Formazione sulla resilienza psicologica. Resilienza psicologica: come essere preparati a tutto Training mentale

Gli antipiretici per i bambini sono prescritti da un pediatra. Ma ci sono situazioni di emergenza con la febbre in cui il bambino ha bisogno di ricevere immediatamente medicine. Quindi i genitori si assumono la responsabilità e usano farmaci antipiretici. Cosa è consentito dare ai neonati? Come abbassare la temperatura nei bambini più grandi? Quali farmaci sono i più sicuri?

Metodi di resilienza psicologica:

Razionalizzazione;
- commutazione;
- catarsi (purificazione);
- metodo del gap leggero;
- Prova di disegno di Rosenzweig;
- “gilet di carta”;
- invidia nera;
- salvatore del colore;
- una bottiglia di kefir rotta sull'asfalto;
- training autogeno.

Metodo di razionalizzazione

La razionalizzazione è un cambiamento consapevole nell'atteggiamento nei confronti di una situazione traumatica per la psiche, in cui o la situazione cessa di essere traumatica, oppure viene eliminato un atteggiamento ambiguo nei confronti della situazione, eliminando così il conflitto. È considerato inaccettabile rifiutarsi di cercare una soluzione, trovarsi in uno stato di pendolo senza fulcro. Il conflitto deve essere superato solo con i tuoi sforzi; l'interferenza nei tuoi affari interni porterà a conseguenze negative.

Un esempio di razionalizzazione è fornito nella favola di Krylov “La volpe e l’uva”. Ricordi il finale? La volpe cambiò atteggiamento nei confronti dell'uva: decise che l'uva non era matura, era verde, quindi perse il desiderio di banchettarne (anche se il vero motivo era che semplicemente non riusciva a raggiungere l'uva), e la domanda è stato risolto. Una buona conferma della nostra frase fondante “non importa cosa succede, importa come mi sento al riguardo”.

L'antico filosofo greco Epicuro si occupava della questione del superamento delle emozioni negative dopo un conflitto e della prevenzione del conflitto. Ha sviluppato una tecnica chiamata “contrasto temporale”. Epicuro consigliava di confrontare gli eventi spiacevoli realmente accaduti con quelli possibili più sfavorevoli. “Poteva andare peggio” è la tesi principale del suo insegnamento. Il meccanismo di lotta, secondo Epicuro, con reazioni negative: “tutti i desideri, la cui insoddisfazione non porta al dolore, non sono necessari: i loro incentivi sono facili da dissipare presentando l'oggetto del desiderio come difficile da raggiungere o dannoso…”.

Cerca di ridurre il significato (colorazione emotiva) dell'evento, confronta la tua sofferenza e i tuoi dolori con prove più difficili.
Ripeti a te stesso più spesso “quanto è bello che...”, “è incredibile come...”.
Eliminare dalla circolazione le espressioni che iniziano con “triste che...”, “è un peccato che...”, “purtroppo...”
Cerca di evitare situazioni di conflitto.
Se si è verificato un conflitto, non pensarci (è già un fatto compiuto), ma a come superarlo (la relazione tra le parole “perché” e “come”).

I modi per superare le emozioni negative sono descritti in modo superbo dal sottile psicologo e meraviglioso scrittore A.P. Chekhov nella storia umoristica "La vita è bella!"

Cerca un volume di A.P. Chekhov e leggi il meccanismo di difesa psicologica secondo Cechov.

Trovato... Leggi... Non è tutto annotato in modo molto chiaro e appropriato?

“La vita è una cosa molto spiacevole, ma è molto facile renderla bella... Per provare una felicità senza limiti, anche nei momenti di dolore e di tristezza, è necessario: a) sapersi accontentare del presente e b) rallegrarsi sapendo che “poteva andare peggio” “...Segui, amico, il mio consiglio, e la tua vita sarà una continua gioia” (A.P. Cechov).

Per quanto riguarda il consiglio di “sapersi accontentare del presente”. Il consiglio è antico quanto la vita stessa. Ricorda il test del bicchiere mezzo pieno, uno dice che è mezzo vuoto, l'altro dice che è mezzo pieno. Cosa ne pensi di un bicchiere mezzo pieno?

Metodo di commutazione

Il metodo di cambiamento consiste nel trasformare i desideri che al momento sono inaccettabili in desideri accettabili. Una persona ha bisogno di un mezzo di rilascio emotivo, soprattutto quando la situazione è prolungata. A causa del potenziale sviluppo di emozioni negative, è necessario un parafulmine per le emozioni.

Un parafulmine può essere una competizione sportiva, uno spettacolo teatrale o un concerto, la lettura di libri, una passeggiata nei boschi, una visita a una pista di pattinaggio, ecc. Il livello di cultura di una società determina le forme di sollievo dello stress emotivo che dirigono la sua energia in una direzione utile o sicura. È noto che le vacanze ben trascorse e le attività ricreative divertenti e attive contribuiscono alla normalizzazione della vita emotiva.

L’umorismo può essere considerato una forma di difesa psicologica. Karel Capek ha osservato: “Scherzano più spesso in una situazione difficile, nei guai, che al culmine della felicità e del successo. L’umorismo è sempre una piccola protezione dal destino”. Aristotele insegnava: “Uno scherzo è un allentamento della tensione, poiché è un rilassamento”.

Il metodo di commutazione (una delle opzioni) è un hobby. Un hobby che affascina una persona al di fuori delle sue attività professionali. Un punto positivo: una persona sceglie autonomamente ciò che gli piace, senza indottrinamento o consiglio.

