Меню из продуктов богатых клетчаткой. Диета на клетчатке: легко худеем зимой и летом. Польза, эффективность, примерное меню диеты на клетчатке. Диета на клетчатке — основные правила

Cодержание:

Почему важно есть продукты, содержащие клетчатку, если она не усваивается в кишечнике?

Пищевые волокна могут быть двух типов: растворимые и нерастворимые. Каждая из этих групп обладает уникальными свойствами и играет особую роль в нормальном функционировании организма человека.

• Растворимые пищевые волокна – широко распространены в природе и содержатся в большинстве фруктов и овощей. Попадая в кишечник, растворимые пищевые волокна превращаются в гель. Растворимые пищевые волокна играют важную роль в нормализации обмена и глюкозы в организме человека (см. ниже).
• Нерастворимые пищевые волокна встречаются, главным образом, во внешней оболочке (шелухе, кожуре, кожице) овощей, фруктов, злаков и орехов. В кишечнике человека нерастворимые пищевые волокна впитывают воду и значительно увеличиваются в объеме. Благодаря этому кал становится более объемным, но более мягким и легче выводится из кишечника.
  Кроме того, являясь сильным абсорбентом, клетчатка впитывает в кишечнике различные вредные вещества. Прикрепленные к молекулам целлюлозы эти вещества не могут всасываться в кровь и выводятся из организма вместе с калом.

Если пища состоит в основном из легкоусвояемых продуктов и содержит мало клетчатки, то после ее переваривания в толстом кишечнике остается только небольшое количество «пищевых остатков». Эти пищевые остатки образуют очень плотный и сухой кал, небольшого объема, который прилипает к стенкам кишечника.

Выведение такого кала, как правило, происходит медленно и требует очень напряженной работы кишечника.

Каким должен быть нормальный стул (кал)?

Главная цель диеты богатой клетчаткой — это обеспечение нормального функционирования кишечника и формирования мягкого стула, который без труда выводится из организма.

Понятие нормального стула включает: консистенцию, частоту и легкость его выведения.

В истории многих людей, страдающих , почти всегда можно выделить длительный «стаж» запора, при этом, довольно часто эти люди считают, что у них совершенно нормальный стул. Причина их заблуждения становится понятной, если принять во внимание тот факт, что понятие о «нормальном стуле», а также стиль (привычки) питания формируются в детстве и во многом заимствуются от родственников и окружающих людей.

Человек может всерьез считать, что проблемы с выведением стула это «нормально» или что они являются следствием наследственной предрасположенности, так как «точно такие же проблемы есть и у его родителей». В действительности, причиной запора в большинстве случаев является неправильное питание, ставшее привычным еще с детства.

Какое количество клетчатки должны потреблять взрослые люди, подростки и дети?

Для нормальной работы кишечника взрослого человека ежедневно необходимо 20-35 г. клетчатки (примерно 20-25 г для женщин и 30-35 для мужчин).

Дети и подростки ежедневно нуждаются в количестве клетчатки равному их возрасту в годах + 5 (например, семилетний ребенок должен получать каждый день 12 граммов клетчатки (7+5)).

Сколько нужно съесть растительной пищи, чтобы получить необходимое количество клетчатки?

30-35 г растительных волокон, необходимые для нормального функционирования кишечника взрослого человека содержатся примерно в 1-1,5 кг. растительных продуктов, с высоким и средним содержанием клетчатки (см ниже).

Это значит, что для обеспечения достаточного поступления растительных волокон, основу рациона человека должны составлять растительные продукты, содержащие большое количество пищевых волокон.

Руководство по налаживанию питания (диеты) с высоким содержанием растительной клетчатки

Ниже будут представлены подробные рекомендации относительно того как можно эффективно организовать питание (диету) с достаточным содержанием клетчатки. Эти инструкции будут особенно полезны для людей, которые понимают важность организации здорового питания и хотели бы обогатить свой рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, но не знают с чего начать и как это сделать.

Шаг 1. Определите настоящее положение дел

В течение нескольких дней (лучше всего в течение 1 недели) записывайте все продукты, которые вы потребляете в течение дня и их примерное количество.

По мере составления списка отмечайте в нем продукты растительного происхождения (вы можете даже подсчитать примерное количество клетчатки, которое вы получаете в день с этими продуктами, используя таблицу в конце статьи). Это поможет вам понять, сколько пищевых волокон вы потребляете в день.

Шаг 2. Составьте план изменений

Имея под рукой список продуктов с высоким содержанием клетчатки, представленный в конце статьи и составленный вами список продуктов, которые вы потребляете каждый день – посмотрите, какие продукты из вашего рациона с низким содержанием клетчатки вы можете заменить на продукты, содержащие большое количество клетчатки.

Шаг 3А. Изменяйте ваш рацион

Зная, какие продукты вы можете и хотите заменить — начните перемены. Однако, не торопитесь изменить все за один день. Очень резкая смена диеты и потребление сразу большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может вызвать боли в животе и вздутие живота (именно по этой причине многие люди почти полностью исключают из своего рациона такие продукты чрезвычайно богатые пищевыми волокнами как фасоль, горох, капуста). Дайте вашему кишечнику время постепенно приспосабливаться к изменению рациона.

Введение продуктов с высоким содержанием растительной клетчатки удобнее всего начать с завтрака. Применив рекомендации, описанные в шаге 2, постарайтесь заменить некоторые продукты с низким содержанием пищевых волокон на продукты, которые содержат много клетчатки.

Через несколько дней попробуйте изменить состав вашего обеда, а еще через несколько дней измените ужин.

Разные люди могут по-разному реагировать на одно и то же количество пищевых волокон, поэтому, не обращайте большого внимания на математические расчеты общего содержания клетчатки в вашем рационе, а ориентируйтесь на собственное самочувствие.

Целью изменения вашего рациона должно быть не потребление конкретного количества (например, 30 г.) клетчатки в день, а достижение состояния хорошего самочувствия, в частности, становление регулярного и легкого опорожнения кишечника (см. выше каким должен быть нормальный стул ).

Шаг 3В. Старайтесь пить как минимум 8 стаканов (по 250 мл) воды в день

Как уже было сказано выше, в кишечнике пищевые волокна впитывают воду, как губка и именно благодаря этому кал людей потребляющих достаточное количество клетчатки остается мягким. Если стараться есть пищу богатую пищевыми волокнами, но пить мало воды, эффект может быть противоположным: кал станет плотным.

В течение нескольких дней записывайте количество и тип жидкости, которую вы потребляете.

Если при подсчете количества потребляемой жидкости вы заметите, что потребляете меньше 2 литров жидкости в сутки и/или что основное количество жидкости вы потребляете в виде молока, кофе, чая, напитков, содержащих алкоголь — то лечение запора в вашем случае будет разумно начать именно с обеспечения поступления в организм достаточного количества воды:

• Кроме любых напитков и жидкой пищи, пейте не менее 8 стаканов по 250 мл. воды в сутки
• Постарайтесь, ограничить потребление чая, кофе и алкогольных напитков, так как они обладают мочегонным действием и могут усиливать запор. Если вы не хотите полностью отказываться от этих напитков – пейте дополнительно по 1 стакану воды, после каждой порции этих напитков.
• Старайтесь ограничить потребление молока и молочных продуктов, особенно если вы заметили, что они могут усиливать у вас запор.

Диета на клетчатке - один из самых популярных способов похудеть или держать себя в нормальном весе и красивой форме. Так что же такое клетчатка? Это обычные растительные волокна. Их в большом количестве содержат, к примеру, яблоки и капуста прошлогоднего урожая. Витаминов в таких овощах и фруктах практически нет, зато клетчатки вдоволь. Для того чтобы прожить пару недель с таким рационом питания без ущерба для организма, запаситесь каким-нибудь витаминным комплексом. Капустно-яблочный режим можно применять не только для того, чтобы перекусить между приемами пищи. Яблоки и листья капусты можно использовать также для того, чтобы снизить калорийность завтрака или обеда, к примеру.

По мнению многих диетологов, диета с высоким содержанием клетчатки очень эффективна. При ее соблюдении, богатая клетчаткой пища проходит через весь пищеварительный тракт, практически не изменяясь. Пища, за счет своей пористой структуры, впитывает влагу, в результате чего, разбухая в организме, вызывает постоянное ощущение сытости. Но нужно помнить, что, соблюдая такую диету, рекомендуется достаточное употребление жидкости, иначе неминуемы проблемы со здоровьем, как минимум вам грозят запоры. Стоит напомнить, где содержится клетчатка , а именно: в зерновых культурах, бобах, различных видах орехов, фруктах, овощах, которые еще и сами по себе являются низкокалорийными, что делает их вдвойне эффективнее для похудения.

Многие наслышаны, что есть так называемая сибирская клетчатка на отрубях. Принцип действия совсем прост: в желудочно-кишечном тракте такая пища увеличивается в объеме, заполняя все пространство желудка. Процесс переваривания клетчатки достаточно долгий, в результате чего человек длительное время не испытывает чувство голода, либо оно притупляется. В этом то и состоит преимущество диеты на клетчатке - в отсутствии изнуряющих мыслей о еде, так как желудок полон и никаких сигналов в мозг он не поставляет. Обманывая таким образом желудок, мы получаем беспрерывное уменьшение в весе. Так как организм не понимает, что вы на диете, оставаясь сытым постоянно.

Но учтите, что диета с клетчаткой не терпит спешки. И изменять привычный рацион питания желательно в течение нескольких дней, постепенно вводя продукты с высоким содержанием клетчатки в рацион, иначе можно получить такие неприятные последствия, как метеоризм, запор и обострение различных заболеваний желудка и кишечника. Кстати, есть люди, которым такого типа похудение не подходит. Возможно, что именно вы относитесь к категории людей, кому подобная диета противопоказана. Потому, консультация диетолога не будет лишней.

Многие, кто уже применял подобную диету, с удовольствием делятся впечатлениями. Диета на клетчатке отзывы разные получает.

Маргарита из Ставрополя рассказывает: «Перепробовав массу различных способов похудения, включая изнурительные физические нагрузки в спортзале, остановилась на очень простой диете с клетчаткой, найдя ее самой эффективной. Я просто не могу находиться голодной, меня это выводит из себя! Это чувство не дает покоя, возможности работать и спокойно жить. А, употребляя продукты с клетчаткой, я постоянно чувствую себя сытой, бодрой. В теле присутствует легкость и комфорт, что немаловажно для меня, так как я много двигаюсь».

Мнение Натальи К. из города Обнинска: «Я узнала от диетолога, что диета на клетчатке чрезвычайно полезна, так как снижает холестерин в организме в целом, насыщает клетки полезными микроэлементами, способствует нормальной работе сердца, желудка и кишечника, восстановлению правильного гормонального фона. Это и стало приоритетом в выборе. За все время диеты я ни разу не испытала дискомфортных ощущений».

08.05.2019 20:31:00 Хотите увеличить мышцы? Откажитесь от этих продуктов! Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны не только дать полный газ на тренировках, но и обратить внимание на свой рацион. Чтобы добиться максимального успеха, следует вычеркнуть следующие продукты.

08.05.2019 20:16:00 25 коротких советов для похудения Похудеть хотят многие, но не всем хочется вдаваться в подробности работы организма и выискивать лучший способ снижения веса. Именно для них мы подготовили 25 коротких, но эффективных советов!

07.05.2019 20:02:00 8 самых безумных диет Существует бесчисленное множество диет - и, конечно же, каждая из них кажется лучшей для похудения. Но также есть много диет, от которых лучше держаться подальше. Мы собрали 8 концепций потери веса, которые создают только проблемы и не приносят никакой пользы.

Виды клетчатки и ее польза

Диета с высоким содержанием клетчатки основана на употреблении продуктов, в которых содержатся растворимые или нерастворимые пищевые волокна. Оба вида, поступая в кишечник, разбухают под воздействием жидкости и ферментов. Процесс их расщепления довольно длительный, поэтому чувство голода появляется нескоро. Если сравнивать с другими продуктами, которые требуют длительного переваривания в кишечнике, то содержащие клетчатку продукты более полезны. Например, мясо, употребленное вместе с крахмалистыми овощами и гарниром, вызывает брожение и гниение. Так что вздутие живота и метеоризм гарантированы.

Диетическая клетчатка, наоборот, приглушает эти процессы, так как ее действие в кишечнике напоминает губку. Все продукты, которые при распаде выделяют токсины, притягиваются к пищевым волокнам и, уже в связанном виде, выводятся естественным путем.

Еще одно преимущество клетчатки – низкая калорийность. Вот почему она используется для похудения. С одной стороны обеспечивает насыщение, с другой – способствует мягкому очищению кишечника. Однако это вовсе не значит, что для похудения подойдет любой продукт с высоким содержанием клетчатки.

Состав пищевых волокон разнообразен. В него входят пектины, протопектины, аргиназа, целлюлоза, гемицеллюлоза, камедь, хитин, фитин, альгинаты. Кишечник способен переварить лишь часть из них (пектины, гемицеллюлоза, аргиназа, камедь). А вот целлюлоза остается нетронутой. Но именно она обеспечивает эффект щетки, которая очищает кишечник.

Больше всего клетчатки содержится в продуктах растительного происхождения.

Здоровое питание предполагает включение в рацион двух разновидностей пищевых волокон:

• растворимых, которыми богаты зерновые и бобовые. Благодаря им снижается уровень сахара в крови, следовательно, лишние килограммы таят;
• нерастворимых, которые способствуют снижению уровня вредного холестерина, предотвращению атеросклероза (образование бляшек на стенках кровеносных сосудов), стимуляции моторики кишечника.

Принципы и правила диеты на клетчатке

Диета на клетчатке эффективна только в том случае, если придерживаться специального рациона в течение хотя бы двух недель.

Нюансы диеты таковы:

• Норма клетчатки в день составляет не менее 25 г. Этого количества достаточно, чтобы запустить процессы самоочищения организма, улучшить состояние кожи, волос, ногтей, избавиться от проблем со сном. Если на кону стоит похудение, суточная норма клетчатки увеличивается до 35-40 г.
• Несмотря на то, что похудеть помогают нерастворимые волокна, в рационе должны присутствовать и растворимые. Только в тандеме они помогут нормализовать уровень сахара и вредного холестерина в крови.
• Количество пищевых волокон нужно повышать постепенно – каждые два-три дня. В противном случае может быть расстройство кишечника.
• Овощи лучше всего сочетаются с постным мясом и гарнирами. Но употреблять все вместе (гарнир, мясо и овощной салат) не рекомендуется, (действие одних ферментов может нейтрализовать действие других).
• Бобовые лучше употреблять отдельно в первой половине дня, так как они долго перевариваются. Съеденные на ночь, они могут вызвать брожение (особенно, если на обед было мясо, которое еще не успело перевариться).
• Фрукты лучше кушать отдельно. Не стоит использовать их в качестве десерта после мясных продуктов. Благодаря содержащемуся сахару они будут тормозить выделение ферментов, необходимых для переваривания белковой пищи.
• Отруби хорошо усваиваются в составе кисломолочных продуктов, супов, каш, киселей, соков (кроме пакетированных).
• Для стимуляции пищеварения каждый день выпивать не менее 2-2,5 л минеральной воды без газа.

Продукты, богатые клетчаткой

В меню важна разная клетчатка – растворимая и нерастворимая. Оба вида содержатся в большинстве овощей, но в разных пропорциях.

Нерастворимые волокна получают из:

• зеленого горошка, капусты (брюссельской, белокочанной, брокколи), отрубей, пшеничной муки второго сорта, огуречной кожуры, яблок, перца (красного и зеленого), моркови. Это – источники целлюлозы;
• неочищенных зерновых злаков, брюссельской капусты, отрубей, побегов горчицы (источники гемицеллюлозы);
• редиса, гороха, отрубей, бобов, злаковых, баклажанов, клубники (источники лигнина).

Растворимыми волокнами богаты:

• бобовые и овес (источники камеди);
• яблоки, цитрусовые, морковь, картофель, сухой горох, краснокочанная и белокочанная капуста, земляника, клубника (источники пектина).

Преимущества растительной клетчатки

При похудении важно учитывать не только количество клетчатки в продуктах, но и их гликемический индекс (ГИ). Последний характеризует скорость усвояемости продуктов в организме и повышения уровня глюкозы в крови. Измеряется этот показатель в условных единицах. Для сахара он составляет 100.

Многие овощи и фрукты, богатые клетчаткой, обладают высоким или средним ГИ. Например, свекла, вареная морковь, тыква и арбуз относятся к группе продуктов с высоким ГИ (более 75 условных единиц). Поэтому их в рационе должно быть меньше, чем листовой зелени (ГИ последней – в пределах 30 условных единиц). Если уж и включать морковь и свеклу в рацион, то в первой половине дня, чтобы организм успел потратить излишек сахара.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Главные блюда подобной диеты – овощные супы, в которые можно добавлять крупы, овощные запеканки, салаты из свежих овощей с заправкой из растительного масла.

Постное мясо – отличный «компаньон» овощей. Лучше всего организм усваивает мясо кролика, индейки, курицы, постную говядину. В числе других полезных источников белка – творог, яйца, нежирная рыба.

Из круп хорошо усваиваются гречка, чечевица, овсянка, перловка, ячмень. А вот рис нужно выбирать тщательно: в белом много крахмала, поэтому он быстро повышает уровень сахара в крови. Другое дело – коричневый не шлифованный.

Чтобы получить максимальную пользу, овощные салаты нужно заправлять маслом – льняным, оливковым, кунжутным, грецкого ореха. Только в этом случае витамины полностью усваиваются.

Запрещенные продукты:

• колбасы, копчености, жирное мясо и рыба;
• белый рис, хлебобулочные и макаронные изделия;
• сладости (шоколад, торты, печенье, варенье, пирожные, джем, конфеты, мед, пастила);
• манная каша, пельмени, вареники, блины, оладьи, картофельные зразы;
• наваристые бульоны, консервы, маринады, полуфабрикаты.

Меню диеты на клетчатке

Диета рассчитана на 10-15 дней (в течение следующих пяти рацион повторяется).

Результаты диеты

Оптимальная скорость похудения – не более 1,5 кг в неделю. Если сочетать рацион с физическими нагрузками, за месяц можно потерять около 5 кг.

В погоне за более внушительными цифрами не стоит чрезмерно ограничивать рацион, так как дефицит калорий в день не должен превышать 300 кКал (общая энергетическая ценность рациона не ниже 1200 кКал), иначе после окончания диеты вес вернется с избытком.

Плюсы и минусы диеты

Польза и вред диеты связаны с особенностями реакции организма на рацион в целом и отдельные продукты. Например, отруби вначале диеты могут спровоцировать запор, так что увлекаться ими не стоит.

Орехи высококалорийные. Употреблять их и сухофрукты лучше в первой половине дня.

То же самое касается фруктов. Дневная норма – 2 фрукта, употребленных до 16:00 (чтобы организм успел утилизировать излишек сахара).

Длительное соблюдение диеты может вызвать нарушение работы органов пищеварительного тракта, обострение имеющихся заболеваний (колит, панкреатит, гастрит, язва).

Противопоказания

От диеты придется отказаться беременным и кормящим грудью, подросткам, людям, страдающим заболеваниями органов пищеварения.

Мнение эксперта

Сертифицированный диетолог. Опыт работы 5 лет.

Совет диетолога. Потребление крайне высоких доз клетчатки может повлиять на организм противоположным образом. Среди последствий избыточного потребления волокнистой еды - спазмы в животе, диарея, вздутие и даже закупорка кишечника.

Регулярное потребление больших порций клетчатки препятствует всасыванию железа, цинка, магния и кальция. Такой эффект вызывают нерастворимые вещества. Поэтому диетологи рекомендуют, помимо приема волокна, пить много воды и употреблять другие продукты, богатые полезными веществами. К тому же, пища, чрезмерно насыщенная волокном, несет вред больному кишечнику. В частности есть риск просачивания непереваренных масс через стенки кишок, что несет серьезный ущерб здоровью.

Если в кишечнике присутствуют болезнетворные бактерии или грибы, волокно послужит средой для размножения этих микроорганизмов, что только усугубит болезненное состояние, вызванное патогенной микрофлорой. По этой причине до восстановления здорового баланса кишечных бактерий от волокнистого вещества лучше отказаться. Это позволит убрать несвойственные для человека микроорганизмы.

Следует ограничить употребление бобовых, цельного зерна, сырых овощей и фруктов. Также не стоит злоупотреблять мясом, жареной или острой пищей, урезать порции какао и орехов. Вместо этого сделать упор на очищенное зерно, проваренные овощи, спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы.

На время клетчаткотерапии рекомендуется немного уменьшить количество кофеиносодержащих напитков. Кофеин действует на организм как мочегонное средство, а потери жидкости на фоне потребления большого количества клетчатки чревато запорами.

Больше об использовании отрубей можно узнать из видео ниже.

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка - синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

• 5 г за завтраком - каша или мюсли;
• 10-15 г на обед - бобовые или бурый рис, фрукты;
• от 10 до 15 г за ужином - авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Заключение

Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

Диета на клетчатке подразумевает включение в рацион продуктов, богатых пищевыми волокнами, которые не перевариваются в желудке. Таким образом, удается обмануть организм, заполнив желудок сложными углеводами и создав тем самым иллюзию насыщения. Эта диета покорила британцев еще в 80-х годах прошлого века и до сих пор пользуется популярностью во всем мире. Такая система похудения подходит даже людям с тяжелыми стадиями ожирения.

Принципы питания

Диета на клетчатке может иметь продолжительность до трех месяцев. Попробуйте начать с недолгого курса, но учтите, что первые результаты порадуют только спустя 2-3 недели. Диета подразумевает дробное питание не менее 3 раз в день, но лучше 4-5.

Желательно в каждый прием пищи включать белки (творог, яйца, мясо или рыба) в размере до 150 г. К тому же не забывайте о жирах, представленных растительными маслами в объеме 50 мл ежедневно. А вот богатые клетчаткой овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве. Однако отдавайте предпочтение наименее калорийным продуктам. Клетчатка также содержится в нешлифованных крупах, отрубях и кукурузе.

Сухую клетчатку можно приобрести и в аптеке. Однако учтите, что ее следует обязательно употреблять вместе с жидкостью. Это может быть чай, молочные или кисломолочные продукты. В противном случае пользы не будет. А еще при незначительном избытке веса диетологи советуют придерживаться обычного рациона, но съедать перед каждым приемом пищи яблоко. Вскоре вы заметите, как аппетит снижается, а порции уменьшаются в объеме.

Диетой запрещено употребление сахара и соли. К специям отношение у диетологов неоднозначное, поэтому лучше ими не увлекаться. Кроме того, стоит отказаться от сладкого и выпечки, алкоголя и жирной пищи. Питьевой режим особых ограничений не имеет.

Меню

Примерное меню диеты на клетчатке с вариантами завтрака, обеда и ужина.

Меню диеты с использованием сухой клетчатки.

Плюсы и минусы

При длительном соблюдении (около трех месяцев) диеты можно потерять до 30 кг лишнего веса. Такие результаты особенно порадуют тучных людей. Кроме того, можно заметить, что после длительного ограничения размеров порций аппетит постепенно снижается. Даже после выхода из диеты придерживаться принципов правильного и дробного питания будет значительно легче.

Несомненным плюсом клетчатки является ее способность санировать кишечник. Подобно губке она собирает весь «мусор», который копился годами, и с легкостью его выводит. В результате отмечается улучшение самочувствия и внешнего вида. Еще одно достоинство диеты – это полноценность питания. Соблюдение баланса жиров, белков и углеводов позволит длительное время и без вреда для здоровья худеть с помощью клетчатки. Помимо этого, многих прельщает гибкость рациона и отсутствие жестких ограничений.

Недостатком диеты можно считать дискомфорт, который испытывают некоторые люди в самом начале курса. Избыток клетчатки вызывает повышенное газообразование, боли в животе и даже диарею. Спустя неделю обычно симптомы проходят. Однако при любых хронических или острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты.