Зачем нужны жиры организму. Полезные и вредные жиры

При слове «жир» у многих женщин начинается состояние паники. Что и говорить, ведь наступили теплые денечки. Народ надевает легкие одежды, под которыми трудно спрятать лишние килограммы, набранные за зиму. Зачем организму нужны жиры? Может вообще стоит исключить жирные продукты из своего пищевого рациона и жить спокойно? Давайте разбираться.

Как ни удивительно, но жир, как и углеводы, в организме относится к энергетическому материалу. Если углеводы годятся для срочного поддержания процессов жизнедеятельности человека – сокращения сердца, дыхания, работы мозга и т.д., то жиры нужны организму в качестве материала «медленного использования».

Как источник энергии жир дает организму больший приток, чем углеводы. Для сравнения: углеводы дают на каждый грамм своего веса всего четыре калории, а жир – в два раза больше. Когда организм быстро «употребит» в качестве энергетического источника углеводы, топливом для него становится то, что находится в жировых «депо». При отсутствии жировых запасов, начнутся поиски других источников энергии из мышц и тканей, а это может привести в буквальном смысле к разрушению различных систем организма.

Жиры, как вы понимаете, поступают в организм с пищей. Я не буду останавливаться на подробностях процесса пищеварения. Достаточно знать, что жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты под действием определенного фермента. Затем эти продукты поступают в клетки оболочки тонкой кишки, в которой как раз и начинается синтез собственного жира.

А дальше все просто. Если человек выполняет физическую работу, то только в этом случае жир поступает в кровоток и начинается его расходование. При отсутствии физических нагрузок он накапливается, образуя так называемое «жировое депо». Об этом стоит помнить тем, кто хочет худеть, лежа на диване.

Здоровье и стройность! Вне зависимости от того, какую пищу мы потребляем, растительную или животную, все процессы в организме проходят по определенному «сценарию»: двигаемся – человеческий жир расходуется, нет – откладывается, создавая проблемные зоны на нашем теле. Ожирение – враг не только фигуры, но и провокатор различных заболеваний: сердечно-сосудистых, диабета, проблем суставов и т.д.

Считается, что в комплексе необходимы организму. А если эту цепочку сократить, исключив жиры из рациона питания? Может ничего страшного не произойдет? Все не так просто! Возьмем к примеру основные жирорастворимые витамины D, Е и К. При недостатке первого нарушается усвоение кальция, что приводит как минимум к остеопорозу. При недостатке второго возникает риск развития атеросклероза. Если не хватает , то нарушается свертываемость крови.

Исключение из рациона жирных продуктов, например, сливочного масла, приведет к дефициту витамина А, который относится к группе антиоксидантов, то есть веществ, предупреждающих риск развития опухолевых заболеваний. Кроме того, при недостатке витамина А возникают проблемы со зрением и состоянием кожных покровов. Кожа становится сухой, шелушится, на пятках образуются трещины. Здоровые глазки необходимы всем, учитывая нагрузку, которая на них ложится в современном мире, где электроникой пользуются чуть ли не с рождения.

Жиры нужны организму для улучшения пищеварения. Они оказывают слабительное действие, препятствуют появлению такой проблемы, как запор. Кстати, хроническими запорами страдают многие люди именно из-за недостатка физической активности и не использования жировых накоплений с пользой для организма.

Основным поставщиком жирных кислот по праву считается Омега 3, получаемая их рыбьего жира. Это природное лекарство, помогающее организму противостоять сердечно-сосудистым проблемам – атеросклерозу, гипертонии, инфаркту миокарда, инсульту. Омега 3 предотвращает развитие рахита у детей и остеопороза у взрослых, нормализует уровень холестерина в крови и укрепляет стенки сосудов. Жирные кислоты Омега 3 помогают функционированию головного мозга, препятствуя развитию рассеянного склероза, болезни Паркинсона, у взрослых людей, отставанию в умственном и физическом развитии у детей.

Что вам еще хорошего сказать в защиту жиров? Они улучшают состояние суставов, препятствуют ухудшению слуха и даже ослаблению потенции, так как способствуют выработке такого важного для мужчин гормона, как тестостерон. Любители диет, как правило, исключают все жирное из своего рациона. Однако, это не совсем правильно, так как пища, содержащая жир дольше переваривается в желудке, и человек длительное время не испытывает чувство голода. Естественно, включение таких продуктов в меню должно быть в разумных пределах, ведь переизбыток может провоцировать . Главное, если вас волнует сохранение стройности, это – моделировать свое тело с помощью физических нагрузок.

