எலும்பு நிறை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சிகள். எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கான உடற்பயிற்சி. முழங்கால் மூட்டை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது

ஒரு வலுவான எலும்புக்கூட்டிற்கான முன்நிபந்தனைகள் பின்வரும் காரணிகளாகும்: சரியான ஊட்டச்சத்து, போதுமான உடல் செயல்பாடு, கெட்ட பழக்கங்கள் இல்லாதது மற்றும் தகுதிவாய்ந்த நிபுணரின் தெளிவான வழிகாட்டுதலின் கீழ் நோய்களுக்கு சரியான நேரத்தில் சிகிச்சை. துரதிர்ஷ்டவசமாக, வயதுக்கு ஏற்ப, உடலின் செயல்பாட்டில் இயற்கையான மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன, இது பெரும்பாலும் எலும்பு அடர்த்தி குறைவதற்கும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் வளர்ச்சிக்கும் வழிவகுக்கிறது. எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் இந்த நோயியலின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும் மற்றும் மீட்புக்கு பங்களிக்கின்றன.

எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்: நினைவில் கொள்ள வேண்டியது என்ன?

ஆஸ்டியோபோரோசிஸிற்கான மருந்து அல்லாத சிகிச்சைகள் பட்டியலில் உடற்பயிற்சி சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பல முக்கிய குழுக்கள் உள்ளன, அவை எலும்புக்கூட்டின் நிலைக்கு நன்மை பயக்கும்:

• வலிமை பயிற்சிகள்;
• குறைந்த தாக்க சுமை கொண்ட பயிற்சிகள்;
• உயர் தாக்க பயிற்சிகள்;
• நீட்சி பயிற்சிகள்;
• செயல்பாட்டு பயிற்சிகள்;
• சமநிலை பயிற்சிகள்.

எங்கள் முந்தைய கட்டுரையில், நீங்கள் ஒரு தோராயமான திட்டத்தையும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவையும் காணலாம்.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் பல நாட்கள் நீடிக்கும் தசை வலி உடல் ரீதியாக செயலற்ற அல்லது நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களுக்கு மிகவும் சாதாரணமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், பயிற்சிகளின் உண்மையான செயல்திறன் வலியுடன் இருக்கக்கூடாது.

உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் வலி தவறான செயல்திறன் அல்லது இயக்கம் உங்களுக்கு பொருந்தாது என்பதைக் குறிக்கிறது.

எலும்புகளை வலுப்படுத்த 5 எளிய உடற்பயிற்சிகளுக்கான நுட்பம்

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயாளிகள் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தீவிர எச்சரிக்கையுடன் மற்றும் அவர்களின் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு செயல்படுத்த வேண்டும். சமீபத்தில் அல்லது அடிக்கடி எலும்பு முறிவுகள் உள்ளவர்களுக்கும் இதுவே செல்கிறது.

பின்வருபவை எலும்பை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகளாகும், அவை செய்ய எளிதானவை மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயம் குறைவு. உடல் செயல்பாடுகளின் மிகவும் பொருத்தமான சிக்கலானது உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் நிலையை நன்கு அறிந்த ஒரு மருத்துவரால் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது.

1. தோரணை உடற்பயிற்சி - மூலை நீட்சி

அபார்ட்மெண்டில் ஒரு இலவச மூலையைக் கண்டுபிடித்து, அதற்கு எதிரே நின்று, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும்.

• முழங்காலில் வளைந்து, ஒரு காலை முன்னோக்கி வைக்கவும்;
• முன் காலில் சாய்ந்து, உங்கள் தலையையும் மார்பையும் சுவரின் திசையில் நகர்த்தவும்;
• அரை நிமிடம் மேலே உள்ள நிலையில் இருங்கள்;
• நிமிர்ந்து நில்;
• மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஒவ்வொரு காலிலும் 2 முறை செய்யவும்.

நன்மைகள்:

• தோள்பட்டை நீட்சி;
• மேல் முதுகு சீரமைப்பு.

1. இடுப்பு மற்றும் பின்புறத்தை வலுப்படுத்துதல் - இடுப்பைக் கடத்தும் தசைகளுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி

• நேராக நின்று, உடலை இடுப்பில் வளைக்காமல் அல்லது முழங்கால்களில் கால்களை வளைக்காமல் நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்;
• மற்றொரு கையை இடுப்பில் வைத்து, நாற்காலியில் இருந்து (வளைக்காமல்) காலைத் தூக்கவும்;
• கால்விரல்கள் நேராக இருக்கும், மற்றும் கை மற்றும் இடுப்பு அசைவில்லாமல் இருக்கும்;
• உங்கள் கால் குறைக்க;
• 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்;
• மறுபுறம் அதையே செய்யுங்கள்.

நன்மைகள்:

• இடுப்புகளை பலப்படுத்துகிறது;
• சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது.

1. பொய் கால் உயர்த்துகிறது

• முகத்தை கீழே படுத்துக்கொள்;
• பக்கங்களிலும் கைகள்;
• நெற்றி மற்றும் தோள்களின் கீழ் உருளைகளை வைக்கவும், வயிற்றுக்கு கீழ் ஒரு தலையணை அல்லது துண்டுகளை வைக்கவும் (உங்கள் வசதிக்காக);
• உங்கள் வலது காலை சற்று வளைத்து அதை உயர்த்தவும்;
• உங்கள் பாதத்தை கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள்;
• 10 லிஃப்ட் செய்யுங்கள்;
• மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

வாரத்தில் 2-3 நாட்கள் செய்யுங்கள்.

நன்மைகள்:

• கீழ் முதுகை வலுப்படுத்துதல்;
• பிட்டம் வலுப்படுத்துதல்;
• தொடை தசைகளை நீட்டுதல்.

1. சமநிலையை மேம்படுத்துதல் - கால்விரல்கள் மற்றும் குதிகால் மீது தூக்குதல்

• நேராக நின்று நாற்காலியின் பின்புறத்தை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும்;
• உங்கள் கால்களை வளைக்காமல், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்காமல், உங்கள் கால்விரல்களில் உயரவும்;
• இறங்கு;
• உங்கள் குதிகால் மீது நிற்க;
• 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்;
• தினமும் செய்யுங்கள்.

நாற்காலியில் முடிந்தவரை சாய்ந்து கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள் - சமநிலையை பராமரிக்க மட்டுமே. நீங்கள் ஆதரவு இல்லாமல் போதுமான அளவு சமநிலையில் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாற்காலி இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

நன்மைகள்:

• கால்களின் கீழ் பகுதிகளை பலப்படுத்துகிறது;
• சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது.

1. சமநிலை உடற்பயிற்சி - சுவர் நெகிழ்

• 1 அடி தூரத்தில் சுவரில் இருந்து விலகி செல்லவும்;
• உங்கள் முதுகை சுவரில் திருப்புங்கள்;
• உங்கள் தோள்களை நேராக்குங்கள்;
• உங்கள் பிட்டம், உள்ளங்கைகள் மற்றும் தோள்களை சுவருக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கவும்;
• தலை முடிந்தவரை சுவருக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்;
• வயிற்றில் வரையவும்;
• மெதுவாக மேலும் கீழும் சரிந்து, உங்கள் முழங்கால்களை பாதியாக வளைக்கவும்;
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்;
• வாரத்திற்கு 10 முறை 2-3 முறை செய்யவும்.

