Упражнения для похудения в тренажёрном зале: комплексы и программы тренировок для мужчин и женщин. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек - план тренировок и упражнений

Комплекс тренировок для всех групп мышц является основой программы похудения в тренажерном зале для девушек Если строго следовать рекомендациям, упражнения помогут справиться с лишней массой, придадут фигуре стройность и подтянутость. Любой женщине будет полезен такой тренировочный сет, проводимый с собственной массой или дополнительными тяжестями. Узнайте о правильном подборе программы, особенностях и правильной методике выполнения упражнений.

Программа тренировок для девушек

Тем, кто стремится быстро похудеть, потребуется специальная программа занятий. Она содержит рекомендации по правильной нагрузке на мышечные группы, проработке проблемных зон и построению идеального тела. Тренировки для девушек за один час должны проводиться над всем телом. Похудение женщин предполагает, что помимо спорта, нужно уделить внимание еще и программе питания. Стоит отказаться от жареного, жирного и копченого, соблюдать водный баланс и ввести в рацион больше белка.

Как составить план тренировок девушке

Правильно построенный план дает результат за месяц. Стоит помнить, что организм тяжело переносит изменения – он адаптируется только при создании непривычных, стрессовых внешних условий. Нужно исключить основные ошибки спортсменов: слишком легкую нагрузку и недостаточность усилий на тренировке. Для формирования красивых форм, нужно тяжело и много заниматься, давая организму все большую нагрузку.

Последние повторения упражнений даются девушкам особенно сложно из-за небольших перерывов на отдых. Правильный персональный план содержит такие пункты:

1. Определение крупных групп мышц, выбор пары целевых методов проработки.
2. Проведение работ с повторами и комплексами.
3. Занятия дважды-трижды за неделю.
4. Включение упражнений по проработке максимального количества мышечных группировок.

Программа тренировок для начинающих девушек

Особого внимания заслуживают вводные занятия на тренажерах для начинающих. Новичкам стоит выбрать постепенное увеличение нагрузки. На первой неделе проведите два занятия, на второй – три, и после месяца – до пяти. Тело привыкнет к нагрузке, не пропадет желание заниматься спортом, а подготовленному организму хватит этого периода для восстановительного отдыха. За счет постепенного увеличения нагрузки на тренировках, мышцы будут равномерно нагружаться, не возникнет «перекос» в прокачке частей тела – оно будет равномерно подтянутым и красивым.

Готовая программа тренировок предполагает правила для новичков, которые следует соблюдать, чтобы было легче заниматься и быстрее получить желаемый результат:

• уделяйте внимание пульсу, не допускайте появление одышки;
• посчитайте по калькулятору на тренерских сайтах оптимальную массу, к которой нужно стремиться;
• высокая средняя частота сердцебиения дает интенсивное сжигание жировых запасов;
• для разминки выберите бег, велотренажер, скакалку;
• уменьшите суточную калорийность минимум на 400 ккал.

Какой вид тренировки выбрать для похудения

Правильно подобрать тип тренировки должен тренер. Основные виды – это тренировки кардио и силовые. Программа похудения в тренажерном зале для девушек выдает максимальный эффект при сочетании силовой методики с кардио-подходами. Подобрать правильное направление похудения можно еще и так: для поддержания формы при отсутствии большого лишнего веса лучше базироваться на кардиотренировках, при наличии солидной избыточной массы – необходимы упражнения с весами.

Круговые тренировки

Жиросжиганию, похудению и приданию телу рельефности способствует круговая тренировка. Подход программы таков: выполнили одно упражнение, перешли к следующему без отдыха и продолжили выполнять до окончания сета. После непродолжительного отдыха оно повторяется нужное количество раз. Программа похудения ставит цель – сжигание жира, имеет высокий уровень сложности, рассчитана на опытных спортсменов.

На занятии работа ведется над всеми мышечными группами, повышенный интерес вызывают бедра и ягодицы, которые имеют свойство быстрее других частей тела накапливать жир. Примерный график системы для похудения включает следующие упражнения (на выбор):

• скручивания под наклоном;
• выпады с весом;
• разгибание, сгибание ног;
• отжимания;
• разводы рук с весом;
• подъем ног;
• гиперэкстензия;
• приседы со штангой.

Фитнес-программа

Чтобы поддерживать фигуру в порядке, восстановить вес после родов или при желании похудеть, подойдет фитнес-программа тренировок для девушек. Простота и легкость направления с точки зрения загрузки, дает выгодное преимущество перед тренажерным залом. На занятиях можно расслабиться, получить удовольствие от растяжки мышц и поддерживать состояние фигуры. Фитнес не подойдет, если требуется скинуть большое количество избыточной массы тела – здесь помогут только интенсивная нагрузка с использованием тяжелых весов и жиросжигающие мероприятия.

Жиросжигающий комплекс

Самой тяжелой считается жиросжигающая тренировка, соединяющая силовые и кардио-упражнения. Из силового тренинга нужно отдавать предпочтение многосуставным движениям, помогающим работать над параллельными мышечными группировками и тратить калории. Самостоятельные занятия с индивидуальными весами формируют мышечный рельеф, заставляют организм вырабатывать гормоны, способствующие жиросжиганию. Комплекс для похудения состоит из приседаний, выпадов, тяги, отжиманий и жимов.

Кардио позволяет добиться усиленного жиросжигания. Оптимально соединять силовые нагрузки с пробежками, ездой на велотренажере, занятиями на эллипсоиде. Примерный недельный план по жиросжиганию:

1. Жим ногами, румынская тяга, гравитрон, жим гантелей, отжимания, планка.
2. Бег на дорожке, планка, берпи, удары руками по воображаемой груше.
3. Глубокие широкие шаги, поднимания ног на платформу, румынская тяга, подъем гирь, тяга верхнего блока, подъем ног.
4. Отдых.
5. Приседания-плие, выпады гантелями, гиперэкстензия, сгибание ног, соединение рук на «бабочке», ягодичный мостик, скручивания, поднимания на носочки.
6. Медленное кардио на дорожке.
7. Отдых.

Силовые нагрузки

Поддержкой тонуса мышц, подтягиванием кожи и упругости тела отличается программа силовых тренировок для девушек. Комплекс активно развивает мускулатуру, сжигает прослойку жира даже после окончания тренировок. Укрепление мышц тела происходит сверху вниз – от прокачивания рук и груди, спинных мышц и пресса, ягодиц и бедер, завершая нагрузкой на ноги и голени.

