետք է պայքարեք այս զգացողության դեմ, քանի որ նման էներգիայի կուտակումը սթրես է առաջացնում: Բացի այդ, նախանձելով ուրիշներին, դուք երբեք չեք բավարարվի ձեզանից։ Նման իրավիճակներում ասեք ինքներդ ձեզ.

«Որքան ուրախ եմ, որ նրանց հաջողվեց: Ես այնքան ուրախ եմ). Ես սիրում եմ իմ հարևաններին: Եթե ​​հաջողվել է, նշանակում է շուտով ես էլ եմ հաջողելու։ Այժմ նրանց կյանքը դեպի լավը կփոխվի, և դա ինձ ուրախացնում է։ Աշխարհն իսկապես գեղեցիկ է։ Ես սիրում եմ այս կյանքը: Ուրիշների բախտը միայն մեծացնում է իմ հիացմունքը կյանքի հանդեպ: Ինձ դուր են գալիս մարդիկ։ Բոլորն առանց բացառության»:

Եվ երբ ձեր գոյությունը ստվերում է ինչ-որ մեկի հանդեպ վրդովմունքի զգացումով, կատարեք նաև ավտոթրեյնինգ՝ սթրեսը կանխելու համար.

"Ես լավ եմ. Ես գոհ եմ ամեն ինչից։ Ամեն ինչ ընթանում է ժամացույցի նման: Բոլորն ինձ ամենալավն են վերաբերվում: Ամեն ինչ ստացվում է ճիշտ այնպես, ինչպես ես եմ ուզում և ինչպես սպասում էի։ Աշխարհում տիրում է բարությունն ու արդարությունը»։

Մեղքի զգացումից, որը հետապնդում է ձեզ, դուք նույնպես պետք է անպայման ազատվեք դրանից։ Autotraining-ը դա անելու լավագույն միջոցն է.

«Ես ոչ մի բանում մեղավոր չեմ. Ես ամեն ինչ անում եմ և ճիշտ ձևով եմ ասում: Ես ոչ մի սխալ չեմ անում։ Ես լավ եմ. Ես ճիշտ եմ. Ես խելացի եմ։ Ես սիրում եմ ինքս ինձ։ Ինձ սիրում են նաև շրջապատողները, քանի որ միայն լավն եմ անում։

Այն դեպքում, երբ դուք չեք կարող հաղթահարել ատելությունը ինչ-որ մեկի նկատմամբ, փորձեք վիզուալիզացիայի նիստ: Մտավոր կերպով պատկերացրեք ձեզ որպես այն մարդ, ով ստիպում է ձեզ բացասական հույզեր զգալ: Մտեք նրա կերպարի մեջ և փորձեք հասկանալ, թե ինչու է նա այդպես վարվում, այլ ոչ թե ձեր հանդեպ:

Ընդհանուր առմամբ, եթե խնդիրներ ունեք մարդկանց հետ հարաբերություններում, օգտագործեք այս հաստատումները.

-Ես հրաշալի մարդ եմ։ Իմ սրտում կա միայն բարություն և սեր մարդկանց հանդեպ։

«Իմ սիրտը բաց է սիրո վրա հիմնված հարաբերությունների համար:

«Ես միայն լավ մտքեր ունեմ իմ գլխում։

-Ես բոլորի հետ ներդաշնակ եմ ապրում։

– Մարդիկ սիրում են շփվել ինձ հետ, քանի որ ես ինձ հետ զվարճություն և ուրախություն եմ բերում:

Դուք կարող եք անել հետեւյալը. Մի քանի անգամ ինքներդ ձեզ հարց տվեք. «Ինչի՞ց պետք է հրաժարվեմ, որպեսզի այս մարդու հետ իմ հարաբերությունները լավ լինեն»: Թվարկե՛ք այն ամենը, ինչ ձեր միջև տարաձայնություններ է առաջացնում։ Դրանից հետո ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես ուզում եմ և կարող եմ ազատվել սրանից»: Հիշեք, որ թշնամանքը, թշնամանքը, ատելությունը լավ խայծ են սթրեսի համար:

Ամենազզվելի իրավիճակները, որոնք առաջանում են մեր մտքում, պարզապես մտքեր են։ Իսկ մտքերը կարելի է փոխել, մեկին մղել, մյուսին նախընտրել։ Թող նրանք դառնան ձեր ընկերները: Նախընտրեք հաճելի, ընկերական, հանգստացնող, զվարճալի:

Եթե ​​դուք ոգևորված եք ձեր զգեստապահարանով կամ առանձին իրերով, պայքարեք սթրեսի դեմ դրանցով: Սա նաև ավտոմարզման տեխնիկա է:

Դրեք կամ կախեք ձեր սիրելի հագուստը ձեր առջև և վայելեք դրանք: Մտավոր կամ բարձրաձայն ասեք.

-Օ՜, ինչ հմայք:

Դրական հույզերը, որոնք դուք կզգաք, կբուժեն ձեզ սթրեսից։

Երեխայի ծնունդից հետո կանանց համար ավտոմարզումները պարզապես անհրաժեշտ են, քանի որ այս կոնկրետ շրջանը կապված է հսկայական սթրեսի հետ՝ ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հոգևոր: Ընդ որում, այս շրջանի սթրեսը խիստ զգալի է։ Ծննդաբերության ընթացքում կրած ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության վրա համընկնումը և երեխայի խնամքի գործընթացում շարունակվող սթրեսը հաճախ վերածվում է դեպրեսիայի:

Հետևաբար, հանգստացնող միջոցները կարևոր են: Նախ ներշնչիր քեզ սեր սեփական «ես»-ի հանդեպ։ Եթե ​​հաջողվի, ավելի հեշտ կլինի վերաբերվել այն ամենին, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը. մի շտապեք երեխայի առաջին կանչին, մի լվացեք կեղտոտ տակդիրները մինչև կեսգիշեր (հեշտությամբ և հանգիստ, առանց խղճի խայթի, հետաձգեք այս աշխատանքը հաջորդ օրը: )

Մի խոսքով, հանգստացեք և ինքներդ ձեզ ասեք. «Ես մենակ եմ։ Ես պետք է հոգ տանեմ իմ մասին: Ինձ պետք է սիրել ինքս ինձ: Ես պարզապես գանձ եմ: Ես փխրուն և քնքուշ գանձ եմ: Ինձ հետ պետք է զգույշ լինել»։

Դուք կարող եք պաստառներ պատրաստել դրանց իմաստով նման արտահայտություններով: Թող նրանք հնարավորինս հաճախ հիշեցնեն ձեզ, որ դուք արժանի եք սիրո և հարգանքի:

Եվ եթե ցանկանում եք, «տարածեք» կոչերով թռուցիկներ ամբողջ բնակարանում. «Դուք չեք կարող կրկնել բոլոր դեպքերը: Հանգստանալ!"