நன்மைகள்:

• இடுப்பு, வயிறு மற்றும் பின்புறத்தை வலுப்படுத்துதல்;
• பின் சீரமைப்பு;
• கால்களை வலுப்படுத்துதல்;
• சமநிலையை மேம்படுத்துதல்.

இந்த கட்டுரையில் மேற்கோள் காட்டப்பட்டுள்ள எலும்பு வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சை ஆகிய இரண்டிற்கும் செய்யக்கூடிய இயக்கங்களின் பட்டியலில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

பெரும்பாலான மக்கள் அதை ஒரு வாக்கியமாக உணர்கிறார்கள், தங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை குறைக்கத் தொடங்குகிறார்கள். எனவே, அவர்கள் ஒரு பெரிய தவறு செய்கிறார்கள், ஏனென்றால் இந்த நோயை செயலற்ற தன்மையால் தோற்கடிக்க முடியாது. சரியான வழி அதிகரித்த எலும்பு அடர்த்தி- சிறப்பு செய்ய. எங்கள் கட்டுரையில் இது போன்ற ஒரு முக்கியமான தலைப்பைத் தொடுவோம் பிசியோதெரபி பயிற்சிகள்மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உதாரணங்களைக் கொடுங்கள் .

ஆஸ்டியோபோரோசிஸிற்கான உடற்பயிற்சி: அதன் பயன் என்ன?

பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, அதைச் செய்வது சாத்தியம் மட்டுமல்ல, மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நிச்சயமாக, பலர் நியாயமாக வாதிடலாம் எலும்பு அடர்த்தி குறைவுசில குறிப்பிடத்தக்க உடல் உழைப்பைக் குறிப்பிடாமல், நீங்கள் உண்மையில் நீல நிறத்தில் இருந்து வெளியேறலாம். எனவே, இந்த விஷயத்தில், கருத்துகளை வேறுபடுத்துவது அவசியம் விளையாட்டு மற்றும் உடற்கல்வி.

விளையாட்டிற்குச் செல்வதால், மக்கள் தங்களைத் தாங்களே குறிப்பிட்ட பணிகளை அமைத்துக் கொள்கிறார்கள்: வேகமாக ஓடுவது, உயரமாக குதிப்பது, சாதனை எடையை உயர்த்துவது போன்றவை. இயற்கையாகவே, இந்த இலக்குகளை நீண்ட மற்றும் சோர்வுற்ற உடற்பயிற்சிகளால் மட்டுமே அடைய முடியும், இது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு உடலை அழுத்துகிறது. மிகவும் அரிதாக, வெற்றியின் நாட்டம் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கவனிக்கப்படாமல் போகும். பல்வேறு காயங்கள் மற்றும் நாட்பட்ட நோய்கள் முதல் ஆவதற்கு முயற்சி தவிர்க்க முடியாத விலை. விளையாட்டு வீரர்கள் சொல்வதில் ஆச்சரியமில்லை: “உடல் கல்வி குணமாகும், மற்றும் விளையாட்டுமுடமாக்குகிறது." உடற்கல்வி குறைவான லட்சியம், ஆனால் மிக முக்கியமான இலக்குகளைத் தொடர்கிறது - உடலை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் குணப்படுத்துதல்.

ஆனால் அத்தகைய பயிற்சி எவ்வாறு பாதிக்கப்படுகிறது ? இந்த கேள்விக்கு பதிலளிக்க, நாம் மனித உடலின் உடலியல் பக்கம் திரும்புவோம். உடற்கூறியல் போக்கிலிருந்து, தசைக்கூட்டு அமைப்பை உருவாக்கும் அனைத்து அமைப்புகளும் நெருக்கமாக ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை நாம் அறிவோம், எனவே வேலையில் தசைகளைச் சேர்ப்பது எலும்புகளின் நிலையை மாற்றாமல் பாதிக்கும். மருத்துவர்கள் சில நேரங்களில் தசைகளை "இரண்டாவது இதயம்" என்று அழைப்பது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல.

இதனால், உடல் செயல்பாடுகளின் அதிகரிப்புடன், வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது, இதையொட்டி புதிய எலும்பு திசு உருவாவதற்கு காரணமான ஆஸ்டியோபிளாஸ்ட்களின் செயல்பாட்டை தூண்டுகிறது. நிச்சயமாக, உடற்பயிற்சி சிகிச்சையானது ஆஸ்டியோஃபார்மிங் செல்களின் பிறப்பை பாதிக்காது, ஆனால் மருந்து சிகிச்சையுடன் இணைந்து எலும்பு அழிவின் செயல்முறையை கணிசமாக மெதுவாக்க அல்லது முற்றிலுமாக நிறுத்த உதவுகிறது. கூடுதலாக, ஒரு விரைவான வளர்சிதை மாற்றம் கால்சியம் சிறந்த உறிஞ்சுதலை ஊக்குவிக்கிறது, எலும்பு திசுக்களில் இருந்து வெளியேறுவது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

இதனால், உடற்பயிற்சி பாதிக்கிறது அதிகரித்த எலும்பு அடர்த்திதசை தொனியை அதிகரிப்பதன் மூலம். ஒரு செயலற்ற வாழ்க்கை முறை நோயின் முன்னேற்றத்திற்கு பங்களிக்கும் வாய்ப்பு அதிகம். மூலம், சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் படிப்புகளில் தவறாமல் கலந்துகொள்ளும் நோயாளிகளில், எலும்பு வெகுஜனத்தில் 5% அதிகரிப்பு குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி? முக்கிய பரிந்துரைகள்

படிப்பு எலும்புப்புரைக்கான உடற்பயிற்சிமிகுந்த கவனத்துடன் செய்யப்பட வேண்டும். இத்தகைய நடவடிக்கைகள் உண்மையான நன்மைகளைத் தருவதற்கு, தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, சில விதிகளை நினைவில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

• இத்தகைய பயிற்சியானது ஆஸ்டியோபோரோசிஸின் நீண்டகால வடிவத்தைக் கொண்டவர்களுக்கும், அத்துடன் சமீபத்திய எலும்பு முறிவுகளுக்குப் பிறகும், புற்றுநோயியல் நோய்களின் முன்னிலையிலும் முரணாக உள்ளது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், நீங்கள் ஒரு முழுமையான மருத்துவ பரிசோதனைக்குப் பிறகு மற்றும் கலந்துகொள்ளும் மருத்துவரின் அனுமதியுடன் மட்டுமே வகுப்புகளைத் தொடங்க முடியும். இந்த நோயின் வளர்ச்சி முதிர்ந்த மற்றும் வயதானவர்களுக்கு (45-50 வயது முதல்) மூட்டுகளில் பிரச்சினைகள் இருக்கலாம் என்பதால், ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை வகுப்பதில் ஈடுபட வேண்டும்.
• குறைந்தபட்சம் முதல் சில அமர்வுகள் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. ஒரு தகுதி வாய்ந்த நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. அடிப்படை பயிற்சிகளின் சிக்கலில் தேர்ச்சி பெற்று, அவற்றை செயல்படுத்துவதற்கான நுட்பத்தை முழுமையாகப் படித்த பிறகு, நீங்கள் சுயாதீனமான பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.
• ஆஸ்டியோபோரோடிக் எலும்பு உடையக்கூடியது மற்றும் எந்த திடீர் அசைவிலிருந்தும் உடைந்து விடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதனால் தான் அனைத்து பயிற்சிகளும் மெதுவாகவும், அளவாகவும், சிறிய வீச்சுடனும் செய்யப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வேலைக்குத் தயார்படுத்துவதற்கு ஒரு லேசான வெப்பத்துடன் தொடங்க வேண்டும்.
• ஆஸ்டியோபோரோசிஸிற்கான உடற்பயிற்சிஎளிமையான பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், அவற்றில் பெரும்பாலானவை நிலையான பதற்றத்துடன் செய்யப்படுகின்றன. இந்த வகையான பயிற்சிக்கு வழங்கப்படும் அதிகபட்ச சுமை இதுவாகும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் dumbbells, kettlebells மற்றும் barbells ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தக்கூடாது, அதே போல் பவர் சிமுலேட்டர்களில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
• பயிற்சிகள் செய்யும் நுட்பத்தை மீறுவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாததுஇது கடுமையான காயத்தையும் ஏற்படுத்தக்கூடும்.
• வலியை சமாளிக்க முடியாது. உடற்பயிற்சி சிறிதளவு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தினால், அது அதே தசைக் குழுவில் செயல்படும் மாற்று உடற்பயிற்சியுடன் மாற்றப்பட வேண்டும். குறைந்த உடல் உழைப்புடன் கூட அசௌகரியம் காணப்பட்டால், நீங்கள் உடனடியாக ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
• முழு தார்மீகத் தயார்நிலையுடன் மட்டுமே வகுப்புகளில் கலந்துகொள்வது அவசியம்.. ஒரு நபர் எதையாவது பற்றி வருத்தப்பட்டாலோ அல்லது மனச்சோர்வடைந்தாலோ, இது அவரது உடல் நிலையை மாற்றாமல் பாதிக்கும். மன அழுத்தம் நிறைந்த சூழ்நிலையில், தசைகள் பதற்றமடைகின்றன மற்றும் கொடுக்கப்பட்ட அளவு வேலையைச் சரியாகச் செய்ய முடியாது. எனவே, நீங்கள் உற்சாகமாக இல்லாவிட்டால், வொர்க்அவுட்டை மற்றொரு நாளுக்கு மாற்றுவது நல்லது.
• ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் சிகிச்சை பயிற்சிதற்செயலாக மேற்கொள்ளப்பட்டால் அதன் செயல்திறனை இழக்கும். வகுப்புகள் தினமும் 15-20 நிமிடங்கள் நடத்தப்பட வேண்டும். எந்தவொரு காரணத்திற்காகவும் நீங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தவறவிட்டால், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை நியாயமற்ற ஆபத்தில் ஆழ்த்தி, இழந்த நேரத்தை ஒரே நாளில் ஈடுசெய்ய முயற்சிக்காதீர்கள்.
• வசதியான ஆடைகள் மற்றும் காலணிகளை அணியுங்கள். இறுக்கமான பேன்ட் மற்றும் டி-ஷர்ட்களை மறந்து விடுங்கள். ஆடை உடலை சுவாசிக்க அனுமதிக்க வேண்டும் மற்றும் இயக்கத்தைத் தடுக்காது, தசைகள் தங்கள் வேலையைச் செய்வதைத் தடுக்கிறது. மிகவும் நம்பகமான ஆதரவை வழங்க, குறைந்த மேடையில் காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.
• தரையில் பயிற்சிகள் செய்வது ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சி மேட் பயன்படுத்தவும்அல்லது எலும்புகள் மீது அழுத்தத்தை குறைக்க ஒரு மென்மையான போர்வை.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்

பட்டியல் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் பயிற்சிகள்மிகவும் விரிவானது. மிகவும் பயனுள்ள சில இங்கே உள்ளன, அவற்றில் நீங்கள் ஒரு முழு அளவிலான வேலை திட்டத்தை உருவாக்கலாம்.

• நாம் தினமும் காலையில், எழுந்தவுடன் செய்யும் மிக எளிமையான உடற்பயிற்சி. நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், எங்கள் தலைக்கு மேல் கைகளை உயர்த்தி, முடிந்தவரை நீட்டுகிறோம். உடலை இறுக்கமாக வைத்து, கைகளைக் குறைக்காமல், குதிகால் முதல் கால் வரை மெதுவாக உருட்ட ஆரம்பிக்கிறோம். 20 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, கோட்டையில் அவற்றைப் பிடித்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து, முடிந்தவரை உங்கள் முதுகை வளைக்க முயற்சிக்கவும். முதுகெலும்பு மீது சுமை மிகவும் வலுவாக இருக்கும், எனவே உங்கள் உணர்வுகளை கவனமாகக் கேளுங்கள். பின்னால் இழுக்கும் வலிகள் தோற்றத்துடன், உடற்பயிற்சி குறைந்த அழுத்தத்துடன் செய்யப்பட வேண்டும் அல்லது முற்றிலும் நிறுத்தப்பட வேண்டும்.. நாங்கள் 20 மறுபடியும் செய்கிறோம்.
• ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் இருந்து மற்றொரு மிக எளிய பயிற்சி ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உடற்பயிற்சி சிகிச்சை. நீங்கள் ஒருவரை மிகவும் இறுக்கமாக கட்டிப்பிடிக்க முயற்சிப்பது போல் உங்கள் கைகளை உங்களை சுற்றிக் கொள்ளுங்கள். வெறுமனே, கைகள் முதுகுக்குப் பின்னால் தொட வேண்டும், குறைந்தபட்சம் விரல்களின் நுனிகளால், இருப்பினும், நீங்கள் மிகவும் ஆர்வமாக இருக்கக்கூடாது. இந்த நிலையை 3-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும். அதனால் 20 முறை.
• 2 நிமிடங்களுக்கு அந்த இடத்தில் நடக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை முழங்கையில் வளைத்து உங்களுக்கு உதவுங்கள். அதை மறந்துவிடாதே அனைத்து இயக்கங்களும் திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் செய்யப்பட வேண்டும்.
• உங்கள் தினசரி வளாகத்தில் சேர்த்துக்கொள்வதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் எலும்பு வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்நான்கு கால்களிலும் நடப்பது. ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு, ஒரு சிறிய நீட்டிப்பைச் செய்வதன் மூலம் நிறுத்துங்கள். இதைச் செய்ய, ஒன்று அல்லது மற்றொரு காலை மேலே இழுக்கவும்.
• உங்கள் உடலின் வலது கோணத்தில் உங்கள் கைகளை நீட்டி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, அவற்றை உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் உள்ளங்கையில் தொட முயற்சிக்கவும். இது மிகவும் கடினம், எனவே பல மறுபடியும் செய்ய முடியும் முழு வீச்சில் அல்ல, ஆனால் குறைந்தபட்சம் ஒன்றை சரியாக செய்ய முடியும். மறுமுறைகளின் மொத்த எண்ணிக்கை குறைந்தது 10 ஆகும்.
• நாங்கள் எங்கள் வயிற்றில் திரும்பி கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுகிறோம், இதனால் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. உத்வேகத்தின் பேரில், தரையில் இருந்து மேல் மற்றும் கீழ் மூட்டுகளை கிழித்து, பின்புறத்தில் சற்று வளைந்து கொள்கிறோம். இந்த நிலையில் 3-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப மூச்சை வெளியேற்றவும். 10 முறை செய்யவும்.
• ஒரு ஸ்டூலில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை கண்டிப்பாக நேர்மையான நிலையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகள் ஒன்றையொன்று தொடும் வரை மெதுவாக உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் நகர்த்தவும். சில வினாடிகள் பிடி, ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும். அதனால் 10 முறை.
• ஆஸ்டியோபோரோசிஸின் கடுமையான வடிவங்களில் மிகவும் பயங்கரமான விளைவு தொடை கழுத்துபெரும்பாலும் வயதானவர்களுக்கு மரணம். எனவே, அத்தகைய காயத்தைத் தடுப்பது முக்கியம். அத்தகைய எலும்பு முறிவுகளைத் தடுக்க உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள் எலும்பு பயிற்சிகள்மற்றும் இடுப்பு மண்டலத்தின் மூட்டுகள். அவற்றில் ஒன்றின் உதாரணம் இங்கே.

ஒரு நாற்காலியின் பின்னால் நின்று இரு கைகளாலும் முதுகில் சாய்ந்து கொள்ளவும். மெதுவாக மேலோட்டமான குந்துகைகளைச் செய்யவும், (முழங்கால்களின் நிலைக்கு பிட்டங்களைக் குறைக்கவும்) கால்களை முடிந்தவரை வெளிப்புறமாகத் திருப்பவும். 10 முறை செய்யவும்.

மாற்றாக, நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சியை முயற்சி செய்யலாம்: உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் நீட்டியபடி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்களை சிறிது உயர்த்தி, ஒவ்வொரு மென்மையான கடக்கும் அசைவுகளையும் மாறி மாறி செய்யவும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை குறைவாக இல்லை, இருப்பினும், இடுப்பு மூட்டுகளில் அதிகரித்த அழுத்தத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக, 30-40 வினாடிகளுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.

• உடற்பயிற்சி " உந்துஉருளி"மேலும் செய்தபின் கீழ் உடலை வெப்பமாக்குகிறது மற்றும் உயர் தரத்துடன் பத்திரிகைகளை இயக்குகிறது. நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை உயர்த்துவோம், இதனால் தொடைகள் செங்குத்தாக இருக்கும் மற்றும் தாடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். கண்ணுக்குத் தெரியாத பெடல்களைத் திருப்புவது போல, சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்குகிறோம். உடற்பயிற்சியை முடிக்க உங்களுக்கு ஒரு நிமிடம் உள்ளது.
• கைகளைப் பற்றியும் நாம் மறந்துவிடக் கூடாது - உடலின் மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடிய பாகங்களில் ஒன்று எலும்பு அடர்த்தி குறைவு. வழக்கமான ரப்பர் எக்ஸ்பாண்டரின் உதவியுடன் மற்றும் சில எளிய பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் இருவரையும் வலுப்படுத்தலாம். இதைச் செய்ய, உங்கள் விரல்களை ஒரு சில வினாடிகளுக்கு ஒரு முஷ்டியில் அழுத்தவும், இதனால் பெரியது உள்ளே இருக்கும். பின்னர் மெதுவாக அவிழ்த்து, அதிகபட்ச தசை பதற்றத்துடன் உங்கள் விரல்களை பரப்பவும். உடற்பயிற்சியின் இரு பகுதிகளையும் 30 முறை செய்யவும்.கைகளுக்கு மற்றொரு நல்ல வொர்க்அவுட்டை அனைத்து விரல்களையும் ஒரு "பிஞ்ச்" உடன் இணைத்து, முடிந்தவரை அவற்றை அழுத்தவும்.

பின்வரும் பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: மாறி மாறி உங்கள் கட்டைவிரலால் மற்றவர்களைத் தொடவும், தூரிகையை பதட்டமாக வைத்திருங்கள். அல்லது உங்கள் கட்டைவிரலால் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், மீதமுள்ளவை ஒருவருக்கொருவர் இறுக்கமாக அழுத்தப்பட வேண்டும், அதே நேரத்தில் அதிகபட்ச அசைவற்ற தன்மையைப் பராமரிக்கவும்.

"இயக்கத்தில் சிகிச்சை". பப்னோவ்ஸ்கி அமைப்பின் படி ஆஸ்டியோபோரோசிஸிற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

சிக்கலைப் படிப்பதில் மிகுந்த கவனம் செலுத்தியவர்களில் ஒருவர் எலும்பு அடர்த்தி குறைவு, மருத்துவ அறிவியல் பேராசிரியர் செர்ஜி பப்னோவ்ஸ்கி. அவர் உருவாக்கிய விளையாட்டு மற்றும் சுகாதார அமைப்பு " இயக்கத்தில் சிகிச்சை» 20 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக தசைக்கூட்டு அமைப்பின் பல்வேறு கோளாறுகள் உள்ள நோயாளிகளின் மறுவாழ்வுக்காக வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. டாக்டர் பப்னோவ்ஸ்கியின் முறையின்படி சிக்கலான பிரத்தியேகங்களைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், அவற்றில் சிலவற்றை உதாரணமாகப் பயன்படுத்துங்கள்.

• கீழ் உடலின் தசைகள் பற்றிய ஒரு தரமான ஆய்வுக்கு, நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சியை முயற்சி செய்யலாம்: நான்கு கால்களிலும் ஒரு நிலையில் இருந்து, நாங்கள் மாறி மாறி ஒரு காலை முடிந்தவரை பின்னால் எடுத்துக்கொள்கிறோம், இதனால் நீங்கள் இரண்டாவது இடத்தில் உட்கார வேண்டும். ஒவ்வொரு மூட்டுக்கும் 10-15 மறுபடியும் செய்கிறோம்.
• உடற்பயிற்சி " பூனை". நான்கு கால்களிலும் நின்று, மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடும்போது பூனையைப் போல முதுகை வளைத்து, உள்ளிழுக்கும்போது கீழே குனிகிறோம். 20 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
• தொடர்ந்து நிபந்தனையுடன் "தடையான போக்கைக் கடத்தல்" என்று அழைக்கலாம். முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து, முட்கம்பி வேலியின் கீழ் டைவ் செய்ய முயற்சிப்பது போல, முழங்கைகளை வளைத்து உடலை மடக்குகிறோம். அதிக வற்புறுத்தலுக்காக, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உயரத்தில் ஒரு கயிற்றை இழுத்து அதனுடன் பயிற்சி செய்யலாம். நாங்கள் 5-10 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்
• நான்கு கால்களிலும் நின்று உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, இடுப்பு பகுதியில் வளைக்காமல். இந்த நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் மேலும் வளைக்க முயற்சிக்கவும். அதனால் குறைந்தது 10 முறை.
• « அரை பாலம்". தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் பக்கங்களில் கைகள். இந்த பயிற்சியின் பொருள், கைகளின் உதவியின்றி, இடுப்பை தரையில் இருந்து கிழித்து, 3-5 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். உடல் நிலையைப் பொறுத்து மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 10-20 ஆகும்.
• தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் முழங்கைகளை முன்னோக்கி வைக்கவும். உடலின் வளைவை நாங்கள் செய்கிறோம், முழங்கைகளால் முழங்கால்களை அடைய முயற்சிக்கிறோம். இது சிறப்பானது மட்டுமல்ல எலும்பு வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிமுதுகெலும்பு, ஆனால் வயிற்று தசைகளுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சி. நாங்கள் 20 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.

"Osteomed" - ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உடற்பயிற்சி சிகிச்சை ஒரு சிறந்த கூடுதலாக

முக்கிய பாடத்திற்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாக ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உடற்பயிற்சி சிகிச்சைஅவை, ஸ்டெப்பர் பயிற்சி(படிகளில் ஏறுவதை உருவகப்படுத்தும் சிமுலேட்டர்), அத்துடன் நீர் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள்.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸில் முரணாக உள்ளதுஓட்டம், குதித்தல், எறிதல் பயிற்சிகள், அத்துடன் டென்னிஸ், கோல்ஃப், கால்பந்து, கைப்பந்து மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பில் அதிக சுமையை ஏற்படுத்தும் பிற வகையான உடல் செயல்பாடுகள் உட்பட கிட்டத்தட்ட அனைத்து விளையாட்டு விளையாட்டுகளும்.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸிற்கான உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்மருத்துவ சிகிச்சையுடன் இணைந்து மட்டுமே. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த பயங்கரமான நோயை எதிர்த்துப் போராட உருவாக்கப்பட்ட பெரும்பாலான பிரபலமான மருந்துகள் எலும்புகளின் அழிவை மட்டுமே நிறுத்த முடியும், ஆனால் முக்கிய சிக்கலை தீர்க்காது - அவற்றின் அடர்த்தியை அதிகரிக்கவும் புதிய ஆஸ்டியோபிளாஸ்ட்களின் பிறப்பு செயல்முறையைத் தொடங்கவும்.

எலும்புகளை வலுப்படுத்தும் ஒரு புதுமையான கருவியை உருவாக்கிய பென்சா விஞ்ஞானிகளால் இந்த பகுதியில் ஒரு உண்மையான முன்னேற்றம் செய்யப்பட்டது. இந்த மருந்தின் செயல் அனபோலிக் பண்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது ஒரே மாதிரியானஇது டெஸ்டோஸ்டிரோனின் இயற்கையான மூலமாகும். ஆண் ஹார்மோனின் செல்வாக்கின் கீழ், புதிய ஆஸ்டியோ-உருவாக்கும் உயிரணுக்களின் உற்பத்தி மேற்கொள்ளப்படுகிறது மற்றும் எலும்பு திசுக்களின் உருவாக்கம் மற்றும் அழிவுக்கு இடையே தேவையான சமநிலை நிறுவப்படுகிறது.

இரண்டாவது முக்கியமான கூறு என்னவென்றால், பெரும்பாலான நவீனவற்றில் பயன்படுத்தப்படும் கார்பனேட்டை விட 25-30 சதவீதம் அதிகமாக அதன் ஒருங்கிணைப்பு அளவு உள்ளது. இது எலும்புகள் அவற்றின் முக்கிய கட்டுமானப் பொருளை பெரிய அளவில் பெற உதவுகிறது ஆஸ்டியோக்ளாஸ்ட்களின் அழிவு நடவடிக்கையால் உருவான வெற்றிடங்களை நிரப்பவும்.

இந்த கூறுகளின் கலவையின் காரணமாக, மருந்து எலும்பு முறிவுகளை விரைவாக குணப்படுத்துவதற்கு பங்களிக்கிறது, முடி மற்றும் நகங்களின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது. அவர் பீரியண்டோன்டிடிஸ் மற்றும் எலும்பு திசு கோளாறுகளுடன் தொடர்புடைய பிற நோய்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்

(www.dietaonline.ru)

நிச்சயமாக, வழக்கமான உடற்பயிற்சி இதயத்தைத் தூண்டுகிறது, நுரையீரலுக்கு நல்லது மற்றும் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். ஆனால் அவை எலும்பு அமைப்புக்கும் அவசியம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது ஆஸ்டியோபீனியா போன்ற நோய்களுக்கான சிகிச்சை மற்றும் தடுப்புக்கு விளையாட்டு மிக முக்கியமான காரணியாகும்.

இருப்பினும், எல்லா உடற்பயிற்சிகளும் எலும்புகளுக்கு நல்லதல்ல. எலும்பின் அடர்த்தி மற்றும் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த முடிவுகளை ஒரு சிறப்பு பயிற்சி சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் அடையலாம், அதைப் பற்றி இன்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லுவோம். சூத்திரம் நான்கு எளிய கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது:

• எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள். உடல் எடை அல்லது எடை தாங்கும் பயிற்சிகள், இதில் தசைகள் சுமைகளைத் தூக்குவதன் மூலமும் குறைப்பதன் மூலமும் ஈர்ப்பு விசையை கடக்கும், எலும்பு மீளுருவாக்கம் செய்வதற்கான சிறந்த வழிமுறையாகும்.
• தீவிரம். அதிக எடை மற்றும் அதிக தீவிரத்துடன் நீங்கள் வேலை செய்தால், உங்கள் எலும்புகள் வலுவடையும்.
• பன்முகத்தன்மை. பலவிதமான "செயல்பாட்டு" இயக்கங்களைச் செய்யும் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளவை.
• இன்பம். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியை விரும்பவில்லை என்றால், சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் அதைச் செய்ய மாட்டீர்கள்.

மிகவும் எளிமையான சூத்திரம், இல்லையா? இப்போது நீங்கள் கேட்கலாம், "இந்தக் கொள்கைகளை நான் எப்படி நடைமுறைக்குக் கொண்டுவருவது? என்ன வகையான உடற்பயிற்சி, தீவிரம் மற்றும் பலவகைகள் தேவை? நான் என்ன செய்ய வேண்டும், எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்? அதிகமாகச் செய்யாமல், வலிக்காமல் நான் என்ன செய்கிறேன்? நானே?"

உங்களுக்கு சிறந்த முடிவுகளைத் தரும் மற்றும் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ற பயிற்சிகளைக் கண்டறிய, உடற்பயிற்சிகள் எலும்பு அமைப்பை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதை நீங்கள் நன்கு புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

நுண்ணோக்கின் கீழ் எலும்பைப் பரிசோதிக்க உங்களுக்கு ஒருபோதும் வாய்ப்பு கிடைக்கவில்லை என்றால், பெரும்பாலும் உங்கள் பார்வையில் எலும்புக்கூடு என்பது உங்கள் "வீட்டின்" "சுவர்கள்" மற்றும் "மாடிகள்", அதாவது உடல், ஒரு திடமான சட்டமாகும். நடைபெற்றது. இருப்பினும், உண்மையில், எலும்புகள் ஒரு உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் அமைப்பு, தசைகள் மற்றும் உள் உறுப்புகளைப் போலவே இருக்கின்றன, மேலும் அவை தசைகள் மற்றும் இருதய அமைப்பைப் போலவே உடல் செயல்பாடுகளுக்கு எதிர்வினையாற்றுகின்றன. எலும்புகளில் அதிக சுமை, அவை வலுவாகின்றன - அவை எடையுடன் வேலை செய்யும் போது தசை வலிமை அதிகரிக்கிறது, மேலும் இருதய அமைப்பின் சுறுசுறுப்பான வேலையின் விளைவாக இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் செயல்திறன் அதிகரிக்கிறது.

உடலின் மற்ற பாகங்களைப் போலவே, எலும்புகளும் உயிரணுக்களால் ஆனவை, அவை தொடர்ந்து இறக்கின்றன மற்றும் புதுப்பிக்கப்படுகின்றன. ஆஸ்டியோபிளாஸ்ட்கள் எனப்படும் இந்த உயிரணுக்களின் பாகங்கள் எலும்புகளை உருவாக்கும் செல்கள். அவர்களுக்கு நன்றி, எலும்புகள் மீளுருவாக்கம் செய்யப்பட்டு, தினசரி மன அழுத்தத்தைத் தாங்குவதற்குத் தேவையான வலிமையைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன. ஆஸ்டியோபிளாஸ்ட்கள் இயக்கத்தின் போது தசை நடவடிக்கை மூலம் தூண்டப்படுகின்றன. அதாவது, ஈர்ப்பு விசையுடன் வேலை செய்யும் போது எலும்பில் அதிக சுமை, ஆஸ்டியோபிளாஸ்ட்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும், உங்கள் எலும்புக்கூட்டின் அடர்த்தி மற்றும் வலிமை அதிகரிக்கும். ஆஸ்டியோபிளாஸ்ட்கள் தூண்டப்படாவிட்டால், எலும்பு திசு புதுப்பித்தலுக்கு எந்த நிபந்தனையும் இல்லை. எலும்புகள் படிப்படியாக அவற்றின் அடர்த்தியை இழக்கின்றன, இது போரோசிட்டியின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் சிறிய சுமைகளுடன் கூட காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

பயிற்சியின் போது அவர்களின் "காயத்தின்" விளைவாக வலுவடையும் தசைகளிலும் இதேதான் நடக்கும் என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்களா? ஆம்! மிகச் சரி. வலிமையை அதிகரிப்பது போல் தசைகளில் சுமையை அதிகரிக்க வேண்டும், எனவே எலும்புகளை வலுப்படுத்த எலும்பை உருவாக்கும் ஆஸ்டியோபிளாஸ்ட்களை தூண்ட வேண்டும். அதனால்தான் எலும்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தும் திட்டத்தில் தீவிரம் மற்றும் பல்வேறு இயக்கங்கள் முக்கிய காரணிகளாகும்.

என்ன பயிற்சிகள் எலும்பு உருவாவதை ஊக்குவிக்கின்றன

இவை அனைத்தையும் வைத்து, ஆஸ்டியோபிளாஸ்ட்களைத் தூண்டுவதற்கும் எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் எந்தப் பயிற்சிகள் சிறந்தது என்பதைப் பார்ப்போம்.

நீங்கள் ஏற்கனவே ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது ஆஸ்டியோபீனியா நோயால் கண்டறியப்பட்டிருந்தால், உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்க எந்த பயிற்சிகள் பாதுகாப்பான வழி என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும். எடைப் பயிற்சி எப்போதும் சிகிச்சையின் கட்டாயப் பகுதியாக இருந்தாலும், குதித்தல், குதித்தல் போன்ற சில பயிற்சிகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டியிருக்கலாம்: "இறங்கும்" போது திடீர் சுமை பலவீனமான எலும்புகளில் விரிசல்களை ஏற்படுத்தும். மேலும், சமநிலை மற்றும் சமநிலையை பராமரிக்க தொடர்ந்து பயிற்சிகளை செய்வது மிகவும் முக்கியம்.

எடை தூக்கும் கொள்கையை நடைமுறைப்படுத்த, உடல் எடையை (அல்லது எடையை) பயன்படுத்தி மேல் மற்றும் கீழ் இயக்கத்தில் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஒரு நல்ல உதாரணம் பல்வேறு வகையான ஏரோபிக்ஸ் (உங்கள் இதயத் துடிப்பையும் அதிகரிக்கும்):

• ஓட்டம், வழக்கமான மற்றும் ஜாகிங்
• படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல்
• படி ஏரோபிக்ஸ்
• கயிறு குதித்தல் மற்றும் கைகள் மற்றும் கால்களின் நிலையில் மாற்றத்துடன் குதித்தல் ("பரவுதல்")
• குதித்தல், குதித்தல், மிதித்தல் அல்லது துள்ளுதல் தேவைப்படும் நடனங்கள் (அல்லது பிற நடனங்கள்).
• டென்னிஸ்
• நடைபயிற்சி மற்றும் மலை நடைபயணம்

நீச்சல், தட்டையான தரையில் நடப்பது மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற பாதிப்பில்லாத விளையாட்டுகள் பொதுவான உடல் வளர்ச்சிக்கு நல்லது, ஆனால் அவை எலும்பு உருவாக்கத்தில் சிறிய விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஒரு சுமையுடன் வேலை செய்யும் போது உடலுக்கு கூடுதல் ஆதரவை வழங்கும் இயந்திரங்கள் பற்றிய சந்தேகங்களும் உள்ளன (உதாரணமாக, நீள்வட்ட. சில சந்தர்ப்பங்களில், "பாதிப்பு" பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படும் போது (ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் பிற பிரச்சனைகளுக்கு), உடற்பயிற்சி பைக்கில் பயிற்சிகள் கூடுதல் எதிர்ப்புடன்.

நிச்சயமாக, வழக்கமான வலிமை பயிற்சி எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். சுமையின் எடையானது, சரியான உடல் நிலையைப் பராமரிக்கும் போது, ​​சுமையை ஏழு முதல் எட்டு முறை வசதியாகத் தூக்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு வரிசையில் 12 முறை சுமைகளை உயர்த்தினால், எடையை அதிகரிக்க வேண்டும். சுமைகளை மெதுவாக, மெதுவாக எட்டு எண்ணிக்கைக்கு, சரியான நுட்பத்துடன் உயர்த்த முயற்சிப்பதும் முக்கியம். நான்கு எண்ணிக்கைகளுக்கு சுமைகளை உயர்த்தவும், பின்னர், மிக முக்கியமாக, அதை நான்கு எண்ணிக்கைகளுக்கு தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்வதற்கு இடையில் அதைத் தாமதப்படுத்த அனுமதிக்காது. இந்த விதியை நீங்கள் பின்பற்றவில்லை என்றால், முதலில் தசைகளில் வலி ஏற்படலாம்.

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, எலும்பு அமைப்பை வலுப்படுத்துவதில் பல்வேறு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பெரும்பாலான பயிற்சிகள் ஒரு தசைக் குழுவை மட்டுமே பயிற்றுவிக்கின்றன மற்றும் ஒரே ஒரு வழியில் மட்டுமே. எலும்பு அமைப்புக்கான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளை அதிகரிக்க, முடிந்தவரை பல தசைகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும், வெவ்வேறு கோணங்களில் இருந்து வேலை செய்யவும், பல்வேறு வகையான இயக்கங்களைச் செய்யவும். ஒவ்வொரு பாடத்தின் போதும் இதைச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறையாவது பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் புதுப்பிப்பது மதிப்பு.

இறுதியாக, பல எலும்பை வலுப்படுத்தும் நடவடிக்கைகள் தினசரி செய்யப்படலாம், இருப்பினும் அவை தொழில்நுட்ப ரீதியாக விளையாட்டு அல்ல. ஒரு நல்ல உதாரணம் தோட்டக்கலை. உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருப்பது மற்றொரு எலும்பு குணப்படுத்தும் பயிற்சியாகும். உங்களால் உடனடியாக செய்ய முடியாவிட்டால், முதலில் ஒரு தலையணை அல்லது புத்தகத்தை உங்கள் கீழ் வைத்து தினசரி பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளால் வைத்திருக்கும் எடையை படிப்படியாகக் குறைத்து பயிற்சி செய்யுங்கள். பின்னர் தலையணையை அகற்றி, உங்கள் கைகளின் உதவியின்றி செய்யக்கூடிய வரை உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும். கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருக்கக்கூடியவர்கள் சமநிலையை பராமரிப்பதில் சிரமம் மற்றும் வீழ்ச்சியடைவது மிகவும் குறைவு என்று அவதானிப்புகள் காட்டுகின்றன, இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட வயதானவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் பெரும்பாலும் வயது தொடர்பான நோயாகக் கருதப்பட்டாலும், அதன் காரணம் பொதுவாக மிகவும் முன்னதாகவே தொடங்குகிறது. 25-35 வயதில் ஒரு நபரின் எலும்பு அடர்த்தி அவர் முதுமையில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது ஆஸ்டியோபீனியாவால் பாதிக்கப்படுவாரா என்பதை பெரும்பாலும் தீர்மானிக்கிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது - வயது தொடர்பான எலும்பு அடர்த்தி குறைவதன் விளைவாக. எனவே, உங்களுக்கு பிரச்சினைகள் ஏற்படும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம், ஆனால் முன்கூட்டியே அவர்களை எச்சரிக்கவும்! எலும்புகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள் மற்றும் இங்கே பரிந்துரைகளைப் பயன்படுத்துங்கள் - உங்கள் எலும்பு அமைப்பை வலுப்படுத்த அவ்வளவுதான். இப்போது மானிட்டரை அணைத்துவிட்டு, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருங்கள் :)

மெல்லிய எலும்புகள் மற்றும் பலவீனமான மூட்டுகள் ஒரு நபரை வலுப்படுத்த உதவும் விருப்பங்களைத் தேடும்படி கட்டாயப்படுத்துகின்றன. மூட்டுவலி, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் மூட்டுவலி போன்ற மூட்டு நோய்களை எதிர்கொள்ளும் போது, ​​மக்கள் தாமதமாக இந்த நோய்களைத் தடுப்பதற்கான நடவடிக்கைகளை நினைவில் கொள்கிறார்கள். அதனால்தான், அவற்றைத் தடுக்க, உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறைக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும், எலும்புகளை வலுப்படுத்த வைட்டமின்களை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் குணப்படுத்துபவர்களின் சமையல் குறிப்புகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை எப்படி, எப்படி வலுப்படுத்துவது?

எலும்பு நோய் கவனிக்கப்படாமல் போய், ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளி வரை வெளிப்படாது, ஆனால் வலி அதிகரிக்கிறது மற்றும் அசௌகரியம் எழும் போது, ​​அது செயல்பட வேண்டிய நேரம். குருத்தெலும்பு திசுக்களின் அழிவு காரணமாக வலி ஏற்படுகிறது மற்றும் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, இது மூட்டு நோய்கள் மற்றும் டிஸ்டிராபிக்கு கூட வழிவகுக்கும். பிரச்சனை தீவிரமாக இல்லை மற்றும் அறுவை சிகிச்சை தலையீடு தேவையில்லை என்றால், உங்கள் சொந்த அல்லது மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்த அதிக முயற்சி மற்றும் சிறப்பு தயாரிப்பு தேவையில்லை. நவீன மருத்துவத்தில், அனைத்து வகையான மருந்துகள், சிமுலேட்டர்கள், மூட்டுகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மூட்டுகளின் பலவீனம் மற்றும் விறைப்புத்தன்மையை திறம்பட அகற்ற உதவும் பல்வேறு முறைகள்:

• மருந்துகள்;
• நாட்டுப்புற வைத்தியம்;
• பயிற்சிகள்;

மூட்டுகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு உணவின் திருத்தம் இன்றியமையாத நிபந்தனையாகும்.

ஒவ்வொரு முறைக்கும் நன்மைகள் உள்ளன. முழு எலும்புக்கூட்டின் எலும்புகளையும் வலுப்படுத்த, தேவையான அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உட்கொண்டால் போதும். கெட்ட பழக்கங்களை கைவிட, உடல் செயல்பாடு மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் உங்கள் உடலை வழங்குவதும் விரும்பத்தக்கது. ஆனால் அதிகப்படியான சுமைகளைத் தவிர்ப்பது முக்கியம், ஏனெனில் நீங்கள் நிலைமையை மோசமாக்கலாம்.

தயார்படுத்தல்கள்

அழிக்கப்பட்ட குருத்தெலும்பு திசுக்களை மீட்டெடுக்க, வைட்டமின்கள் D, E மற்றும் குழு B இன் உயர் உள்ளடக்கத்துடன் பல மருந்துகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவை தசைநார்கள், எலும்புகள் மற்றும் முழு எலும்புக்கூட்டையும் வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. மேலும் மருந்துகள் பின்வரும் கூறுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்:

• குளுக்கோசமைன் சல்பேட்;
• எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய வடிவத்தில் கால்சியம்;
• வைட்டமின் டி;
• கொலாஜன்.

இணைப்பு திசுக்களை புதுப்பிக்க, துத்தநாகம் தேவைப்படுகிறது, இது செல் வளர்ச்சி மற்றும் ஒருமைப்பாட்டிற்கான நொதிகளின் உற்பத்தியை செயல்படுத்துகிறது. ஒரு பொருளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​அதில் உள்ள போரான் மற்றும் மாங்கனீஸின் உள்ளடக்கத்தைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, அதே போல் தாமிரம் - இது கொலாஜன் மற்றும் எலாஸ்டின் உற்பத்தியை பாதிக்கும்.

நாட்டுப்புற வைத்தியம் உதவும்

வெப்ப சிகிச்சைகள் வலியைக் குறைக்கும்.

பாரம்பரியமற்ற சிகிச்சை முறைகளின் செயல்திறன் மற்றும் நன்மைகளை அதிகாரப்பூர்வ மருத்துவம் உறுதிப்படுத்துகிறது. எந்தவொரு நாட்டுப்புற சமையல் குறிப்புகளின் பயன்பாடும் ஒரு மருத்துவருடன் பூர்வாங்க ஆலோசனைக்கு வழங்குகிறது. பெரும்பாலும் நாட்டுப்புற மருத்துவத்தில், உட்செலுத்துதல், களிம்புகள், decoctions, லோஷன்கள், டிங்க்சர்கள் மற்றும் பல விருப்பங்கள் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன. 3-4 வாரங்களுக்கு மேல் ஒரு மருந்தைப் பயன்படுத்துவது அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், ஏனென்றால் உடல் விரைவாகப் பழகி, மருந்து வேலை செய்யாது. நாட்டுப்புற வைத்தியம் மூலம் சிகிச்சையின் போது, ​​இரத்த பரிசோதனையைப் பயன்படுத்தி கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பிற குறிகாட்டிகளின் அளவை சரிபார்க்க சில நேரங்களில் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. எனவே நீங்கள் விகிதத்தை ஒழுங்குபடுத்தலாம் மற்றும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தீர்வு உதவுகிறதா, அது உடலில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறதா என்பதைப் பார்க்கலாம்.