Для создания рельефа мышц без увеличения объема, работа проводится с быстрой или средней скоростью, с повторами каждого упражнения по 15 раз. Между повторениями допускается отдыхать до трех минут, а повторять подходы нужно трижды. Самые эффективные силовые методы:

• отжимания на ногах либо коленях;
• развод рук с гирями;
• скручивания;
• приседания;
• подъем, разгибания ног;
• выпады.

Кардиотренировка

Развить выносливость, натренировать сердечную мышцу и сбросить избыточный вес помогает программа кардиотренировок для девушек. Упражнения сокращают количество жировых клеток, убирают бока, делают тело красивым на фото. Чтобы получить результат, кардиотренировка должна длиться не менее 30-40 минут. Эффект от кардио-упражнений непродолжительный, калории сжигаются только при непосредственной нагрузке. Заниматься на тренажерах лучше три раза еженедельно, используя следующие техники:

• занятия на велотренажере, эллипсе;
• прыжки с использованием скакалки;
• плавание.

Сплит-тренировка

Оптимальным вариантом после полугода занятий станет сплит-тренировка. Она включает работу над двумя мышечными группировками. За один раз могут тренироваться: икры с косым прессом, спина с руками, грудь и плечи. Приступать к сплит-занятиям можно при наличии свободного времени, иначе эффекта не будет. Важен и настрой – если пропускать занятия, то потом не получится догнать упущенное, придется начинать все заново.

Идеально заниматься через день, делать до 15 повторов упражнений за пару подходов. Похудения поможет добиться увеличенное количество повторов при уменьшении поднимаемого веса. Примерная программа сплит-тренировки по расписанию:

1. Понедельник – тренируются ноги, ягодицы, пресс. Упражнения – приседания, выпады, румынская тяга, жим и подъем ног, скручивания.
2. Среда – спинные мышцы. Подъемы корпуса, тяга блоков, поднимание веса, гантели к талии, гиперэкстензия.
3. Пятница – грудь, трицепсы, плечи. Отжимания, жим и разведение гантелей, подъем рук, разгибания с гирями.

Занятия на тренажерах

Специальная программа занятий затрагивает самые проблемные зоны. Особое внимание уделяется проработке пресса, ягодиц и бедер. Из-за особенностей женской физиологии, там накапливается значительное количество жира и избыточной массы, от которой тяжело избавиться. Комплексы похудения для девушек включают: тренировки с подъемом тяжестей (гантели, штанга, гири), собственным весом, тренажерами или вспомогательными аксессуарами (скакалками, степ-платформами).

Разминка

Перед занятием важна разминка. Она разогревает мышцы и суставы, настраивает тело на работу, насыщает клетки кислородом. Разминка помогает избежать микротравм после занятия. Продолжается разминочная программа до 15 минут – во время нее хорошо выполнить вращательные суставные движения, побегать, поприседать, отжиматься и наклоняться в разные стороны.

Аналогично проводится обязательная заминка – она растягивает мышцы, делает их гибкими и эластичными, не способствует накапливанию тяжести. В качестве завершения тренировки немного побегайте, сделайте растяжку. Полезно просто полежать на коврике, сделать пару асан из йоги, расслабиться и нормализовать дыхание. Это полезно всем спортсменам, особенно новичкам.

Базовые упражнения

Построение красивого тела в зале включает базовые упражнения для похудения на тренажерах для девушек. Занятия входят в обязательную ежедневную программу выполнения. Можно подобрать их из следующих видов:

• приседания, приседания-плие, на одной ноге;
• широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
• подъем гантелей;
• подтягивания;
• тяга блока;
• отжимания штанги;
• становая тяга, румынская;
• скручивания;
• жим гантелей;
• гиперэкстензия;
• развод рук по сторонам с весом.

Упражнения для проблемных зон

Потерять накопленный жир на ягодицах, ногах или животе поможет комплекс для проблемных зон. Для ощутимого результата стоит сочетать тренинг с правильным питанием – потребляемые калории лучше сократить. Для выбора упражнений, нужно определить тип тела – если похудение вызывает сложности, то к силовым тренировкам стоит добавить кардио в среднем темпе. При быстром сбросе веса можно обойтись одними силовыми.

Полезно проводить круговые тренировки - занятия в суперсетах или трисетах. Быстрого похудения удастся достичь при проведении тренировок с приливом энергии к мышцам проблемных зон, выполнении в последних подходах фазы напряжения. Для эффективности рекомендуется делать последовательность из основных приемов и изоляционных (целевых).

Тренировка ног

Базовые и изоляционные упражнения включает тренировка ног. Методика создания красивых, стройных ножек и упругих ягодиц проводится три раза еженедельно. Упражнения стоит менять каждые полгода, чтобы усиливать прогресс. Результат появляется спустя месяц. Похудение ног возможно только при комплексном подходе – упражнения стимулируют кровообращение, делают все тело подтянутым и красивым.

При тренировке ног нужно обязательно разминаться и растягиваться, после выполнения занятий провести дополнительную нагрузку (полчаса медленно побегайте либо быстро походите). Программу повторяйте до 10-12 раз:

1. Приседания, усложните гантелями или гирями.
2. Выпады с гирями, цепочка шагов.
3. Плие с весом – присядьте, широко расставив ноги.
4. Ягодичный мостик – подъем ягодиц из лежачего положения, выставив ноги на возвышенную поверхность.
5. Прокачка пресса – повторить столько, сколько можете, чтобы начали "гореть" мышцы.

Тренировка верха

Проработать спину, грудь и бицепсы рук поможет тренировка верха для девушек в тренажерном зале. Она должна выполняться дважды в течение недели, по три комплекса из 12 повторений. Примерный комплексный план в зале по дням:

1. Отжимание штанги сидя, тяга под наклоном, поднимание весов до плеч в сидячем положении, французский жим лежа, поднимание гантелей стоя для проработки бицепса.
2. Отжимания для трицепсов, подъем корпуса на турнике, гравитроне, разводка гантелей по сторонам, опускания гантелей, подъем блока на нижний бицепс.

Для похудения живота

Очень эффективными считаются изолированные упражнения для похудения живота и боков. Оптимально тренировать пресс дважды-трижды в неделю, выполняя каждое занятие 20-25 повторов по несколько подходов. О правильности проведения упражнений свидетельствует ощутимое чувство "горения" тела. Самые простые тренировочные элементы на пресс и талию – скручивания и поднимания ног от пола.

Желательно прорабатывать параллельные мышечные группировки пресса попеременно – верхние, нижние, комбинированные. Единовременная работа над всеми областями сразу не принесет желаемого результата, а только добавит усталости, организм будет долго восстанавливаться. Для пресса разработаны следующие схемы:

1. На верхний пресс – прокачка пресса на наклонной поверхности, на фитболе, скручивания у блока.
2. Для нижнего – поднимание ног с упиранием локтями или лежа, подъем конечностей на фитболе.
3. Комбинированные – классическое скручивание, "книжка".

Видео о том как похудеть девушке в тренажерном зале

Программа занятий на тренажерах в зале для женщин и девушек состоит из комплекса множества элементов и повторений, которые стоит выполнять правильно для получения красивой фигуры. Помогут с пониманием техники следующие видеоматериалы, рассказывающие о секретах тренинга в спортивных залах и успехе круговых тренировок. В материалах показаны базовые методы, объяснены принципы их исполнения для достижения быстрого и гарантированного результата. Посмотрев видео, вы усвоите цель занятий, увидите новые варианты исполнения привычных упражнений.

Программа круговой тренировки для женщин

Программа для похудения в спортзале для девушек

Для повышения эффективности занятий в тренажерном зале перед выполнением упражнений разрабатывают программу, по которой человек планирует заниматься для усовершенствования контуров конкретных областей тела. Большинство женщин мечтают скорректировать собственную фигуру до определенных параметров.

Самые популярные пожелания:

1. Сделать руки подтянутыми, нивелировать киселеобразные ткани на внутренней стороне рук.
2. Тонизировать мышцы ягодиц, придать им форму.
3. Похудение в области живота, причем не просто уменьшение жировой ткани, а придание этой области как минимум плоских контуров, лучше умеренно накаченного пресса.
4. Корректировка формы груди, нивелирование расплывчатости, дряблости.

Самые популярные тренажеры разработаны для решения наболевших проблем большинства женщин. Чтобы быстро нивелировать их и скорректировать необходимые области тела, следует использовать силовые тренировки. Можно брать как минимальные по весу утяжелители, так и более мощные приборы, в зависимости от того, целью девушки является только похудение или дополнительная наработка небольшого рельефа мышц.

Становая тяга

Это основное упражнение, применяемое для каждой полноценной тренировки. Вы имеете возможность не просто задействовать, а максимально разработать мышцы нижних конечностей, спины, пресса и, конечно, рук. Чтобы снизить необходимость в использовании изолирующих тренажеров, применяйте становую тягу каждую тренировку и результат гарантированно будет заметен.

Выполняйте упражнение по следующему алгоритму:

1. Подойдите к снаряду, расставьте ноги, занимая удобное положение. Возьмите штангу методом разнохвата (противоположно направленные ладони). Он особенно актуален при работе с тяжелыми механизмами. Классический захват применяйте в том случае, если ваши мышцы уже готовы для правильного функционирования при поднятии веса.
2. Выполняйте динамический старт очень внимательно. Ваше положение тела должно удовлетворять таким аспектам: центр веса условно распределяется на среднюю часть стопы, центры тяжести тела и штанги совпадают, достигается максимальное сокращение расстояния между частями тела спереди и сзади. При взятии штанги не забывайте переводить плечевой пояс на линию грифа, однако не переусердствуйте. Локти нужно немного согнуть, однако визуально руки выглядят прямыми. Ноги сгибаются в коленях, должны располагаются рядом со штангой.
3. Оторвите гриф от основы и аккуратно поднимайте его, прилагая усилия. Следует отрывать штангу ровно, соблюдая плавность движений, чтобы не происходило сильных нарушений баланса.
4. Поднимайте штангу до достижения прямолинейной траектории. Для обеспечения гарантии безопасности и контроля правильности поднятия штанги следует зафиксировать ее за специальными столбами, чтобы передвигать ее можно было только в вертикальной плоскости. Если поднятие выбранного веса штанги для вас не представляет труда, разрешается осуществление упражнения по S-образной траектории
5. Доведите штангу до самого верха, качественно разогнитесь, расправьте мышцы корпуса, рук и ног. Не следует выполнять упражнение быстро. Большой акцент делается на мощность, не переставайте прикладывать необходимые усилия. Не забывайте о необходимости соблюдения концентрации и формирования оптимального психологического настроя.

Если выполнять данное упражнение регулярно, сила и крепость мышц постепенно появятся. На смену сброшенной жировой ткани придут не обвисшие контуры тела, а подтянутые формы, которые отлично выглядят в любой одежде.

За тренировку выполните 8 повторений по 3 подхода.

Приседания

Это упражнение помогает развить мышцы ног. Если для вас важен не только объем, но и оптимальная форма нижних конечностей, осуществляйте данное упражнение регулярно. Выполнять приседания со штангой не всегда легко. Если не пройти дополнительную тренировку, возможно, что при осуществлении любого их этапов упражнения корпус тела может неровно накрениться, а после тренировки появятся болевые ощущения в коленях.

Чтобы практиковать удачные приседания с гантелью, необходимо сначала выполнять упражнения без утяжелителя, затем взять гантель и осуществлять приседания в половину возможной нормы, в три четверти от положенного, а затем уже с полным прогибом ягодиц к полу. Если техника не удается, можно заниматься в тренажере Смита, только потом перейти к классическому виду приседаний со штангой. Сделайте 15 приседаний.

Выпады

Выпады — упражнение направленое на развитие ягодичной мышцы

Упражнение направлено на развитие ягодичной мышцы и дополнительных структур, которые ее окружают. Разрабатываются квадрицепсы и область бедер. Данная часть тренировки позволяет не просто похудеть в ногах, но и скорректировать их форму, что часто необходимо для того, чтобы контуры фигуры не ухудшилось при резком похудении.

Если регулярно выполнять это упражнение, можно избавиться от обвисшей ткани, сформировать удачную форму ног. Упражнение дополнительно адаптировано для развития координации, поэтому в первое время желательно потренироваться правильно выполнять его без гантелей, а затем применить утяжелители или штангу. 10 повторов на каждую ногу по 2 подхода.

Подтягивания

Подтягивания — упражнение на проработку мышц спины и рук

Это одно из нелюбимых упражнений как мужской, так и женской аудитории, так как оно заставляет выложиться по полной, при этом не всегда получается настолько хорошо и быстро, как хотелось бы. При подтягиваниях разрабатывается не только плечевой пояс, но и накачиваются мышцы спины, что позволяет задействовать даже мелкие мышцы, которые редко удается качественно проработать при других, более легких упражнениях. 10 повторений.

