Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях. Комплексные упражнения для позвоночника в домашних условиях. Упражнения при грыже, сколиозе

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника . Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы , которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• Улучшается осанка
• Облегчается работа сердца и легких
• Нормализуется гормональный фон
• Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц . При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут .

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов .

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача .

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи - на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20- 40 секунд , можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу , поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий , тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie .

7 видео от болей в пояснице на русском языке

Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке , который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

1. Оздоровление пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)

2. Упражнения для поясницы (7 минут)

3. Как избавиться от боли в пояснице и укрепить ее (14 минут)

4. Восстановление функций в пояснично-крестцовом отделе (17 минут)

5. Упражнения для поясницы ее (40 минут)

6. Мини-комплекс для поясницы в подострый период (12 минут)

7. Упражнения для поясничного отдела позвоночника (10 минут)

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса . Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.

Обязательно ознакомьтесь:

Здравствуйте друзья, в этой статье я расскажу об уникальной гимнастике, которая помогает при лечении остеохондроза и других болезней позвоночника. Я совершенно случайно нашел этот замечательный и эффективный материал и хочу, с вами им поделится. Так как все упражнения для позвоночника, которые я только видел на просторах интернета и даже в лечебных заведениях, мягко говоря, не работают. И все кому я только не давал этот материал, очень быстро чувствовали улучшения, к тому же я сам по нему занимаюсь. Ниже, специально для вас, представлено видео с этой уникальной гимнастикой.

У моего отца последняя степень остеохондроза и многочисленные грыжи на позвоночнике, а когда я ему рассказал об этой уникальной гимнастике, то он сразу не поверил. Однако как начал ее делать каждое утро, то с каждым занятием чувствовал себя все лучше и лучше - стал больше двигаться и боли вовсе пропали. Хотя до этого он испробовал куча мазей, таблеток, упражнений, массажей, и кучу других способов. Но все было без толку. Итак, давайте перейдем к самой гимнастике, о которой рассказ пойдет от доктора Попова.

Я в свое время собирал все передовые методики, какие есть на настоящее время. И отбирались методы самые лучшие и самые эффективные. Но все перевернула встреча с очень пожилым человеком, у которого спина десятью годами ранее, была очень больная, и из-за этого он даже не мог нормально ходить. Однако все в один момент перевернулось…

До этого изучались люди с разной степенью поражения позвоночника. Но нужно было найтитакого человека, который не страдал бы от заболевания остеохондрозом. И я искал его у разных людей, это были пловцы, артисты балета и даже артисты цирка. И оказалось, что у этого восьмидесятилетнего мужчины был самый здоровый позвоночник.

Самое интересное заключается в том, что в семьдесят лет он был совершенно больным. А к восьмидесяти годам, его позвоночник практически и абсолютно был здоров.

Откуда взялась данная методика упражнений для позвоночника

Теперь давайте рассмотрим, что нового применил этот пожилой мужчина.

Рассказывал о себе, он, примерно так. Когда сковала его болезнь, то он целыми днями сидел на стуле. Утром покушает, полежит, опять посидит, итак проходили дни. Он привык к болезнитак, что даже не мог представить себя без нее. Однажды он задумался: ведь было же время, когда ничего не болело, и чувствовал себя отлично. И он вспомнил детство, когда у родителей дома, после сладкого сна, потягивался, как кошка.

И вдруг он понял, что многие годы уже так сладко не потягивался и решил вспомнить это чувство. После потягивания, ему захотелось потянуться еще и еще, каждой связкой, каждым позвонком, каждой мышцей. В одну сторону и в другую. Потом он вздохнул и добавил, что такое удовольствие после этого, не испытал уже долгие годы. Затем он стал делать эту гимнастику даже по несколько раз в день.

Незаметно прошло несколько недель. Однажды, он заметил, что когда резко встал, то ему что-то не хватало. И только позже, проанализировав свое состояние, он понял, что не хватает той привычной боли, без которой он себя уже не представлял. И сейчас я расскажу, как делать эту уникальную гимнастику, а чтобы вы ее правильно выполняли, немного анатомии.

Строение позвоночника

Если посмотреть на схему позвоночника, то он, когда здоровый, имеет красиво изогнутую линию. Эта дуга для нас очень важна и мы к ней обязательно еще вернемся. Позвоночник состоит из позвонков и дисков, которые располагаются между ними. Диски это живая ткань, питание которой происходит за счет осмоса. Их можно представить в виде губки. При движении позвоночника - диски то сжимаются, то расширяются. И именно так вместе с жидкостью к ним попадают питательные вещества.

Теперь рассмотрим, что удерживает позвоночник и не дает ему рассыпаться на мелкие кусочки. Ведь, в сущности, он состоит из отдельных блоков. А удерживают всю эту «конструкцию» мышцы и сухожилия. Мышечная ткань на спине состоит из множества больших и маленьких мышц. Чем ближе к позвоночнику, тем мышцы по размеру меньше и сильнее. Затем они переходят в сухожилие, а соединяются с костной тканью. Про большие мышцы все хорошо знают. Их, в основном, и тренируют. А вот на маленькие никто не обращает внимание. Однако они играют далеко не последнюю роль в удержании позвоночника.

Хорошее настроение не должно покидать вас

Вот с хорошего настроения и надо начинать нашу гимнастику, так как это очень важно. Для начала сядьте удобно на стул или край мягкого кресла, спиной, не прикасаясь опоры. Закройте глаза и расслабьтесь. Вспомните что-то хорошее, какую-то сцену из жизни, пейзаж, слово все, что вызывает у вас улыбку. И запомните это состояние. Так как его надо будет вызывать вновь и вновь. Однако, данные упражнения для позвоночника закрепят и усилят ваши ощущения. Вначале просто потянитесь, как делаете это вы после сна. Медленно опустите руки и снова потянитесь. Почувствуйте, как напряглись ваши мышцы и им это должно нравиться. Для разминки 4 раза потягивания вполне хватит.

Во время потягивания можно наклонить голову в одну сторону, а затем в другую. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы. Однако делайте все очень осторожно. Если будет боль, то движение надо делать до нее, но не переходить за границу. Со временем вы научитесь балансировать эти чувства, но в начале своего пути будьте очень осторожны. Иначе вместо положительного эффекта выйдет отрицательный.

