Espansore a farfalla quali muscoli funzionano. Esercizi a farfalla: buoni per i muscoli, inutili contro il grasso. Esercizio per i glutei e la superficie interna delle gambe

Questo esercizio deve il suo nome all'insetto più bello della Terra: una farfalla. In effetti, i movimenti di un atleta che esegue una "farfalla" ricordano fortemente il battito delle ali. Butterfly è progettato per lo studio isolato della parte centrale del torace. Nonostante un focus così ristretto, la "farfalla" è popolare in molte palestre del nostro paese. Ora dobbiamo capire chi e perché dovrebbe includere questo esercizio nel proprio programma di allenamento.

Gruppi muscolari coinvolti

Gruppi muscolari attivi durante l'esercizio Butterfly

Principale: muscolo pettorale maggiore, o meglio la sua parte centrale. Quest'area lavora in congiunzione con i muscoli della spalla ed è responsabile di portare le braccia al corpo.

Ausiliario: delta anteriori, dentato anteriore.

Stabilizzatori: piccolo pettorale, gran dorsale, trapezio, muscoli della cuffia dei rotatori.

Descrizione del simulatore "Butterfly"

"Butterfly" non si applica agli esercizi di base, quindi non tutte le palestre dispongono di attrezzature per questo. Per fare ciò, avrai bisogno di un simulatore di potenza del mazzo. Cosa è veramente? Il mazzo pack è composto da una panca con schienale verticale, una rastrelliera con pesi e due "leve" con maniglie verticali, che devi ridurre.

Il simulatore è disponibile in due tipi: per lavorare con i gomiti piegati e le braccia tese. La differenza tra loro è che quando si esegue l'esercizio viene utilizzata un'ampiezza diversa.

Tecnica di esecuzione

Approcci: 3-4

ripetizioni: 10-12

Prima di iniziare l'esercizio, regola il "pack-deck" alla tua altezza. Sedersi su una panca e mettere le mani sulle maniglie. Guarda: le tue spalle dovrebbero essere parallele al pavimento e gli avambracci dovrebbero essere perpendicolari. Dovrebbe esserci un angolo retto tra di loro. Se queste condizioni non sono soddisfatte, modifica l'altezza del sedile (o l'altezza delle maniglie - tutto dipende dal modello del simulatore).

Quindi, iniziamo a sbattere le ali:

6 motivi per cui dovresti fare l'esercizio

"Butterfly" offre al bodybuilder i seguenti vantaggi:

1. I muscoli pettorali diventano più proporzionati (per molti la parte inferiore del torace è più sviluppata di altri a causa delle distensioni su panca), appare un netto sollievo, la separazione dei muscoli pettorali destro e sinistro.
2. Vengono elaborate aree profonde del torace, alle quali altri esercizi non possono "arrivare".
3. I muscoli pettorali sono ben tesi durante l'esecuzione della farfalla, il che aumenta la circolazione sanguigna in essi e, di conseguenza, ne accelera la crescita.
4. Il carico in tutte le fasi della "farfalla" è uniforme, a differenza degli esercizi eseguiti con pesi liberi.
5. Butterfly è un buon esercizio per ripristinare il tono della parte superiore del corpo dopo un infortunio.
6. La farfalla può essere utile anche al gentil sesso, perché è in grado di tonificare il seno e renderlo più elastico.

Molti atleti inesperti diffondono voci secondo cui la "farfalla" è un esercizio completamente inutile. Non vogliamo che tu cada in una tale illusione.

Unico neo, senza di essa in alcun modo

Per prima cosa, scopriamo quali obiettivi vuoi raggiungere in questa fase del bodybuilding. Se sei un principiante (meno di 1 anno di esperienza), non dovresti nemmeno perdere tempo a sederti al "ponte dello zaino". Dovrebbero esserci solo i "tre d'oro" nei tuoi pensieri sull'allenamento: panca, stacco e squat. "Butterfly" non è affatto inteso per costruire la massa principale: è un esercizio isolante per i muscoli del torace.

L'esercizio della farfalla è uno strumento per i professionisti che vogliono "lucidare" la loro grande montagna di muscoli, ma non ancora elaborata.

Ora, quando abbiamo eliminato tutte le ambiguità, possiamo procedere a considerare le carenze:

• La traiettoria dei movimenti nel "pack deck" è rigorosamente fissa, il che non sempre consente di allenare il torace con la giusta angolazione.
• Il peso massimo sollevato dei simulatori per la riduzione della mano è compreso tra 100 e 120 kg. Questo può portare qualche inconveniente ai bodybuilder esperti.

"Butterfly" è un esercizio indispensabile per la formazione di muscoli pettorali uniformemente sviluppati e in rilievo. È adatto principalmente a professionisti e atleti che stanno effettuando un percorso di recupero da infortuni.

Video: riduzione della mano nel simulatore di farfalle

È anche utile per i principianti padroneggiare la tecnica della farfalla: queste abilità saranno loro utili nel prossimo futuro. Per allenarti in modo sicuro ed efficace, non dimenticare di seguire i nostri consigli. Allenamento potente per voi, amici!

Assicurati di leggere a riguardo

L'espansore a farfalla è un simulatore multifunzionale unico di tipo domestico. È incredibilmente compatto e ti consente di allenare quasi tutti i muscoli ovunque, indipendentemente dalle condizioni.

Vantaggi e svantaggi di esercitarsi con un espansore a farfalla

Butterfly expander è un simulatore che ha un design abbastanza semplice. Si compone di un meccanismo a molla e due maniglie a semicerchio. Per lo più considerato un simulatore femminile, in quanto crea una resistenza moderata. È sufficiente allenarsi e mantenere il tono muscolare nelle donne, ma non abbastanza per sviluppare muscoli e forza negli uomini.

Principali vantaggi:

• Studio efficace di fianchi, glutei, muscoli del torace e braccia.
• Miglioramento del sollievo.
• Prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico.
• Normalizzazione dei livelli ormonali (a causa del regolare allenamento della forza).
• Versatilità: la capacità di allenarsi in qualsiasi condizione.
• Vantaggio finanziario (il costo del dispositivo è abbastanza economico, il che lo rende alla portata di tutti).

Svantaggi dell'espansore a farfalla:

• Progressi limitati: prima o poi il carico del simulatore non sarà sufficiente, il che richiederà il passaggio a movimenti di potenza con un grado di carico maggiore.
• Allenamento debole dei muscoli della schiena.
• Uniformità dei movimenti: a causa delle specificità del simulatore, quasi tutti gli schemi motori negli esercizi saranno gli stessi.
• Non adatto agli uomini a causa del basso carico (può essere utilizzato solo durante il recupero o in assenza di esperienza di allenamento).

Cosa cercare quando si sceglie un simulatore di farfalle

Quasi tutte le scarpe da ginnastica a farfalla per braccia e gambe hanno lo stesso design e le stesse dimensioni. Pertanto, nella scelta, vale la pena valutare solo il marchio, i materiali e le altre caratteristiche del proiettile. È importante prestare attenzione alle seguenti caratteristiche:

• La qualità del rivestimento (solitamente plastica o schiuma di polietilene) è una scelta individuale, ma la "schiuma" è solitamente più piacevole al tatto.
• Struttura in metallo: l'acciaio è la scelta migliore.
• Meccanismo a molla: l'anello debole è solitamente l'alloggiamento del connettore. Nei modelli migliori è in lega metallica, in quelli più economici è in plastica.

Esercizi per tutto il corpo con Thai Master

Con l'aiuto del simulatore puoi fare esercizi con un carico su tutti i muscoli principali. Ciò consente di condurre allenamenti di alta qualità, mantenere il tono e migliorare il sollievo muscolare anche a casa.

1. Esercizio per fianchi e glutei

Questo esercizio è per le gambe. Funziona sull'interno coscia (e in parte sui glutei).

Tecnica:

1. Sedersi su una sedia, fissare la mano sul bordo del sedile. Tieni l'espansore tra le cosce.
2. Porta le gambe il più vicino possibile l'una all'altra, fermandoti nel punto di picco per 1 secondo.
3. Allarga lentamente le gambe e torna alla posizione di partenza.

La riduzione deve essere eseguita a un ritmo più veloce rispetto all'allevamento delle gambe.

2. Esercizio per i bicipiti della coscia

Pompa i bicipiti della coscia, simulando il piegamento della gamba mentre si è sdraiati. Coinvolge anche i muscoli del polpaccio

Tecnica:

1. Sedersi sul pavimento e piegare le ginocchia ad angolo retto. Posiziona il meccanismo sotto il ginocchio in modo che le ali siano premute contro i polpacci e i muscoli posteriori della coscia.
2. Cerca di piegare le ginocchia il più possibile, portando la parte inferiore della gamba alla coscia.
3. Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Fino alla fine dell'avvicinamento, mantieni la tensione senza raddrizzare completamente la gamba.

3. Esercizio per le gambe

Questo è un movimento nella macchina per le gambe. Lavora sull'interno coscia, glutei e bicipiti.

Tecnica:

1. Sdraiati su un fianco, con un'enfasi sul gomito. Una gamba (inferiore) si piega leggermente al ginocchio e posiziona l'espansore su di essa. Ruota l'altra gamba in modo che il bicipite della coscia sia diretto verso il pavimento, mettilo sull'ala del simulatore.
2. Porta la gamba superiore verso il basso, stringendo il simulatore.
3. Metti in pausa e torna alla posizione di partenza.

Assicurati di eseguire lo stesso numero di movimenti per serie su entrambi i lati per eliminare lo squilibrio muscolare.

4. Esercizio sul fondo della stampa

Il movimento più potente sulla pressa inferiore.

Tecnica:

1. Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia. Un'ala del simulatore è saldamente fissata tra le cosce. Tieni l'altro con entrambe le mani. Il meccanismo dovrebbe alzare lo sguardo.
2. Inizia a sollevare le gambe verso di te con il massimo sforzo.
3. Senza sosta, torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento.

Per i principianti, questo esercizio nel simulatore può essere difficile, quindi si consiglia di iniziare con quelli regolari per rafforzare i muscoli.

È importante abbassare il peso non con le mani, ma con i muscoli addominali.

5. Esercizio per le spalle

Nonostante la piccola ampiezza, il movimento rafforza perfettamente i muscoli delle spalle. Inoltre, aumenta la forza, la resistenza e il tono muscolare senza aumentarne il volume.

Tecnica:

1. Afferrare i bordi del manico con le mani. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Alza le mani.
2. Inizia a forzare le mani verso l'interno a un ritmo moderato.
3. Metti in pausa per 0,5 secondi e torna alla posizione iniziale.

6. Esercizio per la schiena

Destinato a pompare il latissimus dorsi. Il movimento imita una fila di manubri piegati.

Tecnica:

1. Tieni la maniglia sotto il braccio. Afferra l'ala libera con l'altra mano.
2. Inizia a portare la tua mano sul corpo.
3. Fai una breve pausa.

In movimento, è importante tirare non con la mano, ma con i muscoli della schiena, quindi cerca di concentrare il carico sui dorsali.

7. Esercizio per i bicipiti del braccio

Il movimento ha lo scopo di allenare i bicipiti e portare i muscoli in tono.

Tecnica:

1. Appoggiate un'ala sul petto (il meccanismo è rivolto verso lo stomaco) e premetela con la mano. Afferra l'ala libera con l'altra mano.
2. Inizia a piegare il braccio, avvicinando le ali del simulatore.
3. In cima, fermati per un massimo di 1 secondo e torna lentamente alla posizione di partenza.

8. Esercizio tricipiti

Il movimento ha lo scopo di allenare i tricipiti. Si consiglia di eseguire in combinazione con l'esercizio precedente per l'allenamento.

Tecnica:

1. Siediti su una sedia, tieni la schiena dritta. Le gambe sono piegate ad angolo retto. Posiziona un'ala del simulatore tra le gambe, tieni la seconda ala con entrambe le mani all'altezza del petto (con una presa diretta - i palmi rivolti verso il basso).
2. Spremi l'ala lontano da te e prova a portare la maniglia superiore a quella inferiore.
3. Fai una breve pausa e torna lentamente alla posizione di partenza.

9. Esercizio al petto

Come con altri movimenti, questo esercizio a farfalla per le donne tonifica i muscoli senza aumentarne il volume. Destinato a pompare il petto.

Tecnica:

1. Stai dritto, metti le mani sul meccanismo di collegamento (ali premute vicino agli avambracci). La schiena è dritta, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle.
2. Inizia a unire le mani in modo che i gomiti siano il più vicino possibile l'uno all'altro.
3. Fai una breve pausa in basso, quindi torna alla posizione di partenza a un ritmo più lento.

10. Esercizio per il petto

Un'altra grande mossa per allenare il petto. La pressa manuale consente di caricare quasi l'intera superficie del torace.

Tecnica:

1. Prendi i bordi delle ali tra le mani e tieni il simulatore contro lo stomaco (gomiti piegati ad angolo retto, pugni rivolti in avanti).
2. Inizia a portare le maniglie verso l'interno con il massimo sforzo.
3. Fai una breve pausa e allarga le braccia.

Quasi tutti i movimenti con il simulatore di farfalle sono abbastanza semplici. Tuttavia, vengono assegnati 1-2 esercizi per ciascun gruppo muscolare, il che è sufficiente per allenare quasi tutti i muscoli principali.

Dato un carico moderato, cerca di eseguire tutti i movimenti in uno stile multi-ripetizione - circa 15-20 ripetizioni in ogni serie. Il numero di approcci dipende dall'esperienza di formazione. Si consiglia ai principianti di limitarsi a 3-4 serie, con un livello di forma fisica più elevato, fino a 10 per ogni gruppo.

Tuttavia, lasciati sempre guidare dalla sensazione di stanchezza. La scelta migliore quando si lavora con un espansore a farfalla è (pompare tutto il corpo alla volta) per 25-40 minuti. Un tale regime non solo tonificherà i muscoli, ma aumenterà anche la resistenza e stimolerà anche la combustione dei grassi.

Esercizi con il simulatore Thigh Master in formato video

Ci sono molte macchine diverse che puoi usare a casa per allenamenti efficaci. Il simulatore Butterfly è ideale per allenare diversi gruppi muscolari. Sebbene il design sia primitivo, con una pratica regolare si possono ottenere buoni risultati.

Expander "Butterfly" - vantaggi

Il nome di questo simulatore è associato al suo aspetto, poiché ha due maniglie a forma di ali di insetto. Può essere utilizzato per lavorare la parte superiore della schiena, spalle, petto, braccia, cosce, glutei e addominali. Per coloro che dubitano che l'espansore Butterfly sia efficace, dovresti sapere che viene utilizzato in molte palestre per eseguire complessi dimagranti e allenare il corsetto muscolare.

Grazie alla sua compattezza, può essere utilizzato a casa. Può essere utilizzato da persone di tutte le età. Con un allenamento regolare, puoi regolare la figura, migliorare il sollievo del corpo e dare vigore a tutto il corpo. Expander "Butterfly" funziona secondo il principio della compressione, che garantisce un alto livello di efficienza. Ha uno svantaggio significativo: l'incapacità di regolare il carico, quindi in futuro dovrai cambiare il simulatore.

Come scegliere un espansore "Butterfly"?

Nei negozi e in altri punti vendita puoi trovare diverse opzioni per un tale simulatore. Se una persona ha intenzione di esercitarsi regolarmente, non dovresti risparmiare denaro, poiché ciò influisce direttamente sulla qualità. Il simulatore di espansione, realizzato con materiali economici, si rompe rapidamente. Scegli l'opzione di plastica resistente, che dovrebbe essere coperta con morbidi cuscinetti in neoprene sulla parte superiore. Assicurati di controllare la qualità delle molle.

Expander "Butterfly" - esercizi

1. Scegli per gli esercizi complessi con l'espansore Butterfly per le donne, dando un carico su diversi gruppi muscolari.
2. Le lezioni dovrebbero essere tenute regolarmente e almeno tre volte a settimana. Devono durare almeno mezz'ora, altrimenti non ci sarà alcun risultato.
3. Il numero di ripetizioni deve essere selezionato in base ai singoli indicatori, ma tieni presente che le ultime due ripetizioni devono essere eseguite attraverso la forza.
4. Si consiglia di eseguire 2-3 serie per ogni movimento.

Per coloro che sono interessati a come utilizzare l'espansore a farfalla, dovresti sapere cosa può essere utilizzato. Scegli 3-4 esercizi per loro ed eseguili uno dopo l'altro, facendo 20-25 ripetizioni ciascuno. Fai una pausa di un minuto tra i cerchi. Prima di iniziare l'allenamento, si consiglia di eseguire un leggero riscaldamento per riscaldare il corpo.

Expander "Butterfly" - esercizi per fianchi e glutei

Le aree problematiche più comuni tra la popolazione femminile sono le cosce e i glutei. Per rimuovere il grasso da queste aree, è necessario allenarsi duramente e utilizzare meglio il carico aggiuntivo. Le lezioni con l'espansore Butterfly sono efficaci perché è necessario superare la resistenza del simulatore. Per ridurre il volume dei fianchi e dei glutei, si consiglia di eseguire le seguenti operazioni.

Esercizio 1

1. Sedersi su una sedia con le mani dietro la schiena e tenere il sedile.
2. Posizionare il simulatore in modo che le sue maniglie poggino sulle ginocchia, mentre i piedi devono essere uniti.
3. Eseguire l'abduzione e il rapimento del ginocchio.

Esercizio n. 2

1. Sedersi sul pavimento con le mani dietro la schiena.
2. Con le gambe piegate alle ginocchia, appoggiati sul pavimento con un piede pieno.
3. Posiziona il piede sinistro sul bordo e posiziona il dispositivo all'esterno di questa gamba in modo che una maniglia poggi sul ginocchio e l'altra sul pavimento.
4. Abbassa la gamba, stringendo il simulatore e torna lentamente al PI.

Expander "Butterfly" - esercizi per la stampa

Una bella pancia senza pieghe di grasso e con un bel sollievo è il sogno di molte donne. Per ottenere buoni risultati è sufficiente allenarsi a casa utilizzando il simulatore di espansione Butterfly:

1. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, appoggiando i piedi sul pavimento.
2. Blocca una maniglia tra le ginocchia e stringi l'altra tra le mani all'altezza del petto.
3. Alza le gambe, torcendo, fissa la posizione nel punto finale, quindi torna all'IP.

Expander "Butterfly" - esercizi per i muscoli pettorali

L'attività fisica non può aumentare il seno, ma allo stesso tempo aiuta a rafforzare i muscoli, a renderlo più elastico e bello. L'esercizio fisico regolare ti aiuterà a ottenere buoni risultati senza intervento chirurgico. Un espansore toracico è utile per un allenamento semplice ma efficace.

Esercizio 1

1. Stai dritto, tenendo la macchina tra gli avambracci.
2. Posiziona i palmi delle mani sulla testa del dispositivo con i gomiti verso il basso.
3. Premendo le mani sulle ali, prova a collegare i gomiti, quindi riporta lentamente le mani nella posizione di partenza.

Esercizio n. 2

1. Prendi il dispositivo in modo che la sua testa sia diretta verso il corpo.
2. Piega le braccia ai gomiti. Esegui la spremitura e l'apertura, tendendo i muscoli pettorali.
3. Non muovere le braccia su e giù in quanto ciò sposterà il carico.

Expander "Butterfly" - esercizi per le gambe

Gambe snelle e belle sono naturalmente date a pochi, ma si possono apportare modifiche che hanno ottenuto buoni risultati. Expander "Butterfly" per le gambe è un eccellente assistente per raggiungere l'obiettivo. Esistono molti complessi diversi che allenano muscoli diversi, rendendo le gambe magre e belle. Dovrebbero essere eseguiti non più di tre volte a settimana, dando ai muscoli l'opportunità di riprendersi e rilassarsi.

Esercizio 1

1. Per eseguire l'esercizio con un leg expander, siediti sul pavimento con le gambe piegate e i piedi a terra.
2. Posiziona la testa del dispositivo sotto il ginocchio, mentre le maniglie dovrebbero essere sulla gamba.
3. Tieni un'ala vicino alla coscia con le mani.
4. Esegui le contrazioni, tirando il tallone verso i glutei.

Esercizio n. 2

1. La posizione di partenza non cambia, ma solo l'espansore chiamato "Butterfly" dovrebbe essere posizionato non dal basso, ma dall'alto.
2. Una maniglia dovrebbe essere posizionata sul ginocchio della gamba sinistra o destra e prendere l'altra tra le mani.
3. La testa del simulatore dovrebbe poggiare sulla superficie anteriore della coscia.
4. Porta il ginocchio al petto mentre stringi il dispositivo senza spostarlo.

Expander "Butterfly" - esercizi per le mani

Molte donne si lamentano del fatto che pur avendo un corpo snello, non possono vantarsi di braccia belle e snelle. Di solito le mani non perdono peso o la pelle si incurva e tutto sembra brutto. Esistono diverse opzioni su come pompare le braccia con un espansore e per allenare i bicipiti, devi fare quanto segue:

1. Posizionare il dispositivo in modo che una maniglia poggi sullo sterno e tenere l'altra mano, piegata all'altezza del gomito, che deve essere premuta contro il corpo.
2. Collegare le maniglie piegando il braccio.
3. Assicurati che il movimento avvenga solo nel gomito.

Expander "Butterfly" - controindicazioni

Affinché l'allenamento porti solo benefici, è importante non sovraccaricare il corpo e tenere conto delle controindicazioni esistenti. Non puoi praticare se c'è fragilità di vasi sanguigni e capillari, ipertensione e malattie del sistema cardiovascolare. Le lezioni sono controindicate per diabete, oncologia, malattie della pelle e lesioni. Expander "Butterfly" durante la gravidanza può essere utilizzato solo con il permesso del medico curante.

L'espansore a farfalla è il simulatore più semplice ed economico per l'uso domestico, non ha limiti di età e livello di forma fisica.

Grazie all'allenamento regolare, puoi migliorare le proporzioni del corpo, aumentare il tono e allenare vari gruppi muscolari, basta sapere quali esercizi possono essere eseguiti utilizzando un espansore a farfalla.

Il principio di funzionamento della "farfalla" si basa sulla compressione. Tali esercizi sono considerati i più efficaci e consentono un breve periodo di tempo, petto e schiena. Il simulatore è particolarmente utile per le donne, in quanto aiuta ad allenare efficacemente una delle aree più problematiche del corpo: l'interno coscia.

Per gli esercizi con un espansore - una farfalla, è sufficiente allocare fino a 30 minuti al giorno o fare diversi approcci durante il giorno con una durata più breve. Le lezioni con un espansore possono essere utilizzate come aggiunta all'allenamento cardio o all'esercizio aerobico. Non dimenticare di fare un piccolo riscaldamento per riscaldare i muscoli e rendere l'allenamento più efficace.

