Какой должен быть пульс при ходьбе у человека в норме. Польза от ходьбы пешком

Ни для кого не секрет, что прогулки пешком укрепляют организм человека и, в отличие от бега, наиболее физиологичны и наиболее гармонично развивают все группы мышц. Для женщин такая ходьба особенно полезна, так как не только оказывает оздоровительное действие, но и помогает корректировать фигуру. Кроме того, у этого вида спорта есть и другие неоспоримые преимущества:

• движения, совершаемые человеком, просты и естественны;
• практически не имеет противопоказаний;
• заниматься можно когда угодно и где угодно;
• оздоровительный эффект достигается очень быстро;
• занятия ходьбой не требуют денежных затрат.

Спортивная ходьба никогда не будет скучной или утомительной. Можно прогуляться утром с любимой собакой и получить заряд бодрости на целый день, можно вечерком пройтись с детьми по парку, а в выходные отправиться в . Вариантов масса. А результат всегда один – хорошее настроение и польза для организма.

Приятно, что ходьбе не будут помехой даже критические дни, т.к. спортом в это время не все занимаются. А зря, кстати. Если это про вас — прочтите « «.

Задумывались ли вы когда-нибудь, почему буквально несколько лет назад проблема лишнего веса не была столь серьезна, как в наши дни? Не нужны были ни кремлевская, ни ? Всё потому, что далеко не у каждого был автомобиль, и люди много ходили пешком, кто в школу, кто на работу, кто по магазинам. А что же сейчас? До ближайшего магазина одна остановка, но мы упорно садимся в машину или в автобус. А зря. Ведь даже такая непродолжительная пешая прогулка, равно как и любая физическая активность, помогает вам сжигать калории. Жиры, белки и углеводы, преобразуясь в энергию, не сказываются на фигуре. Таким образом, ходьба помогает сбросить лишний вес.

Эффект от спортивной ходьбы вы почувствуете, если будете придерживаться некоторых рекомендаций относительно темпа и длительности тренировок. Ходить лучше всего со скоростью 7-9 км/ч по 30 минут в день, уделяя таким занятиям минимум 5 дней в неделю. Не забывайте также следить за пульсом. Он не должен превышать 130 ударов в минуту. Только при таком ритме тренировки будут полезны также и вашему сердцу. Пешие прогулки, по результатам исследований, сокращают риск инфаркта на 50%. Кроме того, спортивная ходьба усиливает кровообращение, насыщая кровь большим количеством кислорода, способствуя тем самым укреплению иммунной системы. А главное, всё это достигается не изнурительными занятиями, а приятными прогулками на свежем воздухе!

Учёные доказали, что ежедневные тренировки помогают избавиться от свободных радикалов в организме женщины. Вы спросите: «А что же такое эти самые свободные радикалы и зачем их надо выводить из организма?» Свободные радикалы представляют собой неполноценные молекулы, у которых отсутствует один электрон. Ввиду его недостатка, они постоянно стараются урвать недостающий элемент у других молекул, тем самым окисляя их. А к чему приводит окисление? Правильно! К старению, увяданию кожи и преждевременному появлению морщин. А красота женщины во многом зависит от её внешнего вида. И уж конечно никому из вас не захочется услышать в свой адрес фразу из знаменитого советского фильма: «Бабуля, а как пройти до библиотеки им. Ленина?».

Помимо избыточного веса и различных сердечно-сосудистых заболеваний, настоящим бичом современного общества становятся остеопороз и артрит. Однако и в этом случае защитить организм женщины призваны пешие прогулки. Во время занятий мышечная масса давит на скелет, а кости, в свою очередь усиливают регенерацию костной ткани.

Ходьба также является прекрасным лекарством от стресса. Всё дело в том, что в процессе тренировок выделяется эндорфин – так называемый «гормон радости». Регулярно занимаясь спортивной ходьбой, вы навсегда забудете о бессоннице, хронической усталости и чрезмерном аппетите.

