பட்டாம்பூச்சி விரிவாக்கி என்ன தசைகள் வேலை செய்கிறது. பட்டாம்பூச்சி பயிற்சிகள்: தசைகளுக்கு நல்லது, கொழுப்புக்கு எதிராக பயனற்றது. பிட்டம் மற்றும் கால்களின் உள் மேற்பரப்புக்கான உடற்பயிற்சி

இந்த பயிற்சி பூமியின் மிக அழகான பூச்சிக்கு அதன் பெயரைக் கொடுக்கிறது - ஒரு பட்டாம்பூச்சி. உண்மையில், ஒரு "பட்டாம்பூச்சி" செய்யும் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் அசைவுகள், படபடக்கும் இறக்கைகளை வலுவாக நினைவூட்டுகின்றன. பட்டாம்பூச்சி மார்பின் மையப் பகுதியின் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இவ்வளவு குறுகிய கவனம் இருந்தபோதிலும், "பட்டாம்பூச்சி" நம் நாட்டில் பல ஜிம்களில் பிரபலமாக உள்ளது. இந்த பயிற்சியை யார், ஏன் அவர்களின் பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்க வேண்டும் என்பதை இப்போது நாம் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

சம்பந்தப்பட்ட தசைக் குழுக்கள்

பட்டாம்பூச்சி உடற்பயிற்சியின் போது செயலில் உள்ள தசை குழுக்கள்

முக்கிய:பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசை, அல்லது அதன் நடுப்பகுதி. இந்த பகுதி தோள்பட்டை தசைகளுடன் இணைந்து செயல்படுகிறது மற்றும் கைகளை உடலுக்கு கொண்டு வருவதற்கு பொறுப்பாகும்.

துணை:முன்புற டெல்டாக்கள், செரட்டஸ் முன்புறம்.

நிலைப்படுத்திகள்:பெக்டோரலிஸ் மைனர், லாட்டிசிமஸ் டோர்சி, ட்ரேபீசியம், ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை தசைகள்.

"பட்டர்ஃபிளை" சிமுலேட்டரின் விளக்கம்

"பட்டாம்பூச்சி" அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு பொருந்தாது, எனவே ஒவ்வொரு ஜிம்மிலும் அதற்கான உபகரணங்கள் இல்லை. இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு பேக்-டெக் பவர் சிமுலேட்டர் தேவைப்படும். அவர் உண்மையில் என்ன? பேக் டெக் ஒரு செங்குத்து பின்புறம் கொண்ட ஒரு பெஞ்ச், எடைகள் கொண்ட ஒரு ரேக் மற்றும் செங்குத்து கைப்பிடிகள் கொண்ட இரண்டு "நெம்புகோல்கள்" ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, அதை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும்.

சிமுலேட்டர் இரண்டு வகைகளில் வருகிறது: வளைந்த முழங்கைகள் மற்றும் நீட்டிய கைகளுடன் வேலை செய்ய. அவற்றுக்கிடையேயான வேறுபாடு என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​வேறு வீச்சு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

அணுகுமுறைகள்: 3-4

மீண்டும் மீண்டும்: 10-12

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், "பேக்-டெக்" உங்கள் உயரத்திற்கு சரிசெய்யவும். ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, கைப்பிடிகளில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். பாருங்கள்: உங்கள் தோள்கள் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் முன்கைகள் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். அவற்றுக்கிடையே சரியான கோணம் இருக்க வேண்டும். இந்த நிபந்தனைகள் பூர்த்தி செய்யப்படாவிட்டால், இருக்கையின் உயரத்தை மாற்றவும் (அல்லது கைப்பிடிகளின் உயரம் - இது அனைத்தும் சிமுலேட்டரின் மாதிரியைப் பொறுத்தது).

எனவே, எங்கள் இறக்கைகளை அசைக்க ஆரம்பிக்கலாம்:

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய 6 காரணங்கள்

"பட்டாம்பூச்சி" பாடிபில்டருக்கு பின்வரும் நன்மைகளை வழங்குகிறது:

1. பெக்டோரல் தசைகள் மிகவும் விகிதாசாரமாகின்றன (பலருக்கு, மார்பின் கீழ் பகுதி பெஞ்ச் பிரஸ்ஸால் மற்றவர்களை விட அதிகமாக வளர்ந்துள்ளது), ஒரு தெளிவான நிவாரணம் தோன்றுகிறது, வலது மற்றும் இடது பெக்டோரல் தசைகள் பிரிக்கப்படுகின்றன.
2. மார்பின் ஆழமான பகுதிகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன, மற்ற பயிற்சிகள் "பெற" முடியாது.
3. பட்டாம்பூச்சி செய்யும் போது பெக்டோரல் தசைகள் நன்றாக நீட்டப்படுகின்றன, இது அவற்றில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, அதன்படி, அவற்றின் வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துகிறது.
4. இலவச எடையுடன் செய்யப்படும் பயிற்சிகளுக்கு மாறாக, "பட்டாம்பூச்சியின்" அனைத்து கட்டங்களிலும் சுமை சீரானது.
5. காயத்திற்குப் பிறகு மேல் உடலின் தொனியை மீட்டெடுக்க பட்டாம்பூச்சி ஒரு நல்ல பயிற்சியாகும்.
6. பட்டாம்பூச்சி நியாயமான பாலினத்திற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது மார்பை தொனிக்கவும் மேலும் மீள்தன்மையடையவும் முடியும்.

பல அனுபவமற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் "பட்டாம்பூச்சி" முற்றிலும் பயனற்ற உடற்பயிற்சி என்று வதந்திகளை பரப்புகிறார்கள். நீங்கள் அப்படிப்பட்ட மாயையில் விழுவதை நாங்கள் விரும்பவில்லை.

எந்த விதத்திலும் இல்லாமல், களிம்பில் பறக்கவும்

முதலில், உடற் கட்டமைப்பின் இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் என்ன இலக்குகளை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால் (1 வருடத்திற்கும் குறைவான அனுபவம்), "பேக்-டெக்" இல் உட்கார்ந்து நேரத்தை வீணடிக்கக் கூடாது. பயிற்சி பற்றிய உங்கள் எண்ணங்களில் "தங்க மூன்று" மட்டுமே இருக்க வேண்டும்: பெஞ்ச் பிரஸ், டெட்லிஃப்ட் மற்றும் குந்து. "பட்டாம்பூச்சி" முக்கிய வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான நோக்கம் அல்ல: இது மார்பு தசைகளுக்கு ஒரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும்.