நோய் தீவிரமான மற்றும் நாள்பட்டதாக இருந்தால், சொந்தமாக சிகிச்சை பெற முயற்சிப்பதை விட, சரியான நேரத்தில் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

பயிற்சிகள்

சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தசைக்கூட்டு அமைப்பை வலுப்படுத்தும்.

ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், உடலை வலுப்படுத்தவும், பல ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சி சிகிச்சை பயிற்சிகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. தொடங்குவதற்கு, காலை பயிற்சிகள் மற்றும் நடைபயிற்சியை அறிமுகப்படுத்துவது போதுமானது, ஏனெனில் மொபைல் வாழ்க்கை முறை மூட்டுகள் மற்றும் எலும்பு வெகுஜனத்தை கணிசமாக பலப்படுத்துகிறது. எலும்புகள் பலவீனமாக இருந்தால், எளிதான இயக்கங்களுடன் தொடங்குவது மதிப்பு, இது காலப்போக்கில் பலப்படுத்தப்பட வேண்டும். ஜாகிங் கூட பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் உடலைக் கேட்க வேண்டும். உடலின் எந்தப் பகுதியிலும், மூட்டுகளில் அல்லது தசைகளில் வலி ஏற்பட்டால், சுமை குறைக்கப்பட வேண்டும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் தீவிரத்தின் அளவு நோயின் தன்மை மற்றும் சேதத்தின் அளவைப் பொறுத்தது. இத்தகைய பயிற்சிகள் எலும்பு திசுக்களின் கனிம கலவையை இயல்பாக்க உதவும், அவை எலும்புகளை மீட்டெடுப்பதையும் வலுப்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

தயாரிப்புகள் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து

மூட்டுகளை வலுப்படுத்த, இயக்கம் மற்றும் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க உடல் செயல்பாடு மற்றும் மருத்துவ வழிமுறைகளுக்கு கூடுதலாக, தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள் கொண்ட உணவை நீங்கள் வழங்க வேண்டும். உணவுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு பரிந்துரைகளைப் போலல்லாமல், உங்கள் விருப்பப்படி எந்த உணவையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். கால்சியம் பெற, பால் உணவுகள் உணவில் அறிமுகப்படுத்தப்பட வேண்டும்: சீஸ், பால், பாலாடைக்கட்டி. அவர்களுடன், போதுமான அளவு புரதம் மற்றும் Ca உடலில் நுழைகிறது. எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு முக்கியமான வைட்டமின் டி, கடல் உணவுகள், கல்லீரல் மற்றும் மீன் மற்றும் காடை முட்டைகளில் காணப்படுகிறது. சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் திராட்சை வத்தல்களில் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது முழு உடலுக்கும் நன்மை பயக்கும். தானியங்கள், முட்டை மற்றும் இறைச்சியில் பாஸ்பரஸ் உள்ளது, இது எலும்புகளை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது. கூட்டு நோய்களுக்கான பயனுள்ள பொருட்கள் பருப்பு வகைகள், கோழி, கடற்பாசி மற்றும் கொட்டைகள்.

முன்னதாக, மூட்டுகள் மற்றும் எலும்புகளின் நோய்கள் முக்கியமாக பழைய தலைமுறையினரைப் பாதித்தன, ஆனால் இப்போது அது நம் காலத்தின் கசையாகும், இது பெரியவர்களை மட்டுமல்ல, இளைஞர்களையும் வேட்டையாடுகிறது. எலும்புகள் மெலிதல், மூட்டுகள் பலவீனமடைதல் ஆகியவை முற்றிலும் கவனிக்கப்படாமல் போகலாம், ஆனால் காலப்போக்கில் இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், மூட்டுவலி மற்றும் ஆர்த்ரோசிஸ் போன்ற நோய்களாக உருவாகிறது. ஒரு நோய் இருப்பதைப் பற்றிய முதல் அலாரம் சிக்னலுக்காக உட்கார்ந்து காத்திருப்பதற்குப் பதிலாக, எலும்புக்கூடு மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் தடுப்பு நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளலாம், இது எதிர்காலத்தில் வயதான காலத்தில் கூட ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும்.

எலும்புகள் உடலின் மிக முக்கியமான செயல்பாடுகளில் ஒன்றாகும், மேலும் தசைக்கூட்டு அமைப்பை உருவாக்குகின்றன. ஒரு வலுவான எலும்பு அமைப்பு ஆரோக்கியத்திற்கான உத்தரவாதமாகும், ஏனென்றால் நாட்டுப்புற ஞானம் சொல்வது வீண் அல்ல: "எலும்புகள் இருந்தால், இறைச்சி வளரும்." எலும்புகள் மெலிவது அவற்றின் பலவீனத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் லேசான காயத்துடன் கூட, ஒரு எலும்பு முறிவு அல்லது விரிசல் ஏற்படலாம், எனவே இந்த பிரச்சனையுடன் மருத்துவரிடம் செல்வதற்கு முன்பே நீங்கள் இதை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவும் உணவுகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் எளிய செயல்கள்
மூட்டுகள் மற்றும் அவற்றின் வேலை
மூட்டுகள் எலும்புக்கூட்டின் எலும்புகளின் அசையும் மூட்டுகள். அவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செயல்படுகிறார்கள், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையிலும் கூட. அவர்களுக்கு நன்றி, நகரும் போது, ​​எலும்புகள் ஒருவருக்கொருவர் தேய்க்காது, அழிக்கப்படுவதில்லை. ஆனால் அவர்களுக்கு சிறப்பு கவனிப்பு தேவை. குருத்தெலும்பு திசு எலும்புகளுக்கு இடையில் உள்ள கூட்டுப்பகுதியில் அமைந்துள்ளது, அது குறைந்துவிட்டால், மூட்டு அதன் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கிறது, இது மிகவும் விரும்பத்தகாத வலி உணர்ச்சிகளை ஏற்படுத்துகிறது. அவர்களுக்கு தொடர்ந்து "உணவு" தேவைப்படுகிறது, அவர்கள் உணவுடன் பெறுகிறார்கள், ஆனால் இது நடக்கவில்லை என்றால், கீல்வாதம் மற்றும் ஆர்த்ரோசிஸ் உருவாகின்றன.

மூட்டுகளை எவ்வாறு பலப்படுத்தலாம்?
தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள் "நூற்றாண்டின் நோய்கள்" என்ற தலைப்பை நோக்கி வேகமாக நகர்கின்றன, எனவே அழகு உள்ளே இருந்து வருகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடலின் வேலையில் காணக்கூடிய சிக்கல்கள் இல்லாமல் கூட, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை புறக்கணிக்காதீர்கள். பின்னர் சிகிச்சையளிப்பதை விட இப்போது எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துவது எளிது.