Организму нужны жиры еще и в качестве защиты. При падении или резких движениях они, как подушка, защитят внутренние органы и суставы от травм. Как видите, жир нам нужен для обеспечения нормального функционирования всех систем организма. Поэтому, так важно включение в рацион продуктов, содержащих полезные жиры: рыбы, мяса птицы, миндаля, грецких орехов, авокадо, оливок, нерафинированного масла и т.д. Самое простое для обеспечения баланса, это – воспользоваться продуктом компании НСП , который не только является поставщиком жирных кислот, но и жирорастворимого витамина Е.

Сразу развенчаем главный миф в питании - жир есть можно и нужно. Но его потребление необходимо контролировать. Тезисы о том, что только отказавшись от жирной пищи, человек сможет без вреда для здоровья уменьшить объемы тела и влезть в желаемый размер одежды, выдуманы маркетологами много лет назад. Да, отказавшись от продуктов, богатых жирными кислотами, человек похудеет, это правда. Но то, что он увидит в зеркале, его не обрадует. Важно научиться различать полезные жиры и то, что в народе называют "жирным шлаком", а также внимательно следить за количеством потребляемых жиров, не забывая при этом про белки и углеводы. Все хорошо в меру - главный постулат , которое стоит на страже здоровья.

Почему жир - обязательный компонент рациона любого человека:

Жир обеспечивает организм энергией (1 грамм жира равен 9 калориям) и питательными веществами, такими как витамины А, D, Е и К. Создает чувство сытости.

Стимулирует мозговую деятельность (мозг - это буквально самый "жирный" орган в теле), является профилактикой развития деменции.

От сердечно-сосудистых заболеваний.

Предотвращает сухость и шелушение кожи.

Способствует сиянию волос.

Улучшает вкус и текстуру пищи, помогает раскрыться приправам и специям.

"Тот факт, что большинство людей до сих пор не избавились от многолетнего представления о вреде жира и особенно насыщенного жира, является не самой большой проблемой, с которой мы сталкиваемся при добавлении большего количества жиров в наш ежедневный рацион. Многие пытаются определить, какие жиры следует потреблять, поскольку диетические рекомендации, а также информация на упаковке продуктов питания как обобщают, так и вводят в заблуждение. Согласно руководящим принципам, уменьшение потребления насыщенных жиров может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, если эти жиры заменяются "хорошим" жиром, известным как полиненасыщенный жир. Единственная проблема заключается в том, что как полезные омега-3, так и стимулирующие воспаление омега-6 включены в этот тип жира, и большинство людей получают в 20 раз больше омега-6, чем это действительно нужно", - рассказала "РГ" кандидат медицинских наук Елена Ливанцова, врач-диетолог Клиники лечебного питания ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии".

Какие именно жиры считаются правильными, потребление каких нужно уменьшить до минимума, а от каких вовсе спасаться бегством?

Правильный жир

Полезные жиры - это жизненно важные жирные кислоты . Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первыми богаты растительные масла (кунжутное, например, и другие), а также орехи и семечки. Источник мононенасыщенных жиров - оливковое масло, а также авокадо, орехи, арахисовое масло.

А что же известная каждому омега-3? Это группа из трех жирных ненасыщенных кислот, оберегающих организм от болезней сердца и Альцгеймера. Омега-3 содержится в жирной рыбе - лососе, тунце, скумбрии, селедке (многие врачи рекомендуют брать мелкие сорта рыбы, так как в них содержится меньше ртути). Также ее можно найти в молотом льняном семени, грецких орехах, морских водорослях, соевых бобах…

"В идеале следует потреблять продукты с минимальной обработкой, которые богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, мононенасыщенными жирными кислотами и конъюгированной линолевой кислотой (CLA), а также некоторыми насыщенными среднецепочечными жирными кислотами, такими как стеариновая кислота и лауриновая кислота. С другой стороны, отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием омега-6 жирных кислот, других насыщенных жирных кислот (пальмитиновая кислота) и нулевым содержанием искусственных транс-жиров (частично гидрогенизированное масло). Простой способ добиться этого - уменьшить потребление основных источников насыщенных жиров, таких как пицца, гамбургеры, чипсы, а также закуски и сладости", - сказала врач.

Неправильный жир

Насыщенные жиры и транс-жиры угрожают здоровью сосудов . Обычно они содержатся в фаст-фуде и полуфабрикатах, колбасах, сосисках, мороженом, а также молочных продуктах (сливочном масле, молоке, сметане) и красном мясе (рекомендуется есть не более 2-3 раз в неделю) - так называемых животных жирах, кокосовом и пальмовом масле, широко используемых в кондитерских изделиях.