Подтягивания с собственным весом легко выполнимы не для всех девушек. Тренажер Гравитрон предназначен специально для облегчения нагрузки. На нем можно выставлять то значение веса, которое больше устраивает человека.

Не стоит сразу сильно перенапрягаться. Желательно сначала достаточно долгое время потренироваться в тренажере, затем по возможности перейти к более усовершенствованной технике. 10 повторений.

Отжимания на брусьях

Развиваются мышцы верхнего плечевого пояса. Популярно выполнение провалов. Для этого следует расположиться между скамейками или напоминающими их вид планками. Сделайте упор на руки, а ягодицы опустите в проем, поднимаясь и опускаясь на силе рук. Совершите 10 повторов.

По возможности воспользуйтесь специальным тренажером, на котором можно осуществлять облегченные отжимания обратного типа. Для ликвидации лишнего жира на внутренней части рук используйте брусья, так как данный тренажер помогает проработать именно эти области.

Видео —Правильные тренировки для женщин

Облегченная программа тренировок

Скручивания

Воспользуйтесь наклонной скамьей. Расположитесь на данном тренажере в горизонтальном положении. Ноги поместите под конструкцию валика, придавая им удобное положение. Руки положите за голову или только прислоните к ней спереди, сгибая локти и направляя их вперед. Выполняйте легкое касание пальцами, не следует обхватывать голову.

Приподнимите корпус вверх, используя исключительно мышцы пресса. Во второй фазе следует задержаться, но оставайтесь в ней не дольше нескольких секунд. Локти при поднятии туловища должны тяготеть к коленям. Опускайтесь плавно, без рывков. Снова поместите спину в горизонтальное положение и повторите упражнение минимум 30 раз . Особенность этой части тренировки заключается в проработке исключительно мышц живота. Не следует задействовать мышцы спины. При необходимости направляйте часть нагрузки на ноги.

Обратные скручивания

Расположитесь на наклонной скамье, поместите руки на находящуюся сверху ручку, сделав плотный захват. Оставьте ноги в полусогнутом положении. Поднимите ноги вверх, стараясь дотронуться до локтей. При выполнении упражнения немного поднимается таз. Не нужно отставлять его выше, чем на 5-10 см от поверхности. 30 повторов.

Во время поднятия ног направляется умеренная нагрузка на поясницу и прямые мышцы в области бедер. Во время отрыва таза напрягаются мышцы пресса. Следите, чтобы вы не совершали лишних движений, в нижнем положении оставайтесь на 1-2 секунды. Не следует допускать, чтобы ноги опускались ниже положения таза, иначе можно спровоцировать излишнюю нагрузку на область поясницы. Если проявляются болевые ощущения, не стоит продолжать осуществление упражнения. В дальнейшем следует проверить наличие проблем со спиной.

Воспользуйтесь тренажером «Баттерфляй». Расположитесь с максимальным комфортом, выпрямитесь. Стопы плотно установите на пол, согните локти и возьмитесь за боковые грани тренажера. Локти направьте по сторонам. Сформируйте положение плечевого пояса так, чтобы оно находилось параллельно горизонтальной поверхности.

Медленно и аккуратно выпрямляйте руки, немного задержитесь в позиции, когда они полностью распрямяться. В первую фазу возвращайтесь также аккуратно, чтобы не спровоцировать растяжение связок. 30 раз.

Сведение рук

Расположитесь на тренажере «Баттерфляй». Руками схватитесь за боковые грани тренажера, стопами упритесь в пол. Сведите руки друг к другу, ненадолго задержитесь в достигнутой позиции. Затем вернитесь в исходное положение. Откажитесь от отрыва корпуса и спины, следите за тем, чтобы исходная позиция не менялась. Регулируйте дыхание. Вдохните при дохождении до максимального напряжения. 30 раз.

Упражнения	Количество повторов и подходов
Становая тяга	8 повторений по 3 подхода
Приседания	15 повторов
Выпады	10 повторов на каждую ногу по 2 подхода
Подтягивания	10 повторений
Отжимания на брусьях	10 повторов
Скручивания	30 раз
Обратные скручивания	30 повторов
	30 раз
Сведение рук	30 раз

Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, то вы попали по адресу. Мы подобрали лучшие упражнения и схемы тренировок, которые включают в себя занятия на тренажерах, со свободными весами, а также кардио, для максимально быстрого снижения веса за счет сжигания именно жировой прослойки.

Преимущества занятий в тренажерном зале

Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными. Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально. Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Получается, что силовые тренировки в спортзале сделают тело ещё более женственным. Ведь только с помощью силовых нагрузок, при желании, можно сделать округлые и аппетитные формы.

Принципы питания

Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира.

Основные принципы правильного питания для похудения :

1. Убираем сладости и мучные изделия из рациона;
2. Сложные углеводы потребляем в первой половине дня;
3. Не исключаем жиры, добавляем 1 – 2 столовые ложки нерафинированного масла (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное);
4. Фрукты разрешены до 16.00;
5. На ужин разрешаются белки и овощи;
6. Потребляем много воды, до 2 л в день;
7. Не наедаемся на ночь, ужин за 3 – 4 часа до сна.

Пример рациона на день

1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе;
2. Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан;
3. Обед: рис с овощами на пару;
4. Полдник: нежирный творог, кефир;
5. Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира

Чем больше мышц и суставов включает упражнение, тем оно эффективнее для похудения. Таким образом, организм тратит больше энергии, чем при изолировании одной мышцы. Упражнения должны выполняться со свободным весом: штанги, гантели, гири.

Чем больше телу нужно будет удерживать баланс и общий тонус, тем больше сжигается калорий. Такие упражнения могут задействовать дополнительное оборудование – фитбол, медицинский мяч, боссу. Все упражнения должны выполняться максимальное количество раз, от 20 до 30 повторений за подход.

Базовые и изолирующие упражнения

• скручивания под наклоном;
• выпады с весом, широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
• разгибание, сгибание ног;
• отжимания;
• разведения рук с весом;
• подъем ног;
• гиперэкстензия;
• приседы со штангой;
• отжимания на ногах либо коленях;
• приседания, приседания-плие, на одной ноге;
• занятия на велотренажере, эллипсе;
• прыжки с использованием скакалки;
• плавание;
• подъем гантелей;
• подтягивания;
• тяга блока;
• жим штанги;
• становая тяга, румынская;
• жим гантелей;
• гиперэкстензия.

