In che modo una buona attività fisica influisce sul corpo umano? Cosa incide la formazione?

La salute è il primo e più importante bisogno di una persona, determina la sua capacità lavorativa e garantisce lo sviluppo armonioso dell'individuo. Esiste una stretta connessione tra attività fisica e salute umana. È difficile persino elencare tutti i fenomeni positivi che si verificano nel corpo durante l'esercizio fisico ragionevolmente organizzato. Il movimento muscolare è la principale funzione biologica del corpo. Il movimento stimola i processi di crescita, sviluppo e formazione del corpo, promuove la formazione e il miglioramento della sfera mentale ed emotiva superiore, attiva l'attività di organi e sistemi vitali, li sostiene e sviluppa e aiuta ad aumentare il tono generale. Davvero, il movimento è vita. Recenti ricerche scientifiche hanno stabilito un fatto interessante: l'esercizio fisico è benefico per tutti, indipendentemente dall'età. L’esercizio fisico ti aiuta ad acquisire fiducia in te stesso e a vivere una vita attiva. Una delle migliori misure per migliorare la propria salute è aumentare l’attività fisica.

Particolarmente utili sono gli esercizi fisici aerobici, che colpiscono grandi gruppi muscolari, sono accompagnati da un aumento del metabolismo, aumentano l'assorbimento dell'ossigeno e il suo apporto ai tessuti e agli organi umani. Gli esercizi aerobici più comuni sono: ginnastica ritmica, danza aerobica, corsa, camminata, nuoto, ciclismo, sci. Non devi limitarti a un solo tipo di attività aerobica. Puoi modificare il tipo di esercizio in base alla stagione e al tuo umore. La cosa principale è che l'intensità e la durata dell'esercizio forniscano un regime aerobico adeguato.

L'attività fisica aerobica regolare con effetto duraturo è accompagnata, innanzitutto, da un effetto allenante sui sistemi cardiovascolare e respiratorio. Ciò porta ad una diminuzione della gittata cardiaca cardiaca a riposo e ad una diminuzione del tono vascolare simpatico. Questi meccanismi hanno un effetto benefico sul decorso dell'ipertensione, se presente, e ne prevengono lo sviluppo. Le persone che conducono uno stile di vita attivo hanno un rischio inferiore del 35-52% di sviluppare ipertensione rispetto a coloro che sono fisicamente inattivi.

Sotto l'influenza dell'attività fisica, si osserva un miglioramento dello spettro lipidico del sangue: il livello di trigliceridi e colesterolo diminuisce, il che riduce il rischio di malattia coronarica, infarto e ictus. L’attività fisica riduce anche i livelli di fibrinogeno, “diluendo il sangue”, che riduce il rischio di coaguli di sangue. Allo stesso tempo, hanno un effetto benefico sulla produzione di insulina e sull’assorbimento dello “zucchero” dal sangue da parte del tessuto muscolare, prevenendo lo sviluppo del diabete.

L’attività fisica aerobica migliora l’equilibrio tra apporto e dispendio energetico e promuove la perdita di peso, riducendo così il rischio di obesità.

L’esercizio fisico riduce il tasso di perdita di calcio osseo correlata all’età negli anziani. Ciò ha un effetto benefico sulla riduzione del tasso di sviluppo dell’osteoporosi.

Le persone fisicamente attive hanno maggiori probabilità di avere una buona salute e un buon umore, sono più resistenti allo stress e alla depressione e hanno un sonno più sano.

Nel complesso, la mortalità tra le persone fisicamente attive è inferiore del 40% rispetto a quella tra le persone con scarsa attività fisica.

Quindi, gli effetti benefici dell’attività fisica sul corpo umano sono davvero illimitati.

Scarsa attività fisica, cattive abitudini comportamentali, come fumo, cattiva alimentazione, portano alla formazione di fattori di rischio quali: obesità, ipertensione, colesterolo alto nel sangue, che portano allo sviluppo di malattie cardiovascolari (infarto del miocardio, ictus), tipo di zucchero 2 diabete, alcuni tipi di cancro. Queste malattie rappresentano una percentuale significativa del carico globale di malattie, morte e disabilità. Le attuali raccomandazioni basate sull’evidenza per ottimizzare i livelli di attività fisica sono le seguenti:

Tutti gli adulti dovrebbero evitare uno stile di vita sedentario. Un po’ di attività fisica è meglio di nessuna attività fisica, e gli adulti che sono almeno un po’ fisicamente attivi traggono alcuni benefici per la salute.

Per ottenere benefici significativi per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare il livello di attività fisica a un livello moderato e impegnarsi in almeno 150 minuti a settimana (2 ore e 30 minuti) o 75 minuti (1 ora e 15 minuti) di attività fisica aerobica vigorosa. La durata di una sessione di esercizio aerobico dovrebbe essere di almeno 10 minuti e preferibilmente distribuita uniformemente durante la settimana.

Per ottenere ulteriori e maggiori benefici per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare l’attività fisica sotto forma di attività aerobica a 300 minuti a settimana (5 ore) con un livello moderato di attività fisica, o fino a 150 minuti a settimana con un livello vigoroso di attività fisica. . Fare esercizio oltre questo può comportare maggiori benefici per la salute.

Come evitare complicazioni durante l'allenamento fisico?

Le complicazioni possono essere evitate se inizi visitando un medico. Durante il processo di consultazione, devi scoprire: ci sono controindicazioni? Il medico può escludere controindicazioni all'attività fisica leggendo attentamente l'anamnesi del paziente, i reclami ed effettuando l'esame minimo richiesto (esame fisico, test, ECG, fluorografia, ecografia del cuore e, se necessario, consultazione con specialisti).

Quale livello di carico è accettabile?

Il medico dovrebbe fornire raccomandazioni per l’attività fisica ad un livello appropriato di intensità. L'intensità del carico è controllata dalla frequenza cardiaca raccomandata (FC) come percentuale della frequenza cardiaca massima (MHR) (“220-età”). Ad esempio, il regime raccomandato per le persone con ipertensione lieve e moderata è un carico di intensità moderata, iniziando con il 55% di questo valore, aumentando gradualmente fino al 70%. Dopo sei mesi, quando si corregge la pressione sanguigna con i farmaci, è possibile aumentare l'intensità del carico al 70-85% del carico massimo consentito.

Come aumentare l'attività fisica quotidiana?

Per sviluppare una motivazione positiva e almeno iniziare la strada verso un ulteriore recupero, dovresti aumentare il tuo livello quotidiano di attività fisica. Dal punto di vista della prevenzione delle malattie e della promozione della salute, questo concetto include l'abitudine all'allenamento sistematico e l'aumento dell'attività fisica quotidiana svolgendo attività fisica domestica. Per raggiungere un’attività fisica quotidiana ottimale, si consiglia:

• Se possibile, evitare i mezzi pubblici terrestri e parzialmente l'ascensore, e camminare;
• fai esercizi igienici mattutini ed esercizi in modalità allenamento
• iniziare un'attività fisica regolare in qualsiasi tipo di educazione fisica che migliori la salute (camminare, nuotare, andare in bicicletta, sciare, correre lentamente, ecc.)
• giocare a giochi all'aperto (pallavolo, badminton, tennis, ecc.)

È necessario iniziare con attenzione, passo dopo passo e gradualmente. Ad esempio, esegui quotidianamente un complesso che, sebbene non abbia un effetto allenante, ma soddisfi gli obiettivi igienici. 15 minuti di esercizio al mattino miglioreranno il tuo umore, trasferiranno più agevolmente il corpo dallo stato di sonno allo stato di veglia e alleviano la sonnolenza. Con gli esercizi di igiene mattutina, la giornata inizierà con uno stato di salute completamente diverso. Inoltre, seguendo il percorso di aumento dell'attività fisica quotidiana, è possibile sostituire l'uso dell'ascensore con la salita delle scale, prima fino alla comparsa della mancanza di respiro, quindi aumentando gradualmente il carico. Sostituisci un viaggio in un minibus soffocante con una passeggiata. E poi, forse, dopo un po 'vorrai dedicarti seriamente ed efficacemente all'educazione fisica.

La salute di una persona moderna è indissolubilmente legata a sport ed educazione fisica, che consentono di aumentare le funzioni protettive del corpo in modo che possa resistere agli effetti dannosi di microrganismi aggressivi, condizioni ambientali sfavorevoli e altri fattori ambientali negativi. Ciò si ottiene non solo attraverso vari allenamenti ed esercizi in palestra e a casa, ma anche attraverso una dieta equilibrata e corretta. Questa combinazione consente di resistere allo sviluppo di molte malattie, rafforzare il sistema immunitario e aumentare la sua resistenza a vari effetti negativi.

Il progresso tecnologico ha interessato tutti i settori di attività. L’avvento di smartphone, computer e altri dispositivi ha avuto un impatto significativo sullo stile di vita. Lavorare e fare le cose di tutti i giorni è diventato molto più semplice e facile. Ciò non poteva che influenzare l’attività fisica di una persona, che è diminuita drasticamente.

Questa situazione influisce negativamente sulle capacità funzionali e indebolisce il sistema muscolo-scheletrico umano. Gli organi interni iniziano a funzionare in modo leggermente diverso, ma sfortunatamente i cambiamenti sono in peggio, non in meglio. E poiché i movimenti sono ridotti al minimo, un consumo energetico in forte calo comporta disturbi al sistema muscolare, cardiaco, vascolare e respiratorio. Tutto ciò influisce sul corpo e sulla salute, causando lo sviluppo di molte malattie.

Lo sport consente di compensare la mancanza di movimento e di aumentare i costi energetici. Inoltre, nelle realtà del nostro tempo, sono lo sport e l'educazione fisica a diventare gli unici modi disponibili per essere attivi, permettendoci di soddisfare il bisogno naturale di ogni persona di una certa quantità di esercizio e movimento.

Dipendenza di sistemi e organi dallo sport

L'attività fisica attiva, tipica di qualsiasi sport, ha un effetto positivo sulla salute delle persone. A questo innegabile argomento sono stati dedicati innumerevoli studi, articoli scientifici, dissertazioni e articoli. Se ne presentiamo l’essenza in modo breve e concreto, l’impatto positivo dello sport sulla salute si riduce ai seguenti punti specifici:

Rafforzare il sistema muscolo-scheletrico

Le ossa diventano resistenti allo stress e i muscoli, aumentando di volume, acquisiscono maggiore forza. Durante la corsa, il nuoto e l'allenamento in palestra, migliora il trasporto di ossigeno ai muscoli, il che attiva i capillari sanguigni che prima erano a riposo e porta alla successiva formazione di nuovi vasi. L'apporto di grandi quantità di ossigeno modifica la composizione chimica del tessuto muscolare: la concentrazione di sostanze energetiche aumenta e i processi metabolici, inclusa la sintesi proteica, iniziano a procedere più velocemente e si formano nuove cellule muscolari. Il rafforzamento del sistema muscolo-scheletrico riduce il rischio di sviluppare osteocondrosi, osteoporosi, aterosclerosi, artrosi ed ernia dei dischi intervertebrali.

Rafforzamento e sviluppo del sistema nervoso

Ciò è facilitato da una maggiore velocità, agilità e migliore coordinazione. C'è una formazione continua di nuovi riflessi condizionati, che sono fissi e formati in una certa sequenza. Il corpo inizia ad adattarsi ai carichi crescenti, eseguire gli esercizi diventa molto più semplice ed efficace ed è richiesto meno sforzo. Un aumento della velocità dei processi nervosi porta al fatto che il cervello reagisce più velocemente agli stimoli esterni e prende le giuste decisioni.

Miglioramento della funzionalità vascolare e cardiaca

I vasi sanguigni e il muscolo cardiaco diventano più resistenti. Durante l'allenamento, gli organi funzionano più intensamente e i muscoli, sotto l'influenza dello stress, necessitano di un maggiore afflusso di sangue. I vasi sanguigni e il cuore iniziano a pompare più sangue ossigenato, il cui volume aumenta fino a 10-20 litri al minuto, invece di 5 litri. Il sistema cardiovascolare delle persone che conducono uno stile di vita attivo si adatta rapidamente allo stress e si riprende dopo ogni allenamento.

Migliorare il funzionamento del sistema respiratorio

Ottenuto a seguito del crescente bisogno di ossigeno da parte di organi e tessuti. Grazie a ciò, la profondità e l'intensità della respirazione aumentano. In assenza di stress, il volume di ossigeno che passa attraverso gli organi respiratori in 60 secondi è di 8 litri, mentre durante il nuoto, la corsa o l'allenamento in palestra aumenta fino a 100 litri, cioè la capacità vitale dei polmoni aumenta.

Aumento delle funzioni protettive del sistema immunitario e cambiamenti qualitativi nella composizione del sangue

Il numero di globuli rossi contenuti per millimetro cubo nelle persone che fanno attività fisica regolarmente aumenta da 5 a 6 milioni. Il livello dei globuli bianchi - linfociti che neutralizzano i fattori dannosi - aumenta. Il rafforzamento complessivo del sistema immunitario è una prova diretta degli effetti positivi dell’educazione fisica. Le persone che praticano regolarmente qualsiasi tipo di sport o vanno in palestra si ammalano molto meno spesso e si riprendono più velocemente.

Metabolismo migliorato

In un corpo allenato, il processo di regolazione del contenuto di zucchero e di altre sostanze nel sangue avviene molto meglio.

Cambiare il tuo atteggiamento nei confronti della vita

Le persone che conducono uno stile di vita attivo sono meno suscettibili agli sbalzi d'umore, alle nevrosi, alla depressione, meno irritabili e più allegre.

In che modo lo sport influisce su un corpo giovane?

Secondo le statistiche, il 70% del numero totale di bambini e adolescenti, spesso soggetti a varie malattie, saltano o non frequentano affatto l'educazione fisica e non praticano alcuno sport. Il tempo trascorso davanti alla televisione o al computer, lo stress mentale durante le lezioni o lo svolgimento dei compiti non possono compensare la mancanza di rilassamento fisico.

Uno stile di vita inattivo “invecchia” un organismo in crescita e lo rende vulnerabile. E se in precedenza venivano diagnosticate patologie del tessuto osseo, malattie vascolari e cardiache nei rappresentanti della generazione più anziana, oggi questi disturbi colpiscono sia i bambini che gli adolescenti. Per evitare tali conseguenze negative, rafforzare il corpo e l'immunità, non bisogna trascurare lo sport e l'educazione fisica.

Il problema della divulgazione dell’educazione fisica e dello sport

Gli effetti benefici dell'attività fisica sul corpo umano sono stati confermati da ricerche, osservazioni pratiche e si riflettono in numerosi proverbi tra diversi popoli del mondo.

Sia gli insegnanti che i medici fanno molti sforzi per garantire che la società sviluppi un atteggiamento positivo nei confronti dello sport. Gli istituti scolastici rilasciano abbonamenti gratuiti a palestre e piscine. Questi sforzi, ovviamente, danno i loro frutti, ma il numero di persone che ignorano lo sport e l’educazione fisica è piuttosto ampio.

Lo sport, ovviamente, è importante e necessario per tutti. La cosa principale è mantenere la moderazione ed evitare il sovraccarico. Non dovremmo dimenticare gli infortuni che possono verificarsi se le precauzioni di sicurezza vengono trascurate.

Praticare sport e altre attività fisiche può sia rafforzare il sistema immunitario che indebolirlo. Qui, come diceva Ippocrate, è tutta una questione di dose. L'esercizio sistematico moderato rafforza il sistema immunitario, ma le persone che praticano sport o lavori fisici pesanti per diverse ore ogni giorno, al contrario, peggiorano le proprietà protettive del sistema immunitario.

In che modo l’attività fisica influisce sul sistema immunitario?

L’esercizio di intensità moderata fa bene al sistema immunitario.

Assenza totale di attività fisica compromette la circolazione sanguigna in tutto il corpo, compreso il sistema immunitario. Le persone che si muovono poco hanno una ridotta resistenza alle infezioni. La mancanza di funzione muscolare significa mancanza di respirazione attiva. Se una persona non respira profondamente, le ciglia sull'epitelio della mucosa delle vie respiratorie non svolgono la loro funzione di rimozione di piccoli corpi estranei (batteri, particelle di polvere). Pertanto, i microrganismi che entrano nei bronchi e nei polmoni possono prendere piede sulla mucosa e causare malattie.