Остеохондроз – это не болезнь

На самом деле остеохондроз это не заболевание. Давайте вернемся к строению позвоночника и лишний раз в этом убедимся. По мнению многих ученых остеохондроз - это защитная функция нашего организма. И вот как она работает:

Мы уже выяснили, что позвонки удерживают мышцы. Их задача, сделать все возможное, чтобы спинной мозг оставался не поврежденным. И как только возникает нагрузка, так эти мышцы сразу же сжимаются. Похоже это на падающего человека, который хватается за соломинку, лишь бы удержаться.

Иногда онитак сдавливают позвоночник, что выдавливается часть диска и образуется даже грыжа. И в таком состоянии человек может ходить до конца своих дней. Так как мышцы не получают из мозга сигнал на расслабление. Отсюда и боль. Усилие сжатия мышцы очень большие. И работают они медленно, но постоянно.

Это можно сравнить с грибом или растением, прорывающим толщу асфальта. Само его тело мягкое, но из-за постоянного давления может поднять и разрушить крепкое покрытие. Так что остеохондроз это не причина, а следствие болезни . И лечить ее надо не только блокируя на время болевые ощущения. А использовать механизм действия мышц и направить его в нужное русло.

Теперь представим: раз в одном месте сжато, то в другом будет ослаблено. А значит верхний и нижний позвонки от места сдавленного, будут иметь большую свободу в движении. Что тоже придаст боли дополнительное значение. Сдавливающий эффект возрастает, мышцы ведь получают сигнал на удержание позвонков, а свободные части позвоночника из-за этого получают еще большую разбалансировку. Процесс усиливается, как снежный ком…

Уникальность предлагаемой гимнастики не в том, чтобы за счет повторяющихся многократно упражнений - укрепить мышцы, как это делалось раньше, и тем самым сделать, как бы корсет, что б убрать болевой синдром. А в том, что бы при помощи этого метода гармонизировать работу всего мышечного аппарата. И это достигается за счет работы подсознания и самого сознания. Однако ни одна из известных современных гимнастик так не работает.

Все упражнения для позвоночника, должны мысленно быть осмысленны и выполняться в медленном темпе, как во время потягивания. Движения делайте по дуге, это очень важно. Помните, мы говорили о ней в самом начале… Поэтому дойдя до крайней точки, попытайтесь продлить амплитуду, но не переусердствуйте, чтобы не было боли.

Не обращайте внимания на щелчки и хрусты во время движения, постепенно это все пройдет. Упражнения длятся под счет от одного до десяти. Научитесь чувствовать свои позвонки, чтобы расслабить те, которые зажаты, и укрепить те, которые разболтаны.

Правила для выполнения гимнастики

1. Во время выполнения всех упражнений настроение должно быть просто прекрасным. Все плохие мысли оставлены на потом.
2. Движения надо делать, мысленно представляя дугу.
3. Важно. Обязательно кроме движения по дуге, надо еще и вытягивать части тела.
4. Потягивание длится 10 секунд. В конце каждого надо доходить до точки, где движение останавливается и чуть-чуть проходить ее. Вот из этих чуть-чуть строится вся гимнастика. Вспомните сказку о репке. Помните, что только мышка помогла ее вытащить. Поэтому эти небольшие движения в конце траектории имеют решающее значение. Но опять же, все должно быть без боли, а с удовольствием!

Система, которая победит болезнь

Исходное положение - сядьте прямо и почувствуйте, чуть приподнятое настроение. Вспомните самое хорошее, что вызывает улыбку и то время, когда болей не было. Сохраните это состояние во время выполнения всех упражнений.

1. Начните вытягивать шею и в то же время двигать ее назад. Не вытянуть, а потом двигать, а одновременно вытягивать и двигать. Почувствуйте разницу. В конце движения приложите максимальные усилия, которые вы можете себе позволить и наклоните голову еще немного назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Затем наклоните голову вперед и повторите все мысленные ощущения, вплоть до возгласа - Эх, хорошо! После каждого движения делайте паузу.

2. Сидя начинайте повороты головы влево и вправо. Техника выполнения та же, что и в наклонах головой вперед – назад (1 пункт). Плечи не поднимать, движение делать не за счет длинных мышц, а включать надо короткие и даже связки.

Наша задача запустить те мышцы и связки, которые мы имеем и которыми не владеем. И поэтому, ели человека скрутит радикулит, то это говорит о том, что его мышцы ему не подвластны. Все упражнения для позвоночника направленные на создание мышечного корсета, при помощи мелких мышц и связок. Так как большие мышцы, которые он укрепил, находятся далеко от места постоянного сжатия и плохо удерживают позвоночник. Хорошо это делают только короткие мышцы. Они как алмазы, которые лежат в земле и их трудно найти.

4. Сидя на стуле, спина прямая, наклоны головы влево и вправо. Не делайте себе больно, только радость и удовольствие.

5. Исходное положение. Вытягивать голову вверх и весь позвоночник тоже. Затем втягиваем голову, как черепаха в панцирь. Если будет хруст, ничего страшного, потом пройдет.

6. Голова должна быть как яблочко, которое катается на тарелочке. Вращение в одну сторону 5 раз, пауза, во вторую сторону столько же.

7. Растягиваем седьмой шейный позвонок. Представим, что он вершина шарика и его надо немного растянуть. Ощущение должны быть такими, что он как будто тянется и в сторону к плечам, и сверху и вниз. Опустите голову как можно ниже и сделайте в конце несколько тянущих движений. Помните о мышке… Мышцы и связки растягиваются, и вы понимаете, что гимнастика делается не за счет мышц, а за счет воображения. Руки не напрягать. Вернитесь в исходное положение. Небольшая пауза. Похвалите себя и двигайте голову назад. Спина прямая, следите за этим.

8. Плечи приподнимаем к ушам, до предела, с удовольствием и в виде тянущих движений. Счет прежний от 1 до 10. Пауза. В этом же темпе возвращаемся в исходное положение.

9. Вращение плеч, до приятных ощущений, в одну и другую сторону. Их надо обязательно найти во время этого движения.

