आरोग्यास हानी न होता वजन कमी करणे. शरीराला हानी न करता त्वरीत वजन कसे कमी करावे. क्रोमियम आणि गार्सिनिया

17-09-2014

37 975

सत्यापित माहिती

हा लेख वैज्ञानिक पुराव्यावर आधारित आहे, तज्ञांनी लिखित आणि पुनरावलोकन केले आहे. परवानाप्राप्त पोषणतज्ञ आणि सौंदर्यशास्त्रज्ञांची आमची टीम वस्तुनिष्ठ, निःपक्षपाती, प्रामाणिक आणि युक्तिवादाच्या दोन्ही बाजू मांडण्याचा प्रयत्न करते.

ग्रहाच्या लोकसंख्येपैकी 50% पेक्षा जास्त लोक दररोज वाहन चालवतात. दुर्दैवाने, प्रत्येकजण इच्छित परिणाम साध्य करण्यास सक्षम नाही. केवळ 20% अतिरिक्त पाउंड गमावण्यास व्यवस्थापित करतात आणि त्यापैकी फक्त 5% बर्याच काळासाठी सर्वकाही सामान्य ठेवतात. त्यांचे रहस्य काय आहे? ते सतत आहारावर असतात का? अजिबात नाही. त्यांचे रहस्य हे आहे की ते काही नियमांचे पालन करतात जे त्यांना प्राप्त केलेले परिणाम टिकवून ठेवण्याची परवानगी देतात.

ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी "गोल्डन" नियम

नियम क्रमांक 1: रोगांचा विकास रोखण्यासाठी, आपल्याला हळूहळू वजन कमी करणे आवश्यक आहे!

आपल्या शरीराला दररोज उर्जेचा साठा पुन्हा भरावा लागतो. यामुळे, त्याच्या सर्व सिस्टम "अपयश न करता" कार्य करतात. ऊर्जेचा प्रवाह थांबताच, आपल्या शरीरावर ताण येतो, ज्यामुळे सर्व प्रणाली आणि अंतर्गत अवयवांच्या कार्यावर नकारात्मक परिणाम होतो. या पार्श्वभूमीवर, विविध रोग विकसित होऊ शकतात आणि क्रॉनिक खराब होऊ शकतात.

तो महिना म्हणून गणला जातो. मग आपल्याला वजन कमी करण्याची प्रक्रिया थोडी कमी करण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून शरीराला बदलांची सवय होईल. हे करण्यासाठी, दोन आठवड्यांचा ब्रेक घेणे पुरेसे असेल, त्यानंतर आपण आहारावर परत जाऊ शकता आणि आपल्या आरोग्यास हानी न करता वजन कमी करू शकता.

नियम क्रमांक 2: हानी न करता वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला शरीरातील चयापचय प्रक्रिया वेगवान करणे आवश्यक आहे!

अतिरिक्त पाउंड दिसण्याचे मुख्य कारण म्हणजे मंद चयापचय, ज्यामुळे त्वचा, केस आणि नखे यांच्या स्थितीवर देखील नकारात्मक परिणाम होतो. ऍपल सायडर व्हिनेगर वेग वाढविण्यात मदत करेल, जे आपण प्रत्येक जेवणापूर्वी प्यावे, 1 टेस्पून 1 ग्लास पाण्याने पातळ करा. l व्हिनेगर

हे करण्यासाठी, आपण विशेष आहार पूरक देखील घेऊ शकता. परंतु हे करणे उचित नाही, कारण त्यात संशयास्पद घटक आहेत. यासाठी लोक उपाय वापरणे चांगले आहे आणि त्यापैकी बरीच संख्या आहेत.

नियम क्रमांक 3: हानी न करता वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला काळ्या चहाच्या जागी हिरव्या चहाची आवश्यकता आहे!

हे EGCG चा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, जो सक्रियपणे कॅलरी बर्न करतो आणि मज्जासंस्था उत्तेजित करतो. याव्यतिरिक्त, हा पदार्थ एचआयव्ही संसर्ग आणि कर्करोगाच्या विरूद्ध लढ्यात एक उत्कृष्ट साधन आहे. त्यामुळे याच्या वापराने तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होईलच, शिवाय अशा धोकादायक आजारांपासूनही बचाव होईल.

नियम क्रमांक 4: हानी न करता वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला भरपूर द्रव पिणे आवश्यक आहे!

पाणी चरबी ठेवींच्या समावेशास देखील प्रोत्साहन देते, ज्यामुळे वजन कमी होते. याव्यतिरिक्त, पाणी भूक मंदावते आणि त्वचेच्या पेशींना आर्द्रता देते, त्यांचे अकाली वृद्धत्व रोखते.

नियम क्रमांक 5: हानी न करता वजन कमी करण्यासाठी, आपण कठोर आहार घेऊ शकत नाही!

जे एक किंवा अनेक उत्पादनांच्या वापरावर आधारित आहेत, प्रणाली आणि अंतर्गत अवयवांच्या कार्यावर नकारात्मक परिणाम करतात आणि ते कुचकामी देखील आहेत. केवळ 40% असे आहार राखण्यास सक्षम आहेत, 15% त्यांचे ध्येय साध्य करतात आणि केवळ 3% वजन राखण्यास सक्षम आहेत.

गोष्ट अशी आहे की कठोर आहार तत्त्वानुसार कार्य करतो. असे आहार काही प्रमाणात फायदेशीर देखील आहेत, परंतु जर तुम्ही त्यावर 3 दिवसांपेक्षा जास्त काळ “बसले” तर.

आपण खालील व्हिडिओमध्ये एंडोक्रिनोलॉजिस्टचा सल्ला देखील पाहू शकता:

आपल्या आरोग्यास हानी न पोहोचवता त्वरीत वजन कमी करणे शक्य आहे का?

आम्ही तुम्हाला निराश करण्यासाठी घाई करतो, तुम्ही यशस्वी होणार नाही. जलद वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देणाऱ्या अशा आहारांमध्ये दैनंदिन कॅलरीचे प्रमाण ४०% पेक्षा जास्त कमी होते. आणि याचा आधीच शरीराच्या कार्यावर खूप गंभीर परिणाम होतो.

नियमानुसार, अशा आहारांचे पालन करताना, पहिल्या 3 दिवसात द्रव काढून टाकल्यामुळे वजन वेगाने कमी होऊ लागते. ज्यानंतर शरीर निर्जलीकरण होते आणि परिणामी, चयापचय प्रक्रिया रोखल्या जातात, ज्यामुळे शरीरावर ताण येतो आणि सर्वकाही निघून जाणे थांबते.

शरीराला हानी न होता वजन कमी करण्यासाठी, आपण त्याची काही वैशिष्ट्ये विचारात घ्यावीत. आपल्या शरीराला ऊर्जेची गरज असते, म्हणून वजन कमी करणाऱ्या व्यक्तीच्या आहारात कॅलरी फक्त 10-15% कमी असावी. आणि आहारावर जाण्यापूर्वी, आपल्याला आपले वजन 30 ने गुणाकार करणे आवश्यक आहे आणि नंतर या रकमेतून 300 वजा करणे आवश्यक आहे.

आणि आपण व्हिडिओ पाहून शरीराला हानी न पोहोचवता वजन कसे कमी करावे हे शिकू शकता:

वसंत ऋतूपर्यंत, बहुतेक महिलांचे प्रथम क्रमांकाचे लक्ष्य अतिरिक्त वजन कमी करणे आहे. तथापि, अयशस्वी प्रयोगानंतर आपल्या शरीराला हानी पोहोचवू नये आणि आणखी घृणास्पद किलोग्रॅम वाढू नये म्हणून योग्यरित्या वजन कमी करणे अत्यंत महत्वाचे आहे.

आज आपण योग्य प्रकारे कसे खावे याबद्दल बोलू, मुख्य अन्न गट आणि त्यांच्या वापराचे नियम विचारात घेऊ जेणेकरुन बाजू आणि नितंबांवर चरबी जमा होणार नाही. आम्ही नियमांचा एक निश्चित संच तयार करण्याचा प्रयत्न करू, ज्याचे पालन करून आपण निश्चितपणे जास्त वजन वाढणे थांबवू शकता आणि हळूहळू जमा झालेल्या किलोग्रॅमसह भाग घेणे सुरू करू शकता. वजन योग्यरित्या कसे कमी करावे याबद्दल सर्व काही आमच्या लेखात आहे.

लहान भाग स्लिम आकृतीची गुरुकिल्ली नाहीत

हे अविश्वसनीय वाटते, परंतु एक सत्य आहे. तुमच्या प्लेटमध्ये आता काय आहे आणि हे इंधन शरीरात कसे रूपांतरित होते हे समजून घेऊनच तुम्ही वजन कमी करू शकता. अन्नाची चांगली समज असल्याने, तुम्ही तुमच्या आहारातून अस्वस्थता आणि तणाव न अनुभवता, किंवा त्याऐवजी निरोगी आहाराचा भाग कमी करू शकत नाही तर वाढवू शकता.

समस्या अशी आहे की बहुतेक लोकांना अशी शंका देखील येत नाही की जर त्यांनी एका दिवसात एक लहान चॉकलेट बार, मूठभर पास्ता असलेले तळलेले कटलेट आणि सॉसेज सँडविच खाल्ले तर त्यांना फक्त भूकच लागणार नाही, तर त्यांची चांगली संधी देखील आहे. वजन वाढणे, विशेषतः जर ते अंडयातील बलक सह पास्ता हंगामात. त्याच वेळी, स्वत: ला कॉटेज चीज आणि तृणधान्ये, भाजलेले मासे, भाज्या आणि फळे असलेले एक विलासी टेबल अनुमती देऊन, तुमचे वजन दिवसेंदिवस कमी होईल.

प्रथिनेयुक्त पदार्थ कसे निवडावेत

वजन योग्यरित्या कमी करण्यासाठी, तुम्हाला स्वतःला प्रथिनांचे स्त्रोत नाकारण्याची गरज नाही - हे प्रामुख्याने मांस आणि मासे आहे. वनस्पती प्रथिनांपेक्षा प्राणी प्रथिने आपल्या शरीराच्या खूप जवळ असतात आणि अन्नातील सामान्य प्रमाण चयापचय प्रक्रिया सामान्य करते आणि आपले वजन कमी होऊ लागते.

प्रथिने दीर्घकाळ परिपूर्णतेची भावना देते. लापशी आणि कच्च्या भाज्यांच्या लहान भागांवर टिकून राहण्याचा प्रयत्न करताना, तुम्हाला अजूनही भूक लागेल आणि सोडून द्याल, परंतु मांसाचा एक सामान्य भाग तुम्हाला बराच काळ अन्न विसरण्याची परवानगी देईल. रेफ्रिजरेटरबद्दल वेडसर विचारांपासून मुक्त होण्यासाठी, आपल्याला प्रत्येक जेवणात प्रथिने समाविष्ट करणे आवश्यक आहे, संध्याकाळचे जेवण हा एकमेव अपवाद आहे. तुमची सर्वोत्तम निवड चिकन किंवा बदक असेल, परंतु फक्त उकडलेले असेल. ओव्हनमध्ये तळणे किंवा बेकिंग नाही. सर्विंग्सची गणना करण्यासाठी, आपल्या स्वतःच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम 1 ग्रॅम गुणाकार करा.

ब्रेड आणि पीठ उत्पादने

निरोगी आहाराच्या तत्त्वांचे पालन करून आपण किती वजन कमी करू शकता यावर आम्ही खाली चर्चा करू. आत्तासाठी, उत्पादनांचा सर्वात महत्वाचा गट पाहू. हा आपला मुख्य शत्रू आहे ज्याच्याशी आपल्याला लढावे लागेल. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला मेनूमधून ब्रेड पूर्णपणे काढून टाकावी लागेल. तथापि, आपण अचानक नकार देऊ नये कारण यामुळे ब्रेकडाउन होऊ शकते. ब्रेड आणि मैदा उत्पादनांचा वापर बदलणे चांगले आहे. आज तुम्ही स्वतःला ते खाण्याची परवानगी देता, परंतु 150 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही आणि उद्या तुम्ही त्याशिवाय करू शकता. त्याच वेळी, दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत ब्रेड खाण्याची खात्री करा आणि त्याशिवाय रात्रीचे जेवण करा. मिठाई हा आणखी धोकादायक गट आहे; तुम्हाला मिठाई आणि केक कमी प्रमाणात प्रून किंवा खजूर वापरावे लागतील.

चला आहार तयार करण्यासाठी संपर्क साधूया

आम्ही आधीच मूलभूत नियम तयार केला आहे: "वजन कमी करण्यासाठी खा, परंतु तुम्ही काय खाता याचा विचार करा." भाग कमी करणे कधीही कार्य करत नाही. प्रथम भाज्या आणि फळे खा. मांस सह संयोजनात, ही उत्पादने एक आश्चर्यकारक प्रभाव देईल. तुम्हाला छान वाटेल, पुरेशी ऊर्जा असेल आणि त्याच वेळी तुम्हाला सहज वजन कमी होईल. भाज्यांमध्ये भरपूर कार्बोहायड्रेट्स असतात, परंतु परिष्कृत मिठाईंमधून मिळत नाहीत. फायबरमुळे, ते खराब शोषले जातात, याचा अर्थ असा आहे की आपण किलोग्रॅम भाज्या आणि फळे खाल्ले तरीही, आपल्याला आपल्या आकृतीबद्दल काळजी करण्याची गरज नाही.

मूलभूत नियम

प्रत्येक स्त्रीच्या आयुष्यात एक वेळ अशी येते जेव्हा तिला कळते की वजन कमी करण्याची वेळ आली आहे. काळजी करण्याची गरज नाही, हे इतके अवघड नाही. भरपूर भाज्या आणि फळांचा साठा करा; तुम्ही त्यांना दिवसभर साइड डिश आणि स्नॅक्स म्हणून खाऊ शकता, कॉकटेल आणि स्मूदी बनवू शकता आणि त्यांच्यापासून हलके कॅसरोल बनवू शकता. परंतु एवोकॅडो आणि द्राक्षे बाजूला ठेवणे चांगले आहे, ते खूप जास्त कॅलरी आहेत.

प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही टेबलावर बसता तेव्हा भाज्यांनी जेवण सुरू करण्याचा नियम बनवा. कोबी कोशिंबीर, गाजर किंवा बीट्सची प्लेट - आणि भूक यापुढे कारणाच्या आवाजावर सावली करणार नाही. आता आपण मुख्य डिशवर जाऊ शकता. आपल्या आहारात शिजवलेल्या आणि कच्च्या भाज्यांमध्ये पर्यायी असणे सुनिश्चित करा. परंतु रात्रीच्या जेवणासाठी मांस आणि ब्रेडशिवाय फक्त वनस्पतींचे पदार्थ सोडणे चांगले.

साधी उत्पादने आणि उत्कृष्ट परिणाम

जटिल आहार वापरणे अजिबात आवश्यक नाही, ज्याचे निर्माते केवळ कोळंबी, अननस आणि ब्रोकोली खाण्याची शिफारस करतात. आज आपण घरी याबद्दल बोलत आहोत. चला दिवसासाठी अंदाजे आहार बनवूया जेणेकरून आम्ही कशाबद्दल बोलत आहोत हे तुम्हाला समजेल. मांस आणि लापशी सह सकाळी सुरू करणे चांगले आहे. शिवाय, जर तुम्ही लापशी शिजवली तर तुम्हाला ब्रेडबद्दल विसरून जावे लागेल.

आपल्याला दिवसातून किमान 4-5 वेळा खाण्याची आवश्यकता आहे. भाग जितका लहान असेल तितके अन्न शरीराद्वारे चांगले शोषले जाते. या प्रकरणात, दररोज खाल्लेले प्रमाण कमी करणे आवश्यक नाही, फक्त खाल्लेले प्रमाण अधिक जेवणांमध्ये विभाजित करा. दुग्धजन्य पदार्थ खूप आरोग्यदायी असतात, परंतु तुम्ही दूध टाळावे, चहामध्ये ते जोडणे थांबवा. पण केफिर आणि कॉटेज चीज हे जेवणासाठी एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. दिवसभर पाणी पिण्याची खात्री करा, दररोज किमान दोन लिटर. आणि नक्कीच, आपल्या आहारातील कॅलरी सामग्री पहा.

दररोज त्यांना त्यांच्याशी सामना करावा लागतो ज्यांना एक सुंदर आकृती मिळविण्याची इच्छा असते. त्याच वेळी, जे वजन कमी करतात त्यांचे परिणाम नेहमीच स्थिर नसतात. हे अनेक कारणांमुळे घडते. सहसा एखादी व्यक्ती वजन कमी करण्याच्या कल्पनेने उत्साहित होते, कठोर प्रशिक्षण सुरू करते, थोडे खाते आणि पटकन वजन कमी करते. यानंतर, तो आराम करतो आणि पुन्हा वजन वाढवतो. तर लक्षात ठेवा, तुम्ही आहारावर जात नाही - तुम्ही तुमची जीवनशैली बदलत आहात.

सर्व प्रथम, प्रशिक्षक पुरेशी झोप घेण्याची शिफारस करतात. शरीराला झोपेची कमतरता कुपोषण म्हणून समजते, याचा अर्थ ते अनेक अवयव आणि प्रणालींना ऊर्जा बचत मोडमध्ये बदलते. चयापचय मंदावतो आणि तुमचे सर्व प्रयत्न व्यर्थ जातात. दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत सर्व जड पदार्थ, मांस आणि ब्रेड उचलण्याची खात्री करा. आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनांसह दुपारचा नाश्ता घेणे चांगले आहे, ज्यामध्ये तुम्ही प्राणी प्रथिनांचे स्रोत जोडू शकता, परंतु रात्रीच्या जेवणासाठी, वनस्पतींच्या उत्पत्तीच्या उत्पादनांसह बनवण्याचा प्रयत्न करा.

उपभोग आणि खर्चाचा समतोल

हे अत्यंत महत्वाचे आहे कारण आपण खर्च करण्यापेक्षा जास्त शोषले तर आपोआपच जास्त वजन वाढेल. तुम्ही अनेकदा ऐकू शकता: "मी कामावरून घरी फिरायला लागल्यानंतर माझे वजन सहज कमी झाले." हे आम्हाला एक अतिशय महत्वाचे सत्य प्रकट करते - आपला आहार अनुकूलित केल्यावर, आपल्याला काही आहार कसा कमी करायचा याचा विचार करणे आवश्यक आहे, परंतु कॅलरी खर्चाची वस्तू जोडणे शक्य आहे. जर तुम्ही कामापासून लांब राहत असाल तर दोन स्टॉप्स आधी उतरून चालण्याचा नियम करा. आपल्याला जितके जास्त किलोग्रॅम गमावावे लागतील, तितका जास्त वेळ आपल्याला शारीरिक क्रियाकलापांसाठी समर्पित करावा लागेल. तद्वतच, एखाद्या व्यक्तीला स्की किंवा बाइक चालवण्यासाठी दिवसातून दीड तास लागतो.

आपण किती लवकर वजन कमी करू शकता

हा आणखी एक महत्त्वाचा प्रश्न आहे जो बहुतेक लोकांना काळजी करतो. अर्थात, आम्हाला तात्काळ परिणाम मिळवायचा आहे, परंतु आम्हाला हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की आमचे कार्य हानी पोहोचवणे आणि अनेक वर्षे यश टिकवून ठेवणे नाही. त्यामुळे पोषणतज्ञ यावर सहमत नाहीत. घरगुती डॉक्टरांचा असा विश्वास आहे की 7 दिवसात 400 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही, परदेशी तज्ञ त्याच कालावधीसाठी 2.2 किलोचे आकडे देतात. सरासरी, हे स्पष्ट आहे की एका आठवड्यात एक किलोग्रॅमपेक्षा जास्त आणि एका महिन्यात चार किलोग्रॅमपेक्षा जास्त वजन कमी करणे परवानगी आहे.

इतके सहज वजन कमी करण्यासाठी, मिठाई, फॅटी आणि तळलेले पदार्थ सोडून देणे, ब्रेडचा वापर कमी करणे आणि भाज्यांचे भाग वाढवणे पुरेसे आहे. जर तुम्ही सुट्टीच्या वेळी प्रलोभनांचा प्रतिकार करू शकत नसाल तर दुसऱ्या दिवशी उपवासाचा दिवस बनवा.

आहार किंवा उपवास दिवस

त्यांच्यामध्ये समान चिन्ह ठेवणे अशक्य आहे. जर पहिले जवळजवळ नेहमीच हानी पोहोचवते, तर दुसऱ्यामध्ये साफसफाई आणि अनलोडिंगचे महत्त्वपूर्ण आणि आवश्यक कार्य असते. उपवासाचा दिवस घालवण्यासाठी, आपल्याला उपोषण करण्याची आवश्यकता नाही. एक उकडलेले अंडे आणि उकडलेले चिकन, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज आणि एक मोठा कप भाज्या कोशिंबीर घेणे पुरेसे आहे आणि तुम्हाला दिवसभर छान वाटेल. ही सर्वात उपयुक्त आणि महत्त्वाची उत्पादने आहेत. “भुकेची वेदना न अनुभवता वजन कमी करा, पौष्टिक आणि चविष्ट जेवण खा,” हे प्रथिनयुक्त आहाराचे ब्रीदवाक्य आहे. जर तुम्हाला खूप जास्त वजन कमी करायचे असेल तर तुम्ही हा आहार नेहमीच्या आहाराबरोबर दर एक किंवा दोन दिवसांनी बदलण्याचा प्रयत्न करू शकता. लवकरच तुम्हाला परिणाम दिसेल.

पाणी मदत करते का?

आज वजन कमी करण्याबद्दल बरीच माहिती आहे. प्रत्येक पोषणतज्ञ त्यांच्या स्वतःच्या सरावातून त्यांचे अनुभव सामायिक करतो. आणि ते सर्व तुम्ही ज्यूस, फ्रूट ड्रिंक्स आणि इतर पेये नव्हे तर पाणी पिण्याचे प्रमाण वाढवण्याच्या महत्त्वावर जोर देतात. आम्ही अनैच्छिकपणे आमचे लक्ष जादूच्या वाक्यांशावर केंद्रित केले: "मी माझ्या आहारात विशेषत: काहीही बदलले नाही आणि मला भूक लागल्यावर मी खूप वजन कमी केले." अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होऊ इच्छिणाऱ्या प्रत्येकाने हेच केले पाहिजे. वस्तुस्थिती अशी आहे की आपण अनेकदा तहान आणि भूक यांचे संकेत गोंधळात टाकतो. जर तुम्हाला भूक लागली असेल तर आधी पाणी प्या आणि 15 मिनिटे थांबा. जर तुमची भूक कमी झाली नसेल तर तुम्हाला खरोखर अन्नाची गरज आहे. बरेचदा ते निघून जाते. सहजतेने वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला दररोज किमान 1.5 लिटर पाणी पिणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्याचे सर्वोत्तम मार्ग

तर, अंतिम मुद्द्याकडे वळूया. एका आठवड्यात वजन कमी करण्याचे अनेक प्रभावी मार्ग आम्ही तुमच्यासोबत शेअर करू.

पहिला मार्ग म्हणजे शारीरिक क्रियाकलाप वाढवणे. द्रुत परिणामांसाठी, आपल्याला आठवड्यातून किमान 6 वेळा व्यायाम करणे आवश्यक आहे. तुमच्या आवडत्या प्रोग्रामसह डिस्क चालू करा आणि तुमच्या निवडलेल्या ट्रेनरच्या मार्गदर्शनाखाली सराव करा.

दुसरा मार्ग म्हणजे मिठाई सोडून देणे. मिठाई आणि जाम, फळे आणि तृणधान्ये कार्बोहायड्रेट्सचे सर्व स्त्रोत आहेत, परंतु ते पूर्णपणे भिन्न आहेत. म्हणून, सफरचंद आणि दलियाला प्राधान्य द्या.

पुढील पद्धत भरपूर पाणी आणि भाज्यांचे रस घेण्यावर आधारित आहे. अतिरिक्त पाणी शरीरात टिकू नये म्हणून ग्रीन टी प्या किंवा पाण्यात लिंबू, आले आणि दालचिनी टाका. वजन कमी करण्यात मदत करणारे सर्वोत्तम रस म्हणजे सफरचंद आणि टोमॅटो.

आपत्कालीन वजन कमी करण्याचा चौथा मार्ग म्हणजे चरबीचे सेवन कमी करणे. हा आकडा दररोज 25 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावा असा सल्ला दिला जातो. म्हणजेच, आम्ही तळलेले मांस आणि सॉसेज पूर्णपणे काढून टाकतो, वनस्पती तेल आणि लोणीचे प्रमाण कमी करतो, केक आणि पेस्ट्री, नट, अंडयातील बलक आणि इतर उत्पादने ज्यामध्ये जास्त चरबी असते.

पाचवी पद्धत कॅलरी स्विंग आहे. पद्धत खूप प्रभावी आहे आणि जर तुम्हाला त्वरीत आकारात परत यायचे असेल तर ते करून पहा. कॅलरी कॅल्क्युलेटर वापरून, दररोज 1500 कॅलरीजचा आहार तयार करा आणि त्यावर तीन दिवस चिकटून राहा, नंतर हा आकडा 1900 कॅलरीज (परंतु फक्त एका दिवसासाठी) पर्यंत वाढवा आणि नंतर तीन दिवसांसाठी मूळ स्थितीत कमी करा. परिणामी, आपण दर आठवड्याला सुमारे एक किलोग्राम सहज गमावू शकता.

सहावा नियम म्हणतो - तुम्हाला मीठ सोडण्याची गरज आहे. विविध सॉसमध्ये हे खूप मोठ्या प्रमाणात आढळते. हे अंडयातील बलक, मोहरी, केचप आहे. तयार भाजलेले पदार्थ आणि ब्रेड हे देखील मीठाचे स्त्रोत आहेत. आठवडाभर जेवणात अजिबात मीठ न घालण्याचा सल्ला दिला जातो. तुम्हाला भाज्या आणि फळांमधून थोड्या प्रमाणात सोडियम मिळेल, हे तुमच्या शरीरासाठी पुरेसे आहे.

जसे आपण पाहू शकता, वजन कमी करण्यात काहीही कठीण नाही. खरं तर, तुम्हाला फक्त ते हवे आहे, आणि तुमच्यासमोर एक पूर्णपणे वेगळे जग उघडेल, ज्यामध्ये तुम्ही आत्मविश्वास आणि सुंदर आहात. आणि उद्या तुमचे वजन किती असेल ते तुम्हीच ठरवा.

जलद परिणामांचे आश्वासन देणाऱ्या नवीन वजन कमी करण्याच्या तंत्रांची संख्या सतत वाढत आहे. परंतु जलद वजन कमी केल्याने आरोग्यास गंभीर हानी होऊ शकते. म्हणून, सर्वोत्तम उपाय म्हणजे पोषणतज्ञ आणि एंडोक्रिनोलॉजिस्टचा सल्ला घेणे. आपण डॉक्टरांचा सल्ला देखील घ्यावा कारण काही रोगांमुळे वजन कमी करणे कठीण होते किंवा विशेष शिफारसी आवश्यक असतात. काही प्रकरणांमध्ये, आहाराऐवजी, एक विशेषज्ञ योग्य पोषण शिफारस करेल.

ताऱ्यांच्या वजन कमी झाल्याच्या कथा!

इरिना पेगोवाने तिच्या वजन कमी करण्याच्या रेसिपीने सर्वांनाच धक्का दिला:“मी 27 किलो वजन कमी केले आणि वजन कमी करत राहिलो, मी ते फक्त रात्रीच बनवतो...” अधिक वाचा >>

• सगळं दाखवा

  आपल्या आरोग्यास हानी न करता वजन कमी करण्याच्या मूलभूत गोष्टी

  प्रथम आपण आपले शरीर तयार करणे सुरू केले पाहिजे. सर्व प्रथम, आपण मानसिक तयारी करणे आवश्यक आहे: प्रेरणा शोधा, ही प्रक्रिया लांब आहे आणि त्यासाठी संयम आवश्यक आहे या वस्तुस्थितीसाठी तयार रहा.

  आपण हे देखील लक्षात ठेवले पाहिजे की मध्यम शारीरिक हालचालींशिवाय सौंदर्य प्राप्त करणे अधिक कठीण आहे. म्हणून, आपल्याला भविष्यातील क्रियाकलापांसाठी आपले शरीर तयार करण्याची आवश्यकता आहे: अधिक चालणे, दररोज सकाळी व्यायाम करण्यासाठी स्वत: ला प्रशिक्षित करा आणि वाईट सवयींपासून मुक्त व्हा. धूम्रपान चयापचय सामान्यीकरण मध्ये लक्षणीय हस्तक्षेप.

  जलद वजन कमी करणे हानिकारक का आहे?

  वजन कमी करण्याच्या विविध औषधांचे शेकडो उत्पादक आरोग्याशी तडजोड न करता त्वरित परिणाम देण्याचे वचन देतात. परंतु मानवी शरीराची रचना अशा प्रकारे केली गेली आहे की आपत्कालीन वजन कमी होणे स्वतःच एक धक्का आहे आणि त्यात होणाऱ्या प्रक्रियांवर परिणाम करते:

  1. 1. यकृतावरील भार वाढतो. शरीरातून हानिकारक पदार्थ काढून टाकणे हे या अवयवाचे मुख्य कार्य आहे. ऍडिपोज टिश्यूच्या ब्रेकडाउन उत्पादनांमध्ये विषारी पदार्थ असतात. जलद वजन कमी झाल्यामुळे (दर आठवड्याला 5 किलोपेक्षा जास्त), त्यात इतके जास्त आहे की यकृताला त्यावर प्रक्रिया करण्यास वेळ मिळत नाही.
  2. 2. चयापचय दर बदलतो. हे सामान्य आहाराकडे परतल्यानंतर जलद वजन वाढवते हे स्पष्ट करते. शरीर नुकसान भरून काढण्यासाठी घाईत आहे.
  3. 3. त्वचा निस्तेज होते आणि निखळते. हळूहळू वजन कमी केल्याने, ते लवचिकता गमावत नाही.
  4. 4. कालांतराने, चिंताग्रस्त, अंतःस्रावी, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि पाचक प्रणालींच्या कार्यामध्ये अडथळा निर्माण होऊ शकतो.

  तसेच, वजनात तीव्र घट झाल्यामुळे, रोगप्रतिकारक शक्तीचे कार्य बिघडते आणि व्हिटॅमिनची कमतरता विकसित होते. शरीर खूप असुरक्षित होते. यामुळे अनेक रोगांचा उदय होतो: संसर्गजन्य, विषाणूजन्य, क्रॉनिक. स्मरणशक्ती आणि लक्ष कमी होणे, थकवा वाढणे आणि सूज येणे.

  मुले आणि वृद्धांसाठी कठोर आहार प्रतिबंधित आहे.

  शरीरातून आवश्यक पदार्थ जसे की पाणी, प्रथिने आणि क्षार काढून टाकल्यामुळे अन्नाचा जवळजवळ पूर्ण नकार जलद परिणाम देतो. उपासमार ऍडिपोज टिश्यू केवळ 20% कमी करते.त्याच वेळी, आरोग्यास होणारे नुकसान विषमतेने जास्त आहे.

  उपवास भडकवतो:

  • सर्व जुनाट आजारांची तीव्रता;
  • शरीराचे निर्जलीकरण आणि थकवा (कमकुवतपणा, थकवा, जिभेवर एक पांढरा कोटिंग तयार होतो, लघवीला विशिष्ट गंध येतो);
  • व्हिटॅमिनची कमतरता (वेदनादायक त्वचेचा रंग, नखे सोलणे, केस गळणे);
  • रक्ताभिसरण विकार;
  • मूत्रपिंड आणि हृदयाचे कार्य बिघडणे.

  जर 50% प्रथिने नष्ट झाली तर मृत्यू होतो.

  

  धोकादायक चुका

  वजन कमी करणाऱ्यांमध्ये, एक व्यापक सल्ला आहे जो केवळ वजन कमी करण्यास मदत करत नाही तर शरीराला हानी पोहोचवतो:

  1. 1. मोनो-आहाराचा वापर.वजन कमी करण्याच्या या पद्धतीमध्ये आहारातून पदार्थांचा विशिष्ट गट वगळणे समाविष्ट आहे, ज्यामुळे शरीरासाठी आवश्यक सूक्ष्म घटकांची कमतरता होते.
  2. 2. वजन कमी करण्यासाठी चहाचा दीर्घकाळ वापर.या गटातील सर्व औषधे लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ आणि रेचक गुणधर्मांवर आधारित आहेत. ते स्वतःमध्ये हानिकारक नाहीत, परंतु अल्पकालीन वापरासाठी डिझाइन केलेले आहेत.
  3. 3. पूरक पदार्थांचा वापर - "फॅट बर्नर".ही औषधे चयापचय दर वाढवतात, परंतु केवळ शारीरिक क्रियाकलापांच्या अधीन असतात. याव्यतिरिक्त, अशा लोकांचा एक गट आहे ज्यांना अशी औषधे घेण्यास मनाई आहे.
  4. 4. गार्सिनिया कंबोगिया अर्क किंवा क्रोमियम पॉलीनिकोटीनेट असलेल्या उत्पादनांचा वापर.या गटातील औषधे भूक कमी करतात आणि शरीरात ग्लुकोजचा वापर वाढवतात. तथापि, ते स्वादुपिंडाच्या कार्यामध्ये अडथळा आणतात आणि मधुमेह होण्याचा धोका वाढवतात.

  

  सर्वात सामान्य आहार

  सर्वात प्रसिद्ध वजन कमी करण्याचे तंत्र खालील तक्त्यामध्ये सादर केले आहेत.

  आहाराचे नाव	वर्णन	फायदे	दोष
  पियरे दुकनचा आहार	आहारामध्ये 4 टप्पे असतात, ज्यापैकी प्रत्येकाची स्वतःची वैशिष्ट्ये आहेत. सर्वसाधारणपणे, हे प्रथिने आहाराचा संदर्भ देते	जलद परिणाम, सौम्य आहार (तुम्ही तुमचे आवडते पदार्थ माफक प्रमाणात खाऊ शकता), मेनू नैसर्गिक उत्पादनांवर आधारित आहे	उच्च किंमत, कार्बोहायड्रेट्सची कमतरता. मूत्रपिंडाचा आजार असलेल्या लोकांसाठी आहार योग्य नाही
  विल्यम डेव्हिस आहार किंवा गहू बेली	या तंत्रामध्ये गहू, साखर आणि स्टार्चयुक्त उत्पादने आहारातून काढून टाकणे समाविष्ट आहे.	खाल्लेल्या अन्नाचा कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स, फास्ट फूड आहारातून वगळणे	व्हिटॅमिनची कमतरता आणि काही आवश्यक सूक्ष्म घटकांची कमतरता विकसित होण्याचा धोका
  अल्कधर्मी आहार	आहारात समाविष्ट आहे: ताज्या भाज्या आणि फळे, शेंगा, धान्ये. परंतु साखर, दुग्धजन्य पदार्थ, मांस आणि मासे वगळण्यात आले आहेत	जलद वजन कमी होणे, युरोलिथियासिसचा कमी धोका	कॅल्शियम आणि प्रथिनांची कमतरता, उपासमारीची भावना
  पॅलेओ आहार	आपण फक्त तेच पदार्थ खाऊ शकता ज्यांना उष्णता उपचारांची आवश्यकता नसते. दुग्धजन्य पदार्थ, शेंगा आणि साखर देखील प्रतिबंधित आहे.	जलद वजन कमी करणे, भरपूर ताज्या भाज्या आणि फळे खाणे	कार्बोहायड्रेट्ससह अनेक पोषक तत्वांची कमतरता, अनेक रोग विकसित होण्याचा धोका

  योग्य पोषण

  वजन कमी करण्यासाठी आहार कठोर मर्यादा सूचित करतो, ज्याचे उल्लंघन केल्यास एखादी व्यक्ती पुन्हा वजन वाढू लागते. म्हणून, जगभरातील पोषणतज्ञ आहार घेण्याऐवजी योग्य पोषणावर चिकटून राहण्याचा सल्ला देतात. अशाप्रकारे, आपण केवळ आपली आकृती परिपूर्णता आणू शकत नाही तर आपले आरोग्य देखील सुधारू शकता.

  मूलभूत पोषण नियम

  खालील साधे नियम आपल्या आरोग्यास हानी न करता वजन कमी करण्यात मदत करतील:

  नियम	वर्णन
  फूड डायरी ठेवणे	बहुतेक लोक योग्य पोषण नाकारतात, असा विश्वास आहे की दैनंदिन नोंदी, गणना इत्यादी ठेवणे खूप कठीण आहे. खरं तर, पहिल्या काही दिवसातच अडचणी येतात. शिवाय, आता लोकांना वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी बरेच अनुप्रयोग आहेत, जे सर्व आपोआप मोजले जातात
  दैनंदिन दिनचर्या सांभाळणे	मानवी शरीर एका वेळी 500 किलोकॅलरी पेक्षा जास्त प्रक्रिया करण्यास सक्षम नाही, म्हणून, जर त्यापैकी जास्त जेवण दरम्यान मिळाले तर, जास्तीचे "राखीव" मध्ये साठवले जाते. हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, आपण एकाच वेळी दिवसातून 4-6 वेळा लहान जेवण खावे
  जेवणाची वेळ	रात्रीचे जेवण आणि झोपण्याच्या वेळेत किमान 3-4 तास असावेत
  हानिकारक उत्पादनांना नकार	आपल्याला फास्ट फूड किंवा प्रक्रिया केलेले पदार्थ पूर्णपणे सोडून देणे आवश्यक आहे. समान पदार्थ शिजविणे चांगले आहे, परंतु घरी आपल्या स्वत: च्या हातांनी. मग हे स्पष्ट होईल की तयारीसाठी किती आणि कोणती उत्पादने वापरली गेली, ज्यामुळे कॅलरी मोजणे सोपे होईल. हळूहळू तुम्हाला तुमच्या आहारातून अंडयातील बलक, सॉसेज इत्यादी हानिकारक पदार्थ काढून टाकण्याची गरज आहे.
  पिण्याचे शासन	प्रति 1 किलो वजनाचे दैनिक प्रमाण 30-40 मिली पाणी आहे. या प्रमाणात चहा, कॉफी आणि इतर पेये समाविष्ट नाहीत
  शिल्लक वापरली	रोजचा आहार संतुलित असावा. वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला 30% चरबी, 20% कर्बोदके आणि 50% प्रथिने वापरण्याची आवश्यकता आहे. वजन राखण्यासाठी - 25-35% चरबी, 25-35% प्रथिने, 30-50% कर्बोदके
  अन्न थर्मल प्रक्रिया	स्वयंपाक मुख्यतः बेकिंग, वाफाळणे, उकळणे आणि स्टविंगद्वारे केले पाहिजे
  उपवासाचे दिवस	कधीकधी (अंदाजे दर 2 आठवड्यातून एकदा) तुमचा उपवासाचा दिवस असावा. हा उपवास नाही.आपण भाज्या आणि फळे, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज खाऊ शकता, आपण आवश्यक प्रमाणात पाणी प्यावे
  जीवनसत्त्वे सह शरीराची संपृक्तता	आपण दररोज सुमारे 700 ग्रॅम ताजी फळे आणि भाज्या खाव्यात
  खाण्यासाठी वेळ निश्चित करा	तुम्ही इतर क्रियाकलापांसोबत खाणे एकत्र करू नये: वाचन, टीव्ही पाहणे इ. तुम्हाला हळूहळू खाणे आवश्यक आहे, तुमचे अन्न पूर्णपणे चघळणे आवश्यक आहे.
  ग्लुकोजचा वापर	साखर मध, फ्रक्टोज किंवा ब्राऊन शुगरने कमी प्रमाणात बदलली पाहिजे
  कॅलरी लेखा	सूत्र वापरून शिफारस केलेल्या कॅलरीजची गणना करणे आणि त्यापेक्षा जास्त न करणे महत्वाचे आहे

  शारीरिक क्रियाकलाप विचारात न घेता ऊर्जा वापरासाठी सूत्र:

  • महिलांसाठी - 10 * वजन किलो + 6.25 * उंची सेमी - 5 * वर्षांमध्ये वय - 161;
  • पुरुषांसाठी - 10 * वजन किलो + 6.25 * उंची सेमी - 5 * वर्षांमध्ये वय + 5.

  क्रियाकलाप	गुणांक
  खूप खाली	1,2
  कमी	1,375
  सरासरी	1,55
  उच्च	1,725
  खूप उंच	1,9

  हानिकारक उत्पादने

  ताबडतोब काही पदार्थ सोडणे जवळजवळ अशक्य आहे. म्हणून, आपण त्यांना पर्यायी पर्यायांसह पुनर्स्थित करू शकता:

  हानिकारक उत्पादने	उपयुक्त पर्याय
  यीस्ट ब्रेड	यीस्ट-मुक्त ब्रेड किंवा राई
  साखर	फ्रक्टोज, तपकिरी साखर (अपवादात्मक प्रकरणांमध्ये), मध
  चरबी: मार्जरीन, लोणी, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, चरबी	भाजीचे तेल (थंड दाबलेल्या ऑलिव्ह ऑइलकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे)
  पेस्ट, सॉसेज	अंडी
  चरबीयुक्त मांस: डुकराचे मांस, कोकरू	ससा, कुक्कुटपालन, वासराचे मांस, गोमांस
  उच्च-कार्बोहायड्रेट तृणधान्ये: रवा, पांढरा तांदूळ, बाजरी	तपकिरी तांदूळ, buckwheat, मोती बार्ली, बार्ली. ओटचे जाडे भरडे पीठ करण्यासाठी विशेष लक्ष दिले पाहिजे
  नियमित पास्ता	डुरम गहू पास्ता
  फॅटी फिश: मॅकेरल, सॅल्मन, हॅलिबट, कार्प	पाईक, पिंक सॅल्मन, पोलॉक, हॅक, पाईक पर्च, सीफूड, रिव्हर ट्राउट
  मिठाई	काजू, तीळ
  बटाटे, कॅन केलेला भाज्या आणि फळे	ताज्या भाज्या आणि फळे
  गोड कार्बोनेटेड पेये	फळांचा चहा, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ, ताजे पिळून काढलेले रस, ताजे रस

  कॅलरी कशी मोजायची?

  जर तुम्हाला जलद वजन कमी करायचे असेल, तर तुम्ही चुकीच्या प्रमाणात वापरत असलेल्या कॅलरीजची संख्या कमी करू शकत नाही. शरीराला इजा न करता वजन कमी करण्यासाठी, गणना केलेल्या वैयक्तिक कॅलरीचे प्रमाण जास्तीत जास्त 20% कमी करण्याची परवानगी आहे. शारीरिक क्रियाकलाप वाढविण्याची शिफारस केली जाते.

  घरी कॅलरी मोजण्यासाठी आणि पोषक संतुलनाचे निरीक्षण करण्यासाठी, आपल्याला आवश्यक आहे: स्वयंपाकघरातील स्केल, कॅलरी टेबल आणि पेन्सिलसह नोटपॅड.

  टेबल्स इंटरनेटवर आढळू शकतात, ब्रोशर आणि पोषणविषयक पुस्तके. सर्व डेटा प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन दर्शविला जातो, परंतु हे लक्षात ठेवले पाहिजे की स्वयंपाक केल्याने या निर्देशकांमध्ये लक्षणीय बदल होतो. तसेच, विशेष ऍप्लिकेशन्स इंटरनेटवर आणि स्मार्टफोन्सच्या प्रोग्राममध्ये दिसू लागले आहेत जे स्वयंचलितपणे प्रत्येक गोष्टीची गणना करतात आपल्याला फक्त उत्पादन आणि त्याचे वजन बद्दल डेटा प्रविष्ट करणे आवश्यक आहे;

  

  कॅलरी सारणीचे उदाहरण

  प्रत्येक दिवसासाठी नमुना मेनू

  दिवस	नाश्ता	स्नॅक	रात्रीचे जेवण	दुपारचा नाश्ता	रात्रीचे जेवण	दररोज एकूण
  1		फळांसह दही मिष्टान्न (300 ग्रॅम), चहा. KBZHU- 265/28/2.4/33		दूध आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ सह केळी स्मूदी - 300 मिली, अक्रोड - 4 पीसी पेक्षा जास्त नाही. KBZHU - 330/10.3/13.5/34	मलईमध्ये कांदे आणि गाजरांसह 300 ग्रॅम वाफवलेले मासे, 200 ग्रॅम ताजे भाज्या कोशिंबीर (ड्रेसिंग म्हणून 1 टीस्पून वनस्पती तेल). KBZHU - 330/55/5/15	के - 1527; बी - 125.3 (33%); F - 32.6 (19%); U - 180 (48%)
  2	केळी आणि कोको, कॉफी किंवा चहा, कमी चरबीयुक्त चीज - 30 ग्रॅम KBZHU - 357/15/9/56	औषधी वनस्पती सह भाजलेले भोपळा - 300 ग्रॅम, हिरवा चहा. KBZHU - 210/8.8/15.8/28.5	शेवया (डुरम गहू पासून) आणि अंडी सह चिकन मटनाचा रस्सा - 300 ग्रॅम, राई ब्रेड - 15 ग्रॅम KBZHU - 286/16.1/3.6/47	बेरीसह कॉटेज चीज - 200 ग्रॅम, चहा किंवा कॉफी. KBZHU - 347/34.2/18/10	150 ग्रॅम भाजीसोबत शिजवलेले मासे, 150 ग्रॅम ताज्या भाज्या कोशिंबीर (ड्रेसिंग म्हणून - 1 टीस्पून वनस्पती तेल)	के - 1408; बी - 104 (27%); एफ - 52 (30%); U - 167.6 (43%)
  3	बेरी आणि कॉटेज चीज (प्रत्येकी 1 चमचे), चहा किंवा कॉफीसह ओटचे जाडे भरडे पीठ (3 चमचे), परंतु साखरशिवाय. KBZHU - 316/15.9/8.2/44	होममेड चिकन लिव्हर पॅटसह सँडविच (3 भाकरी, प्रत्येकासाठी 1 टेस्पून पॅट). KBZHU - 244/24/5.2/25.5	क्रीम आणि चीजसह 300 ग्रॅम भोपळा-लसूण क्रीम सूप, राई ब्रेड - 15 ग्रॅम, उकडलेले चिकन अंडे. KBZHU - 312/16.7/12.5/32.5	50 ग्रॅम शेंगदाणे, हिरवा चहा KBZHU - 275/13.2/22.6/4.9	200 ग्रॅम ताज्या भाज्या, 100 मिली केफिर, 1 भाजलेले किंवा उकडलेले चिकन फिलेट. KBZHU - २८८/५२.६/२.४/१३.६	के - 1435; बी - 122.5 (34%); F - 50.7 (32%); U - 119.5 (34%)

  पाणी पिणे लक्षात ठेवण्यासाठी, आपण रक्कम 10-12 डोसमध्ये विभागू शकता. आणि आपल्या मुख्य जेवणाच्या सुमारे 20 मिनिटे आधी एक ग्लास पिण्याची खात्री करा.

  केवळ योग्य पोषण वापरून एक आदर्श परिणाम प्राप्त करणे कठीण आहे. म्हणूनच, व्यायामाबद्दल विसरून न जाता सुरक्षित आहाराच्या तत्त्वांचा वापर करून वजन कमी करणे खूप सोपे आहे.

  बहुतेक लोकांसाठी सर्वात कठीण काम म्हणजे स्वतःवर मात करणे आणि फिटनेस करणे सुरू करणे. काही शिफारसी यास मदत करतील:

  1. 1. फिटनेस क्लबची सदस्यता खरेदी करणे हा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे. प्रशिक्षकासह वर्गांसाठी प्रीपेमेंट ही त्यांना उपस्थित राहण्याची खात्री देणारी प्रेरणा आहे. आणि प्रशिक्षक शारीरिक हालचालींच्या तीव्रतेचे निरीक्षण करेल.
  2. 2. तंदुरुस्तीऐवजी, आपण आपल्या आवडीचे क्रियाकलाप निवडू शकता: नृत्य, पूलला भेट देणे इ.

  आपण प्रशिक्षणासाठी पैसे देऊ शकत नसल्यास, वजन कमी करण्यासाठी व्यायामाचा एक संच निवडून आपण ते घरी विनामूल्य करू शकता. आपण वैयक्तिक वैशिष्ट्ये आणि आरोग्य स्थितीवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.

  आणि रहस्यांबद्दल थोडेसे ...

  आमच्या वाचकांपैकी एक अलिना आर.ची कथा:

  मी माझ्या वजनाबद्दल विशेषतः उदास होतो. मी खूप वाढलो, गर्भधारणेनंतर माझे वजन 3 सुमो पैलवानांइतके होते, म्हणजे 165 उंचीसह 92 किलो. मला वाटले की बाळंतपणानंतर पोट निघून जाईल, पण नाही, उलट माझे वजन वाढू लागले. हार्मोनल बदल आणि लठ्ठपणाचा सामना कसा करावा? परंतु काहीही विकृत किंवा एखाद्या व्यक्तीला त्याच्या आकृतीपेक्षा तरुण दिसू शकत नाही. वयाच्या 20 व्या वर्षी, मला पहिल्यांदा कळले की मोठमोठ्या मुलींना “स्त्री” म्हणतात आणि “त्या आकाराचे कपडे बनवत नाहीत.” त्यानंतर वयाच्या २९ व्या वर्षी माझ्या पतीपासून घटस्फोट आणि नैराश्य...

  पण वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही काय करू शकता? लेझर लिपोसक्शन शस्त्रक्रिया? मला आढळले - 5 हजार डॉलर्सपेक्षा कमी नाही. हार्डवेअर प्रक्रिया - एलपीजी मसाज, पोकळ्या निर्माण होणे, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्युलेशन? थोडे अधिक परवडणारे - पोषण सल्लागारासह कोर्सची किंमत 80 हजार रूबल आहे. आपण वेडे होईपर्यंत ट्रेडमिलवर धावण्याचा प्रयत्न करू शकता.

  आणि या सगळ्यासाठी वेळ कधी काढणार? आणि तरीही ते खूप महाग आहे. विशेषतः आता. म्हणूनच मी माझ्यासाठी वेगळी पद्धत निवडली...

जगभरातील मोठ्या संख्येने लोक दररोज जास्त वजनाची समस्या सोडवण्याचा प्रयत्न करतात. काही क्रीडा प्रशिक्षणाने थकतात, काही वजन कमी करण्यासाठी विशेष औषधे घेतात, काही विविध चहा आणि आहारातील पूरक आहार घेतात, परंतु अनेकांना अपेक्षित परिणाम मिळत नाहीत. काही, अवांछित किलोग्रॅमपासून मुक्त झाल्यानंतर, त्यांना हे पाहून वाईट वाटते की थोड्या वेळाने ते परत येतात आणि त्यांच्याबरोबर आणखी दोन घेऊन जातात. कारण काय आहे? अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त कसे व्हावे जेणेकरून ते परत येणार नाहीत? आणि मुख्य प्रश्न: वजन योग्यरित्या कसे कमी करावे, जेणेकरून शरीराला हानी पोहोचू नये आणि वजन परत येत नाही? आम्ही या मुख्य समस्येकडे लक्ष देऊ.

माझी समस्या

बर्याच स्त्रियांप्रमाणे, मलाही मुलाला जन्म दिल्यानंतर जास्त वजनाची समस्या येऊ लागली. मी अतिरिक्त वजनाने खूप चिडलो होतो, अतिरिक्त पाउंडसह ते अस्वस्थ आणि अस्वस्थ होते. आणि मी त्यांच्याशी लढण्याचा निर्णय घेतला, परंतु माझ्या आरोग्यास हानी न करता.

प्रथम अतिरिक्त पाउंड दिसण्याची कारणे पाहू.

कारणे:

1. खराब पोषण (नाश्ता नाही, धावताना स्नॅक्स, संध्याकाळी खूप जास्त अन्न वापरणे).
2. हार्मोनल बदल (पौगंडावस्था, हार्मोनल गर्भनिरोधक, गर्भधारणा आणि बाळंतपण, रजोनिवृत्ती, तणाव).
3. सतत अति खाणे.
4. कमी शारीरिक क्रियाकलाप, गतिहीन काम.
5. जीवनशैली बदलणे (हलवणे, नोकरी बदलणे, लग्न, घटस्फोट).
6. झोपेचा अभाव.
7. अनुवांशिक पूर्वस्थिती (ही सर्वात मोठी समस्या आहे, ज्यामध्ये जास्त वजनापासून मुक्त होणे खूप कठीण किंवा जवळजवळ अशक्य आहे).
8. वारंवार जलद आहार घेणे (अशा आहारानंतर, वजन सामान्यतः आणखी किलोग्रॅमसह परत येते).
9. आजारपणाचा परिणाम आणि विशिष्ट औषधांचा वापर.
10. आळस.

अतिरिक्त वजन लढणे शक्य आणि आवश्यक आहे. परंतु हे अशा प्रकारे करणे फार महत्वाचे आहे की परिणाम बराच काळ टिकेल आणि वजन कमी करण्याची प्रक्रिया आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवू शकत नाही.

मुख्य गोष्ट लक्षात ठेवा: तुमच्या आरोग्याला हानी पोहोचवल्याशिवाय वजन पटकन कमी करणे अशक्य आहे!

जलद वजन कमी होण्याच्या परिणामांबद्दल थोडेसे

"जर तुम्ही घाई केलीत तर तुम्ही लोकांना हसवता" ही म्हण सर्वांनाच माहीत आहे. अनेक प्रकारे ही म्हण बरोबर आहे, परंतु या प्रकरणात नाही. जलद वजन कमी होण्याचे परिणाम खूप, खूप दुःखी असू शकतात. आणि जो कोणी अशा प्रकारे स्लिमनेस मिळवण्याचा प्रयत्न करतो तो नक्कीच हसणार नाही.

जेव्हा आपण त्वरीत चरबीच्या साठ्यापासून मुक्त होतो तेव्हा आपल्या शरीराचे काय होते:

फॅट डिपॉझिट्सच्या विघटनामुळे, जे विषारी पदार्थांच्या प्रकाशनासह असतात. यकृत थेट या प्रक्रियेत सामील आहे, जे शरीरातून विषारी पदार्थ काढून टाकते. म्हणून, जलद वजन कमी झाल्यामुळे, यकृत इतक्या विषारी द्रव्यांचा सामना करण्यास सक्षम नाही, ज्यामुळे संपूर्ण शरीरात विषबाधा होईल.

जलद वजन कमी झाल्यामुळे, शरीरातील चयापचय आणि अंतर्गत संतुलन विस्कळीत होते ए. वजन कमी करणे म्हणजे शरीरात जमा झालेल्या चरबीचे विघटन होय. जर ही प्रक्रिया खूप लवकर झाली, तर शरीर चयापचय प्रक्रियांचा वेग कमी करते, अशा प्रकारे तणावापासून स्वतःचे संरक्षण करते. परंतु जेव्हा एखादी व्यक्ती वजन कमी करणे थांबवते आणि सामान्य आहाराकडे परत येते तेव्हा शरीर त्वरीत सर्व गमावलेल्या चरबीची जागा घेते आणि पुढील तणावपूर्ण स्थितीत राखीव ठेवते. त्यामुळे जे लोक पटकन वजन कमी करतात त्यांनी डायटिंग बंद केल्यावर वजन लवकर वाढते.

जलद वजन कमी केल्याने त्वचेची स्थिती आणि लवचिकता देखील प्रभावित होते , ज्याचा त्याच्या स्वरूपावर अत्यंत नकारात्मक प्रभाव पडतो. लवचिकता गमावलेली त्वचा सामान्य स्थितीत येण्यासाठी जास्त वेळ घेते.

जलद आणि कठोर आहारामुळे व्हिटॅमिनची कमतरता आणि हायपोविटामिनोसिस होतो , परंतु आपल्या शरीराला सामान्यपणे विकसित होण्यासाठी आवश्यक असलेल्या विशिष्ट जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या कमतरतेमुळे. उदाहरणार्थ, स्निग्ध पदार्थ आणि फॅट्स टाळण्यामुळे व्हिटॅमिन डीची कमतरता निर्माण होते, जे आहारात चरबी असेल तरच शरीरात शोषले जाते. आणि या व्हिटॅमिनच्या कमतरतेमुळे तुमची त्वचा, केस, नखे आणि दातांची स्थिती बिघडते.

आपत्कालीन वजन कमी केल्याने प्रतिकारशक्ती लक्षणीयरीत्या कमी होते , आणि हे विविध संसर्गजन्य रोग आणि जुनाट आजारांच्या तीव्रतेने भरलेले आहे.

रक्तदाब कमी होणे, महत्वाची ऊर्जा कमी होणे, स्मरणशक्ती कमजोर होणे . हे विशेषतः कमी-कार्ब आहारासाठी खरे आहे. अशा परिस्थितीत, केवळ मिठाई आणि पिष्टमय पदार्थ (साधे कार्बोहायड्रेट) आहारातून वगळले जातात, परंतु तृणधान्ये, मूळ भाज्या, पास्ता आणि ब्रेड यांसारखे जटिल पदार्थ देखील वगळले जातात. आहारातून असे पदार्थ वगळणे अत्यंत गंभीर परिणामांनी भरलेले आहे, कारण कर्बोदकांमधे मेंदूसाठी ऊर्जा इंधन आहे आणि म्हणूनच संपूर्ण शरीरासाठी. आणि आहारातून कार्बोहायड्रेट वगळल्यास डोकेदुखी, जास्त थकवा, रक्तदाब कमी होणे, स्मरणशक्ती बिघडणे, लक्ष कमी होणे आणि चैतन्य कमी होणे.

एडेमाचा देखावा . कठोर आहारासह, उदाहरणार्थ, भाजीपाला, फळे, बकव्हीट किंवा केफिर, प्रथिनांचा पुरवठा थांबतो किंवा लक्षणीयरीत्या कमी होतो आणि रक्तातील त्यांचे शोषण विस्कळीत होते. प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे, ऊतकांमध्ये द्रव जमा होण्यास सुरवात होते, परिणामी पाय आणि अगदी चेहऱ्यावर सूज येते.

पोषक, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या कमतरतेमुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, पाचक, चिंताग्रस्त किंवा अंतःस्रावी प्रणालींच्या कार्यामध्ये व्यत्यय निर्माण होतो. आणि जलद वजन कमी करण्याची ही फक्त "फुले" आहेत. आम्ही आत्मविश्वासाने म्हणू शकतो की शरीराच्या अशा गैरवर्तनामुळे लवकरच किंवा नंतर ऑन्कोलॉजीसह अधिक गंभीर परिणाम होतील.

50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांसाठी जलद वजन कमी करणे कठोरपणे contraindicated आहे! वयामुळे शरीरातील चयापचय प्रक्रिया आधीच मंद आहेत आणि वजन कमी करण्याच्या स्वरूपात अतिरिक्त ताण रुग्णालयात संपुष्टात येऊ शकतो. सर्वोत्तम केस परिस्थिती.

सुरक्षित वजन कमी करण्यासाठी मूलभूत नियम

सर्वात पहिली आणि सर्वात योग्य गोष्ट म्हणजे डॉक्टरकडे जाणे. डॉक्टरांचा सल्ला घेणे इतके महत्त्वाचे का आहे हे मी समजावून सांगेन. वस्तुस्थिती अशी आहे की अनेक रोगांसाठी (जठरांत्रीय रोग, मधुमेह मेल्तिस, उच्च रक्तदाब, उच्च रक्तदाब, विविध हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, कोणतेही जुनाट रोग इ.) या प्रक्रियेसाठी विशेष दृष्टीकोन आवश्यक आहे. आणि केवळ डॉक्टरांच्या परवानगीने आणि शिफारशींनी आपण वजन कमी करणे सुरू करू शकता . गंभीर आरोग्य समस्यांशिवाय एखाद्या व्यक्तीसाठी वजन योग्यरित्या कसे कमी करावे ते मी तुम्हाला सांगेन. आणि सडपातळपणाच्या शोधात आपल्या आरोग्याला कसे हानी पोहोचवू नये.

वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही तुमचे शरीर आधीच तयार केले पाहिजे. आणि केवळ मानसिकच नाही तर शारीरिकदृष्ट्या देखील. आपण हळूहळू शारीरिक हालचाली वाढवाव्यात, ताजी हवेत अधिक वेळ घालवावा आणि अधिक वेळा चालावे. ताबडतोब अपेक्षा करा की वजन कमी होणे हळूहळू होईल: सहा ते आठ महिन्यांत . एक द्रुत परिणाम तुमच्यामध्ये वरीलपैकी एक किंवा अधिक गुण प्रकट करू शकतो (आणि निश्चितपणे लागू होईल).

तर, ज्यांना दीर्घकाळ वजन कमी करायचे आहे त्यांनी पाळले पाहिजे असे दोन महत्वाचे नियम आणि परिणाम न होता.

नियम एक:पोषण सुधारणा

10*वजन (किलो) + 6.25*उंची (सेमी) - 5*वय - 161

आम्ही परिणामी आकृती एका गुणांकाने गुणाकार करतो जो तुमच्या क्रियाकलापाच्या पातळीवर अवलंबून असतो.

निष्क्रिय जीवनशैली: 1.2
कमी क्रियाकलाप: 1.375
सरासरी क्रियाकलाप: 1.55
उच्च क्रियाकलाप: 1.725

उदाहरणार्थ, तीस वर्षांच्या महिलेसाठी, ज्याची उंची 160 सेमी आहे आणि 70 किलो वजन आहे, जी ऑफिसमध्ये काम करते, दररोज किमान कॅलरी 1667 आहे, 2500 किलोकॅलरी नाही!

मूलभूत पोषण नियम:

1. अन्न डायरी ठेवा . विचार करा आणि आपला दैनंदिन मेनू आगाऊ लिहा आणि त्याच वेळी प्रत्येक उत्पादनाच्या कॅलरी सामग्रीची गणना करा.
2. तुमच्या उष्मांकाचे निरीक्षण करा . आपण ते ओलांडल्यास, आपण शारीरिक व्यायामाद्वारे अतिरिक्त कॅलरीजपासून मुक्त होऊ शकता.
3. वारंवार लहान जेवण खा (5-6 वेळा) . प्रति जेवण 500 kcal पेक्षा जास्त नाही. या प्रमाणापेक्षा जास्त प्रमाणात शोषली जाणारी प्रत्येक गोष्ट चरबी म्हणून संग्रहित केली जाईल.
4. रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या किमान चार तास आधी करावे.
5. प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स आणि ट्रान्स फॅट्स यांचे मिश्रण असलेले प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि पदार्थ खाऊ नका. (शावरमा, हॅम्बर्गर, पिझ्झा, पेस्टी, डंपलिंग्ज).
6. दर दोन आठवड्यातून एकदा उपवासाचा दिवस घ्या . उपवास म्हणजे भूक नाही. या दिवशी, भाज्या, फळे, कॉटेज चीज आणि पाणी (किमान दोन लिटर पाणी) वापरा. सर्व फळे आणि भाज्या ज्या कच्च्या खाऊ शकतात, बहुतेक कच्च्या खा. बाकीचे वाफवलेले, शिजवलेले किंवा उकडलेले आहेत.
7. प्रत्येक सर्व्हिंग अन्नाचे प्रमाण हळूहळू कमी करा . मानवी पोटात साधारणपणे एका वेळी 250 मि.ली. हा भाग जितका मोठा असेल तितका तो पोटाच्या भिंतींना ताणतो आणि भूक वाढवतो. तुमच्या सर्विंग्सपैकी एक ग्लास आहे.
8. आपल्या आहारातून हळूहळू अस्वस्थ पदार्थ काढून टाका . तुमची आवडती मिठाई किंवा केक त्वरीत सोडून दिल्याने नैराश्याचा हल्ला होऊ शकतो आणि तुम्हाला योग्य मार्गापासून दूर नेऊ शकतो (वजन कमी करण्यास नकार देणे).
9. दररोज भाज्या आणि फळे खा 750 ग्रॅम च्या प्रमाणात.
10. स्नॅकिंग काढून टाका चित्रपट पाहताना किंवा सोशल नेटवर्क्सवर संप्रेषण करताना. आणि जर तुम्हाला अजूनही स्नॅक घेण्याचा मोह होत असेल तर ते भाज्या आणि फळे असू द्या, चिप्स किंवा कुकीज नाही.
11. पाणी पि . तुमची रोजची पाण्याची गरज ३० मिली प्रति किलोग्रॅम वजनाची आहे. चहा, कॉफी किंवा रस पिणे मोजत नाही. जेवणाच्या 20 मिनिटे आधी आणि 40 मिनिटांनी एक ग्लास पाणी देखील प्यावे.
12. गरम मसाले टाळा आणि मिठाचे सेवन कमी करा . साखर वगळणे किंवा ते तपकिरी साखर (फ्रुक्टोज शक्य आहे) सह बदलणे चांगले.

नियम दोन:शारीरिक व्यायाम

हे सर्व स्पष्ट आहे. मी शारीरिक हालचालींची गरज आणि शरीरासाठी त्याचे फायदे याबद्दल लिहिणार नाही; परंतु अप्रस्तुत व्यक्तीने अचानक सक्रिय खेळ सुरू करू नये. फिटनेस क्लब किंवा जिमची सदस्यत्व खरेदी करणे चांगले. अनुभवी प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखाली आणि नियंत्रणाखाली, तुम्ही तुमचे वर्ग टाळणार नाही. आणखी एक प्लस म्हणजे प्रशिक्षकाचा व्यावसायिक दृष्टिकोन तुम्हाला व्यायामाचा योग्य संच निवडण्यात मदत करेल आणि तुमच्या आरोग्याला हानी पोहोचवू शकणार नाही. .

शक्य असल्यास, घरासाठी सिम्युलेटर खरेदी करा. उदाहरणार्थ, ऑर्बिट ट्रॅक किंवा ट्रेडमिल. आठवड्यातून तीन वेळा दिवसातून 30-40 मिनिटे व्यायाम करणे पुरेसे आहे. व्यायामादरम्यान, स्थिर पाण्याचे काही घोट घ्या.

अतिरिक्त भार: अधिक चाला, लिफ्टऐवजी पायऱ्या घ्या, तुमचा अपार्टमेंट एकदा नाही तर आठवड्यातून दोनदा स्वच्छ करा. सर्वकाही कार्य करेल, माझ्यावर विश्वास ठेवा.

महत्त्वाचे:वर्गानंतर दीड तास जेवू नका!

आणखी काही महत्त्वाचे मुद्दे

• आपण अन्न पूर्णपणे नाकारू शकत नाही आणि उपासमारीने स्वतःला थकवू शकत नाही.
• मोनो-डाएट्स (म्हणजे एका उत्पादनावर) वजन कधीही कमी करू नका.
• अप्राप्य परिणामांसाठी प्रयत्न करू नका, तुमचे शरीरविज्ञान विचारात घ्या (एखादी स्त्री 175 सेमी उंच आणि 45 किलो वजनाची असेल आणि तिला आरोग्याच्या गंभीर समस्या, मृत्यू देखील सहन करावा लागेल).
• सामान्य (स्वीकारण्यायोग्य) वजन कमी होणे दरमहा 4 किलो आणि दर आठवड्याला 1 किलोपेक्षा जास्त नाही.

वजन कमी करण्याच्या कालावधीत, आपल्या आरोग्याचे काळजीपूर्वक निरीक्षण करा: वेळोवेळी रक्तदाब मोजा, ​​चाचणी घ्या आणि कार्डिओग्राम करा. तुमची प्रकृती अचानक बिघडली किंवा शारीरिक किंवा मानसिक क्रियाकलाप कमी होत असल्यास, ताबडतोब डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

माझा वैयक्तिक निकाल

7.5 महिन्यांत 12 किलो वजन कमी करणे ही माझी वैयक्तिक कामगिरी आहे. मी निकालाने खूप खूश आहे. मला असे म्हणायचे आहे की ते सोपे नव्हते, विशेषतः पहिल्या दोन महिन्यांत. मिठाई आणि चॉकलेट सोडणे कठीण होते. पण... माझे सर्व प्रयत्न व्यर्थ गेले नाहीत. आता मला खूप कमी आणि बऱ्याचदा खाण्याची, भरपूर भाज्या आणि फळे खाण्याची सवय झाली आहे, मला खूप चालण्याची सवय आहे आणि मला कार किंवा सार्वजनिक वाहतुकीने प्रवास करण्याची सवय नाही. . आणि मी पूर्ण आत्मविश्वासाने सांगू शकतो की केवळ माझे वजनच नाही तर माझी सामान्य स्थिती देखील सुधारली आहे. गेल्या तीन महिन्यांपासून माझे वजन स्थिर आहे आणि कुठेही हलत नाही. मी ते केले, मी यशस्वी झालो, तुम्ही हे करू शकता का?

शुभ दुपार, प्रिय मुली! आम्ही जलद वजन कमी करण्याबद्दल बोलणे सुरू ठेवतो, जे निष्पक्ष सेक्ससाठी खूप इष्ट आहे. तुम्ही या विषयावरील पहिले दोन लेख येथे “” आणि येथे “” वाचू शकता. आज मी तुम्हाला शेवटी याबद्दल सांगेन एका महिन्यात आपण वजन कमी कसे करू शकता, परंतु आपल्या आरोग्यास हानी न करता?आणि कमी-कॅलरी आहार आणि उपासमारानंतर होणारे सर्व परिणाम. एका महिन्यात वजन का कमी होते? होय, कारण हा विशिष्ट कालावधी तुम्हाला किमान काही वास्तविक आणि मूर्त परिणाम दर्शविण्यास सक्षम असेल. जर आपण योग्य आणि सक्षम वजन कमी करण्याबद्दल बोलत असाल तर व्हिज्युअल बदल साध्य करण्यासाठी एक आठवडा पुरेसा नाही. म्हणूनच, आज आपले ध्येय असल्यास माहिती जाणून घेण्यासाठी आणि आत्मसात करण्यासाठी सज्ज व्हा आरोग्यास हानी न होता वजन कमी करणे.

तर, मागील दोन लेखांमधून, जिथे आम्ही वजन कमी करण्याच्या चरण-दर-चरण यंत्रणेकडे पाहिले (आम्ही प्रथम स्थानावर वजन कशामुळे कमी करतो आणि शेवटी काय होते); जलद वजन कमी करण्याच्या सर्व प्रेमींना कोणते नकारात्मक परिणाम वाटतील आणि बरेच काही शोधून काढले, आपण बरीच उपयुक्त माहिती शिकलात, जी मला आशा आहे की आपण आठवड्यात 5-10 किलो वजन कमी करण्याच्या इच्छेबद्दल विश्लेषण केले आणि योग्य निष्कर्ष काढला.

आता मूलभूत आणि सर्वात महत्त्वाच्या टिप्सचा विचार करूया ज्या तुमच्या शरीरावर ताण न ठेवता तुम्हाला मदत करतील. मी तुम्हाला ताबडतोब चेतावणी देतो की येथे दरमहा 10 किलोची कोणतीही चर्चा होणार नाही!

1. कॅलरीची कमतरता निर्माण करा

आपण वजन कमी करण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपण ते काय आहे याबद्दल थोडेसे समजून घेतले पाहिजे तूटआणि अधिशेषकॅलरीज, आणि त्याचा आपल्या वजनावर कसा परिणाम होतो?

 संदर्भासाठी:

 कॅलरी तूट- जेव्हा तुम्ही अन्नात वापरता त्यापेक्षा जास्त कॅलरी (ऊर्जा) खर्च करता. कॅलरीच्या कमतरतेसह, शरीराचे वजन कमी होते.

 कॅलरी अधिशेष- जेव्हा अन्नातून मिळणाऱ्या कॅलरीजची संख्या त्यांच्या खर्चापेक्षा जास्त असते. जेव्हा कॅलरी जास्त असते तेव्हा शरीराचे वजन वाढते.

याच्या आधारे, असे दिसून आले की चरबी जाळणे आणि वजन कमी करणे सुरू करण्यासाठी, आपण कॅलरीची कमतरता निर्माण केली पाहिजे, म्हणजेच आपल्याला अन्नापासून मिळणाऱ्या ऊर्जापेक्षा जास्त ऊर्जा खर्च करणे आवश्यक आहे. पण ही तूट फार मोठी नसावी. इष्टतम आकृती 10-20% आहे, अधिक नाही.

आपण हे कसे साध्य करू शकता, खालील सल्ला वाचा.

1. तंदुरुस्त व्हा

जर तुम्ही ध्येय निश्चित केले असेल आरोग्यास हानी न करता एका महिन्यात वजन कमी करा,आणि अशा प्रकारे की आपण या कालावधीनंतरच्या निकालाने आनंदाने खूश व्हाल, तर नक्कीच, आपण अतिरिक्त शारीरिक हालचालींशिवाय करू शकत नाही. हे फिटनेस आहे, मग ते काहीही असो: मग ते ग्रुप पिलेट्सचे वर्ग असोत, किंवा जिममधील वर्ग असोत, किंवा घरी मदतीसह प्रशिक्षण असो, किंवा इंटरनेटवरील व्हिडिओद्वारे स्वयं-प्रशिक्षण असो, ते तुम्हाला आवश्यक कॅलरीची कमतरता देईल जे मी बोलत होतो. उच्च बद्दल. पण फिटनेसचे फायदे तिथेच संपत नाहीत.

उदाहरणार्थ, कार्डिओसह जिममध्ये सामर्थ्य प्रशिक्षण आपल्या चयापचयवर मोठ्या प्रमाणात परिणाम करू शकते, ते अनेक वेळा वाढवू शकते , आणि आपल्या शरीरात हार्मोनल प्रतिसाद ट्रिगर करा , ॲनाबोलिझम (स्नायूंची वाढ) आणि चरबी बर्न करण्याच्या प्रक्रिया एकाच वेळी सुरू करणे.

तुम्ही खालील इन्फोग्राफिकमध्ये ताकद आणि एरोबिक प्रशिक्षणाचे काही सकारात्मक पैलू पाहू शकता.

तांदूळ. 1 फिटनेसचे फायदे

म्हणून, मी तुम्हाला तुमच्या वजन कमी करण्याच्या योजनेमध्ये फिटनेस क्लासेसचा समावेश करण्याचा सल्ला देतो, कारण नियमित प्रशिक्षणासह योग्य पोषण 100% चांगले परिणाम देईल आणि महिन्याच्या शेवटी तुम्हाला तुमच्या स्केलवर बहुप्रतिक्षित वजा नक्कीच दिसेल.

1. लहान जेवण घ्या आणि जेवण वगळू नका

जर तुम्हाला तुमच्या स्नायूंद्वारे नव्हे तर चरबीद्वारे वजन कमी करायचे असेल, तर तुम्हाला ते चिकटून राहावे लागेल आणि जेवण वगळू नये. अंशात्मक पोषण उपस्थिती सूचित करते 5-6 जेवण (3 मुख्य आणि 2 स्नॅक्स). जर याआधी तुम्ही दिवसातून 2 वेळा खाल्ले तर आता तुम्हाला तुमचे शरीर पूर्णपणे नवीन आहारात तयार करण्याची गरज आहे. जर तुमच्यासाठी हे लगेच करणे कठीण असेल, तर 4 तंत्रांसह प्रारंभ करा आणि हळूहळू 6 पर्यंत वाढवा. परंतु आपण हे समजून घेतले पाहिजे की आपण दिवसातून 6 वेळा खाल्ले तर भाग लहान असावेत (सरासरी, प्रत्येक 250-300 केसीएल आहे). तुमची संपूर्ण दैनंदिन कॅलरी दिवसभरातील सर्व जेवणांमध्ये समान प्रमाणात विभागली पाहिजे. स्नॅक्समध्ये थोड्या कमी कॅलरी असू शकतात आणि मुख्य जेवण थोडे जास्त असू शकतात.

आपण एका आठवड्यासाठी अंशात्मक आहाराचे उदाहरण डाउनलोड करू शकता.

1. BZHU ची तुमची दैनंदिन गरज मोजा

प्रश्नाचे उत्तर देताना, आपल्या आरोग्यास हानी न करता वजन कसे कमी करावे, येथे, अर्थातच, निरोगी व्यक्तीच्या आहारात आपल्या शरीराला आवश्यक असलेली सर्व मूलभूत पोषक तत्वे असली पाहिजेत ही वस्तुस्थिती आपण चुकवू शकत नाही. प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट.

खरं तर, योग्य वजन कमी करणे, ज्यामुळे चयापचय विकार होत नाहीत आणि कोणत्याही प्रकारे आपल्या आरोग्यावर विपरित परिणाम होत नाही, हे साध्य करणे इतके सोपे नाही. अर्थात, आठवडाभरात हरल्यावर मानसिकदृष्ट्या अधिक आनंद मिळतो 7 किलो वजन, कमी-कॅलरी आहारावर बसणे (पूर्णपणे असंतुलित), आपण गमावण्यापेक्षा दर आठवड्याला फक्त 1 किलो, BZHU चे दैनंदिन प्रमाण लक्षात घेऊन संतुलित आणि अंशात्मक जेवण खाणे. होय, हे नैतिक आणि मानसिकदृष्ट्या कठीण आहे, कोणीही त्यावर वाद घालत नाही.

परंतु पहिल्या प्रकरणात, तुम्ही हे 7 किलो खूप लवकर परत कराल, जसे की तुम्ही तुमच्या पूर्वीच्या आहाराकडे परत जाल, जो आहारापूर्वी होता, आणि दुसऱ्या प्रकरणात, पुढील आठवड्यात तुमचे वजन कमी होत राहील आणि तिसऱ्या बाबतीत. , आणि चौथ्यामध्ये, किलोग्रॅम गमावताना तुम्हाला यापुढे त्रास होणार नाही. म्हणूनच, दीर्घकालीन वजन कमी करण्याचा विचार केल्यास, येथे विजय निश्चितपणे संतुलित आहाराचा आहे, जिथे प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके आहारात पुरेशा प्रमाणात असतात.

1. कोणत्याही स्वरूपात साखरेचे सेवन टाळा

मी तुम्हाला आठवण करून देतो की तुमचे ध्येय आहे आपल्या आरोग्यास हानी न करता एका महिन्यात वजन कमी करा, आणि जेव्हा आपण आरोग्याविषयी बोलतो, तेव्हा साखरेचा एक उल्लेख इथे अयोग्य ठरेल, त्याचा आंतरिक वापर न करणे. खालील चित्र साखर आणि साखरयुक्त उत्पादनांच्या गैरवापरामुळे होणारे सर्व नुकसान दर्शवते: प्रत्येकाच्या आवडीचे (बार, कँडी, केक, पाई), बेक केलेले पदार्थ, फिटनेस तृणधान्ये, चकचकीत दही चीज इ.

तांदूळ. 2 साखर खाण्याचे परिणाम

म्हणून, कोणत्याही स्वरूपात साखरेचा वापर पूर्णपणे वगळला पाहिजे!

1. प्रथिनेयुक्त पदार्थ आणि भाज्यांना प्राधान्य द्या

दुसरे म्हणजे, प्रथिनांना समान चरबी आणि कर्बोदकांमधे एकत्रितपणे पचण्यासाठी जास्त कॅलरीज आवश्यक असतात. याचा अर्थ असा की प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाल्ल्यानंतर, आपल्या शरीराला कर्बोदकांमधे आणि चरबीच्या शोषणापेक्षा प्रथिने शोषणावर जास्त कॅलरी खर्च करण्यास भाग पाडले जाते, तर यावेळी आपण सोफ्यावर झोपून पुस्तक वाचू शकतो.

तिसरे म्हणजे, व्यायाम करणाऱ्या लोकांसाठी, वाढत्या शारीरिक हालचालींमुळे, बैठी जीवनशैली जगणाऱ्या लोकांपेक्षा प्रथिनांची गरज जास्त असते. आणि त्याचा संबंध आपल्या स्नायूंशी आहे. एखाद्या व्यक्तीकडे जितके जास्त स्नायूंचे वस्तुमान असते, तितके जास्त प्रथिने त्याला राखण्यासाठी आवश्यक असतात. आणि स्नायूंचे प्रमाण जितके जास्त असेल तितके वजन कमी करण्याची प्रक्रिया वेगवान होईल, अशा प्रकारे सर्वकाही जोडलेले आहे. त्यामुळे वजन कमी करणाऱ्या सक्रिय व्यक्तीने प्रथिने खाणे आवश्यक आहे.

बरं, प्रथिने पचनाची प्रक्रिया यशस्वीपणे आणि कोणत्याही अडचणीशिवाय पुढे जाण्यासाठी, प्रथिनांच्या भागामध्ये भाज्यांचा एक भाग जोडणे आवश्यक आहे. भाज्यांमध्ये असलेले फायबर अन्न बोलसला जठरोगविषयक मार्गातून जाण्यास मदत करेल, पचनास अडचणी निर्माण न करता.

1. दिवसातून किमान 7-8 तास झोपा

वजन कमी करण्याची प्रक्रिया तुमच्यासाठी सर्वात सोयीस्कर परिस्थितीत होण्यासाठी आणि तुमच्या आरोग्याला कोणतेही नुकसान न होता, तुम्ही तुमच्या शरीराला पूर्णपणे बरे होण्यासाठी आणि विश्रांती देण्याची परवानगी दिली पाहिजे. तुमच्यासाठी 7-8 तासांची पूर्ण आणि निरोगी झोप घेण्याचा हा सर्वोत्तम मार्ग आहे.

आपल्याला रात्री 12 वाजल्यापासून झोपायला जाणे आवश्यक आहे, कारण 12 ते 2 वाजेपर्यंत आपल्या शरीरातील मुख्य चरबी जळणारा हार्मोन सोमाटोट्रॉपिन तयार होतो. त्याचे शिखर रात्रीच्या या वेळेत तंतोतंत घडते, म्हणून जर आपण सूचित वेळी झोपेच्या खोल टप्प्यात असतो, तर विरोधाभासाने जसे वाटते तसे, आम्ही आपण झोपतो आणि झोपेत वजन कमी करतो(चित्र 3).

तांदूळ. 3 दिवसाच्या वेळेनुसार वाढ संप्रेरक पातळी

1. भरपूर स्वच्छ कच्चे पाणी प्या

वजन कमी करण्यासाठी पाणी हे तुमचे सर्वोत्तम सहाय्यक आहे. जर तुम्ही ध्येय निश्चित केले असेल आपल्या आरोग्यास हानी न करता एका महिन्यात वजन कमी करा, मग व्यायाम आणि योग्य पोषण सोबत पाणी तुम्हाला यात मदत करेल. या अवघड कामात पाण्याची भूमिका कमी लेखता कामा नये. सामान्य व्यक्तीसाठी स्वच्छ पिण्याच्या पाण्याचे प्रमाण दररोज 1.5-2.5 लीटर असते आणि व्यायामकर्त्यासाठी हे प्रमाण आणखी 1 लिटरने वाढते. मी वजन कमी करण्यासाठी योग्य प्रकारे कसे प्यावे याबद्दल एक व्हिडिओ देखील बनविला आहे, जर तुम्हाला स्वारस्य असेल तर तुम्ही ते पाहू शकता:

1. झोपण्याच्या 3-4 तास आधी खा

हे आमच्या वाढीच्या संप्रेरकामुळे आहे, ज्याबद्दल मी बोललो आयटम क्रमांक 7.सोमॅटोट्रॉपिक हार्मोन हा एक अतिशय विशिष्ट संप्रेरक आहे जो नेहमी सकाळी 12 ते 3 या वेळेत सक्रिय नसतो, परंतु केवळ तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी खूप कमी असल्यास, हे तंतोतंत तेव्हा घडते जेव्हा खाल्ल्यानंतर पुरेसा वेळ जातो, म्हणजे 2 तास किंवा त्याहून अधिक ( अंजीर 4). या काळात, इंसुलिन त्याचे मुख्य कार्य पार पाडते: आपल्या शरीराच्या पेशींमध्ये ग्लुकोजची वाहतूक करणे (चित्र 5), ज्यानंतर रक्तातील साखरेची पातळी लक्षणीयरीत्या कमी होते आणि आपल्या वाढीच्या संप्रेरकाच्या प्रकाशनासाठी ही आदर्श परिस्थिती आहे.

या कारणास्तव रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या 3-4 तास आधी खाल्ल्याने तुम्हाला रात्रीच्या वेळी तुमच्या शरीरातील चरबी-बर्निंग प्रक्रियेच्या निर्बाध सक्रियतेची संधी मिळेल.

आणि या सल्ल्याचा एक भाग म्हणून मी सांगू इच्छित दुसरा मुद्दा म्हणजे रात्रीच्या जेवणासाठी आणि रात्रीच्या जेवणासाठी तुम्ही प्राधान्य दिले पाहिजे. कमी स्टार्च भाज्यांच्या भागासह प्रथिने अन्न . या प्रश्नाचे उत्तर तुम्हाला खालील चित्राद्वारे दिले जाईल:

तांदूळ. 5 प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट सेवनास इन्सुलिन प्रतिसाद

वस्तुस्थिती अशी आहे की आपल्या शरीरात प्रवेश करणाऱ्या सर्व अन्नासाठी इन्सुलिन तयार केले जाते, परंतु प्रथिनांसाठी (आम्ही संध्याकाळच्या वेळी डिफॉल्टनुसार चरबी वगळतो) इंसुलिन कमी प्रमाणात तयार होते. या कारणास्तव तुमच्या उशीरा जेवणात कार्बोहायड्रेट्स नसावेत, परंतु त्यात प्रथिनयुक्त पदार्थ (कॉटेज चीज, अंड्याचा पांढरा भाग, चिकन ब्रेस्ट, प्रोटीन शेक) आणि भाज्या (मुख्यतः हिरव्या भाज्या आणि औषधी वनस्पती) यांचा समावेश असावा.

1. वजन कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करू नका

आणि प्रिय मुलींनो, मी तुम्हाला शेवटचा सल्ला देऊ इच्छितो तुमचे वजन कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करू नकाआणि या कार्यक्रमाला तुमच्या संपूर्ण आयुष्याचे मुख्य ध्येय बनवू नका! जर तुम्ही तुमचे वजन, पोषण, व्यायाम याविषयी वेडसरपणे विचार करत असाल, दिवसातून अनेक वेळा स्केलवर पाऊल टाकले आणि मोजमापाच्या टेपने स्वतःचे मोजमाप केले, तर मी तुम्हाला खात्री देतो, लवकरच तुम्ही "बर्न" व्हाल आणि तुम्ही थकून जाल. या प्रतिमा जीवन.

तुम्हाला हे सर्व करण्याची गरज नाही! या लेखात तुम्हाला आढळलेल्या शिफारशींचे पालन करणे पुरेसे आहे आणि तुमचे वजन कमी करण्याचा ध्यास न ठेवता जो तुम्हाला आराम करू देत नाही आणि तुम्हाला नेहमी मानसिक-भावनिक तणावात ठेवतो.

मानसिक थकवा कोणत्याही ओव्हरट्रेनिंगपेक्षा वाईट आहे, हे लक्षात ठेवा!

तुमचे आयुष्य तुमच्यासाठी आनंदाच्या क्षणांनी भरून टाका: तुमचे आवडते संगीत ऐका, मित्र आणि कुटुंबियांसोबत वेळ घालवा, तुमच्या पाळीव प्राण्यांसोबत खेळा - आणि मग वजन कमी करण्याची प्रक्रिया तुमच्यासाठी आणखी आनंददायी आणि सोपी प्रक्रिया बनेल!

विनम्र तुझे, जेनेलिया स्क्रिपनिक!