Attività fisica moderata– passeggiate, jogging leggero, lavori in giardino, allenamento in palestra. Aumentano la produzione di cellule immunitarie - T-helper, che forniscono la prima linea di difesa contro le infezioni virali. Inoltre, praticare sport consente di mantenere un equilibrio tra tutti i componenti del sistema immunitario, il che consente di evitare infiammazioni gravi e prolungate e reazioni allergiche. Il lavoro muscolare migliora la circolazione sanguigna e l'apporto di nutrienti e ossigeno a tutte le cellule del corpo, migliorandone il funzionamento e prevenendo l'invecchiamento precoce.

Sport intensi aumentano il rischio di ammalarsi e possono causare malattie gravi. Studi clinici hanno dimostrato che le persone che si esaurivano con l'allenamento fisico si ammalavano più spesso e più gravemente di quelle che non praticavano affatto sport. È stata identificata una relazione: più lungo e intenso è l’allenamento, più la risposta immunitaria del corpo si indebolisce e più lungo è il periodo di diminuzione dell’immunità.

Conclusione. Per l'immunità, è meglio fare esercizio poco e spesso. È importante posticipare l'allenamento fino al recupero e poi aumentare gradualmente l'attività fisica.

In che modo l’inattività fisica influisce sul sistema immunitario?

Bassi livelli di attività fisica compromettono l’immunità.

Inattività fisica– diminuzione del carico sui muscoli, conseguenza di uno stile di vita sedentario. Questa condizione è osservata nella maggior parte dei residenti urbani, indipendentemente dall'età.
L'inattività fisica ha un impatto negativo non solo sul sistema muscolare, ma anche sull'intero corpo. I muscoli inattivi non forniscono una buona circolazione sanguigna e non stimolano il sistema nervoso.

In assenza di attività fisica, nel corpo si verificano i seguenti cambiamenti:

• La circolazione del sangue al cervello peggiora. Come risultato della carenza di ossigeno delle cellule nervose, le prestazioni diminuiscono, la memoria e l'attenzione si deteriorano. Appaiono irritabilità e rabbia.
• Il funzionamento del sistema nervoso autonomo è interrotto, controllando il lavoro degli organi interni. Compaiono disturbi autonomici: distonia vegetativa-vascolare, dolore al cuore e allo stomaco, mancanza di respiro, disturbi digestivi (principalmente stitichezza).
• La circolazione venosa in tutto il corpo è interrotta. Manifestazioni – vene varicose, trombosi delle vene degli arti inferiori, emorroidi.
• La capacità polmonare diminuisce e la ventilazione polmonare si deteriora, che provoca bronchite, meno spesso polmonite.
• Atrofia muscolare– riduzione della loro massa e volume. Diminuzione della forza e della resistenza muscolare.
• Squilibrio di organi e sistemi. I suoi segni sono disturbi nei livelli ormonali, disturbi nel metabolismo delle proteine ​​e dei carboidrati, che possono provocare il diabete mellito.
• I meccanismi di termoregolazione sono interrotti associato alla reazione dei vasi sanguigni ai cambiamenti di temperatura. Quando lascia una stanza calda, una persona perde calore, il che porta all'ipotermia e allo sviluppo del raffreddore.
• Aumentano le scorie. Il rallentamento della circolazione sanguigna porta all'accumulo di prodotti metabolici nelle cellule e nei tessuti. Ciò riduce l'immunità locale: le mucose si allentano e i microrganismi le penetrano facilmente. Questo può manifestarsi come naso che cola, faringite, bronchite, polmonite, gastrite, cistite.

Questi fattori influenzano il sistema immunitario, riducendone le proprietà protettive. La produzione di cellule immunitarie diminuisce, la loro maturazione e differenziazione vengono interrotte e la sintesi delle immunoglobuline diminuisce. Il risultato sono frequenti malattie virali e batteriche delle vie respiratorie - 6 o più volte l'anno.
Conclusione: se conduci uno stile di vita sedentario, includi almeno un tipo di esercizio fisico nella tua routine quotidiana:

• Camminate giornaliere della durata di 20 minuti o più: potrebbe essere il modo di lavorare per andare al negozio, ecc.
• Ginnastica quotidiana. Andrà bene qualsiasi serie di esercizi della durata di 20-30 minuti;
• Esercizio fisico regolare 2-3 volte a settimana.

In che modo la fatica fisica influisce sul sistema immunitario?

Il superlavoro durante un'attività fisica elevata porta a una forte diminuzione dell'immunità. La situazione è aggravata dallo stress, dalla mancanza di sonno e da un'alimentazione inadeguata.

Gli sport attivi e il duro lavoro fisico esauriscono le risorse del corpo. L'energia viene spesa per il lavoro e la crescita muscolare, aumentando la forza e riparando le micro-lesioni nelle fibre muscolari. Altri organi, compreso il sistema immunitario, soffrono di carenze energetiche e nutrizionali. L'immunità diminuisce nel tempo e la capacità di riconoscere gli agenti patogeni e di neutralizzarli si deteriora.

