Можно ли ходить в тренажерный зал во время месячных? Фитнес во время менструации: за и против

Как тренироваться в «эти дни» и можно ли это делать? Этот вопрос волнует многих девушек, но не все решаются его задать. Всё, что нужно знать о занятиях фитнесом в «критические дни», в этой статье.

Занятия спортом во время менструации — тема, прямо скажем, деликатная и волнует всех девушек, которые так или иначе занимаются каким-либо направлением фитнеса. Во время месячных ходить в фитнес-зал можно, но не всем.

Нельзя тренироваться во время месячных при:

• сильных спазмообразных болях
• при сильном кровотечении
• при общем плохом самочувствии и сильной слабости

Естественно, при наличии каких-либо гинекологических заболевай вопрос о том, можно ли заниматься спортом во время месячных, нужно обсуждать с Вашим лечащим врачом. В случае беременности ситуация аналогичная.

На основании собственного опыта работы могу сказать, что в отношении занятий фитнесом во время менструации девушки, как правило, делятся на два типа:

• те, кто чувствует себя плохо и заниматься не может
• те, кто не испытывает сильного дискомфорта и может полноценно ходить даже на силовые тренировки во время месячных

Что происходит в организме во время менструации?

Весь менструальный цикл условно можно разделить на две фазы: фолликулярную и лютеиновую , между которыми происходит овуляция . Фолликулярная начинается с первого дня начала месячных и длится примерно до 14-го дня (если рассматривать цикл в 28 дней), лютеиновая — с 15-го по 28-ой день. Всё это время в организме происходит изменение уровня гормонов. В данном контексте нас интересуют эстрогены и прогестерон.

Эстрогены – общее название подкласса стероидных женских половых гормонов, производимых яичниками. Эстрогены оказывают сильное феминизирующее влияние на организм. Они стимулируют развитие женских половых органов, вторичных половых признаков по женскому типу и выполняют ещё множество функций. Утрированно, можно сказать, что именно эстрогены делают женщину женщиной.

Прогестерон – это стероидный гормон, который вырабатывается надпочечниками, яичниками и плацентой во время беременности. Прогестерон часто называют «гормоном беременности», потому что он отвечает за все процессы в организме, связанные с подготовкой к беременности и вынашиванию ребёнка.

На графике ниже видно, как кардинально изменяется уровень содержания эстрогенов и прогестерона в течении всего менструального цикла женщины.

Во время менструации уровень эстрогенов и прогестерона резко падает . Это приводит к сужению сосудов слизистой оболочки матки (эндометрия). Если сосуды сужаются, то уменьшается кровоснабжение. В итоге – слизистая начинает расслаиваться и отторгаться, после чего покидает организм женщины в форме кровотечения.

Именно эти процессы могут стать причиной плохого самочувствия во время менструации. Естественно, что все физические показатели в этот период ухудшаются. Даже при большом желании, «ставить рекорды» в это время вряд ли получится – Ваша выносливость и сила меньше чем обычно.

В теории тренировок профессиональных спортсменок и спортивной физиологии разработаны целые методики тренировок женщин-спортсменок в зависимости от фаз менструального цикла. Естественно, в профессиональном спорте подход намного серьёзнее, потому что девушкам нужно показывать рекордные результаты и выступать на соревнованиях в независимости от дня цикла. Для девушек, которые занимаются фитнесом «для здоровья» и поддержания хорошей формы, достаточно будет соблюдать основные рекомендации и, главным образом, ориентироваться на своё самочувствие.

Какие тренировки предпочесть во время месячных?

• стретчинг – лёгкие упражнения на растяжку способны уменьшить менструальные боли
• пилатес и йога – стоит избегать перевёрнутых асан и поз, требующих сильного напряжения мышц пресса
• плавание – вопреки распространённому мнению допустимо при менструации, главное – ответственно подойти к вопросу гигиены
• низкоинтенсивные кардионагрузки — стоит исключить занятия, оказывающие ударную нагрузку, такие как прыжки на скакалке . Также стоит быть осторожными с бегом. В большинстве случаев лёгкий бег трусцой допустим, но лучше ориентироваться на своё самочувствие.
• умеренные силовые тренировки

Можно ли заниматься силовыми тренировками во время менструации?

Занятия с отягощениями допустимы точно так же, как и кардио тренировки во время месячных. Но, чтобы не допустить увеличения интенсивности кровотечения и ухудшения самочувствия, нужно соблюдать ряд условий:

В завершение хочу сказать, что правильный ответ на вопрос «стоит ли заниматься спортом во время месячных?» может дать только Ваше самочувствие. Не стоит идти на тренировку, если Вам действительно плохо – эффекта это не даст. Но если Вы чувствуете в себе достаточно сил – не ленитесь 🙂 Просто соблюдайте вышеописанные условия.

На вопросы читательниц отвечает тренер санкт-петербургского клуба «Пигмалион» Анна Владимировна Яковлева.

«Я совсем недавно хожу в тренажерный зал. Скажите, пожалуйста, стоит ли менять график тренировок перед менструацией и во время нее?» Елена Гордеева, г. Санкт-Петербург

Нужно сразу обговорить задачи тренировок и состояние вашего здоровья. Если вы ощущаете себя вполне здоровой женщиной, у вас нет противопоказаний к упражнениям, то есть нет гинекологических заболеваний, то вам можно ничего не менять в своем режиме. Стоит разве что слегка понизить интенсивность выполнения упражнений : число повторов, время самой тренировки.

Если вы здоровы, но ваш организм в принципе слаб, легко поддается простудным заболеваниям, не очень хорошо выносит большие физические нагрузки, то вам лучше поменять вид упражнений. Я бы посоветовала в критические дни оставить силовые тренажеры и пойти на пилатес, тай-чи или йогу.

Важно только помнить о том, что во время менструации не стоит выполнять перевернутых поз. Дело в том, что в критические дни распределение энергии в организме идет вниз. Если вы будете делать перевернутую позу – энергобаланс может нарушиться. Также лучше отказаться от резких прыжков, подъема тяжестей, тяжелых силовых упражнений.

Наконец, женщинам, у которых есть проблемы в области гинекологии, на время менструации нагрузки нужно исключить. Если же вас очень тянет в спортзал, то посоветуйтесь со своим гинекологом. Врач подскажет, какие нагрузки подходят при вашей проблеме.

«Слышала, что некоторые упражнения могут облегчить предменструальный синдром и течение самой менструации. Так ли это?» Катерина Леонидова, г. Тверь

Это правда. Но опять же относится к здоровым женщинам, у которых и до, и во время менструации есть желание заниматься . Здесь нужно довериться своей интуиции и самочувствию. Если чувствуете, что заниматься можете, то занимайтесь.

Предменструальный синдром обычно проявляется раздражительностью, иногда легкими спазмами внизу живота. Избавиться от этих симптомов можно с помощью тренировок по системе Пилатеса.

Во время самой менструации болевые ощущения можно снять, подняв ноги на стенку. Но при этом нельзя запрокидывать их за голову. Можно делать легкие, неинтенсивные и без утяжеления упражнения на пресс. При этом может, конечно, измениться обильность кровотечения, но болевой синдром исчезнет.Отдельный совет для любительниц силовых тренировок – уменьшайте нагрузку. Критические дни пройдут легче, если вы снизите вес гантелей или совсем откажетесь от поднятия тяжестей.

Вообще, регулярные занятия в зале, вне зависимости от вида упражнений, «наводят порядок» в женской сфере. Немного укорачивается время кровотечения – в среднем оно длится три дня вместо «стандартных» четырех-пяти, облегчается ПМС. Самый оптимальный график тренировок – каждые три дня. Это связано с тем, что период восстановления мышц составляет 48 часов.

«Правда ли, что перед менструацией организм быстрее расходует жировые запасы и есть смысл больше тренироваться в кардиозале?» Светлана Ильина, г. Калуга

Это правда, эффективность тренировок на кардиотренажерах будет довольно высокой именно в конце второй половины цикла. Но не стоит слишком увлекаться занятиями. Перегрузившись в спортзале, вы рискуете буквально слечь во время менструации.

Если организм не очень крепкий, то в это время стоит исключить упражнения на растяжку нижней и средней частей брюшного пресса. Иначе есть риск усилить боли в животе, характерные для критических дней. Но зато весьма полезно в этот период добавить к тренировкам массаж нижней части спины. Он поможет снизить обычный дискомфорт.

И еще один совет для дам, которые следят за своим весом и смотрят на весы после каждой тренировки. Во второй половине цикла, особенно непосредственно перед менструацией, вы заметите, что немного набрали вес. Это происходит даже у тех, кто все это время активно работает в кардиозале. Не стоит себя ругать и усиливать нагрузку. Дело в том, что определенные гормоны, которые вырабатываются в этот период, задержали воду в организме. Она и «вылилась» в лишний килограмм.

«Я тренируюсь уже больше года. Самый «пик» тренировок, когда особенно хочется активности, у меня наступает с конца менструации примерно до середины цикла. Скажите, такой энергетический всплеск – это норма?» Галина Семенкова, г. Тула

Действительно, женщины отмечают повышенную активность именно в этот период. Обычно он длится примерно 10 дней. Энергетический всплеск происходит по физиологическим причинам. Понемногу увеличивается уровень эстрогенов, отсутствует всякий дискомфорт и хочется много и активно заниматься.

Используйте это благодатное время с толком. Раз вы отметили такую особенность своего организма, то перенесите на этот этап все интенсивные, силовые и чрезмерно активные упражнения. Вы с удовольствием будете покорять намеченные вершины.

Упражнения на пресс с утяжелением, реслинг, занятия на тренажерах, работа с гантелями – все вам будет даваться легко и успешно. Также вы можете спокойно пить любые напитки во время тренировок, не ограничивая их количество и не думая, что жидкость задержится в организме.

«Я планирую малыша и четко слежу за своей овуляцией. Так получается, что на время овуляции у меня выпадают тренировки. Появляются несильные схваткообразные боли внизу живота. Скажите, может, не стоит заниматься в это время или нужно как-то перераспределить нагрузку?» Юлия Еремина, г. Вологда

Во время овуляции женщины на самом деле могут испытывать легкие спазмы. Это не связано с тренировками. Но если вы беспокоитесь по этому поводу, лучше все же пересмотреть свой график.Итак, во время овуляции, которая должна наступать в середине цикла, уровень эстрогенов достигает своего максимума. На арену также выходит мужской гормон тестостерон. Он способствует повышению выносливости и силовых качеств. Поэтому большинство женщин в этот период активно и с удовольствием выполняют силовые упражнения и очень довольны результатом. Они увеличивают нагрузку и интенсивность, чувствуя запас бодрости и энергии.

Но есть категория дам, у которых этот период вызывает ухудшение самочувствия. Если вам действительно не очень комфортно в эти 3–5 дней, не стоит выполнять такие утомляющие упражнения. Лучше уменьшить нагрузку и чередовать ее с расслабляющим массажем, бассейном или занятиями пилатесом, аэробикой на мячах, танцами.

Если вы планируете ребенка, прежде всего посоветуйтесь с гинекологом. Если есть какие-то проблемы, обязательно поставьте в известность своего тренера. Это поможет ему верно составить вашу программу.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Вообще, мне кажется, что такую статью должна писать женщина – тренер. Но по многочисленным просьбам я решил взяться за это дело. Предполагаю, что будет много нападок типа: «Как ты можешь писать об этом, если ты мужчина?!» Но так как я тренирую и девушек тоже, то постоянно сталкиваюсь с проблемами, возникающими у них во время менструации.

Многие женщины, систематически занимающиеся в тренажёрном зале, не хотят бросать тренировки во время месячных. Хотя их подруги и некоторые врачи утверждают, что тренироваться нельзя ни в коем случае. И девушек начинают мучить смутные сомнения: а правильно ли они делают, что вопреки всему ходят на тренировки?

Заниматься при менструации можно. Вопрос состоит в том, насколько сильно менять нагрузку. Это связанно не только с субъективными ощущениями (боли, слабость, головокружения), но и физиологическими особенностями организма в этот период.

Во время месячных происходит резкий спад эстрогенов и прогестеронов, что отрицательно сказывается на силе, выносливости и самочувствии вообще. Любая женщина в этот период не может показывать высоких спортивных результатов в принципе, поэтому от интенсивных и тяжёлых физических нагрузок лучше воздержаться. Менструация это, конечно, не болезнь, но здесь её можно сравнить с лёгким заболеванием, например… с насморком. Если вы простыли – тренировку можно не пропускать, но нагрузку необходимо снизить.

Теперь несколько более конкретных рекомендаций. Большинство женщин испытывают при менструации различной степени выраженности боли внизу живота. При таких болях нагрузку на пресс лучше или исключить совсем, или сделать что-нибудь достаточно лёгкое. Тяжёлые веса на 8 и меньше повторений тоже лучше не поднимать. Женщина – не мужчина, и для неё вес, который она может поднять только 8 раз, уже очень тяжёлый. Также можно обойтись без , и . В общем, упражнений, где происходит сильный наклон корпуса. Но это, как говорится, по самочувствию.

В целом, веса надо брать меньше и отдыхать между подходами больше. В индивидуальных случаях необходимо исключить упражнения, описанные выше. В очень редких случаях, когда менструации переносятся очень тяжело, лучше вообще пропустить одну тренировку.

Хочется сказать ещё несколько слов об ОМЦ. После прекращения менструации у женщин резко повышается количество гормонов, а вместе с тем повышается и работоспособность, и самочувствие. И длится всё это примерно до овуляции. Вот в этот период (обычно 10 – 12 дней) можно давать сильные и интенсивные нагрузки и ставить рекорды. Затем идёт спад, достигающий своего пика при месячных.

Надеюсь, дорогие женщины, что эта статья помогла вам рассеять некоторые ваши сомнения и страхи. Удачи, и новых рекордов!

Мнение эксперта

Алеся Николаевна - тренер тренажёрного зала ВИКИНГ (г. Минск).

Как женщина и как тренер могу сказать, что действительно часто возникает вопрос о тренировочном процессе в период менструации. Существует два типа девушек:

1 тип - девушки не испытывают физического дискомфорта в период менструации.

2 тип - девушки испытавают сильные боли, присутствует значительный физический дискомфорт в области малого таза и живота.

Естественно, если вы относитесь ко второму типу, то посещение тренажерного зала в первые дни менструации лучше отменить.

Занятия спортом и активный образ жизни сейчас в моде. В силу своей физиологии несколько дней в месяц женщинам сложно вести привычный образ жизни. Речь идет о менструальном кровотечении. Сегодня мы обсудим, можно ли заниматься спортом во время месячных.

Анатомические особенности

Еще несколько лет назад врачи единогласно утверждали, что в период менструального кровотечения любые физические нагрузки следует исключить. На сегодняшний день мнение специалистов изменилось и большинство из них считает, что спортом можно заниматься, но с учетом физиологических особенностей.

Некоторые женщины в эти дни чувствуют себя превосходно, поэтому они могут самостоятельно выбрать, каким спортом можно заниматься во время месячных. Если вы ощущаете патологическую слабость, дискомфортные или болевые ощущения, то график тренировок лучше скорректировать, а в первые дни цикла и вовсе отказаться от посещения спортзала.

Профильные доктора считают, что женщина может заниматься любым видом спорта во время месячных, если у нее нет каких-либо противопоказаний и чувствует она себя хорошо.

Важно! Желательно исключить выполнение упражнений с использованием отягощений. Такие нагрузки повышают давление в брюшной полости, а большая часть приходится на мышечную ткань промежности. Это может быть чревато развитием эндометриоза.

Если вы в критические дни чувствуете слабость, но прекращать тренировочный процесс не хотите, занимайтесь в облегченном режиме, например, сократите количество повторений, а упражнения на прорабатывание мышц брюшного пресса и внутренней стороны бедра замените статикой.

Спорт – панацея при менструации

Ученые и практикующие врачи уже неоднократно убеждались в том, что систематические занятия спортом благотворно влияют на самочувствие и здоровье человека в целом. Если у вас нет прямых противопоказаний к физическим нагрузкам, то не стоит прекращать тренировочный процесс и в период менструального кровотечения.

С помощью физических нагрузок вы сможете ослабить проявляющуюся симптоматику, в частности:

• болевые ощущения в молочных железах;
• неврозы;
• вздутие живота.

На заметку! Физическая активность в эти дни помогает нормализовать кровообращение, метаболические процессы и улучшить настроение. Ученые установили, что женщины, занимающиеся спортом в критические дни, не подвержены резким перепадам настроения.

Тренировки по фазам цикла

Как известно еще со школьных уроков анатомии, цикл менструации женщины репродуктивного возраста состоит из трех фаз:

• фолликулярной;
• овуляторной;
• лютеиновой.

Длительность первого периода может варьироваться от 10 до 15 суток. В связи с анатомическими особенностями этого циклического этапа в организме увеличивается концентрация гормона эстрогена. Благодаря этому происходит более интенсивное сжигание жиров, поэтому тренировки могут быть умеренными.

А вот вторая фаза характеризуется созреванием яйцеклетки, соответственно, увеличивается концентрация гормона прогестерона. Этот гормон способствует сжиганию глюкозы, в связи с чем тренировочный процесс должен быть максимально интенсивным. В остальном нагружайте свой организм умеренно, с учетом самочувствия и физиологических особенностей.

Перечень противопоказаний

Многим женщинам интересно, почему нельзя заниматься спортом во время месячных. Полностью исключить даже малейшие физические нагрузки необходимо представительницам прекрасного пола, которые страдают одним из следующих недугов:

• миомным новообразованием;
• эндометриозом.

Акушеры-гинекологи не советуют выполнять упражнения в перевернутых позах, поскольку это негативно сказывается на самочувствии и природном протекании физиологических процессов.

Если вы все-таки решили продолжить занятия спортом даже во время менструального кровотечения, обязательно примите к сведению следующие аспекты:

• во время физических нагрузок не используйте утяжелители;
• если вы занимаетесь таким видом спорта, например, как тяжелая атлетика, то количество повторений необходимо сократить до минимума;
• упражнения, направленные на прорабатывание нижнего сегмента прямой мышцы пресса, следует исключить;
• становую тягу, приседания, жимы или прыжки лучше не выполнять, чтобы не спровоцировать развития осложненных последствий.

Теперь давайте подробнее остановимся на противопоказаниях. Категорически запрещено заниматься спортом в период менструального кровотечения женщинам, которые страдают гинекологическими недугами в острой или хронической форме. К числу таковых относят:

• интенсивные болевые ощущения в нижнем сегменте живота;
• аменорею;
• обморочные состояния;
• любые воспалительные процессы;
• обильные менструальные кровотечения.

Ни дня без спорта!

Даже если вы привыкли к такому ритму жизни и физические занятия для вас уже не в диковинку, вы должны обязательно знать, как заниматься спортом во время месячных. В критические дни женский организм нужно правильно подготовить к предстоящей нагрузке. Прежде чем отправляться в спортзал, выполните следующие действия:

• надевайте нижнее белье, изготовленное из натуральных тканей;
• белье не должно быть тесным;
• выбирайте спортивную форму темных оттенков;
• не забудьте воспользоваться средством личной гигиены – тампоном или прокладкой.

Важно! Непосредственно перед тренировкой не пейте кока-колу или кофе. Эти напитки будут провоцировать проявление спазмов в маточной полости. Также во время нагрузки организм больше, чем обычно, будет терять воду. Не забывайте восполнять недостаток жидкости.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то постарайтесь ограничиться выполнением упражнений на беговой дорожке, степе или велотренажере. Профильные врачи во время менструального кровотечения советуют женщинам посещать бассейн. Выберите дни, когда менструальные выделения менее интенсивны. Воспользуйтесь тампоном или специальной каппой, сделанной из силикона.

На заметку! На сегодняшний день выбор средств личной гигиены для менструального кровотечения огромен. Помимо привычных средств, можно использовать специальные вагинальные чаши и трусики.

Нарушение цикла и спорт: есть ли связь?

Физические нагрузки – это всегда стресс для организма. Особенно это касается женщин, которые только приступили к выполнению комплексов с целью похудения и проработки отдельных групп мышечных тканей.

Под воздействием многих факторов может наблюдаться сбой цикла менструации. Так называемая задержка может стать следствием внезапных изнурительных нагрузок. Но есть еще и обратная сторона медали – аменорея, то есть отсутствие менструального кровотечения.

Такое заболевание встречается у профессиональных спортсменок. Это связано с тем, что количество подкожного жира ничтожно мало, в результате чего происходит нарушение функционирования эндокринной системы и, соответственно, гормональный дисбаланс.

На заметку! Если вы хотите, чтобы занятия спортом пошли во благо и не навредили вашему репродуктивному здоровью, предварительно пройдите обследование и проконсультируйтесь с доктором. При наличии особых показаний придется скорректировать тренировочный процесс или вовсе отказаться от занятий в эти дни.

Выбираем подходящий вид спорта

Практически никаких ограничений не имеет фитнес. Такие занятия вы сможете посещать даже во время менструального кровотечения. Вам стоит только уменьшить интенсивность выполнения упражнений, направленных на прорабатывание мышц брюшного пресса.

Откажитесь и от выполнения перевернутых позиций, например, стойки на лопатках. Постарайтесь не выполнять резких движений, поворотов и наклонов корпуса. Подтягивания, скручивания, в том числе и обратные, жимы тоже попадают в «черный» список.

Врачи и профессиональные тренеры утверждают, что в этот период мышечная ткань наиболее эластична, поэтому стретчинг станет отличной альтернативой интенсивной тренировке.

На заметку! Растяжку можно делать в качестве разминки, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам, а также в конце тренировки, чтобы на следующий день не ощущать дискомфортных ощущений.

Многие женщины и девушки, занимаясь в тренажерном зале, не хотят менять график занятий во время менструации. Можно ли тренироваться во время критических дней?

Как правило, во время месячных женщины ощущают дискомфорт. Иногда он настолько сильный, что ни о каких занятиях спортом и думать не хочется. Но тогда, когда неприятных ощущений нет, безопасно ли тренироваться?

Конечно, менструация — это не болезнь, но сравнить с легким недомоганием ее можно. Важно понимать, что в этот период в организме женщины происходит природный физиологический процесс, и относиться к нему спокойно. Многие считают, что в период месячных происходит глубокое очищение. Женщина оздоравливается, но становится более чувствительной, эмоциональной, теряет много жизненной энергии.

Также надо отметить, что во время месячных в крови женщины снижается уровень гемоглобина и эритроцитов. Этот фактор способен в какой-то степени повлиять на степень выносливости во время тренировок - заниматься становиться труднее.

Во время менструации желательно проводить тренировки с небольшой нагрузкой в умеренном темпе. Стоит также учитывать, что в эти дни потоотделение происходит быстрее и сильнее, чем в обычные дни, это значит, что одежда для занятий должна быть более легкой.

Что касается упражнений на пресс, то фанатам фитнеса стоит на время прекратить их. Дело в том, что упражнения для мышц пресса увеличивают степень выделений в критические дни, что может спровоцировать такое гинекологическое заболевание как эндометриоз.

А вот бег считается замечательным средством физкультуры в критические дни. Бег поможет с легкостью снять симптоматическую боль внизу живота. Также хорошо справляется с болями стретчинг с растяжкой мышц - он хорошо переносится организмом и снижает боль.

Важно помнить, что во время менструации следует отказаться от перевернутых поз, так как в критические дни распределение энергии идет вниз, а при выполнении упражнения с перевернутой позой энергобаланс может нарушиться. Лучше также отказаться от резких прыжков, подъема тяжестей, тяжелых силовых упражнений.

А вот женщинам, у которых есть гинекологические проблемы, на время менструации нагрузки нужно исключить. Но если все-таки очень тянет в спорт-зал, вам нужна консультация врача -гинеколога, он подскажет, какие нагрузки допустимы при вашей проблеме.