Существует около двух десятков разновидностей насыщенных жиров. Но не все опасны для здоровья. Например, пропагандируемое сегодня сторонниками ЗОЖ кокосовое масло - с одной стороны, содержит насыщенный жир, но при этом помогает поддерживать уровень "полезного" холестерина и благотворно влияет на функцию щитовидной железы.

Если говорить о натуральном и искусственном, то в . Это пустышки, они - основной источник "плохого" холестерина, который приводит к образованию бляшек в сосудах. Кроме того, транс-жиры вызывают нарушения обмена веществ (люди привыкают к жирной пище, другая кажется им невкусной). А дальше следует стандартная цепочка: метаболический синдром, ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами, онкология. Все натуральное быстро портится, поэтому и были придуманы жиры, помогающие сохранять продукты свежими в течение нескольких месяцев. Кстати, если на этикетке написано "частично гидрогенизированные", "отвержденные", "модифицированные" жиры, знайте: все это - тоже транс-жиры.

"Реальность такова, что не все жиры равнозначны. Некоторые из них совершенно плохие (например, транс-жиры в маргарине), значение некоторых из них неправильно трактуется (например, насыщенная жирная лауриновая кислота), а некоторые жиры являются героями здоровья (например, омега-3). Проблема состоит в том, что есть продукты, которые упаковываются с неправильными видами жира, способствующими, в частности, набору массы тела, но также с омега, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, что может нас немного запутать", - предупреждает диетолог.

Чтобы немного пролить свет на данный вопрос, мы попросили Елену Ливанцову рассказать о некоторых продуктах, содержащих полезные жиры, которые можно добавлять в рацион . Врач предупредила - как и вся еда, даже эти здоровые жиры должны употребляться в умеренных количествах .

Авокадо

Главным представителем полезных жиров является авокадо. Иногда трудно поверить, что этот невероятно вкусный плод может быть так полезен. Хотя вы все равно должны ограничивать себя четвертью или половиной авокадо за прием пищи, нет причин опасаться его жиров. Авокадо богато полезными мононенасыщенными жирами, которые содержат олеиновую кислоту, что фактически может помочь подавить чувство голода. В отличие от обычного сливочного масла, оно также является источником белка и клетчатки.

Оливковое масло

Это средиземноморское масло и укрепляющими сердце мононенасыщенными жирами, включая олеиновую кислоту. Исследования также обнаружили, что диета, богатая оливковым маслом, приводит к повышению уровня гормона адипонектина, который разрушает жиры в организме и помогает снизить массу тела. Еще одной причиной для включения этого масла в рацион, является то, что оно может увеличить уровень гормона насыщения серотонина.

Кокос

Несмотря на то, что кокосовые орехи содержат насыщенные жирные кислоты, важно отметить, что они преимущественно представлены лауриновой кислотой, которая оказывает антибактериальное действие, повышает уровень "хорошего" холестерина и увеличивает суточные энерготраты у людей на целых 5%. Исследование, опубликованное в Lipids, показало, что кокосовое масло уменьшает содержание висцерального (так называемого "внутреннего") жира.

Горький шоколад

Исследования , что горький шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, являющегося источником так называемой стеариновой кислоты, замедляющей процесс пищеварения. Это, в свою очередь, подавляет чувство голода и помогает снизить массу тела. Помимо полезных жиров, горький шоколад также богат антиоксидантами, главным образом полифенолами, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые помогают бороться со свободными радикалами и улучшают кровоток в головном мозге (что может сделать вас умнее!).

Орехи

Полиненасыщенные жиры в орехах активируют гены, которые уменьшают запасы жира в организме. Кроме того, они богаты витаминами и минералами, а также служат хорошим источником белка и клетчатки. Регулярное потребление орехов также связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением контроля массы тела.

Семена льна и чиа

Семена льна и чиа содержат омега-3 жирную кислоту под названием альфа-линолевая кислота, которая помогает поддерживать массу тела и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения состояния кровеносных сосудов и уменьшения воспаления. Недавние исследования показали, что омега-3 могут ускорять процесс жиросжигания и снижать чувство голода, а также улучшать усвоение жиров, изменяя активность генов ожирения.

Лосось

В качестве источника омега-3 жирных кислот Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять филе лосося два раза в неделю. Омега-3 полезны для снижения риска развития аритмий, уровня триглицеридов и артериального давления. Они также уменьшают воспаление, которое может замедлять обмен веществ. Лосось также является отличным источником белка, который снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит - GLP-1, пептид YY и холецистокинин.

Сыр

Сыр является отличным источником белка, кальция, витаминов, минералов и жирных кислот, что помогает замедлять всасывание углеводов, поддерживать постоянный уровень энергии и улучшать функцию мозга. Он также развития сахарного диабета: люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жиров, на самом деле имеют самую низкую заболеваемость диабетом.

Жиры предали анафеме совершенно незаслуженно, считает Зожник и рассказывает вам зачем нужно есть жиры и чем опасны безжировые диеты и вообще низкий процент жира в организме.

Что такое жиры?

Почти все жиры состоят из глицерина и жирных кислот и называются простым русским словом «триглицериды». Поэтому, если где-то в составе продукта вы увидите слово «триглицерид», знайте — что это просто «жир».

Один из из составляющих жиров — глицерин, по сути, является спиртом, но ни по вкусу, ни по запаху, ни по консистенции он не похож на тот спирт, о котором вы подумали. А с тем спиртом, о котором вы подумали (этанол) глицерин роднит наличие группы –ОН, к которой может присоединиться жирная кислота — вторая главная составляющая жиров.

Жирные кислоты кроме прочего, различаются по числу двойных связей между атомами углерода. Если двойных связей нет, кислоты называются насыщенными. Если есть – ненасыщенными. В зависимости от числа таких двойных связей кислоты могут быть мононенасыщенные (т.е. одна двойная связь) и полиненасыщенные (несколько). Соответствующее название получает и жир, содержащий эти кислоты.

Эти химические детали имеют серьезные и совершенно разные последствия для вашего организма, так как делят жиры по условно хорошие и условно плохие.

Какие бывают жиры?

Ненасыщенные жиры

Чтобы жить и не тужить нам нужны 4 полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая. Они относятся к омега-3 и омега-6 кислотам, полезность которых на слуху у тех, кто интересуется здорвым питанием.

Эти чудесные и всем известные «омеги» снижают уровень холестерина, очищают и возвращают эластичность сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный (его же еще называют «омолаживающим») эффект, нормализуют артериальное давление, предупреждают инсульты и инфаркты, улучшают кровоснабжение мозга и конечностей, способствуют обновлению и развитию клеток ЦНС, ускоряют восстановление костной ткани и формирование костной мозоли при переломах, улучшают состояние связок. А омега-3 кислоты к тому же обладают противовоспалительным действием.

При недостатке омега-3 ухудшается зрение, развивается мышечная слабость, происходит онемение рук и ног. У детей замедляется рост. Исследования свидетельствуют о том, что при низком уровне омега-3 жирных кислот в крови люди сильнее подвержены негативным мыслям.

Омега-3 встречается в основном в обитателях морских глубин: жирной рыбе (скумбрия, сельдь, сардины, тунец, форель, лосось, шпроты, кефаль, палтус) и прочих гадах (кальмары, анчоусы). В растительном царстве их много в тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах, темно-зеленых листовых овощах и растительных маслах (льняное масло, масло из виноградных зерен, кунжутное и соевое).

Линолевая кислота (или омега-6 кислота) нормализует жировой обмен, уменьшает сухость кожи, поддерживает нормальное состояние клеточных мембран, уменьшая жировую инфильтрацию печени. Омега-6 кислоты встречаются практически в тех же продуктах, что и омега-3. При недостатке омега-6 может развиться экзема, начаться выпадение волос, дислипидемия.

Есть ещё и жирная кислота омега-9 — мононенасыщенная олеиновая кислота. Организм её может синтезировать, но желательно, чтобы она поступала с едой. Олеиновая кислота лучше усваивается и она единственная, которая никак не влияет на уровень холестерина. Найти её можно в оливковом и миндальном масле.

При недостатке омега-9: развивается слабость, повышенная утомляемость, ухудшение пищеварения, запоры, появляется сухость кожи и волос, ломкость ногтей, сухость влагалища.

Насыщенные жиры

Они снижают чувствительность к холестерину, и он медленней покидает кровоток, а значит риск отложения холестерина в стенках сосудов от этого увеличивается. Но у насыщенных жирных кислот есть и плюс: они дают организму энергию. Главное, не перебарщивать с ними.

Насыщенные жирные кислоты «тусуются» вместе с ненасыщенными. Они есть в сливочном масле, сале, мясе.

Холестерин

Им пугают с телеэкранов и напрасно. Холестерин как и все остальные жиры очень нужен, но в меру и вредит при чрезмерном употреблении.

Он входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются половые гормоны (эстрогены, тестостерон, прогестерон) и гормоны стресса (кортизол, альдостерон), витамин D и желчные кислоты. А ещё холестерин увеличивает выработку серотонина – «гормона хорошего настроения», поэтому депрессивный вид при низкохолестериновой диете вполне закономерен.

Впрочем, большинство необходимого холестерина (примерно 80%) организм вырабатывает сам и примерно 20% — поступает с пищей. Чрезмерное употребление холестерина грозит образованием бляшек в сосудах со всеми вытекающими из этого заболеваниями, типа атеросклероза.

Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, молочных продуктах, мясе. Больше всего холестерина содержится в мозгах животных и птичьих яйцах, чуть меньше – в рыбе.

Кстати в двух желтках яиц содержится около 400 мг холестерина или дневная норма.

Транс-жиры

Это разновидность ненасыщенных жиров. Для этих жиров характерно наличие транс-изомеров жирных кислот, то есть расположение углеводородных заместителей по разные стороны двойной связи «углерод-углерод» - так называемая транс-конфигурация. Собственно, это объясняет их странное для обывателя название.

Основные рассадники этих не самых полезных для организма жиров — маргарины и спреды, которые создавались с благими намерениями как безхолестериновая альтернатива натуральным продуктам. Незначительное количество транс-жиров присутствует в молоке и мясе.

Транс-жиры значительно увеличивают срок годности у продуктов, потому сейчас они вытесняют более дорогие и скоропортящиеся натуральные твердые жиры и жидкие масла. Критический предел потребления транс-жиров — это 6-7 г в день. Чтобы не перебрать эту норму особенно опасайтесь маргаринов, спредов, кулинарных жиров.

Кроме того, проблема с транс-жирами следующая — в результате различных манипуляций они теряют большинство положительных свойств и приобретают отрицательные. Они не только повышают уровень холестерина, но и препятствуют расщеплению нежелательных жиров и образованию жизненно важных жирных кислот.

Сколько нужно есть жиров?

Классическая пропорция белков, жиров и углеводов (по весу) в здоровом питании 1:1:4.

Всего жиров рекомендуется употреблять не более 30% общей калорийности пищи. А оптимальное соотношение в ежедневном рационе: 70% животных жиров (жиры из рыбы, мяса и молочных продуктов) и 30% — растительных (орехи, растительные масла).

Вообще рекомендуется употреблять насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты в пропорции примерно 3:6:1. Однако почти в каждом продукте жирные кислоты содержатся в комбинации, поэтому обеспечить «среднестатистические» потребности в них при сбалансированном питании несложно и с пропорцией можно не заморачиваться. Принимать же пищевые добавки, содержащие полезные жирные кислоты рекомендуется, если есть прямые показания.

Центральная фраза: знайте меру. Да, все перечисленные жиры полезны, совсем без них нельзя, но и перебор с жирами вреден. И уж точно не стоит резко увеличивать количество жира в рационе, желая избавиться от какой-нибудь проблемы со здоровьем.

Жир необходим для множества процессов, происходящих в нашем организме. Без жиров существование человека просто невозможно. Сегодня, в связи с всеобщим стремлением окунутся в мир здорового питания, развернулась целая рекламная компания по истреблению жира.

Однако жиры нужны, давайте разберёмся зачем:

Жиры нужны для… Энергии

Жир дает нам огромный приток энергии. Достичь такого уровня энергии практически невозможно, потребляя только белки и углеводы. Каждый грамм жира, который вы потребляете, снабдит вас 9 калориями (топливом для организма). Для сравнения белки и углеводы дадут вам только 4 калории на каждый грамм своего веса. Как только мы расходуем все запасы углеводов в нашем организме, жир приходит на помощь в качестве источника энергии. Без запасов жира, наше тело начнет буквально поедать само себя, разрушать ткани и мышцы для необходимой энергии. Таким образом, жиры необходимы для предоставления ценной энергии для выполнения повседневных задач.

Жиры нужны для… Усвоения витаминов

Жир необходим для усвоения некоторых витаминов. Существует ряд незаменимых витаминов, которые мы должны получать ежедневно, однако их процесс усвоения и поглощения будет невозможен без наличия жира. Витамины А, С, Е и К являются жирорастворимыми витаминами, это означает что их поглощение происходит только при наличии жира.

