Занятия упражнения для развития психической устойчивости. Тренировка психики: цель и значение упражнений. Они ограничивают потребление кофеина

Аутогенная тренировка - специальное самовнушение.

Аутогенная тренировка несколько уступает по силе воздействия гипнозу, однако и с помощью неё можно внушить себе очень многое. С помощью аутотренинга лечатся даже некоторые болезни.

o Если Вы всерьёз решили овладеть аутогенной тренировкой, то естественно, что словесные формулы будут вызывать у Вас интерес.

o Также Вам необходимо искренне поверить, что самовнушение действенно, и это проверено практикой.

o Если Вы сильно раздражены или возбуждены, то постарайтесь заранее успокоиться.

o Лёгкое физическое утомление также усилит эффект.

o Важно, чтобы не было шума, для чего можно даже заткнуть уши специальными приспособлениями.

Импульсы от напряжённых мышц очень сильно мешают мозгу концентрироваться на произносимых словах. Поэтому, чтобы добиться максимального эффекта, необходимо научиться полностью расслаблять тело.

Очень важно научиться ощущать момент наивысшего расслабления мышц.

Попробуйте напрячь вытянутую руку. Держите её в сильном напряжении до появления дрожания в руке. Затем пусть рука упадёт расслабленная, как плеть. Вот теперь Вы можете уловить момент максимального расслабления мышц руки. Попробуйте максимально напрягать, а затем расслаблять мышцы ног, спины и т.д. После того, как Вы научитесь максимально расслаблять мышцы, можно переходить непосредственно к аутогенной тренировке.

Ложитесь на спину. Поверхность должна быть достаточно мягкой, но не слишком прогибающейся. Подойдёт обычный диван или кровать с плотным матрасом. Ноги слегка согнуты, но совершенно расслаблены. Под коленки можно подложить валик из чего-нибудь мягкого. Руки также чуть согнуты и расслаблены. Глаза закрыты.

1. Первая часть для расслабления организма.

2. Вторая - состоит из тех слов, которыми Вы хотите зарядиться - это так называемая "Формула цель".

В зависимости от того, с какой целью Вы проводите самовнушение Вы и подбираете соответствующие слова. Проговаривать их лучше про себя. Естественно, что словесные формулы необходимо выучить наизусть, чтобы не отвлекаться на припоминание.

Итак, если Вы, например, сильно перенервничали и хотите быстро и очень эффективно снять эмоциональное напряжение, то вот текст аутогенной тренировки.

1. Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Всё тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.

2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжёлые. Приятное тепло проходит по рукам. Я спокоен.

3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен.

4. Всё тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи. Расслаблены мышцы живота. Голова лежит свободно и спокойно.

5. Всё тело расслаблено. Чувствую себя легко и непринуждённо. Мне приятно. Я отдыхаю.

6. Я отдохнул. Чувствую себя освежённым. Чувствую лёгкость во всём теле. Чувствую бодрость во всём теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!

После этого надо быстро и энергично подняться, сделать резкий и глубокий вдох.

Итак, всегда начинаем с расслабления организма.

После того, как мы хорошо расслабились - можем начать заряжаться теми мыслями, которые должны стать нашей сутью.

Если Вам необходимо внести изменения в собственный характер, то постарайтесь очень точно сформулировать, что Вы хотите изменить.

Допустим, Вы считаете, что слишком эмоционально реагируете на различные неприятности и хотите избавиться от чрезмерной раздражительности. Затем составьте соответствующую словесную формулу-цель.

Например, она может быть такой:

Я спокоен.

Что бы не происходило, я спокоен, я всегда абсолютно спокоен.

Мой разум сильнее эмоций.

Я всегда принимаю логически осмысленные решения.

Я управляю собой и своей жизнью с помощью Интеллекта, я способен решить все проблемы.

Мне, в этом мире, никто ничего не должен. Я готов, как свою судьбу, принять всё, что я изменить не в силах, но я решительно буду действовать и изменю всё, что мне по силам изменить!

Я всегда абсолютно спокоен и рационален!

Если у Вас имеется какое-либо заболевание, то попробуйте также справиться с ним с помощью аутотренинга.

С учётом того, каких изменений Вы хотите добиться - составляйте словесную формулу.

Например, у Вас плохое зрение. В Вашей формуле должны быть, примерно, такие фразы: мои глаза видят всё лучше, глазные мышцы всё сильнее, а глаза всё моложе и т.п.

Несколько важных замечаний.

Здесь даны конечно примерные варианты текстов - вы можете заменить их, но главное, чтобы осталась сущность.

Текст можно записать на магнитофон и прослушивать его с магнитофона. Слова проговариваются не спеша. Можно повторить текст несколько раз. Продолжительность процедуры подберите по самочувствию: от 5 до 60 минут. По возможности, совершайте аутогенные погружения ежедневно.

Аутогенная тренировка способна помочь Вам решиться на то, на что Вы решиться никак не можете. Мало того, при правильном и постоянном её применении можно существенно изменить свой характер!

Природа формул аутогенной тренировки такова, что их следует повторять не только при погружении, но и во время любых механических действий (например, при ходьбе, беге, еде и т.п.). Формула цели должна стать сутью человека.

