Какое оно правильное питание для гормонального фона? Полезные свойства корицы

Автор – Алиса Витти, специалист по питанию и гормональному здоровью. Автор бестселлера Woman Code (издательство Harper Collins ). Алиса — основатель ресурса FLOliving . com , авторитетного сайта для женщин, желающих достичь естественного гормонального баланса и решить проблемы с репродуктивной системой через разработанную Алисой «про-гормональную» пятишаговую диету, которая лечит самые глубинные причины возникновения болезней.

Когда мы начинаем говорить о гормональном здоровье, речь обычно идет о салатах, корнеплодах, полезных жирах и прочей полезной еде. Лично я считаю, что лекарства и дорогие пищевые добавки не являются идеальным решением гормональных проблем, начиная от аменореи (отсутствие месячных в течение нескольких циклов) и заканчивая миомами или поликистозом яичников. Настоящее лечение происходит во время завтрака, обеда и ужина!

В дополнение к достижению гормонального здоровья через правильное питание, я также рекомендую употреблять правильное питье: простые и в то же время мощные напитки, которые могут оказать огромное влияние на эндокринную систему. Эти рецепты просты в исполнении, легкодоступны и – да! – восхитительны на вкус.

Итак, три моих любимых напитка для восстановления гормонального баланса:

1. Теплая лимонная вода.

Конечно, это очень простой напиток, но с весьма серьезной эффективностью. Я его рекомендую вот уже несколько лет, и многие клиентки отмечают, как изменилась кожа, появилось много энергии, а также он помогает утолить чувство голода между приемами пищи.

Лимоны богаты витамином С, который как раз благотворно влияет на кожу и иммунитет. Также доказано, что лимоны помогают печени очищать организм и улучшать инсулиновую резистентность, т.к. они регулируют такие гормоны как глюкоза и лептин.

Теплая вода с добавлением этого замечательного цитруса – это вкусный способ поддерживать уровень воды в организме в течение дня (а это важно для нашего здоровья в целом) и помогать процессам пищеварения.

3. «Женский чай баланса» — листья малины, дягиль лекарственный и крапива.

Листья малины издревле используются для укрепления мышц матки. Также существуют современные исследования, доказывающие, что это растение положительно влияет на гормональный фон. В журнале The Journal of Midwifery and Women ’ s Health было опубликовано исследование, доказывающее, что у женщин, регулярно пьющих малиновый чай, легче протекала вторая стадия родов и для родовспоможения реже применялись дополнительные инструменты, например, щипцы. Другое исследование, размещенное в The Australian College of Midwives Incorporated Journal , показало, что кесарево сечение также реже применяли в случае родов у женщин, употреблявших чай на малиновых листьях.

Если к такому чаю добавить богатые кальцием листья крапивы, то вы получите прекрасное средство для укрепления костей. Но самый сильный ингредиент в моем напитке – дягиль. В традиционной китайской медицине корневище дягиля используется при нарушениях репродуктивной системы вроде дисменореи или болезненных месячных. Одно исследование, опубликованное в Clinical and Experimental Obstetrics & Gynecology , даже обнаруживает, что добавки на основе корня дягиля эффективны для облегчения симптомов менопаузы при отсутствии побочных эффектов. Я называю дягиль гормональным вундеркиндом!

3. Золотое молоко.

Это самый действенный отвар для нормализации гормонального баланса, а еще он согревает, успокаивает и просто очень вкусный. Смесь куркумы, кокосового масла, подсластителей и специй согревает и омолаживает, и я рекомендую этот напиток пациентам со всеми видами эндокринных нарушений.

