Entraînement de gymnastique. Activités avec les enfants à la maison. Traction du corps courbé

La gymnastique de force est récemment devenue populaire dans le monde entier, y compris en Fédération de Russie. Il s’agit principalement d’exercices de musculation avec des poids externes. Une barre est souvent utilisée pour cela. De plus, les équipements de formation sont désormais souvent utilisés lors de la formation. Ils sont utiles non seulement aux athlètes professionnels, mais aussi aux débutants.

Les principales étapes de l'entraînement en gymnastique de force

L'entraînement en force se divise en trois étapes principales :

• réchauffer;
• section de puissance ;
• partie finale.

La phase d'échauffement ne doit jamais être ignorée. Il réchauffe tous les muscles et prépare une personne à une activité physique difficile. Les athlètes qui ne s’échauffent pas sont plus susceptibles de se blesser. L'échauffement lui-même peut également être divisé en deux étapes : légère et spéciale. Un échauffement léger comprend un court jogging ou un exercice sur un vélo d'exercice. Un échauffement spécial vise à augmenter l'étirement musculaire.

La partie force de l’entraînement doit être correctement sélectionnée par l’entraîneur personnel de l’athlète. Si la partie force de l'entraînement a été mal choisie, la personne ne pourra pas atteindre les objectifs fixés.

La dernière partie est une étape tout aussi importante. Vous ne devriez pas lui consacrer plus de 10 minutes. Pendant 10 minutes, l'athlète doit effectuer des mouvements légers et apaisants, par exemple du jogging lent, de la marche. La natation est considérée comme la fin idéale d’une séance d’entraînement.

en gymnastique et leur liste

De tels exercices de gymnastique visent à développer les muscles de presque tout le corps.

La charge de force doit être correctement répartie afin que l'athlète ne se blesse pas.

Règles à considérer lors de la formation

Il convient de noter que lors de l'entraînement, il est important de suivre certaines règles qui aideront l'athlète à maintenir sa force et son endurance.

Il n’y a donc que trois règles. Ils sont simples, mais ils sont simplement nécessaires.

1. La première règle concerne la respiration. Lorsque vous soulevez une charge (haltère ou barre), vous devez expirer et lorsque vous l'abaissez, inspirez. Il est interdit à un athlète de retenir sa respiration tout en contractant ses muscles.
2. La deuxième règle concerne le mouvement des marchandises. Il est recommandé à l'athlète de déplacer et de soulever la charge très doucement. L'amplitude de mouvement doit toujours être la même. Cette méthode est moins traumatisante.
3. Tous les exercices doivent être effectués proprement. Pour obtenir des résultats, vous ne pouvez pas vous aider de vos pieds et de vos mains. Vous devez essayer de vous assurer qu’un seul groupe musculaire travaille lors de la répétition de l’exercice.

Caractéristiques individuelles du corps

La gymnastique de force est un sport très utile. Cela ne fera de mal à personne, cependant, tout le monde ne peut pas y parvenir. On pense qu'il ne convient pas aux personnes au physique mince, mais les normosthéniques et les hypersthéniques pourront devenir des professionnels.

Il convient également de noter que tous les exercices ne peuvent pas avoir le même effet. Par exemple, une personne gagnera rapidement de la masse musculaire pendant l'entraînement, tandis qu'une autre n'obtiendra pas les résultats souhaités. Par conséquent, il est nécessaire de sélectionner individuellement un complexe de gymnastique de force. Il est probable qu'un débutant devra consacrer plus de temps pour obtenir les premiers résultats.

Les bienfaits de l’entraînement en force

Ce sport présente des bienfaits indéniables pour la santé humaine. Il est capable de débarrasser une personne des défauts externes, par exemple une posture courbée, une posture tordue, une poitrine enfoncée, etc. La gymnastique de force aidera le système.

Une personne qui suit régulièrement une formation devient plus forte et plus résiliente. Il est à noter que les gymnastes-athlètes ont un bon système nerveux. Pour les femmes, ce sport les aidera à atteindre une silhouette presque idéale, et leur redonnera également la capacité de restaurer rapidement leur corps.

Récemment, cette pratique est devenue de plus en plus pratiquée chez les jeunes. Le fait est que les sports actifs contribueront à détourner la jeune génération des mauvaises habitudes. L'exercice fréquent fait d'un mode de vie sain une habitude et une personne disciplinée.

L'essentiel est de ne pas se surentraîner !

Tout a besoin de modération et la gymnastique de force ne fait pas exception. Les principaux symptômes du surentraînement comprennent :

• manque de force;
• douleurs musculaires constantes;
• tachycardie;
• hypertension artérielle;
• irritabilité;
• trouble du sommeil;
• manque d'appétit;
• maladies.

Si un athlète découvre au moins quelques symptômes, il doit consulter rapidement un médecin. En cas de surentraînement, il est également nécessaire d'ajuster le programme d'entraînement, mais il n'est pas nécessaire d'en réduire la durée. Marcher au grand air ou suivre une routine quotidienne vous aidera.

Si certaines maladies ou blessures surviennent en raison d'un surentraînement, il est recommandé de consulter un médecin pour obtenir une prescription de médicaments. Ce sont généralement des complexes réparateurs ou des multivitamines. De tels médicaments et suppléments peuvent restaurer la force et les performances d’une personne, lui remonter le moral et normaliser son sommeil et son appétit. Après la thérapie, le pratiquant n’aura pas envie d’abandonner ce sport.