Ксения Поддубная

Ходьба — вещь абсолютно незаменимая, равно как бег и другие физические нагрузки. Однако косметика и парфюмерия играет для женщины не менее значимую роль. Надеемся, что вы свой выбор останавливаете на натуральных средствах:)

Ходьба осуществляется в результате сложной деятельности мышц туловища и конечностей. Польза ходьбы пешком определяется тем, что в ней задействованы биомеханические и нейрофизиологические процессы, комплексно влияющие на весь организм. Работают разные группы мышц ног, активность которых обеспечивает тонус всего тела.

При ходьбе организм одновременно перемещает ноги в трёх плоскостях: вертикальной, продольной, поперечной. Чем быстрее темп ходьбы, тем выше амплитуда вертикальных перемещений, активнее работа связочно-мышечного аппарата, интенсивнее энергетический расход.

Работа ног при ходьбе активизирует кровоток: кровь интенсивно обогащает внутренние органы кислородом, ускоряя обменные процессы.

В чем заключается польза ходьбы

Регулярные пешие прогулки на свежем воздухе укрепляют здоровье и улучшают самочувствие:

• Укрепляются дыхательная, мышечная, сердечно-сосудистая системы.
• Активность мышц улучшает ток крови по венам. Следствие – профилактика варикозного расширения вен, вывод шлаков из организма.
• Активные энергетические процессы избавляют от жиров: 15 мин. среднего темпа (1,5 км) сжигают 100 ккал.
• Польза ходьбы для мужчин связана с тем, что снимаются застойные процессы в области малого таза.

Польза пеших прогулок – в профилактике соматических заболеваний, гиподинамии, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярная ходьба повышает иммунитет, выносливость, позитивно влияет на психическое здоровье, улучшает сон.

Бег или ходьба?

Что полезнее – бег или ходьба? По мнению специалистов, их эффект практически одинаков. Оба вида задействуют одни и те же мышцы и отделы опорно-двигательного аппарата. Но бег требует большей выносливости и подготовленности.

Переход от ходьбы к бегу целесообразен, когда ходьба стала привычкой и укрепила организм. Заниматься бегом рекомендуют при нормальном весе. Нагрузки при избытке веса навредят суставам и сердцу.

Чем полезна ходьба пешком в сравнении с бегом? Врачи утверждают, что интенсивная прогулка в течение одного часа более полезна для здоровья, чем 30-ти минутный бег.

Показания и противопоказания

Ходьба как способ укрепления здоровья подходит любому возрасту и полу. Каждый выбирает по самочувствию темп, длительность, время и маршрут прогулок. Но есть ситуации, когда нужно ориентироваться на показания и противопоказания.

Показания:

• сниженный иммунитет, вялость;
• слабость, упадок сил.

Противопоказания:

• сердечно-сосудистые нарушения, аритмия, перенесенные инсульт, инфаркт;
• лёгочная недостаточность;
• высокое артериальное давление;
• хронические болезни почек, сахарный диабет;
• угроза отслойкой сетчатки, глаукома;
• простудные и другие острые заболевания.

Когда, как и сколько ходить

Ходьба для здоровья основана на трёх принципах:

1. «Не навреди». Интенсивность и длительность должны соответствовать состоянию организма.
2. Постепенность. Темп, время и длительность увеличиваются без резких нагрузок для организма.
3. Регулярность. Идеальная частота прогулок – ежедневно. Допустимый вариант – 3-4 раза в неделю не менее 30 минут.

Когда ходить

Всегда. Включая путь на работу и с работы. Если работа далеко – приучить себя несколько остановок проходить пешком. Утренний моцион бодрит перед трудовым днём, вечерний – укрепляет сон.

Летом лучше ходить в утренние или вечерние часы; зимой мороз стимулирует быстрый темп, а значит, хорошую нагрузку на организм (исключая аномальные температуры).

Как и сколько ходить

Зависит от физического состояния. Нетренированный организм получит зарядку от прогулочной ходьбы (4 км/ч, низкая интенсивность, комфортная скорость, пульс не превышает 80 ударов/мин.). Длительность от 20 мин. на первом этапе до 30-40 мин. через несколько недель/месяцев.

Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта – от 35 минут (темп до 7 км/ч, пульс – 65-80 ударов/мин.). Это ходьба ускоренная, тренировочная, дающая оздоровительный эффект. Польза быстрой ходьбы заключается в следующем:

• снижается риск заболеваний сердца и сосудов;
• уменьшается масса тела;
• стабилизируется артериальное давление;
• улучшается физическая выносливость;
• повышаются аэробные возможности организма.

Длительность этапа – от нескольких месяцев до года, до тех пор, пока интенсивность хождений на 6-10 км не перестанет утомлять. Далее, поддержание физической формы, в том числе регулярной оздоровительной ходьбой.

Ходьба на месте

Особенность данного вида ходьбы заключается в том, что бёдра поднимаются как при обычной ходьбе, но нет продвижения по горизонтали. Ходьба на месте является хорошей нагрузкой на основные системы организма. Её можно применять и для общего укрепления, и для повышения выносливости. Эффект примерно такой же, как у обычной ходьбы.

«Ходить» начинают с 5-10 мин., увеличивают до 60-90 мин. Скорость 50-60 шагов/мин. соответствует 30-минутной прогулке (шаг – интервал между ударами правой ноги).

Ходьба по лестнице многоэтажки – самый простой способ корректировки самочувствия. С чего начать? С того, что предпочесть входу в лифт подъёмы и спуски по пролётам лестницы.

Вариант сложнее – подниматься мимо своей площадки к последнему этажу, наступая подряд на ступеньки. Главный синдром движения по вертикали – боль в икроножных мышцах. Когда мышцы перестанут реагировать болезненно, одышка прекратится, а сердцебиение не будет учащаться, подъём надо усложнить: вставать на ступеньки на носочках, позднее – шагать через ступеньку.

Польза ходьбы по лестнице – в развитии и укреплении мышц ног, стабилизации артериального давления, снижении веса. Подъём по лестнице сжигает калорий в несколько раз больше, чем бег по ровной поверхности. Занятие даёт положительный эффект, если длится не меньше 20-35 мин. Но срок достижения этого времени для каждого индивидуален.

Польза пеших прогулок не связана со специально выделенным временем. Всего-то и надо – запретить себе пользоваться лифтом, игнорировать эскалатор, если рядом есть лестница; отказаться от транспорта на работу и с работы на приемлемых расстояниях.

Многие возводят ходьбу в ранг настоящей панацеи, которая способна излечить тело от большинства болезней, как существующих, так и возможных (возрастных). Правда, так думают отнюдь не все. Можно ли полагаться на ходьбу и ждать от нее чудес? Попробуем понять, насколько велика польза ходьбы и что по этому поводу говорят медики и ученые. Да, именно ученые рассказывают о большой пользе от пешей ходьбы, однако многие в этом сомневаются, и не зря.

Сколько нужно ходить пешком в день для похудения

Удивительно, но многие разговоры о пользе ходьбы пешком начинаются с этого вопроса. Скорее всего, именно по этому и желающих ходить пешком не так много. Помните, что для похудения ходить необходимо не обычным прогулочным шагом, а так, как будто вы спешите на последнюю электричку, а по-другому домой не попасть.

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час. Ходить в данном темпе нужно не несколько минут, а хотя бы полчаса. Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий). При таком подходе существует реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без спортивного зала, тренажеров и другого инвентаря, который применяется атлетами.

Если скорость ходьбы будет ниже, то человек в лучшем случае станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.

Сколько же необходимо ходить для похудения? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы ваши мышцы стали активно работать, ускорился сердечный ритм и пот лился ручьем. Кстати, профессиональные спортсмены-ходоки за каждые 50 километров ходьбы теряют до 5 килограммов веса, то есть, вам есть к чему стремиться.

В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе

Мы уже сообщали, что польза от ходьбы появляется только при скорости в 6-7 км/ч (что близится к бегу). Однако, в ходьбе существует один нюанс, не попадающий в данные правила – у разных людей разная ширина шага – это в корне меняет измерения скорости ходьбы. Даже ходьба на месте может заставить весь организм работать.

Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Кстати, так рекомендуют мерить скорость ходьбы профессиональные спортсмены, которые практикуют лечебную физкультуру.

Чтобы в дальнейшем нам было удобнее, давайте классифицируем среднюю скорость ходьбы, взяв за основу количество шагов в минуту:

• Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.
• Медленная ходьба – 70-90 шагов
• Средняя ходьба – 90-120 шагов
• Быстрая ходьба – 120-140 шагов
• Очень быстрая ходьба – 140 и более шагов.

Становится ясно, что постоянный подсчет шагов – неблагодарное дело, к ногам не прикрутить спидометр, а держать возле себя велосипед все время не выходит. Это означает, что у вас есть всего два варианта – купить шагомер или прекратить думать о количестве шагов вообще. В первом случае придется потратить небольшое количество денег, зато это придает небольшую мотивацию на начальном этапе – к вашим услугам постоянная сверка и рост самооценки за 7000, 8000, 10000 шагов в день. Учтите, что интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию – в этом случае у вас меньше шансов перегрузить организм.

Если вы все еще имеете сомнения по поводу пользы пешей ходьбы, представляем вашему вниманию мнение Британского департамента здравоохранения – ежедневно необходимо делать 10 тысяч шагов. Данному правилу следуют и жители Японии, может быть, именно по этому этот народ обладает средней продолжительностью жизни порядка 82 лет, в то время, как в России люди живут в среднем лишь до 67 лет.

Кстати, делать по 10000 шагов ежедневно довольно легко, так как каждый из нас посещает магазины, ходит до машины, на работу, по дому – в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно дойти отдельно, и желательно ускорить свой темп. В итоге за час вы с легкостью доберете необходимые шаги до нормы.

Чем полезна ходьба

Польза ходьбы пешком весьма многогранна, она оказывает влияние на весь организм в целом, а не только ноги, как думают некоторые. Даже средняя скорость ходьбы призывает организм человека работать на абсолютно другом уровне, и чем выше ваш темп, тем лучше выходит. Необходимо сказать, что все полезности ходьба не получится уместить в одну статью, так что расскажем коротко и о самом главном.

А начнем мы с позвоночника, который располагает довольно большой нервной сетью и влияет на всю жизнь человека. Помимо этого, ровный позвоночник дает возможность органам занимать правильное положение. Если вы будете много ходить пешком, то ткани позвонков и суставов массируются и укрепляются, из-за того, что при напряжении мышц кровь попадает в самые труднодоступные места, обогащая все места кислородом, а небольшое "покачивание" позвонков создает эффект мягкого массажа.

Также ходьба (особенно быстрая) позитивно воздействует на все органы, насыщает их кислородом и изгоняет из тканей яды и шлаки.

Если регулярно ходить в хорошем темпе, снизится вероятность появления проблем с сосудами и сердцем. Из организма будет выходить холестерин и улучшится давление. Даже остеопороз и онкология отступают. Конечно, то самое похудение, о котором говорилось выше, однозначно присутствует.

То есть, пешком ходить полезно, всего полчаса ежедневной ходьбы помогут вам:

• Укрепить кости и мышцы.
• Снять стресс (хотя бы частично).
• Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать давление.
• Регулировать уровень сахара в крови.
• В конце концов, немного побыть в одиночестве.

Этот список мы приводим специально для дополнительной мотивации людей, желающих начать ходить, но не способных решиться на это. Конечно же, положительные стороны ходьбы на этом не заканчиваются.

Когда, как и сколько ходить

Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах, потому что можно легко "перегореть" и бросить занятия уже на третий день. Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость. Спустя несколько месяцев регулярной ходьбы, можно будет разогнать среднюю скорость до 110 шагов в минуту (нужно пытаться выйти на 130-140 шагам в минуту).

К слову, хорошо ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по часу, но здесь нужно смотреть по собственной загруженности и стремиться к эталону. Если произойдет вынужденный перерыв, нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно поднимать «планку», в противном случае можно себе навредить. Полезно ходить на голодный желудок – спустя полтора часа после еды.

Максимальная польза ходьбы будет проявляться тогда, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Нельзя при этом сутулиться, ведь от этого зависит положение всех ваших внутренних органов при ходьбе. Важно научиться ходить прямо и грациозно.

Не менее важно наладить правильное дыхание - вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Старайтесь входить в ритм с ходьбой, ваше дыхание не должно сбиваться и быть хаотичным. По данной причине лучше ходить молча. Можно дышать и ртом, но в том случае, если вы носите с собой воду и пребываете в теплом климате, вдалеке от дорожной пыли и городского смога. При одышке нужно сбавлять темп.

Ходьба на месте

Как мы уже говорили выше, не все определяется скоростью ходьбы человека. Можно замучить себя и стоя на месте, так что давайте поговорим о ходьбе на месте.

Если у вас нет желания или возможности выйти на улицу или беговую дорожку (к примеру, за окном сильный мороз или вы кого-то стесняетесь), лучший выбор для вас – ходьба на месте. При выполнении данной процедуры желательно соблюдать следующие правила:

• Не стесняйтесь энергично размахивать руками.
• Поднимаем колени высоко.
• Не стучите пятками об пол, ходим на носочках.

Время ходьбы и количество шагов за минуту в этом случае будет совершенно другим, так что следите за своим самочувствием. И еще, используйте ходьбу на месте только в самых крайних случаях, ведь полноценная дорога гораздо лучше.

Ходьба по лестнице

Если за окном дождь, то можно сменить оздоровительную ходьбу по улице на ходьбу по лестнице. Опять же, в этом случае продолжительность и темп будут не те.

Если физкультура и ходьба по лестнице вам еще не знакомы, то нужно начинать с подъема на 1-2 этажа (2-4 пролета) за подход, а затем отдыхать до стабилизации дыхания и сердечного ритма.

На первых порах не переступайте через ступеньку, лучше методично считать каждую ступень, наступая на носок. А когда вы сумеете дойти до последнего этажа за один заход без одышки, то можно будет переступать через ступеньку. Не забывайте о перилах. Ходить по лестнице необходимо до усталости, важно не переусердствовать.

Сердечный ритм при ходьбе

Неотъемлемая часть оздоровительно ходьбы – контроль пульса (сердечного ритма) и дыхания. Если с дыханием все очень просто – если одышка – значит нужно отдохнуть, то с сердечным ритмом все намного сложнее.

Чтобы контролировать пульс, необходимо вооружиться секундомером и несложной формулой: 220 минус ваш возраст. Это и будет максимально допустимым безопасным сердечным ритмом для вас. Чтобы польза ходьбы не стала вредом, необходимо слегка недотягивать до максимальной отметки, в противном случае можно посадить сердце. Поэтому можно умножить получившуюся цифру на 70-80% и получить необходимое значение сердечного ритма.

Обувь для ходьбы

Здесь рекомендаций не так много, но ими нельзя пренебрегать. Если ваша средняя скорость при ходьбе превышает 3-4 километра в час, то существует реальный шанс что-либо натереть или повредить.

Чтобы не травмировать позвоночник и кости ног, необходимо с умом подбирать обувь для ходьбы. Однозначно, лучше всего выбрать кроссовки с легкой, мягкой и амортизирующей подошвой, иначе можно повредить стопу и в частности пятку, мы уже писали о том, что делать, если . Также центральная часть кроссовок должна хорошо гнуться. Обязательно подбирайте обувь по размеру, нога должна сидеть плотно и не скользить по стельке.

Что полезнее, бег или ходьба

Однозначного ответа на вопрос, что полезнее, бег или ходьба - не существует. Так что ответим кратко – всему свое время.

Лучше начать с ходьбы для похудения, а затем либо научиться спортивной ходьбе, либо бегу. Что бы вы ни выбрали, начинать бегать можно только при нормальном весе и выносливости, иначе можно навредить сердцу и суставам. О том, мы уже писали на страницах нашего сайта..

Со временем, когда вы станете ощущать в своем теле силу и после тренировки будет приходить гармония и умиротворение, а не усталость с желанием забросить начатое, вы осознаете, что все это было не зря, ведь жить с удовольствием и полноценно можно только в здоровом теле.

Считается, что бег полезнее ходьбы, если исключить его пагубное влияние на опорно-двигательный аппарат, но последнее исследование показало, что оживленная прогулка ни чем не уступает бегу, а по совокупности факторов его и превосходит.

По мнению экспертов, объясняется это тем, что общие затраты энергии во время физических нагрузок важнее их интенсивности.

В первом, в своем роде исследовании, ученые обнаружили, что оживленная ходьба снижает риск развития диабета, высокого уровня холестерина и высокого давления, как минимум не меньше, чем бег трусцой.

Долгое время считалось, что бег полезнее, т.к. во время бега преодолеваются большие расстояния, но исследование и сравнение обоих типов циклической нагрузки, среди 48 000 человек, не выявили преимуществ бега. Оказалось, что имеет значение, лишь общее количество затраченной энергии.

Один из исследователей Национальной лаборатории Беркли Лоренса (Калифорния), доктор Пауль Т Уильямс, заявил, что полученные результаты оказались неожиданными для ученых, т.к. решающее значение имело количество сожженных калорий.

"Бег и ходьба идеальные упражнения для здоровья. Они включают в работу одни и те же мышцы, но отличаются интенсивностью", - сказал он. - "Нет разницы пробежит человек 5 км. или пройдет их в быстром темпе, затраты энергии будут одинаковы, различие будет лишь в длительности - идти придется в два раза дольше."

За 6 лет исследования были проанализированы данные по 15045 ходокам и 33 060 бегунам.

Оказалось, что прогулки в среднем темпе, если во время них затрачивалось столько же энергии сколько и при беге, ничем не отличались по по положительному влиянию на сахарный диабет, уровень холестерина, ишемическую болезнь сердца и давление крови.

В отличие от более ранних исследований, ученые сравнивали бег и ходьбу не по времени, а по расстоянию, что является более естественным для такого рода нагрузок. (Как правило ходят дальше и больше).

"Если затраты энергии, при беге и ходьбе, были сопоставимы, то сопоставима была и польза. При этом, чем дальше бежали и шли наблюдаемые, тем большую пользу для здоровья они получали", - говорит доктор Уильямс. - "А так как, в основной своей массе, расстояния преодолеваемые ходоками больше расстояний бегунов, то и польза от ходьбы, в среднем, оказалась даже выше."

Половина наблюдаемых бегунов были мужчины средним возрастом 48 лет. Средний возраст женщин был 41 год. Среди ходоков, лишь 21% составляли мужчины средним возрастом 62 года. Для женщин он равнялся 53 годам.

Ученые обнаружили, что риск высокого давления у бегунов был снижен на 4,2%, высокого уровня холестерина на 4,3%, ишемической болезни на 4,5%, сахарного диабета на 12,1%.

Среди ходоков результаты были такие: риск высокого давления - 7,2%, высокий холестерин - 7%, ишемическая болезнь сердца - 9,3%, диабет - 12.3%.

Среди тех кто ходил, в среднем, было больше курящих и имеющих лишний вес, поэтому результаты можно считать равнозначными, считают исследователи.

Как считает доктор Уильямс, проблема заключается в том, что для молодых и физически подготовленных, испытывающих недостаток времени людей, бег дает большие преимущества, чем ходьба, т.к. позволяет тратить много энергии за короткое время. Имея всего 20 минут на утреннюю пробежку они не могут себе позволить заменить ее ходьбой без потери качества тренировки.

В то время, как люди располагающие временем, могут ходить 40 и более минут, получая больше пользы и уберегая свои суставы от разрушительных нагрузок.

Самый доступный вид фитнеса – . Чтобы ходить пешком, не нужно покупать специального снаряжения, абонемент в спортивный зал или заручаться разрешением лечащего врача. Ходьба – самый естественный, а значит, и самый полезный для человека вид двигательной активности.

Польза ходьбы

О пользе ходьбы написано и сказано уже немало. Британский департамент здравоохранения сделал заявление, согласно которому для поддержания здоровья каждому человеку нужно делать в день 10 тысяч шагов. Всемирная организация здравоохранения полностью согласилась с англичанами, и эту цифру вынесла в качестве рекомендаций для систем здравоохранения всех стран.