Жиры нужны для… Контроля аппетита

Жиры нужны для… Терморегуляции

Жир дает нам тепло. Жир выступает нашей собственной системой изоляции, которая не позволяет нам замерзнуть. Конечно, теперь у нас есть дома с подогревом и теплая одежда, поэтому данная функция является практически невостребованной. Также жир защищает внутренние органы и кости от ударов и обеспечивает необходимую поддержку органов. Однако большой % жира в организме не несет за собой никаких положительных функций (см. ) и от него необходимо избавляться! Для и фитнес целей наиболее оптимальное содержание жира в организме – не более 15%.

Жиры нужны для… Вкуса

Жир обеспечивает вкус пищи. Человеческий организм жаждет жира, чтобы выжить, эта функция закладывалась веками на уровне инстинктов. Поэтому жирная и жареная пища кажется намного вкуснее, жиры приносят в пищу текстуру и вкус.

Жиры нужны для… Движения

Жиры позволяют нам двигаться. Если бы у нас в организме не было жира, мы бы не смогли выполнить ни одного движения, ни рукой, ни ногой. Жиры выступают сверхпроводящими путями через все нервные волокна в нашем организме. Жиры обеспечивают изоляцию волокон для облегчения прохождения нервных импульсов поступающих из мозга.

Жиры нужны для… Транспортировки веществ

Жир обеспечивает транспортировку питательных веществ в организме. Другая известная особенность жира заключается в том, что он помогает в строительстве многих необходимых элементы в организме. Жир помогает создавать ряд жизненно необходимых гормонов (например ), он также помогает транспортировать питательные вещества через клеточные мембраны и поддерживает иммунные функции.. Хотя все это происходит на микроскопическом уровне, оно имеет крайне важное значение для жизнедеятельности человека.

Признаки недостаточного количества жира в рационе питания:

• Сухая, шелушащаяся кожа
• Выпадение волос
• Низкая мышечная масса тела
• Непереносимость холода
• Частые ушибы
• Слабый рост
• Низкая сопротивляемость инфекциям и слабый иммунитет
• Плохое заживление ран
• Медленное восстановление после физической активности

Зачем нужны жиры. Заключение

Эти причины, зачем нужны жиры человеческому организму, носят поверхностный характер, роль жира намного глубже. Также важно помнить, что есть очень большая разница между хорошими и плохими жирами, делайте свой выбор в пользу

Функции белка: зачем он нам нужен

Белок – это самый важный материал для процессов восстановления и замены устаревших клеток на новые. Эти процессы происходят в человеческом организме постоянно. Выработка этого вещества в нашем организме невозможна без аминокислот, которыми богат растительный и животный белок. Выполняя строительные функции клеток и органов, белок, на основе которого создаются различные соединения и гормоны, наряду с глюкозой является превосходной пищей для мозга. Волосы, ногти, мышцы, внутренние органы – весь наш организм работает на этом материале.

Основные источники белка – это животные и растительные продукты, например, такие как творог, рыба, мясо и яйца. В процессе пищеварения и переработки организмом изначальный его состав будет отличаться от полученного. Дело в том, что пищеварительный процесс расщепляет белки на аминокислоты, которые используются организмом для выработки собственного белка. Усвояемость растительных белков организмом несколько ниже, естественно, по сравнению с животными (85% и 97%). Всего белки способны синтезировать до 30 видов аминокислот, при этом 22 из которых считаются незаменимыми, так как организм сам не может их выработать. А остальные аминокислоты, как вы уже понимаете, заменимы.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

Осетровая икра (28,9 г на 100 г продукта);
Говядина (28 г на 100 г);
Мясо индейки (25,4 г / 100 г);
Консервы ”Тунец в собственном соку” (23,5 г/100 г);
Креветки (21,8 г на 100 г);
Куриная грудка (18,7 г на 100 г);
Форель (17,5 г на 100 г);
Обезжиренный творог (16,5 г на 100 г);
Геркулесовая каша (13,6 г на 100 г);
Куриные яйца (13 г на 100 г);
Гречневая крупа (12,6 г на 100 г);
Рисовая крупа (7 г на 100 г);
Белая фасоль в консервах (6,7 г на 100 г);
Кефир (3 г на 100 г).

Регулярное употребление белков в пищу способствует ускорению обмена веществ. Если исключить их из рациона питания, то процессы развития и роста у детей будут замедлены, у взрослых произойдут множественные перемены в организме, в том числе: изменение строения печени, снижение уровня усвояемости полезных и питательных веществ, смена гормонального фона, ухудшение работы сердечной мышцы, снижение работоспособности и проблемы с памятью.

Кроме всего прочего, недостаточное количество этого вещества в человеческом организме снижает иммунитет, происходит это за счет уменьшения выработки антител, также вызывает авитаминоз, дает почву для развития воспалительных процессов. С другой стороны, переизбыток белка тоже не грозит положительными последствиями.

Так как наш организм не может сохранять этот переизбыток ”про запас”, то печени приходится изрядно потрудиться и переработать его в глюкозу, мочевину и другие соединения для выведения из организма. При выводе из нашего тела происходит потеря кальция, появляется риск возникновения камней в почках и развития рака.

Чтобы не переборщить с белком и не допустить его дефицита, важно знать необходимую норму. Средний уровень белка в суточном рационе взрослого человека должен составлять от 100 до 120 г, в случае когда физическая нагрузка достаточно высока, то его нужно увеличить до 160 г.

Чем полезны жиры: все об этом веществе

Стандартное мнение о жирах очень негативное, их считают врагами стройной фигуры, однако в правильных количествах они просто необходимы для нашего организма и его нормального функционирования. Жиры – это один из самых мощнейших источников энергии.

Жировые отложения защищают организм от ушибов, повреждений, предупреждают потерю тепла, а также служат основным источником пищи, когда пропадает аппетит или нет возможности поесть. Пищевые жиры представляют сочетание эфиров глицерина и высших жировых кислот (бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные).

Жирные насыщенные кислоты встречаются в твердых жирах животного происхождения, а ненасыщенные – в продуктах моря и жидких маслах. Нормальное содержание жиров в организме – 10-20%, при проблемах с обменом веществ этот показатель возрастает до 50%. В организме человека жиры содержатся в клеточных мембранах, оболочках нервных волокон, участвуют в процессе синтеза гормонов, кислоты, желчи и витаминов.

Ниже приведен список некоторых источников жиров:

Вареная говядина (16,8 г на 100 г);
Вареная баранина (17,2 г на 100 г);
Жареный карп (11,1 г на 100 г);
Морской окунь (9,7 г на 100 г);
Красная икра (13,8 г на 100 г);
Молоко 3,2% (3,2 г на 100 г);
Сыр ”Голландский” (26,8 г на 100 г);
Маргарин (82 г на 100 г);
Печень трески (65,7 г на 100 г);
Халва подсолнечная (29,7 г на 100 г);
Горький шоколад (35,3 г на 100 г);
Майонез (67 г на 100 г);
Сливочное масло (82,5 г на 100 г);
Жирный кефир (3,2 г на 100 г).

Употреблять в пищу жир нужно обязательно. С его помощью происходит усвоение белков и витаминов (A, B, D и Е), нормализуется работа нервной системы, поддерживается эластичность и упругость кожи, обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Усвоение животных жиров происходит хуже, чем растительных, однако для организма нужны оба эти вида. При сбалансированном питании в день необходимо взрослому человеку употреблять от 100 до 150 г жиров, а соотношение растительного жира к животному должно составлять 30-40% на 60-70%.

Недостаток жиров в организме человека может привести к ухудшению состояния кожи, нарушению обмена холестерина, к появлению риска развития атеросклероза, замедлению роста и развития детей, угнетению центральной нервной и репродуктивной систем. Переизбытка жиров также необходимо избегать, в противном случае возникает угроза поражения поджелудочной железы, печени, развития раковых и желчекаменных заболеваний. От лишних накоплений жира также страдает фигура и появляется лишний вес, так как этот компонент содержит больше всего калорий: в 1 г – 9 Ккал.

Полезные свойства углеводов: зачем они нам нужны?

Углеводы являются главным источником энергии и кирпичиками, из которых состоит весь организм. В сочетании с белками они образуют самые важные соединения, ферменты и гормоны, необходимые для нормальной работы. Их условно можно разделить на простые (моносахариды: глюкоза, галактоза, фруктоза и дисахариды: мальтоза, лактоза, сахароза) и сложные (пектин, клетчатка, крахмал, гликоген), а также на усваиваемые и неусваиваемые. Простые углеводы быстро усваиваются организмом и, поступая в кровь, насыщают его необходимыми веществами, в том случае если в этом есть необходимость. Если такой необходимости нет, то переизбыток углеводов (более 30 %) перерабатывается организмом в жиры и откладывается как резерв.

Активное участие эти вещества принимают в деятельности пищеварительной системы, оказывая благоприятное влияние на усвоение питательных микроэлементов, в синтезе молекул ДНК, РНК и АТФ, обеспечивают около 70% энергетических расходов мозга.

К источникам сложных углеводов относятся макароны, картофель, различные крупы, хлеб, фрукты и овощи, а к простым – сахар и все продукты на его основе. Соотношение простых и сложных углеводов в дневном рационе должно составлять 20% на 80 %.

Ниже приведены основные продукты-источники углеводов.

Зеленый горошек (13,3 г на 100 г);
Картофель (19,7 г на 100 г);
Отварная кукуруза (22,5 г на 100 г);
Чеснок (21,2 г на 100 г);
Чечевица (53,7 г на 100 г);
Бананы (22,4 г на 100 г);
Виноград (17,5 г на 100 г);
Свежий шиповник (24 г на 100 г);
Сушеные подосиновики (33 г на 100 г);
Перловая крупа (73,7 г на 100 г);
Кукурузная крупа (75 г на 100 г);
Кешью (22,5 г на 100 г);
Финики (69,2 г на 100 г);
Сливочные сухари (71,3 г на 100 г).

Дневное содержание углеводов в еде должно быть не менее 400-500 г. При их дефиците в организме может произойти жировое перерождение печени (отложение жира за счет снижения запасов гликогена в ней). Нарушается обмен белков и жиров, происходит накопление вредных веществ в крови, кетонов (вкупе с усиленным окислением белков и жиров может наступить кома из-за отравления тканей мозга и изменения среды организма на кислотную).

Если вы обнаружили следующие симптомы: дрожь рук, потливость, сонливость, слабость, чувство голода, тошнота, головные боли, головокружения, то это означает, что у вас очень низкий уровень углеводов. Нормализовать его может сахар. Во избежание этого, как вы понимаете, необходимо употреблять минимум 100 г углеводов в сутки. Повышенный уровень может привести к ожирению и повышению инсулина. Это происходит при одновременном приеме богатой углеводной пищи, когда элементы попадают в кровь и для их нейтрализации выделяется инсулин, перерабатывающий глюкозу в жир.

Сбалансированное питание: как и что нужно кушать

Как мы уже выяснили, какими бы полезными и питательными ни были элементы в пище, употреблять их нужно в правильных пропорциях, иначе вы рискуете не только навредить своему внешнему виду, но и здоровью. Научиться правильно питаться получается не у всех, ниже приведены советы, которые помогут вам начать здоровый образ жизни.

Завтрак должен быть питательным. Это первый прием еды за день, именно он ”поставит на ноги” и зарядит энергией до следующего приема пищи. Для этого отлично подойдут сложные углеводы, такие как макароны из цельнозерновой муки, хлеб грубого помола, любые каши (за исключением манной), капуста, киви, кабачок, яблоки и грейпфруты.

На обед комбинируйте белки и углеводы. Обязательным должно быть употребление мяса или рыбы за обедом, а также зелени. Прием ужина должен осуществляться не позднее 3-4 часов до сна. Нагружать желудок перед сном не нужно. Для ужина отлично подойдут молочные продукты, овощи и фрукты.

Старайтесь принимать пищу каждый день в одно и то же время. Рекомендаций по конкретному времени приема пищи нет, одним удобнее кушать через 2-3 часа, некоторые питаются чаще. Главное в данном случае – приучить свой организм принимать пищу по расписанию.

При приеме еды не стоит торопиться. Чем быстрее вы будете пережевывать пищу, тем больше вы съедите. Об этом, пожалуй, помнит каждая представительница прекрасного пола, мечтающая похудеть. Диетологи рекомендуют медленно пережевывать, растягивая удовольствие. Это гарантирует быстрое насыщение и, как следствие, предотвращение поедания лишнего.

Употребление воды должно быть регулярным. По словам специалистов, в день нужно употреблять объем из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. Принудительно это делать не нужно, ваш организм сам подскажет, когда и сколько нужно выпить. Стоит отказаться от сладких газированных напитков.

Старайтесь делать свой рацион разнообразным. В него должны входить продукты из разных пищевых групп: белки, жиры, углеводы. Балуйте себя только полезными сладостями. Кондитерские изделия, несомненно, доставляют массу удовольствия, но крайне вредны для фигуры. Замените их фруктами, сухофруктами, пастилой, темным шоколадом, зефиром и мармеладом.

Употребление соли в больших количествах увеличивает риск возникновения гипертонии. Отказываться от соли ни в коем случае не нужно, дозируйте ее правильно и замените поваренную соль на морскую или йодированную. Принимать еду нужно только по сигналу организма. Избегайте случайных перекусов друзьями и коллегами в кафе, дома перед телевизором и за компьютером. Есть стоит только при появлении чувства голода.

Соблюдая эти простые и бесхитростные рекомендации, вы сможете перейти на правильное и сбалансированное питание, которое будет насыщать организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов, а вместе с тем и энергией, жизненной силой и хорошим настроением.