Արդյունավետ է նաև աուդիո ձայնագրությունների օգտագործումը։ Պատրաստեք դրանք, երբ դուք հիանալի տրամադրություն ունեք: Դրանք օգտակար կլինեն հենց այն պահին, երբ գրգռվածության աստիճանի առումով դուք մոտենում եք սթրեսային վիճակի։ Պատկերացրեք՝ պատրաստվում եք պայթել, և հանկարծ ձեր սեփական ձայնը սկսում է հնչել՝ հանգստացնող, սիրող և քաջալերող:

Սթրեսը թոթափելու և հաղթահարելու վարժությունների համակարգը ներառում է նաև շնչառական վարժություններ։ Բանն այն է, որ ճիշտ շնչառությունը օգնում է պահպանել մարմինը հավասարակշռված և հանգիստ։ Այն թթվածին է մատակարարում արյանը, որը սնուցում է ուղեղն ու մարմինը։ Մարմինը պետք է անընդհատ թթվածին ստանա դրա համար բավարար քանակությամբ։

Այսպիսով, թոքերը լավ լցնելու համար բարձրացրեք կուրծքը։ Թոքերը լցնել ներքևից վեր - ներշնչել այնպես, որ ստամոքսը ուռչի։ Հետո կրծքավանդակը լցրեք կողերի տակ, հետո մինչև թեւատակերը։ Շարունակեք ներշնչել օդը, մինչև զգաք, որ լցված եք դրանով մինչև ողնաշարի ոսկորները։ Լրացրեք բոլոր շնչառական օրգանները օդով, ներառյալ կոկորդը և քիթը: Պատկերացրեք ձեր կրծքավանդակը որպես գնդակ, որը ուռչում է մինչև սահմանը:

Դուք ձեզ լավ եք զգում – ձեր արյան մեջ թթվածինը կտա այդ զգացողությունը: Այն հանում է մարմնի լարվածությունը։ Օդը երկար մի պահեք, որպեսզի արտաշնչումը պայթյունի չթվա։

Այս ամենը հիմնականում վերադառնում է հանգստի համար օգտագործվող յոգայի պրակտիկային: Յոգայի շնչառական վարժությունները նաև օգնում են գտնել ներքին հավասարակշռություն՝ րոպեում վեց շնչառություն և արտաշնչում:

Սթրեսի դեմ պայքարի շատ ճիշտ և պարզ միջոցը մեդիտացիան է: Սա լավ միջոց է ձեր մտքերում առաջացած աղմուկից, նրանց ճնշումից ազատվելու համար։

Ամեն օր ժամանակ գտեք մենակության, ձեր ներքինի հետ հաղորդակցվելու համար և լսեք, թե ինչ է ձեզ ասում ձեր ներքին ձայնը։ Նույնիսկ փակ աչքերով լուռ նստելը օգտակար է:

Եթե ​​նոր եք սովորում մեդիտացիա անել, փորձեք այս վարժությունը:

Հանգիստ նստիր։ Փակեք ձեր աչքերը, խորը շունչ քաշեք, հանգստացեք և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Դիտեք, թե ինչպես եք շնչում: Հատուկ ուղիներ մի փնտրեք։ Պարզապես լսեք ինքներդ ձեզ: Որոշ ժամանակ անց ձեր շնչառության տեմպը կդառնա չափավոր ու հանգիստ, քանի որ դուք կհանգստանաք։

Դուք կարող եք օգտագործել շունչը հաշվելու մեթոդը: Շնչելիս մտովի ասեք՝ «մեկ», իսկ արտաշնչելիս ասեք՝ «երկու»: Այսպես շարունակեք մինչև տասը։ Եթե ​​հանկարծ ինչ-որ միտք շեղի ձեզ, սկսեք նորից հաշվել։ Կրկնեք վարժությունը այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է: Դա արեք հանգիստ, մի անհանգստացեք, եթե մտքերը շատ հաճախ են «ներխուժում»:

Որքան շատ մեդիտացիա կատարեք, այնքան ավելի լավ արդյունքներ կստանաք: Նույնիսկ սովորական գործեր անելով՝ դուք ձեզ շատ ավելի հանգիստ կզգաք, քան նախկինում։ Իսկ դժվար իրավիճակները նույնպես ձեր ուսին կլինեն։

Դասերի ազդեցությունն ավելի նկատելի կլինի, եթե սկսեք մարզվել ամեն օր, նույն ժամին, օրինակ՝ առավոտյան և երեկոյան։

Սկսեք հինգ րոպեանոց նիստերից: Կառչեք այս ժամանակային շրջանակից ձեր մեդիտացիայի պրակտիկայի առաջին ամսվա համար: Ամենահարմարը քսան րոպեանոց ժամանակահատվածն է:

Մանտրաները սթրեսից ազատող են: Դուք կարող եք ասել «լավ» բառը ներշնչելիս, իսկ «սեր» բառը արտաշնչելիս: Այստեղ խիստ սահմանափակումներ չկան։ Օգտագործեք ցանկացած բառ, որը ձեզ հաճելի է թվում (խաղաղություն, շնորհք, հանգիստ և այլն):

Մանտրան կարող է բաղկացած լինել երկու կամ երեք բառից։ Փորձեք օգտագործել այնպիսի արտահայտություններ, ինչպիսիք են «Ամեն ինչ լավ է», «Ես սիրում եմ բոլորին»:

Փնտրեք այն մեթոդը, որը լավագույնս աշխատում է անձամբ ձեզ համար:

Մեդիտացիայի մեջ ամենակարևորը ոչ թե խոսքերն են և ոչ թե մեթոդը, այլ անշարժ կեցվածքն ու հանգիստ շնչառությունը։

Մեր կյանքի խնդիրները և էքստրեմալ իրավիճակները բացասաբար են անդրադառնում ոչ միայն մեծահասակների առողջության, այլև երեխաների հոգե-հուզական վիճակի վրա։ Ռազմական գործողությունների, ահաբեկչական հարձակումների և մահվան դեպքերի զանգվածային լրատվությունը նպաստում է ծանր սթրեսի առաջացմանը:

Այս առումով ամենամեծ վնասը հասցվում է երեխաներին՝ ընկալունակ, զգացմունքային և նրանց, ովքեր արդեն զգացմունքային բնույթի խնդիրներ են ունեցել:

Սթրեսի ենթարկված երեխաների մոտ առաջանում են քնի հետ կապված խնդիրներ, վախեր, տարբեր ֆոբիաներ, սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ և այլն։ Այս ամենի հետևանքները կարող են լինել շատ լուրջ՝ դեպրեսիա, ապատիա, ագրեսիվ վարք և այլն։ Դեռահասները, օրինակ, այս պահերին կարող են կախվածություն ձեռք բերել ալկոհոլից կամ թմրանյութերից:

Երեխաները կարող են նաև սովորել կառավարել իրենց հուզական վիճակը ավտո-թրեյնինգի միջոցով:

Ամենից առաջ ձեր երեխայի մեջ ինքնահարգանք սերմանեք։ Դա անելու համար նա պետք է մոտավորապես արտասանի հետևյալ արտահայտությունները.

«Ես սիրված և կարիք ունեմ:

«Ծնողներս ուղղակի հիացած են ինձնով։

«Ծնողներս հպարտանում են ինձնով։ Բոլոր հարազատներս հպարտանում են ինձնով։

Ես միշտ ծնողներիս առիթ եմ տալիս ինձ գովելու։

-Ես խելացի եմ ու հնարամիտ։

-Ես շնորհալի մարդ եմ:

-Ես մարդկանց համակրանք եմ առաջացնում, ուստի շատ ընկերներ ունեմ։

-Ես բարի եմ, զգայուն ու համակրելի։

- Ես լավ եմ.

-Ես մարդ եմ։ Ես յուրահատուկ անհատականություն եմ։ Ես ինձ գնահատում եմ։

Եթե ​​երեխան սարսափել է ֆիլմ դիտելուց հետո, եթե նա ցնցվել է մի դեպքից, որին ականատես է եղել, օգնեք նրան ազատվել սթրեսից։ Նրա սենյակում կարող եք պաստառներ փակցնել հետևյալ տեղեկություններով.

«Աշխարհը գեղեցիկ է. Աշխարհում այնքան լավություն կա, որ ինձ երջանիկ դարձնի։ Աշխարհը դասավորված է ռացիոնալ և արդարացիորեն։ Աշխարհը լի է ներդաշնակությամբ։ Իմ երևակայությունն ի վիճակի է ջնջել բոլոր բացասական տեղեկությունները: Նա ինձ չի վախեցնում, ես բացարձակ անտարբեր եմ նրա նկատմամբ, քանի որ գիտեմ, որ բարին գերակշռում է չարին։

Այս մեթոդը նույնպես շատ արդյունավետ է։ Ձեր երեխայի հագուստի բոլոր գրպաններում փոքրիկ գրություններ դրեք հետևյալ կերպ.

«Ինձ ոչինչ չի անհանգստացնում։

- Ես շատ լավ եմ զգում.

-Ես ոչնչից չեմ վախենում։

- Ամեն ինչ ինձ ուրախացնում է։

Ասացեք ձեր երեխային, թե ինչպես նա պետք է օգտագործի այս խաբեության թերթիկները: Թող նա, այն պահերին, որոնք սպառնում են իր հանգստությանը և լավ տրամադրությանը, գրպանից հանի թանկարժեք թուղթը և ինքն իրեն բարձրաձայն ասի այն, ինչ գրված է դրանում։

Աստիճանաբար երեխան կսովորի ինքնուրույն օգտագործել ավտոմատ մարզումները։ Այդ դեպքում կարող եք վստահ լինել, որ նա ապահովագրված է սթրեսից։

Այսպիսով, ավտոթրեյնինգն իսկապես ձեր հավատարիմ ու բարի օգնականն է սթրեսի դեմ պայքարում։ Փորձեք ինքնակարգավորման դասերը դարձնել ձեր կյանքի անբաժանելի մասը։ Սիրեք ինքներդ ձեզ և հոգ տանեք ձեր առողջության մասին։

Եվ մտածեք այն մասին, թե ինչն է ձեզ համար ավելի հեշտ անել՝ գնալ դեղատուն, գնել մի խումբ դեղամիջոցներ և, բուժելով մեկ հիվանդություն, ձեռք բերել շատ ուրիշներ, կամ տիրապետել ավտոմատ վերապատրաստման մեթոդներին, որոնք կօգնեն ձեզ արագ, հուսալի, առանց ժամանակ կորցնելու։ և, ամենակարևորը, առանց փող ծախսելու, միշտ ձեզ լավ զգաք:

ԸՆԿԵՐՈՒԹՅԱՆ ՀԱՂԹԱՑՄԱՆ ԵՎ ՆՐԱ ՀԵՏԵՎԱՆՔՆԵՐԻ ԲԱՑՄԱՆ ՀԱՄԱԿԱՐԳԵՐ.

«Մենք մոռացել ենք, թե ինչպես վայելել կյանքը», - վհատված բացականչեց Հիպոլիտը իր սիրելի ամանորյա կատակերգության մեջ՝ վերնազգեստով կանգնած ցնցուղի տակ, և տաք ջուրը մաքրում է պինդ սև վերարկուից արցունքներով խառնված օճառի շերտերը:

Մեծ քաղաքում կյանքը հրաշալի է ու զարմանալի, այն եռում է։ Եթե ​​ոչ նստաշրջան, ապա պայմանագրեր կամ բաժնետոմսեր, կամ հաշվետվություն, կամ արտակարգ իրավիճակ, կամ պարզապես վազում: Ինչ էլ կոչվի այս աղմուկը, այն ծծում է գրեթե բոլորին: Ոմանց համար կաղամբի ապուրը ջրային է, ոմանց մոտ՝ մարգարիտը փոքր է, մինչդեռ երկուսն էլ ապրում են մշտական ​​սթրեսի պայմաններում։

Եվ միայն երեկոյան, լրիվ աշխատանքային օրվանից հետո, լրիվ ուժասպառ մարդն ընկնում է հեռուստացույցի դիմացի բազկաթոռին։

Ի՞նչ է նա սպասում այս «կախարդական լապտերից», ի՞նչ է նա ամենից շատ ուզում։ Նորությո՞ւն։ Արյուն և սարսափ. Կամ գուցե Կարապի լիճը.

Այո, գուցե ինքն էլ չգիտի։ Բայց զգում է՝ ոչ այս, ոչ այն, ամեն ինչ հոգնած է, ամեն ինչ նյարդայնացնում է։ Դա պարզապես երաժշտություն լսելն է:

Ահ, այդ հոլովակները: Օ՜, կադրերի այս շարունակական թրթռոցը, որտեղ փոփ-դիվաների գիշատիչ ժպիտները հերթափոխվում են լավ սնված պարային խմբերի սլացիկ մկանների հորձանուտով` անփոփոխ աշխույժ «չ-տաչ, գոպ-ցածա»-ի ներքո:

Օ՜, այս անհավատալի հրավառությունները և բազմերանգ հեղուկի հեղեղումները էկրանին:

Ձեզ ավելի լավ էի՞ք զգում։ Ոչ? Ընդհանրապես, ոչ մի զարմանալի բան. Եվ դա կոչվում է դեպրեսիա: Սա նշանակում է, որ անհրաժեշտ է շտապ գործողություններ ձեռնարկել։ Բայց նախ, եկեք պարզենք, թե ինչ է դա:

Սթրեսի ամենածանր հետևանքը դեպրեսիան է։ Շատ մարդիկ այժմ ենթարկվում են դրան:

Եվ անձնական կյանքում անկարգություններ, և աշխատավայրում խառնաշփոթ, և փողի պակաս, այս ամենը մարդու մոտ ինչ-որ ծանրության զգացում է առաջացնում: Առաջանում է դյուրագրգռություն, հոգնածություն, դժգոհություն, սկսվում են հիվանդությունները։ Բայց դուք կարող եք դուրս գալ դեպրեսիայից:

Շատ հոգեբաններ պնդում են, որ հենց մտերիմ մարդիկ են միմյանց համար ստեղծում ամենամեծ թվով խնդիրներ և անհարմարություններ՝ պատճառելով ցավ, առաջացնելով կոնֆլիկտներ և վեճեր։

Մի հարկի տակ ապրող մարդիկ այնքան են միահյուսում իրենց ճակատագրերը, որ երբ նրանցից մեկը հոգեկան ճգնաժամ է ունենում, տրամադրության անկում է տեղի ունենում կամ փսիխոզ է սկսվում, այդ ամենն ինքնաբերաբար անցնում է սիրելիներին։

Եվ սկսվում է շղթայական ռեակցիա, որը երբեմն հանգեցնում է աղետալի արդյունքների։ Ի վերջո, ընտանիքը փոքր աշխարհ է, որտեղ ապրում են յուրահատուկ կերպարներ, սովորություններ, ցանկություններ։

Եվ որքա՜ն դժվար է երբեմն հարմարվել միմյանց, որպեսզի չվնասեք սեփական ունայնությունն ու հպարտությունը։ Այսպես թե այնպես, մի ​​գեղեցիկ օր ամպեր են գլորվում ու որոտում։

Ինչպե՞ս վարվել դրա հետ:

Իհարկե, դուք կարող եք անցնել հոգեբանական համատեղելիության հատուկ թեստեր, բայց, ավաղ, դրանք, որպես կանոն, ձեր հարցերին ամբողջական պատասխան չեն տալիս, և, հետևաբար, հոգեկան հանգստություն չի գալիս:

Եվ ինչպես կուզենայի հարյուր տոկոսով մոտենալ միմյանց:

Բայց նման համատեղելիությունը հազարից միայն մեկ հնարավորություն է, և նույնիսկ ամենակատարյալ թեստը չի կարողանա որոշել, թե որքան ժամանակ դուք հարմար կլինեք միմյանց համար:

Կյանքն այնքան գունեղ է և բազմազան. հանգամանքները փոխվում են, և փոփոխությունները տեղի են ունենում մեզ հետ: Երեկ դու ծանր մետաղի մոլի երկրպագու էիր, իսկ այսօր վայելում ես թանկարժեք գինի, որը համտեսում ես բյուրեղյա բաժակից:

Եվ շատ հարցեր են սկսում ծագել ձեր և նրանց միջև, ում հետ կիսում եք ձեր կյանքը՝ ծնողների, հարազատների և նույնիսկ երեխաների հետ:

Երբեք չպետք է մոռանանք, որ 50%-ի դեպքում կրած սթրեսի հետևանքները անմիջապես չեն ի հայտ գալիս, այլ կարող են իրենց զգացնել տալ մեկ ամսում, մեկ տարի հետո և նույնիսկ մեկ տասնամյակում։ Այդ ամենը անհատական ​​է:

Ինչ-որ մեկը կժպտա այն խոսքերին, որ դուք կարող եք նույն ուժի սթրես ստանալ ինչպես ընկնելու, այնպես էլ համբույրի պահին։ Բայց դա ճիշտ է, և, հետևաբար, դուք պետք է շատ զգույշ լինեք ձեր հոգեվիճակի նկատմամբ, այլ ոչ թե թափահարեք ձեր ձեռքը և ասեք նման բան. «Ես դիմացկուն եմ», «Ես գոյատևելու եմ» և այլն:

Նման անտարբերության արդյունքը, որպես կանոն, վերածվում է դեպրեսիայի, որից ազատվելը շատ ավելի դժվար է, քան սթրեսը։ Եվ այնուամենայնիվ դա հնարավոր է։

Դեպրեսիայից խուսափելու, ինչպես նաև այն վերացնելու համար՝ ՄԻ ՄՈՌԱՆԱ՛Ք ՍԻՐԵԼ ԻՆՔՁԵԶ:

Շատ հոգեբաններ կարծում են, որ կանայք ամենից շատ են ենթարկվում դեպրեսիայի: Ինչու է դա տեղի ունենում: Ամենամեծ սխալը, որ թույլ է տալիս կանանց 80 կամ նույնիսկ 90%-ը, այն է, որ համատեղ կյանքի առաջին իսկ օրվանից նրանք իրենց վրա են վերցնում այն ​​ամենը, ինչ կապված է տնային տնտեսության հետ՝ սիրելիին հեռացնելով այդ պարտականություններից և մոռանալով իրենց մասին։

Եվ երբ մի գեղեցիկ պահի կինը հասկանում է, որ ոչ ֆիզիկապես, ոչ հոգեպես այլևս չի կարող դիմակայել նման մարաթոնյան արգելավազքին, նա հանկարծ հասկանում է, որ իր լավ կեսը նույնիսկ չի մտածում իրեն ինչ-որ բանում օգնելու մասին:

Եվ սկսվում են վիրավորանքներ, արցունքներ, խնդիրներ, որոնք, փաստորեն, կինն է ստեղծել իր համար։

Իհարկե, դուք կարող եք որոշել մեկ օրում վերակրթել մեկին, ով տասը տարի մատը չի բարձրացրել, բայց, որպես կանոն, դա արդեն չի օգնում։ Ու ինչքան էլ քո սիրելիին ասես, որ, ասում են, ընկերուհիների ու հարևանների ամուսիններն ամեն ինչ անում են տան շուրջը, իսկ դու հյուր ես ապրում, դա ցանկալի արդյունքի չի բերի։

Հետեւաբար, կինը երբեք չպետք է մոռանա, որ «դուք պետք է սիրեք ինքներդ ձեզ»:

Դուք անպայման պետք է ազատ ժամանակ ունենաք, որը կարող եք անցկացնել մի բաժակ թեյի հետ ընկերների հետ։

Երբեք չպետք է մոռանաք ձեր արտաքինի մասին, այլապես որոշ ժամանակ անց դրանից միայն հիշողություններ կմնան, և դուք կսկսեք հասկանալ, որ շատ եք փոխվել ձեր չամուսնացած ընկերուհիների համեմատ, անծանոթները դադարել են ուշադրություն դարձնել ձեզ վրա։

Այս դեպքում դեպրեսիայից ազատվելու ամենադյուրին ճանապարհը հայելու առաջ վաղ առավոտյան արթնանալն է՝ նոր կյանք սկսելու հաստատակամ մտադրությամբ։ Ժպտացեք և ասեք ձեր արտացոլումը. «Ես ամենահմայիչն ու գրավիչն եմ, և մեղավորը նա է, ով դա չի հասկանում: Նրա համար ավելի վատ կլինի»:

Եվ այս օրը նվիրեք միայն ձեզ՝ այցելեք գեղեցկության սրահ, ստացեք նոր սանրվածք և մատնահարդարում, խնամեք ձեր մաշկը բացառիկ սրահային տեխնոլոգիաների օգնությամբ։ Եվ վերջում` ընկերներիդ հետ գնա սրճարան: Դուք անմիջապես կզգաք ավելի լավ և տարիներ ավելի երիտասարդ:

Մի մոռացեք այս խոսքերը ավելի հաճախ կրկնել ինքներդ ձեզ՝ կանգնելով հայելու առաջ։ Մի քանի օրից դրան կհավատան ոչ միայն դուք, այլեւ ձեր շրջապատի բոլոր մարդիկ։

Կանայք հաճախ դեպրեսիայի մեջ են ընկնում դավաճանության պատճառով։ Յուրաքանչյուր կին իր էությամբ ունի մի նրբություն, որը հուշում է, որ նրա ամուսինը ինչ-որ մեկի կողքին է:

Եթե ​​դա տեղի ունենա, առաջին հերթին հանգստացեք, հիշեք, որ կանացի երևակայությունը կարող է «ավելի լավ» նկարներ նկարել միմյանց գլխում: Եվ դուք կարող եք քամվել բառացիորեն րոպեների ընթացքում: Կատարված - դուք խորը դեպրեսիայի մեջ եք:

Մտածեք առողջ։ Նախ, ոչ ոք անձեռնմխելի չէ փոփոխություններից:

Երկրորդը, նախքան իրերը դասավորելը, մի մոռացեք. «չի բռնվել, ոչ գող»: Միայն այն ժամանակ, երբ նրան բռնում ես արարքի մեջ, կարող ես խանդի տեսարաններ բեմադրել։ Բայց սա, որպես կանոն, լավ չի ավարտվում, ու արդյունքը նույն դեպրեսիան է։

Ամբողջ օրը տանը նստում ես ու մի ամբողջ գունդ եփում, հետո «փորի» տոն կազմակերպում։ Կամ ամբողջ օրը հեռուստատեսային շոուներ դիտեք այն մասին, թե որքան վատ է կյանքը հարուստների համար, և նրանք նույնպես լաց են լինում, իսկ դուք միևնույն ժամանակ նրանց հետ եք:

Այնպես որ, դա ոչ մի տեղ չի տեղավորվում:

Առաջին հերթին հանգստացեք. Պատճառը փնտրեք ձեր մեջ։ Քանի որ նա տարվել է մեկ ուրիշով, նշանակում է, որ նա քեզնից լավ բան է անում՝ խոսում է, հագնվում, նայում։ Նշանակում է՝ ինչ-որ տեղ սխալվել ես։

Մի մոռացեք, որ միապաղաղությունը ձանձրալի է, իսկ ճաշակը ժամանակի ընթացքում փոխվում է։ Իսկ եթե դու մնաս նույնը, ինչ հինգ, տասը, տասնհինգ տարի առաջ էիր, դա աղետ է։ Նույնիսկ ավելի վատ է, եթե դադարեք հոգ տանել ձեր մասին: Սա ամենավատ տակտիկական սխալն է։ Կինը միշտ պետք է կին մնա.

Հիշեք՝ սիրո մեջ, ինչպես պատերազմում, բոլոր միջոցները լավ են։ Իմաստուն կինը գիտի այն ամենը, ինչ կարող է իր մրցակցի մասին և հետո ստիպում է իր տղամարդուն նորից սիրահարվել իրեն:

Այժմ ժամանակն է որքան հնարավոր է շուտ ազատվել դեպրեսիայից։ Հոգեբաններն առաջարկում են այսպիսի հետաքրքիր տեխնիկա.

Mowgli համակարգը դեպրեսիայից դուրս գալու համար.

Նստած կամ պառկած դիրքում (ինչպես նախընտրում եք), ոչ նյարդայնացնող երաժշտության հնչյունների ներքո կամ կատարյալ լռության մեջ փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք ձեզ ջրի շիթերի տակ։

Այնուհետև պատկերացրեք ձեզ որպես ինչ-որ թռչուն կամ կենդանի և փորձեք կատարել շարժում կամ շարժումների մի շարք, որոնք նման են ձեր ընտրած կերպարին իրենց պլաստիկությամբ:

Եթե ​​ուզում եք հնչյուններ արձակել, դրանք հնչեցրեք, եթե ուզում եք օձի պես պտտվել հատակին, արեք դա:

Ամբողջովին ազատվեք ձեզ, միաձուլվեք օդի և ձեր զգացմունքների հետ:

Այս շարժումների ու հնչյունների միջոցով կուտակված դյուրագրգռությունը կանցնի, անկարգությունը այլ կերպ կընկալվի, դեպրեսիան կնահանջի, կարոտը կմոռանա։

Որոշ ժամանակ անց դուք կզգաք արտասովոր ազատություն և թեթևություն։

Սա հիանալի միջոց է խրոնիկական դեպրեսիայից ազատվելու համար։

ՊԱՏՎԻՐԱՆ ԵՐԿՐՈՐԴ. ՄԻ ՀԱՆՁՆԵՔ ՀԱՆՐԱՅԻՆ ԴՈՒՐՍ!

Սա այն ժողովրդական իմաստությունն է, որը մենք հաճախ մոռանում ենք:

Դուք երբեք չպետք է առաջնորդվեք թուլության, վրդովմունքի, դյուրագրգռության պահով և անմիջապես պատմեք ձեր հարևաններին, ընկերներին և հարազատներին ձեր բոլոր կոնֆլիկտների և անախորժությունների մասին:

Հիշեք, որ կատարվածը կներկայացնեք միայն ձեզ ձեռնտու տեսանկյունից։

Որոշ ժամանակ անց դուք կմոռանաք ձեր դժգոհությունները, բայց նրանք, ում դուք ասել եք, շատ ավելի երկար հիշողություն ունեն, և ձեր մեջքի հետևում նրանք երկար ժամանակ կբամբասեն և ողողելու ձեր ոսկորները:

Բայց դուք նույնպես չեք կարող ամեն ինչ պահել ձեր մեջ: Կգա մի պահ, երբ դուք պարզապես կփակվեք ինքներդ ձեզ, բայց միևնույն ժամանակ չեք լուծի խնդիրները:

Հենց այդ ժամանակ է սկսվում դեպրեսիան։

Այստեղ ձեզ կօգնի դեպրեսիայից դուրս գալու համակարգը՝ «Ապակի միջով-1»։

Եթե ​​ինչ-որ մեկի վրա բարկանում եք և իսկապես ցանկանում եք բողոքել որևէ մեկին վիրավորողի մասին, նայեք ձեր արտացոլանքին հայելու մեջ և պատմեք նրան այն ամենը, ինչ եռացրել եք։

Եվ մի քանի ժամ կամ օր հետո դուք ինքներդ կմոռանաք կատարվածի մասին, և տեղի ունեցածը կընկալվի բոլորովին այլ կերպ։

Դեպրեսիայից դուրս գալու համար կարող եք օգտագործել հետևյալ մեթոդները.

Դեպրեսիայից դուրս գալու համակարգը Հոլիվուդն է։

Եթե ​​բոլորովին անտանելի է դարձել, պետք է ժպտալ ու պատկերացնել, որ այն ամենը, ինչ կատարվում է քեզ հետ, ընդամենը ֆիլմ է, իսկ դու կինոթատրոնում նստած հանդիսատես ես ու նայում ես սեփական կյանքին, ասես կողքից։

Իսկ զվարճանքի կինոյի օրենքների համաձայն՝ յուրաքանչյուր նման ֆիլմ ունի երջանիկ ավարտ. հետևաբար, դուք պետք է հավատաք, որ կգա մի պահ, երբ երջանկությունը անպայման կժպտա ձեզ, և ամեն ինչ լավ կլինի:

Հենց որ դուք ինքներդ ձեզ տվեք այս հրամանը՝ երջանկության միջավայրը, հավատացեք ինձ, դուք անմիջապես կսկսեք ձեզ ավելի լավ զգալ:

Ամուսնալուծությունը դեպրեսիայի մեջ ընկնելու ևս մեկ միջոց է:

Մենակության վախը վատ խորհրդատու է: Ձեր դեպքում չկան պարտվողներ և հաղթողներ։ Բոլորը սխալ են թույլ տվել, որը դժվար է ուղղել։ Ոչինչ, հաջորդ անգամ ավելի խելացի կլինես ու կփորձես ամեն ինչ ճիշտ անել։

Հավաքեք ձեր ուժերը, սեղմեք ձեր զգացմունքները բռունցքի մեջ և ուղղեք ձեր գործողությունները հետևյալ սցենարով.

Շնորհակալություն ձեր նախկինին (հանդիպման ժամանակ կամ գրավոր) այն փաստի համար, որ նա (նա) ժամանակին կիսվել է ձեզ հետ կյանքով, նրա դժվարություններով և ուրախություններով:

Անպայման նկատեք, որ դուք միշտ հարգանքով կվերաբերվեք նրան որպես մարդու (նույնիսկ եթե հիմա այդպես չեք կարծում), ապա կիրառեք հետևյալ մեթոդը՝ դեպրեսիայից ազատվելու համար.