Какие тренировки лучше для похудения девушек

Круговые тренировки

Можно сказать, что для похудения и увеличения тонуса всего тела, женскому организму больше всего подходят круговые тренировки. Во-первых, они включают все группы мышц за одно занятие. Упражнения выполняются по кругу, переходя от одного к другому без отдыха. Во-вторых, постоянно удерживается учащённый пульс, необходимый для жиросжигания. После таких тренировок, мышцы успевают быстро восстановиться. Для отдыха достаточно 1 – 2 дней.

Фитнес-программа

Разнообразие направлений фитнеса в спортивных клубах, даёт возможность выбирать любую нагрузку и разнообразие тренировок. Например, самым популярным занятием для женщин остаётся степ-аэробика. Такие направления как: функциональный тренинг, аэробика, фитбол, конечно, помогут при похудении, но «слепить» красивые формы, получится всё же в тренажёрном зале.

Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю

• Скручивания на пресс;
• Разгибания ног в тренажере;
• Тяга верхнего блока к груди;
• Сгибания ног в положении лежа;
• Сведения ног в тренажере;
• Тяга нижнего блока к груди;
• Сгибания рук со штангой стоя.

• Боковые скручивания;
• Жим штанги лежа на наклонной скамье;
• «Бабочка»;
• Становая тяга;
• Сгибания одной ноги стоя;
• Подъем ног на пресс.

• Скручивания на пресс;
• Отжимание от скамьи;
• Разгибание рук на верхнем блоке;
• Выпады с отягощением;
• Приседания «сумо» с гантелями;
• Отжимания от пола;
• Разгибания ног, сидя в тренажере.

Жиросжигающий комплекс

Эффективный жиросжигающий комплекс может включать в себя как силовые упражнения, так и кардио. Ещё его можно назвать – интервальным. Суть занятия в том, что после выполнения упражнения в тренажёре или со свободным весом, без отдыха, начинается кардио-упражнение (бег, прыжки на месте и со скакалкой). Комплекс выполняется в режиме нон-стоп, что не позволяет отдохнуть, поддерживая постоянный уровень сжигания калорий.

Пн: Базовые упражнения для основных мышечных групп

• Жим ногами в тренажере — 5 х 8-10;
• Румынская тяга со штангой — 5 х 8-10;
• Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока) — 5 х 8-10;
• Жим гантелей сидя — 4 х 10-12;
• Отжимания — 4 х 8-10;
• Планка — 4 х 40-60 сек.

Отдых между подходами – 2-5 минут.

Вт: ВИИТ-кардиотренировка

• Бег на дорожке в быстром темпе — 2 минуты;
• Планка — 1 минута;
• Бурпи — 1 минута;
• Удары руками (по груше или «воображаемому противнику») — 1 минута.

4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.

Ср: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами

• Шагающие выпады с гантелями, -4 х 10-12 (на каждую ногу);
• Подъем на степ-платформу — 4 х 10-12;
• Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере — 4 х 10-12;
• Свинги с гирей — 4 х 10-12;
• Тяга верхнего блока к груди широким хватом — 4 х 10-12;
• Подъем ног лежа — 4 х 12-20.

Отдых между подходами – 1-4 минуты.

Чт: Отдых.

Пт: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела

• Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока;
• Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя;
• Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне;
• Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»;
• Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа;
• Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы.

В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.

Сб: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере

Вс: Отдых.

Силовые нагрузки

Используя тренажёры и свободные веса, можно достичь хорошего эффекта в похудении. Испытывая силовую нагрузку, мышцы также способны сжигать жир, как и при аэробной нагрузке. Особенно, если тренируются самые крупные мышцы, такие как: квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные, мышцы спины и груди. Для похудения важно постоянно выполнять многоповторные упражнения без отдыха.

Кардиотренировка

Бег в зале или в парке, орбитреки, степперы и велотренажёры – отличные помощники в сжигании жира. Задача кардионагрузки – повышение работоспособности сердечной системы. Правда, такие тренировки лучше работают с силовыми в комплексе. Ведь после силовой нагрузки продолжается жиросжигание, также это связанно с дальнейшим восстановлением мышц, на что также расходуется энергия из подкожного жира.

Сплит-тренировка — план на 3 дня в неделю

1-й день

2-й день

3-й день

Силовая сплит-тренировка включает в себя комплекс упражнений, направленный на проработку 1 – 2 групп мышц за одно занятие. Следовательно, в понедельник можно тренировать ноги и плечи, в среду – грудь и трицепс, в пятницу – спину, бицепс. Конечно, выполняя такую тренировку с большим количеством повторений, при этом правильно питаясь, можно похудеть. Так как в сплит-тренировках нужно делать отдых между подходами 2 – 3 минуты, понижается пульс, что замедляет процесс сжигания. Ведь для похудения, женскому организму всё же наиболее подходит работа на выносливость.

Как правильно составить программу для похудения

Возьмём в пример для похудения круговую тренировку. В первую очередь, необходимо составлять комплекс упражнений, начиная с крупных мышц, начав с ног, заканчивая более мелкими – мышцами рук и пресса. Достаточно одного упражнения на одну группу мышц. Если работаете над бицепсом бедра, обязательно включайте мышцу-антагонист, противоположную ему мышцу – квадрицепс. И также, работая над спиной, включайте в работу грудные. Тренируйте поясницу и пресс в одной тренировке. Построив занятие таким образом, мышцы будут развиваться равномерно, сохраняя баланс в мышечном корсете. Так как при сильной пояснице, но слабом прессе, нарушается правильное положение позвоночника. Прогибается поясница, и живот будто вываливается вперёд, так как мышцы живота не в тонусе.
Особенности кардио для девушек

Для женского организма, как и для мужского, важно уменьшить жировую ткань, а не мышечную, ведь потеря мышечного белка при неправильном кардио не сделает тело красивым. Жир останется на месте. Для сжигания только лишь жировой ткани, нужно сохранять зону пульса от 120 – 160 ударов в минуту. Длительность кардиотренировки не превышает один час.
Универсальная программа для похудения в зале

У всех организм абсолютно разный и это нужно учитывать при выборе комплекса. Если нет травм и каких-либо нарушений опорно-двигательного аппарата можно смело начинать трнироваться.Изначально мышцы должны прийти в тонус, и отработаться правильная техника выполнения.
Занятия на тренажерах

Разминка

Разминка – это обязательная часть силовой тренировки. Она исключает возможность травмировать мышцы и связки. Разогретые мышцы – основа эффективной тренировки. Она может длиться от 10 до 15 минут, этого времени будет вполне достаточно. Для разминки можно выполнить быструю ходьбу под наклоном беговой дорожки, лёгкую пробежку или выбрать любой кардиотренажёр.