Так как в организме человека есть вещества (гормоны) радости и счастья – эндорфины. Они вырабатываются при переломах, травмах и ушибах. Это как бы внутренние наркотики. Равным им нет. Наверное, чувствовали когда-нибудь, что при сильной боли - она резко проходит. Эндорфины не обладают побочным действием и ими можно наслаждаться сколь угодно. Это великолепное лекарство, которое побеждает многие болезни. Поэтому, обязательным условием, и является – отличное настроение, ведь именно тогда выделяются эти самые гормоны счастья, которые и помогают в лечении многих болезней . И запомните, данная гимнастика не имеет ограничений в возрасте.

10. Руки под колени. Движение напоминающие потягивание кошки. Выгибаем спину, помогая себе руками. Делаем в обратную сторону и повторяем все движения - десять раз.

11. Упражнение для позвоночника под названием «вращения корпуса в стороны». Положение сидя (исходное положение). Помогаем руками, обхватив колени. Почувствовать, как позвоночник получает удовольствие. Гимнастика хороша тем, что только начать ее делать, потом за уши не оттянешь. Наращиваем со временем ощущение удовольствия и амплитуду движения.

12. Исходное положение. Правую ладонь кладем на левое плечо. Левой ладонью обхватываем локоть правой руки снизу. Делаем наклоны со скручиванием, стараясь левой ладонью коснуться правого колена. Затем меняем положение. Небольшой отдых.

13. Сидя начинаем раскачивать тело круговыми движениями. Руки могут лежать на коленях или быть слегка приподнятыми. Голову старайтесь держать прямо, лишь слегка совершая круговые движения. Вращение делать в одну сторону и в другую.

14. Положение стоя. Наклоняем спину и выгибаем позвоночник. Руки вытянуты вниз и немного вперед. Не надо стараться доставать ими пол. Главное, прогнуть позвоночник, но ноги не сгибать. Медленно встаем, по позвоночнику в это время должно пройти волнообразное движение.

15. Стоя, руки на пояс. Делаем прогиб назад. Голова прямая. Тело должно принять красивую дугу. Не старайтесь делать мостик. Главное прогнуться, как можно дальше.

16. Стоя, делаем наклоны в бок. Туловище медленно опускается вниз-за рукой, которая скользит по бедру. Выпрямляемся и делаем в другую сторону. Во время движения стараемся сосредоточить ощущения на каждом позвонке. Ощущения должны быть - вроде стал повыше. Попробуйте измерить свой рост, как это делали у двери в детстве, до занятий и после. Должна быть разница в сторону увеличения роста. Со временем эта разница может составить несколько сантиметров.

Причина. Начнут работать позвонки, диски станут влажными, произойдет их омоложение и небольшое увеличение. Даже пожилые люди могли вырасти до 5 см за очень короткое время, если все делать правильно. И теперь вы понимаете, какова эффективность упражнений для позвоночника.

17. Из положения стоя. Ноги на ширине плеч. Руки опущены. Делаем повороты туловища вправо и влево (скручивание). Внешние мышцы не напрягаем. Вращение только за счет глубинных мышц. Потягиваться до предела, немного вернуться и снова тянуться до предела. Делать это надо небольшими прерывистыми движениями. Будьте очень осторожны, особенно в начале занятий, чтобы не навредить себе.

18. Растягиваем тазобедренные суставы. Надо прогнуться в спине и наклонить туловище вперед (руки перед собой). Колени стараться не сгибать, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы. Это упражнение помогает седалищному нерву получить больше кислорода, а значит, через него пройдет, как по кабелю много сигналов. Наклоняйтесь раскачивающимися движениями все ниже и ниже.

19. Руки положите на тазобедренные суставы, и делайте наклон назад, стараясь в конце, за счет небольших прерывистых раскачиваний туловища, опустить его как можно ниже. Не важно, насколько наклоняешься, главное чтобы растянуть позвоночник без изгибов и красивой дугой.

20. Руки на пояс. Делаем наклоны туловища вправо и влево. Тянем тазобедренные суставы.

21. Наклониться назад и посмотреть на противоположную пятку. Исходное положение. Снова наклон назад и посмотреть на другую пятку. Желательно постараться со временем их увидеть.

22. Стоя на полу, сложить руки в замок перед собой и потянитесь вверх. Вытянуться в струну.

23. Развести руки в стороны, будто обнимаешь весь мир. Потянулись. Затем обнять себя как можно крепче. Ладонями старайтесь захватить плечи как можно дальше.

Подведем итог . Если делать упражнения для позвоночника с кислым лицом, то результат, в лучшем случае, будет равен нулю или вовсе получите вред. Поэтому итог зависит от настроения. Перемена настроения может либо помочь в выздоровлении, либо наоборот, все ухудшить. Перестаньте хандрить. Идти туда, куда глаза глядят не всегда правильно. Иногда этот путь может быть тупиковым. Хотя все мы делаем ошибки и на них - учимся, однако даже их нужно преодолевать с позитивным настроем. Радуйтесь жизни и дарите счастья всем окружающим вас людей, тем самым вы, сделаете мир куда лучше и счастливее. Поэтому не думайте только о себе и ваших болячках!

Во время упражнения обращайте внимание на гармонию своего тела. Старайтесь в плавных своих движениях увидеть красоту и получить от этого немного хороших эмоций. Научитесь мысленно представлять свой позвоночник и во время упражнений как бы рисовать его. Не делайте ничего через боль. Вовремя почувствуйте то место, когда надо сказать себе: - Хватит. Возможно из-за не тренированных мышц, на следующий день у вас будут побаливать мышцы, но не переживайте – это нормально, так как через день-два все пройдет.

В этой гимнастике можно подойти к своему пределу и затем немного его отодвинуть. Занимаясь по этой методике, постарайтесь заработать для себя здоровье. Потом его тратьте на своих близких родственников, работу и интересную жизнь.

А вот и само видео, которое состоит из двух частей, по которому вы, наглядно, можете выполнять эту уникальную гимнастику.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Медицинская статистика утверждает что: более половины пациентов всех возрастов старше 20 лет жалуются на боль в спине, свыше 60 процентов всех трудопотерь связано с заболеваниями .

Три четверти наших сограждан (включая старших школьников и студентов) страдают от последствий малоподвижного образа жизни. Но к этому надо прибавить еще около 10 процентов населения - тех, у кого ущерб опорно двигательному аппарату и его основе - - наносит избыточная, чрезмерная двигательная активность. Иными словами, даже занятия лечебной физкультурой (гимнастикой) и спортом сами по себе не уберегают от заболеваний .

Поэтому мы надеемся, что представленный ресурс будет полезен и необходим любому из нас.

Подготовка к началу упражнений для лечения

Боли в спине нельзя выпускать из под контроля. Обратите внимание на сигналы тревоги.

Прежде чем действительно возникнут трудности в виде защемления, остеохондроза, , дистрофические изменения надо в любом случае что то предпринимать. Но в большинстве случаев, к сожалению, мы этого не делаем, так как необходимость вмешательства осознается только при крайней необходимости - когда движения становятся не такими свободными, как раньше, когда не так просто выходить из автомобиля, нагибаться - выпрямляться, догонять теннисный мяч и прочее. Становится обременительным для - долгое сидение за рабочим столом или возникают стойкие осложнения после непривычной нагрузки, например игры в футбол или работы в саду.

Все это является сигналом тревоги, который означает, что не все в порядке с позвоночником и было бы благоразумнее что то предпринять, провести диагностику для его лечения. Если осложнения и боли в спине стойкие, то надо обратиться к врачу и пройти тщательное обследование всех отделов . Возможно, вам назначат физиотерапевтическое лечение , чтобы ликвидировать возникшие осложнения.

Необходимо также выполнять зарядку, лечебную программу дома, что бы укрепить успех лечения . Если же осложнения еще не так велики, вы сможете прийти в форму с помощью лишь тренировочной программы. Заняться гимнастикой для вам необходимо в том случае, если на два или больше из предложенных ниже вопросов вы ответили «да»:

• занимаетесь ли вы спортом редко или не занимаетесь вообще?
• у вас профессия, требующая сидения или односторонней нагрузки?
• бывают ли у вас иногда боли в спине, особенно после долгой нагрузки?
• есть ли у вас ощущения, что вы немного неподвижны в спине?

Вы должны обязательно посетить врача, если у вас бывают:

• боли в крестце, ноге или руке, особенно если тело принимает вынужденное щадящее положение;
• смещение ;
• боли в спине при кашле, чиханьи;
• частые приступы болей в спине в течение года;
• боли в покое;
• потеря силы в руке или ноге
• исчезновение или ослабление осязательных ощущений.

Само собой разумеется, что это лишь приблизительный обзор, но, возможно, он вам поможет.

Порядок выполнения упражнений для построен всегда таким образом:

• разминка
• улучшение подвижности
• укрепление
• установка

Существует несколько правил восстановления и укрепления
, которым нужно следовать:

• упражнения для позвоночникане должны причинять никакой боли в спине;
• упражнения выполняются медленно, плавно и никогда резко или отрывисто;
• суставы должны позволять совершать движение, нельзя силой переходить границу подвижности сустава;
• упражнения на также должны проводиться только в пределах подвижности суставов;
• подвижность имеет смысл только тогда, когда мышцы имеют достаточно силы, чтобы удерживать положение

Все люди обладают разными возможностями, поэтому, прежде чем начать занятия для оздоровления , проверьте себя, относитесь ли вы к типу людей плохо гнущихся и малоподвижных, мышцы которых легко укорачиваются, или вы относитесь к людям подвижным, со слабой соединительной тканью, чьи мышцы, однако, слабые. С учетом этого вы должны сориентировать свою программу упражнений. Однако известны и такие упражнения для , которые, в принципе, подходят всем людям, страдающим болью в спине, хотя возможны индивидуальные отклонения. В спорных случаях ваше тело «решит», какие упражнения подходят, а какие нет. При необходимости упражнения заменяют другими, более подходящими.

Упражнения для подвижности

1. Исходное положение - сидя, выпрямившись на табурете, голову наклонить вперед и медленно поворачивать в стороны. ;

2. Исходное положение - то же, голову повернуть далеко в сторону. Движения подбородком вверх и вниз.

3. Исходное положение - то же, руки в стороны. Вращение руками так, чтобы ладони были обращены то вверх, то вниз. Плечи тоже вращаются.

4. Исходное положение - то же, пальцы сцеплены, руки вытянуты вверх. Попеременно тянуть руками в одну и в другую сторону или одной рукой описывать большой круг вокруг тела.

5. Исходное положение - стоя на четвереньках, пальцы рук направлены вперед, локти слегка согнуты, груднаяклетка не должна провисать, голова является продолжением .Движения тазом вверхвниз. Попытайтесь приэтом удержать груднойотдел в неподвижности(представьте: у вас наплечах стоит стакан с водой).

6. Исходное положение - Вариант предыдущего упражнения для лучшего выключения из движения грудной клетки:руки упираются в табурет, натянут. Движения тазом вперед назад. Это упражнение предназначено специально для поясничного отдела.

7. Исходное положение - стоя на четвереньках. Движения и противоположного локтя друг к другу, затем их вытягивание. Не раскачиваться, держать стабильно.

8. Исходное положение - стоя на четвереньках. Попеременно опираться на и противоположную руку. Другие рука и нога немного расслаблены и находятся на весу (около 2 см) . Спину держать стабильно. Выполнять в темпе ходьбы (около 120 раз в минуту) . Это упражнение рекомендуется для тренировки переменной нагрузки на спину при ходьбе.

9. Исходное положение - стоя на четвереньках.

Ногу вытянуть и потянуть в сторону, эту же руку одновременно вытянуть далеко вперед и тянуть в противоположную сторону.

Можно выполнить это упражнение из положения стоя: поставить одной ноги на табурет, другую ногу в сторону.

Упражнения для

Основные правила для упражнений на растяжение: чтобы упражнение действовало, оно должно быть длительным --- минимально 8---10 секунд. Начинайте с позиции, в которой вы ощущаете легкое натяжение, оставайтесь в ней 8---10 секунд и немного увеличивайте натяжение. Это увеличение повторяйте 3---4 раза.

1. И.п.--- сидя на табурете, рукой взяться за сиденье, спина должна оставаться стабильной.

Для трапециевидной мышцы: голову наклонить вперед в сторону, противоположную той, которая должна быть натянута, и повернуть до положения натяжения. Свободная рука крепко держит голову, в то время как вы тянете себя в другую сторону от фиксированных плеч (с прямой спиной) .

2. Для задних мышц : голову наклонить вперед и повернуть в Сторону. Держать голову рукой. Тянуть себя с прямой спиной косо вперед.

3. Для мускулатуры спины поясничного отдела. И.п. — лежа на спине; обхватить колени и подтянуть их к животу. Верхняя часть тела расслаблена. Статическое напряжение возникает при давлении коленей на руки, которые, в свою очередь, еще сильнее притягивают колени к животу.

4. Для мышц--- сгибателей бедра. И.п. — стоя на одном колене, другая нога, согнутая в колене, впереди. Продвигая голень сзадистоящей ноги назад, создают внутреннее вращение тазобедренного сустава. Руки упираются в впередистоящей ноги. Живот и напряжены, чтобы исчез; постепенно двигают вперед бедро. Возникает полное натяжение тазобедренного сустава.

5. Для мышц — разгибателей . И.п.— стоя, одной рукой держась за опору. Натянуть живот и , чтобы исчез прогиб в пояснице. Ногу взять за подъем и потянуть к себе, чтобы пятка коснулась . Потом бедро постепенно тянуть назад. Не прогибаться в пояснице!

6. Для мышц — сгибателей . И.п.— лежа на спине, ноги вытянуты вперед. Поднять прямую ногу как можно выше. Вторая нога выпрямлена и остается лежать. Взять поднятую ногу в области , активно потянуться пяткой вверх. В паузе можно немного ослабить или надавить ногой на руки. Затем снова попытаться потянуться пяткой. Конечная цель: вытянутая нога стоит точно вертикально.

10. И.п.--- лежа на животе, пятки прижаты друг к другу, руки вдоль туловища, большие пальцы рук наружу. Напрячь мышцы живота и ягодиц. Свести плечи, приподнять руки, голову оторвать от иола, лицо вниз. Ноги от пола не отрывать.

Можно варьировать движения руками. Например, выполнять небольшие ударные движения или поднять одну руку вперед и попеременно «боксировать» руками вперед; можно руки вынести вперед (U образная форма) .

11. И.п.--- лежа на животе на кушетке, ухватившись руками за передний край. Медленно поднять сомкнутые ноги, оставить их немного ниже горизонтали и удерживать около 6 секунд, после чего медленно опустить. Повторить 6 — 10 раз.

12. И.п. — лежа на боку, колени согнуты, нижняя рука вытянута вверх, верхняя рука упирается в пол перед грудью, в правильном положении. Попеременно сгибать и разгибать ноги на весу. Не раскачиваться.

13. И.п. — то же. Колени сначала согнуты. Нижняя рука и верхняя нога вытянуты, нижняя остается согнутой, но должна оторваться от пола, при этом голень поднята выше. Верхняя рука прижата к нижней ноги, локоть слегка согнут. Голова смотрит назад за . Вернуться в исходное положение. После нескольких повторений повернуться в другую сторону. Внимание: бедро не должно отклоняться ни вперед, ни назад!

14. И.п. — лежа на спине. Под поясницу подложить плоский валик. Ноги развести на ширину таза, колени слегка согнуты. Пальцы ног максимально подняты, пятки нажимают на пол. Руки немного приподняты, кисти максимально подняты вверх в лучезапястном суставе, пальцы слегка согнуты, локти также немного согнуты. Упражнение жимом. Приподнять голову, подбородок втянуть. При этом возникает сильное давление от плеч в запястье, по всему , от тазобедренного сустава в пятки: пятки остаются на месте, колени и локти согнуты, затылок натянут от плеч. Это упражнение оказывает натягивающее действие на весь осевой скелет, вся мускулатура спины работает вместе, укрепляется мышечный корсет. Примечание. Если возникают большие трудности в удержании головы, можно оставить ее лежать, но не расслабленно. следует натянуть.

15. Модификация предыдущего упражнения: например, попеременное тянущее поднимание рук, Одна рука медленно движется за голову вверх. Потом руки меняются,
при этом напряжение сохраняется.

16. И.п. — лежа на спине. Одна рука упирается в противоположное , которое немного согнуто. Другая рука лучезапястным суставом и пятка другой ноги упираются в пол. Такое упражнение оказывает сильное воздействие на мышцы живота.

Поясница ноет, наклоняться трудно, позвонок щелкает? Все это признаки запущенной спины. Слабый мышечный корсет не может поддерживать позвоночник и внутренние органы, поэтому появляются боли. Упражнения для укрепления мышц спины избавят от проблем и станут действенной профилактикой болезней позвоночника.

Упражнения для спины отличаются от других степенью риска. Если повредите спину, то за счет смещения опоры будет перегружен позвоночник, пережаты органы и сосуды, а это сразу повлияет на работу мозга.

Перед выполнением комплекса нужно сходить к врачу. Рентген и консультация – это минимум, о чем нужно позаботиться.

Техника безопасности при выполнении упражнений для укрепления спины такова.

1. Медленные движения. Ваша задача — не сделать комплекс как можно быстрее, а максимально прочувствовать работу мышц.
2. Забудьте о рывках. Резкие выпады, скручивания и наклоны переносят нагрузку на суставно-связочный аппарат.
3. Прогресс за счет большего числа повторений или усложнения. Упражнения с гантелями показаны при сильной спине. Слабые мышцы не смогут поднять вес, поэтому в работу сильнее включатся ноги, руки, пресс. Комплекс перестанет быть целевым и рассредоточится по всему телу.
4. Следите за самочувствием. Прекращайте гимнастику при появлении дискомфорта. Преодоление себя через боль только навредит вашему организму.
5. Не тренируйтесь на полный желудок. Делайте упражнения до приема пищи или через 2 часа.

Комплекс выполняют каждый день. Отведите для этого полчаса утром и вечером. Пару любимых упражнений можно делать каждый час как разминку для спины.

Следите за дыханием! Оно должно быть равномерным. Мышцы напрягаем на выдохе, расслабляем – на вдохе. Это непременно условие эффективности всего комплекса.

Перед занятиями положите на пол специальный гимнастический коврик или , сложенное в 3-4 раза. Это смягчит толчки и уберет лишнюю нагрузку с позвонков.

Кому противопоказаны упражнения для спины?

Тренировочный комплекс рассчитан не на всех. Существуют меры предосторожности.

Вам нельзя делать упражнения для укрепления позвоночника, если:

• есть травма позвоночника;
• недавно была операция и швы не рассосались полностью;
• идет период обострения хронической болезни;
• наблюдается кровотечение;
• существуют проблемы с почками, легкими, сердцем или сосудами;
• вы беременны.

Все равно хочется заняться спиной? Запишитесь к врачу-ортопеду. Он посоветует наиболее безопасные для вас упражнения из репертуара лечебной физкультуры.

Подготовка к тренировке

Качественная разминка – залог безопасной тренировки. Неразогретые мышцы и окостеневшие суставы могут стоить здоровья. Особое внимание уделяйте разминке утром, потому что до этого тело долгое время было неподвижно.

Как проводить разминку?

1. Будим тело. Побегайте на месте или попрыгайте. Сейчас вам надо проснуться и заставить сердце работать быстрее.
2. Разрабатываем суставы. Повращайте суставы в разные стороны, начиная с верха. Стопу разминаем так: слегка прогните ее посередине пальцами назад до легкого дискомфорта. Для шеи вредны вращения. Их заменяем наклонами по 10 раз в четыре стороны.
3. Растягиваем мышцы. Слегка потянитесь в стороны, чтобы мышцы стали эластичными и получили приток крови.

Комплекс упражнений для спины

Система рассчитана на средний и начальный уровень тренированности. Выполняются упражнения дома без отягощения. Делайте до 15 повторений, количество подходов: от 1 до 5 в зависимости от уровня тренированности.

Мостик бёдрами

Часто его рекомендуют для людей со слабым опорным аппаратом: правильное выполнение задействует мышцы в большей степени, чем связки и суставы. Тренировки убирают поясничные боли за счет укрепления и растяжения мышц спины. Также в работу включаются ягодицы, пресс и бедра.

Как выполнять?

1. Лягте на пол, подогнув ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела, а спина плотно прижата к поверхности.
2. На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаем таз вверх до того момента, как бедра и подбородок можно будет соединить прямой линией. Поясницу при это слегка округляем, чтобы не перегрузить. Первичное движение совершает таз, а не спина.
3. На вдохе чуть расслабляем мышцы и опускаемся вниз.

Все время держите мышцы напряженными. Не бросайте тело вниз, а плавно опускайте.

Усложненный уровень: поднимайте тело на одной ноге, вторая в это время согнута и лежит на первой ноге, щиколотка касается колена.

Собака и птица

Упражнение задействует все тело, т. к. вам придется сохранять равновесие. Дополнительный стимул получат ягодицы за счет поднятия ног.

Как выполнять?

1. Встаньте на четвереньки, разместив руки и ноги под углом 90 градусов к телу. Постановка рук на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы корпуса, чтобы спина была абсолютно ровной. Лопатки слегка сведены, взгляд направлен вниз.
3. Одновременно поднимите и вытяните левую руку и правую ногу. Они должны быть параллельны полу.
4. Слегка задержитесь в напряженном положении.
5. Плавно вернитесь назад и поменяйте руку и ногу.

Усложнить упражнение можно за счет большего времени в точке максимального напряжения. Изотоническая нагрузка одновременно тренирует и растягивает мышцы, увеличивая кровоток. Попробуйте постоять с поднятой ногой и рукой 5-10 секунд, слегка покачайтесь, удерживая равновесие.

Одно из самых сложных упражнений даже с собственным весом. Эффект сравним с тренировками в спортзале. От обычной планки отличается увеличенной нагрузкой на одну сторону и мощной проработкой косых мышц живота, которые как раз отвечают за поддержку спины и создание тонкой талии.

Как выполнять?

1. Лягте на бок, облокотившись на локоть. Кисть вытянута вперед и прижата к полу, создавая дополнительную опору. Вторая рука лежит на талии.
2. Ноги расположите друг на друге, пола касается только одна.
3. Выпрямите спину и подтяните живот.
4. На выдохе оторвите тело от пола и поднимите. Идеальный вариант – корпус как прямая линия.
5. Задержитесь в планке на несколько секунд и медленно опуститесь на пол.

Опора идет на руку и ногу. Провисший живот – это проблема, которая может стоить здоровья позвоночника.

Для начинающих подойдет планка на боку с ногами, согнутыми в коленях. Так увеличивается площадь опоры, что помогает держать равновесие.

Усложнение проводится также за счет большего стояния в планке. Продержитесь с прямой спиной 10-20 секунд, и вам не понадобятся гантели.

Самый сложный вариант: при подъеме корпуса поднимаем также верхнюю руку и ногу. Они находятся в положении 45 градусов относительно тела.

Около 90 % людей считают, что выпады – упражнение для ягодиц. Однако это движение задействует все тело, и спину в том числе – она держит корпус, не давая ему завалиться. Большую часть нагрузки получат поясница и передняя поверхность бедра.

Как выполнять?

1. Встаньте прямо, постановка ног средняя, руки на талии.
2. Вдохнув, сделайте шаг вперед. Вес переносится на эту ногу и размещается равномерно по всей стопе. Следите, чтобы корпус был прямым. Нога сзади опирается только на пальцы, а колено почти касается пола.
3. На выдохе направьте центр тяжести на заднюю ногу и выпрямите переднюю. Вернитесь в исходное положение.

При выпаде вперед колено задней ноги не роняем на пол – коленная чашечка хрупкая. Аккуратно опускайте ногу и задержитесь в полутора см до пола.

Фиксируйте поясницу в прямом состоянии, не касайтесь животом ноги. Если трудно, то слегка подверните спину вперед, главное, не допускать провисания пресса. Голову также держите прямо, взгляд направлен вперед.

Ноги размещайте на ширине плеч, а не на одной прямой линии. Так вам проще будет сохранять равновесие и уберечь себя от травмы.

Растягивания на фитболе

Наша спина в течение дня наклонена вперед. Поясница зажата в одном положении, поэтому она начинает болеть. Упражнения на фитболе компенсируют это, создавая прогиб назад и снимая напряжение.

Есть несколько вариантов растягиваний на гимнастическом мяче. Рассмотрим два наиболее эффективных.

Упражнение для глубоких поясничных мышц.