பட்டாம்பூச்சி உடற்பயிற்சி என்பது அவர்களின் பெரிய, ஆனால் இன்னும் பதப்படுத்தப்படாத தசைகளின் மலையை "பாலிஷ்" செய்ய விரும்பும் நிபுணர்களுக்கான ஒரு கருவியாகும்.

இப்போது, ​​நாம் அனைத்து தெளிவற்ற தன்மைகளையும் நீக்கிவிட்டால், குறைபாடுகளைக் கருத்தில் கொள்ள தொடரலாம்:

• "பேக் டெக்கில்" இயக்கங்களின் பாதை கண்டிப்பாக சரி செய்யப்பட்டது, இது எப்போதும் சரியான கோணத்தில் மார்பை வேலை செய்ய அனுமதிக்காது.
• கை குறைப்புக்கான சிமுலேட்டர்களின் அதிகபட்ச தூக்கப்பட்ட எடை 100-120 கிலோ வரம்பில் உள்ளது. அனுபவம் வாய்ந்த பாடி பில்டர்களுக்கு இது சில சிரமங்களைக் கொண்டுவரும்.

"பட்டாம்பூச்சி" என்பது சமமாக வளர்ந்த மற்றும் பொறிக்கப்பட்ட பெக்டோரல் தசைகளை உருவாக்குவதற்கு ஒரு தவிர்க்க முடியாத பயிற்சியாகும். இது முக்கியமாக காயங்களிலிருந்து மீண்டு வரும் தொழில்முறை மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது.

வீடியோ: பட்டாம்பூச்சி சிமுலேட்டரில் கை குறைப்பு

பட்டாம்பூச்சி நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற ஆரம்பநிலைக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும் - இந்த திறன்கள் எதிர்காலத்தில் அவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் பயிற்சி பெற, எங்கள் உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்ற மறக்காதீர்கள். உங்களுக்கு சக்திவாய்ந்த பயிற்சி நண்பர்களே!

அதைப் பற்றி கண்டிப்பாக படிக்கவும்

பட்டர்ஃபிளை எக்ஸ்பாண்டர் என்பது ஒரு தனித்துவமான மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் ஹோம்-டைப் சிமுலேட்டராகும். இது நம்பமுடியாத அளவிற்கு கச்சிதமானது மற்றும் நிலைமைகளைப் பொருட்படுத்தாமல் கிட்டத்தட்ட எல்லா தசைகளையும் எங்கும் பயிற்றுவிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பட்டாம்பூச்சி விரிவாக்கியுடன் பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

பட்டாம்பூச்சி விரிவாக்கி என்பது மிகவும் எளிமையான வடிவமைப்பைக் கொண்ட ஒரு சிமுலேட்டர் ஆகும். இது ஒரு ஸ்பிரிங் மெக்கானிசம் மற்றும் அரை வட்டத்துடன் இரண்டு கைப்பிடிகளைக் கொண்டுள்ளது. பெரும்பாலும் பெண் சிமுலேட்டராகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது மிதமான எதிர்ப்பை உருவாக்குகிறது. பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்து தசை தொனியை பராமரிக்க போதுமானது, ஆனால் ஆண்களுக்கு தசைகள் மற்றும் வலிமையை வளர்க்க போதுமானதாக இல்லை.

முக்கிய நன்மைகள்:

• இடுப்பு, பிட்டம், மார்பு தசைகள் மற்றும் கைகள் பற்றிய பயனுள்ள ஆய்வு.
• நிவாரண முன்னேற்றம்.
• தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்களைத் தடுப்பது.
• ஹார்மோன் அளவை இயல்பாக்குதல் (வழக்கமான வலிமை பயிற்சி காரணமாக).
• பல்துறை - எந்த நிலையிலும் பயிற்சியளிக்கும் திறன்.
• நிதி நன்மை (சாதனத்தின் விலை மிகவும் மலிவானது, இது அனைவருக்கும் மலிவு ஆகும்).

பட்டாம்பூச்சி விரிவாக்கத்தின் தீமைகள்:

• வரையறுக்கப்பட்ட முன்னேற்றம் - விரைவில் அல்லது பின்னர், சிமுலேட்டரிலிருந்து சுமை போதுமானதாக இருக்காது, இது அதிக அளவு சுமையுடன் சக்தி இயக்கங்களுக்கு மாற்றம் தேவைப்படும்.
• பின் தசைகளின் பலவீனமான பயிற்சி.
• இயக்கங்களின் சீரான தன்மை - சிமுலேட்டரின் பிரத்தியேகங்கள் காரணமாக, பயிற்சிகளில் கிட்டத்தட்ட அனைத்து மோட்டார் வடிவங்களும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.
• குறைந்த சுமை காரணமாக ஆண்களுக்கு ஏற்றது அல்ல (மீட்பின் போது அல்லது பயிற்சி அனுபவம் இல்லாத நிலையில் மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும்).

பட்டாம்பூச்சி சிமுலேட்டரைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது என்ன பார்க்க வேண்டும்

கைகள் மற்றும் கால்களுக்கான அனைத்து பட்டாம்பூச்சி பயிற்சியாளர்களும் ஒரே மாதிரியான வடிவமைப்பு மற்றும் பரிமாணங்களைக் கொண்டுள்ளனர். எனவே, தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​எறிபொருளின் பிராண்ட், பொருட்கள் மற்றும் பிற பண்புகளை மட்டுமே மதிப்பீடு செய்வது மதிப்பு. பின்வரும் அம்சங்களுக்கு கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்:

• பூச்சுகளின் தரம் (பொதுவாக பிளாஸ்டிக் அல்லது பாலிஎதிலீன் நுரை) ஒரு தனிப்பட்ட தேர்வாகும், ஆனால் "நுரை" பொதுவாக தொடுவதற்கு மிகவும் இனிமையானது.
• உலோக சட்டகம் - எஃகு சிறந்த தேர்வாகும்.
• ஸ்பிரிங் பொறிமுறை - பலவீனமான இணைப்பு பொதுவாக இணைப்பான் வீடு. சிறந்த மாடல்களில் இது ஒரு உலோக கலவையால் ஆனது, மலிவானவற்றில் இது பிளாஸ்டிக் ஆகும்.

தாய் மாஸ்டருடன் முழு உடல் பயிற்சிகள்

சிமுலேட்டரின் உதவியுடன், நீங்கள் அனைத்து முக்கிய தசைகளிலும் ஒரு சுமையுடன் பயிற்சிகளை செய்யலாம். இது உயர்தர உடற்பயிற்சிகளை நடத்தவும், தொனியை பராமரிக்கவும் மற்றும் வீட்டில் கூட தசை நிவாரணத்தை மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

1. இடுப்பு மற்றும் பிட்டங்களுக்கு உடற்பயிற்சி

இந்த உடற்பயிற்சி கால்களுக்கானது. உள் தொடைகளில் (மற்றும் ஓரளவு பிட்டம்) வேலை செய்கிறது.

நுட்பம்:

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, இருக்கையின் விளிம்பில் உங்கள் கையை சரிசெய்யவும். உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் விரிவாக்கியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள், உச்ச புள்ளியில் 1 வினாடிக்கு இடைநிறுத்தவும்.
3. மெதுவாக உங்கள் கால்களை விரித்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

குறைப்பு கால்களின் இனப்பெருக்கத்தை விட வேகமான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.

2. தொடையின் பைசெப்களுக்கான உடற்பயிற்சி

இது தொடையின் பைசெப்ஸை பம்ப் செய்கிறது, படுத்திருக்கும் போது காலை வளைப்பதை உருவகப்படுத்துகிறது. கன்று தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது

நுட்பம்:

1. தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும். முழங்காலின் கீழ் பொறிமுறையை வைக்கவும், இதனால் இறக்கைகள் கன்றுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு எதிராக அழுத்தப்படும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை வளைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், கீழ் காலை தொடைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
3. இடைநிறுத்தப்பட்டு, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

அணுகுமுறை முடிவடையும் வரை, காலை முழுவதுமாக நேராக்காமல் பதற்றத்தை பராமரிக்கவும்.

3. கால் உடற்பயிற்சி

இது கால் இயந்திரத்தில் ஒரு இயக்கம். உட்புற தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது.

நுட்பம்:

1. உங்கள் முழங்கையில் ஒரு முக்கியத்துவத்துடன், உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கால் (கீழ்) முழங்காலில் சிறிது வளைந்து, அதன் மீது எக்ஸ்பாண்டரை வைக்கவும். மற்ற காலைத் திருப்பவும், இதனால் தொடையின் பைசெப்ஸ் தரையில் செலுத்தப்படும், அதை சிமுலேட்டரின் இறக்கையில் வைக்கவும்.
2. சிமுலேட்டரை அழுத்துவதன் மூலம் மேல் காலை கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
3. இடைநிறுத்தப்பட்டு தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

தசை ஏற்றத்தாழ்வை அகற்ற, இருபுறமும் ஒரே மாதிரியான இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும்.

4. பத்திரிகையின் அடிப்பகுதியில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

குறைந்த அழுத்தத்தில் மிகவும் சக்திவாய்ந்த இயக்கம்.

நுட்பம்:

1. தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். சிமுலேட்டரின் ஒரு இறக்கை தொடைகளுக்கு இடையில் உறுதியாக பொருத்தப்பட்டுள்ளது. மற்றொன்றை இரு கைகளாலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பொறிமுறையை மேலே பார்க்க வேண்டும்.
2. அதிகபட்ச முயற்சியுடன் உங்கள் கால்களை உங்களை நோக்கி உயர்த்தத் தொடங்குங்கள்.
3. இடைநிறுத்தம் இல்லாமல், மெதுவான வேகத்தில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

ஆரம்பநிலைக்கு, சிமுலேட்டரில் இந்த உடற்பயிற்சி கடினமாக இருக்கும், எனவே தசைகளை வலுப்படுத்த வழக்கமான ஒன்றைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் கைகளால் அல்ல, ஆனால் உங்கள் வயிற்று தசைகள் மூலம் எடையை கீழே இழுப்பது முக்கியம்.

5. தோள்களுக்கு உடற்பயிற்சி

சிறிய வீச்சு இருந்தபோதிலும், இயக்கம் தோள்களின் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. மேலும், அதன் அளவை அதிகரிக்காமல் வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை தொனியை அதிகரிக்கிறது.

நுட்பம்:

1. கைப்பிடியின் விளிம்புகளை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். நேராக எழுந்து நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலம். உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும்.
2. மிதமான வேகத்தில் உங்கள் கைகளை உள்நோக்கி அழுத்தத் தொடங்குங்கள்.
3. 0.5 வினாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

6. முதுகுக்கு உடற்பயிற்சி

லாட்டிசிமஸ் டோர்சியை பம்ப் செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது. இந்த இயக்கம் வளைந்த டம்பல் வரிசையைப் பிரதிபலிக்கிறது.

நுட்பம்:

1. கைப்பிடியை உங்கள் கையின் கீழ் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மற்றொரு கையால் இலவச இறக்கையைப் பிடிக்கவும்.
2. உங்கள் கையை உடலுக்கு கொண்டு வரத் தொடங்குங்கள்.
3. சிறிய இடைவெளி எடுங்கள்.

இயக்கத்தில், உங்கள் கையால் அல்ல, ஆனால் உங்கள் முதுகு தசைகளால் இழுப்பது முக்கியம், எனவே லாட்ஸில் சுமைகளை மையப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

7. கையின் பைசெப்களுக்கான உடற்பயிற்சி

இயக்கம் பைசெப்ஸ் வேலை செய்வதையும், தசைகளை தொனியில் கொண்டு வருவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

நுட்பம்:

1. மார்பில் ஒரு இறக்கையை வைக்கவும் (பொறிமுறையானது வயிற்றை நோக்கி இயக்கப்படுகிறது) மற்றும் அதை உங்கள் கையால் அழுத்தவும். உங்கள் மற்றொரு கையால் இலவச இறக்கையைப் பிடிக்கவும்.
2. சிமுலேட்டரின் இறக்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் கொண்டு, உங்கள் கையை வளைக்கத் தொடங்குங்கள்.
3. மேலே, 1 வினாடி வரை இடைநிறுத்தி, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

8. டிரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி

இயக்கம் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. பயிற்சிக்கான முந்தைய பயிற்சியுடன் இணைந்து செயல்படுவது நல்லது.

நுட்பம்:

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். கால்கள் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். சிமுலேட்டரின் ஒரு இறக்கையை கால்களுக்கு இடையில் வைத்து, இரண்டாவது இறக்கையை இரு கைகளாலும் மார்பு மட்டத்தில் பிடிக்கவும் (நேரடி பிடியுடன் - உள்ளங்கைகள் கீழே சுட்டிக்காட்டுகின்றன).
2. உங்களிடமிருந்து இறக்கையை அழுத்தி, மேல் கைப்பிடியை கீழே கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்.
3. ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுத்து மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

9. மார்பு பயிற்சி

மற்ற அசைவுகளைப் போலவே, பெண்களுக்கான இந்த பட்டாம்பூச்சி உடற்பயிற்சியானது தசைகளின் அளவை அதிகரிக்காமல் டன் செய்கிறது. மார்பை உந்தி நோக்கியது.

நுட்பம்:

1. நேராக நிற்கவும், இணைக்கும் பொறிமுறையில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும் (இறக்கைகள் முன்கைகளுக்கு அருகில் அழுத்தப்படுகின்றன). பின்புறம் நேராக உள்ளது, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன.
2. உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைக்கத் தொடங்குங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்கும்.
3. கீழே சுருக்கமாக இடைநிறுத்தி, பின்னர் மெதுவான வேகத்தில் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

10. மார்புக்கு உடற்பயிற்சி

மார்புக்கு வேலை செய்ய மற்றொரு சிறந்த நடவடிக்கை. கையேடு பத்திரிகை உங்களை மார்பின் முழு மேற்பரப்பையும் ஏற்ற அனுமதிக்கிறது.

நுட்பம்:

1. உங்கள் கைகளில் இறக்கைகளின் விளிம்புகளை எடுத்து, உங்கள் வயிற்றுக்கு எதிராக சிமுலேட்டரைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (முழங்கைகள் சரியான கோணத்தில் வளைந்து, முஷ்டிகளை எதிர்நோக்கி).
2. அதிகபட்ச முயற்சியுடன் கைப்பிடிகளை உள்நோக்கி கொண்டு வரத் தொடங்குங்கள்.
3. ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுத்து உங்கள் கைகளை விரிக்கவும்.

பட்டாம்பூச்சி சிமுலேட்டருடன் கிட்டத்தட்ட அனைத்து இயக்கங்களும் மிகவும் எளிமையானவை. இருப்பினும், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் 1-2 பயிற்சிகள் ஒதுக்கப்படுகின்றன, இது கிட்டத்தட்ட அனைத்து முக்கிய தசைகளுக்கும் வேலை செய்ய போதுமானது.

ஒரு மிதமான சுமை கொடுக்கப்பட்டால், அனைத்து இயக்கங்களையும் பல-பிரதிநிதி பாணியில் செய்ய முயற்சிக்கவும் - ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் சுமார் 15 முதல் 20 மறுபடியும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை பயிற்சி அனுபவத்தைப் பொறுத்தது. ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்களை 3-4 செட்களாக கட்டுப்படுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், அதிக உடல் தகுதியுடன் - ஒவ்வொரு குழுவிற்கும் 10 வரை.

இருப்பினும், எப்போதும் சோர்வு உணர்வால் வழிநடத்தப்பட வேண்டும். பட்டாம்பூச்சி விரிவாக்கியுடன் பணிபுரியும் போது சிறந்த தேர்வு (ஒரு நேரத்தில் முழு உடலையும் பம்ப் செய்வது) 25-40 நிமிடங்கள் ஆகும். அத்தகைய விதிமுறை தசைகளை தொனிப்பது மட்டுமல்லாமல், சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கும், மேலும் கொழுப்பை எரிப்பதைத் தூண்டும்.

வீடியோ வடிவத்தில் தொடை மாஸ்டர் சிமுலேட்டருடன் பயிற்சிகள்

பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் வீட்டில் பயன்படுத்தக்கூடிய பல்வேறு இயந்திரங்கள் உள்ளன. பட்டாம்பூச்சி சிமுலேட்டர் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்வதற்கு ஏற்றது. வடிவமைப்பு பழமையானது என்றாலும், வழக்கமான பயிற்சியுடன், நல்ல முடிவுகளை அடைய முடியும்.

விரிவாக்கம் "பட்டாம்பூச்சி" - நன்மைகள்

இந்த சிமுலேட்டரின் பெயர் அதன் தோற்றத்துடன் தொடர்புடையது, ஏனெனில் இது பூச்சி இறக்கைகள் போன்ற வடிவத்தில் இரண்டு கைப்பிடிகளைக் கொண்டுள்ளது. இது மேல் முதுகு, தோள்கள், மார்பு, கைகள், தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் வயிற்றில் வேலை செய்ய பயன்படுத்தப்படலாம். பட்டாம்பூச்சி விரிவாக்கி பயனுள்ளதாக இருக்கிறதா என்று சந்தேகிப்பவர்களுக்கு, எடை இழப்பு வளாகங்களைச் செய்ய மற்றும் தசைக் கோர்செட்டைச் செயல்படுத்த பல ஜிம்களில் இது பயன்படுத்தப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

அதன் சுருக்கம் காரணமாக, அதை வீட்டில் பயன்படுத்தலாம். எல்லா வயதினரும் இதைப் பயன்படுத்தலாம். வழக்கமான பயிற்சி மூலம், நீங்கள் உருவத்தை சரிசெய்யலாம், உடலின் நிவாரணத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் முழு உடலுக்கும் வீரியம் கொடுக்கலாம். Expander "Butterfly" சுருக்கத்தின் கொள்கையில் செயல்படுகிறது, இது உயர் மட்ட செயல்திறனை உறுதி செய்கிறது. அவருக்கு ஒரு குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடு உள்ளது - சுமைகளை கட்டுப்படுத்த இயலாமை, எனவே எதிர்காலத்தில் நீங்கள் சிமுலேட்டரை மாற்ற வேண்டும்.

"பட்டாம்பூச்சி" விரிவாக்கியை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

கடைகள் மற்றும் பிற விற்பனை புள்ளிகளில், அத்தகைய சிமுலேட்டருக்கான பல விருப்பங்களை நீங்கள் காணலாம். ஒரு நபர் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டால், நீங்கள் பணத்தை சேமிக்கக்கூடாது, ஏனெனில் இது தரத்தை நேரடியாக பாதிக்கிறது. மலிவான பொருட்களால் செய்யப்பட்ட ஒரு எக்ஸ்பாண்டர் சிமுலேட்டர் விரைவாக உடைகிறது. நீடித்த பிளாஸ்டிக் விருப்பத்தைத் தேர்வு செய்யவும், இது மேல் மென்மையான நியோபிரீன் பட்டைகளால் மூடப்பட்டிருக்க வேண்டும். நீரூற்றுகளின் தரத்தை சரிபார்க்கவும்.

விரிவாக்கம் "பட்டாம்பூச்சி" - பயிற்சிகள்

1. பெண்களுக்கான பட்டாம்பூச்சி விரிவாக்கியுடன் கூடிய சிக்கலான பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்து, வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு சுமை அளிக்கிறது.
2. வகுப்புகள் தவறாமல் மற்றும் வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது நடத்தப்பட வேண்டும். அவர்கள் குறைந்தது அரை மணி நேரம் நீடிக்க வேண்டும், இல்லையெனில் எந்த விளைவும் இருக்காது.
3. தனிப்பட்ட குறிகாட்டிகளின் அடிப்படையில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் கடைசி இரண்டு மறுபடியும் வலிமை மூலம் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க.
4. ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் 2-3 செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பட்டாம்பூச்சி விரிவாக்கியை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதில் ஆர்வமுள்ளவர்கள், எதைப் பயன்படுத்தலாம் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். அவர்களுக்காக 3-4 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒவ்வொன்றையும் 20-25 மறுபடியும் செய்யுங்கள். சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிட இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உடலை சூடேற்றுவதற்கு ஒரு ஒளி வெப்பமயமாதல் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

விரிவாக்கம் "பட்டாம்பூச்சி" - இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் பயிற்சிகள்

பெண் மக்களிடையே மிகவும் பொதுவான பிரச்சனை பகுதிகள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகும். இந்த பகுதிகளில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற, நீங்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் கூடுதல் சுமைகளை சிறப்பாக பயன்படுத்த வேண்டும். சிமுலேட்டரின் எதிர்ப்பைக் கடக்க வேண்டியது அவசியம் என்பதன் காரணமாக பட்டாம்பூச்சி விரிவாக்கி கொண்ட வகுப்புகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தின் அளவைக் குறைக்க, பின்வருவனவற்றைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி #1

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, இருக்கையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. சிமுலேட்டரை நிலைநிறுத்தவும், அதன் கைப்பிடிகள் முழங்கால்களில் தங்கியிருக்கும், அதே சமயம் பாதங்கள் ஒன்றாக வைக்கப்பட வேண்டும்.
3. முழங்கால் கடத்தல் மற்றும் கடத்தல் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி #2

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் தரையில் உட்காரவும்.
2. உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, முழு பாதத்துடன் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
3. உங்கள் இடது பாதத்தை விளிம்பில் வைத்து, சாதனத்தை இந்த காலின் வெளிப்புறத்தில் வைக்கவும், இதனால் ஒரு கைப்பிடி முழங்காலின் மீதும் மற்றொன்று தரையிலும் இருக்கும்.
4. உங்கள் காலைத் தாழ்த்தி, சிமுலேட்டரை அழுத்தி, மெதுவாக PI க்கு திரும்பவும்.

விரிவாக்கம் "பட்டாம்பூச்சி" - பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகள்

கொழுப்பு மடிப்புகள் இல்லாத அழகான வயிறு மற்றும் அழகான நிவாரணம் பல பெண்களின் கனவு. நல்ல முடிவுகளை அடைய, பட்டர்ஃபிளை எக்ஸ்பாண்டர் சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் பயிற்சி செய்தால் போதும்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு கைப்பிடியைப் பூட்டி, மற்றொன்றை உங்கள் கைகளில் மார்பு மட்டத்தில் அழுத்தவும்.
3. உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, முறுக்கி, இறுதிப் புள்ளியில் நிலையை சரிசெய்து, பின்னர் IP க்கு திரும்பவும்.

விரிவாக்கம் "பட்டாம்பூச்சி" - பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

உடல் செயல்பாடு மார்பகத்தை அதிகரிக்க முடியாது, ஆனால் அதே நேரத்தில் அவை தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, மேலும் மீள் மற்றும் அழகாக இருக்கும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி அறுவை சிகிச்சை இல்லாமல் நல்ல முடிவுகளை அடைய உதவும். ஒரு எளிய ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சிக்கு மார்பு விரிவாக்கி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி #1

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் முன்கைகளுக்கு இடையில் இயந்திரத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை கீழே வைத்து சாதனத்தின் தலையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும்.
3. இறக்கைகளில் உங்கள் கைகளை அழுத்தி, உங்கள் முழங்கைகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பவும்.

உடற்பயிற்சி #2

1. சாதனத்தை எடு, அதன் தலை உடலை நோக்கி செலுத்தப்படும்.
2. முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும். பெக்டோரல் தசைகளை வடிகட்டுதல், அழுத்துதல் மற்றும் அவிழ்த்தல் ஆகியவற்றைச் செய்யவும்.
3. உங்கள் கைகளை மேலும் கீழும் அசைக்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது சுமையை மாற்றிவிடும்.

விரிவாக்கம் "பட்டாம்பூச்சி" - கால்களுக்கான பயிற்சிகள்

மெல்லிய மற்றும் அழகான கால்கள் இயற்கையாகவே ஒரு சிலருக்கு வழங்கப்படுகின்றன, ஆனால் நல்ல முடிவுகளை அடையக்கூடிய மாற்றங்களைச் செய்யலாம். கால்களுக்கான எக்ஸ்பாண்டர் "பட்டாம்பூச்சி" இலக்கை அடைய ஒரு சிறந்த உதவியாளர். வெவ்வேறு தசைகள் வேலை செய்யும் பல்வேறு வளாகங்கள் உள்ளன, கால்கள் மெலிதாகவும் அழகாகவும் இருக்கும். அவை வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கு மேல் செய்யப்படக்கூடாது, தசைகள் மீட்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் வாய்ப்பளிக்கின்றன.

உடற்பயிற்சி #1

1. லெக் எக்ஸ்பாண்டர் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து தரையில் உட்காரவும்.
2. சாதனத்தின் தலையை முழங்காலின் கீழ் வைக்கவும், கைப்பிடிகள் காலில் இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் கைகளால் உங்கள் தொடைக்கு அருகில் ஒரு இறக்கையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. பிட்டம் செய்ய குதிகால் இழுத்து, அழுத்தும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி #2

1. தொடக்க நிலை மாறாது, ஆனால் "பட்டர்ஃபிளை" எனப்படும் விரிவாக்கி மட்டுமே கீழே இருந்து அல்ல, மேலே இருந்து அமைந்திருக்க வேண்டும்.
2. ஒரு கைப்பிடி இடது அல்லது வலது காலின் முழங்காலில் அமைந்திருக்க வேண்டும், மற்றொன்றை உங்கள் கைகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. சிமுலேட்டரின் தலையானது தொடையின் முன் மேற்பரப்புக்கு எதிராக இருக்க வேண்டும்.
4. சாதனத்தை நகர்த்தாமல் அழுத்தும் போது உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும்.

விரிவாக்கம் "பட்டாம்பூச்சி" - கைகளுக்கான பயிற்சிகள்

பல பெண்கள் மெலிந்த உடலைக் கொண்டிருந்தாலும், அழகான மற்றும் மெல்லிய கைகளைப் பற்றி பெருமை கொள்ள முடியாது என்று புகார் கூறுகிறார்கள். பொதுவாக, கைகள் எடை இழக்காது, அல்லது தோல் தொய்வு மற்றும் எல்லாம் அசிங்கமாக இருக்கும். விரிவாக்கி மூலம் உங்கள் கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதற்கான வெவ்வேறு விருப்பங்கள் உள்ளன, மேலும் பைசெப்ஸ் வேலை செய்ய, நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும்:

1. ஒரு கைப்பிடி ஸ்டெர்னமில் இருக்கும்படி சாதனத்தை வைக்கவும், மற்றொரு கையை முழங்கையில் வளைக்கவும், அதை உடலில் அழுத்தவும்.
2. கையை வளைத்து கைப்பிடிகளை இணைக்கவும்.
3. இயக்கம் முழங்கையில் மட்டுமே நிகழ்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

விரிவாக்கம் "பட்டாம்பூச்சி" - முரண்பாடுகள்

பயிற்சி நன்மைகளை மட்டுமே கொண்டுவருவதற்கு, உடலை அதிக சுமை செய்யாமல் இருப்பது மற்றும் ஏற்கனவே உள்ள முரண்பாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம். இரத்த நாளங்கள் மற்றும் நுண்குழாய்களின் பலவீனம், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இருதய அமைப்பின் நோய்கள் இருந்தால் நீங்கள் பயிற்சி செய்ய முடியாது. நீரிழிவு நோய், புற்றுநோயியல், தோல் நோய்கள் மற்றும் காயங்களுக்கு வகுப்புகள் முரணாக உள்ளன. கர்ப்ப காலத்தில் எக்ஸ்பாண்டர் "பட்டாம்பூச்சி" கலந்துகொள்ளும் மருத்துவரின் அனுமதியுடன் மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட முடியும்.

பட்டாம்பூச்சி விரிவாக்கி என்பது வீட்டு உபயோகத்திற்கான எளிய மற்றும் மிகவும் மலிவு சிமுலேட்டராகும், இது வயது மற்றும் உடல் தகுதிக்கு எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை.

வழக்கமான பயிற்சிக்கு நன்றி, நீங்கள் உடல் விகிதாச்சாரத்தை மேம்படுத்தலாம், தொனியை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் பல்வேறு தசைக் குழுக்களை உருவாக்கலாம், பட்டாம்பூச்சி விரிவாக்கியைப் பயன்படுத்தி என்ன பயிற்சிகள் செய்ய முடியும் என்பதை அறிந்து கொள்வது போதுமானது.

"பட்டாம்பூச்சி" செயல்பாட்டின் கொள்கை சுருக்கத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இத்தகைய பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகின்றன மற்றும் ஒரு குறுகிய நேரம், மார்பு மற்றும் முதுகில் அனுமதிக்கின்றன. சிமுலேட்டர் பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது உடலின் மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளில் ஒன்றை திறம்பட செயல்படுத்த உதவுகிறது - உள் தொடை.

விரிவாக்கி - ஒரு பட்டாம்பூச்சி கொண்ட பயிற்சிகளுக்கு, ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் வரை ஒதுக்குவது அல்லது பகலில் பல அணுகுமுறைகளை குறுகிய காலத்துடன் செய்வது போதுமானது. கார்டியோ பயிற்சி அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக ஒரு விரிவாக்கி கொண்ட வகுப்புகள் பயன்படுத்தப்படலாம். தசைகளை சூடேற்றவும், வொர்க்அவுட்டை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றவும் சிறிது வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

இடுப்பு பயிற்சிகள்

• ஒரு திடமான தளத்தில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது இது செய்யப்பட வேண்டும்: ஒரு விரிவாக்கி - இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு பட்டாம்பூச்சி வைக்கப்படுகிறது, கைப்பிடிகள் முழுமையாக இணைக்கப்படும் வரை ஒன்றாக இணைக்கப்படும். பின்னர் இடுப்புகளை பரப்பவும், வசந்தத்தின் சுருக்கத்தை தளர்த்தவும். ஆரம்ப கட்டத்தில், சுமார் 20 முறை செய்து படிப்படியாக 50 ஆக அதிகரிக்கவும்.
• அதே பயிற்சியை முதுகு தாங்காமல் தரையில் அமர்ந்து செய்யலாம். இந்த வழக்கில், வயிற்று தசைகள் சமநிலையை பராமரிக்க ஈடுபடும். 15-20 முறை செய்யவும்.
• அதே பயிற்சியை தரையில் படுத்துக் கொண்டால், உள் தொடை மற்றும் அடிவயிற்று தசைகளுக்கு நீங்கள் வேலை செய்யலாம்.
• உடற்பயிற்சி இடது பக்கத்தில் பொய் செய்யப்படுகிறது: முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள் எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளுக்கு இடையில் உள்ளன. மெதுவாக வலது முழங்காலை பக்கமாக எடுத்து அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும். பின்னர் வலது பக்கத்தில் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் சுமார் 15 முறை ஓடுங்கள்.

பத்திரிகைகளுக்கான உடற்பயிற்சி

• உடற்பயிற்சி படுத்து செய்யப்படுகிறது, கால்கள் தரையில் உள்ளன, முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும்: சிமுலேட்டரின் ஒரு கைப்பிடி தொடைகளுக்கு இடையில் வைக்கப்படுகிறது, மற்றொன்று கைகளால் சரி செய்யப்படுகிறது (தலை மேலே பார்க்க வேண்டும்). பின்னர் அவர்கள் தரையில் இருந்து கால்களை உயர்த்தி, விரிவாக்கியை அழுத்தி, வயிற்று தசைகளை கஷ்டப்படுத்துகிறார்கள். பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

மேல் உடல் உடற்பயிற்சி

• நீங்கள் நின்று அல்லது உட்கார்ந்த நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்: ஒரு விரிவாக்கி - ஒரு பட்டாம்பூச்சி இரு கைகளிலும் எடுக்கப்பட்டு மேலே தூக்கப்படுகிறது. மேல் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை ஈடுபடுத்தி, அவை சிமுலேட்டரின் கைப்பிடிகளை மெதுவாக அழுத்தத் தொடங்குகின்றன. முடிந்தவரை உங்கள் கைகளை உடலில் இருந்து எடுத்துச் சென்றால் சுமை வலுவாக இருக்கும்.
• "பட்டாம்பூச்சி" உதவியுடன், நீங்கள் லாட்டிசிமஸ் டோர்சியை நன்றாக வேலை செய்யலாம்: சிமுலேட்டரை உங்கள் கையின் கீழ் வைக்கவும் (தலை உடலை நோக்கி செலுத்தப்படுகிறது) மற்றும் கைப்பிடியை உங்கள் முழங்கையால் வளைக்கவும்.
• ஒரு எளிய ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி முதுகின் தசைகளை வளர்க்க உதவும்: சிமுலேட்டர் மார்பு மட்டத்தில் வளைந்த கைகளில் வைக்கப்படுகிறது. பின்னர், மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​அவர்கள் எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை அழுத்தி, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அவை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன. திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல், சுருக்கம் சீராக செய்யப்பட வேண்டும். மேலும், பயிற்சிகள் நேராக கைகளால் செய்யப்படலாம்.
• நிற்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது: விரிவாக்கி பின்னால் வைக்கப்பட்டு, இடது கையால் கீழ் முதுகில் அழுத்தவும். பிறகு வலது கையால் மற்ற கைப்பிடியை அழுத்தி இடுப்பை சுற்றி வளைக்கிறார்கள். உத்வேகத்தின் பேரில், அவர்கள் தங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறார்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் 10-15 முறை செய்யவும்.
• ஒரு நிற்கும் நிலையில், நேராக கைகள் முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்படுகின்றன, ஒரு மேலோட்டமான பிடியில் மற்றும் அவர்கள் பின் பக்கத்துடன் கைகளை இணைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள்.

ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் தகுதி இல்லாதவர்களுக்கு, நீங்கள் 5 மறுபடியும் பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம், படிப்படியாக 20 ஆக அதிகரிக்கும்.

மார்பு பயிற்சிகள்

• நாங்கள் "பட்டாம்பூச்சியை" எடுத்துக்கொள்கிறோம், இதனால் மத்திய தொப்பி கன்னத்தின் மட்டத்தில் இருக்கும், மேலும் "இறக்கைகள்" தரையில் குறைக்கப்படுகின்றன. நாங்கள் தொப்பியை கைகளால் பிடித்து, முன்கைகளை எக்ஸ்பாண்டரின் "இறக்கைகளில்" வைக்கிறோம். நாங்கள் சுருக்க பயிற்சிகளையும் செய்கிறோம். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை நீங்கள் விரும்பும் முடிவைப் பொறுத்தது. தொடக்கத்தில், 20 சுருக்கங்கள் போதும்.

மூச்சை வெளியேற்றும்போது தசை பதற்றம் மற்றும் சுருக்கமும், உள்ளிழுக்கும்போது தளர்வும் ஏற்பட வேண்டும். சரியான சுவாசம் உடற்பயிற்சியை பெரிதும் எளிதாக்குகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இது வொர்க்அவுட்டை முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக்குகிறது. இருப்பினும், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் எடையை கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள்.

பல பெண்களுக்கு எதிர் பாலினத்தின் பார்வையில் தன்னம்பிக்கை மற்றும் கவர்ச்சியின் அடிப்படை ஒரு அழகான, நிறமான, தடகள உடலாகும். ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, நவீன நகரங்களின் வெறித்தனமான வேகத்தில் வாழும் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி கிளப்புகளில் விளையாட்டுகளுக்கு நேரமில்லை. உண்மையில், ஆரோக்கியமான உடல் வடிவத்தை பராமரிக்க விரும்பும் நோக்கமுள்ள பெண்கள் இந்த சூழ்நிலையிலிருந்து ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிப்பார்கள் - அவர்கள் பூங்காவில் காலை ஓட்டங்களைச் செய்கிறார்கள் அல்லது வீட்டு உபயோகத்திற்காக உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை வாங்குகிறார்கள்.

பட்டாம்பூச்சி விரிவாக்கியைப் பயன்படுத்துவதற்கான விதிகள்

உடல் எடையை குறைப்பதிலும், தசைகளை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பதிலும் பெண்களுக்காக அடிக்கடி வாங்கப்படும் வீட்டு உதவியாளர்களில் ஒன்று "பட்டாம்பூச்சி". இது அபார்ட்மெண்டில் அதிக இடத்தை எடுத்துக் கொள்ளாது மற்றும் பயன்பாட்டின் செயல்பாட்டில் மற்ற அனைத்து குடும்ப உறுப்பினர்களுடனும் எந்த ஒலியுடனும் தலையிடாது. அதன் பயன்பாட்டின் மூலம் பயிற்சிக்கு நன்றி, தோள்பட்டை இடுப்பு, முதுகு மற்றும் கைகளின் தசைகளை மிகக் குறுகிய காலத்தில் வலுப்படுத்தவும், உருவாக்கவும், பத்திரிகை மற்றும் பிட்டத்தை உயர்த்தவும் முடியும்.

மற்றதைப் போலவே, நீங்கள் சில விதிகளின்படி பட்டாம்பூச்சி விரிவாக்கியுடன் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்:

1. நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே அவை உண்மையில் நன்மைகளையும் உறுதியான முடிவுகளையும் கொண்டு வரும்;
2. விரிவாக்கியுடன் ஒரு வொர்க்அவுட்டின் குறைந்தபட்ச காலம் 30 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்;
3. சுமை பல அணுகுமுறைகளில் சிறப்பாக விநியோகிக்கப்படுகிறது, இடையில் இடைவெளி 1 நிமிடத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது;
4. விளையாட்டு வீரரின் ஆரம்ப உடற்தகுதியைப் பொறுத்து ஒரு விரிவாக்கியுடன் ஒரு உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் எண்ணிக்கை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், அதே நேரத்தில் கடைசி 5 சக்தி மூலம் செய்யப்பட வேண்டும்;
5. கைகள் மற்றும் கால்களின் அசைவுகளில் எதுவும் தலையிடாதபடி, வசதியான ஆடைகளில் பட்டாம்பூச்சி விரிவாக்கியை நீங்கள் சமாளிக்க வேண்டும். வகுப்புகள் நன்கு காற்றோட்டமான இடத்தில் நடத்தப்பட வேண்டும், முன்னுரிமை காலையில்.

கூடுதலாக, பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, சரியாக சாப்பிடுவது, குடிப்பழக்கத்தை (2 லிட்டர் தூய நீர் குடிக்கவும்) மற்றும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 7 மணிநேரம் தூங்குவது முக்கியம். சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது அதிகப்படியான இல்லாமல், ஆனால் பசி இல்லாமல் ஒரு சீரான உணவு என்று புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் ஒரு "பட்டாம்பூச்சி" மற்றும் பயிற்சிகளை டம்பல்ஸ் அல்லது வழக்கமான ஸ்பிரிங் எக்ஸ்பாண்டருடன் இணைக்கலாம்.

பயிற்சிகளின் சிக்கலானது

வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் ஒரு எக்ஸ்பாண்டருடன் பயனுள்ள பயிற்சிகளை நீங்கள் எந்த குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவைப் பொறுத்து நின்று, பொய் அல்லது உட்கார்ந்து செய்யலாம். எனவே, தொடையின் உள் மேற்பரப்பைச் செயல்படுத்த, உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் கையால் தாங்கி, தொடைகளுக்கு இடையில் எக்ஸ்பாண்டரை வைக்கவும், இதனால் அது கால்களை நோக்கி திறக்கும், அதன் இறக்கைகள் உள் மேற்பரப்பில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். காலின். உடற்பயிற்சியானது முழங்கால்களை ஒன்றாக இணைத்து மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதைக் கொண்டுள்ளது. தொடக்கத்தில், 20 அழுத்தங்கள் போதும், ஆனால் தசைகள் சுமைகளுக்குப் பழகுவதால், இந்த எண்ணிக்கை 40-50 ஆக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.

இடுப்புடன் கூடிய “பட்டாம்பூச்சி” விரிவாக்கியின் இதேபோன்ற அழுத்தங்களை நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, கால்களை தரையில் வைத்து, முழங்கால்களை 90º கோணத்தில் வளைக்கும் போது செய்யலாம். குறைந்தபட்ச பயிற்சி அனுபவம் கூட இல்லாத தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த நிலை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பத்திரிகையின் தசைகளை வேலை செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை 90º கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும். எக்ஸ்பாண்டரை முழங்கால்களுக்கு இடையில் வைக்கவும், இதனால் ஒரு இறக்கையுடன் அது இடுப்பில் (தோராயமாக நடுவில்) இருக்கும், இரண்டாவது முகத்தின் முன் அமைந்துள்ளது, வயிறு மற்றும் மார்பில் ஓய்வெடுக்கிறது. முழங்கால்களில் வளைந்த கால்களை உயர்த்துவது அவசியம், இதன் மூலம் எக்ஸ்பாண்டரை அழுத்துகிறது. இரண்டு செட்களில் 20-25 முறை இயக்கவும்.

தரையில் இறக்கைகளுடன் உங்கள் கைகளில் எக்ஸ்பாண்டரை எடுக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், அடிப்படை கன்னத்தில் அமைந்திருக்க வேண்டும். இது கைகளால் பிடிக்கப்பட வேண்டும், மேலும் முன்கைகள் சிமுலேட்டரின் இறக்கைகளில் வைக்கப்பட வேண்டும். எக்ஸ்பாண்டரை 20 முறை மெதுவாக அழுத்தி அவிழ்க்கவும்.

பட்டாம்பூச்சி விரிவாக்கியின் உதவியுடன், நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்யலாம். இதைச் செய்ய, சிமுலேட்டரின் ஒரு கைப்பிடியை தொடையில் வைத்து, முன்கையை இரண்டாவது கைப்பிடியில் வைக்கவும். முழங்கை முடிந்தவரை உடலுக்கு நெருக்கமாக இருப்பது முக்கியம். முன்கையால் மேல் கைப்பிடியில் அழுத்தி, அதன் மூலம் அதை அழுத்துவது அவசியம். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை 20 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

மேலே விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தினசரி சரியான செயல்பாட்டிற்கு நன்றி, 15 நாட்களுக்குப் பிறகு உங்கள் வேலையின் முதல் முடிவுகளை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். தசைகள் மேலும் தொனியாக மாறும், அவற்றின் நிவாரணம் தெளிவாகத் தெரியும். கொழுப்பின் அளவையும் குறைக்கும். உடல் விரும்பிய விகிதாச்சாரத்தைப் பெற்ற பிறகு, எக்ஸ்பாண்டருடனான பயிற்சியை வழக்கமான காலை பயிற்சிகளால் மாற்ற வேண்டும் அல்லது மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையைக் குறைக்க வேண்டும், இதனால் கைகள், கால்கள், ஏபிஎஸ் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் எப்போதும் வடிவத்தில் இருக்கும், அதே நேரத்தில் செய்யக்கூடாது. தொகுதியில் தொடர்ந்து அதிகரிக்கும்.