Совершенная модельная внешность, регулярные и необременительные месячные, доброжелательный и ровный характер… Этот комплекс индивидуальных особенностей традиционно считается идеальным, однако редко когда встречается в обычной жизни . Причин тому множество, но даже самые озабоченные собой дамы в глубине души понимают, чтоуслышать правдивый ответ на извечный вопрос «Свет мой, зеркальце, скажи…» они не хотят. И ответственен за такое положение вещей их гормональный фон.На него редко когда обращают особое внимание, предпочитая лечить не первопричину, а следствие. Ведь большая часть женских болячек вызвана именно дисбалансом гормонов в организме, а не действием внешних факторов илииндивидуальными особенностями организма . Но приходится констатировать, что и доктора, и их пациентки с большей охотой лечат «традиционные» болезни…

Нормализация гормонального фона – задача сложная, но при должном подходе выполнимая . Возможно, вам придётся пересмотреть свои многолетние привычки, изменить рацион и больше внимания уделить здоровому образу жизни, но результат того стоит. Окончательно забыть о врачах у вас не получится, но сделать визиты в женскую консультацию менее обременительными можно.

Выберите тактику лечения с врачом

Обобщённый алгоритм действий

1. Выясните первопричину. Гормоны вырабатываются железами внутренней секреции (их более 100), потому прежде чем начинать «военные действия», нужно понять, с чем придётся сражаться. Сделать это в домашних условиях невозможно, потому начинать надо с визита к врачу.
2. Соблюдайте режим питания. Подробности мы обсудим ниже, но если вы привыкли завтракать бутербродами, обедать в Макдональдсе, а ужинать около 11 вечера, рассчитывать на положительный результат было бы слишком наивно.
3. Вспомните о пользе физических упражнений. Вы будете удивлены, но до ближайшего магазина можно дойти пешком, а полдня в салоне красоты заменить тренировкой в фитнес-центре.
4. Не ложитесь спать заполночь, чтобы утром вскочить по стойке смирно с первыми петухами. Положенные организму 8 часов отдыха – это не прихоть, а насущная необходимость.
5. Избавьтесь от вредных привычек. 50 г красного вина за ужином вам не повредят, но если бутылку в холодильнике вы меняете каждые 2–3 дня, это уже перебор. А вот сигареты должны отправиться в мусорное ведро безо всяких оговорок.
6. Настройтесь на позитив. Если вы будете верить в успех, то все обязательно получится.

Внимание! Медикаментозная корректировка гормонального фона женщины должна проводиться строго под контролем специалиста. Обзор соответствующих препаратов, как и индивидуальный подбор дозировки, выходит за рамки данного материала и вне врачебного назначения не может являться объективным!

Можно ли исправить гормональный фон в домашних условиях? Если вы уже побывали на приёме у врача и согласовали с ним тактику лечения, то да. Тем более что особенных усилий от вас не потребуется.Ведь со многими отклонениями можно справиться правильно подобранным рационом или соблюдением щадящего режима дня .

Эстроген (гормон сексуальности)

Эстроген – гормон сексуальности

От него зависит привлекательность женщины, её хорошее настроение, уровень физической и умственной активности, способность к нормальному зачатию и вынашиванию ребёнка. Также он помогает работе сердечно-сосудистой системы и участвует в усвоении кальция.

• Основной источник естественного эстрогена – соя, йогурты, молоко, масло и твёрдые сыры.
• Народная медицина предлагает для нормализации уровня гормона сексуальности использовать настойки и отвары на основе хмеля, арники, липы, корня солодки, шалфея, женьшеня и ромашки.
• Употребление пива с целью повышения уровня эстрогена – порочная и вредная практика.

Кортизол

Продукты с высоким содержанием аскорбиновой кислоты устранят дисбаланс кортизола

Его избыток в организме может послужить причиной одутловатости щёк, утреннего подавленного настроения, плохого сна, хронической депрессии, постоянного стресса и жировых складок в области талии.

• Фитотерапия и народные средства. Вам поможет сибирский женьшень, зверобой, солодка, гинкго билоба, элеутерококк, облепиха. Неплохо себя зарекомендовал также рыбий жир.
• В качестве утреннего тоника выберите обычный чай, а не традиционный крепкий кофе.
• Отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием аскорбиновой кислоты. Это зелёный сладкий перец, цитрусовые, картофель. Зимой стоит пропить поливитаминные комплексы,а в чай добавлять лимон.

Соматропин (гормон роста)

Белковая диета и занятия спортом восполнят недостаток соматропина

Заведует укреплением мышц, восстановлением организма после длительных физических и умственных нагрузок и принимает непосредственное участие в формировании нашего настроения . Следовательно, недостаток соматропина ведёт к снижению работоспособности, появлению «лишних» сантиметров на талии, делает мышцы дряблыми и слабыми.

• Пища с высоким содержанием белка повышает уровень гормона роста. Отдайте предпочтение нежирному мясу, птице и морской рыбе.
• Выделите несколько часов в неделю на занятия спортом (игры с мячом, велосипедные прогулки, тренажёрный зал).
• Откажитесь от вредных привычек.

Мелатонин (гормон сна)

Добавив в рацион бананы, рис и кукурузу, повысите уровень мелатонина

Он способствует расслаблению мышц, снижает уровень адреналина в крови и формирует правильный фон для полноценного отдыха.

• Принимайте специальные комплексы с высоким содержанием кальция, магния и витамина B
• Добавьте в свой ежедневный рацион бананы, рис и кукурузу.
• Позаботьтесь о хорошем проветривании и естественном освещении в спальне.

Лептин (гормон сытости)

Основное условие для выработки лептина – крепкий сон

Его нехватка провоцирует постоянное чувство голода, что самым негативным образом сказывается на фигуре .

• Лучший поставщик лептина– полиненасыщенные кислоты Омега-3. Они содержаться в некоторых жирных видах рыбы, орехах и подсолнечнике.
• Необходимое условие для выработки гормона сытости – полноценный сон. Не ограничивайте себя в ночном отдыхе. Короткий дневной сон (30–40 минут) также будет полезен.

Серотонин (гормон радости)

Черный шоколад способствует выработке серотонина

Неформальное название – гормон настроения. Ведь именно нехватка серотонина провоцирует чувство неудовлетворённости жизнью, усталость и слабость .

• Проще всего контролировать уровень гормона радости на кулинарном фронте. Помимо традиционного чёрного шоколада вам подойдут индейка, яйца, нежирная говядина, курица и твёрдый сыр.
• Откажитесь от алкогольных напитков, кофе и любых дрожжевых продуктов.

Эстрадиол (гормон женственности)

Присутствие в диете мяса, рыбы, свежих овощей и фруктов поднимут уровень эстрадиола

Хроническая усталость, склонность к депрессии, нарушение менструального цикла и лишний вес – всё это следствие нехватки главного женского гормона . Зато оптимальный уровень эстрадиола обеспечивает гладкую кожу, упругую и привлекательную грудь, а также высокий общий тонус организма.

• Пересмотрите режим питания. Вам помогут блюда из нежирных сортов мяса и рыбы, яйца и овощи. И не забывайте о свежих фруктах и овощах.
• Минимизируйте употребление макаронных изделий, хлеба, кофе, бобовых и пива.

Прогестерон

Прогестерон нормализует уровень жира в тканях

Нормальный уровень этого гормона – необходимое условие для зачатия, вынашивания и последующей лактации . Также он участвует в процессе пищеварения, регулирует менструальный цикл и нормализует уровень жира в тканях.

• Добавьте в свой рацион сладкий красный перец, сырые орехи, авокадо, малину и оливки. Также прогестерон содержится во многих сортах рыбы, семечках и тыквенном соке.

Инсулин

Гормон поддерживает естественный уровень глюкозы в крови, усиливает проницаемость клеточных мембран, участвует во многих обменных процессах в организме, помогает в транспортировке аминокислот и подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры . Важно понимать, что недостаток инсулина не менее вреден, чем его избыток. В продуктах питания он не содержится, но особенности нашего рациона могут как замедлять, так и форсировать его образование.

• Катализаторы инсулина: говядина, рыба, молочные продукты, кондитерские и хлебобулочные изделия, макароны, фрукты, овсянка и твёрдые сыры.
• Замедлители инсулина: бобовые, злаковые, молочные продукты с низким содержанием жира, большая часть овощей, орехи, авокадо, груша, гранат и цитрусовые (исключая мандарины).
• Если основной объём пищи вы получаете в первой половине дня и разбиваете его на 4–5 раз, выработка инсулина заметно снижается.Обратное также верно: плотный ужин, на который приходится половина ежесуточной нормы, увеличивает уровень этого гормона.

Дофамин (гормон удовольствия)

Существенно увеличивается уровень дофамина во время секса

Отвечает за настроение и способствует передаче в мозг импульсов наслаждения, обеспечивает концентрацию внимания, нормализует работу почек, гарантирует полноценный сон, замедляет перистальтику желудка и самым положительным образом сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

• Продукты питания, способствующие выработке дофамина: рыба, свёкла, фрукты (бананы, клубника, яблоки), шоколад, настои и чаи из одуванчика, крапивы, женьшеня.
• Если вы хотите повысить уровень этого гормона, не пренебрегайте плотскими утехами: во время секса концентрация дофамина существенно увеличивается.

Гистамин

Он регулирует важнейшие функции организма, расширяет сосуды, стимулирует выработку желудочного сока и усиливает сокращение мускулатуры матки. Но избыток гистамина может спровоцировать аллергическую реакцию, которая иногда заканчивается анафилактическим шоком.

Здоровье

Ваша дневная доза кофеина влияет не только на уровень энергии. Новое исследование, проведенное на женщинах от 18 до 44 лет, обнаружило, что кофе и другие напитки, содержащие кофеин, влияют на уровень эстрогена . Но воздействие еще зависит от принадлежности к расе. Так, например, у белых женщин, кофе снижает уровень эстрогена, тогда как у азиаток он имеет прямо противоположный эффект , увеличивая уровень этого гормона.

В исследовании не участвовали женщины пожилого возраста, но для женщин детородного возраста нет повода для беспокойства, утверждают ученые. Воздействие кофеина на эстроген настолько минимален у здоровых женщин, что это не влияет на овуляцию и общее здоровье, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Д-р Энрике Шистерман (Dr. Enrique Schisterman), автор исследования утверждает, что эти знания важны для понимания того, как кофеин преобразуется в результате обмена веществ у разных генетических групп. А также, что потребление кофе у женщин репродуктивного возраста не меняет гормональную функцию клинически значимым образом .

В исследовании проанализировали данные более 250 женщин, за которыми вели наблюдения 1-3 раза в неделю в течение двух менструальных циклов. Они сдавали анализ крови, а также предоставляли детали, касающиеся своего образа жизни, такие как: физическая активность, питание и курение. В среднем, женщины потребляли около 90 мг кофеина в день, что приравнивается к одной чашке кофе в день.

После учета ряда переменных, таких как питание и возраст, исследователи выяснили, что среди азиаток, те, кто потреблял от 200 мг и выше кофеина в день, уровень эстрогена был выше , чем у тех, кто потреблял меньше. Похожая тенденция наблюдалась и у чернокожих женщин, хотя разница не была статистически значимой. У белых женщин, наоборот потребление более 200 мг кофеина в день приводило к незначительному снижению уровня эстрогена .

Пока не ясно почему кофеин имеет разное воздействие в зависимости от расы, но специалисты утверждают, что, скорее всего, генетика влияет на метаболизм кофеина. Также стоит отметить, что и источник кофеина также имеет значение . Когда исследователи проанализировали воздействие кофеина от других напитков, не включающих кофе, таких как зеленый чай и газированная вода, то более высокий уровень эстрогена наблюдался у всех женщин, независимо от расы. Возможно, что антиоксиданты и другие соединения в напитке, также как добавление молока и сахара, играет свою роль.

Хотя здоровым женщинам детородного возраста не стоит беспокоиться по поводу потребления кофеина в краткосрочной перспективе, требуются последующие исследования, чтобы узнать о совокупном воздействии.

Какие продукты влияют на гормональный фон

Перепады настроения‚ бессонница‚ плохое самочувствие - нарушения гормонального фона сказываются на состоянии всего организма женщины. «Приручить» разбушевавшиеся гормоны помогут иммуностимулирующие продукты.

Рыба
Активное вещество: омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты.

Действие: мобилизуют защитные силы организма и снижают уровень холестерина.

Еще один полезный бонус в рыбе - селен. Этот минерал участвует в производстве цитокинов - белков, подавляющих любые воспалительные процессы в организме.

Употребление: по 150 грамм два раза в неделю. Выбирайте преимущественно нежирные сорта - треску, сибас, тунец или барабульку.

Соевый творог (тофу)
Активное вещество: изофлавоноиды сои.

Действие: влияют на половые гормоны, прежде всего нормализуют уровень эстрогена.

В результате стабилизируется менструальный цикл и отдаляется наступление менопаузы. А еще изофлавоноиды укрепляют костную ткань и не допускают появления злокачественных новообразований.

Употребление: по 100 грамм один раз в неделю.

Функцию щитовидной железы регулируют кресс-салат, корень фенхеля, авокадо, груши, молочные продукты, миндаль, семечки тыквы и кунжут . Для нормальной работы «эндокринной бабочке» необходимы йод, витамины группы В и С.
Свекла
Активное вещество: фолиевая кислота (витамин B9).

Действие: улучшает состояние и внешний вид кожи, нормализует кровообращение, оказывает положительное воздействие на нервную систему, предохраняя ее от стрессов и перенапряжения.

Фолиевая кислота особенно необходима будущим мамам. Она облегчает токсикоз, обеспечивает полноценное развитие плода и борется с послеродовой депрессией.
Употребление: в сыром виде по 100–150 г три–четыре раза в неделю.

Яблоки
Активное вещество: витамин С.

Действие: помогает усвоению железа и повышает уровень интерферона - биологического вещества, защищающего организм от различных вирусов и инфекций.

К тому же этот антиоксидант борется со свободными радикалами за нашу молодость.
Употребление: по одному яблоку каждый день.

Имбирь
Активное вещество: эфирные масла и гингерол.

Действие: отвечают за общее состояние организма. Тонизируют, дают заряд энергии и улучшают настроение. Участвуют в нормализации процессов пищеварения и работы органов дыхания.

С давних пор имбирь известен своими антивирусными свойствами, а потому широко применяется в аюрведе и китайской медицине.
Употребление: один свежий корешок или 30–40 г молотой специи в неделю.

Злаковые
Активное вещество: витамины группы В.

Действие: их возможности безграничны. Они стимулируют обменные процессы в организме, способствуют нормальному функционированию центральной и периферической нервной системы, стабилизируют баланс гормонов репродуктивной системы и щитовидной железы.

Приятный бонус - замедление старения организма.
Употребление: по 100 г один раз в неделю.

Ягоды
Активное вещество: фитоэстрогены.

Действие: горсть свежих или сушеных ягод малины и земляники способна облегчить симптомы ПМС. Спасибо фитогормонам. Они работают как природные антидепрессанты - улучшают настроение, повышают тонус и энергию.

К тому же эти лекари снижают уровень холестерина и нейтрализуют действие свободных радикалов. В результате улучшаются внешний вид и состояние кожи. А ягоды черники, впрочем, как и малины, на 30% снижают риск развития заболеваний мочеполовой системы.
Употребление: по 100 грамм пять–шесть раз в неделю.

Устрицы
Активное вещество: цинк.

Действие: усиливает иммунитет, удваивает эффект от действия витамина С, обладает хорошим антисептическим свойством и усиливает сексуальное влечение.

Еще один весомый аргумент в пользу цинка - он отлично справляется с акне и возрастными изменениями кожи.
Употребление: по 200 грамм один раз в неделю.

Капуста
Активное вещество: индол.

Действие: нормализует гормональный фон, тормозит действие эстрогена и нейтрализует канцерогены, провоцирующие раковые новообразования. Особенно богата индолом белокочанная и брюссельская капуста.

Впрочем, немало в ней и других полезных веществ - калия, растительных белков и клетчатки, оказывающих положительное воздействие на весь организм.

Употребление: по 100 грамм три–четыре раза в неделю.

Шпинат
Активное вещество: бета-каротин (провитамин А).

Действие: снижает вероятность развития мастопатии и рака молочной железы на 40%.

Еще шпинат в большом количестве содержит лютеин. Этот антиоксидант отвечает за хорошее зрение, нормальную работу сердечно-сосудистой системы и красоту кожи.

Употребление: по 100–150 грамм три раза в неделю.

Бороться со многими заболеваниями помогают пряности и специи, поэтому их активно применяют в восточной кухне. Вот распространенные пряности и приправы, которые считаются настоящими натуральными лекарствами:

• Антихолестериновое действие. Ярко выражено у таких пряностей, как куркума и корица.
• Помогают бороться с простудными заболеваниями. С помощью корицы, имбиря или гвоздики можно активизировать внутренние резервы организма и направить их на борьбу с простудой. С их помощью процесс выздоровления проходит легче и быстрее.
• Борьба с лишним весом. Вопреки известному мнению, острые приправы не разжигают чувство голода, а наоборот, уменьшают аппетит. Острая пища, благодаря высокому содержанию капситацина, быстрее вызывает чувство сытости, при этом энергия расходуется быстрее, а процесс развития жировых клеток замедляется.
• Нормализация гормонального фона. Некоторые специи и приправы могут оказывать благотворное влияние на репродуктивную систему. К примеру, шафран способен нормализовать гормональный фон и восстановить цикл у женщин. Многие специи являются сильными афродизиаками.
• Профилактика рака. Специи обладают антиоксидантными свойствами. В куркуме, например, содержится вещество, препятствующее развитию процессов, приводящих к раку шеи и головы, а хрен способен разрушать уже имеющиеся раковые клетки.

Приходя в магазин индийских специй или другую лавку с пряностями и специями, многие теряются от разнообразия представленных приправ и покупают не то, что им нужно. Давайте разберемся, какими свойствами обладают основные из них:

1. Лавровый лист. Благоприятно влияет на работу ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, повышает аппетит. Является эффективным средством в борьбе с кожными заболеваниями, снимает обострение артрита. Вылечить гайморит можно при помощи лаврового масла, избавиться от инфекционных заболеваний дыхательных путей поможет ингаляция. Категорически нельзя употреблять во время беременности.
2. Хрен. Стимулирует работу пищеварительной системы, рекомендован при заболеваниях мочевыводящих путей и печени, помогает бороться с подагрой и ревматизмом. Свежий хрен в виде припарок применяется для лечения обморожений, ревматических болей и лицевой невралгии.
3. Имбирь. Помимо того, что имбирь борется с простудными заболеваниями и укрепляет иммунитет, он также помогает облегчить приступы мигрени, убирает тошноту и снижает боли при артрите. По мнению японцев, имбирь является хорошим средством для уничтожения глистов.
4. Шафран. Шафран стимулирует выработку серотонина. Этот гормон снижает болевые ощущения, помогает бороться с депрессией, вызывает чувство радости. Шафран помогает очистить кровь, печень и почки, нормализует работу ЖКТ, препятствует появлению судорог.
5. Корица. Если употреблять по чайной ложке корицы в день, можно снизить уровень сахара в крови. Также она выводит холестерин и способствует нормализации артериального давления. Благодаря выраженному антимикробному действию, корица помогает увеличить срок хранения многих продуктов.
6. Гвоздика. Гвоздика обладает мощным противомикробным действием, снимает зубную боль, облегчает дыхание. Масло гвоздики можно использовать в качестве аромотерапии для профилактики ОРВИ и других вирусных заболеваний.

Какие бы специи вы не выбрали, они будут богаты антиоксидантами - веществами, способными свести к минимуму разрушительный эффект свободных радикалов, что позволяет избежать многих проблем со здоровьем, в том числе и очень серьезных. К тому же употребление специй улучшает состояние кожи, волос и ногтей, а значит, делает вас красивее