Il metodo dello switching prevede una tecnica molto semplice ma efficace: quando senti che le emozioni negative iniziano a sopraffarti, il tuo ritmo respiratorio è disturbato, il tuo cuore batte come dopo una maratona, prova a trovare un piccolo oggetto (prodotto fatto in casa) nella tua tasca e stringilo forte in mano, una sensazione di leggerezza e dolore ti farà tornare sobrio. La tecnica utilizzata dagli scout era costruita sullo stesso principio: per non tradirsi in un momento difficile, si mordevano le guance, alleviando così la tensione nervosa. Si noti che i segni di neurotizzazione nei bambini e negli adulti sono le unghie mangiate e le mucose morse o "mangiate" delle labbra e delle guance.

Metodo catarsi

Il metodo catarsi (metodo di purificazione) è un modo per neutralizzare le emozioni negative. Questo metodo è noto da più di 2 secoli ed è stato utilizzato da Aristotele.

Aristotele credeva che la tragedia faccia provare paura, rabbia, sofferenza e quindi purifica lo stato d'animo di una persona: "... la paura o la rabbia inesperte non possono alleviare l'angoscia mentale".

Sigmund Freud usò la catarsi per curare le nevrosi. Il paziente, alla presenza del medico, deve rivivere la situazione traumatica, rendersene conto e, avendo risposto correttamente, liberarsi dei sintomi dolorosi.

Sembra davvero qualcosa? In una versione semplificata, questa è una conversazione tra amici, quando condividono tra loro problemi e avversità, sollevando così le loro anime rivivendo situazioni inquietanti. Le amiche sono brave, ma perché a volte queste conversazioni non portano sollievo? Perché stiamo aspettando la comprensione non in termini di risoluzione del conflitto, ma in termini di conferma che abbiamo ragione. Per quanto vogliamo avere l'ultima parola, siamo pronti a gridare, dimostrare, offenderci, arrabbiarci. Ricordi il tuo ultimo conflitto, la sua causa: qualcosa di utile? Penso di no, ma eleviamo tutto al livello di una catastrofe globale e ne soffriamo.

Dirai che una persona dovrebbe decidere tutto da sola. Sì, da solo, ma sta aspettando un suggerimento e forse è venuto da te per questo suggerimento. E non interpretare il ruolo di un suggeritore esperto; nella maggior parte dei casi, una persona, dopo aver raccontato la sua storia più di una volta, conosce già la risposta e viene da te per un'altra porzione di comprensione, basta ascoltarla.

Metodo del gap leggero

La nostra vita è piena di difficoltà e collisioni e funge da sorta di simulatore per la stabilità psicologica. Usando come esempio il metodo dei “light gaps”. Il punto è che ti prefiggi un momento in cui controlli consapevolmente le tue emozioni, senza dare libero sfogo all'irritabilità e al carattere. Di solito iniziano con un intervallo di luce di 15 minuti e scelgono un momento sfavorevole per questo (conflitti a casa, al lavoro). Ogni giorno la durata degli intervalli di luce aumenta di 5-10 minuti, vengono eseguiti 2-3 volte al giorno. Non importa, se si verifica un guasto, dovresti ridurre la durata degli intervalli di 5-10 minuti.

Prima di ogni intervallo di luce, dovresti eseguire esercizi di respirazione: fai un respiro profondo contando fino a 1-2-3, trattieni il respiro - 4-5-6, espira lentamente - 7-8-9-10, ripeti questo esercizio più volte volte.

Prova di disegno di Rosenzweig

Si consiglia di guardare alcuni compiti di disegno, immaginarsi nel ruolo di un eroe e determinare la propria linea di comportamento. Scrivi la tua risposta nel riquadro libero dell'immagine. Devi rispondere velocemente, con la prima frase che ti viene in mente. Devi rispondere francamente e il più rapidamente possibile.

È fondamentale per te sviluppare il tuo ritmo di resistenza e protezione; inoltre, devi insegnare questi metodi ai tuoi figli e alle persone care in modo che la fiducia e la calma si stabiliscano nella tua famiglia.

Metodo "giubbotto di carta".

Invidia nera

È normale che una persona sogni più di quello che ha attualmente, solo uno sogna e agisce per raggiungere il suo obiettivo, l'altro sogna solo. Il risultato è ovvio: uno ottiene una certa percentuale dei suoi sogni, l'altro nulla. Di conseguenza, sorge il risentimento per l'ingiustizia della vita e, inoltre, l'invidia.

L'invidia è di per sé un bel sentimento; un po' di invidia incoraggia all'azione, e questa è l'invidia positiva, bianca. C'è anche un'invidia nera e negativa che, come un verme, divora una persona dall'interno. Diventa irritabile con frequenti sbalzi d'umore, ecc. Il risultato è la malattia, la riduzione dell'aspettativa di vita e persino la morte. “L’invidia ha rovinato l’uomo.” Probabilmente hai sentito questa espressione.

L'invidia è un flusso crescente di emozioni negative che prevalgono, annullano i processi di adattamento, indirizzano le forze vitali verso la discordia e la confusione, facendo precipitare il corpo in un vortice di incontrollabilità e incoerenza.

Salvatore del colore

Molte persone identificano gli eventi con i colori. Ogni persona, a seconda della situazione, tende a pensare per categorie di colori: umore depresso - i colori sono spenti, marroni, grigi; stress forte ed estremo - colore nero; gioia: colore soleggiato, luminoso, ricco; calmo: blu, verde, ecc.

Prova ad associare il tuo aggressore a un colore. In genere, la maggior parte delle persone sceglie il rosso, ma ciò non è necessario. Ora ricorda a quale colore è associata la persona che non noti; secondo le statistiche, questo colore è il grigio (topo grigio). Il tuo compito è trasferire l'autore del reato dal rosso fastidioso al grigio neutro e indifferente. L'esercizio consiste nel trasformare l'autore del reato in un topo grigio; ogni giorno, quando vedrai l'autore del reato, attiverai l'associazione di un topo grigio. Rimarrai sorpreso, ma dopo un po 'l'autore del reato "rosso" diventerà un topo grigio.

Usando questa tecnica puoi lavorare sulle associazioni di tristezza - gioia, ansia - calma e altre, identificando ogni concetto con un colore.

Ogni dato esercizio normalizza gradualmente il background emotivo, elimina il caos nella testa, mette in ordine i pensieri e ripristina l'equilibrio mentale.

Abbiamo già ripetuto più volte che la situazione rimane irrisolvibile finché non la risolvi tu stesso.

Esiste una relazione diretta tra la durata della situazione e il momento in cui si verificano le sensazioni dolorose: più a lungo il conflitto non viene risolto, maggiore è la probabilità che si verifichino reazioni dolorose (a condizione che non si faccia nulla per combattere lo stress).

Il primo di tutti gli organi a cominciare a cedere è il cuore. Ricorda come ti avverte, resiste, bussa, salta fuori, ti chiede pietà e attenzione, e quando non trova comprensione si stanca, si arrende stancamente alla malattia. Vuoi ammalarti? Cosa hai fatto per alleviare la tua condizione?

Bottiglia rotta di kefir sull'asfalto

Questa frase contiene un profondo significato psicologico. Cosa pensi che implichi questa frase?

Il significato è allo stesso tempo semplice e profondo: perché restare a guardare una bottiglia di kefir che si è rotta? Il kefir fuoriesce, non puoi raccoglierlo, non puoi incollare insieme la bottiglia.

L'evento è accaduto. Ora devi decidere cosa fare. Le lacrime di dolore non aiuteranno. Ora dipende da te cosa farai. Tutto nelle tue mani.

Ti invitiamo nuovamente all'azione, pensa a te stesso e alla tua salute.

Non nasconderti, non scappare dal conflitto, agisci, continua a cercare una via d'uscita in ogni situazione, anche nella più difficile.

Training autogeno

Il training autogeno (dal latino "auto" - "se stesso", "genos" - "genus", "agire su se stesso") aiuta ad alleviare l'affaticamento, la tensione nervosa, la tensione e la rigidità. Questo è molto importante per coloro che sono inclini a esperienze emotive negative e che conducono uno stile di vita sedentario e sedentario. Il training autogeno ha livelli più alti e più bassi. Le lezioni iniziano imparando a rilassare i muscoli fino a quando appare una sensazione di pesantezza. Successivamente, vengono eseguiti esercizi per acquisire la capacità di provocare una sensazione di caldo o freddo, modificando il flusso sanguigno e il trasferimento di calore (regolazione dell'attività del sistema cardiovascolare). Padroneggiare il più alto livello di autotraining consente di raggiungere stati di coscienza speciali.

Dopo aver padroneggiato le tecniche di auto-allenamento, sarai in grado di esercitarti da solo, migliorando la tecnica di auto-allenamento.

L'autoformazione viene solitamente utilizzata per alleviare l'ansia prima degli esami o di un incontro di lavoro, i cui risultati sono particolarmente importanti per una persona. Per ottenere i risultati più positivi, devi essere calmo ed equilibrato; l'eccitazione inutile può rovinare tutti gli sforzi volti a raggiungere l'obiettivo.

Tuttavia, la calma assoluta può agire in situazioni estreme a scapito della salute. Ricorda, l'eccitazione è diversa.

Evidenziare due tipi di stress: distress ed eustress.

L’angoscia causa danni al corpo e alla personalità.

L’eustress è utile, aiuta a mobilitare tutte le difese dell’organismo al momento giusto. Per ottenere un risultato elevato, un atleta deve provare una sana eccitazione prima della partenza. Come determinare un livello normale di ansia? La persona stessa, in base alla propria esperienza, può valutare quanto profondamente dovrebbe vivere l'evento imminente per ottenere il risultato desiderato e rivelare le sue capacità.

Uno dei tratti più caratteristici della vita moderna non è altro che un maggiore impatto su una persona di situazioni stressanti. Loro, in agguato, lo aspettano in qualsiasi ambito della vita e si esprimono sempre in modo diverso. Potrebbe trattarsi di un malinteso in famiglia, di un ritardo nello stipendio, di un conflitto con un venditore negativo in un negozio, di una rottura del contratto con un partner commerciale o di qualche altro problema. Ma a volte non è affatto questo a sorprenderci, ma il fatto che quando si trovano in tali situazioni, alcune persone soccombono immediatamente all'influenza delle emozioni: entrano in risonanza con una situazione stressante, si preoccupano, si innervosiscono, il loro umore peggiora, ecc. . E altri, trovandosi in condizioni simili (e anche peggiori), sembrano essere preparati da tempo per un simile sviluppo degli eventi: percepiscono tutto facilmente e non si sforzano, mantengono la compostezza e rimangono, se non in positivo, almeno a almeno in uno stato neutrale. Qual è la differenza tra i due? Oggi parleremo di una delle caratteristiche psicologiche di una persona: la resilienza.

Stabilità psicologica

La stabilità psicologica è il processo di mantenimento della modalità di funzionamento più ottimale della psiche umana in condizioni di circostanze in costante cambiamento e dei loro effetti stressanti. La cosa interessante è che questo si forma nell'uomo durante il suo sviluppo e non è determinato geneticamente. Dipende da fattori come il sistema nervoso di una persona, la sua educazione, esperienza, livello di sviluppo, ecc. Ciò significa che, ad esempio, se una persona, come si suol dire, "ne ha passate tante", la sua psiche sarà molto più stabile della psiche di qualcuno che è cresciuto "tenendosi stretto alla gonna di sua madre". Ma questo non è ancora l'indicatore finale, perché una persona che è costantemente esposta a influenze stressanti reagirà dolorosamente ad ogni problema, perché con il tempo i suoi nervi si sono logorati. Queste sono due facce della stessa medaglia.

Inoltre, la stabilità psicologica non è una garanzia al 100% di resistenza a tutto. La stabilità psicologica è più la flessibilità della psiche di una persona che la fermezza e la stabilità del suo sistema nervoso. E la caratteristica fondamentale della stabilità psicologica è proprio la mobilità della psiche in condizioni in costante cambiamento. La stabilità psicologica, proprio come l’instabilità, “funziona” sempre secondo uno schema.

Come funziona la stabilità/instabilità psicologica

Stabilità psicologica: Innanzitutto, appare un compito che genera un motivo che comporta l'esecuzione di determinate azioni finalizzate alla sua attuazione. Allora si realizza la difficoltà che causa lo stato emotivo negativo. Successivamente si verifica la ricerca di un modo per superare questa difficoltà, a seguito della quale il livello delle emozioni negative diminuisce e lo stato mentale migliora.

Instabilità psicologica: Innanzitutto, appare un compito che genera un motivo che comporta l'esecuzione di determinate azioni finalizzate alla sua attuazione. Allora si realizza la difficoltà che causa lo stato emotivo negativo. Poi c'è una ricerca caotica di un modo per superare questa difficoltà, provocandone il peggioramento, con conseguente aumento del livello delle emozioni negative e deterioramento dello stato mentale.

Le ragioni principali dell’esposizione a condizioni stressanti sono la mancanza di modi efficaci per superare situazioni difficili e il sentimento di minaccia personale. Le persone mentalmente instabili hanno spesso questa caratteristica: il comportamento caotico provoca uno stato stressante e lo intensifica, e questo stato, a sua volta, porta ancora più caos nel mondo interiore della persona, provocando una sensazione di completa impotenza in relazione alle situazioni difficili e a se stessi. comportamento. Pertanto, la conclusione suggerisce che la stabilità psicologica è, prima di tutto, autocontrollo.

È anche importante ricordare che le situazioni stressanti non possono mai essere completamente eliminate dalla vita, perché... ne sono la componente completa. E l'obiettivo di ogni persona non dovrebbe essere quello di sbarazzarsi di queste situazioni, ma di educare e coltivare la resistenza psicologica ad esse.

Aumentare la resilienza psicologica

La legge principale per aumentare la stabilità psicologica è l'accettazione del fatto che se una persona non è in grado di cambiare le circostanze, allora può cambiare il suo atteggiamento nei loro confronti. Un esempio potrebbe essere la situazione con un cane che abbaia: camminando per strada e vedendo un cane che abbaia a qualcuno nelle vicinanze, difficilmente ti arrabbierai per questo, ma prosegui semplicemente con calma, immerso nei tuoi pensieri, giusto? Lo stesso vale per le situazioni difficili: non dovrebbero essere percepite come qualcosa che accade a discapito della tua persona, ma come qualcosa che semplicemente accade. Non appena una persona lascia che gli eventi seguano il loro corso, senza focalizzare la propria attenzione su di essi e senza reagire emotivamente, passano proprio così - a modo loro; passarti oltre. Se una persona comincia ad “aggrapparsi” a tutto, allora anche questa comincia ad “aggrapparsi” a lui. Se corri in ogni modo possibile per urlare e insultare un cane che abbaia, la probabilità che diventi oggetto della sua attenzione aumenta in modo significativo. Naturalmente questo è solo un modo. E non è universale.

L'aumento della stabilità psicologica è direttamente influenzato dalle condizioni in cui vive una persona. Ad esempio, se una persona per natura ha un tipo di attività nervosa reattiva, ad es. gli piace uno stile di vita intenso, frequenti cambiamenti di ambiente, maggiore attività, ecc., quindi, molto probabilmente, non si sentirà a suo agio a vivere in una piccola città o seduto in un posto in ufficio senza l'opportunità di spendere le sue energie. Affinché la psiche di una persona sia più stabile, è necessario che il suo stile di vita corrisponda alle sue predisposizioni naturali.

Lo scarico sistematico del sistema nervoso è un altro modo per aumentare la stabilità psicologica. La pressione costante e il fare qualcosa che non ti piace veramente (che, tra l’altro, è una caratteristica sorprendente del lavoro di molte persone) hanno un impatto estremamente negativo sulla psiche umana. Questo lo rende irritabile, nervoso e costantemente stanco. Solo un riposo adeguato può influire su questo. Devi dedicare regolarmente tempo a fare le tue cose preferite, viaggiare fuori città, rilassarti leggendo libri, in generale, facendo tutto ciò che vuoi veramente fare. Oppure non puoi fare nulla: rilassarti e alleviare lo stress.

La coltivazione di un atteggiamento filosofico nei confronti della vita da parte di una persona ha un effetto molto positivo sulla stabilità psicologica. La salute mentale di una persona è strettamente interconnessa con tratti della personalità come l’umorismo, il pensiero positivo, la capacità di ridere di se stessi e l’autocritica. Solo se una persona riesce a guardare gli eventi che stanno accadendo e se stessa senza eccessiva serietà, senza considerarsi il “centro dell'Universo” e colui a cui la vita o qualcun altro deve qualcosa, solo allora tutto ciò che accade non sembrerà così doloroso e smetterà di toccare costantemente un nervo.

Un altro metodo efficace per costruire la resilienza psicologica è un’immagine di sé positiva. Ciò che si intende qui è che una persona deve coltivare un atteggiamento positivo nei confronti della propria personalità, accettarsi così com'è ed essere un carattere positivo e positivo per se stesso. Ma bisogna stare attenti a non oltrepassare il limite che porta all'autocommiserazione e alla percezione del mondo, altrimenti l'instabilità psicologica non farà altro che peggiorare.

In prossimità di un’immagine di sé positiva c’è l’integrità interiore di una persona. Questa domanda merita di scrivere un libro a parte, ma, in breve, una persona deve, prima di tutto, vivere in armonia con se stessa, con i suoi principi, convinzioni e visione del mondo. In secondo luogo, dovrebbe fare ciò che gli piace: lavoro, sport, ricreazione, comunicazione: tutto dovrebbe essere in massima conformità con la visione della persona. In terzo luogo, deve lottare per lo sviluppo personale e l'auto-miglioramento spirituale, perché questo ha un impatto costruttivo diretto sia sulla personalità di una persona che sulla sua vita.

Se ci interroghiamo più in dettaglio sulla formazione della stabilità psicologica, possiamo notare che una persona dovrebbe prestare attenzione alle seguenti componenti della sua vita:

Ambiente sociale e dintorni immediati
Autostima e atteggiamento verso se stessi
Autorealizzazione ed espressione di sé
Indipendenza e autosufficienza
Corrispondenza tra il sé presente e il sé desiderato
Fede e spiritualità
Avere emozioni positive
Avere significato nella vita e determinazione, ecc. e così via.

Naturalmente qui vengono elencati solo una parte dei fattori che hanno un effetto positivo sulla stabilità psicologica. La loro presenza e sviluppo nella vita di qualsiasi persona avrà un enorme impatto sulla sua visione del mondo, comportamento, sviluppo, attività, stato mentale e umore. La loro assenza, al contrario, ha l'effetto opposto e contribuisce all'instabilità psicologica.

Naturalmente, per imparare a sostenere tutto questo, devi attivare intenzionalmente ogni struttura della tua personalità e ricordare sempre il tuo obiettivo: lo sviluppo della stabilità psicologica. Tuttavia, nonostante l'apparente complessità di questo processo, ha un significato pratico inestimabile, perché È la stabilità psicologica che può dare a qualsiasi persona uno stato di soddisfazione della vita e un senso di armonia, normalizzare la psiche e aumentare le prestazioni, dare nuovi stimoli, tranquillità e la capacità di diventare una persona intera e forte.

Scrivi nei commenti come migliori la tua forza mentale, cosa ti aiuta a rimanere positivo e cosa fai quando tutto sembra andare storto. Ci piacerebbe sentire i tuoi pensieri su questo!

Metodi di resilienza psicologica:

Metodo di razionalizzazione

Cerca di ridurre il significato (colorazione emotiva) dell'evento, confronta la tua sofferenza e i tuoi dolori con prove più difficili.
Ripeti a te stesso più spesso “quanto è bello che...”, “è incredibile come...”.
Eliminare dalla circolazione le espressioni che iniziano con “triste che...”, “è un peccato che...”, “purtroppo...”
Cerca di evitare situazioni di conflitto.
Se si è verificato un conflitto, non pensarci (è già un fatto compiuto), ma a come superarlo (la relazione tra le parole “perché” e “come”).

I modi per superare le emozioni negative sono descritti in modo superbo dal sottile psicologo e meraviglioso scrittore A.P. Chekhov nella storia umoristica "La vita è bella!"

Cerca un volume di A.P. Chekhov e leggi il meccanismo di difesa psicologica secondo Cechov.

Trovato... Leggi... Non è tutto annotato in modo molto chiaro e appropriato?

Metodo di commutazione

Metodo catarsi

Il metodo catarsi (metodo di purificazione) è un modo per neutralizzare le emozioni negative. Questo metodo è noto da più di 2 secoli ed è stato utilizzato da Aristotele.

Metodo del gap leggero

Prova di disegno di Rosenzweig

Metodo "giubbotto di carta".

Invidia nera

Salvatore del colore

Usando questa tecnica puoi lavorare sulle associazioni di tristezza - gioia, ansia - calma e altre, identificando ogni concetto con un colore.

Ogni dato esercizio normalizza gradualmente il background emotivo, elimina il caos nella testa, mette in ordine i pensieri e ripristina l'equilibrio mentale.

Abbiamo già ripetuto più volte che la situazione rimane irrisolvibile finché non la risolvi tu stesso.

Bottiglia rotta di kefir sull'asfalto

Questa frase contiene un profondo significato psicologico. Cosa pensi che implichi questa frase?

L'evento è accaduto. Ora devi decidere cosa fare. Le lacrime di dolore non aiuteranno. Ora dipende da te cosa farai. Tutto nelle tue mani.

Ti invitiamo nuovamente all'azione, pensa a te stesso e alla tua salute.

Non nasconderti, non scappare dal conflitto, agisci, continua a cercare una via d'uscita in ogni situazione, anche nella più difficile.

Training autogeno

Dopo aver padroneggiato le tecniche di auto-allenamento, sarai in grado di esercitarti da solo, migliorando la tecnica di auto-allenamento.

Tuttavia, la calma assoluta può agire in situazioni estreme a scapito della salute. Ricorda, l'eccitazione è diversa.

Evidenziare due tipi di stress: distress ed eustress.

L’angoscia causa danni al corpo e alla personalità.

Per aumentare la resistenza mentale alle influenze avverse, espandere i confini delle proprie capacità mentali e intellettuali, padroneggiare modi e metodi per gestire se stessi e alleviare gli effetti negativi dello stress, sono necessarie azioni quotidiane regolari volte a risolvere questi problemi. È difficile raggiungere questo obiettivo utilizzando un solo mezzo, quindi è necessario utilizzare un sistema di mezzi complementari. Ogni persona può avere i propri strumenti ottimali per la salute mentale, sebbene utilizzarli correttamente sia altrettanto importante.

Quando si organizza la formazione delle capacità mentali di una persona, è necessario tenere conto e soddisfare determinate condizioni:

Formulare chiaramente un obiettivo e impegnarsi per raggiungerlo.

Il processo di sviluppo dell'abilità desiderata dovrebbe essere il più intenso, coerente e mirato possibile.

È necessario impegnarsi a sufficienza, soprattutto nella fase iniziale della formazione.

Diversificare il contenuto del lavoro, mantenendo la sequenza delle operazioni e il loro ordine cronologico al fine di superare la monotonia e la routine che si presenta quando si ripetono le stesse azioni; se il contenuto dell'opera non cambia, cambiano le condizioni circostanti (illuminazione, musica, luogo di lavoro, posizione, ecc.).

Se le prime reazioni hanno avuto esito positivo, allora tutte le altre operazioni che compongono l'abilità procedono automaticamente. Una brutta partenza o una pausa non pianificata provocano solitamente emozioni negative e portano a un calo delle prestazioni e ad un atteggiamento positivo nei confronti del lavoro. Allo stesso tempo, un'abilità consolidata è stabile e difficilmente viene influenzata da eventuali influenze negative.

Quando si allenano i processi mentali, è necessario tenerne conto alcuni i principi, in seguito ciò renderà la formazione stessa più efficace. I principi fondamentali includono:

1. Il carico negli esercizi dovrebbe aumentare gradualmente e dovrebbero esserci pause adeguate tra i carichi pesanti; si dovrebbero distribuire razionalmente le forze per ritardare la fatica.

2. Il carico eseguito dovrebbe portare sensazioni gioiose, piacere e altre emozioni positive; È necessario impegnarsi nel lavoro mentale con entusiasmo, ma evitare stimolanti di qualsiasi tipo. Queste disposizioni sono particolarmente importanti per una categoria di lavoratori mentali come gli scolari e gli studenti.

3. È necessario rispettare i requisiti di organizzazione razionale del lavoro e della formazione; dimenticare questo requisito non solo riduce l'efficienza del lavoro, ma mina anche la salute mentale e, con essa, la salute fisica, scoraggia l'interesse per il lavoro creativo costante e, alla fine, porta a una diminuzione del potenziale intellettuale.

La regolarità del lavoro è una base importante per la prevenzione del sovraccarico emotivo. Lo stress intellettuale e psicologico regolare forma nel cervello di una persona un cosiddetto stereotipo dinamico, grazie al quale l'attività intellettuale stessa procede in modo molto più efficiente. Un altro effetto dell’esercizio fisico regolare risiede nell’allenamento sistematico della memoria, che aumenta la produttività del lavoro e ne previene il declino.

Non importa quanto una persona sia mentalmente forte ed equilibrata, a volte si trova in situazioni che, se non minacciano la sua salute, possono sbilanciarla. Pertanto, è così importante imparare a controllare il proprio stato mentale attraverso l’autoregolazione. L'autoregolazione è il controllo del proprio stato psico-emotivo, ottenuto attraverso l'influenza di una persona su se stessa con l'aiuto di parole, immagini mentali, controllo del tono muscolare e della respirazione. Cioè, l'autoregolamentazione può essere effettuata utilizzando quattro mezzi principali, utilizzati separatamente o in varie combinazioni.

L'autoregolamentazione tempestiva è un mezzo per prevenire l'accumulo di effetti residui di sovraccarico, promuovere il completo ripristino della forza, normalizzare il background emotivo dell'attività e anche migliorare la mobilitazione delle risorse del corpo. Grazie ad esso si ottengono tre effetti principali:

– effetto calmante (eliminazione della tensione emotiva);

– effetto di recupero (attenuazione dei sintomi di affaticamento);

– effetto di attivazione (aumento della reattività psicofisiologica).

Metodi e metodi di autoregolamentazione sono apparsi come risultato dello studio della psicologia e della fisiologia umana, modelli e meccanismi di sviluppo della tensione e dell'affaticamento, generalizzazione dell'esperienza del comportamento delle persone in situazioni stressanti, accumulata nel corso dei secoli.

Esistono un'enorme varietà di mezzi e metodi di autoregolamentazione di un'ampia varietà di stati mentali, che possono essere divisi in due gruppi: naturali e speciali.

Modi naturali per regolare il corpo si accendono da soli, spontaneamente, oltre alla coscienza umana, motivo per cui a volte vengono chiamati anche inconsci. Le persone molto spesso li usano intuitivamente nella loro vita: sonno lungo, cibo delizioso, comunicazione con la natura e gli animali, bagni termali, massaggi, movimento, danza, musica e molto altro. Sfortunatamente, tali mezzi non possono sempre essere utilizzati nel momento in cui si è verificata una situazione di tensione o si è accumulata stanchezza (ad esempio sul lavoro). Ma esistono anche tecniche che possono essere utilizzate durante il lavoro e lo studio, e spesso le persone lo fanno inconsciamente. Pertanto, innanzitutto è importante:

– comprendere quali sono i meccanismi naturali che una persona possiede per alleviare le tensioni, rilassarsi e aumentare il tono;

– comprendere queste tecniche;

– passare dal loro utilizzo spontaneo alla regolazione cosciente degli stati mentali;

– padroneggiare metodi di autoregolamentazione o autoinfluenza.

Si possono distinguere i seguenti metodi naturali di regolazione del corpo:

– risate, sorrisi, umorismo;

- pensare al bene, al piacevole;

– movimenti vari come stretching, rilassamento muscolare;

– osservare il paesaggio fuori dalla finestra;

– guardare fiori nella stanza, fotografie, altre cose piacevoli o care a una persona;

– appello mentale ai poteri superiori (Dio, l’Universo, una grande idea);

“bagnarsi” (reale o mentale) nei raggi del sole;

– inalazione di aria fresca;

– leggere poesie;

- esprimere lodi o complimenti a qualcuno in questo modo.

Tecniche di regolazione speciali le condizioni neuropsichiche implicano l'uso consapevole di determinate tecniche e metodi.

Dovrebbe essere considerato il metodo più fisiologico ed efficace di regolazione della psiche attività motoria. Grazie ai suoi mezzi appositamente selezionati, è possibile cambiare intenzionalmente lo stato mentale di una persona nella giusta direzione. Con un'eccitazione eccessiva, l'attività muscolare (ad esempio, esercizi di rilassamento calmo combinati con un'espirazione profonda) crea un focus dominante di eccitazione nella zona sensomotoria, che sopprime (questa è una caratteristica del focus dominante) l'eccitazione di altre zone - di conseguenza di questo processo, lo stato di tensione si riduce. Per aumentare il tono mentale, esercizi speciali (espirazioni brevi e acute, come fanno gli atleti prima di iniziare) possono aumentare la forza dei processi eccitatori.

In caso di eccessivo stress mentale dovuto all'aumento del tono muscolare, da qui viene inviato un grande flusso di impulsi nervosi al sistema nervoso centrale, naturalmente con una tensione ancora maggiore. In queste condizioni aiutano a spezzare il circolo vizioso rilassante esercizi (di rilassamento), a causa dei quali il flusso centripeto degli impulsi viene indebolito. Sono particolarmente efficaci in combinazione con un'espirazione prolungata.

Il ruolo rilassante (rilassante) del movimento risulta essere maggiore quando si utilizza il fenomeno dello spostamento dell'attenzione. Per fare questo, mentre si esegue il movimento, è necessario concentrarsi su qualcosa di estraneo, non correlato ai problemi che causano la tensione neuropsichica stessa. In particolare, aiutano in questo le serie di esercizi fisici che ci sono pervenuti dall'India e dalla Cina, che comportano la concentrazione dell'attenzione su varie parti del corpo (Hatha Yoga, Tai Chi Chuan, Qigong, ecc.).

Oltre al meccanismo dominante, il movimento influisce anche indirettamente sullo stato della psiche, attraverso il midollo spinale, ogni singolo segmento del quale è collegato a determinate parti del corpo e agli organi interni (ad esempio, le parti inferiori del midollo spinale innervano gli organi genitourinari e controllano i muscoli degli arti inferiori, le parti superiori - il cuore, gli organi respiratori e controllano i muscoli del cingolo scapolare). In questo caso, una violazione dello stato di qualsiasi organo o sistema viene proiettata sui muscoli corrispondenti. In questo caso, esercizi fisici appositamente selezionati sui muscoli corrispondenti del tronco e degli arti consentono di avere un effetto curativo sullo stato alterato di un particolare organo o sistema interno.

Non dobbiamo dimenticare l'effetto dei carichi muscolari, che è accompagnato da una diminuzione del livello degli "ormoni dello stress" nel corpo, grazie al quale migliora anche lo stato neuro-emotivo di una persona. Se il movimento continua per un tempo sufficiente (fino a 30-40 minuti), i cosiddetti "ormoni della gioia" (in particolare serotonina, encefalina) vengono sintetizzati nel sistema nervoso centrale, in modo che anche in un contesto di affaticamento, una persona prova una sensazione di piacere ("gioia muscolare") ").

Il movimento è un fattore potente nel ripristinare le prestazioni mentali secondo il meccanismo riposo attivo, di cui abbiamo parlato nel capitolo 4. Tuttavia, va tenuto presente che in caso di grave affaticamento (inclusa l'affaticamento mentale), il movimento come mezzo di riposo attivo può aggravare l'affaticamento, quindi in questo caso, il riposo passivo (sonno, rilassamento ) è necessario prima e solo successivamente il ricorso all'attività fisica.

Oltre al movimento (riposo attivo) e al sonno (passivo), per ottimizzare lo stato mentale vengono sempre più utilizzati diversi metodi di psicoregolazione propriamente detta. Prima di tutto, dovrebbe essere menzionato qui training autogeno(AT), che consente non solo di alleviare gli effetti dello stress, ma anche di ripristinare le prestazioni, aumentare la funzionalità del corpo e persino gestire in modo mirato il proprio stato psicofisiologico.

Esistono vari schemi AT. Uno dei più semplici ed efficaci è l'insieme di esercizi proposti da I. Schultz negli anni '20 del XX secolo, sebbene questa tecnica stessa fosse conosciuta e messa in pratica nell'antica India, in Cina e in molti altri luoghi.

Il meccanismo fisiologico della tecnica si basa sul controllo volontario di un dominante, un forte centro di eccitazione stabile in uno dei centri nervosi del cervello. Il fatto è che qualsiasi evento stressante aumenta il tono muscolare e dai propriocettori eccessivamente tesi (situati nei muscoli, tendini, legamenti) si verifica un potente bombardamento del cervello, aumentando ulteriormente il suo livello di eccitazione. Padroneggiare le tecniche AT ti consente di usare la tua volontà per provocare l'inibizione dei centri nervosi motori e sensoriali che ricevono impulsi dai propriocettori. Di conseguenza, il livello di eccitazione delle aree della corteccia cerebrale diminuisce e diminuisce anche la tensione neuropsichica. In queste condizioni, i centri nervosi riposano e vengono ripristinati. Inoltre, in questo momento, nell'emisfero destro, responsabile delle emozioni, vengono attivati meccanismi di autoguarigione e di autoguarigione.

La versione classica di AT viene eseguita come segue.

Mentre sei seduto (testa abbassata, mani sui fianchi) o sdraiato sulla schiena, ripeti mentalmente più volte lentamente le seguenti formule verbali: “Mi sto rilassando e calmando... Le mie mani si stanno rilassando e si stanno riscaldando... Le mie mani sono completamente rilassato... caldo... Le mie gambe si rilassano e si scaldano... Le mie gambe sono completamente rilassate... calde... immobili... Il mio busto si rilassa e diventa più caldo...

Il mio busto è completamente rilassato... caldo... immobile...

Il mio collo si rilassa e diventa più caldo... Il mio collo è completamente rilassato... caldo... immobile... Il mio viso è completamente rilassato e più caldo... Il mio viso è completamente rilassato... caldo... immobile... .Uno stato di pace piacevole (completa, profonda)..."

Non appena, dopo una settimana di allenamento regolare, le sensazioni evocate cominciano ad apparire chiaramente, invece di ripetere 12 formule, bisogna limitarsi alle sette successive (ora basteranno solo 4-5 minuti al giorno per praticare l'AT) :

“Mi rilasso e mi calmo...;

Le mie mani sono completamente rilassate... calde... immobili...

Le mie gambe sono completamente rilassate... calde... ancora... Il mio busto è completamente rilassato... caldo... ancora... Il mio collo è completamente rilassato... caldo... immobile... Il mio viso è completamente rilassato... caldo... immobile... Uno stato di piacevole pace (completa, profonda)..."

In futuro, queste formule potranno essere ridotte a tre:

“Mi rilasso e mi calmo...

Tutti i miei muscoli sono completamente rilassati... caldi... immobili...

Uno stato di pace piacevole (completa, profonda)..."

Il massimo della perfezione è la capacità di gestire solo due formule: la prima e l'ultima. L'AT in questa versione richiede circa 1 minuto e con un allenamento molto elevato – 10–15 s.

L’allenamento psicomuscolare dovrebbe essere completato con formule il cui contenuto è determinato dai progetti futuri della persona. Se ha del lavoro da fare, le ultime formule potrebbero essere le seguenti:

“Tutto il mio corpo sta riposando... mi sono riposato e mi sono calmato... mi sento bene! Sarò felice di mettermi al lavoro!”

Dopodiché, devi lentamente, mentre fai un respiro profondo, allungare bene tutto il corpo, espirare, alzarti in piedi, fare alcuni semplici esercizi di riscaldamento e metterti al lavoro.

Se l'AT viene eseguita prima di andare a dormire, le ultime formule dovrebbero preparare una persona al sonno:

“Tutto il mio corpo sta riposando... Sono riposato e calmo... Tutto il mio corpo è piacevolmente rilassato... Una piacevole sonnolenza avvolge la mia testa... Mi addormento... Dormirò profondamente tutta la notte.. .”

L'effetto benefico dell'uso nella regolazione dello stato neuropsichico è ampiamente noto. massaggio manuale. La pelle umana, priva di pelo, rappresenta un ampio campo recettoriale, il cui impulso è di grande importanza nella regolazione dell'eccitabilità delle aree sensoriali del cervello. L’utilizzo del massaggio manuale consente quindi una regolazione mirata dello stato psicofisico della persona.

Per ottenere un effetto positivo, sono importanti sia la tecnica di massaggio utilizzata che il metodo di utilizzo. Pertanto, con un aumento dello stress psico-emotivo, l'uso monotono e a lungo termine di tecniche come l'accarezzamento e l'impasto calmo e ritmico profondo dà un buon effetto. In uno stato depresso di una persona, un basso tono mentale, l'attivazione dei processi eccitatori e la rimozione di quelli inibitori è facilitata dall'uso di tecniche taglienti a breve termine come sfregamento, shock, impasto intensivo superficiale, ecc. Tali tipi di manuale I massaggi igienici e cosmetici, soprattutto al mattino, non solo eliminano efficacemente la cosiddetta “inibizione del sonno” e ritornano rapidamente alla modalità lavorativa, ma creano anche un tono emotivo favorevole per il giorno successivo.

La selezione precisa dell'intensità e della natura del massaggio ha un effetto positivo sulla condizione degli organi interni, ottimizza la loro condizione che, attraverso formazioni sottocorticali, ha un effetto benefico sulle strutture emotive associate alle zone di emozioni positive.

Digitopressione conosciuto fin dall'antichità. La medicina dell'India e della Cina, del Tibet e della Mongolia ha accumulato un'esperienza unica e ricca nell'influenzare i punti biologicamente attivi (BAP) per vari disturbi funzionali nel corpo e cambiamenti nello stato mentale. I BAP si trovano su canali, o meridiani, attraverso i quali circola una speciale energia vitale: qi (secondo la terminologia cinese) o prana (secondo la terminologia indiana). La medicina cinese ritiene che lungo i meridiani circolano due tipi di energia: Yang e Yin. Nel corpo, entrambi i tipi si trovano in uno stato di equilibrio dinamico, la cui violazione porta a malattie.

La combinazione di alcuni segni esterni e soggettivi consente di determinare lo stato attuale di una persona dal punto di vista della predominanza di uno dei principi della vita. Ad esempio, la tabella dei sintomi e del dolore delle malattie Yang e Yin proposta da Borsarello sembra presentata in tabella. 11. Sulla base dei criteri in esso specificati, uno specialista può determinare la natura del rapporto tra i principi della vita in una persona in un dato momento e, sulla base di ciò, costruire così un processo terapeutico influenzando i BAP al fine di portarli in una situazione rapporto ottimale, riducendo la proporzione di uno e aumentando quella di un altro.