Lorsqu'une personne commence à habituer son corps à un sport particulier, elle est obligée de supporter un stress psychologique et physique. Cela est dû à des changements soudains dans la routine quotidienne, dans les fonctions corporelles et à une activité physique accrue. Afin de ne pas nuire à votre santé et de vous habituer très rapidement à une activité physique régulière, vous devez commencer à faire du sport avec un ensemble d'exercices spécialement conçus qui peuvent être effectués à la maison et sans trop d'effort.

Où commencer

Avant de commencer une activité physique, vous devez déterminer vos principaux objectifs. Ainsi, la gymnastique pour perdre du poids ou rester en forme diffère des exercices thérapeutiques. Ainsi, les cours se dérouleront sous différentes formes.

Il est préférable de commencer les exercices avec l'aide d'un spécialiste. L'entraîneur sera en mesure d'évaluer adéquatement l'état du corps, le niveau de forme physique, de comparer tous les paramètres externes et de développer un complexe approprié qui aidera à obtenir le résultat souhaité en peu de temps sans conséquences négatives. Si cela n'est pas possible ou si vous n'avez tout simplement pas assez de temps pour aller à la salle de sport, vous pouvez utiliser un programme de gymnastique spécial pour débutants à la maison.

Détails importants :

1. Les cours de gymnastique doivent être réguliers (environ 2 à 4 fois par semaine) et durer au moins 30 minutes. Ce n'est que dans de telles conditions que vous pourrez rapidement habituer votre corps au stress et obtenir des changements d'apparence.
2. N'oubliez pas non plus le régime de l'eau. Vous ne devez rien manger 40 minutes avant le début de votre entraînement. Pendant la gymnastique, surtout au début, il est nécessaire de boire constamment de l'eau par petites gorgées afin de ne pas perturber le régime hydrique.
3. Assurez-vous d'étirer votre corps avant de commencer les cours. L'échauffement ne devrait pas prendre plus de 10 minutes, mais pendant ce temps, vous devez échauffer autant que possible tous les groupes musculaires. Un échauffement standard comprend l'inclinaison de la tête, du torse, la rotation des épaules et des mains, l'échauffement des genoux et des pieds. Ensuite, il est recommandé de faire plusieurs sauts dynamiques avec les bras et les jambes écartés sur les côtés. Cela aidera enfin à échauffer le corps et à le préparer pour les prochaines étapes de la gymnastique.

Exercices de base

La gymnastique pour débutants propose un certain nombre d'exercices de base efficaces qui conviennent à la fois pour perdre du poids et maintenir le tonus musculaire.

Fentes

Cet exercice sollicite les muscles abdominaux et les fesses, est idéal pour modeler votre silhouette et aide à brûler rapidement la graisse sous-cutanée des cuisses. Il est très difficile pour les débutants d'effectuer correctement ce mouvement, ils doivent donc utiliser un support. Avec votre main gauche, vous devez saisir le dossier de la chaise et faire 15 fentes en avant avec votre jambe droite. Changez ensuite de bras et de jambes. 2 semaines après le début des cours, vous pouvez augmenter le nombre de fentes ou les réaliser sans l'aide d'une chaise.

Inclinaisons

Les flexions sont un exercice facile qui vous aidera à sculpter votre taille et à aplatir votre ventre. Cependant, si cela n’est pas fait correctement, se pencher peut être très dangereux pour votre dos. Pour éviter tout danger, vous devez effectuer l'exercice uniquement sur des muscles échauffés et les mouvements eux-mêmes doivent être fluides, lents et ne pas provoquer de douleur. Aux premiers stades de la gymnastique, vous ne pouvez effectuer des virages qu'en tenant le support avec votre main opposée. Généralement, les mouvements sont effectués 10 à 15 fois de chaque côté.

Squats

En tenant le support avec vos mains, vous devez vous accroupir 20 fois sur chaque jambe. Les mouvements doivent être superficiels et flous. Cet exercice resserre les cuisses et les fesses. Avec son aide, vous pouvez corriger ces zones. Un mois après avoir commencé les exercices, vous devez commencer à faire des squats sans support.

Des pompes

Les pompes sont l'exercice principal de toute gymnastique pour débutants. Dans ce cas, vous devez vous appuyer sur vos genoux et vos bras peu espacés. Les pompes doivent être superficielles et lentes. Vous devez effectuer 7 à 10 pompes pour un résultat efficace sans trop d'effort physique.

Élévation du genou

Après avoir terminé tous les exercices de gymnastique de base pour débutants, vous devez terminer l'entraînement correctement. L’un des mouvements les plus efficaces consiste à marcher avec les genoux relevés au niveau des bras, étendus parallèlement au sol. Cela tonifiera vos muscles et donnera à tout votre corps un bon entraînement.

À la fin de toute gymnastique, il est conseillé d'effectuer quelques exercices d'étirement. Vous devez d’abord étirer vos bras dans les deux sens et les atteindre avec tout votre corps. Ensuite, vous devez alternativement tirer les deux jambes vers votre poitrine. Après cela, il est recommandé de s'asseoir sur le sol et de dégourdir les jambes, en étirant le dos et les bras.

Important : lors des étirements, veillez à ce que votre dos soit le plus droit possible et que votre ventre soit rentré. Le non-respect de cette règle peut entraîner des blessures ou simplement annuler tous les efforts.

Afin de garder votre corps en forme, ainsi que de maintenir une bonne santé et des performances maximales, une bonne nutrition ne suffit pas à elle seule. L'activité physique, à un degré ou à un autre, doit être présente dans l'horaire quotidien. Mais que devraient-ils être exactement ?

La meilleure option est de faire des exercices légers tous les jours et un entraînement complet trois fois par semaine. Cela suffit à la fois pour éliminer une certaine partie des « réserves stratégiques » et pour l’amélioration générale et la préservation de l’harmonie. De plus, ces deux classes diffèrent encore par leur contenu.

Au début, les débutants devraient travailler uniquement avec des séries d'exercices de développement général, préparant le corps à des charges plus importantes.

À propos, ces sélections sont idéales pour les exercices du matin. Et une fois que vous avez suivi un peu d’entraînement, vous pouvez inclure des modèles et des éléments plus complexes dans votre programme, augmentant ainsi l’intensité.

Et deux de ces complexes seront discutés en détail ci-dessous.

Un ensemble d'exercices généraux de développement de la gymnastique

Un ensemble d'exercices généraux de développement diffère de tout autre plan de formation principalement par sa simplicité et son absence relative de traumatisme et de contre-indications. Il ne se fixe pas pour objectif des résultats sportifs élevés dans un court laps de temps, mais adapte en douceur le corps au régime de travail.

Bloc du cou, des bras et de la ceinture scapulaire :

• Inclinez votre tête en avant et en arrière à un rythme lent. Puis à droite et à gauche, en essayant de toucher votre oreille contre votre épaule.
• Tourne la tête vers la droite et la gauche, en arc de cercle par le bas, en touchant le menton jusqu'aux clavicules, et par le haut, en rejetant la tête en arrière.
• Rotation des épaules vers l’avant et vers l’arrière. Avancer les épaules et ouverture avec la connexion des omoplates.
• Rotation des bras au niveau des articulations du coude et du poignet dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
• Ouvrez vos bras sur les côtés, déplacez-les derrière votre dos avec des mouvements élastiques en rapprochant vos omoplates.
• Joignez vos doigts dans un « cadenas », levez vos bras au-dessus de votre tête, retournez le « cadenas » avec vos paumes vers le haut et étirez-vous vers le plafond.
• Levez un bras au-dessus de votre tête, pliez-le au niveau du coude et touchez l'omoplate opposée avec votre paume. Placez l'autre derrière votre dos, pliez-le également au niveau du coude et connectez vos mains pour former un « cadenas ». Une demi-minute de chaque côté.

Bloc torse et dos :

• Rotation de la partie supérieure du corps alors que la partie inférieure est immobile. Dans le sens horaire et antihoraire.
• Ouvrez vos bras sur les côtés, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étirez votre corps d'abord derrière votre main droite, parfois derrière votre main gauche.
• Se plie avec un dos droit vers l'avant et avec un léger repli vers l'arrière.
• Penchez-vous sur les côtés avec votre bras levé au-dessus de votre tête.
• Penchez-vous en avant et revenez à la position de départ en arrondissant le dos. Penchez-vous en arrière avec les mains posées sur l’arrière de la cuisse.
• Rotation du bassin dans le sens horaire et antihoraire, la partie supérieure du corps est statique.

Bloc de jambe et de fesses :

• Imitation de marcher sur place avec le talon de la jambe libre soulevé du sol, mais l'avant-pied restant en place.
• Le demi-orteil se soulève avec les jambes jointes. Poids à l'intérieur du pied.
• Déplacer la jambe sur le côté tout en maintenant une colonne vertébrale droite. Les mains sur la taille, le pied de la jambe de travail est repassé.
• Sauter sur deux jambes, en alternant les jambes, sur une jambe.
• Courez sur place avec le genou ramené au ventre.
• Course sur place avec chevauchement : légers « coups de pied » du talon sur les fesses.
• Se jette en avant jusqu'à ce que le genou atteigne un angle droit. Le corps est lisse.
• Une jambe soutient, l'autre est tirée vers le ventre avec un genou plié. Maintenez l’équilibre et appuyez votre genou aussi près que possible de vous.

Chacun de ces exercices du complexe est efficace même lorsqu'il est effectué pendant trente secondes. Il est important d'éviter les inconforts : essoufflement, nausées, arythmies et autres problèmes. Si l’un de ces symptômes apparaît, la charge doit être réduite ou l’activité doit être complétée.

Un ensemble efficace d'exercices aérobiques

Effectuer une série d'exercices aérobiques implique une certaine préparation du corps. Le complexe favorise déjà l'entraînement d'endurance et de force ; l'intensité de l'entraînement et la complexité de nombreux éléments augmentent. La durée de l'entraînement peut être de vingt ou quarante minutes, selon l'objectif et la forme physique générale.

Les exercices d'échauffement aérobique comprennent la course et le saut. A la maison, où l'espace libre est très limité, la course se fait sur place. Les sauts s'effectuent avec et sans corde à sauter. Chaque type d'activité physique dure de cinq à quinze minutes.

On suppose que tous les exercices du complexe sont effectués sans pause ou avec un temps de repos minimal : 10 à 15 secondes, ce qui est suffisant pour changer la position de départ de l'élément suivant. Cela vous permet de maintenir une fréquence cardiaque élevée, ce qui signifie que vous obtenez le meilleur résultat possible de l'activité.

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Le travail par étapes est l'une des parties de l'entraînement aérobique. S'il n'y a pas d'élément particulier, vous pouvez le remplacer par un seuil de balcon ou toute autre marche large et basse.