Esercizi dell'anca

• Dovrebbe essere eseguito stando seduti su una base solida: un espansore - una farfalla viene posizionata tra i fianchi e le ginocchia vengono unite fino a quando le maniglie non sono completamente collegate. Quindi allargare i fianchi, rilassando la compressione della molla. Nella fase iniziale, fai circa 20 volte e aumenta gradualmente fino a 50.
• Lo stesso esercizio può essere eseguito stando seduti sul pavimento senza supporto per la schiena. In questo caso saranno coinvolti anche i muscoli addominali per mantenere l'equilibrio. Ripeti 15-20 volte.
• Puoi anche allenare l'interno coscia e i muscoli addominali se esegui lo stesso esercizio mentre sei sdraiato sul pavimento.
• L'esercizio viene eseguito sdraiato sul lato sinistro: le gambe piegate alle ginocchia sono tra le maniglie dell'espansore. Porta lentamente il ginocchio destro di lato e torna alla posizione originale. Quindi ripetere il movimento sul lato destro. Corri circa 15 volte con ciascuna gamba.

Esercizio per la stampa

• L'esercizio viene eseguito sdraiato, i piedi sono sul pavimento, le ginocchia sono piegate: una maniglia del simulatore è posta tra le cosce e l'altra è fissata con le mani (la testa dovrebbe guardare in alto). Quindi sollevano le gambe dal pavimento, stringono l'espansore, tendendo i muscoli addominali. Quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Esercizio per la parte superiore del corpo

• Puoi eseguire l'esercizio in posizione eretta o seduta: un espansore: una farfalla viene presa con entrambe le mani e sollevata. Coinvolgendo i muscoli del cingolo scapolare superiore, iniziano a stringere lentamente le maniglie del simulatore. Il carico sarà più forte se allontani il più possibile le mani dal corpo.
• Con l'aiuto della "farfalla" puoi allenare bene il latissimus dorsi: basta posizionare il simulatore sotto il braccio (la testa è rivolta verso il corpo) e piegare la maniglia con il gomito.
• Un esercizio semplice ma abbastanza efficace aiuterà a sviluppare i muscoli della schiena: il simulatore è tenuto tra le braccia piegate all'altezza del torace. Quindi, espirando, premono sulle maniglie dell'espansore, mentre inspirano, tornano nella posizione originale. La compressione deve essere eseguita senza intoppi, senza fare movimenti bruschi. Inoltre, gli esercizi possono essere eseguiti con le braccia dritte.
• L'esercizio viene eseguito in piedi: l'espansore viene posizionato dietro la schiena, premendolo con la mano sinistra sulla parte bassa della schiena. Quindi con la mano destra premono sull'altra maniglia e circondano la vita. All'ispirazione, tornano alla loro posizione originale. Ripeti 10-15 volte con ogni mano.
• In posizione eretta, le braccia tese sono tese in avanti, con una presa prona e cercano di collegare le mani con la parte posteriore.

Per le persone senza una certa forma fisica, puoi iniziare gli esercizi con 5 ripetizioni, aumentando gradualmente fino a 20.

esercizi per il petto

• Prendiamo la "farfalla" in modo che il cappuccio centrale sia all'altezza del mento e le "ali" siano abbassate sul pavimento. Stringiamo il cappuccio con le mani e mettiamo gli avambracci sulle "ali" dell'espansore. Facciamo anche esercizi di compressione. Il numero di ripetizioni dipende dal risultato desiderato. Per cominciare, sono sufficienti 20 compressioni.

La tensione muscolare e la contrazione dovrebbero verificarsi durante l'espirazione e il rilassamento durante l'inalazione. Va ricordato che una corretta respirazione facilita notevolmente l'esercizio, rendendo l'allenamento il più efficace possibile. Tuttavia, non dimenticare di monitorare il tuo peso durante l'allenamento.

La base della fiducia in se stessi e dell'attrattiva agli occhi del sesso opposto per molte donne è un corpo bello, tonico e atletico. Ma, sfortunatamente, le donne che vivono nel ritmo frenetico delle città moderne non hanno assolutamente tempo per lo sport nei fitness club. In effetti, le donne decise che vogliono mantenere una forma fisica sana trovano una via d'uscita da questa situazione: fanno corse mattutine nel parco o acquistano attrezzi ginnici per uso domestico.