Esiste teoria della finestra aperta. Dopo lunghi allenamenti che causano affaticamento fisico, si apre una “finestra” affinché le infezioni possano entrare nel corpo. Durante questo periodo diminuiscono l'immunità generale e le proprietà protettive delle mucose delle vie respiratorie. La durata della “finestra” va dalle 4 alle 72 ore. Pertanto, anche un allenamento faticoso o una giornata di duro lavoro provocano diminuzione a breve termine dell'immunità.

Sovrallenamento cause diminuzione dell’immunità a lungo termine da 5 giorni a 3 settimane. Il sovrallenamento è una condizione del corpo causata da numerose attività fisiche pesanti. È caratterizzato da superlavoro, tensione eccessiva nei singoli organi (legamenti, muscoli, ossa), diminuzione della secrezione di ormoni, diminuzione delle proprietà protettive del corpo e esaurimento del sistema nervoso e immunitario. Aumenta il rischio di infezioni virali e batteriche e di esacerbazione di malattie esistenti.

Segni di sovrallenamento.

• irritabilità;
• affaticabilità rapida;
• mancanza di appetito;
• insonnia o sonnolenza;
• mancanza di coordinamento;
• aumento della frequenza cardiaca a riposo di 12 battiti o più;
• disturbi del ciclo mestruale nelle donne;
• diminuzione dell'immunità.

Categorie di persone ad alto rischio di sviluppare affaticamento:

• Atleti professionisti, soprattutto durante la preparazione alle competizioni;
• Persone impegnate in lavori fisici pesanti: costruttori, operatori di macchine, minatori, lavoratori agricoli, dipendenti di imprese in cui il lavoro non è meccanizzato.

Per evitare il sovrallenamento, segui questi suggerimenti:

• Organizzare razionalmente il proprio programma di lavoro e di formazione;
• Mangia in base al sesso, all'età e al livello di attività fisica. Consuma più proteine, non rinunciare ai carboidrati;
• Riposati molto: sono necessarie 36-48 ore di riposo dopo un'attività fisica intensa. In questo periodo sono consentiti carichi leggeri.
• Dormire a sufficienza. La mancanza di sonno tende ad accumularsi. Dormire meno di 7 ore al giorno per un adulto attivo (8-9 per un bambino) porta a cambiamenti nel corpo.
• Evitare lo stress.

Come determinare il livello ottimale di attività fisica?

Il livello ottimale di esercizio dipende dalla tua età e dalla tua salute.

Tipi di attività fisica. Non esiste uno sport ideale che sia utile a tutti, quindi la tua attività fisica dipende dalle tue preferenze e dalla presenza di controindicazioni. Ad esempio, il nuoto è considerato uno degli sport migliori per la salute, poiché rinforza il corpo, rinforza delicatamente muscoli e articolazioni e allena il cuore e il sistema respiratorio. Tuttavia, per alcune persone, andare in piscina provoca naso che cola, infezioni alle orecchie o eruzioni cutanee. Pertanto, la scelta deve essere affrontata individualmente e le persone con malattie croniche dovrebbero consultare un medico.

Tutti gli esercizi fisici possono essere suddivisi in aerobico e anaerobico. Si ritiene che l'esercizio aerobico o cardio rafforzi il cuore e promuova la combustione dei grassi, mentre l'esercizio anaerobico o di forza influisce sui muscoli e sulle articolazioni. I medici affermano che l'esercizio aerobico è necessario per prolungare la vita e gli esercizi di forza per migliorarne la qualità. Per uno sviluppo armonioso del corpo si consiglia di alternare entrambi i tipi di allenamento.

Livello di carico durante l'attività fisica viene calcolato in base alla frequenza cardiaca, che è uguale alla frequenza cardiaca al polso. Per calcolare, utilizzare la formula “(220 – età) x 0,7”

Frequenza cardiaca consigliata significa che il 60-70% dell'allenamento o della camminata deve essere trascorso alla frequenza cardiaca consigliata per la tua età. Se la tua frequenza cardiaca è di 90-100 battiti al minuto per tutta la sessione, significa che non ti stai allenando abbastanza attivamente. Un impulso sopra questi numeri per un lungo periodo di tempo indica che il carico è eccessivo e che sei a rischio di sovrallenamento. I primi e gli ultimi 5-10 minuti di lezione sono di riscaldamento e defaticamento. Gli esercizi dovrebbero essere più leggeri, la frequenza cardiaca fino a 100 battiti al minuto.

Per determinare la frequenza cardiaca, puoi utilizzare un cardiofrequenzimetro o determinarla tu stesso. Durante l'allenamento, dovrebbe esserci una sensazione di leggera difficoltà a respirare: senti mancanza di respiro, ma ciò non interferisce con il parlare.

Numero di allenamenti a settimana Dipende dal tuo programma di lavoro e dalle tue capacità fisiche. Per mantenere una buona forma fisica e un'immunità normale, puoi scegliere una delle opzioni.

Le persone che cercano di perdere peso possono aumentare la durata del loro allenamento di 10-15 minuti senza rischi per la salute.

Prima di iniziare l'allenamento, si consiglia alle persone di età superiore ai 30 anni che non hanno mai svolto attività fisica regolare di sottoporsi a un ECG e di consultare il proprio medico.

Conclusione: aiuta a evitare la diminuzione dell'immunità durante l'attività fisica elevata:

• una dieta equilibrata ricca di proteine, carboidrati complessi e vitamine;
• sonno adeguato almeno 7-8 ore al giorno;
• evitare lo stress psicologico;
• rifiuto delle cattive abitudini;
• evitando il sovrallenamento.

1. Introduzione. Che cos’è la salute?................................................ ....................................2

2. L'importanza dell'esercizio fisico sul corpo umano, in generale…………3

3. L'influenza dell'attività fisica sui vari sistemi di organi……………...6

3.1. L'influenza dell'attività fisica sul metabolismo e sull'energia…………….7

3.2. L'influenza dell'attività fisica sul sistema circolatorio………………..7

3.3. L'influenza dell'attività fisica sul sistema respiratorio………8

3.4. L'influenza dell'attività fisica sul sistema nervoso…………..10

3.5. L'influenza dell'attività fisica sul sistema muscolo-scheletrico………11

4. Conclusione.................................................................................12

5. Elenco dei riferimenti................................................................13

1. Introduzione. Cos'è la salute?

Salute – questa è un’unità armoniosa delle funzioni fisiche, mentali e sociali di una persona, che contribuisce alla realizzazione delle sue capacità.

Salute – uno stato del corpo in cui le funzioni di tutti gli organi e sistemi di organi sono in equilibrio con l’ambiente esterno e non ci sono cambiamenti patogeni.

La salute umana dipende da:

Condizioni mediche – del 10%

Influenza dei fattori ambientali – 20-25%

Fattori genetici – del 20%

Stile di vita, attività fisica - del 50%

Proviamo a rispondere alla domanda: perché il lavoro fisico è necessario per la salute?

I muscoli e la muscolatura che lavorano formano un flusso di impulsi che stimola costantemente il metabolismo, l'attività del sistema nervoso e di tutti gli organi, che migliora l'utilizzo dell'ossigeno da parte dei tessuti, non immagazzina il grasso in eccesso e aumenta le proprietà protettive del corpo.

L'allenamento sistematico rende i muscoli più forti e il corpo nel suo insieme più adatto alle condizioni ambientali. Sotto l'influenza dei carichi muscolari, la frequenza cardiaca aumenta, i muscoli cardiaci si contraggono più forte e la pressione sanguigna aumenta. Ciò porta al miglioramento funzionale del sistema di afflusso di sangue. Durante il lavoro muscolare, la frequenza respiratoria aumenta, l'inspirazione si approfondisce, l'espirazione si intensifica e la capacità di ventilazione dei polmoni migliora. L'esercizio fisico costante aiuta ad aumentare la massa dei muscoli scheletrici, a rafforzare i legamenti, le articolazioni, la crescita e lo sviluppo delle ossa. Le persone che svolgono la quantità necessaria di attività fisica hanno un aspetto migliore, sono mentalmente più sane, sono meno sensibili allo stress e alla tensione, dormono meglio e hanno meno problemi di salute.

2. L'importanza dell'esercizio fisico sul corpo umano in generale

Esercizio fisico - questi sono movimenti naturali e appositamente selezionati utilizzati nella terapia fisica e nell'educazione fisica. La loro differenza rispetto ai movimenti ordinari è che hanno un orientamento mirato e sono appositamente organizzati per migliorare la salute e ripristinare le funzioni compromesse.

Gli effetti dell'esercizio fisico sono strettamente correlati alle proprietà fisiologiche dei muscoli. Ogni muscolo striato è costituito da molte fibre. La fibra muscolare ha la capacità di rispondere alla stimolazione del muscolo stesso o del corrispondente nervo motore, cioè all'eccitabilità. L'eccitazione viene effettuata lungo la fibra muscolare: questa proprietà è chiamata conduttività. Un muscolo è in grado di modificare la sua lunghezza quando è eccitato, il che è definito contrattilità. La contrazione di una singola fibra muscolare attraversa due fasi: contrazione - con dispendio di energia e rilassamento - con ripristino di energia.

Durante il lavoro, si verificano complessi processi biochimici nelle fibre muscolari con la partecipazione dell'ossigeno (metabolismo aerobico) o senza di esso (metabolismo anaerobico). Il metabolismo aerobico domina durante il lavoro muscolare intenso a breve termine e il metabolismo anaerobico fornisce un'attività fisica moderata per un lungo periodo. L'ossigeno e le sostanze che garantiscono la funzione muscolare provengono dal sangue e il metabolismo è regolato dal sistema nervoso. L'attività muscolare è collegata a tutti gli organi e sistemi secondo i principi dei riflessi motori-viscerali; l'esercizio fisico provoca un aumento della loro attività.

Le contrazioni muscolari avvengono sotto l'influenza degli impulsi del sistema nervoso centrale.

Il sistema nervoso centrale regola i movimenti ricevendo impulsi dai propriocettori, che si trovano nei muscoli, nei tendini, nei legamenti, nelle capsule articolari e nel periostio. La risposta motoria di un muscolo alla stimolazione è chiamata riflesso. Il percorso di trasmissione dell'eccitazione dal propriocettore al sistema nervoso centrale e la risposta muscolare costituiscono un arco riflesso.

L'esercizio fisico stimola i processi fisiologici dell'organismo attraverso meccanismi nervosi e umorali. L'attività muscolare aumenta il tono del sistema nervoso centrale, modifica la funzione degli organi interni e soprattutto del sistema circolatorio e respiratorio attraverso il meccanismo dei riflessi motori-viscerali. Gli effetti sul muscolo cardiaco, sul sistema vascolare e sui fattori circolatori extracardiaci risultano potenziati; l'influenza regolatrice della tana e dei centri sottocorticali sul sistema vascolare è migliorata. L'esercizio fisico garantisce una migliore ventilazione polmonare e una tensione costante di anidride carbonica nel sangue arterioso.

Gli esercizi fisici vengono eseguiti con la partecipazione simultanea sia della sfera mentale che fisica di una persona. La base del metodo di terapia fisica è il processo di allenamento dosato, che sviluppa le capacità di adattamento del corpo.

Sotto l'influenza dell'esercizio fisico, lo stato dei processi nervosi di base viene normalizzato: l'eccitabilità aumenta con l'aumento dei processi di inibizione, le reazioni inibitorie si sviluppano con una maggiore eccitabilità patologicamente espressa. Gli esercizi fisici formano un nuovo stereotipo dinamico, che aiuta a ridurre o far scomparire le manifestazioni patologiche.

I prodotti dell'attività delle ghiandole endocrine (ormoni) e i prodotti dell'attività muscolare che entrano nel sangue causano cambiamenti nell'ambiente umorale del corpo. Il meccanismo umorale nell'influenza dell'esercizio fisico è secondario e si svolge sotto il controllo del sistema nervoso.

Esercizio fisico:

Stimolare il metabolismo, il metabolismo dei tessuti, il sistema endocrino;

Aumentando le proprietà immunobiologiche e l’attività enzimatica, contribuiscono alla resistenza dell’organismo alle malattie;

Hanno un effetto positivo sulla sfera psico-emotiva,

Migliorare l'umore;

Hanno un effetto tonico, trofico, normalizzante sul corpo e formano funzioni compensatorie.

L'importanza di alcuni gruppi di esercizi.

Gruppo di esercizi	Gli effetti dell'attività fisica sul corpo
Camminare, correre facilmente.	Riscaldamento moderato del corpo.
Esercizi di trazioni.	Migliora la circolazione sanguigna, raddrizza la colonna vertebrale.
Esercizi per le gambe (squat, affondi).	Rafforza i muscoli, aumenta la mobilità articolare e migliora la circolazione sanguigna.
Esercizi per le braccia e il cingolo scapolare.	Maggiore mobilità, muscoli rafforzati.
Esercizi per i muscoli del tronco (flessioni in avanti, di lato, movimenti circolari).	Sviluppo della flessibilità, mobilità della colonna vertebrale, rafforzamento dei muscoli, miglioramento del funzionamento degli organi interni.
Esercizi di oscillazione per braccia e gambe.	Sviluppo della flessibilità, mobilità articolare, rafforzamento degli organi circolatori e respiratori.
Esercizi per i muscoli addominali, pavimento pelvico, muscoli laterali.	Rafforzare i muscoli.
Correre, saltare, saltare.	Rafforzare i muscoli, aumentare il metabolismo generale.
Esercizi finali.	Effetto calmante, che avvicina l'attività del corpo al suo ritmo normale.

3. L'effetto dell'attività fisica su vari sistemi di organi

Una delle caratteristiche dominanti del nostro tempo è la limitazione dell'attività motoria dell'uomo moderno. Cento anni fa, il 96% delle operazioni travaglio veniva eseguito mediante sforzo muscolare. Attualmente - il 99% utilizza vari meccanismi. È necessario compensare la carenza di attività motoria, altrimenti si verificano disordini e disarmonia del complesso sistema del corpo umano.

Il corpo umano è costituito da singoli organi che svolgono le loro funzioni specifiche. Esistono gruppi di organi che svolgono congiuntamente funzioni comuni: i sistemi di organi. Dall'ambiente esterno l'organismo riceve tutte le sostanze necessarie alla vita e allo sviluppo; contemporaneamente riceve un flusso di sostanze irritanti (t, umidità, radiazioni solari, effetti nocivi industriali, ecc.), che tende a turbare la costanza dell’ambiente interno del corpo (omeostasi).

La normale esistenza umana in queste condizioni è possibile solo se il corpo risponde prontamente alle influenze ambientali con adeguate reazioni adattative.

L'esercizio fisico diventa una sorta di regolatore, garantendo la gestione dei processi vitali e mantenendo la costanza dell'ambiente interno. Ciò significa che l'esercizio fisico dovrebbe essere considerato non solo come divertimento e relax, ma anche come mezzo per mantenersi in salute.

Un'attività fisica insufficiente crea speciali condizioni innaturali per la vita umana e influisce negativamente sulla struttura e sulle funzioni di tutti i tessuti del corpo umano. Di conseguenza, si verifica una diminuzione delle difese generali dell’organismo e aumenta il rischio di malattie.

Il progresso della scienza e della tecnologia pone requisiti elevati alla condizione fisica dell’uomo moderno e aumenta il carico sulla sfera mentale, mentale ed emotiva.

Insieme a una ragionevole combinazione di lavoro e riposo, alla normalizzazione del sonno e dell'alimentazione e all'abbandono delle cattive abitudini, l'attività muscolare sistematica aumenta la stabilità mentale, mentale ed emotiva del corpo.

Grazie all'educazione fisica, si forma uno stile di vita sano, la salute generale di una persona viene rafforzata e il corpo è in grado di proteggersi più diligentemente dai fattori ambientali negativi e dal ritmo frenetico della vita.

Nel mondo moderno, una persona ha bisogno del lavoro mentale più del lavoro fisico, ma se ti proteggi da almeno uno di essi, una persona non sarà più in grado di esistere pienamente. Uno squilibrio del lavoro fisico e mentale può portare a una diminuzione dell'immunità, al deterioramento del metabolismo e all'indebolimento del sistema muscolo-scheletrico. Per prevenire l'insorgere di malattie, per essere sempre in buona forma, è necessario fare attività fisica.

Gli effetti dell'attività fisica sulla salute

Lo sport può influenzare una persona sia positivamente che negativamente. È importante trovare il proprio ritmo e distribuire saggiamente i compiti. Sembra che sia già stato detto tutto sull'impatto positivo dell'educazione fisica, ma purtroppo chi pratica poco sport spesso dimentica il valore che può apportare.

Di seguito considereremo più in dettaglio l'effetto dell'esercizio fisico su una persona.

1. Sistema muscoloscheletrico. Le ossa diventano più forti e più resistenti allo stress. Appaiono il volume e la forza muscolare. Durante qualsiasi sport attivo, l'apporto di ossigeno ai muscoli migliora, i capillari non utilizzati nello stato normale del corpo vengono attivati ​​e compaiono nuovi vasi sanguigni. L'esercizio frequente previene l'insorgenza di varie malattie degli organi di supporto e movimento, tra cui l'osteocondrosi, l'aterosclerosi e altre.
2. Forza e sviluppo del sistema nervoso. Grazie alla varietà degli esercizi e alla velocità della loro attuazione, la coordinazione dei movimenti migliora. L'allenamento regolare sviluppa nuovi riflessi nel corpo. La velocità dei processi del sistema nervoso aumenta, il cervello inizia a rispondere più velocemente agli stimoli esterni e a prendere le giuste decisioni.
3. Funzione respiratoria. Durante l'allenamento pesante, il corpo ha bisogno di più ossigeno e il volume dell'aria che entra negli organi respiratori aumenta di oltre 10 volte. Pertanto, i polmoni diventano più capienti.
4. Immunità e miglioramento della composizione del sangue. Ci sono più globuli rossi e linfociti e il loro compito è eliminare i fattori dannosi che entrano nel corpo. Le persone che conducono uno stile di vita attivo sono meno suscettibili agli attacchi di virus.
5. Atteggiamento verso la vita. Le persone che conducono uno stile di vita attivo sono meno suscettibili agli squilibri mentali e alla depressione. Il loro corpo è sempre in buona forma e sono più allegri.

Esercizio fisico e sistema cardiovascolare

Alcune delle malattie più pericolose e comuni del nostro tempo sono malattie associate al cuore e ai vasi sanguigni. Per vivere una vita più lunga e più sana, è importante adattare i tuoi organi vitali all’ambiente attraverso l’esercizio.

Gli effetti dello sport sul sistema cardiovascolare sono i seguenti:

• - Il cuore di una persona che fa attività fisica è più della metà delle dimensioni del normale, il che ne aumenta l'efficienza.
• - Abbassamento della pressione sanguigna grazie ad una funzione cardiaca più calma senza attività fisica.
• - Il rischio di infarto è significativamente più basso.
• - Elasticità dei vasi sanguigni.

L'effetto dell'attività fisica sulla digestione

L'attività fisica e l'allenamento regolare stimolano i processi digestivi e provocano un maggiore bisogno di nutrienti nel corpo.
Ma se mangi prima dell'attività fisica, al contrario, rallenterà il sistema digestivo. I processi vengono rallentati perché la ridistribuzione del sangue avviene con carichi intensi. I succhi digestivi e gli enzimi vengono rilasciati più lentamente a causa della mancanza di sangue nelle ghiandole digestive.

Se inizi ad allenarti subito dopo aver mangiato, il lavoro muscolare rallenterà il sistema digestivo, ma il cibo ancora digerito influenzerà negativamente il risultato dell'attività fisica. Pertanto, dopo aver mangiato, prima di fare sport, è necessario fare una pausa di almeno due ore. Inoltre, i carboidrati dovrebbero essere presenti nel cibo, possono essere rapidamente assorbiti e digeriti, non dovresti prendere le pillole prima dell'attività fisica. Nella maggior parte dei casi, il cibo rimane semplicemente nello stomaco senza muoversi durante l'allenamento, ciò non dovrebbe essere consentito.

Per quanto riguarda i benefici dell'educazione fisica e il suo effetto sul corpo, guarda il video qui sotto.

Guarda il video sugli effetti dell'attività fisica sulla salute.

Controindicazioni per l'educazione fisica e lo sport

Sfortunatamente, l'elenco delle controindicazioni è molto lungo e, se soffri di qualche disturbo, dovresti familiarizzare pienamente con questo elenco per evitare ulteriori e più gravi problemi di salute.

L'elenco delle malattie per le quali è necessario impegnarsi nell'attività fisica solo dopo aver consultato un medico:

• Malattie croniche acute;
• Malattia mentale;
• Conseguenze di precedenti operazioni, interventi chirurgici e conseguenze di fratture;
• Problemi di vista, lesioni agli occhi e malattie;
• Infezioni che colpiscono il corpo;
• Aumento della temperatura corporea.

Pertanto, possiamo tranquillamente affermare che è impossibile vivere pienamente senza attività fisica. L'esercizio fisico non solo tonificherà la tua figura e ti aiuterà a perdere peso, ma ti aiuterà anche a sbarazzarti dei problemi di salute.

I vantaggi di praticare sport possono essere elencati all’infinito:

• miglioramento dell'umore;
• bel corpo;
• sistema cardiovascolare sano;
• migliorare la funzione cerebrale;
• e altro ancora.

Tutto questo lo otterrai se dedicherai anche 20-40 minuti al giorno all'allenamento. Allo stesso tempo, non dimenticare una corretta alimentazione. E se per qualche controindicazione non puoi fare sport, puoi semplicemente fare esercizi tutti i giorni.