• Montez avec le pied droit sur la plate-forme, en vous y attachant avec le gauche. Montez au sol avec la droite, attachez-vous avec la gauche. Le rythme est actif. Une minute pour terminer.
• Marchez du pied droit sur la plateforme de marche, en étendant le genou de la jambe d'appui avec le pied de la jambe libre soulevé du sol. Remettez votre pied en arrière, transférez-y votre poids et ramenez-y votre jambe droite. Faites de même avec la gauche.

La partie la plus complète de l'ensemble des exercices d'aérobic consiste en diverses variations de pas sur les côtés et en avant. L'essentiel est de maintenir un rythme élevé et de ne pas interrompre le mouvement.

• Dessinez mentalement un triangle inversé devant vous et placez-vous au sommet de son sommet. Faites un pas avec votre pied droit vers le coin supérieur droit, avec votre pied gauche vers le coin supérieur gauche. Remontez le pied droit vers le haut, le pied gauche vers le haut.
• Mettez votre pied droit sur le côté, croisez votre pied gauche derrière votre droit, placez à nouveau votre pied droit sur le côté et placez votre pied gauche à côté. Faites la même chose en arrière avec la jambe gauche.
• Poids sur la jambe gauche, pliez la jambe droite au niveau du genou et soulevez-la. Abaissez-le activement en frappant le sol avec votre pied, transférez-y votre poids et par une extension rapide de votre pied gauche, avec un léger saut, faites un pas avec votre droite sur le côté. Le même algorithme est inversé depuis le pied gauche.

De plus, cet ensemble d'exercices aérobiques efficaces doit absolument inclure des squats dans diverses variantes, ainsi que des travaux abdominaux et des pompes.

Une série d'exercices de gymnastique et d'aérobic

Source : http://site/100diet.net/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij.php

4 exercices de gymnastique simples pour développer la force et la flexibilité

L’entraînement en force gymnastique présente d’énormes avantages pour ceux qui s’intéressent au processus d’entraînement lui-même. En se concentrant sur les exercices au poids du corps, l’athlète est capable d’augmenter sa force, son endurance, sa mobilité, sa proprioception, son dynamisme et bien plus encore.

De plus, un travail intensif de tous les muscles du corps et un temps important passé sous charge permettent d'obtenir d'excellents résultats en matière de combustion des amas graisseux, d'augmentation de la masse musculaire, etc.

Le chemin du succès en gymnastique

Les principaux avantages de l’entraînement en force gymnastique n’affectent pas directement la forme physique et les capacités, mais plutôt l’état émotionnel et l’attitude. Dans l’industrie du fitness, comme dans tous les autres domaines, il y a toujours des gens qui veulent des résultats et une satisfaction instantanés.

"Échauffement, fréquence de répétition élevée et préparation commune - nous n'avons pas le temps pour tout cela", pensent-ils. Ils souhaitent maîtriser immédiatement le geai sur leurs mains, apprendre à grimper sur une corde ou à effectuer un saut périlleux arrière. Le problème est que ces désirs se terminent souvent par une blessure, un manque de progrès, ou les trois.

Les athlètes qui réussissent se caractérisent par leur capacité à faire des pas petits mais cohérents vers des objectifs à long terme basés sur la qualité du travail et la maîtrise de la technique. L'entraîneur Sommer, fondateur de Gymnastic Bodies, aime comparer cette vision du monde à celle d'une personne qui grandit, lorsqu'elle cesse d'être un enfant et devient une personne mûre.

Un enfant veut tout à la fois, et si une tâche exige un travail acharné, de la discipline ou de la persévérance, l’enfant abandonnera souvent et tournera son attention vers autre chose. Un adulte est capable d'apprécier le potentiel qui découle d'une concentration prolongée sur une tâche, même si atteindre l'objectif nécessite une quantité importante de ressources et d'énergie.

4 exercices de base pour l'entraînement en force gymnastique

Vous trouverez ci-dessous 4 exercices de musculation de base en gymnastique qui vous aideront à vous préparer correctement pour des résultats à long terme.

Pour beaucoup d'entre nous, les modes de vie modernes et la nature unilatérale de l'activité physique nous ont fait perdre la capacité d'effectuer ces exercices assez simples qui utilisent le poids du corps comme charge. Ne soyez donc pas surpris si ces exercices s'avèrent inutiles. plus difficile que vous ne le pensiez.

Lever les bras et les jambes en étant allongé sur le dos

Il s’agit d’un exercice de gymnastique de base, c’est pourquoi il figure en premier sur notre liste. Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et rapprochées.

Étirez complètement vos jambes en les relâchant au niveau des genoux, vos talons doivent être le plus éloignés possible de votre corps. Étendez vos bras au-dessus de votre tête, en les gardant bien droits, tout comme vos jambes.

Vous devez tourner la tête pour que votre regard tombe sur le plafond.

Dans cette position, tendez tous les muscles de la partie centrale de votre corps, en soulevant vos bras et vos jambes du sol. Vous devez vous concentrer sur la pression du bas de votre dos sur le sol tout en poussant vos abdominaux vers le bas. Les épaules doivent décoller du sol et la poitrine doit être enfoncée. Idéalement, le corps devrait prendre une forme arrondie, rappelant celle d'une banane.

Maintenez votre corps dans cette position pendant 60 secondes. Utilisez une minuterie, un métronome ou une montre avec un chronomètre pour éviter de tricher. Si vous n'êtes pas capable de maintenir votre corps dans cette position pendant le temps requis, il est préférable de commencer par une version plus légère de cet exercice, par exemple en soulevant uniquement le haut du corps avec les bras ou uniquement le bas du corps avec les jambes du sol. .

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Cambre

Cet exercice est à l’opposé du précédent. Si l'exercice précédent impliquait presque tous les muscles du corps, la voûte plantaire solliciterait les muscles de l'arrière de la jambe.
"Vous devriez considérer cet exercice comme une opportunité de réveiller et de développer ce groupe musculaire, ainsi que d'améliorer l'étirement des fléchisseurs de la poitrine et de la hanche."

Pour commencer, allongez-vous sur le ventre, face contre terre, étendez vos bras vers l'avant au-dessus de votre tête, étirez vos jambes et rapprochez-les.

Comme vous l'avez peut-être deviné, le but de l'exercice est de former la voûte plantaire la plus parfaite avec votre corps. Vous devez donc soulever le bas et le haut de votre corps du sol aussi haut que possible, soutenu par vos jambes et vos bras.

Attention!

Concentrez-vous sur le travail de vos fessiers et du milieu du dos, plutôt que de compter entièrement sur les muscles du bas du dos pour bouger.

Si vous essayez de maintenir cette position pendant une minute, vous commencerez à ressentir des crampes musculaires, vous tremblerez et vous tomberez au sol épuisé avant la fin de la précieuse minute.

Si nécessaire, facilitez les exercices de la même manière que dans le cas précédent, en appuyant vos mains sur les côtés de votre corps ou en fléchissant les genoux.

Barre de traction

Maintenant, après avoir testé (et il est peu probable que nous soyons satisfaits du résultat) l'état des muscles centraux, nous pouvons passer au travail sur la barre.

Le point clé de cet exercice est la durée pendant laquelle vous maintenez votre menton au-dessus de la barre avec vos coudes pliés. Essayez de tenir pendant 60 secondes, comme dans les exercices précédents.

Saisissez la barre avec une prise inversée et montez le plus haut possible en pliant les coudes. Gardez vos jambes jointes et assurez-vous que votre corps ne se balance pas trop.

"Le secret de cet exercice est qu'un entraînement d'endurance à faible intensité de travail permet de développer non seulement la masse musculaire"

Si vous ne parvenez pas à effectuer une traction, cet exercice vous aidera à développer les compétences nécessaires pour le faire. Si vous ne parvenez pas à maintenir votre corps dans cette position pendant une longue période, vous devez commencer par réaliser l'exercice sur des anneaux installés à une hauteur juste au-dessus de vos épaules.

Si vous êtes à l'aise avec les tractions et que vous maintenez votre menton au-dessus de la barre pendant de longues périodes, vous vous demandez peut-être pourquoi vous devez maintenir votre corps en position haute pendant de longues périodes ? La réponse à cette question est qu’un entraînement d’endurance de faible intensité ne développe pas seulement le tissu musculaire. Le tissu conjonctif met plus de temps à s'adapter au stress, c'est pourquoi vous devez passer beaucoup de temps à maintenir votre menton au-dessus de la barre avant de pouvoir passer à des exercices plus difficiles (et potentiellement sujets aux blessures) comme le ramper sur corde, etc.

S'étirer en position verticale en pliant et en enroulant vos bras autour de vos jambes

Il est temps de se détendre et de s'étirer. L’étirement que nous vous proposons vous permettra de détendre vos hanches et votre dos tout en sollicitant simultanément vos ischio-jambiers. Levez-vous et redressez vos jambes en pliant les genoux, puis penchez-vous en avant en plaçant vos mains au sol le plus loin possible. Votre objectif est de placer vos mains derrière vos pieds jusqu'au point où vous pouvez appuyer tout votre poids sur vos talons.

Si cette position vous est actuellement inaccessible, essayez de faire cet exercice assis avec un partenaire. Asseyez-vous, redressez votre dos et étirez vos jambes vers l'avant en les pliant au niveau des genoux.

Demandez à votre partenaire de pousser doucement au centre de votre dos.

Inspirez et expirez au rythme des poussées de votre partenaire, en étirant vos bras vers vos jambes, en posant l'arrière de votre genou sur le sol.

Conclusion

Dans toute entreprise de la vie, vous n’obtiendrez que ce que vous aurez déployé. Des tentatives impatientes et difficiles conduiront à de mauvais résultats (et dans le pire des cas, à des blessures graves qui mettront beaucoup de temps à guérir). En revanche, un travail constant combiné à un programme et un coaching bien pensés vous permettront de montrer des progrès constants pendant de nombreux mois et années.

Article original : « 4 exercices de gymnastique simples pour la force et la mobilité. »

Speer attribue son succès au gymnase à des années d’entraînement en gymnastique. Elle l’a aidé à se concentrer sur bien plus que simplement développer ses muscles et sa force. Il visait un mélange d'endurance, de stabilité, d'équilibre, de puissance et de force musculaire. Et il est devenu l’athlète qu’il est aujourd’hui. (Nous sommes presque sûrs qu'il a obtenu son pack de six de la même manière.) Inspirez-vous de lui et intégrez ces huit exercices de gymnastique à votre routine d'entraînement aujourd'hui.

Bateau et balançoire

Ces exercices de base font travailler les abdominaux des gymnastes et leur apprennent à contracter tous leurs muscles en même temps, ce qui, selon Speer, est absolument nécessaire dans ce sport. Voici pourquoi c'est important pour vous : plus vous pourrez maintenir votre position fermement et régulièrement, mieux vous serez en mesure de transférer la force du haut du corps vers le bas du corps sans gaspiller d'énergie. Cela signifie que vous pouvez effectuer plus efficacement des squats, des lancers, des poussées, des levées, des sauts, des coups de poing, des coups de pied et des courses.

Comment faire:

• Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues jointes, les mains derrière la tête.
• Contractez vos abdominaux, soulevez vos jambes, votre tête et vos épaules à cinq centimètres du sol.
• Geler. Votre corps doit prendre la forme d’une banane, des doigts aux orteils. C'est un bateau.
• Maintenez la position pendant au moins 30 secondes puis commencez à vous balancer pour augmenter l'intensité. C'est une balançoire. Vos abdominaux bénéficieront d’un autre entraînement, promet Speer.

Traction du corps courbé

Comme le dit Speer, c'est la seule façon pour les gymnastes de faire des tractions. Et ils conseillent tout le monde. Car en position courbée, la stabilité de l'ensemble du corps augmente, ce qui permet de concentrer davantage d'efforts sur le levage du corps jusqu'à la barre horizontale. Cela fait également travailler davantage de muscles, notamment les fessiers et les biceps, et fait travailler ensemble les dorsaux et les abdominaux.

Comment faire:

• Saisissez la barre horizontale en pronation, les mains écartées à la largeur des hanches ou des épaules. Accrocher.
• Serrez vos abdominaux, serrez vos hanches et pointez légèrement vos jambes vers l'avant pour que votre corps forme une forme de C étirée.
• Maintenez ce virage tout au long de l’exercice.
• Pendant que vous vous redressez, imaginez que vous appuyez sur la surface supérieure de la barre et concentrez-vous sur le fait de tirer votre nombril vers le haut.
• Regardez droit devant vous et touchez la barre avec le haut de votre poitrine.
• Descendre.

Squat incliné

Les gymnastes effectuent cet exercice sur des barres ou des anneaux parallèles. "Cet exercice isométrique développe la force et l'endurance de vos abdominaux, de vos fléchisseurs de hanche, de vos dorsaux et de vos triceps", explique Speer. Si vous pouvez tenir pendant 20 à 30 secondes, votre cœur est vraiment fort.

Comment faire:

• Asseyez-vous entre les paralets ou, s'il n'y en a pas, entre deux haltères hexagonaux.
• Saisissez les poignées, tendez vos bras, abaissez vos épaules, pliez vos genoux et soulevez-les ainsi que vos fesses du sol. Tenez pendant 30 secondes. Revenez à la position de départ. Lorsque vous pouvez facilement tenir 30 secondes avec les jambes pliées, essayez de faire de même avec les jambes tendues.

Pompes sur planche

Les gymnastes effectuent l’exercice de planche pour démontrer leur force et leur endurance remarquables dans le haut du corps. Mais il s'agit de voltige, c'est pourquoi Speer recommande les pompes sur planche, c'est-à-dire déplacer le poids vers l'avant lorsque vous vous approchez du sol. Cela aidera à mieux développer les muscles pectoraux et deltoïdes, ainsi que le tronc, les muscles et les tissus conjonctifs des poignets et des épaules.

Comment faire:

• Mettez-vous en position de pompes, bras tendus, paumes au niveau des épaules, corps droit.
• Lorsque vous pliez vos coudes, laissez votre poitrine et vos épaules avancer jusqu'à ce que vos paumes soient au niveau de votre poitrine ou de vos côtes.
• Tenez, puis revenez à la position de départ.

Saut périlleux avant

"Les Turls sont la base des acrobaties en gymnastique", explique Speer. "Ils améliorent la pensée spatiale et le contrôle du corps." Oui, il est peu probable que vous fassiez un backflip, mais vous devez bien maîtriser le saut périlleux. "C'est le moyen le plus simple et le plus efficace d'éviter les blessures causées par une chute."

Comment faire:

• Faites cet exercice sur un tapis, de l'herbe ou une surface molle.
• Asseyez-vous, posez vos mains au sol à 3 cm de vous, légèrement plus larges que vos épaules.
• Pliez votre tête entre vos mains, poussez vos pieds du sol pour que vos hanches passent au-dessus de votre tête.
• Lorsque vos pieds sont relevés, poussez avec vos mains et profitez de ce moment pour vous remettre sur pied.

Jambe fendue

Chaque gymnaste devrait être capable de faire le grand écart. «Mais il faut du temps pour apprendre», explique Speer. « Nous avons besoin d’efforts soutenus, pas de tensions. » Eh bien, pourquoi as-tu besoin de ça ? Pour renforcer la flexibilité de vos biceps, des fléchisseurs de hanche et de votre forme générale, comme le dit Speer. Pour la plupart des hommes, ces muscles sont toujours toniques grâce à une position assise constante. Et plus ils sont élastiques, mieux vous serez en mesure d’effectuer presque tous les exercices du bas du corps.

Comment faire:

• Il est important de ne pas se forcer, de ne pas dépasser les sensations de confort. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement.
• En position debout, faites un pas en avant et abaissez-vous jusqu'à ce que le genou de votre jambe arrière touche le sol.
• Gardez votre torse droit, redressez lentement votre jambe avant et avancez votre pied le plus loin possible.
• Poussez doucement vos hanches vers le sol.
• Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez poser vos mains sur des petites boîtes, des bancs ou des blocs de yoga.

Equilibre avant et arrière

Ces exercices améliorent l’équilibre, la force des jambes, la souplesse du biceps fémoral et des hanches en général.

Comment faire:

• Pour l'avant, placez vos pieds à la largeur des épaules, écartez les bras sur les côtés, soulevez une jambe le plus haut possible vers l'avant.
• Pressez vos quadriceps et resserrez votre tronc.
• Ne bougez pas vos hanches ; elles doivent rester au même niveau pendant tout l'exercice.
• Pour le dos, au lieu de lever la jambe vers l’avant, penchez-vous en avant pour que votre torse soit parallèle au sol, puis soulevez une jambe vers l’arrière pour qu’elle forme une ligne avec votre torse.

ATR

C'est à la gymnastique ce que les lancers francs sont au basket-ball : une compétence absolument essentielle qui prend beaucoup de temps à perfectionner. Mais pour vous, ce temps ne sera pas perdu : vous pourrez renforcer votre équilibre, votre gainage, votre souplesse, votre proprioception, la stabilité de vos épaules et de vos omoplates.

Comment faire:

• Placez vos mains sur le sol à 15-30 cm du mur, écartez les doigts le plus largement possible.
• Poussez vos jambes une à la fois pour vous mettre en équilibre contre le mur et maintenez-la le plus longtemps possible.
• Si vous pouvez tenir 30 secondes, essayez de vous tenir debout sans être contre un mur.
• L'essentiel est de le faire dans un endroit libre avec une surface douce, afin que si quelque chose arrive, vous puissiez faire un saut périlleux.

Les exercices de gymnastique affectent non seulement divers systèmes du corps dans son ensemble, mais également sur des groupes musculaires et des articulations individuels, vous permettant de restaurer et de développer certaines qualités motrices - force, vitesse, coordination, etc. À cet égard, ils sont divisés en développement général (renforcement général) et spécial. Les exercices de renforcement général visent à guérir et à renforcer l’ensemble du corps. Le but des exercices spéciaux est un effet sélectif sur l'une ou l'autre partie du système musculo-squelettique, par exemple sur le pied présentant des pieds plats ou des lésions traumatiques ; sur la colonne vertébrale lorsqu'elle est déformée ; sur l'une ou l'autre articulation avec un mouvement limité. Les exercices pour le torse, en raison de leur effet physiologique sur le corps, constituent un renforcement général pour une personne en bonne santé. Pour un patient, par exemple, atteint d'une maladie de la colonne vertébrale (scoliose, ostéochondrose, etc.), ils sont inclus dans le groupe d'exercices spéciaux, car ils contribuent à résoudre le problème thérapeutique immédiat - correction de la colonne vertébrale, augmentation de la mobilité. de la colonne vertébrale, en renforçant les muscles qui l'entourent, etc.

Divers mouvements pour les jambes font partie des exercices de renforcement général lors de l'exercice avec des personnes en bonne santé. Les mêmes exercices, utilisés selon une certaine méthode pour les patients après une intervention chirurgicale sur les membres inférieurs, sont particuliers, car avec leur aide se produit la restauration fonctionnelle du membre.

Ainsi, les mêmes exercices pour une personne peuvent être de développement général, pour une autre- spécial. De plus, les mêmes exercices, selon leur méthodologie,

les applications peuvent aider à résoudre divers problèmes. Par exemple, l'extension ou la flexion de l'articulation du genou ou du coude chez un patient peut être utilisée pour développer la mobilité de l'articulation, chez un autre - pour renforcer les muscles entourant l'articulation (exercices avec poids, résistance), chez un troisième - pour développer les muscles. -le sens articulaire (reproduction précise d'une amplitude de mouvement donnée sans contrôle visuel). En règle générale, des exercices spéciaux sont utilisés conjointement avec des exercices généraux de développement.

La classification des exercices physiques repose sur plusieurs caractéristiques.

Signe anatomique. Il existe des exercices pour les petits groupes musculaires (mains, pieds, visage), moyens (cou, avant-bras, bas de jambe, épaule, cuisse), grands (membres, torse).

La nature de la contraction musculaire. En fonction de la nature de la contraction musculaire, les exercices physiques sont divisés en dynamiques (isotoniques) et statiques (isométriques).

Exercices dynamiques. Les plus courants sont les mouvements dynamiques dans lesquels le muscle travaille en mode isotonique. Dans ce cas, des périodes de contraction alternent avec des périodes de relaxation, c'est-à-dire les articulations des membres ou du torse sont mises en mouvement. Des exemples d'exercices dynamiques comprennent la flexion et l'extension du bras au niveau de l'articulation du coude, l'abduction du bras au niveau de l'articulation de l'épaule et la flexion du torse vers l'avant sur le côté. Le degré de tension musculaire lors de l'exécution d'exercices dynamiques est dosé en fonction du levier, de la vitesse de mouvement du segment du corps déplacé et du degré de tension musculaire.

Selon le degré d'activité, les exercices dynamiques sont actifs et passifs, en fonction de la tâche, de l'état du patient et de la nature de la maladie ou de la blessure, ainsi que de la création d'une charge strictement adéquate.

Exercices actifs sont effectuées par le patient de manière indépendante dans des conditions normales ou plus faciles (avec élimination de la gravité et de la friction). Pour faciliter les mouvements, des plans de glissement spéciaux ont été proposés - chariots à rouleaux horizontaux et inclinés, diverses suspensions qui éliminent la force de frottement lors du mouvement actif. Pour rendre la contraction musculaire plus difficile, des mouvements avec amortisseurs ou résistance fournis par l'instructeur sont utilisés. La résistance mesurée peut être appliquée à différentes étapes du mouvement : au début, au milieu et à la fin.

Exercices passifs sont réalisés avec l’aide d’un instructeur sans effort volontaire du patient, avec contraction active

pas de muscles. Des exercices passifs sont prescrits pour améliorer la circulation lymphatique et sanguine, prévenir les raideurs articulaires dans les cas où les mouvements actifs ne peuvent pas être effectués par le patient lui-même, ainsi que pour recréer le schéma correct d'activité motrice (par exemple, avec parésie et paralysie des membres). ). Les mouvements passifs stimulent la manifestation de mouvements actifs en raison de l'influence réflexe des impulsions efférentes qui surviennent dans les propriocepteurs lors du mouvement passif. De plus, ils sont moins stressants pour le corps et peuvent donc être pratiqués dès les premiers stades d'une blessure traumatique ou d'une maladie du système musculo-squelettique. Exercices statiques. Les contractions musculaires dans lesquelles elles développent une tension mais ne changent pas de longueur sont dites statiques (isométriques). Par exemple, si un patient, à partir de la position initiale allongée sur le dos, lève sa jambe droite et la maintient pendant un certain temps, alors il effectue ainsi d'abord un travail dynamique (levage), puis un travail statique ; en d’autres termes, les fléchisseurs de la hanche effectuent une contraction isométrique. La tension musculaire sous un plâtre est assez largement utilisée pour prévenir une diminution de la force et de l'endurance musculaires en traumatologie et en orthopédie.

La tension musculaire isométrique est utilisée sous forme de tension faciale (exécution de mouvements à un rythme de 30 à 50 par minute) et de longue durée (tension musculaire pendant 3 secondes ou plus). Des contractions musculaires rythmées sont prescrites à partir du 2-3ème jour après une blessure ou une maladie. Au début, le patient effectue les exercices en tant que technique méthodologique indépendante ; à l'avenir, il est recommandé de les inclure dans les cours LG. 10 à 12 tensions au cours d'une séance doivent être considérées comme optimales. La tension musculaire isométrique à long terme est prescrite à partir du 3 au 5ème jour après une blessure ou une maladie avec une exposition de 3 à 5 s, augmentant ensuite cette dernière à -7 s. Une exposition plus longue (plus de 7 s) ne donne pas un effet clinique plus important, mais provoque au contraire de brusques changements végétatifs, exprimés pendant la période de tension musculaire par la rétention de la respiration, et pendant les « heures après le travail » par une augmentation de la fréquence cardiaque. et la respiration.

Nature des exercices. Selon la nature des exercices, ces derniers peuvent être regroupés comme suit : a) respiration ; b) correctif ; c) pour détendre les muscles ; d) pour étirer les muscles ; e) exercices d'équilibre ; e) réflexe ; g) coordonner les mouvements ; h) rythmoplastique ; i) utiliser des appareils et équipements de gymnastique.

Les exercices de respiration sont utilisés pour améliorer et activer la fonction de la respiration externe, renforcer les muscles respiratoires, prévenir les complications pulmonaires (pneumonie, atélectasie, adhérences pleurales, adhérences pleurocardiques, etc.), ainsi que pour réduire l'activité physique pendant et après l'exercice physique.

Les exercices de respiration dynamiques, statiques et de drainage sont largement utilisés dans les traitements de rééducation.

Exercices de respiration dynamique sont appelés de tels exercices au cours desquels la respiration s'effectue avec la participation des muscles respiratoires auxiliaires, avec le mouvement des membres et du torse.

Exercices de respiration statique sont appelés exercices de respiration profonde et rythmée effectués sans bouger les bras, les jambes ou le torse. Ce groupe d'exercices comprend :

1) exercices qui changent le type de respiration : a) type complet
respiration; b) respiration de type thoracique et c) respiration diaphragmatique.
Le plus physiologique est la respiration complète lorsque
Lors de l'inspiration, la poitrine se dilate séquentiellement
direction verticale due à l'abaissement du diaphragme et
dans les directions antéropostérieure et latérale en raison de la simultanéité
mouvement constant des côtes vers le haut, vers l'avant et sur les côtés ;

2) exercices avec résistance dosée : a) dia
respiration phragmatique avec résistance des mains de l'instructeur
zones du bord de l'arc costal, plus proches du milieu de la poitrine ;

b) respiration diaphragmatique avec pose sur la zone supérieure
quadrant de l'abdomen d'un sac de sable de différents poids (0,5-1 kg) ;

c) respiration bilatérale thoracique supérieure avec dépassement
résistance lorsqu'il est pressé par les mains de l'instructeur sous
région claviculaire ; d) respiration thoracique inférieure avec participation
diaphragmes avec résistance sous pression par les mains de l'instructeur
au niveau des côtes inférieures; e) respiration thoracique supérieure à droite avec
résistance lors de la pression avec les mains du moniteur en haut
parties de la poitrine ; f) utilisation de jouets gonflables,
des balles.

Exercices de respiration drainante sont appelés exercices qui favorisent l'écoulement des sécrétions des bronches vers la trachée, d'où les crachats sont évacués lors de la toux.

Lors de l'exécution d'exercices physiques spéciaux, il est nécessaire que la zone touchée soit située au-dessus de la bifurcation de la trachée, ce qui crée des conditions optimales pour l'écoulement des sécrétions des bronches et des cavités affectées (Fig. 2.2).

Riz. 2.2. Positions de drainage pour tous les segments pulmonaires. En chiffres