Դեպրեսիայից դուրս գալու և դրա հետևանքները վերացնելու համակարգը «Ապակի միջով-2»-ն է։

Կանգնեք հայելու առաջ և, նայելով ձեր արտացոլանքին, ժպտացեք և ասեք նրան. «Դե, կգա ժամանակ, երբ նա (նա) դեռ կզղջա, որ թողել է ինձ: Ես դեռ լավ եմ (ա) ինքս, ես մարդ եմ, ամեն ինչում կհաջողեմ, ու հանգիստ կանցնեմ կյանքը։

Դուք կարող եք ցանկացած բառ ասել, բայց միայն այնպիսի բառեր, որոնք ձեզ վստահություն կհաղորդեն ձեր և ձեր կարողությունների նկատմամբ։ Կատարեք այս վարժությունը ամեն օր։

Երկու շաբաթից կտեսնեք, որ միայնության զգացումից հետք չի մնացել։

Սթրեսից ազատվելու և դեպրեսիայից դուրս գալու ևս մեկ շատ արդյունավետ տեխնիկա կա։ Այն կոչվում է «Օրագիր»:

Այն կարող է օգտագործվել բոլոր դեպքերում։ Դրա իմաստն այն է, որ ձեր բոլոր մտքերը գրեք թղթի վրա՝ մի քանի անգամ բարձրաձայն արտասանելով։

Պետք չէ դա անել ամեն օր: Շաբաթը մեկ, երկու կամ երեք անգամ բավական է։

Ցանկացած մարդու պետք է թույլ տալ խոսել, իսկ եթե ասելու չկա՞: Կամ չի՞ կարելի դա անել։

Ահա թե ինչու կա թուղթ, որը կվերցնի ձեր հուզական սթրեսի հարվածը, և դուք ավելի լավ կզգաք։

Եթե ​​չես ուզում գրել կամ չես սիրում խոսել հայելու մեջ քո արտացոլանքի հետ, ընտրիր ինչ-որ խաղալիք կամ առարկա, որին ամեն ինչ կպատմես: Երբեք մի պահեք ձեր կուտակված զգացմունքները ներսում։ Կարևոր չէ դրանք բացասական են, թե դրական:

Դեպրեսիայից դուրս գալու տեխնիկա՝ «Եթե չես կարողանում փոխել իրավիճակը».

Մեզանից ոչ ոք անձեռնմխելի չէ անախորժություններից ու անախորժություններից, և մարդն ընկնելով «սև շերտի» մեջ՝ համապատասխան երանգներով ներկում է և՛ ներկան, և՛ ապագան։

Ստացվում է մի արատավոր շրջան. տխրության մեջ ամբողջ ապագա կյանքը մռայլ է թվում, և դա ստիպում է ձեզ ավելի հուսահատության մեջ ընկնել:

Եթե ​​դուք չեք կարող փոխել տրավմատիկ իրավիճակը (երբեմն, ավաղ, դա մեր ուժերի մեջ չէ), փորձեք այլ կերպ նայել դրան։

Օրինակ, որոշ ժամանակ առաջ դուք մեծ դժբախտություն եք ապրել՝ կորցրել եք ձեր մտերիմ մարդուն։ Վիշտն անտանելի է թվում. դու դեռ զգում ես ամեն ինչ այնպես, կարծես դա եղել է միայն երեկ: Իսկ մեկ ամիս անց հոգում մնում է բութ ցավ, որը չի անհետանում՝ չնայած զվարճանալու քո բոլոր ջանքերին։

Ձեր մեջ ուժ գտեք նոր կյանքի ճանապարհին վերջին մղման համար, քանի որ ձեզ համար կյանքը չի ավարտվել, այն շարունակվում է: Գիտակցե՛ք, թե որքան շատ եք սիրել միմյանց, և որ այդ սերը միշտ մնացել է ձեր մեջ և ձեր մեջ:

Ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես հասկացա (ա) որ կյանքի այն հատվածը, որը մենք կարողացանք ապրել միասին, լի էր սիրով և ջերմությամբ, և, հետևաբար, նույնիսկ հիմա ես պետք է (որ) ուրախանամ, որ արդեն ստացել եմ իմ երջանկության կտորը (ա. ) - ինձ հաջողակ է:

Ձեր դեպրեսիան կարծես թե հալվում է, և դուք կհիշեք միայն լավ բաները: Ձեր հոգին շատ ավելի հեշտ կդառնա. առավոտյան դուք կսկսեք արթնանալ ապրելու ցանկությամբ: Համոզված եղեք, որ կգա այն պահը, երբ դուք հոգեբանորեն կառողջանաք ու կկարողանաք նորից լիարժեք ընկալել շրջապատը։

Կանանց մոտ դեպրեսիայի մեկ այլ տեսակ կա՝ հետծննդյան դեպրեսիան։

Այն սովորաբար դրսևորվում է ծննդաբերությունից հետո երկրորդ կամ երրորդ շաբաթում և արտահայտվում է մոր ագրեսիվությամբ ու երեխայի նկատմամբ ծայրահեղ դյուրագրգռությամբ։

Դուք ընկճվում եք նրա մշտական ​​լացից, զայրանում եք, որ պետք է ամեն հինգ րոպեն մեկ տակդիր փոխեք, իսկ ընդհանրապես հոգնել եք անքուն գիշերներից։ Երբեմն նույնիսկ ձեզ թվում է, որ դուք ընդհանրապես չեք սիրում ձեր երեխային և նման իրավիճակներում երբեք չեք սիրի:

Բացի այդ, արտաքինն էլ հաճելի չէ՝ դեմքի վրա տարիքային բծեր են ի հայտ եկել, իսկ կոնքերին՝ ցելյուլիտի ակնհայտ նշաններ։ Կան հետծննդյան դեպրեսիայի բոլոր նշանները:

Նոր կյանքի ծնունդը միշտ մեծ սթրես է ինչպես մոր, այնպես էլ երեխայի համար: Իսկ դրա հետեւանքները կարող են անկանխատեսելի լինել։ Ոմանց մոտ այն վերածվում է հիվանդության, ոմանց մոտ՝ երկարատև դեպրեսիայի։

«Թող մայրն ավելին անի իր երեխայի հետ, և նա շուտով իսկապես կսիրի նրան» կարծիքը սխալ է: Նման գործողությունները կարող են միայն սրել իրավիճակը։ Միայն մայրիկը չի կարողանում գլուխ հանել, անհրաժեշտ է հարազատների և երեխայի հոր օգնությունը։

Բոլորի համար լավագույն տարբերակը կլինի երեխային մորից մի քանի օրով մեկուսացնելը։ Երեխայի համար սա սարսափելի չէ, բայց մոր համար, ընդհակառակը, շատ օգտակար է։ Այս անգամ մայրիկին հնարավորություն կտա հոգ տանել իր արտաքինի մասին, ինչպես նաև ներդաշնակության գալ իր հոգում։ Նա պարզապես պետք է մենակ մնա առնվազն մեկ օր: Հոգեբաններն այս պահին առաջարկում են «Հանգիստ մեկ օրում» համակարգը։

Այսպիսով, դուք երեխային ուղարկեցիք տատիկի մոտ: Համոզված եղեք, որ նա նույնպես հոգ կտանի նրա մասին, ինչպես դուք, և չպետք է զանգահարեք նրան կես ժամը մեկ։ Դու մենակ մնացիր, և հիմա այս օրը միայն քեզ է պատկանում։

Հետաձգեք բոլոր տնային գործերը՝ գնումներ կատարելը, բնակարանը մաքրելը, լվանալը, արդուկելը, պատուհանները լվանալը։ Հիշեք. այս օրը պատկանում է միայն ձեզ:

Փակեք դուռը, անջատեք հեռախոսը։ Լրացրեք ձեր լոգարանը անուշահոտ փրփուրով: Միացրեք հաճելի հանգիստ երաժշտությունը և վայելեք ձեր մենակությունը: Լոգարանում պառկած, հիշեք բոլոր հաճելի պահերը, որոնք կապված էին երեխայի սպասման և ծննդյան հետ.

- առաջին պահը, երբ իմացար, որ մայր ես դառնալու;

– գնել բոլոր այդ փոքրիկ վերնաշապիկները և շապիկները;

- օրորոցի և մանկասայլակի ընտրություն, քանի որ դուք ցանկանում էիք, որ ձեր երեխան իր ծննդյան օրվանից ունենա ամենալավը.

- երեխայի առաջին լացը

- Ձեր ուրախությունն այն պահին, երբ առաջին անգամ վերցրիք նրան ձեր գրկում:

Մի քանի անգամ հիշելով և «պտտեցնելով» այս պահերը ձեր գլխում, դուք կներծծվեք ինչ-որ առանձնահատուկ քնքշությամբ, որը բնորոշ է միայն մայրերին։

Այսպիսով, դուք հիշեցիք ամեն ինչ, և ցանկանում էիք որքան հնարավոր է շուտ գրկել և շոյել ձեր երեխային: Բայց մի շտապեք, դուք դեռ պատրաստ չեք նրա համար իսկական մայր դառնալ, ով ներում է նրա բոլոր մանր ու մեծ սխալները։

Դուք պետք է հոգ տանեք ձեր մասին, քանի որ փոքրիկին պետք է գեղեցիկ մայրիկ: Սկսեք դեմքի խնամքից՝ պատրաստեք մաքրող կամ սնուցող դիմակ, փորձարկեք կոսմետիկայի հետ՝ ստեղծեք ձեր նոր տեսքը:

Հոգ տանել ձեր մարմնի մասին՝ պատրաստեք մի քանի հակացելյուլիտային փաթաթա, զանգահարեք մերսողին՝ մերսումը կօգնի ձեզ հանգստանալ։ Կատարեք մատնահարդարում և պեդիկյուր (ինքնուրույն): Էֆեկտը ձեզ երկար սպասեցնել չի տա, մեկ օրում դուք ուժասպառ արարածից կվերածվեք ծաղկող երիտասարդ մոր։

Կա ևս մեկ միջոց՝ ակնթարթորեն ազատվելու դեպրեսիայից, որը տանջում է ձեզ արդեն մի քանի շաբաթ։

Գնացեք ծառի մոտ, ափերը դրեք նրա սառը, կոպիտ կեղևի վրա և այդպես կանգնեք մի քանի րոպե։ Մարմնի և ոգու քրոնիկ հոգնածությունը աստիճանաբար կվերանա, նյարդային լարվածությունը կվերանա, և բնության կենարար ուժը կհոսի ձեր մեջ ձեր բաց ափերի միջով։

Մարդը վաղուց է զգացել ծառերի բուժիչ հատկությունները։ Մարդկանց և ծառերի կենսադաշտերի փոխազդեցությունն ավելի ու ավելի է սկսում գրավել գիտնականներին: Պարզվեց, որ մեր անտառների ծառերը տարբեր կերպ են ազդում մարդու բարեկեցության վրա։

Կենսաէներգիայի վերալիցքավորում կարող եք ստանալ կաղնու, կեչի, սոճու և թխկիից:

Բայց կաղամախի, բարդի, զուգված և թռչնի բալ, ընդհակառակը, ընտրված է:

Գլխացավը թեթևացնելու համար հարկավոր է կանգնել կաղամախու կամ բարդիի մոտ, որը հեռացնում է բացասական էներգիան։ Այնուհետև, որպեսզի ուժի և գլխապտույտի կորուստ չլինի, անհրաժեշտ է «խոսել» կաղնու կամ կեչի հետ՝ էներգիայի հավասարակշռությունը վերականգնելու համար։

Ոչ միայն ծառերն ունեն մարդկանց հետ վարվելու հատկություն՝ նրանցից խլելով բացասական էներգիան և կերակրելով դրական էներգիան։

Հատված ծառերի սննդարար ազդեցությունը հաճախ օգտագործվում էր մեր նախնիների կողմից առօրյա կյանքում: Եվ, հետևաբար, պատահական չէ, որ գյուղացիական տնակներում մահճակալները պատրաստված էին կեչուց կամ կաղնուց։ Նրանց վրա քունը ուժեղ էր և օգնում էր արագ վերականգնել կորցրած մտավոր և ֆիզիկական ուժը:

Փորձեք կապել ծառի թերապիան դեպրեսիայի դեմ պայքարելու եղանակների հետ:

Մշակելով դրական հույզեր, աշխարհի դրական ընկալում, մենք փոխակերպում ենք մեր կյանքը, և այն դեպի մեզ է ուղղում իր պայծառ կողմը. լավը գրավում է միայն լավը: