Как правильно питаться во время рабочего дня. От каких продуктов стоит отказаться во время химиотерапии? О дробном питании и меню на день

«Правильный офис» - серия материалов о том, как организовать свой рабочий день и рабочее место так, чтобы ежедневные восемь часов в стенах офиса проходили с пользой не только для резюме и банковского счёта, но и для тела и здоровья. В четырёх материалах мы подробно рассмотрим все аспекты офисного общежития и с помощью экспертов расскажем, как питаться, на что обратить внимание и чем заниматься в перерывах между решением рабочих задач, чтобы сделать свой офис по-настоящему правильным. Спецпроект подготовлен совместно с VELLE - полезным перекусом для офисных сотрудников.

Привлекательность компании для сотрудников уже давно обусловлена не одной только высокой зарплатой. Современные руководители стремятся привлечь лучшие кадры, в том числе при помощи дизайна офисного пространства, гибкого рабочего графика, корпоративных курсов или занятий спортом, а в последние годы ещё и используют для этого тренд на здоровое питание. Есть на ходу давно не модно, а вот пить по утрам смузи и приносить на каждый день восемь контейнеров с едой - напротив, хотя бы потому, что это напрямую влияет на количество личного времени, эффективность и, соответственно, внешний вид. Какое же питание подразумевает правильный офис, как составить меню на день, чем лучше перекусывать, а что есть на завтрак и ужин, где хранить еду и как сделать кухню на работе местом силы, рассказали шеф-повар Dream Industries Иван Дубков и дизайнер интерьеров Иван Проскурин.

Иван Дубков

шеф-повар компании
Dream Industries

О дробном питании и меню на день

Мы тратим очень много энергии, если едим редко и плотно. Отсюда, например, традиция поспать после обеда. Я сам работал в офисе, так что отлично представляю, какое настроение бывает после сытного ланча. В этой ситуации дробное питание, безусловно, может быть полезным и правильным решением.

Если у вас есть такая возможность, питаться надо небольшими порциями каждые три-четыре часа.

Но, живя в большом городе, мы каждый день сталкиваемся с авралами, деловыми встречами, переездами с места на место. В итоге дробное питание превращается в перекусы, а здоровая пища - в батончики, сладкий кофе и козинаки. Это ничего общего со здоровым образом жизни не имеет. Хорошая альтернатива печенью и баранкам - сухофрукты и орехи, но и питаться только ими будет неправильно и даже вредно.

Расскажу, как устроен день на нашей офисной кухне. С 10:00 до 12:00 - завтрак. Мы варим пшённую или геркулесовую кашу на воде с бананами. Вся сладость в ней - именно от бананов, сахар мы не добавляем. Выставляем к ней тарелочки с тёртым тёмным шоколадом, орехами и ореховой пастой собственного приготовления. Каждый может подойти и приготовить себе блюдо из разных ингредиентов.

Именно на завтрак нужно съедать пищу,
богатую сахарами.

Речь, конечно, о правильных сахарах, содержащихся в основном во фруктах и мёде. Во-первых, такая еда помогает проснуться, почувствовать себя бодро и приступить к работе. Во-вторых, так мы исключаем бродильные процессы, которые могут начаться в желудке, если съесть сладкое на ночь. Кроме того, фрукты - это полный набор необходимых для жизни элементов: клетчатка, минералы и витамины.

В 10:30 мы готовим свежевыжатые овощные соки. Для тех, кто любит фруктовые, на кухне стоит ручной пресс для цитрусовых и целая корзина апельсинов. Тогда же мы предлагаем сотрудникам смузи из ягод и бананов и ещё один, зелёный - из шпината и мяты.

Дробное питание - основа древней индийской медицины

Тренд на дробное питание возник вместе с модой на традиционную и альтернативную медицину. Питание согласно биологическим часам проповедуется в аюрведе, которая пришла из индуистской философии. Следуя учению древних мудрецов, день разделяется на несколько периодов, синхронизированных с расположением солнца на небе и нашими биологическими часами. Именно полагаясь на эти периоды, приверженцы аюрведических практик предлагают выстраивать и меню, и свой ежедневный распорядок.

Так, когда встает солнце, а человек только просыпается, его организму требуется много энергии. Время с 6:00 до 10:00 лучше всего подходит для плотного насыщенного завтрака, который зарядит тело энергией на дневные свершения. Этот период называют «время Капхи». За ним следует «время Питты» - с 10:00 до 14:00, когда солнце в зените. Согласно аюрведе, в это время организм лучше всего усваивает полезные вещества. Затем наступает вечерний цикл, в который надо успеть поужинать, пока в 18:00 солнце не зайдёт на новый круг.

Обед должен быть полноценным, так что в Dream Industries готовят салаты, суп и горячее. Конечно, речь не идёт об оливье или селёдке под шубой - только свежие натуральные ингредиенты. Наша команда придерживается принципов растительного питания. Это значит, что мы не едим мясо и сыр. Основа горячих блюд - крупы и овощи. Также мы используем тофу, соевую спаржу, готовим смеси карри-паст, ореховые урбечи, хумус. Мы любим делать реплики традиционных блюд - например, к борщу подаём сметану, приготовленную из кешью и яблочного уксуса.

Обед обязательно сопровождается цельнозерновым хлебом, который богат полезными элементами.

Даже если человек не придерживается вегетарианства, я бы рекомендовал исключить из еды консерванты и полуфабрикаты. В основе здорового питания всегда лежат органические и свежие компоненты.

Особое внимание стоит уделять способам приготовления еды. Жареная еда - не самая полезная, так как во время жарки масло выделяет канцерогены и прочие вредные вещества.

Если вы решили порадовать себя жареным блюдом, выбирайте кокосовое или оливковое (но обязательно нерафинированное масло) - у них самая высокая температура горения.

Полезные вещества продуктов хорошо сохраняются, если их тушить или запекать. Но больше всего витаминов содержится в сырых продуктах, поэтому мои главные инструменты на кухне - блендер и комбайн.

6 продуктов, которые
лучше всего подойдут для перекуса

Орехи

В них содержатся необходимые жирные кислоты, например омега-3, без которых наш организм не может нормально функционировать. Орехи поддерживают работу мозга, богаты белками и витаминами, вроде E, B6, селена, железа и цинка. Особенно для регулярного употребления рекомендуют миндаль, кешью, фундук, лесной и грецкий орехи. Правда, с ними нельзя перебарщивать: все орехи очень аллергенны и калорийны.

Ягоды

Лучше всего добавлять ягоды в рацион летом и осенью, когда они доступны в нашей полосе, а не завозятся из далёких стран. Врачи рекомендуют малину, так как в ней содержится ацетилсалициловая кислота. Малина станет спасением для тех, кто мучается головными болями. Также в ней много витамина А, С и пектина.

Оливки

Продукт, в котором содержится огромное количество витаминов А и Е, полезных для волос и кожи. Считается, что частое употребление оливок снижает возможность сердечно-сосудистых заболеваний, а высокая питательность помогает быстро восстановить силы при переутомлении на работе.

Бананы

Это ещё один продукт для мозгов, ведь в бананах содержится фосфор. Несмотря на то что в них довольно много сахаров, организм хорошо усваивает бананы благодаря клетчатке, которой также богат этот продукт. Кстати, считается, что запах бананов может подавлять аппетит. Так что, если есть хочется, а в ближайшее время обеда не предвидится, банан - удачный выбор.

Морковь

В ней содержится много каротина, который легко усваивается организмом. Правда, есть морковь без добавок почти бесполезно, лучше совмещать её с парой капель оливкового масла. Так полезные вещества лучше усвоятся. Кроме того, в моркови есть кальций, магний, фосфор и целый перечень витаминов.

Сухофрукты

Если на дворе зима или ранняя весна и нет возможности приобрести по-настоящему свежие фрукты, подойдёт и сухой заменитель. Особенно сухофрукты рекомендуют тем, кто занят интеллектуальным трудом, так как в них содержится много сахаров. Для перекуса подойдут финики, курага, чернослив, но стоит быть осторожнее с порциями, в противном случае можно быстро набрать вес.

О корпоративном вегетарианстве

У нас в компании работает много иностранных сотрудников, и порой мы вместе готовим блюда по рецептам их национальных кухонь. За это время мы убедились, что, если подойти к делу с фантазией и вкусом, можно даже самые «мясные» рецепты обыграть в принципах вегетарианства.

Да, вегетарианство - это модно, но и с медицинской точки зрения оно признано во многих странах мира. Многие медицинские сообщества рекомендуют вегетарианскую диету, а в последнее время я все чаще слышу о профессиональных спортсменах, которые достигают олимпийских высот и при этом не едят мясо.

Если с умом подходить к делу, питание, исключающее продукты животного происхождения, будет сбалансированным и полезным.

О суперфудах

Тенденция последних лет - суперфуды. Это растительная пища, в которой содержится намного больше полезных веществ, чем в аналогах. Например, к суперфудам относят ягоды годжи, семена чиа, какао-бобы. Несмотря на то что их действие порой переоценивают, это хороший способ добавить в свой рацион натуральных витаминов. Спасибо глобализации, сейчас суперфуды можно легко купить в магазине, и есть сотни блюд, в которых их можно использовать.

О формулах в еде

Существует множество формул, по которым предлагают высчитывать процентное соотношение белков, жиров и углеводов, и в зависимости от этого составлять меню на день. Для меня это слишком математический подход - все равно что пытаться посчитать чувства к любимому человеку. От всех этих концепций и систем чувствуешь себя сконфуженным. Загнать себя в рамки очень легко, но надо ли?

Попытайтесь почувствовать, что будет для вас наиболее подходящей едой на данном жизненном этапе, и, конечно, отдавайте предпочтение натуральным, свежим продуктам, по возможности минимально обрабатывая их во время готовки.

Еда - неотъемлемая часть нашей жизни, без неё нас просто не будет. Помним ли мы об этом, когда едим за компьютером или на бегу? В обед постарайтесь уделять время именно этому процессу, отложив дела. Когда мы чувствуем запах еды, организм правильно работает, выделяя слюну и желудочный сок. Если мы едим не торопясь и осознанно, медленно пережевывая пищу, то она лучше усваивается, дарит чувство сытости без переедания. Поэтому, чем перекусывать на ходу, всегда лучше дождаться свободных 20–30 минут и поесть сидя и в спокойной обстановке. Помните, отношения с едой достойны вашего внимания не в меньшей степени, чем личные связи, работа или досуг. Как и всё перечисленное, то, что мы едим, также оказывает влияние на формирование личности. При этом важно помнить, еда - это удовольствие. Наслаждайтесь!

Насладиться едой, даже самой здоровой и вкусной, вряд ли удастся, если работодатель разрешает есть, только сидя за своим столом у компьютера. Кухня, хорошо обустроенная и комфортная, - это тоже залог здоровья, хотя и не такой очевидный. А вот учёные разных стран уже больше десяти лет трубят о вреде питания на ходу или в стеснённых условиях: одни говорят, какой удар по печени это наносит, другие - что такой образ жизни ведёт к язве желудка, третьи и вовсе - о возможных депрессии и эмоциональных расстройствах. Как обустроить кухню в офисе и сделать её действительно удобным и способствующим здоровому образу жизни пространством, рассказал профессиональный дизайнер интерьеров.

Что должно быть

Кухня в первую очередь должна быть функциональной. В холодильнике должны помещаться обеды всех сотрудников, которые приносят их с собой. Причём многие из тех, кто придерживается здорового образа жизни, предпочитают дробное питание - им может понадобиться до трёх-четырёх мест в общем холодильнике.

Точно так же на весь коллектив должно хватить камер для разогрева. Как правило, сторонники здорового питания не пользуются микроволновками, ведь это считается вредным. Так что по-настоящему правильная кухня должна быть оборудована духовыми шкафами: разогрев в них хоть и отнимает чуть больше времени, зато не портит еду. Если руководитель действительно заботится о здоровье подчинённых, он поставит в офисе несколько кулеров. Причём не только на кухне.

Must-have на кухне, которой пользуются много людей, - легко чистящиеся поверхности. Например, подойдёт искусственный камень, металлические и ламинированные материалы. Это важный вопрос гигиены и долголетия. Керамическая плитка гарантированно прослужит не один год, даже если по ней ежедневно ходят несколько десятков людей.

Здорово, когда кухня больше напоминает кафе. Добиться такого эффекта можно, например, при помощи тёплого, уютного освещения, ярких элементов и живых цветов. В том месте, куда не попадает еда и где не хранятся продукты, можно использовать обои - они всегда добавляют уюта.

Чего не должно быть

На офисной кухне не должно быть лишних предметов, она не должна быть захламлена. Например, если из всего коллектива свежевыжатый сок пьёт только один сотрудник, значит, соковыжималка - избыточный предмет. Особенно это касается маленьких помещений. Кстати, иногда стоит избавиться и от, казалось бы, незаменимых вещей - например, от столешницы. Рациональнее использовать пространство в этом случае поможет шкаф-колонна.

Если у компании совсем ограниченные возможности, кухни обустраиваются в некогда рабочих помещениях. Условно можно поставить микроволновку и маленький холодильник и назвать это кухней. Главное, чтобы в выбранном помещении было хотя бы одно окно и запахи еды не задерживались надолго. При этом если в рабочее помещение подведены водоснабжение и канализация или, например, в нём установлена варочная панель, то это противоречит законодательству. Кухня должна быть официально согласована, на неё нужно получить новый план БТИ (бюро технической инвентаризации) и только потом начинать работу по подводу коммуникаций - с соблюдением санитарных норм и норм пожарной безопасности.

При этом не стоит перегибать палку и превращать рабочую кухню в домашнюю. В противном случае сотрудники никогда не встанут из-за стола.

Как можно поэкспериментировать

Недавно наша студия работала над проектом кухни в офисе. Мы очень хотели внести элемент интерактивности, так что добавили всем поверхностям новый функционал: кухонные шкафы покрыли грифельной краской, а другие плоскости сделали глянцевыми, чтобы на них можно было писать мелом и специальными маркерами. Теперь сотрудники могут оставлять друг другу послания, наставления, напоминания. Каждый может принять участие в оформлении, так что кухня превратилась в живую, отличную от офиса зону.

Ещё один нестандартный подход - сделать барный стол. Сейчас развивается новый тренд - работать и есть стоя. Говорят, это полезнее для спины. Так что здорово предоставить возможность выбора: кто захочет, сядет на высокий стул, а кто-то сможет перекусить стоя.

Несколько лет назад учёные провели длительный эксперимент и посчитали, сколько еды съедает человек за всю жизнь. Вышло, что за 70 лет мы потребляем около 50 тонн самых разных продуктов. Без еды не обойдётся ни одно живое существо, но человек может сам сделать выбор, будет это 50 тонн картошки фри и бургеров или же полноценной здоровой пищи. От того, как выстроен рацион, зависит, будут работники в офисах замученными и запущенными или успешными и красивыми. И пускай второй путь сложнее, но совершенно точно интереснее.

Как правильно питаться, чтобы получить максимальную пользу от духовных практик и занятий йогой? От чего лучше отказаться и какие продукты следует предпочесть?

Почему важно знать, как правильно питаться?

Прежде, чем узнать, как правильно питаться, нужно понять почему это так важно и чем может обернуться пренебрежение правилами питания.

Всем известно высказывание: «Ты есть то, что ты ешь». Пища определяет уровень сознания, настроение, уровень энергии и здоровье тела. Изменить себя и свою жизнь, проще всего, изменив систему питания. Природа дала нам мощный инструмент для переустройства себя — это пища.

Полезное питание, употребление живых и свежих продуктов формирует мощный иммунитет, сохраняет силы и здоровье, дает возможность заниматься саморазвитием и получать максимум от духовных практик.

Как правильно питаться, занимаясь йогой?

Питаться желательно в соответствии со своей конституцией, как советует Аюрведа². Аюрведа учит, что каждый человек наделен достаточной энергией, чтобы сделать себя здоровым. Однако, каждая школа йоги имеет свои правила и требования к продуктам питания.

Отказаться от мяса во время йоговских практик всё же стоит. Мясо является слишком тяжёлым продуктом, из-за этого может быть затруднено дыхание, что совершенно недопустимо для занятий йогой.

Следует исключить все тяжёлые продукты питания из своего рациона — это масло, сладости, слишком соленая и жирная пища.

Желательно, чтобы в рационе были только лёгкие продукты, фрукты, овощи и зелень. Они дают большой заряд энергии и легко усваиваются. Также допускаются орехи, каши, ягоды.

Желательно пить больше воды и употреблять натуральные соки.

Рекомендуется полностью отказаться от алкоголя, чая, кофе, газированных напитков, энергетиков и любых напитков, содержащих наркотические и никотиновые вещества. Окуривающие средства допускаются, если они необходимы для выполнения практики.

Следует исключить любые лекарственные препараты, поэтому постарайтесь не болеть во время практики или отложите практику до полного выздоровления. Внимательно следите за своим здоровьем и за содержанием витаминов и микроэлементов вашем рационе.

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

То что вы едите, является самым важным фактором, когда дело доходит до похудения. Наличие хорошего плана диеты является неотъемлемой частью и имеет огромное значение.

Конечно на втором месте это физическая активность. Силовые и кардио тренировки обязательная часть в похудении. Так же ваша физическая активность в бытовых условиях. Кардио, силовые тренировки плюс диета это фундамент в процессе похудения. Поговорим более подробно о том как питаться чтобы похудеть в домашних условиях.
Первое, что нужно знать, для того чтобы разобраться в вопросе это калории.
Продукты, которые содержат много воды, такие как фрукты и овощи, как правило, низко калорийны, потому что вода не содержит калорий. С другой стороны, еда которая содержит много жира высока в калориях потому что жир содержит 9 калорий в грамме.
Это легко увидеть, если сравнить 100 г огурца (95% воды) с 100 г бразильских орехов (67% жира). Первый имеет только 16 калорий, в то время как последний имеет 656.

Вы вводите калории в ваш организм когда вы принимаете пищу; вы сжигаете калории в течение дня и естественно когда вы тренируетесь. Это означает, что если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Это известно как дефицит калорий. Калории сжигать проще при активной физической нагрузке. Это может быть как высоко интенсивный тренинг в домашних условиях, так и силовая тренировка в тренажерном зале.
Важно отметить, что даже несмотря на то, что богатые жирами продукты калорийны, их не следует бояться при попытке похудеть.
Количество калорий, которые человек должен стремиться потреблять, чтобы похудеть, будет зависеть от различных факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень активности. Это означает, что требования к калориям для двух человек могут быть значительно разными.

Вы можете использовать любой бесплатный онлайн калькулятор калорий, чтобы получить оценку Ваших потребностей.
Например, для 25-летней девушки, которая весит 80 кг 165 см в высоту и тренируется 4 раза в неделю нужно будет потреблять приблизительно 2400 калорий, чтобы поддерживать вес, 1900 калорий, чтобы похудеть и 1400 калорий, чтобы похудеть быстро.
Как только вы разберетесь с вашими требованиями в калориях, вы можете решить, какие продукты есть и в каких порциях. Это довольно просто сделать, потому что есть определенные продукты (и группы продуктов питания), которые должны быть большой частью вашего рациона питания.

Как нужно правильно питаться чтобы похудеть в домашних условиях

Овощи:
Овощи имеют важное значение для Диеты. Они очень низко калорийны, благодаря тому, что большинство из них состоит более чем 80% из воды. Несмотря на это, овощи являются питательно плотной пищей. При соблюдении диеты вы просто обязаны употреблять овощи. Включите их в своё диетпитания в больших количествах.
Большинство овощей содержит высокое содержания клетчатки. Например 100 грамм приготовленной зелени, обеспечивает 21% вашего ежедневного требования в волокне.

Когда вы едите волокно, оно поглощает воду и формирует большую часть в вашем животе, таким образом заполняя вас. Это в свою очередь может предотвратить переедание. Сделав одно простое изменение и увеличив потребление клетчатки, вы можете помочь усилить процесс вашего похудения.

Овощи также содержат витамины, минералы и антиоксиданты, такие витамины как А, В, С, К, калий, магний, железо и цинк. Все это важно для множества процессов в организме.

Фрукты:
Фрукты как правило, мало калорийны, но имеют дополнительное преимущество, будучи богаты натуральными сахарами. Это делает их идеальными, чтобы перекусить, особенно если вы жаждете что-то сладкое.

Вы также можете включить в свой рацион сухофрукты, такие как финики, чернослив и изюм в небольших количествах. Они содержат не большое количество сахара, и также богаты клетчаткой.

Фрукты можно добавлять в смузи или даже использовать для приготовления полезных домашних десертов. Например, вы можете сделать здоровую версию мороженого с использованием замороженных бананов и несколько других ингредиентов. Если вы хотите начать правильно питаться чтобы похудеть в домашних условиях фрукты должны быть каждый день в вашем рационе питания.

Белок:
Из всех 3-х макро-питательных веществ (два других-углеводы и жиры) белок обладает наивысшей насыщенностью. И поэтому может удовлетворить ваш аппетит и уменьшить общее потребление калории.
В исследовании, где увеличили потребление белка от 15% до 30% общего потребления, в результате чего на 441 калории меньше потреблялось в день. Это значительная сумма.

В другом исследовании обнаружили, что диета с высоким содержанием белка уменьшает навязчивые мысли о еде, и желание перекусить.

Белок также повышает метаболизм и помогает предотвратить мышечные потери, что очень важно при похудении.
Употребление протеина во время завтрака помогает регулировать гормоны подавляя аппетит и отдаляет последующее потребление пищи. Рекомендую вам употреблять каждое утро 1-3 яйца на завтрак. Это отличная идея для вашего диетпитания.

Жиры:
Жиры имеют много калорий, но их не следует избегать при попытке похудеть.
Те, которые максимально приближены к своему естественному состоянию, являются наиболее питательными и полезными для похудения. Это включает в себя такие продукты, как авокадо, жирная рыба, орехи, семена, оливковое масло, кокосы, кокосовое масло и высококачественный йогурт. Эти продукты, как правило, богаты Омега-3, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

Такие продукты, как авокадо, орехи и семена, богаты как жиром, так и клетчаткой, что замедляет процесс пищеварения. Что заставляет вас чувствовать себя сытым дольше.
Жирная рыба богата жиром и белком, что делает ее идеальной пищей для похудения. А кокосовое масло является термогенным, а значит, его употребление в пищу может увеличить расход энергии.

Углеводы:
Снижение количества углеводов , влияет эффективным способом для похудения.
При этом углеводы являются важным источником энергии и жизненно важны для организма.
Потребление углеводов у человека зависит от его возраста, пола, типа тела, метаболизма и уровня активности.
Количество зависит от того, как оно влияет на ваш уровень энергии.

Вода:
Когда дело доходит до похудения, вода -это лучшее, что вы можете пить. Потому что она имеет 0 калорий, вы можете пить много, не беспокоясь о том, как это повлияет на общее потребление калорий.
Многочисленные исследования показали, что достаточное количество питьевой воды может помочь с потерей веса. Рекомендуется употреблять 2-4 литра воды в день.
В исследовании приняло участие 48 участников в возрасте от 25 до 48 лет, они были разделены на две группы. Обе последовали за диетпитанием дефицитом калории, но одна группа также выпивала 500 мл воды перед едой. Через 12 недель обе группы похудели, но питьевая группа потеряла в среднем на 2 кг больше.
Другое исследование обнаружило, что взрослые, которые пили воду перед завтраком потребляли на 13% меньше калорий.
Кроме того, потребление воды повышает метаболизм.
Эффективный способ снижения аппетита-пить холодную воду перед каждым приемом пищи.
Несладкий черный кофе и зеленый чай также могут помочь с потерей веса, благодаря кофеину, который они содержат. Важно пить их в умеренном количестве.

Как не нужно питаться чтобы похудеть в домашних условиях

Теперь, когда вы знаете, какие продукты вы должны употреблять при попытке похудеть, давайте кратко обсудим продукты, которые вы должны избежать.
Избегайте продукты, которые были обработаны и имеют много сахара, жира и натрия. Например печенья, торты, выпечка, картофельные чипсы, мороженое, белый хлеб, конфеты, пицца и некоторые замороженные блюда.
Большинство из этих продуктов очень калорийны (что делает их источником "пустых" калорий). Например, кусок шоколадного торта содержит около 350 калорий, но содержит очень мало витаминов и минералов.

Нет никаких сомнений в том, что эти продукты являются вкусными, но их употребление не эффективно утоляет голод и просто вызывает большие всплески и провалы сахара в крови. Это, в свою очередь, может привести к перееданию.
Вы также должны держаться подальше от подслащенных сахаром напитков, таких как кола. Эти напитки сильно связаны с ожирением. К сожалению, это также относится к фруктовому соку, поэтому лучше есть целые фрукты.

Кроме того, алкоголь следует употреблять в умеренных количествах. Выпивать большое количество алкоголя безусловно, не рекомендуется, поскольку это связано с увеличением веса и различных проблем со здоровьем.

Как нужно питаться и считать калории чтобы похудеть в домашних условиях:
Если вы только начинаете худеть, вы можете не знать, сколько калорий вы потребляете в день. На самом деле, если вы спросите большинство людей, сколько калорий они едят на ежедневной основе, они вряд ли знают.
К счастью, подсчитать калории не сложно, и есть ряд инструментов. При подсчете калорий вы можете использовать ручку и бумагу и данные с интернета или мобильного приложения.

Для первого подхода, вам придется записывать все, что вы едите, а затем обратиться к веб-сайту, для получения информации о питательной ценности различных продуктов. Например, большое вареное яйцо имеет 77 калорий, 5 г жиров, 1 г углеводов и 6 г белка.

Затем вы можете подсчитать все питательные данные для всех продуктов, чтобы получить общую калорийность.
Если вы используете мобильное приложение, оно будет ссылаться на свою собственную базу данных и автоматически предоставлять эту информацию для вас. Это делает его очень удобным в использовании.
Как только вы знаете, сколько калорий вы потребляете, вы можете составить свой план диеты.

Вывод как нужно питаться чтобы похудеть в домашних условиях

Важно не только подбирать правильные продукты, если вы на диете, но и индивидуально подходить к этому вопросу. Подбирать именно ваш рацион питания, путём проб и ошибок. При правильном питании и хорошем плане тренировок вас точно ждёт положительный результат.

Химиотерапия — один из основных методов лечения рака, и правильное питание во время и после курса лечения помогает организму быстрее справиться с заболеванием

Химиотерапия является одним из важных методов лечения онкологических заболеваний. С помощью ввода специальных лекарств, которые обладают высокой токсичностью, происходит подавление роста раковых клеток в организме и их гибель. Лекарства применяемые в химиотерапии — это высокотехнологичные препараты для борьбы с опухолью, но попадая в организм они влияют и на здоровые клетки.

Воздействие химиотерапии отражается на работе всего организма, особенно затрагивая состояние кроветворной, пищеварительной, репродуктивной систем, а также слизистых оболочек, костных тканей, волос и ногтей.

В этот непростой период организм больного требует особой поддержки. Важной составляющей такой поддержки является правильно подобранное питание .

Диета во время и после химиотерапии поддерживает защитные силы организма – сильному телу гораздо проще справиться с болезнью. Это необходимое условие для нормального самочувствия, эффективного лечения и дальнейшего выздоровления.

Какие особенности питания при химиотерапии?

Еда дает вашему телу калории и энергию для борьбы с раком и последствиями токсического лечения.

Основная задача питания во время химиотерапии — насытить организм питательными веществами, которые необходимы для его обновления. Правильно подобранные продукты позволяют снизить и облегчить негативные реакции организма на прием лекарств — потерю аппетита, тошноту, диарею и другие.

Существует несколько общих советов как питаться во время химиотерапии:

• ешьте понемногу, но часто;
• отдавайте предпочтение жидкой пище (смузи, соки, супы);
• соблюдайте правильный водный режим — выпивайте не менее 2 литра воды в день;
• пейте между приемами пищи;
• всегда имейте под рукой быстрый перекус;
• добавляйте в рацион продукты содержащие много питательных веществ в малом объеме (орехи, семечки, сухофрукты);
• ешьте тогда, когда аппетит сильнее всего;
• ешьте медленно и в приятной атмосфере.

Какие продукты следует употреблять при химиотерапии?

Питание при химиотерапии должно соответствовать принципам здорового рациона — быть энергетически сбалансированным и отличаться разнообразием. Вы окажете большую помощь вашему организму, если будете употреблять простые натуральные продукты из всех пищевых категорий. Если у вас есть заболевания пищеварительной системы или вы придерживаетесь особой системы питания, обратитесь за консультацией к доктору для оптимального подбора продуктов в вашем случае.

Все продукты делятся на несколько пищевых категорий:

• зерновые продукты;
• овощи;
• фрукты;
• молочные продукты;
• белковые продукты;
• жиры и масла.

Для того, чтоб понимать, в каких пропорциях лучше всего употреблять продукты используют “пирамиду питания” .

Сбалансированное питание во время химиотерапии играет важную роль в выздоровлении пациента

Зерновые продукты (хлеб и крупы) — составляют основу сбалансированного рациона. Они обеспечивают организм углеводами, витаминами группы В, пищевыми волокнами.

К этой группе относятся: разные виды каш, хлопья, хлеб, макаронные изделия, отруби, печенье и др. Наибольшую пользу для организма несут цельнозерновые каши и хлеб из муки грубого помола.

Овощи и фрукты , зелень должны присутствовать в рационе при каждом приёме пищи. Особенно они полезны в дни проведения химиотерапии. Это незаменимый источник витаминов и микроэлементов, антиоксидантов и флавоноидов, они оказывают целительный эффект на состояние клеток организма.

В фруктах и овощах ярких цветов содержится большее количество антиоксидантов и флавоноидов — тыква, морковь, болгарский перец, помидоры, клюква, клубника, облепиха, брокколи, шпинат, зелень и другие обладают сильными антиоксидантными свойствами, сохраняя и восстанавливая клетки организма.

Молочные продукты важная составляющая сбалансированного питания. Особое внимание стоит обратить на кисломолочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт, творог) — они содержат важные бифидо- и лактобактерии, положительно влияющие на сопротивляемость организма, которая так важна в период лечения.

Белковые продукты — бобовые, орехи, яйца, рыба, мясные продукты. Продукты этой группы богаты протеином, витаминами группы В, железом. Пока вы проходите химиотерапию, употребление мясных продуктов может вызывать у вас приступы тошноты, в этом случае откажитесь от тяжело перевариваемых продуктов (красного мяса), старайтесь есть белковые продукты как минимум на завтрак — это один из наиболее легко переносимых приемов пищи во время курса химиотерапии. Также обратите внимание на легкоусвояемые белковые напитки, применяемые в диетическом и спортивном питании.

На вершине “пирамиды питания” находятся продукты, содержащие большое количество масел, жира, а также сахар, соль, алкоголь . К этим продуктам следует относиться с особой осторожностью, это, в основном, вредные для организма продукты. Исключением являются продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 (растительные масла, орехи, рыбий жир, льняные семена, пророщенная пшеница). Научные исследования подтвердили, что Омега-3 жиры препятствуют распространению опухолевых клеток и их употребление необходимо.

Питание во время терапии не будет полноценным, если не обеспечить правильный питьевой режим . Пейте достаточное количество воды без газа (8-10 стаканов), свежевыжатого сока, морса, компота. Не стоит к питью причислять кофеиносодержащие напитки типа чая и кофе.

Обратите внимание, что при разных формах онкозаболеваний одинаковые продукты могут воздействовать по-разному. Если вы хотите внести новые продукты в рацион, советуем вам обратиться за консультацией к вашему врачу-онкологу.

От каких продуктов стоит отказаться во время химиотерапии?

Все продукты питания можно поделить на две категории: те, которые помогают поддерживать здоровье и те, которые здоровье ослабляют.

Стоит уменьшить потребление сахара и, если нет аллергии, заменить его медом. А также сократить количество соли , чтоб излишне не нагружать почки и печень.

Что делать при побочных эффектах во время химиотерапии?

При химиотерапевтическом лечении часто возникают проблемы связанные с пищеварением. В этот период важно поддержать организм и знать, как справиться с этими побочными реакциями. Вот несколько советов для преодоления самых распространенных из них.

Питание во время химиотерапии. Как бороться с побочными эффектами

Потеря аппетита

Потеря аппетита — это первая проблема, возникающая у пациентов проходящих курс химиотерапии. В этот период важно не отказываться от еды и стараться стимулировать аппетит, потому что отказ от еды может ослабить ваш организм настолько, что придется остановить лечение.

Вот несколько советов при потере аппетита:

• ешьте небольшими порциями;
• используйте продукты, быстро восстанавливающие силы: орехи, семечки, сухофрукты, полезные сладости;
• пейте высококалорийные напитки — смузи, коктейли, соки с мякотью;
• добавляйте в еду ароматные приправы и пряные травы (укроп, кинзу, петрушку, сельдерей);
• пейте соки с кислинкой незадолго до приема пищи;
• при полном отсутствии аппетита, принимайте еду по ложечке, как лекарство;
• ешьте в красивой обстановке любимые полезные продукты.

Тошнота

Тошнота также является достаточно распространенным осложнением, хотя и имеет временный характер, влияет на ваш аппетит. Используйте современные противорвотные препараты, которые выпишет ваш врач, они улучшат ваше самочувствие.

• ешьте теплую и мягкую пищу;
• откажитесь от пищи с ярко выраженным вкусом — слишком острой, сладкой, соленой;
• избегайте резких запахов в своём окружении (кухонных запахов, дыма, косметики);
• отдайте предпочтение прохладным сокам;
• не пейте газированных напитков;
• при приступе тошноты, подержите во рту кусочек льда или лимонную дольку;
• носите свободную одежду;
• чаще гуляйте на свежем воздухе, хорошо проветривайте помещение.

Диарея

Химиопрепараты могут раздражать ваши кишечник, вызывая расстройство. Главная задача питания при диарее заключается в восстановлении водного и минерального баланса организма.

Если у вас на фоне химиотерапевтического лечения возникла диарея, рекомендуется:

• пить много жидкости комнатной температуры;
• есть часто и понемногу.
• есть продукты с малым содержанием клетчатки (белый хлеб, макароны, кисломолочные продукты, вареные яйца, рыбу, отварное мясо, рис).
• отказаться от кофе, алкоголя, еды с ярким вкусом, жирной пищи и газированных напитков.

Запор

Из-за ограничения подвижности и уменьшения питания, может возникать запор. Сообщите вашему врачу, если у Вас не было два или три дня испражнений. Применять клизму или слабительные препараты можно только после рекомендации вашего врача.

При запоре:

• пейте много жидкости;
• принимайте пищу с высоким содержанием клетчатки (каши, хлеб грубого помола, свежие или приготовленные овощи и фрукты, бобовые, семечки).
• гуляйте на свежем воздухе.
• занимайтесь несложными физическими упражнениями.

Стоматит

При стоматите:

• используйте зубную щетку с мягкими волокнами.
• употребляйте пищу комнатной температуры (пища должна быть мягкой по консистенции или перетертой: детское питание, молочные продукты, яйца,
• пюре, бананы, печеные яблоки, желе);
• избегайте острой, соленой, кислой, грубой пищи;
• используйте ополаскиватель после приема пищи;
• смазывайте губы гигиеническим бальзамом или маслом.

Благодаря особому режиму питания можно избежать или значительно уменьшить побочные проявления во время и после курса химиотерапии. Сообщайте о них вашему врачу, он может вам назначить дополнительные лекарства, снимающие неприятные симптомы.

Какое должно быть питание между курсами химиотерапии и после завершения лечения?

Задача питания между курсами или после завершения химиотерапии состоит в том, чтоб в сжатые сроки вернуть хорошее самочувствие и избежать истощения, которое может сказаться на дальнейшем лечении и выздоровлении организма после такой нагрузки как химиотерапии.

Поэтому придерживайтесь такого режима питания:

• продолжайте питаться часто и понемногу, используя только свежие и полезные продукты.
• ешьте сбалансированную и разнообразную еду из разных пищевых групп.
• употребляйте продукты с высокой пищевой и энергетической ценностью (крупы, семена, орехи, сухофрукты).
• перед приемом пищи гуляйте на свежем воздухе.
• избегайте продуктов из запрещенного списка.
• ешьте теплую еду, избегайте горячей.
• пейте достаточное количество жидкости, между приемами пищи.
• не торопитесь во время еды, хорошо пережевывайте пищу.
• сочетайте простые продукты в новых комбинациях для новых вкусовых ощущений, которые могут улучшить ваш аппетит.

Сбалансированное питание имеет важное значение для предотвращения злокачественных заболеваний в дальнейшем. После завершения химиотерапии наступает восстановительный период, когда важно принять меры для избежания повторения заболевания.

Ваш рацион должен состоять из продуктов, которые препятствуют развитию раковых клеток. Выбирайте продукты, которые принесут вам здоровье и энергию, избегайте продуктов, которые оказывают негативное влияние на ваш организм.

Проведенные исследования показывают, что люди, которые едят качественные нежирные продукты с обилием овощей и фруктов, не курят, не злоупотребляют алкоголем рискуют заболеть раком на 23%, а у людей с противоположным подходом к питанию риск повышается до 56%.

Простые и натуральные продукты питания — это вклад в ваше выздоровление

Во время и после такого непростого лечения как химиотерапия очень важен сбалансированный и разнообразный рацион. Знание особенностей и режима питания помогут вам справиться с последствиями лечения, обеспечат хорошее самочувствие и поддержат ваш организм на пути к выздоровлению. А здоровое питание в дальнейшем может предотвратить новые проблемы со здоровьем.