Базовые упражнения на тренажёрах для ног

Разгибание ног в тренажёре сидя

1. Сидя в блочном тренажёре, устанавливаем спинку тренажёра и заводим ноги под валик;
2. Выбираем необходимый вес так, чтобы выполнить 25 повторений;
3. Выдох: разгибаем колени за счёт квадрицепса, не выпрямляя их до конца, не перегружая коленный сустав;
4. Вдох: медленно опускаем ноги в исходное положение. Выполняем 3 подхода.

Сгибание ног в тренажёре лёжа

1. Лёжа на животе, заводим стопы под валик;
2. Держимся за рукоять, удерживаем поясницу прижатой;
3. Выдох: сгибаем колени, приводим валик к ягодицам за счёт бицепса бедра, не подключая в работу поясницу;
4. Вдох: плавно опускаем стопы, без рывка. Выполняем 20 – 25 раз по 3 подхода.

Жим ногами

1. Устанавливаем стопы на платформу жим-машины, слегка развернув носки по сторонам;
2. Вдох: убираем фиксаторы, плотно прижав поясницу, плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях, не отрывая копчик. Доводим угол в коленях до 90 градусов;
3. Выдох: выжимаем платформу усилием бёдер и ягодиц, не выпрямляя колени полностью. Повторяем до 25 раз. Выполнить 3 подхода.

Отведение бедра в блоке назад

1. Устанавливаем валик выше пятки, держимся за рукоять, удерживая корпус в неподвижном положении. Опорная нога слегка согнута в колене;
2. Выдох: отводим бедро назад, поднимая вверх за счёт бицепса бедра и ягодичной мышцы. Корпус остаётся без прогиба в пояснице;
3. Вдох: медленно опускаем стопу на уровень опорной стопы. Выполняем 3 подхода по 20 – 25 раз.

Отведение бедер в тренажёре сидя

1. Сидя в тренажёре для разводки бёдер, устанавливаем стопы и колени, поясница прижата к спинке тренажёра;
2. Выдох: отводим бёдра в стороны за счёт отводящих мышц. Выполняем без рывков;
3. Вдох: сводим ноги в исходное положение. Выполняем 25 раз по 3 подхода.

Приведение бедер в тренажёре сидя

1. Устанавливаем тренажёр в отведенное положение ног и закрепляем растягивание. При этом мышцы не должны быть сильно растянуты, не должно быть боли;
2. Выдох: сводим колени друг к другу за счёт приводящих мышц бедра;
3. Вдох: плавно отпускаем напряжение, возвращаемся в исходное положение. Повторить 25 раз 3 подхода.

Упражнения для туловища

Тяга верхнего блока за голову

1. Устанавливаем руки на перекладине верхнего блока широким хватом;
2. Выдох: выполняем тягу за голову, сводим лопатки, ощущая напряжение мышц спины;
3. Вдох: плавно, без рывка поднимаем руки в исходное положение. Выполнить 20 – 25 раз по 3 подхода.

Бабочка (сведение рук в блочном тренажёре)

1. Сидя на тренажёре, устанавливаем рукояти по сторонам на уровне плеч. Локти слегка согнуты, смотрят назад. Грудная клетка раскрыта;
2. Выдох: сводим рукояти за счёт усилия грудных мышц, сохраняя грудину округлённой;
3. Вдох: плавно разводим руки по сторонам в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 – 25 раз.

Жим гантелей сидя

1. Сидя на скамье, гантели держим над плечами, локти смотрят вниз;
2. Выдох: от подбородка выжимаем гантели вверх;
3. Вдох: не спеша возвращаем вниз.

Разгибание верхнего блока на трицепс

1. Стоя, ноги устойчиво по ширине таза. Держим рукоять верхнего блока кроссовера узким хватом. Локти прижаты к корпусу, предплечье параллельно полу;
2. Выдох: разгибаем локти за счёт трицепса, рукоять опускается к бёдрам;
3. Вдох: медленно возвращаем в исходное положение.

Подъём гантелей на бицепс

1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели, локти прижаты к туловищу;
2. Выдох: сгибаем локти за счёт бицепса, поднимаем гантели к плечам, не отрывая локти от корпуса. Кисти разворачиваются вверху;
3. Вдох: опускаем гантели к бёдрам.

Упражнения для сжигания жира в области живота и боков

Подъём корпуса

1. Лёжа на полу, колени согнуты, руки вдоль корпуса;
2. Выдох: скручиваемся за счёт мышц живота, круглой спиной поднимаемся к коленям;
3. Вдох: постепенно выкладываем круглую спину на пол. Выполнить 30 раз.

Подъём ног

1. Лёжа на полу, руки под ягодицы, ноги прямые;
2. Выдох: поднимаем ноги вверх, не отрывая поясницу;
3. Вдох: опускаем ноги на пол, удерживая поясницу мышцами пресса. Повторяем 30 раз.

Боковые скручивания

1. Лёжа на спине, руки за голову, колени согнуты навесу, лопатки оторваны от пола;
2. Выдох: скручиваясь в диагональ за счёт косых мышц живота, тянемся локтем к противоположному колену;
3. Вдох: возвращаемся в центр, ноги навесу, лопатки оторваны от пола;
4. Выдох: скручиваемся в другую сторону, локоть другой руки тянется к противоположному колену;
5. Вдох: вернуться в центр. Повторить 30 – 40 раз.

Правильное питание после тренировки

После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.

Полное руководство: как убрать живот и бока мужчине… 5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних…

Понравилось? Расскажи друзьям.

Для чего девушки приходят в тренажерный зал? Выделим 3 основные группы задач:

• сброс избыточных жировых отложений;
• приведение в тонус мышечного аппарата без коррекции веса;
• набор веса и улучшение форм тела в целом.

Вся индивидуализация программы тренировок должна начинаться именно с определения этих проблем. Но Вы не сможете убрать лишний жир с ягодиц, оставив его в области груди. Вы не можете убрать жир только с талии и оставить его в области бедер. Жировые отложения, если вы работаете над освобождением от их избытка, уходят равномерно со всех частей тела. Прежде всего, это будет отражаться на вашем лице. Оно станет терять округлость. Но это не должно вас пугать.

Заметив перемены в своей внешности, вам надо поздравить себя с началом решения важной задачи – сбросом избыточных отложений. Потерпите месяц, и вы обнаружите отчетливое уменьшение окружности талии и таза, а впоследствии – и бедер. Помните, что никакие самые интенсивные упражнения для проработки области живота не сделают вашу талию стройнее при сохранении прочих окружностей. Все будет убывать равномерно и пропорционально тому запасу, который уже имеется. Следовательно, позднее всего жир уйдет с тех областей, где его больше всего.

В то же время, существует отчетливая связь между нагрузкой на определенную часть тела и степенью увеличения его окружностей.

Если вы страдаете от недостаточного веса, нужно нагружать прежде всего те области, которые нуждаются в округлении (разумеется, за счет мышц, а не жирового слоя).

В связи с этим, что основными формообразующими элементами вашей фигуры являются костяк, прикрепленные к нему мышцы и покрывающий их слой подкожного жира.

Самыми пластичными и поддающимися коррекции элементами являются мышцы. Но не все мышцы, к сожалению (а точнее – не все мышечные волокна). Растут в толщину и изменяют суммарную форму всей мышцы, а значит, и определенной части тела, только белые (быстросокращающиеся) мышечные волокна. Но эти волокна реагируют только на силовые нагрузки (бодибилдинг). Никакие “степы”, “слайды”, “аква-аэробики” и прочие экзотические системы тренировок “в толпе” не в состоянии изменить форму ваших мышц, ибо при этом работают не те мышечные волокна, которые способны изменять форму под влиянием нагрузки. Вывод напрашивается без труда: кондиционный бодибилдинг.

Слой жира – вот очередной формообразующий (а точнее – “формоискажающий”) элемент. Если его немного, и он лежит под кожей в нужных местах – это приятно сглаживает формы вашей фигуры, придавая вам женственность. Если его много – он безобразит вашу фигуру. С этим трудно не согласиться, и миф о том, что толстые женщины нравятся большинству мужчин, выдумали и пустили бродить по свету сами толстые женщины. Жир можно убрать только путем выполнения аэробной работы и соответствующей диеты. Только аэробная работа способна мобилизовать жирные кислоты и сжечь их в специфических, медленносокращающихся волокнах. Эти волокна практически не работают при силовых нагрузках. Так что один тренажерный зал не решит эту проблему. Решит ваши проблемы комплексный подход!

Самым “жестким” и неизменяемым является костяк. Всю жизнь нам придется жить с тем, чем наделили нас в этом смысле предки. Анализ особенностей костяка является наиболее сложной частью в разработке индивидуальной тренировочной программы.

По возможности как можно больше абстрагируйтесь от вашего слоя жира, независимо от его толщины, а также от мышечных массивов, вне зависимости от их формы. Постарайтесь представить себе свой костяк как будто на рентгеновском снимке. Для человека, не знакомого хотя бы с основами анатомии, такое абстрагирование может оказаться делом трудным.

Но надо постараться напрячь все свое воображение, поскольку от точности того, что удастся себе представить, будет зависеть содержание последующих тренировок. Лучше всего встаньте обнаженной перед большим зеркалом и постарайтесь избавиться от слепого обожания своего тела. Подойдите к себе критически. Помните, что некритичный человек практически никогда не бывает конструктивным. А вам для устранения своих недостатков в сложении требуется именно конструктивный подход!

Для облегчения задачи не будем оперировать сложными анатомическими понятиями, а определим строение костяка по тому, насколько его очертания напоминают рисунок печатных букв “А”, “Т”, “X” и “Н” и в последующем будем обозначать типы костяка именно так: “А”, “Т”, “X” и “Н”. Чтобы еще больше упростить работу, проанализируем все эти типы.

Костяк типа “А” характеризуется узкими плечами и широким тазом. Разница в ширине плеч и таза может быть как довольно значительной, так и не очень выраженной. Но в любом случае фигура похожа на букву “А”. Она как бы расширяется книзу, причем это расширение определяется не только величиной накопленного на разных частях тела жира, а, в большей степени, строением костяка. Для указанного типа костяка характерно преобладающее накопление жира на нижней части тела – на тазовой области, нижней части живота и бедрах. Возможны даже крайности: верхняя часть тела (до пояса) может быть худощавой, а нижняя – полной. Женщины и девушки с таким типом костяка обычно испытывают трудности в сбросе жира с нижней части туловища, и характер их тренировок должен отражать эту особенность.

Как правило, женщины с фигурой типа “А” отличаются тонкой талией и небольшим ростом, и многим мужчинам такие особенности сложения нравятся – они находят их очень женственными. Однако часто жировые отложения на нижней части туловища увеличиваются до безобразных размеров, что, конечно же, портит фигуру, ибо она превращается в некое подобие гигантской груши.

Если вы обнаружили у себя тип сложения “А”, ваша главная задача будет состоять в том, чтобы сбросить жир в нижней части тела, придать ей упругость, а также несколько нарастить мышечную массу на верхней части тела. Прежде всего – в области плеч, груди и спины (чтобы уменьшившаяся разница между окружностями грудной клетки и таза сглаживала некоторую вашу диспропорциональность).

Примерный комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа “А” (для отработки техники движений наймите персонального тренера)

1. Разминка – 5-15 мин.
2. V- образные скручивания сидя на краю скамьи (подъем коленей к груди) – 3×20-25.
3. Подъемы торса на наклонной доске (ноги обязательно должны быть согнутыми, а спина округленной) – 3×15-25.
4. Жим штанги, лежа на наклонной скамье – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
5. Разведения рук с гантелями лежа – 3×8-10.
6. Тяга за голову на высоком блоке – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
7. Разведения рук с гантелями в наклоне 3×8.
8. Подъемы коленей к груди в висе на перекладине – 2хМакс.
9. Приседания с грифом штанги или легкой штангой в широкой стойке – 3×20-25.
10. Сгибания ног лежа на тренажере 3×12.
11. Подъемы таза лежа на спине с прогибом спины – 3×35-50.
12. Выпады вперед на одной ноге- 3×15-25.
13. работа на тренажере для косых мышц живота 2×30-50.
14. кардио – 15-25 мин.

Запись дозировки упражнений 15-25, 50-70 означает, что начинать надо с 15 повторений, и понемногу, в течение нескольких недель, добираться до верхнего предела. Упражнения 4 и 6 надо выполнять, используя прием “пирамиды”, т. е. от второго до последнего подхода в каждом из них увеличивать отягощение. Слово “Макс” означает, что надо стремиться к максимальному числу повторений в данном упражнении.

Костяк типа “Т” характеризуется более широкими, по сравнению с тазом плечами, выраженной конусообразностью торса. Это тот самый спортивный стиль фигуры, к которому многие пытаются приблизиться за счет накладных плечиков. Для типа “Т” характерно преобладание накопления избыточного жира в верхней части тела – от пупка и выше. При этом достаточно объемистая грудная клетка может сидеть на узком тазе и удлиненных тонких ногах. Талия при таком типе сложения может стать невыраженной, порой ее скрывают избыточные слои жира.

При высоком росте такие диспропорции могут быть немного сглаженными, при небольшом же росте они очень портят впечатление от фигуры. Вашей задачей, если вы обнаружили у себя костяк типа “Т”, является максимальный сброс жировых отложений с верхней части тела и строительство мышц ягодичной, бедренной области (чтобы их увеличившиеся окружности сглаживали имеющуюся диспропорциональность).

Комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа “Т” может быть, например, таким:

(для оттачивания техники упражнений обратитесь к персональному тренеру)

1. Разминка – 5-15 мин.

работа на тренажере для косых мышц живота – 2×30-50.

1. Приседания со штангой в широкой стойке или жимы ногами в тренажере 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
2. Сгибание ног лежа на тренажере – 4×10.
3. Гиперэкстензия (подъемы торса из положения, лежа ничком бедрами поперек высокой скамьи с закрепленными ступнями) 3×15-20.
4. Жим штанги, лежа – 3×12-15.
5. Сведение локтей вперед на пек-дек-машине – 2×12.
6. Тяга к груди средним хватом на высоком блоке- 3×12-15.
7. Подъемы торса с поворотами на наклонной доске – 2×15-25.
8. Подъемы ног в висе на перекладине – 2хМакс.

Методические указания к этому комплексу такие же, как для предыдущего.

Костяк типа “X” характеризуется одинаковой шириной плеч и таза, выраженной талией и общей пропорциональностью. Это, конечно, наиболее женственный тип сложения, однако при небрежном отношении к себе он часто приобретает формы, когда избыточные жировые отложения на ягодицах, бедрах, груди и плечах превращают тело в подобие огромной гитары.

Задача женщин и девушек с этим типом сложения – поддержание тонуса всех мышечных групп и недопущение избыточных жировых отложений.

типа “X”:

(персональный тренер научит верному выполнению упражнений)

1. Разминка – 5-15 мин.
2. Подъемы торса на наклонной доске – 3×15-25.
3. Жим штанги – 2×10-12.
4. Разведение рук с гантелями лежа – 2×10-12.
5. “Пулловер” лежа поперек скамьи (отведение выпрямленных рук с гантелью назад-вниз) 2×12-15.
6. Тяга к груди параллельным хватом на высоком блоке – 2×12-15.
7. Тяга к животу на низком блоке – 2×12-15.
8. V-скручивания, сидя на краю скамьи – 2×25-30.
9. Жим ногами лежа – 2×15-20.
10. Сгибание ног лежа на тренажере – 2×10-12.
11. Гиперэкстензия тазовая – 2×15-20.
12. Отведение ноги (правой или левой) на низком блоке – 2×15-20.
13. Подъемы на носки, стоя – 2×12-15.
14. Подъемы ног на наклонной доске – 2×12-15

Костяк типа “Н” завершает наш анатомический и методический экскурс. Для этого типа сложения характерна примерно равная ширина плеч и таза, невыраженная (а чаще – широкая) талия. При этом, если вы страдаете от избыточных жировых отложений, окружность вашей талии может даже превышать окружность таза (в крайних случаях это придает фигуре сходство с бочонком).

Главные задачи женщин и девушек с подобным типом сложения состоят в максимальном освобождении от избыточного жира и в наращивании некоторой мышечной массы плеч, груди, таза и бедер (чтобы их увеличившиеся окружности подчеркнули линию талии и придали фигуре более женственный вид).

Примерный комплекс упражнений при сложении типа “Н”:

(для разучивания упражнений обратитесь к специалисту)

1. Разминка – 5-15 мин.
2. Подъем коленей в висе на перекладине –З х Макс.
3. Подъем торса (руки за головой) к коленям лежа на скамье, ступни положены, например, на гриф, находящейся на стойках штанги – ЗхМакс.
4. Жим штанги, лежа – 2×8-10.
5. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье – 2×8-10.
6. Скрещивания рук на блоках, стоя в наклоне 2×8-10.
7. Тяга за голову на высоком блоке – 3×10-12.
8. Тяга к животу на низком блоке – 2×8-10.
9. V-скручивания сидя на краю скамьи – 2×25-30.
10. Жим ногами лежа или приседания со штангой в широкой стойке – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
11. Сгибания ног лежа на тренажере – 4×8-10.
12. Подъемы на носки, стоя на тренажере – 3×12.
13. Подъемы таза лежа на спине с гантелью или диском от штанги на животе – 3×12-15.
14. Гиперэкстензия с гантелью у груди 3×12-15.
15. Вращение на тренажере для косых мышц живота – 2×50-100.

Разумеется, здесь описаны отнюдь не индивидуализированные под вас программы. Они могут быть скорректированы вашим персональным тренером в направлении, более точно отвечающем вашим индивидуальным особенностям. Но если вы тренируетесь самостоятельно, то предложенные программы в течение 1,5-2 месяцев начнут подправлять ваше сложение. Эти программы действительно работают!

Очень важно понять, что те типы костяка, которые мы проанализировали, в чистом виде встречаются не так уж часто. Скорее всего, вы обнаружите у себя некое сочетание признаков двух типов. Пусть вас это не смущает: внимательно прочитав статью, вы уловите логику построения комплексов, и сможете выбрать те упражнения, которые позволят решить ваши специфические проблемы.

Помните также о том, что не существует четкого идеала женского сложения, отвечающего вкусам всех без исключения людей. Ваша задача вовсе не в том, чтобы нравиться всем подряд, а в том, чтобы сделать себя достойной восхищения и любви того человека, расположение которого вы стремитесь завоевать. Поверьте, если вы не просто будете пользоваться тем, что дала вам природа, а до предела усовершенствуете свое телосложение, ваше уважение к себе неизмеримо вырастет. Вы вполне способны сделать себя даже более привлекательной, чем представляетесь себе самой. И основное средство достижения этого – индивидуализированная тренировочная программа.

По материалам книги «Фитнес тренинг»

Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой , но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике , Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть , что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин

Качество продуктов – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике , Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию , как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом; готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите