हाडांच्या वस्तुमानाचे प्रमाण वाढविण्याच्या उद्देशाने व्यायाम. निरोगी हाडांसाठी व्यायाम. गुडघ्याचे सांधे कसे मजबूत करावे

मजबूत कंकालसाठी खालील घटक आवश्यक आहेत: योग्य पोषण, पुरेशी शारीरिक क्रियाकलाप, वाईट सवयींचा अभाव आणि योग्य तज्ञांच्या स्पष्ट मार्गदर्शनाखाली रोगांवर वेळेवर उपचार. दुर्दैवाने, वयानुसार, शरीराच्या कार्यामध्ये नैसर्गिक बदल घडतात, ज्यामुळे हाडांची घनता कमी होते आणि ऑस्टियोपोरोसिसचा विकास होतो. हाडे मजबूत करण्यासाठी व्यायाम या पॅथॉलॉजीच्या विकासास प्रतिबंध करू शकतात आणि पुनर्प्राप्तीस प्रोत्साहन देऊ शकतात.

हाडे मजबूत करण्यासाठी व्यायाम: काय लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे

ऑस्टियोपोरोसिससाठी औषध नसलेल्या उपचारांच्या यादीमध्ये व्यायामाचा समावेश आहे. हाडे मजबूत करण्यासाठी व्यायामाचे अनेक मुख्य गट आहेत, ज्याचा कंकालच्या स्थितीवर फायदेशीर प्रभाव पडतो:

• शक्ती व्यायाम;
• कमी प्रभाव व्यायाम;
• उच्च प्रभाव व्यायाम;
• स्ट्रेचिंग व्यायाम;
• कार्यात्मक व्यायाम;
• संतुलन सुधारण्यासाठी व्यायाम.

आमच्या मागील लेखात आपण अंदाजे योजना आणि शारीरिक क्रियाकलापांच्या प्रमाणात स्वत: ला परिचित करू शकता.

लक्षात ठेवा की व्यायामानंतर अनेक दिवस टिकणारे स्नायू दुखणे शारीरिकदृष्ट्या निष्क्रिय असलेल्या किंवा दीर्घकाळ व्यायाम न केलेल्या लोकांसाठी अगदी सामान्य आहे. तथापि, वास्तविक व्यायाम वेदना सोबत नसावा.

व्यायामादरम्यान होणारी वेदना एकतर चुकीची अंमलबजावणी दर्शवते किंवा जी हालचाल केली जात आहे ती तुमच्यासाठी योग्य नाही.

हाडे मजबूत करण्यासाठी 5 सोपे व्यायाम करण्याचे तंत्र

ऑस्टियोपोरोसिस असलेल्या रुग्णांनी अत्यंत सावधगिरीने आणि त्यांच्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत केल्यानंतर कोणत्याही व्यायामाकडे जावे. अलीकडील किंवा वारंवार फ्रॅक्चर असलेल्या लोकांनाही हेच लागू होते.

खाली हाडे मजबूत करणाऱ्या व्यायामाची उदाहरणे दिली आहेत जी करणे सोपे आहे आणि इजा होण्याचा धोका कमी आहे. शारीरिक हालचालींचा सर्वात योग्य संच डॉक्टरांनी निवडला आहे जो आपल्या आरोग्याच्या स्थितीशी परिचित आहे.

1. मुद्रा व्यायाम - कॉर्नर स्ट्रेच

अपार्टमेंटमध्ये एक मोकळा कोपरा शोधा, त्याच्या विरुद्ध उभे रहा आणि आकृतीमध्ये दर्शविल्याप्रमाणे, भिंतीवर आपले हात वर ठेवा.

• गुडघ्यावर वाकून एक पाय पुढे ठेवा;
• समोरच्या पायावर झुकून, आपले डोके आणि छाती भिंतीकडे हलवा;
• अर्धा मिनिट वरील स्थितीत रहा;
• सरळ उभे रहा;
• दुसऱ्या पायावर पुन्हा करा.

आठवड्यातून तीन वेळा प्रत्येक पायावर 2 वेळा करा.

फायदे:

• खांदा ताणणे;
• वरच्या पाठीचे संरेखन.

1. नितंब आणि परत मजबूत करणे - हिप अपहरणकर्त्यांसाठी व्यायाम

• आपले शरीर कंबरेवर किंवा पाय गुडघ्यांवर न वाकवता, सरळ उभे रहा आणि खुर्चीचा मागील भाग आपल्या हाताने धरा;
• तुमचा दुसरा हात तुमच्या नितंबांवर ठेवा आणि तुमचा पाय खुर्चीपासून दूर करा (वाकल्याशिवाय);
• बोटे सरळ आहेत आणि हात आणि श्रोणि स्थिर राहतात;
• आपला पाय कमी करा;
• 10 वेळा पुन्हा करा;
• दुसऱ्या बाजूला तेच करा.

फायदे:

• नितंब मजबूत करते;
• संतुलन सुधारते.

1. पडलेला पाय वर करतो

• तोंड करून झोपणे;
• बाजूंना हात;
• तुमच्या कपाळाखाली आणि खांद्यावर उशी आणि पोटाखाली उशी किंवा टॉवेल ठेवा (तुमच्या आरामासाठी);
• आपला उजवा पाय किंचित वाकवा आणि उचला;
• आपल्या पायावर ताण देऊ नका;
• 10 लिफ्ट करा;
• दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.

आठवड्यातून 2-3 दिवस करा.

फायदे:

• पाठीचा खालचा भाग मजबूत करणे;
• नितंब मजबूत करणे;
• मांडीचे स्नायू ताणणे.

1. सुधारित संतुलन - पायाचे बोट आणि टाच उंचावते

• सरळ उभे राहा आणि आपल्या हातांनी खुर्चीचा मागील भाग पकडा;
• तुमचे पाय न वाकवता आणि तुमची पाठ सरळ न ठेवता, तुमच्या पायाची बोटे वर करा;
• खाली जा;
• आपल्या टाचांवर उभे रहा;
• 10 वेळा पुन्हा करा;
• दररोज करा.

खुर्चीवर कमीतकमी झुकण्याचा प्रयत्न करा - केवळ संतुलन राखण्यासाठी. जर तुम्ही समर्थनाशिवाय पुरेसे संतुलन राखले तर तुम्ही खुर्चीशिवाय व्यायाम करू शकता.

फायदे:

• खालचे पाय मजबूत करते;
• संतुलन सुधारते.

1. संतुलन व्यायाम - भिंत सरकणे

• 1 फूट अंतरावर भिंतीपासून दूर जा;
• आपली पाठ भिंतीकडे वळवा;
• आपले खांदे सरळ करा;
• आपले नितंब, तळवे आणि खांदे भिंतीवर आराम करा;
• डोके शक्य तितक्या भिंतीच्या जवळ असावे;
• आपले पोट आत ओढा;
• हळू हळू वर आणि खाली सरकवा, आपले गुडघे अर्धवट वाकवा;
• आपली पाठ सरळ ठेवा;
• आठवड्यातून 10 वेळा 2-3 वेळा करा.

फायदे:

• कूल्हे, ओटीपोट आणि पाठ मजबूत करणे;
• परत संरेखन;
• पाय मजबूत करणे;
• संतुलन सुधारणे.

हाडे मजबूत करण्यासाठी व्यायाम, ज्याचा साइटने या लेखात उल्लेख केला आहे, त्या हालचालींच्या यादीमध्ये समाविष्ट आहेत ज्या ऑस्टियोपोरोसिसच्या प्रतिबंध आणि उपचार दोन्हीसाठी केल्या जाऊ शकतात.

बहुतेक लोक हे वाक्य म्हणून समजतात आणि त्यांच्या शारीरिक हालचालींवर मर्यादा घालू लागतात. असे करून, ते एक मोठी चूक करत आहेत, कारण निष्क्रियतेने या रोगावर मात करता येत नाही. करण्यासाठी योग्य मार्ग हाडांची घनता वाढवणे- विशेष काम करा. आमच्या लेखात आम्ही अशा महत्त्वाच्या विषयावर स्पर्श करू साठी शारीरिक उपचारआणि सर्वात प्रभावी उदाहरणे द्या .

ऑस्टियोपोरोसिससाठी शारीरिक शिक्षण: त्याचा उपयोग काय?

लोकप्रिय श्रद्धेच्या विरुद्ध, व्यायाम करणे केवळ शक्य नाही तर अत्यंत शिफारसीय देखील आहे. अर्थात, बरेच जण तर्क करू शकतात की जेव्हा हाडांची घनता कमी होणेआपण ते अक्षरशः निळ्या रंगातून बाहेर काढू शकता, कोणत्याही महत्त्वपूर्ण शारीरिक हालचालींचा उल्लेख करू नका. म्हणून, या प्रकरणात संकल्पनांमध्ये फरक करणे आवश्यक आहे "खेळ" आणि "शारीरिक शिक्षण".

खेळ खेळताना, लोक स्वतःला खूप विशिष्ट लक्ष्ये सेट करतात: वेगाने धावणे, उंच उडी घेणे, विक्रमी वजन उचलणे आणि यासारखे. साहजिकच, ही उद्दिष्टे केवळ दीर्घ आणि त्रासदायक प्रशिक्षणाद्वारे प्राप्त केली जाऊ शकतात, ज्यामुळे शरीराला काही प्रमाणात ताण येतो. खूप क्वचितच विजयाचा पाठपुरावा खेळाडूंसाठी ट्रेसशिवाय पास होतो. प्रथम बनण्याच्या इच्छेसाठी विविध जखम आणि जुनाट रोग ही एक अपरिहार्य किंमत आहे. ॲथलीट स्वतः म्हणतात यात आश्चर्य नाही: “शारीरिक शिक्षण बरे होते, परंतु खेळअपंग." शारीरिक शिक्षण वर्ग कमी महत्त्वाकांक्षी, परंतु अधिक महत्त्वाच्या उद्दिष्टांचा पाठपुरावा करतात - शरीराला बळकट करणे आणि बरे करणे.

पण अशा प्रशिक्षणावर कसा परिणाम होऊ शकतो ? या प्रश्नाचे उत्तर देण्यासाठी, आपण मानवी शरीराच्या शरीरविज्ञानाकडे वळूया. शरीरशास्त्राच्या अभ्यासक्रमावरून आपल्याला माहित आहे की मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणाली बनवणार्या सर्व प्रणाली एकमेकांशी जवळून जोडलेल्या आहेत, म्हणून कामात स्नायूंचा समावेश हाडांच्या स्थितीवर नेहमीच परिणाम करेल. हा काही योगायोग नाही की डॉक्टर कधीकधी स्नायूंना "दुसरे हृदय" म्हणतात.

अशा प्रकारे, वाढीव शारीरिक हालचालींसह, चयापचय वेगवान होतो, ज्यामुळे नवीन हाडांच्या ऊतींच्या निर्मितीसाठी जबाबदार ऑस्टियोब्लास्ट्सच्या क्रियाकलापांना उत्तेजित करते. अर्थात, शारीरिक थेरपी ऑस्टिओ-फॉर्मिंग पेशींच्या जन्मावर प्रभाव पाडण्यास सक्षम नाही, परंतु औषध उपचारांच्या संयोजनात हाडांच्या नाशाची प्रक्रिया लक्षणीयरीत्या कमी करण्यास किंवा पूर्णपणे थांबविण्यात मदत करते. याव्यतिरिक्त, प्रवेगक चयापचय कॅल्शियमचे चांगले शोषण करण्यास प्रोत्साहन देते, ज्याच्या हाडांच्या ऊतीतून बाहेर पडणे ऑस्टिओपोरोसिसच्या विकासास कारणीभूत ठरते.

त्यामुळे शारीरिक शिक्षणावर परिणाम होतो हाडांची घनता वाढवणेस्नायू टोन वाढवून. एक निष्क्रिय जीवनशैली बहुधा रोगाच्या प्रगतीमध्ये योगदान देते. तसे, नियमितपणे उपचारात्मक व्यायाम अभ्यासक्रमांना उपस्थित असलेल्या रुग्णांमध्ये, हाडांच्या वस्तुमानात 5% वाढ नोंदवली गेली.

ऑस्टिओपोरोसिस असल्यास योग्य व्यायाम कसा करावा? मूलभूत शिफारसी

अभ्यास ऑस्टियोपोरोसिस साठी व्यायामअत्यंत सावधगिरीने केले पाहिजे. अशा क्रियाकलापांना वास्तविक फायदे मिळण्यासाठी आणि हानी न होण्यासाठी, काही नियम लक्षात ठेवणे फार महत्वाचे आहे.

• क्रॉनिक ऑस्टियोपोरोसिस असलेल्या लोकांसाठी तसेच अलीकडील फ्रॅक्चरनंतर आणि कर्करोगाच्या उपस्थितीत अशा प्रकारचे प्रशिक्षण contraindicated आहे. कोणत्याही परिस्थितीत, आपण संपूर्ण वैद्यकीय तपासणीनंतर आणि उपस्थित डॉक्टरांच्या परवानगीनेच व्यायाम सुरू करू शकता. प्रौढ आणि वृद्ध लोक (45-50 वर्षे वयोगटातील) ज्यांना सांध्याची समस्या देखील असू शकते त्यांना या आजाराच्या विकासास अधिक संवेदनाक्षम आहेत हे लक्षात घेऊन, एक अनुभवी प्रशिक्षक किंवा फिजिओथेरपिस्ट वैयक्तिक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करण्यात गुंतले पाहिजे.
• कमीतकमी पहिल्या काही सत्रांची शिफारस केली जाते पात्र तज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली चालते. मूलभूत व्यायामांच्या संचामध्ये प्रभुत्व मिळवल्यानंतर आणि ते करण्याच्या तंत्राचा सखोल अभ्यास केल्यावर, आपण स्वतंत्र प्रशिक्षण सुरू करू शकता.
• लक्षात ठेवा की ऑस्टिओपोरोसिसमुळे प्रभावित हाड अत्यंत नाजूक आहे आणि कोणत्याही अचानक हालचालीमुळे ते तुटू शकते. म्हणून सर्व व्यायाम हळूहळू, मोजमाप आणि लहान मोठेपणासह केले पाहिजेत. स्नायू आणि अस्थिबंधन कामासाठी तयार करण्यासाठी प्रत्येक कसरत हलक्या वॉर्म-अपने सुरू झाली पाहिजे.
• ऑस्टियोपोरोसिससाठी शारीरिक शिक्षणहा साध्या व्यायामाचा एक संच आहे, ज्यापैकी बहुतेक स्थिर तणावाने केले जातात. या प्रकारच्या प्रशिक्षणासाठी दिलेला हा कमाल भार आहे. कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही डंबेल, वजन किंवा बारबेल वापरू नये किंवा वजनाच्या मशीनवर व्यायाम करू नये.
• व्यायाम करण्याच्या तंत्राचे उल्लंघन करणे अस्वीकार्य आहे, कारण यामुळे गंभीर दुखापत देखील होऊ शकते.
• आपण वेदना सहन करू शकत नाही. जर व्यायाम केल्याने थोडासा त्रास होत असेल, तर तो त्याच स्नायूंच्या गटाने काम करणाऱ्या पर्यायाने बदलला पाहिजे. कमीतकमी शारीरिक हालचाली करूनही अस्वस्थता आढळल्यास, आपण ताबडतोब डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
• तुमची मानसिक तयारी पूर्ण असेल तरच वर्गांना उपस्थित राहणे आवश्यक आहे.. जर एखादी व्यक्ती एखाद्या गोष्टीबद्दल अस्वस्थ किंवा उदास असेल तर याचा त्याच्या शारीरिक स्थितीवर नेहमीच परिणाम होतो. तणावपूर्ण परिस्थितीत, स्नायू तणावग्रस्त होतात आणि दिलेले काम योग्यरित्या करू शकत नाहीत. म्हणून, जर तुमचा मूड नसेल तर, कसरत दुसर्या दिवसासाठी पुढे ढकलणे चांगले.
• ऑस्टियोपोरोसिससाठी उपचारात्मक व्यायामअव्यवस्थितपणे केले तर त्याची परिणामकारकता गमावेल. वर्ग 15-20 मिनिटांसाठी दररोज आयोजित केले पाहिजेत. जर कोणत्याही कारणास्तव तुमचा व्यायाम चुकला असेल, तर तुम्ही गमावलेला वेळ एका दिवसात भरून काढण्याचा प्रयत्न करू नका, तुमच्या आरोग्याला अनावश्यक धोका पत्करावा.
• आरामदायक कपडे आणि शूज घाला. घट्ट पँट आणि टी-शर्ट विसरा. कपड्यांनी शरीराला श्वास घेण्यास परवानगी दिली पाहिजे आणि हालचाल प्रतिबंधित करू नये, स्नायूंना त्यांचे कार्य करण्यापासून प्रतिबंधित केले पाहिजे. सर्वात विश्वासार्ह आधार प्रदान करण्यासाठी कमी प्लॅटफॉर्म असलेले आणि पायाशी घट्ट बसणारे शूज निवडणे चांगले.
• मजल्यावर व्यायाम करणे विशेष जिम्नॅस्टिक चटई वापराकिंवा हाडांवरचा दबाव कमी करण्यासाठी फक्त मऊ ब्लँकेट.

ऑस्टियोपोरोसिससाठी सर्वोत्तम व्यायाम

यादी ऑस्टियोपोरोसिस साठी व्यायामजोरदार विस्तृत. येथे काही सर्वात प्रभावी आहेत, ज्यामधून आपण एक पूर्ण कार्य कार्यक्रम तयार करू शकता.

• एक अतिशय सोपा व्यायाम जो आपण रोज सकाळी उठल्यावर लगेच करतो. आम्ही सरळ उभे राहतो, आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर उचलतो आणि शक्य तितक्या उंच ताणतो. आपले शरीर तणावपूर्ण ठेवून आणि आपले हात कमी न करता, आपण हळूहळू टाचांपासून पायाच्या बोटांपर्यंत फिरू लागतो. 20 वेळा पुन्हा करा.
• आपले हात आपल्या पाठीमागे ठेवा, त्यांना पकडा आणि पुढे वाकून, शक्य तितक्या पाठीमागे वाकण्याचा प्रयत्न करा. मणक्यावरील भार खूप मजबूत असेल, म्हणून आपल्या संवेदना काळजीपूर्वक ऐका. पाठदुखीचा त्रास होत असल्यास, व्यायाम कमी तणावाने करावा किंवा पूर्णपणे थांबवावा.. आम्ही 20 पुनरावृत्ती करतो.
• शस्त्रागार पासून आणखी एक अतिशय सोपा व्यायाम ऑस्टिओपोरोसिससाठी शारीरिक उपचार. आपले हात स्वतःभोवती गुंडाळा जसे की आपण एखाद्याला घट्ट मिठी मारण्याचा प्रयत्न करीत आहात. तद्वतच, तुमचे हात तुमच्या पाठीमागे किमान तुमच्या बोटांच्या टोकांनी स्पर्श करावेत, तथापि, तुम्ही खूप उत्साही देखील नसावे. ही स्थिती 3-5 सेकंद धरून ठेवा, आराम करा आणि पुन्हा करा. आणि म्हणून 20 वेळा.
• आपले गुडघे उंच करून 2 मिनिटे जागोजागी चालत रहा आणि आपले हात कोपरावर वाकवून स्वतःला मदत करा. ते विसरु नको अचानक हालचाली न करता सर्व हालचाली नियंत्रणात केल्या पाहिजेत.
• आपल्या दैनंदिन कॉम्प्लेक्समध्ये समाविष्ट करणे देखील उपयुक्त आहे हाडे मजबूत करण्यासाठी व्यायामसर्व चौकारांवर चालणे. ठराविक कालावधीनंतर, थांबा आणि एक लहान स्ट्रेच करा. हे करण्यासाठी, वैकल्पिकरित्या एक किंवा दुसरा पाय वर खेचा.
• आपल्या पाठीवर आपले हात वर करून, आपल्या शरीराच्या उजव्या कोनात झोपा. आपले पाय सरळ ठेवून, त्यांना उचलून घ्या, आपल्या पायाची बोटे आपल्या तळहाताला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. हे खूप कठीण आहे, म्हणून अनेक पुनरावृत्ती पूर्ण मोठेपणामध्ये केली जाऊ शकत नाहीत, परंतु कमीतकमी एक योग्यरित्या केली जाऊ शकते. पुनरावृत्तीची एकूण संख्या किमान 10 आहे.
• आपण आपल्या पोटावर लोळतो आणि आपले हात पुढे पसरतो जेणेकरून आपले शरीर एक सरळ रेषा बनते. तुम्ही श्वास घेताना, तुमचे वरचे आणि खालचे अंग मजल्यावरून वर करा, तुमच्या पाठीला किंचित कमान करा. 3-5 सेकंद या स्थितीत रहा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी श्वास सोडा. 10 वेळा पुन्हा करा.
• स्टूलवर बसा, तुमची पाठ कडकपणे सरळ ठेवा. तुमच्या कोपरांना वाकवा आणि तुमच्या खांद्याच्या ब्लेड एकमेकांना स्पर्श करेपर्यंत त्यांना तुमच्या पाठीमागे हलवा. काही सेकंद धरा, आराम करा आणि पुन्हा करा. आणि म्हणून 10 वेळा.
• ऑस्टियोपोरोसिसच्या गंभीर स्वरूपाचा सर्वात भयानक परिणाम आहे मादीची मान, अनेकदा वृद्ध लोकांमध्ये मृत्यू होऊ. त्यामुळे अशा दुखापतीपासून बचाव करणे महत्त्वाचे आहे. अशा फ्रॅक्चर टाळण्यासाठी तुमचा प्रशिक्षण कार्यक्रम समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा हाडांसाठी व्यायामआणि हिप क्षेत्राचे सांधे. त्यापैकी एक उदाहरण येथे आहे.

खुर्चीच्या मागे उभे राहा आणि दोन्ही हातांनी पाठीवर झुका. हळू हळू उथळ स्क्वॅट्स करा (तुमचे ढुंगण गुडघ्यापर्यंत खाली आणणे) तुमचे पाय शक्य तितके बाहेरून वळवा. 10 वेळा पुन्हा करा.

एक पर्याय म्हणून, तुम्ही खालील व्यायाम करून पाहू शकता: तुमच्या पाठीवर झोपा आणि तुमचे हात तुमच्या शरीरावर पसरवा. आपले पाय किंचित वाढवा आणि प्रत्येकी एकासह गुळगुळीत क्रॉसिंग हालचाली करा. पुनरावृत्तीची संख्या मर्यादित नाही, तथापि, कूल्हेच्या सांध्यावरील वाढीव भार टाळण्यासाठी, 30-40 सेकंदांपेक्षा जास्त काळ व्यायाम करणे चांगले आहे.

• व्यायाम" बाईक“हे शरीराच्या खालच्या भागाला उत्तम प्रकारे उबदार करते आणि ऍब्सचे उत्तम प्रकारे कार्य करते. तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमचे पाय वर करा जेणेकरून तुमच्या मांड्या लंब असतील आणि तुमच्या नडगी जमिनीच्या समांतर असतील. आम्ही अदृश्य पेडल फिरवल्यासारखे फिरत असलेल्या हालचाली करू लागतो. व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी सुमारे एक मिनिट दिले जाते.
• आपण हातांबद्दल देखील विसरू नये - दरम्यान शरीराच्या सर्वात असुरक्षित भागांपैकी एक हाडांची घनता कमी होणे. तुम्ही नियमित रबर विस्तारक किंवा काही साधे व्यायाम वापरून त्यांना मजबूत करू शकता. हे करण्यासाठी, फक्त काही सेकंदांसाठी तुमची बोटे मुठीत घट्ट करा जेणेकरून तुमचा अंगठा आत असेल. मग हळू हळू अनक्लेंच करा, जास्तीत जास्त स्नायूंच्या ताणाने तुमची बोटे पसरवा. व्यायामाचे दोन्ही भाग 30 वेळा पुन्हा करा.

पुढील व्यायाम उपयुक्त ठरतील: हात ताणून धरून आळीपाळीने अंगठ्याला बाकीच्या भागाला स्पर्श करा. किंवा आपल्या अंगठ्याने फिरवण्याच्या हालचाली करा, तर उर्वरित जास्तीत जास्त स्थिरता राखून एकमेकांवर घट्ट दाबले पाहिजे.

"हालचालीत उपचार." बुब्नोव्स्की प्रणालीनुसार ऑस्टियोपोरोसिससाठी व्यायामाचा एक संच

ज्यांनी समस्येचा अभ्यास करण्यासाठी खूप लक्ष दिले त्यापैकी एक हाडांची घनता कमी होणे, वैद्यकीय शास्त्राचे प्राध्यापक आहेत सेर्गेई बुब्नोव्स्की. त्यांनी विकसित केलेली शारीरिक शिक्षण आणि आरोग्य प्रणाली " हालचालीत उपचारविविध मस्क्यूकोस्केलेटल विकार असलेल्या रूग्णांच्या पुनर्वसनासाठी 20 वर्षांहून अधिक काळ यशस्वीरित्या वापरले जात आहे. त्यापैकी काही उदाहरणांचा वापर करून डॉ. बुब्नोव्स्कीच्या पद्धतीनुसार कॉम्प्लेक्सची वैशिष्ट्ये पाहू या.

• खालच्या शरीराच्या स्नायूंना योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी, तुम्ही खालील व्यायामाचा प्रयत्न करू शकता: सर्व चौकारांच्या स्थितीतून, वैकल्पिकरित्या एक पाय शक्य तितक्या मागे हलवा जेणेकरून तुम्हाला दुसऱ्या बाजूला बसावे लागेल. आम्ही प्रत्येक अंगासाठी 10-15 पुनरावृत्ती करतो.
• व्यायाम" मांजर" सर्व चौकारांवर उभे राहून, हळूहळू, तुम्ही श्वास सोडत असताना, मांजरीप्रमाणे तुमची पाठ वर करा आणि श्वास घेताना खाली वाकून घ्या. हे 20 वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे.
• खालील ढोबळपणे "अडथळ्यावर मात करणे" असे म्हटले जाऊ शकते. आपल्या गुडघ्यावर आणि तळहातांवर जोर ठेवत असताना, आपण आपली कोपर वाकवतो आणि आपले शरीर दुमडतो, जणू काटेरी तारांच्या कुंपणाखाली डुबकी मारण्याचा प्रयत्न करतो. अधिक खात्रीशीर होण्यासाठी, आपण एका विशिष्ट उंचीवर दोरी ओढू शकता आणि त्याच्यासह सराव करू शकता. 5-10 वेळा पुन्हा करा
• सर्व चौकारांवर उभे राहून, आपले शरीर पुढे हलवा, कमरेच्या प्रदेशात विक्षेपण होऊ न देता. या पोझमध्ये काही सेकंद रहा, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि प्रत्येक वेळी आणखी वाकण्याचा प्रयत्न करत पुन्हा पुन्हा करा. आणि असेच किमान 10 वेळा.
• « अर्धा पूल" सुरुवातीची स्थिती: आपल्या पाठीवर झोपा, आपल्या बाजूला हात. या व्यायामाचा मुद्दा म्हणजे आपले हात न वापरता आपले श्रोणि जमिनीवरून उचलणे आणि या स्थितीत 3-5 सेकंद धरून ठेवणे. आपल्या शारीरिक स्थितीनुसार पुनरावृत्तीची संख्या 10-20 आहे.
• सुरुवातीची स्थिती - आपल्या पाठीवर झोपणे. आपले गुडघे वाकवा आणि आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे आपल्या कोपरांसह ठेवा. आम्ही शरीर वाकवतो, कोपरांसह गुडघ्यांपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करतो. हे केवळ महान नाही हाडे मजबूत करण्याचा व्यायाममणक्याचे, पण पोटाच्या स्नायूंसाठी एक उत्कृष्ट कसरत. 20 वेळा पुन्हा करा.

ऑस्टियोपोरोसिससाठी शारीरिक थेरपीमध्ये "ऑस्टियोमेड" एक उत्कृष्ट जोड आहे

मुख्य कोर्समध्ये एक उत्कृष्ट जोड ऑस्टिओपोरोसिससाठी शारीरिक उपचारआहेत, स्टेपर प्रशिक्षण(एक सिम्युलेटर जे पायऱ्या चढण्याचे अनुकरण करते), तसेच वॉटर एरोबिक्स वर्ग.

ऑस्टियोपोरोसिस साठी contraindicatedधावणे, उडी मारणे, फेकण्याचे व्यायाम, तसेच टेनिस, गोल्फ, फुटबॉल, व्हॉलीबॉल आणि इतर प्रकारच्या शारीरिक हालचालींसह जवळजवळ सर्व खेळ खेळ मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीवर ताण वाढवतात.

ऑस्टियोपोरोसिससाठी शारीरिक व्यायाम प्रभावी आहेकेवळ औषध उपचारांच्या संयोजनात. दुर्दैवाने, या भयंकर रोगाचा सामना करण्यासाठी विकसित केलेल्या बहुतेक सुप्रसिद्ध औषधे केवळ हाडांचा नाश थांबवू शकतात, परंतु मुख्य समस्या सोडवत नाहीत - त्यांची घनता वाढवणे आणि नवीन ऑस्टियोब्लास्ट्सच्या जन्माची प्रक्रिया सुरू करणे.

या क्षेत्रात एक खरी प्रगती पेन्झा शास्त्रज्ञांनी केली ज्यांनी हाडे मजबूत करण्यासाठी एक अभिनव साधन तयार केले. या औषधाची क्रिया ॲनाबॉलिक गुणधर्मांवर आधारित आहे एकसंध, जे टेस्टोस्टेरॉनचा नैसर्गिक स्रोत आहे. नर हार्मोनच्या प्रभावाखाली, नवीन ऑस्टिओ-फॉर्मिंग पेशी तयार होतात आणि हाडांच्या ऊतींच्या निर्मिती आणि नाश दरम्यान आवश्यक संतुलन स्थापित केले जाते.

दुसरा महत्त्वाचा घटक आहे, ज्याच्या शोषणाची डिग्री बहुतेक आधुनिक लोकांमध्ये वापरल्या जाणाऱ्या कार्बोनेटपेक्षा 25-30 टक्के जास्त आहे. हे हाडांना त्यांचे मुख्य बांधकाम साहित्य आणि अधिक प्राप्त करण्यास मदत करते ऑस्टियोक्लास्ट्सच्या विध्वंसक क्रियेमुळे निर्माण झालेल्या रिक्त जागा भरणे.

या घटकांच्या संयोजनाबद्दल धन्यवाद, औषध फ्रॅक्चरच्या जलद उपचारांना प्रोत्साहन देते, केस आणि नखांची स्थिती सुधारते. तो पीरियडॉन्टायटीस आणि हाडांच्या ऊतींच्या विकारांशी संबंधित इतर रोगांसाठी प्रभावी

(www.dietaonline.ru)

तुम्हाला नक्कीच माहित आहे की नियमित व्यायामामुळे हृदयाला चालना मिळते, फुफ्फुसांसाठी चांगले असते आणि स्नायू मजबूत होतात. परंतु तुम्हाला माहित आहे की ते कंकाल प्रणालीसाठी देखील आवश्यक आहेत? ऑस्टियोपोरोसिस किंवा ऑस्टियोपेनिया यांसारख्या रोगांवर उपचार आणि प्रतिबंध करण्यासाठी खेळ खेळणे हा सर्वात महत्वाचा घटक आहे.

तथापि, सर्व व्यायाम हाडांसाठी चांगला नसतो. विशेष प्रशिक्षण सूत्र वापरून हाडांची घनता आणि ताकद वाढवण्यासाठी सर्वोत्तम परिणाम मिळू शकतात, ज्याबद्दल आम्ही आज तुम्हाला सांगू. सूत्रामध्ये चार साधे घटक असतात:

• वजनासह काम करणे. शरीर-वजन किंवा प्रतिकार व्यायाम, जेथे स्नायू भार उचलून आणि कमी करून गुरुत्वाकर्षणाचा प्रतिकार करतात, हाडांचे पुनरुत्पादन करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे.
• तीव्रता. वजन जितके जड आणि तितक्या तीव्रतेने तुम्ही त्यावर काम कराल, तितकी तुमची हाडे मजबूत होतात.
• विविधता. सर्वात फायदेशीर व्यायाम ते आहेत ज्यात विविध प्रकारच्या "कार्यात्मक" हालचाली करण्यासाठी मोठ्या संख्येने स्नायूंचा समावेश असतो.
• सुख. जर तुम्हाला व्यायामाचा आनंद मिळत नसेल, तर तुम्ही कदाचित सर्वोत्तम परिणामांसाठी आवश्यक तितके ते करू शकणार नाही.

अगदी साधे सूत्र, बरोबर? तुम्ही आता विचारत असाल, "मी ही सर्व तत्त्वे आचरणात कशी आणू? कोणत्या प्रकारचे भार, तीव्रता आणि विविधता आवश्यक आहे? मी कोणते व्यायाम करावे आणि कोणते टाळावे? आणि ज्यांना आधीच ऑस्टिओपोरोसिसचा त्रास आहे त्यांच्यासाठी , तुम्ही विचार करत असाल, "मला कसे कळेल की मी ते जास्त न करता आणि स्वतःला दुखावल्याशिवाय काय करत आहे?"

तुम्हाला सर्वोत्तम परिणाम देतील आणि तुमच्या गरजा पूर्ण करतील असे व्यायाम शोधण्यासाठी, व्यायामाचा विशेषत: कंकाल प्रणालीवर कसा परिणाम होतो याबद्दल तुम्हाला अधिक परिचित होणे आवश्यक आहे.

जर तुम्ही कधीही सूक्ष्मदर्शकाखाली हाडाकडे पाहिले नसेल, तर बहुधा तुमच्या मनात सांगाडा हा फक्त एक कडक फ्रेम आहे जो तुमच्या "घर" च्या "भिंती" आणि "मजल्या" ला आधार देतो, म्हणजेच शरीर. तथापि, खरं तर, स्नायू आणि अंतर्गत अवयवांप्रमाणेच हाडे ही एक जैविक दृष्ट्या सक्रिय प्रणाली आहे आणि ते स्नायू आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीप्रमाणेच शारीरिक ताणांना प्रतिसाद देतात. हाडांवर जितका जास्त ताण येईल तितका ते मजबूत बनतात - ज्याप्रमाणे ते वजनाने काम करतात तेव्हा स्नायूंची ताकद वाढते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या सक्रिय कार्यामुळे हृदय आणि फुफ्फुसांची कार्यक्षमता वाढते.

शरीराच्या इतर भागांप्रमाणे, हाडे पेशींनी बनलेली असतात जी सतत मरतात आणि स्वतःचे नूतनीकरण करतात. ऑस्टिओब्लास्ट्स नावाच्या या पेशींचे भाग हाडे तयार करणाऱ्या पेशी असतात. त्यांना धन्यवाद, हाडे पुन्हा निर्माण होतात आणि दैनंदिन ताण सहन करण्यासाठी आवश्यक असलेली त्यांची शक्ती टिकवून ठेवतात. हालचाली दरम्यान स्नायूंच्या क्रियेद्वारे ऑस्टिओब्लास्ट्स उत्तेजित होतात. म्हणजेच, जड उचलताना हाडांवर जितका जास्त भार असेल, ऑस्टिओब्लास्ट्स जितके जास्त सक्रिय असतील तितकी तुमच्या सांगाड्याची घनता आणि ताकद जास्त असेल. जर ऑस्टियोब्लास्ट्स उत्तेजित होत नाहीत, तर हाडांच्या ऊतींच्या नूतनीकरणासाठी कोणत्याही अटी नाहीत. हाडे हळूहळू त्यांची घनता गमावतात, ज्यामुळे सच्छिद्रता वाढते आणि तुलनेने हलके भार असताना देखील दुखापतीचा धोका वाढतो.

तुम्हाला असे वाटते का की प्रशिक्षणादरम्यान त्यांच्या "इजा" मुळे मजबूत झालेल्या स्नायूंच्या बाबतीत जवळजवळ असेच घडते? होय! एकदम बरोबर. ज्याप्रमाणे ताकद वाढवण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या स्नायूंवरील भार वाढवण्याची गरज आहे, तशीच हाडे मजबूत करण्यासाठी तुम्हाला हाडे बनवणाऱ्या ऑस्टिओब्लास्ट्सला उत्तेजन देणे आवश्यक आहे. म्हणूनच कंकाल मजबूत करण्याच्या कार्यक्रमात तीव्रता आणि हालचालींची विविधता हे महत्त्वाचे घटक आहेत.

कोणते व्यायाम हाडांच्या निर्मितीस प्रोत्साहन देतात?

म्हटल्याप्रमाणे, ऑस्टिओब्लास्ट्स उत्तेजित करण्यासाठी आणि हाडे मजबूत करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम पाहू या.

जर तुम्हाला आधीच ऑस्टियोपोरोसिस किंवा ऑस्टियोपेनियाचे निदान झाले असेल, तर तुम्ही सर्वात सुरक्षित व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. जरी वजन उचलण्याचे व्यायाम जवळजवळ नेहमीच उपचारांचा एक आवश्यक भाग असतात, तरीही आपण काही व्यायाम टाळू इच्छित असाल, जसे की उडी मारणे, वगळणे इ.: "लँडिंग" दरम्यान अचानक भार पडल्याने कमकुवत हाडांमध्ये क्रॅक होऊ शकतात. समतोल आणि समतोल राखण्यासाठी नियमितपणे व्यायाम करणे देखील खूप महत्वाचे आहे.

वजन उचलण्याच्या तत्त्वाचा सराव करण्यासाठी, आपल्या शरीराचे वजन (किंवा वजन) वर आणि खाली गतीने वापरून व्यायाम करा. एक चांगले उदाहरण विविध प्रकारचे एरोबिक्स (ज्यामुळे तुमची हृदय गती देखील वाढते):

• धावणे, सामान्य आणि जॉगिंग
• पायऱ्या चढणे
• स्टेप एरोबिक्स
• दोरीवर उडी मारणे आणि हात आणि पायांची स्थिती बदलून उडी मारणे ("स्टेपिंग")
• नृत्य (किंवा इतर नृत्यदिग्दर्शन) वगळणे, उडी मारणे, स्टॉम्पिंग करणे किंवा वगळणे आवश्यक आहे
• टेनिस
• चालणे आणि पर्वतारोहण

पोहणे, चालणे आणि सायकल चालवणे यासारखे "प्रभाव नसलेले" खेळ एकंदर तंदुरुस्तीसाठी चांगले असू शकतात, परंतु संशोधनात असे दिसून आले आहे की त्यांचा हाडांवर फारसा प्रभाव पडत नाही. वजन उचलण्याच्या कामात शरीराला अतिरिक्त आधार देणाऱ्या मशीन्सबद्दलही चिंता आहेत (उदाहरणार्थ, लंबवर्तुळाकार. काही प्रकरणांमध्ये, जेव्हा "इम्पॅक्ट लोडिंग" (ऑस्टिओपोरोसिस आणि इतर समस्यांसाठी) व्यायाम टाळण्याची शिफारस केली जाते, तेव्हा व्यायाम उच्च प्रभावासह अतिरिक्त प्रतिकारासह व्यायाम बाइक चांगला परिणाम देऊ शकते.

अर्थात, हाडांची घनता वाढवण्यासाठी नियमित ताकद प्रशिक्षण हा एक उत्तम मार्ग आहे. भाराचे वजन असे असावे की शरीराची योग्य स्थिती राखून तुम्ही सात ते आठ वेळा भार आरामात उचलू शकाल. जर तुम्ही सलग 12 वेळा भार उचलू शकत असाल तर वजन वाढले पाहिजे. भार हळूहळू उचलण्याचा प्रयत्न करणे, हळूहळू आठ पर्यंत मोजणे आणि योग्य तंत्राने प्रयत्न करणे देखील महत्त्वाचे आहे. चार मोजणीसाठी वजन वाढवा, आणि नंतर, सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, ते रिप्स दरम्यान रेंगाळू न देता, चार गणांसाठी सुरुवातीच्या स्थितीत कमी करा. जर तुम्ही हा नियम पाळला नाही तर सुरुवातीला तुम्हाला तुमच्या स्नायूंमध्ये वेदना जाणवू शकतात.

कोणत्याही व्यायामाप्रमाणे, तुमची कंकाल प्रणाली मजबूत करण्यासाठी विविधता महत्वाची आहे. बहुतेक व्यायाम फक्त एक स्नायू गट आणि फक्त एक मार्ग प्रशिक्षित करतात. व्यायामामुळे कंकाल प्रणालीला जास्तीत जास्त फायदा होतो हे सुनिश्चित करण्यासाठी, शक्य तितक्या जास्त स्नायूंचा वापर करण्याचा प्रयत्न करा, वेगवेगळ्या कोनांवर काम करा आणि वेगवेगळ्या प्रकारच्या हालचाली करा. प्रत्येक धड्यादरम्यान हे करणे आवश्यक नाही, परंतु किमान दर दोन आठवड्यांनी एकदा व्यायामाचा संच अद्यतनित करणे योग्य आहे.

शेवटी, अनेक कंकाल-मजबूत करणारे क्रियाकलाप आहेत जे दररोज केले जाऊ शकतात, जरी ते तांत्रिकदृष्ट्या खेळ नाहीत. एक उत्तम उदाहरण म्हणजे बागकाम. हात न वापरता खुर्चीवरून उठणे हा तुमच्या हाडांसाठी चांगला व्यायाम आहे. जर तुम्ही ते लगेच करू शकत नसाल तर प्रथम तुमच्या खाली उशी किंवा पुस्तक ठेवून दररोज सराव सुरू करा. आपल्या हातांनी धरलेले वजन हळूहळू कमी करून प्रशिक्षित करा. नंतर उशी काढा आणि जोपर्यंत तुम्ही पूर्णपणे हँड्सफ्री होत नाही तोपर्यंत सराव सुरू ठेवा. निरिक्षण दर्शविते की जे लोक हात न वापरता खुर्चीवरून उठू शकतात त्यांना संतुलन राखण्यात आणि पडण्यास त्रास होण्याची शक्यता कमी असते, जे ऑस्टियोपोरोसिसने ग्रस्त असलेल्या वृद्ध लोकांसाठी खूप महत्वाचे आहे.

जरी ऑस्टिओपोरोसिस हा बहुतेक वेळा वयाचा आजार मानला जात असला तरी, त्याचे कारण सहसा खूप आधी सुरू होते. हे सिद्ध झाले आहे की 25-35 वर्षांच्या वयात एखाद्या व्यक्तीची हाडांची घनता मोठ्या प्रमाणावर निर्धारित करते की त्याला वृद्धापकाळात ऑस्टियोपोरोसिस किंवा ऑस्टियोपेनियाचा त्रास होईल की नाही - वय-संबंधित हाडांची घनता कमी झाल्यामुळे. म्हणून तुम्हाला समस्या येईपर्यंत थांबू नका, परंतु त्यांना आगाऊ चेतावणी द्या! हाडांसाठी निरोगी अन्न खाणे आणि येथे दिलेल्या शिफारसींचे पालन करणे हेच तुमची कंकाल प्रणाली मजबूत करण्यासाठी तुम्हाला करावे लागेल. आता मॉनिटर बंद करा आणि हात न वापरता खुर्चीवरून उठा :)

हाडे पातळ होणे आणि कमकुवत सांधे लोकांना बळकट होण्यास मदत करणारे पर्याय शोधण्यास भाग पाडतात. आर्थ्रोसिस, ऑस्टिओपोरोसिस आणि संधिवात यासारख्या संयुक्त पॅथॉलॉजीजचा सामना करताना, लोकांना या आजारांपासून बचाव करण्यासाठी उपाय लक्षात ठेवण्यास उशीर होतो. म्हणूनच, त्यांना प्रतिबंधित करण्यासाठी, आपण आपल्या आहार आणि जीवनशैलीकडे लक्ष दिले पाहिजे, हाडे मजबूत करण्यासाठी जीवनसत्त्वे घ्यावीत आणि बरे करणाऱ्यांच्या पाककृती वापरल्या पाहिजेत.

हाडे आणि सांधे मजबूत कसे आणि कशाने करावे?

हाडांचा रोग शांत आहे आणि एका विशिष्ट बिंदूपर्यंत दिसत नाही, परंतु जेव्हा वेदना वाढते आणि अस्वस्थता येते तेव्हा कृती करण्याची वेळ येते. वेदना उपास्थि ऊतकांच्या नाशामुळे उद्भवते आणि मर्यादित गतिशीलता ठरते, ज्यामुळे संयुक्त रोग आणि अगदी डिस्ट्रोफी देखील होऊ शकते. जर समस्या गंभीर नसेल आणि शस्त्रक्रिया हस्तक्षेपाची आवश्यकता नसेल, तर आपल्या आरोग्याची काळजी स्वतःहून किंवा डॉक्टरांच्या देखरेखीखाली घेणे अर्थपूर्ण आहे. हाडे आणि सांधे मजबूत करण्यासाठी जास्त मेहनत किंवा विशेष तयारी आवश्यक नसते. आधुनिक वैद्यकशास्त्रात सांधे मजबूत करण्यासाठी सर्व प्रकारची औषधे, व्यायाम उपकरणे, व्यायाम यांचा वापर केला जातो. सांध्याची नाजूकपणा आणि अचलता दूर करण्यात प्रभावीपणे मदत करणाऱ्या पद्धतींचे प्रकार:

• औषधे;
• लोक उपाय;
• व्यायाम;

निरोगी सांध्यांसाठी तुमचा आहार दुरुस्त करणे ही एक आवश्यक अट आहे.

प्रत्येक पद्धतीचे फायदे आहेत. संपूर्ण कंकालची हाडे मजबूत करण्यासाठी, आवश्यक प्रमाणात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे वापरणे पुरेसे आहे. आपल्या शरीराला शारीरिक क्रियाकलाप आणि योग्य पोषण प्रदान करणे आणि वाईट सवयी सोडून देणे देखील उचित आहे. परंतु जास्त ओव्हरलोड टाळणे महत्वाचे आहे, कारण यामुळे परिस्थिती आणखी बिघडू शकते.

औषधे

नष्ट झालेल्या कूर्चाच्या ऊतींना पुनर्संचयित करण्यासाठी, अनेक औषधे वापरली जातात ज्यामध्ये जीवनसत्त्वे डी, ई आणि ग्रुप बीची उच्च सामग्री असते. ते अस्थिबंधन, हाडे आणि संपूर्ण सांगाडा मजबूत करण्यास मदत करतात. औषधांमध्ये खालील घटक देखील असणे आवश्यक आहे:

• ग्लुकोसामाइन सल्फेट;
• सहज पचण्यायोग्य स्वरूपात कॅल्शियम;
• व्हिटॅमिन डी;
• कोलेजन

संयोजी ऊतींचे नूतनीकरण करण्यासाठी, जस्त आवश्यक आहे, जे पेशींच्या वाढीसाठी आणि अखंडतेसाठी एंजाइमचे उत्पादन सक्रिय करते. एखादे उत्पादन निवडताना, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की त्यात बोरॉन आणि मँगनीज असतात, जे चयापचय सुधारतात, तसेच तांबे - हे कोलेजन आणि इलास्टिनच्या उत्पादनावर परिणाम करेल.

लोक उपायांसह मदत करा

थर्मल प्रक्रिया वेदना कमी करेल.

अधिकृत औषध थेरपीच्या गैर-पारंपारिक पद्धतींच्या प्रभावीतेची आणि फायद्यांची पुष्टी करते. कोणत्याही लोक पाककृती वापरण्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे. बर्याचदा लोक औषधांमध्ये, ओतणे, मलहम, डेकोक्शन, लोशन, टिंचर आणि इतर अनेक पर्याय प्रामुख्याने असतात. हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की आपल्याला 3-4 आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ एक औषध घेणे आवश्यक आहे, कारण शरीराला त्वरीत त्याची सवय होते आणि औषध कार्य करणार नाही. लोक उपायांसह उपचारादरम्यान, कधीकधी रक्त चाचणी वापरून कॅल्शियम, फॉस्फरस आणि इतर निर्देशकांची पातळी तपासण्याचा सल्ला दिला जातो. अशा प्रकारे आपण सर्वसामान्य प्रमाण समायोजित करू शकता आणि निवडलेला उपाय मदत करतो की नाही हे पाहू शकता, शरीरावर त्याचा सकारात्मक प्रभाव आहे की नाही.

जर हा रोग गंभीर आणि जुनाट असेल तर स्वतःवर उपचार करण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा वेळेवर डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले.

व्यायाम

उपचारात्मक व्यायाम मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणाली मजबूत करेल.

आरोग्य राखण्यासाठी आणि शरीराला बळकट करण्यासाठी, अनेक जिम्नॅस्टिक आणि व्यायाम चिकित्सा व्यायाम विकसित केले गेले आहेत. सुरुवातीला, सकाळचे व्यायाम आणि चालणे सुरू करणे पुरेसे आहे, कारण सक्रिय जीवनशैलीमुळे सांधे आणि हाडांचे वस्तुमान लक्षणीयरीत्या मजबूत होते. हाडे कमकुवत असल्यास, आपण हलक्या हालचालींसह सुरुवात केली पाहिजे, जी कालांतराने मजबूत करणे आवश्यक आहे. जॉगिंग देखील उपयुक्त आहे, परंतु आपल्याला आपल्या शरीराचे ऐकण्याची आवश्यकता आहे. शरीराच्या कोणत्याही भागात, सांधे किंवा स्नायूंमध्ये वेदना जाणवत असल्यास, भार कमी केला पाहिजे. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, जिम्नॅस्टिक्स डॉक्टरांद्वारे लिहून दिले जातात आणि तीव्रतेची पातळी रोगाच्या स्वरूपावर आणि जखमांच्या प्रमाणावर अवलंबून असते. अशा व्यायामामुळे हाडांच्या ऊतींची खनिज रचना सामान्य होण्यास मदत होईल;

उत्पादने आणि योग्य पोषण

सांधे मजबूत करण्यासाठी, गतिशीलता आणि क्रियाकलाप वाढविण्यासाठी शारीरिक क्रियाकलाप आणि औषधे व्यतिरिक्त, आपल्याला आवश्यक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि शोध काढूण घटक असलेले अन्न प्रदान करणे आवश्यक आहे. आहार आणि निरोगी खाण्याच्या शिफारशींच्या विपरीत, आपण निवडलेले कोणतेही अन्न वापरू शकता. कॅल्शियम मिळविण्यासाठी, आपण आपल्या आहारात दुग्धजन्य पदार्थ समाविष्ट केले पाहिजेत: चीज, दूध, कॉटेज चीज. त्यांच्यासह, पुरेशा प्रमाणात प्रथिने आणि Ca शरीरात प्रवेश करतात. हाडे आणि सांध्यांसाठी महत्त्वाचे असलेले व्हिटॅमिन डी सीफूड, यकृत आणि मासे आणि लहान पक्षी अंडीमध्ये आढळते. लिंबूवर्गीय फळे आणि करंट्समध्ये व्हिटॅमिन सी असते, जे संपूर्ण शरीरासाठी फायदेशीर असते. तृणधान्ये, अंडी आणि मांसामध्ये फॉस्फरस असते, जे हाडे पुनर्संचयित करण्यास मदत करते. सांधे रोगांसाठी फायदेशीर पदार्थ म्हणजे शेंगा, कोंबडी, समुद्री शैवाल आणि काजू.

जर पूर्वी प्रामुख्याने जुन्या पिढीला सांधे आणि हाडांच्या आजारांनी ग्रासले होते, तर आता ही आपल्या काळातील एक अरिष्ट आहे जी केवळ प्रौढांनाच नाही तर तरुणांनाही त्रास देते. हाडे पातळ होणे आणि सांधे कमकुवत होणे याकडे पूर्णपणे लक्ष दिले जात नाही, परंतु कालांतराने ते ऑस्टियोपोरोसिस, संधिवात आणि आर्थ्रोसिस सारख्या रोगांमध्ये विकसित होते. एखाद्या रोगाच्या उपस्थितीबद्दल पहिल्या अलार्म सिग्नलची बसून वाट पाहण्याऐवजी, आपण हाडांचा सांगाडा आणि सांधे मजबूत करण्यासाठी प्रतिबंधात्मक उपाय करू शकता, ज्याचा भविष्यात आपल्या आरोग्यावर फायदेशीर परिणाम होईल, अगदी जुन्या काळातही. वय

हाडे शरीरातील सर्वात महत्वाचे कार्य करतात आणि मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणाली तयार करतात. एक मजबूत कंकाल प्रणाली ही आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे, कारण लोक शहाणपणाचे म्हणणे व्यर्थ नाही: "जर हाडे असते तर मांस वाढले असते." हाडे पातळ झाल्यामुळे त्यांची नाजूकता येते आणि अगदी किरकोळ जखमेनेही फ्रॅक्चर किंवा क्रॅक होऊ शकतो, त्यामुळे या समस्येसह डॉक्टरकडे जाण्यापूर्वी तुम्ही याची काळजी घेतली पाहिजे.

हाडे मजबूत करण्यास मदत करणारे अन्न, जीवनसत्त्वे आणि साध्या क्रिया
सांधे आणि त्यांचे कार्य
सांधे हे सांगाड्याच्या हाडांचे जंगम सांधे असतात. बैठी जीवनशैली असतानाही ते दररोज कार्य करतात. त्यांचे आभार, हलताना, हाडे एकमेकांच्या विरूद्ध घासत नाहीत आणि खराब होत नाहीत. परंतु त्यांना विशेष काळजी घेणे आवश्यक आहे. हाडांच्या दरम्यानच्या सांध्यामध्ये उपास्थि ऊतक असते, जर ते कमी झाले तर संयुक्त लवचिकता गमावते, यामुळे खूप अप्रिय वेदनादायक संवेदना होतात. त्यांना सतत “रिचार्ज” आवश्यक असते, जे त्यांना अन्नातून मिळते, परंतु असे न झाल्यास, संधिवात आणि आर्थ्रोसिस विकसित होते.

आपण आपले सांधे कसे मजबूत करू शकता?
मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमचे रोग "शतकाचा रोग" या शीर्षकाकडे झेप घेत आहेत, म्हणून लक्षात ठेवा की सौंदर्य आतून येते, शरीराच्या कार्यामध्ये दृश्यमान गुंतागुंत नसतानाही, आपल्या आरोग्याकडे दुर्लक्ष करू नका. नंतर उपचार करण्यापेक्षा हाडे आणि सांधे मजबूत करणे आता सोपे आहे.