1. Обопритесь о мяч низом живота. Ноги при этом широко расставлены, прямые и упираются в пол носками. Руки параллельны телу.
2. На выдохе поднимите корпус вверх, расправив плечи. Старайтесь дотянуться повыше.
3. На вдохе вернитесь обратно.

Мостик на фитболе для укрепления мышц спины.

1. Лягте спиной на мяч. Руки и ноги при этом обязательно опираются в пол, поддерживая равновесие. Икры прижаты к мячу.
2. Аккуратно перекатывайте мяч под спиной. Позвоночник плотно прижат к фитболу, зазоров и лишних прогибов быть не должно.
3. Попробуйте задержаться в мостике на несколько секунд.

Упражнение безопаснее, чем классическая версия без гимнастического мяча. Мышечный корсет формируется постепенно, без перегрузок.

Поза младенца

Упражнение пришло из йоги. Отлично подходит для расслабления после тренировки и в течение рабочего дня. Напрягаются мышцы незначительно, больше растягиваются. Больше всего задействована мышца, которая выпрямляет позвоночник, и поясница. При сидячей работе эти мышцы сокращены 90 % времени, что вызывает боли в спине.

При растяжении межпозвоночные диски возвращаются в нормальное положение. Уходит излишнее давление с нервов и сосудов, а приток свежей крови насыщает организм кислородом.

Как выполнять?

1. Встаньте на колени.
2. Положите тело вниз на колени и расслабьтесь. Голова упирается в пол лбом или виском.
3. Руки вытяните вдоль тела, не напрягая их.
4. Следите, чтобы плечи и шея также были расслаблены.
5. Задержитесь в позе, глубоко дыша. На выдохе расслабляйте поочередно мышцы снизу вверх: сначала стопы, затем икры, бедра и т. д.
6. Медленно вернитесь в положение сидя на коленях.

За счет глубокого дыхания органы брюшной полости получают легкий массаж. Это усиливает кровоток и улучшает их функции.

Профилактика болей в спине

Не ждите резких болей, позаботьтесь о спине заранее. Вся профилактика строится на соблюдении правил движения.

1. Следите за осанкой.
2. Регулярно разминайтесь: наше тело не создано для постоянного сидения.
3. Сидите с прямой спиной на стуле подходящего размера.
4. Не надрывайтесь ношением тяжестей.
5. Занимайтесь физкультурой; для занятых подойдет наш комплекс на полчаса.

Если у вас есть проблемы со спиной, то хотя бы раз в полгода посещайте врача-ортопеда. Он отследит динамику вашего состояния и поможет ее скорректировать. Здоровая спина - залог здоровья всего организма!

Можно выполнять и в домашних условиях упражнения для мышц спины, ведь они так важны. Все тело человека держит позвоночник, поэтому ему необходимо уделять особое внимание. Начинать выполнять комплекс упражнений для развития, а также укрепления групп мышц спины рекомендуется с самого детства.

Бытует мнение, что упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях не дают того эффекта, которого можно добиться в тренажерном зале. Конечно, без специальных снарядов, правильного питания и ряда других факторов накачать мышцы до уровня профессионала сложно, но при желании хорошие результаты можно получить и дома.

Обзор эффективных упражнений для укрепления мышц поможет понять их эффективность и необходимость для каждого человека. В статье перечислены несколько хороших упражнений, благодаря которым любой начинающий спортсмен вскоре сможет порадоваться потрясающим результатам:

• сильная спина;
• снижение веса;
• формирование V-образной фигуры.

Домашние тренировки

В домашних условиях упражнения для укрепления мышц спины могут быть достаточно эффективны, что было доказано немалым количеством примеров. Занимаясь в спортивном зале, человек имеет возможность работать со свободными весами, постепенно увеличивая их, но это больше относится к опытным атлетам, которые тренируются более двух лет. Дома же, как правило, занимаются новички. У них нет необходимости в работе с большими весами. Поэтому в домашних условиях упражнения для мышц спины выполнять - лучшее для них решение. Благодаря простой тренировке, выполняемой ежедневно, начинающий атлет сможет получить накачанную спину и шикарный силуэт, что касается как мужчин, так и женщин.

Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц спины дадут возможность достичь существенных результатов в домашних условиях даже тем атлетам, которые ранее не занимались спортом. Перед началом тренировок необходимо усвоить следующие нюансы:

1. Заниматься нужно регулярно, но не более пары раз в неделю. Этот вариант является наиболее оптимальным, так как меньшего количества тренировок не будет достаточно для получения хорошего результата. Если же выполнять упражнения чаще двух раз в 7 дней, то эффекта от них ждать не стоит, потому как мышцы просто не успеют восстановиться.
2. С самого начала и до того момента, пока не станет ощущаться каждый напряженный участок, выполнять каждое упражнение следует в 3 подхода по 12-15 повторений. Когда вышеуказанный навык будет приобретен, разрешается переходить к тренингам "до отказа", при которых подходы выполняются ровно столько, сколько по силам и дополнительно пару повторений.
3. Запрещается начинать тренировку сразу с силовых упражнений, потому как это может привести к травме. Ни одно занятие не должно обходиться без подготовительного этапа, то есть, разогрева мышц и суставной разминки.
4. Для получения лучшего результата лучше всего чередовать тренировки. Это будет целесообразно по той причине, что мускулы способны привыкать к характеру воздействия нагрузки.
5. Начинать тренинг рекомендуется с пары базовых упражнений, а заканчивать одним или двумя изолирующими, где задействованы лишь по одной мышце.

Упражнения при остеохондрозе и сколиозе

При наличии каких-либо заболеваний позвоночника можно также обращаться к лучшим упражнениям для спины. В домашних условиях их выполнять не составит труда. К тому же, они будут полезны для всех людей, независимо от пола и возраста. Комплекс поможет не только поскорее справиться с проблемой, но и укрепить мышцы.

Для шейного, грудного и поясничного отделов при остеохондрозе необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Сцепив перед собой, следует максимально опустить голову вниз, а затем надавливать руками в течение 10 секунд на затылок и виски.
2. В быстром темпе пожать плечами, стараясь поднять их до самых ушей и опустить как можно ниже. Выполнять упражнение нужно в течение 30 секунд.
3. Прижавшись спиной к стене и опустив руки вниз, требуется наклоняться поочередно в стороны. Делать нужно по 10 раз в каждую сторону.
4. прогнуть спину в пояснице, поднять голову и продержаться в такой позе около 2-3 секунд. Затем необходимо пониже опустить грудной отдел и выгнуть спину. Всего рекомендуется выполнить до 15 повторений.
5. Лежа плашмя на спине, нужно потянуть на себя носки ног, а затем расслабиться и вновь напрячься. Делать это следует не менее 3 раз.

Сколиоз первой и второй степени легко исправляется с помощью выполнения упражнений для мышц спины в домашних условиях в любом возрасте. Их рекомендуется выполнять медленно и без дополнительных тяжестей. В комплекс входят такие упражнения:

1. Лежа на спине, немного приподнять прямые ноги и энергично подвигать ими крест-накрест горизонтально, а затем вертикально в течение 30 секунд.
2. Стоя на четвереньках, вытянуть вперед одну руку, а назад - противоположную ей ногу, после чего вернуться в исходную позицию. Повторять лучше всего 10-12 раз на каждую сторону.
3. Лежа на спине, крепко обхватить руками согнутые ноги и выполнить 3-5 перекатов вперед-назад.
4. В течение 15 секунд походить на пятках, а затем на носках. Руки при этом должны быть сцеплены сзади, а спина - выпрямлена.

При желании эти упражнения можно использовать в качестве разминочных упражнений перед основной тренировкой.

Как укрепить мышечные группы спины?

Помимо вышеуказанных комплексов, существуют и еще некоторые эффективные упражнения для мышц спины в домашних условиях. Все они направлены не только на развитие мускулатуры, но и на улучшение осанки и устранение болей. Лучшие из них подробно описаны ниже.

Мостик бедрами

Первым эффективным упражнением является мостик бедрами. Выполняется он довольно просто. Первым делом следует лечь на спину (на твердую поверхность), согнуть ноги и нажать руками на пол. Сразу после этого требуется приподнять таз, упираясь ступнями в пол. Как только колени, плечи и таз будут расположены на одной линии, нужно расслабиться и вернуться в исходную позу.

Повторять данное упражнение нужно около 10-12 раз. Оно помогает растянуть мышцы бедер и укрепить пресс. При желании мостик можно усложнить, выпрямив одну ногу, и в течение всего подхода упираться в пол лишь одной ногой и плечами.

"Собака и Птица"

Отвечая на вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, многие специалисты рекомендуют выполнять интересное упражнение под названием "Собака и Птица". Его делают как новички, так и опытные спортсмены, так как оно действительно эффективно.

Стоя на четвереньках, следует отвести локоть к противоположному колену, а затем вытянуть эту руку (клюв) вперед, а ногу (хвост птицы) - назад. Во время выпрямления конечностей все тело должно быть максимально напряженным. Задержавшись в верхней точке около 10 секунд, следует расслабиться и вернуться в исходную позу.

Выполнять упражнение нужно 5-6 раз. Благодаря ему можно ускорить метаболизм и повысить тонус всего организма.

Боковая планка

Всеми любимое упражнение, заставляющее работать несколько мышечных групп, особенно нравится девушкам. Оно позволяет проверить свою выносливость и получить невероятные результаты.

Мертвая тяга

Многие люди думают, что это упражнение можно выполнять только лишь в тренажерном зале, так как для него требуются дополнительные снаряды. На самом же деле оно доступно для людей, занимающихся в домашних условиях. Для выполнения потребуется взять штангу, гантели или просто бутылки с песком или водой.

Сперва следует принять правильное исходное положение: ноги на ширине плеч, спина опускается параллельно полу, а руки опускаются со снарядами вниз. При этом таз должен быть отведен немного назад, чтобы позвоночник оставался ровным. На выдохе необходимо встать ровно, прижимая руки с весами к бедрам. Затем требуется сделать вдох и вернуться в исходную позу. Задерживаться в нижней точке не рекомендуется.

Мертвая тяга выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Она заставляет работать не только несколько мышечных групп спины, но и заднюю мышцу бедра. При желании дополнительный вес можно постепенно увеличивать.

Удержание ног в статике

Любимое упражнение мужчин и женщин выполняется в горизонтальном положении и без дополнительных весов. На первый взгляд оно может показаться легким, хотя уже после пятого-шестого повторения это мнение изменится.

Лежа на спине, следует завести руки за голову и поднять прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярно полу. На выдохе нужно оторвать голову и лопатки от пола, а на вдохе вернуться в исходную позу.

Упражнение следует делать по 12 раз за подход. Благодаря ему выпрямляется позвоночник, прокачивается пресс и укрепляются мышцы спины.

Комплекс упражнений

Многие начинающие спортсмены хотят понять, как прорабатывается широчайшая мышца спины. Упражнения в домашних условиях в этом случае помогают проработать всю спину таким образом, чтобы слабые мышцы работали без помощи сильных. Данный комплекс разработан именно для проработки этой мышцы и получения максимального эффекта.

Первым эффективным упражнением является тяга гантелей в наклоне. Выполнять его следует так:

1. Ноги вместе, немного согнуты в коленях, поясница прогнута, корпус опущен на 90 градусов, руки с гантелями опущены к полу.
2. Гантели плавно поднимаются вверх, сгибая руки в локтях, пока лопатки не соединятся.
3. Руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение.

Помимо этого упражнения для в домашних условиях можно выполнять и классические подтягивания. Во время их выполнения ладони должны быть расположены немного шире плеч. Подтягиваться требуется так, чтобы в верхней точке подбородок стал параллелен перекладине. Как только это положение будет достигнуто, необходимо опуститься вниз, полностью выпрямляя суставы.

Завершать тренировку требуется одним изолирующим упражнением. В качестве него следует выполнять тягу гантели в упоре. Для этого нужно встать так, чтобы одна нога была выпрямлена, а вторая - упиралась в плоскость согнутым коленом. Затем следует взять в руку со стороны прямой ноги гантель и поднять ее вверх, сгибая локоть. Подъем снаряжения должен осуществляться в одной плоскости с корпусом до максимального мышечного сокращения. Сразу же после этого нужно вернуться в исходную позицию, не задерживаясь в верхней точке.