Японцам не нужно было распоряжение чиновников от здравоохранения. Здесь традиционно много ходят пешком и, возможно, именно это стало причиной того, что японцы в среднем живут 82 года, а россияне, которые в основном своей массе не слишком утруждают себя физкультурой, даже такой элементарной, как ходьба, живут в среднем до 67 лет.

Чтобы оценить, много это или мало – 10 тысяч шагов, можно приобрети шагомер и по показаниям прибора отслеживать, выполняется ли физиологическая норма. Но и без приборов ясно, что среднестатистический городской житель, который не занимается физкультурой и спортом, не делает и трети от положенного. Посещение магазина, короткий путь от дома до автомобиля или автобусной остановки и обратно, вялые перемещения по офису – это в среднем 3 тысячи шагов в день. Остальное нужно «добирать» специально, при этом желательно ускорять темп. В итоге за час дополнительной ходьбы вы «доходите» до физиологической нормы.

Польза ходьбы очевидна: ходьба – необходимое условие для нормального функционирования организма . Есть данные, что риск заболеваний сердечно-сосудистой системы существенно снижается у людей, которые проходят в день не менее трех километров. Ритмичная ходьба помогает снизить уровень холестерина в крови, а для женщин ходьба становится профилактикой возрастного остеопороза.

Ходьба помогает поддерживать объём мышечной массы, а в случае, если заниматься спортивной ходьбой или ходьбой с утяжелителями, то объём мышечной массы можно нарастить. Заниматься ходьбой можно даже тем, у кого есть проблемы с коленной чашечкой: ходьба менее травматична, чем бег . Любители ходьбы, как правило, более позитивные люди: регулярные движения на свежем воздухе помогают держать в тонусе не только тело, но и настроение, бороться со стрессами, улучшает цвет лица.

Ходьба для похудения

Люди по разным причинам начинают заниматься ходьбой. Самая распространённая – это польза для здоровья, «набор» тех самый 10 тысяч шагов, необходимых для поддержания здоровья. Еще одна распространённая причина – желание сбросить лишний вес.

Ходьба в этом смысле ничуть не хуже, чем посещение тренажёрного зала, занятий с инструктором или соблюдение жёсткой диеты. Более того, ходьба – наверно, самый здоровый и естественный способ избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Не совершается насилие над организмом, практически нет риска получить спортивную травму или чувствовать психологический дискомфорт, занимаясь фитнесом в компании юных, спортивных девушек.

С какой скоростью нужно ходить? Медики утверждают, что нужно соотносить свои желания со своими физическими возможностями, и держать скорость, комфортную для организма. Но если вы раньше не занимались физкультурой, есть большой вес, то медленные пешие прогулки не дадут эффекта снижения веса. Появится душевный комфорт, улучшатся самочувствие и настроение, но сдвинуть вес в меньшую сторону черепашьими прогулками вряд ли удастся.

Инструкторы по фитнесу более категоричны: чтобы сбросить лишний вес, скорость при ходьбе должна быть максимальна, которую вы можете выдерживать. Во время ходьбы должен литься пот буквально в три ручья: вместе с потом постепенно вытекут и те самые килограммы, на борьбу с которыми вы вышли на улицу. Если же скорость ходьбы будет меньше, человек просто устанет, а эффекта не увидит и бросит занятия. Последний аргумент в пользу интенсивной ходьбы: профессиональные спортсмены-ходоки на каждых 50 км быстрой ходьбы теряют до 5 кг веса.

Чтобы начать избавляться от лишнего веса, средняя скорость при ходьбе должна быть 6 км/ч. Выдерживать такой темп нужно хотя бы в течение 45-60 минут. Интенсивная ходьба для снижения веса - это полноценная физическая нагрузка, её нужно отличать от пеших прогулок «здоровья для». При таком режиме за месяц ежедневных прогулок можно сбросить до трёх-четырёх килограммов, не меняя привычного режима питания. А если ещё откорректировать диету, исключить вредные, высококалорийные продукты, то эффект будет ещё более выраженным. И это без тренажёрных залов и дорогих инструкторов по фитнесу.

Правила здоровой ходьбы

Физические нагрузки нужно соотносить со своими физическими возможностями. Особенно на начальном этапе. Начинать заниматься ходьбой нужно постепенно. Не нужно сразу гоняться за высокими скоростями. Специалисты советуют, чтобы не было эффекта выгорания, на начальных этапах занятий ходьбой нужно стремиться не к высоким скоростям, а к большой длительности пеших упражнений. То есть лучше пройти полтора часа в среднем темпе, чем полчаса, обливаясь потом. Так появится выносливость.

Затем, постепенно, нужно наращивать скорость за счёт уменьшения длительности ходьбы. Через 2-3 месяца регулярной ходьбы можно довести среднюю скорость до 110-120 шагов в минуту (а идеальная скорость - 130-140 шагов в минуту).

Ходить нужно каждый день по часу. Однако понятно, что такую роскошь могут позволить себе не все: загруженность на работе, домашние дела, да и погода не всегда позволяет прогуливаться на улице. Поэтому необходимо выдерживать хотя бы минимум: три раза в неделю по 45 минут. Если перерыв в ходьбе составил более трёх дней, то снижайте скоростную планку за счёт увеличения длительности пеших прогулок. А затем снова увеличивайте скорость. Нельзя ходить на полный желудок, после приёма пищи должно пройти не менее полутора часов.

Виды ходьбы

Со временем обычные занятия ходьбой могут надоесть и захочется их разнообразить. Тогда – самое время освоить спортивную ходьбу. Она придаёт форму ягодицам и мышцам живота, а кроме того, спортивная ходьба сжигает больше калорий, чем обычная при одинаковой скорости. Техника спортивной ходьбы требует выполнения определенных правил, в частности, ходить нужно быстро и стремительно, шаги должны быть частые и короткие. Главный принцип спортивной ходьбы: двигаться, как будто наступаешь на воображаемую линию, а руки двигаются по аналогии с движением маятника вперёд-назад.

Помимо спортивной ходьбы можно применять ходьбу вверх. Не важно, что это будет: преодоление реальной горы или простой подъём по ступенькам. Ходьба вверх отлично укрепляет икроножную мышцу и мышцы бедер.

Ещё один вид ходьбы - с напряжением мышц ягодиц. Такая ходьба тренирует ягодичные мышцы. Принцип такой: при ходьбе, когда вы отталкиваетесь пальцами ног от поверхности, нужно сильно напрягать мышцы ягодиц, но поясницу в этот момент напрягать не нужно.

Ходьба вперед спиной способствует укреплению мышц спины и ягодиц. При такой ходьбе нужно держать спину прямо, без наклона вперед, руки поставить на пояс и втянуть живот. Ходьба может быть сложной или даже опасной, если на поверхности есть выбоины и кочки. Следите за тем, чтобы дорожка была абсолютно ровной.

Чтобы ходьба приносила только пользу

Чтобы получать пользу от ходьбы, необходимо правильно держать тело: спина прямая, плечи чуть отведены назад, живот втянут, голову нужно держать прямо. Ногу при ходьбе нужно «перекатывать» с пятки на носок, такое движение ноги, во-первых, способствует максимальному сжигаю калорий, а во-вторых, амортизирует нагрузки на позвоночник. Смотреть нужно не под ноги, а прямо перед собой на пару метров.

Огромное внимание нужно уделить дыханию. Во время интенсивной ходьбы не нужно разговаривать – дыхание должно совпадать с ритмом движения. Дышать нужно через нос. Если есть какие-то проблемы с носовым дыханием, то вдыхать носом, а выдыхать через рот каждые 3-4 шага. Таким же способом дышать зимой, когда воздух морозный, или при ходьбе на городских загазованных улицах. Но лучше для занятий выбирать парки и скверы – такая ходьба принесёт только пользу.

Нужно контролировать частоту сердечных сокращений, особенно это касается людей немолодых и с какими-либо проблемами со здоровьем. Незначительная одышка допустима – это говорит о высокой степени физической нагрузки, но если начали задыхаться или чувствует покалывание в боку, то нужно снизить интенсивность нагрузки, полностью прекращать движение резко не стоит.

Берестова Светлана

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на обязательна!