Итак, если Вы хотите себя настроить на что-либо, то можете сами составлять для себя любую формулу-цель. Она может состоять как из нескольких слов, так и из нескольких предложений.

Очень важно использовать слова с положительным, а не отрицательным корнем.

Например, следует говорить "быть смелее" вместо "не бояться".

Ежедневно, на протяжении нескольких дней или недель совершайте аутогенные погружения и повторяйте составленную формулу.

Как хороший актёр вживайтесь в тот образ, пропитывайтесь теми мыслями, которые произносите.

Новые мысли должны стать Вашей сутью. Такие погружения неизменно будут оставлять след в Вашей психике, и Вы начнёте ощущать перемены в повседневной жизни!

Не забывайте, что начинать любую тренировку необходимо с расслабления всех мышц. Индивидуально составленную формулу-цель необходимо повторять несколько раз.

Не обязательно сразу же использовать всё вышесказанное. Сначала можно просто лечь, закрыть глаза, расслабиться и проговорить про себя какие-то слова. Постепенно к Вам придёт опыт и Вы сможете полностью овладеть аутогенной тренировкой.

Если Вы начнёте регулярно проводить аутотренинг, пусть даже и в усечённом варианте, то через некоторое время (1-2 месяца), вдруг обнаружите, что Ваша внутренняя сущность действительно начинает меняться:

1) Просто почаще вспоминать о том, что мы занимаемся продлением жизни и психологическим совершенствованием. Вспоминая об этом по несколько раз в день, делать несколько глубоких вдохов и представлять, как с порцией кислорода в нас входит порция здоровья и молодости, и наше тело омолаживается.

2) Когда мы употребляем внутрь какие-либо препараты или добавки для долголетия, а также делаем упражнения или проходим процедуры - представлять, что они оказывают на нас очень мощное действие! Тем самым, мы действительно усилим эффект от них (вспомним про эффект «плацебо»).

3) В-третьих, постарайтесь как можно больше смеяться. Специалисты дают ряд советов:

смотрите больше комедий;

старайтесь держать в памяти хотя бы один смешной эпизод, припоминайте его во всех деталях;

ведите "юмористический дневник", записывайте в него то, что особенно развеселило Вас;

не выбрасывайте предметы, показавшиеся вам смешными; коллекционируйте их и т.п

Аутогенная тренировка действенна в том случае, если:

Человек заинтересован в услышанном и сказанное для него желанно;

Слова не встречают критики, сопротивления;

Человек чуть-чуть взволнован, но никак не раздражён;

Человек немного физически утомлён;

Мышцы максимально расслаблены и потому не посылают сигналов в мозг;

Снижен поток звуков и других сигналов из окружающей среды

обращений к странице:19631

Методы психологической устойчивости :

Рационализация;
- переключения;
- катарсис (очищение);
- способ светлых промежутков;
- рисуночный тест Розенцвейга;
- «бумага-жилетка»;
- черная зависть;
- цвет-спаситель;
- разбитая бутылка кефира на асфальте;
- аутогенная тренировка.

Метод рационализации

Рационализация — сознательное изменение отношения к травмирующей психику ситуации, при этом либо ситуация перестает быть травмирующей, либо устраняется неоднозначное отношение к ситуации, тем самым снимается конфликт. Неприемлемым считается отказ от поиска решения, нахождение в состоянии маятника без точки опоры. Конфликт должен быть преодолен только собственными усилиями, вмешательство в ваши внутренние дела приведет к отрицательным последствиям.

Пример рационализации приведен в басне Крылова «Лиса и виноград». Вспомнили финал? Лиса изменила свое отношение к винограду: она решила, что виноград не созрел, он зелен, поэтому у нее пропало желание им лакомиться (хотя истинная причина состояла в том, что она просто не могла дотянуться до винограда), и вопрос был исчерпан. Хорошее подтверждение нашей основополагающей фразы «неважно, что происходит, важно, как я к этому отношусь».

Древнегреческого философа Эпикура волновал вопрос преодоления отрицательных эмоций после конфликта и для предотвращения конфликта. Он разработал прием — «временное контрастирование». Эпикур советовал сравнить реально происходящие неприятные события с возможными более неблагоприятными. «Могло быть хуже» — основной тезис его учения. Механизм борьбы, по Эпикуру, с негативными реакциями: «все желания, неудовлетворение которых не ведет к боли, не являются необходимыми: побуждения к ним легко рассеять, представив предмет желания труднодостижимым или вредоносным...».

1. Попытайтесь уменьшить значение (эмоциональную окраску) произошедшего события, сравните свои страдания и горести с более тяжелыми испытаниями.
2. Чаще говорите себе «как хорошо, что...», «удивительно, как...».
3. Исключите из обращения выражения, начинающиеся с «печально, что...», «жаль, что...», «к сожалению...
4. Постарайтесь не допускать конфликтных ситуаций.
5. Если конфликт произошел, думайте не о нем (он уже свершившийся факт), а о том, как его преодолеть (соотношение слов «почему» и «как»).

Способы преодоления отрицательных эмоций великолепно описаны тонким психологом и прекрасным писателем А. П. Чеховым в юмористическом рассказе «Жизнь прекрасна!».

Поищите томик А. П. Чехова и прочитайте о механизме психологической защиты по Чехову.

Нашли... Прочитали... Не правда ли, все очень четко и метко подмечено?

«Жизнь пренеприятнейшая штука, но сделать ее прекрасной очень нетрудно... Для того чтобы ощущать в себе счастье без предела, даже в минуты скорби и печали, нужно: а) уметь довольствоваться настоящим и б) радоваться сознанию, что «могло быть и хуже»... Последуй, человече, моему совету, и жизнь твоя будет состоять из сплошного ликования» (А. П. Чехов).

По поводу совета «уметь довольствоваться настоящим». Совет старый, как сама жизнь. Вспомните тест о стакане, который наполнен наполовину, один говорит, что тот наполовину пуст, другой — наполовину полон. А как относитесь к наполовину наполненному стакану вы?

Метод переключения

Метод переключения заключается в том, чтобы переключить неприемлемые в данный момент желания в сторону допустимого. Человек нуждается в средствах эмоциональной разрядки, особенно тогда, когда ситуация носит затяжной характер. В связи с возможностями развития негативных эмоций необходим громоотвод для эмоций.

Громоотводом могут служить спортивное соревнование, театральное или концертное представление, чтение книг, прогулка по лесу, посещение катка и т. д. Уровень культуры общества определяет формы снятия эмоционального напряжения, которые направляют его энергию в полезное или в безопасное русло. Известно, что хорошо проведенные праздники, веселый активный отдых способствуют нормализации эмоциональной жизни.

Юмор можно отнести к формам психологической защиты. Карел Чапек заметил: «Шутят скорее в затруднительном положении, попав в беду, чем на вершине счастья и успеха. Юмор — это всегда немножко защита от судьбы». Аристотель учил: «Шутка есть ослабление напряжения, поскольку она — отдых».

Метод переключения (один из вариантов) — хобби. Увлечение, которое захватывает человека вне его профессиональной деятельности. Положительный момент: человек самостоятельно выбирает то, что ему по душе, без насаждения и советов.

К способу переключения относится очень простой, но эффективный прием: когда вы чувствуете, что негативные эмоции начинают вас захлестывать, нарушается ритм дыхания, сердце бьется как после марафона, постарайтесь найти в кармане и крепко сжать в руке маленький предмет (домашнюю заготовку), чувство легкой боли отрезвит вас. На этом же принципе построен и прием разведчиков, чтобы не выдать себя в трудный момент они прикусывали себе щеку, тем самым разряжали нервное напряжение. Заметим, что признаками невротизации у детей и взрослых служат обкусанные ногти и прикушенная или «съеденная» слизистая губ, щек.

Метод катарсиса

Метод катарсиса (метод очищения) — способ нейтрализации отрицательных эмоций. Этот способ известен более 2 веков и применялся Аристотелем.

Аристотель считал, что трагедия заставляет переживать страх, гнев, страдания и этим очищает душевное состояние человека: «...не пережитый страх или гнев не способны облегчить душевную муку».

Зигмунд Фрейд применял катарсис для лечения неврозов. Больной в присутствии врача должен вновь пережить психотравмирующую ситуацию, осознать ее и, правильно отреагировав, избавиться от болезненных симптомов.

Правда, на что-то похоже? В упрощенном варианте это разговор подруг, когда они делятся друг с другом неприятностями, невзгодами, облегчая тем самым свою душу, переживая вновь тревожащие ситуации. Подруги — это хорошо, но почему порой эти разговоры не приносят облегчения? Потому что мы ждем понимания не в плане разрешения конфликта, а в плане подтверждения своей правоты в нем. Как нам хочется, чтобы за нами было последнее слово, мы готовы кричать, доказывать, обижаться, злиться. Вспомните последний ваш конфликт, его причину — что-нибудь стоящее? Думаю, что нет, но мы возводим все в ранг мировой катастрофы и страдаем от этого.

Вы скажете, что человек должен решать все сам. Да, сам, но он ждет подсказки, и, может быть, за этой подсказкой он к вам пришел. И не играйте роль знающего подсказчика, в большинстве случаев человек, рассказывая свою историю не 1 раз, уже знает ответ, а к вам идет за очередной порцией понимания, просто выслушайте его.

Метод светлых промежутков

Наша жизнь изобилует сложностями и коллизиями и служит своеобразным тренажером психологической устойчивости. На примере способа «светлых промежутков». Суть состоит в том, что вы назначаете себе время, когда осознанно контролируете собственные эмоции, не давая воли раздражительности, вспыльчивости. Обычно начинают с 15-минутного светлого промежутка, причем выбирается неблагоприятное для этого время (конфликты дома, на работе). Ежедневно длительность светлых промежутков увеличивается на 5—10 мин, они проводятся 2—3 раза в день. Не беда, если произошел срыв, следует уменьшить длительность промежутков на 5—10 мин.

Следует перед каждым светлым промежутком проводить дыхательную гимнастику: глубокий вдох на счет 1—2—3, задержка дыхания — 4—5—6, медленный выдох — 7—8—9—10, повторяйте это упражнение несколько раз.

Рисуночный тест Розенцвейга

Предлагается взглянуть на определенные рисунки-задачи, представить себя в роли героя и определить свою линию поведения. Свой ответ записывают в свободный квадрат рисунка. Необходимо отвечать быстро, первой фразой, которая приходит на ум. Отвечать надо откровенно и по возможности быстро.

Вам жизненно необходимо выработать свой ритм сопротивления и защиты, мало того, вам необходимо обучить этим методам своих детей и близких, чтобы в вашей семье поселились уверенность и спокойствие.

Метод «бумага-жилетка»

Черная зависть

Человеку свойственно мечтать о большем, чем у него есть на данный момент, только один и мечтает, и предпринимает действия для достижения своей цели, другой только мечтает. Итог очевиден: один получает определенный процент от своих мечтаний, другой — ничего. В результате возникает обида на несправедливость в жизни, мало того, зависть.

Зависть — чувство само по себе неплохое, небольшая зависть побуждает к действию, и это положительная, белая зависть. Существует и черная, отрицательная зависть, которая, как червь, разъедает человека изнутри. Он становится раздражительным с частыми перепадами настроения и т. д. Итог — болезни, сокращение продолжительности жизни, даже смерть. «Человека зависть сгубила». Вы, наверно, слышали это выражение.

Зависть — это нарастающий поток отрицательных эмоций, который одержал верх, свел на нет процессы адаптации, повернул жизненные силы в сторону разлада и разброда, тем самым вверг организм в водоворот неуправляемости, несогласованности.

Цвет-спаситель

Многие люди отождествляют события с цветовой гаммой. Каждому человеку в зависимости от ситуации свойственно мыслить цветовыми категориями: сниженное настроение — краски тусклые, коричневые, серые; сильный, запредельный стресс — черный цвет; радость — солнечный, яркий, насыщенный цвет; спокойствие — сине-голубой, зеленый и т. д.

Попробуйте ассоциировать вашего обидчика с цветом. Как правило, большинство людей выбирает красный цвет, но это необязательно. Теперь вспомните, с каким цветом ассоциируется человек, которого вы не замечаете, по статистике этот цвет серый (серая мышка). Ваша задача перевести обидчика из раздражающего красного в нейтральный, безразличный серый цвет. Упражнение состоит из нескольких переключений обидчика в серую мышку, с каждым днем при виде обидчика у вас будет включаться ассоциация серой мышки. Вы удивитесь, но через некоторое время «красный» обидчик перейдет в разряд серой мышки.

По данной методике можно работать на ассоциации грусть — радость, тревога — спокойствие и иные, отождествляя каждое понятие с цветом.

Каждое приведенное упражнение постепенно нормализует эмоциональный фон, устраняет хаос в голове, приводит мысли в порядок, восстанавливает душевное равновесие.

Мы уже неоднократно повторяли, что ситуация остается неразрешимой до того времени, пока вы сами ее не разрешите.

Существует прямая зависимость между сроками действия ситуации и временем возникновения болезненных ощущений: чем дольше не разрешается конфликт, тем больше вероятность возникновения болезненных реакций (при условии, что вы ничего не предпринимаете в борьбе со стрессом).

Первым из всех органов начинает сдаваться сердце. Вспомните, как оно предупреждает вас, сопротивляется, стучит, выпрыгивает, просит пожалеть и обратить на него внимание, а когда не находит понимания, истощается, устало отдает себя на откуп болезни. Хотите ли вы болеть? А что вы сделали для облегчения своего состояния?

Разбитая бутылка кефира на асфальте

Эта фраза содержит глубокий психологический смысл. Как вы думаете, что эта фраза подразумевает?

Смысл и прост, и глубок: что стоять и смотреть на бутылку кефира, которая разбилась? Кефир вытекает, его не соберешь, бутылку не склеишь.

Событие произошло. Теперь необходимо решить, что делать. Слезами горю не поможешь. Теперь только от вас зависит, что вы будете делать. Все в ваших руках.

Мы вновь призываем вас к действию, подумайте о себе и своем здоровье.

Не прячьтесь, не убегайте от конфликта, действуйте, продолжайте искать выход в любой, даже самой сложной ситуации.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (от лат. «ауто» — «сам», «генос» — «род», «воздействующий сам на себя») способствует снятию усталости, нервного напряжения, зажатости, скованности. Это очень важно для тех, кто склонен к отрицательным эмоциональным переживаниям, кто ведет кабинетный, малоподвижный образ жизни. Аутогенная тренировка имеет высшую и низшую ступени. Начинаются занятия с обучения расслаблению мышц, пока не появится чувство тяжести. После этого проводятся упражнения на достижение умения вызывать чувство тепла или холода, изменяя кровоток и теплоотдачу (регуляция деятельности сердечно-сосудистой системы). Овладение высшей ступенью аутотренинга дает возможность, достигать особые состояния сознания.

После того как овладеете приемами аутотренинга, вы сможете заниматься и самостоятельно, совершенствуя технику аутотренинга.

Аутотренинг принято использовать для снятия волнения перед экзаменами, деловой встречей, результаты которых особенно важны для человека. Для достижения максимально положительных результатов необходимо быть спокойным и уравновешенным, ненужное волнение может перечеркнуть все усилия, направленные на достижения цели.

Однако абсолютное спокойствие способно действовать в экстремальных ситуациях во вред здоровью. Помните, волнение волнению рознь.

Выделяют два вида стресса : дистресс и эвстресс.

Дистресс наносит организму и личности вред.

Эвстресс полезен, он способствует мобилизации всех защитных сил организма в нужную минуту. Спортсмен перед стартом для достижения высокого результата должен испытывать здоровое волнение. Как определить нормальный уровень волнения? Сам человек, базируясь на собственном опыте, может оценить, насколько глубоко ему следует переживать предстоящее событие, для того чтобы добиться желаемого результата и раскрыть свои возможности.

Одной из самых характерных особенностей современной жизни является не что иное, как повышенное воздействие на человека стрессовых ситуаций. Они, притаившись, поджидают его в любой сфере жизни и выражаются всегда по-разному. Это может быть недопонимание в семье, задержка зарплаты, конфликт с негативно настроенным продавцом в магазине, сорвавшийся контракт с партнёром по бизнесу или ещё какая-нибудь неурядица. Но порой удивляет совсем не это, а то, что, попадая в подобные ситуации, одни люди моментально поддаются воздействию эмоций: вступают в резонанс со стрессовой ситуацией, переживают, нервничают, у них портится настроение и т.д. А другие, оказавшись в подобных (и даже в более худших) условиях, словно уже давно готовы к подобному развитию событий: воспринимают всё легко и не напрягаются, сохраняют самообладание, остаются, если уж не в позитивном, то хотя бы в нейтральном состоянии. В чём же заключается разница между теми и другими? Сегодня мы поговорим об одной из психологических характеристик человека – устойчивости.

Психологическая устойчивость

Психологическая устойчивость представляет собой процесс сохранения наиболее оптимального режима работы психики человека в условиях постоянно изменяющихся обстоятельств и их стрессового воздействия. Интересно то, что это формируется у человека в процессе его развития и не является генетически обусловленным. Оно зависит от таких факторов как нервная система человека, его воспитание, опыт, уровень развития и т.д. Это значит, что, к примеру, если человек, как говорится, «прошёл через многое», то его психика будет гораздо устойчивее психики того, кто рос, «держась за мамину юбку». Но и это ещё не окончательный показатель, т.к. человек, постоянно подвергавшийся стрессовым воздействиям, будет реагировать болезненно на каждую проблему, ведь его нервы изрядно расшатались со временем. Это – две стороны одной медали.

К тому же, психологическая устойчивость – это не стопроцентная гарантия устойчивости вообще ко всему. Психологическая устойчивость является скорее гибкостью психики человека, нежели непоколебимостью и стабильностью его нервной системы. А основополагающей характеристикой психологической устойчивости является именно мобильность психики в постоянно меняющихся условиях. Психологическая устойчивость так же, как и неустойчивость, всегда «работает» по схеме.

Схема работы психологической устойчивости/неустойчивости

Психологическая устойчивость: сначала появляется задача, порождающая мотив, влекущий за собой выполнение определённых действий, направленных на его реализацию. Затем осознаётся трудность, вызывающая негативное эмоциональное состояние. После происходит поиск способа преодоления этой трудности, вследствие чего происходит снижение уровня негативных эмоций и улучшение психического состояния.

Психологическая неустойчивость: сначала появляется задача, порождающая мотив, влекущий за собой выполнение определённых действий, направленных на его реализацию. Затем осознаётся трудность, вызывающая негативное эмоциональное состояние. После происходит хаотический поиск способа преодоления этой трудности, вызывающие её усугубление, вследствие чего происходит возрастание уровня негативных эмоций и ухудшение психического состояния.

Основными причинами подверженности стрессовым состояниям является отсутствие действенных способов преодоления сложных ситуаций и ощущение личностной угрозы. Психически неустойчивые люди часто обладают такой особенностью: хаотичное поведение вызывает стрессовое состояние и усиливает его, а это состояние, в свою очередь, привносит ещё больше хаоса во внутренний мир человека, результатом чего является ощущение полной беспомощности в отношении сложных ситуаций и своего собственного поведения. Таким образом, напрашивается вывод, что психологическая устойчивость – это, в первую очередь, самоконтроль.

Важно помнить и о том, что стрессовые ситуации никогда не удастся полностью исключить из жизни, т.к. они являются её полноценной составляющей. И целью любого человека должно быть не избавление от этих ситуаций, а воспитание и культивирование в себе именно психологической устойчивости к ним.

Повышение психологической устойчивости

Основным законом повышения психологической устойчивости является принятие того факта, что если человек не способен изменить обстоятельства, то он в силах изменить своё отношение к ним. В качестве примера можно привести ситуацию с лающей собакой: идя по улице и видя неподалёку лающую на кого-то собаку, вы вряд ли будете раздражаться по этому поводу, а просто спокойно продолжите свой путь, погружённые в свои мысли, верно? Так и со сложными ситуациями: их нужно воспринимать не как что-то, что происходит во вред лично вам, но как что-то просто имеющее место быть. Как только человек позволяет событиями идти своим чередом, не заостряя на них своего внимания и не реагируя эмоционально, они так и проходят – своим чередом; проходят мимо вас. Если же человек начинает ко всему «цепляться», то и это начинает «цепляться» за него. Если вы побежите орать и всячески оскорблять лающую собаку, то вероятность того, что вы станете объектом её пристального внимания, существенно увеличивается. Конечно, это лишь один из способов. И он не является универсальным.

На повышение психологической устойчивости оказывают непосредственное влияние условия, в которых живёт человек. Например, если человек от природы обладает реактивным типом нервной деятельности, т.е. ему по душе интенсивный образ жизни, частая смена обстановки, повышенная активность и т.п., то, скорее всего, ему не будет комфортно жить в маленьком городишке или сидеть на одном месте в офисе без возможности выплеснуть свою энергию. Чтобы психика человека была более устойчивой, нужно чтобы образ его жизни соответствовал его природным предрасположенностям.

Систематическая разгрузка нервной системы – ещё один способ повысить свою психологическую устойчивость. Постоянное давление и занятие чем-то не совсем любимым (что является, к слову сказать, яркой особенностью работы многих людей) оказывают крайне отрицательное влияние на психику человека. От этого он становится раздражительным, нервным, постоянно уставшим. Повлиять на это может только полноценный отдых. Нужно регулярно уделять время занятию любимыми делами, поездкам за город, расслабленному чтению книг, в общем, занятию всем тем, что на самом деле хочется делать. Или можно вообще ничего не делать – просто отдыхать и снимать напряжение.

На психологической устойчивости очень хорошо сказывается воспитание человеком в себе философского отношения к жизни. Психическое здоровье человека тесно взаимосвязано с такими качествами его личности как юмор, позитивное мышление, умение посмеяться над собой, самокритичность. Только если человек может посмотреть на происходящие события и на себя самого без излишней серьёзности, не считая себя «центром Вселенной» и тем, кому жизнь или кто-то другой что-то должны, только тогда всё происходящее не будет казаться таким болезненным и перестанет постоянно задевать за живое.

Ещё одним эффективным методом для формирования психологической устойчивости является позитивный образ самого себя. Здесь имеется в виду, что человек должен культивировать в себе положительное отношение к своей личности, принимать себя таким, какой он есть, быть для самого себя положительным и позитивным персонажем. Но нужно быть осторожным и не перейти грань, которая приводит к саможалению и восприятию мира с , иначе психологическая неустойчивость только усугубится.

В непосредственной близости с позитивным образом самого себя находится внутренняя целостность человека. Этот вопрос достоин написания отдельной книги, но, если вкратце, человек должен, во-первых, жить в гармонии с самим собой, своими принципами, убеждениями и мировоззрением. Во-вторых, он должен заниматься тем, что ему по душе: работа, спорт, отдых, общение – всё должно быть в максимальном соответствии с видением человека. В-третьих, он должен стремиться к саморазвитию и духовному самосовершенствованию, т.к. это оказывает прямое конструктивное воздействие, как на личность человека, так и на его жизнь.

Если задаться вопросом формирования психологической устойчивости более детально, то можно отметить, что человек должен обращать своё внимание на следующие составляющие своей жизни:

• Социальная среда и ближайшее окружение
• Самооценка и отношение к самому себе
• Самореализация и самовыражение
• Независимость и самодостаточность
• Соответствие между собой-настоящим и собой-желаемым
• Вера и духовность
• Наличие позитивных эмоций
• Наличие смысла жизни и целеустремлённость и т.д. и т.п.

Естественно, что здесь перечислена только часть тех факторов, которые положительно влияют на психологическую устойчивость. Наличие и развитие их в жизни любым человеком будет оказывать огромное влияние на его мировосприятие, поведение, развитие, деятельность, психическое состояние и настроение. Отсутствие же их, наоборот, оказывает прямо противоположное воздействие и способствует психологической неустойчивости.

Конечно, чтобы научиться всё это поддерживать, нужно целенаправленно активизировать каждую структуру своей личности и всегда помнить о своей цели – развитии психологической устойчивости. Однако, несмотря на всю кажущуюся сложность этого процесса, он имеет неоценимое практическое значение, т.к. именно психологическая устойчивость способна придать любому человеку состояние удовлетворённости жизнью и ощущение гармонии, нормализовать психику и повысить работоспособность, подарить новые стимулы, спокойствие и способность стать цельной и сильной личностью.

Напишите в комментариях о том, как вы повышаете свою психологическую устойчивость, что помогает вам быть в позитивном настроении, и что вы делаете в тех случаях, когда кажется, что всё идёт не так. Мы будем рады узнать ваши мысли по этому поводу!

В своей работе специалисты от психологии используют упражнения, направленные на тренировку психических процессов человека, или говоря обобщённо, нацеленные на тренировку психики.

К психическим процессам относятся ощущение, восприятие, память, воображение, представление, внимание, мышление, речь, эмоции и воля.

Первичными регуляторами поведения человека являются именно психические процессы. Что значит первичными регуляторами? Это означает, что именно на основе психических процессов происходит формирование знаний, умений, навыков, психических состояний, способов реагирования и поведения.

Психические процессы динамичны, то есть они продолжительны во времени и могут изменяться: начинаются, продолжаются и оканчиваются.

Психические процессы можно разделить на познавательные (память, представление, мышление), эмоциональные (все виды эмоций) и волевые (управление поведением, принятие решений, преодоление трудностей).

В каком случае у человека возникает психологическая проблема? В том, когда один или несколько параметров психических процессов нарушается. Например, нарушение волевого процесса вызывает проблему принятия решений или преодоления трудностей, нарушение процесса мышления вызывает проблему обучения или понимания происходящего, нарушение эмоциональной сферы — проблемы эмоционального реагирования.

Все психические процессы напрямую взаимосвязаны между собой, и сбой в работе одного из них может повлечь цепную реакцию и нарушение в других: например, нарушение процесса внимания (рассеянность, сниженная способность к концентрации) нарушает процесс восприятия или представления, они влекут нарушение процесса мышления, который проявляется в снижении способности к обучению, что может вызвать нарушение эмоциональной сферы и повлечь отрицательные эмоции, они в свою очередь могут повлиять на волевой процесс — стремление к продолжению обучения до достижения хотя бы среднего результата, или вообще отказ от обучения.

Приведённый пример является условным, и призван дать общее понимание, как нарушение одного психического процесса влияет на нарушения в других, а они в свою очередь на результат поведения и деятельности человека.

Последовательность нарушения психических процессов может быть любой.

В работе психолога одними из самых часто встречающихся нарушений психических процессов, о которых говорят клиенты, являются нарушения эмоциональной сферы и воли.

При этом когнитивный подход в консультировании предполагает, что началом нарушения эмоциональных и волевых процессов является нарушение процессов познания.

Развитие психических процессов происходит в течение всей жизни, при этом их «качество» с возрастом стремится к снижению: уменьшается скорость мышления, способность к концентрации (внимание), наблюдается эмоциональная «закостенелость» и прочее.

Психические процессы развиваются под влиянием генетических факторов, то есть «природных» способностей человека, а также воспитания и обучения.

Однозначного и чёткого ответа о том, что является преобладающим — генетика или окружающая действительность — наука не даёт.

Принято считать, что развитие человека зависит как от генетической предрасположенности, так и от процессов обучения и воспитания. Преобладание одного из указанных факторов мы можем установить только проводя исследование с конкретным человеком, и обязательно выясним, что в структуре его личности имеются и «природные» склонности, и влияние социализации.

Вместе с тем, я как специалист склоняюсь ко второму мнению, то есть считаю, что основополагающим фактором развития человека является окружающая обстановка, то есть «бытие определяет сознание», а сознание в последующем формирует наше «бытие». При этом я ни в коем случае не отрицаю важность и значение конституционных особенностей личности.

Исходя из этого отношения к развитию человека, я согласен с мнением, что наши актуальные, то есть текущие способы познания объективного мира, способы реагирования на окружающую действительность и поведение в ней являются «натренированными» в процессе жизни.

Почему актуальные способы познания, реагирования и поведения являются «натренированными», и почему это слово взято в кавычки?

Дело в том, что способы познания, реагирования и поведения тренируются в процессе человеческого развития путём закрепления, то есть многократного повторения. Кавычки же означают, что чаще всего человек не знает и не подозревает, иными словами — не осознает, что актуальные способы познания, реагирования и поведения есть результат многократного повторения этих способов в повторяющихся, аналогичных или похожих жизненных ситуациях. Мало того, способы познания, реагирования и поведения могут повторяться не только в схожих условиях, но и распространяться на смежные ситуации, или даже на те, которые для человека являются новыми.

В процессе развития способы познания, реагирования и поведения могут закрепиться в виде определённой «модели», которая становится преобладающей и определяет направленность психического состояния человека.

Подтверждением изложенных выводов может служить и личный жизненный опыт общения с другими людьми: наверняка в окружении каждого из нас найдутся люди, которых мы можем в общих чертах охарактеризовать как умных или не очень, волевых или безвольных, агрессивных или добрых, пессимистичных или радостных, развязных или сдержанных.

Кто учился в обычной средней школе также прекрасно знает, что среди учеников есть отличники (умные), среди отличников есть учащиеся, имеющие «математический склад» ума — им легко даются алгебра, геометрия, физика, химия; есть гуманитарии; есть хорошисты и троечники; есть «спортсмены» и ученики, склонные к физическому труду.

Перечисленное разделение людей по общей характеристике и склонностям к определенной деятельности складывается от природной предрасположенности, но в большей мере от окружающей обстановки их развития, то есть воспитания и обучения.

Проводя разбор психологической проблемы человека, психолог может давать вышесказанные разъяснения, выясняя условия жизни и развития, текущую жизненную ситуацию, а также те ситуации, в которых проявляется проблемное реагирование и поведение.

В несложных вопросах, для клиента бывает достаточно иногда самого понимания психологических закономерностей развития личности и причинно-следственных связей возникновения его психологической проблемы.

Но как только вопрос усложняется, необходимо переходить на более высокий уровень работы, который может включать в себя помощь в развитии новых навыков познания, реакций и поведения.

В этом случае на помощь приходят психологические упражнения.

Эти упражнения также могут именоваться психотехниками, методами и прочими научными или околонаучными названиями, но суть их одна — тренировка новых навыков и умений психики.

Для понимания сути психологических упражнений, давайте рассмотрим аналогию — упражнения с целью физического развития.

Условно можно выделить три вида телосложения — эктоморф, эндоморф и мезоморф. По-русски — худощавый, полный, мускулистый. Идеальный тип встречается редко, поэтому у каждого человека могут быть признаки того или иного типа с выраженным преобладанием одного над другим.

Человек с полным телосложением склонен, так сказать, к стремлению «вширь». Диеты, нагрузки конечно дают эффект, но природа берёт своё.

Человек худощавого телосложения наоборот, имеет повышенный метаболизм, может есть «как не в себя», при этом оставаться худым.

Третий тип — мезоморф, или мускулистый тип телосложения.

Для целей нашей статьи для аналогии физических и психологических упражнений нам будут интересны два последних типа: худощавый и мускулистый. Давайте их переименуем и условно назовём: мускулистый — это физически «сильный», худощавый — «слабый».

Люди мускулистого типа в народе могут характеризоваться «широкой» или «тяжёлой костью», «косой саженью в плечах», от природы развитой мускулатурой.

Мускулистый тип является генетически сильным человеком в смысле физической силы. Таким людям очень легко тренироваться, у них хорошо растёт мышечная масса, они выносливы, упорны, некоторые имеют соответствующий «бойцовский» характер.

Такой человек может в принципе вообще не тренироваться и до преклонного возраста сохранять высокий уровень физической силы и крепости.

Худощавый тип напротив, вынужден много и упорно тренироваться, постоянно «быть в форме» чтобы приблизиться или сравняться по уровню физического развития к мускулистому типу.

Если два человека одного возраста, но разного типа телосложения (мускулистый и худощавый) начнут одновременно заниматься одним видом спорта, то через одинаковое время тренировок мускулистый тип покажет результаты, гораздо превышающие результаты худощавого.

Способен ли «худощавый тип» достичь или превзойти уровень мускулистого?

Да, способен. Но для этого ему придётся приложить усилия, кратно превосходящие усилия мускулистого.

Аналогичная ситуация с психикой.

Условно всех людей можно разделить на три типа: «сильных», «средних» и «слабых».

Сильный тип психики — это так называемые «сильные личности». Не буду объяснять их характеристик, думаю и так всем понятно, что это за люди. Добавлю только, что люди с сильным типом психики не обязательно имеют высокий социальный статус или успех, возглавляют организации и прочее. «Сильный» тип психики может наблюдаться и у вполне обычного человека, какого-нибудь сантехника, вполне довольного своей жизнью, изредка, а может и частенько подбухивающего, но готового приложить такие усилия для преодоления жизненных трудностей, на которые не способен иной руководитель успешной бизнес-корпорации.

В процентном соотношении психически сильных людей меньше всего.

Средний тип психики — это подавляющее большинство людей, которые с какими-то проблемами могут справиться сами, а какие-то могут их и сломить или надолго вывести из рабочего состояния.

Слабый тип — ну, чего тут объяснять. Когда в жизни всё более менее хорошо — они чувствуют себя хорошо. Но может статься, что какая-то мелочь надолго выведет их из психологического равновесия, и для восстановления потребуется длительное время. Этот тип характеризуется помимо прочего повышенным уровнем тревожности.

Могут ли люди среднего, а тем более слабого типа психики стать сильнее в психологическом смысле? И могут ли они приблизиться к характеристикам сильного типа?

Ответ однозначный — да, могут.

Для этого и служат психологические упражнения, направленные на тренировку психики. Если быть точным — тренировку психических процессов.

Какие психические процессы тренируются?

Да практически все. Подлежат тренировке воля, внимание, память, мышление, представление и воображение, тренируется речь (культура речи) и голос, и что очень существенно в обычной жизни — тренируется эмоциональная сфера: управление эмоциями, способность проявлять эмоции, испытывать или чаще ощущать новые или редкие эмоции (например, радость), выражать их и прочее.

Для развития каждого психического процесса существуют свои упражнения, некоторые упражнения могут влиять на развитие сразу нескольких процессов.

В свою очередь, навык развития и управления собственными психическими процессами приводит к изменению и управлению более стойкими и длительными проявлениями психики — психическими состояниями (например, настроением).

Ну и самое главное. Тренировка психики имеет своим результатом изменение и совершенствование способов познания как себя, так и окружающего мира, изменение и улучшение способов реагирования и поведения в конкретных жизненных ситуациях.

То есть в конечном итоге психологические упражнения влияют на общее состояние человека и его деятельность, направлены на повышение качества жизни.

В следующей статье я расскажу о том, каким образом строится система упражнений, их виды, продолжительность тренировок и разъясню другие, на мой взгляд очень интересные положения практической стороны психологических упражнений.

Благодарю за внимание.

При подготовке статьи использована следующая литература:

1. Маклаков А.Г. Общая психология. СПб., 2018.