REGOLE PER L'USO DEL BUTTERFLY EXPANDER

Uno degli assistenti domestici acquistati più frequentemente dalle donne per perdere peso e mantenere i muscoli in buona forma è la "farfalla". Non occupa molto spazio nell'appartamento e nel processo di utilizzo non interferisce con alcun suono con tutti gli altri membri della famiglia. Grazie all'allenamento con il suo utilizzo, è possibile rafforzare i muscoli del cingolo scapolare, della schiena e delle braccia in un tempo abbastanza breve, formare, pompare addominali e glutei.

Come con qualsiasi altro, devi eseguire esercizi con l'espansore a farfalla secondo determinate regole:

1. è necessario allenarsi regolarmente, poiché solo in questo caso porteranno davvero benefici e risultati concreti;
2. la durata minima di un allenamento con un espansore dovrebbe essere di 30 minuti;
3. il carico è meglio distribuito su più approcci, la cui pausa non può essere superiore a 1 minuto;
4. il numero di ripetizioni di un esercizio con un espansore dovrebbe essere selezionato individualmente a seconda della forma fisica iniziale dell'atleta, mentre gli ultimi 5 dovrebbero essere eseguiti con la forza;
5. devi affrontare l'espansore a farfalla con abiti comodi in modo che nulla interferisca con i movimenti di braccia e gambe. Le lezioni dovrebbero essere tenute in un'area ben ventilata, preferibilmente al mattino.

Inoltre, per aumentare l'efficacia dell'allenamento, è importante mangiare bene, mantenere un regime alimentare (bere 2 litri di acqua pura) e dormire almeno 7 ore al giorno. Una corretta alimentazione va intesa come una dieta equilibrata senza eccessi, ma anche senza fame. Puoi anche combinare l'allenamento con una "farfalla" ed esercizi con manubri o un normale espansore a molla.

COMPLESSO DI ESERCIZI

Esercizi efficaci con un espansore a casa o in palestra possono essere eseguiti in piedi, sdraiati o seduti, a seconda del particolare gruppo muscolare che devi allenare. Quindi, per allenare la superficie interna della coscia, è necessario sdraiarsi su un fianco, sostenere la testa con la mano, posizionare l'espansore tra le cosce in modo che si apra verso i piedi e le sue ali poggino contro la superficie interna della gamba. L'esercizio consiste nell'avvicinare le ginocchia e tornare lentamente alla posizione di partenza. Per cominciare, sono sufficienti 20 contrazioni, ma man mano che i muscoli si abituano ai carichi, questo numero dovrebbe essere aumentato a 40-50.

Simili contrazioni dell'espansore "a farfalla" con i fianchi possono essere eseguite stando seduti su una sedia, appoggiando i piedi sul pavimento e piegando le ginocchia con un angolo di 90º. Questa posizione è consigliata agli atleti principianti che non hanno nemmeno una minima esperienza di allenamento.

Per allenare i muscoli della stampa, devi sdraiarti sulla schiena, premere saldamente i piedi sul pavimento e piegare le ginocchia con un angolo di 90º. Posiziona l'espansore tra le ginocchia in modo che con un'ala poggi sui fianchi (approssimativamente al centro), e la seconda si trovi davanti al viso, appoggiata sullo stomaco e sul petto. È necessario sollevare le gambe piegate alle ginocchia, schiacciando così l'espansore. Corri 20-25 volte in due serie.

Devi prendere l'espansore tra le mani con le ali sul pavimento. In questo caso, la base dovrebbe trovarsi sul mento. Deve essere afferrato con le mani e gli avambracci devono essere posizionati sulle ali del simulatore. Stringere e aprire lentamente l'espansore 20 volte.

Con l'aiuto dell'espansore a farfalla, puoi anche pompare i tricipiti. Per fare ciò, metti una maniglia del simulatore sulla coscia e metti l'avambraccio sulla seconda. È importante che il gomito sia il più vicino possibile al corpo. È necessario premere sull'impugnatura superiore con l'avambraccio, schiacciandolo così. Devi ripetere l'esercizio 20 volte.

Grazie alla corretta esecuzione quotidiana degli esercizi sopra descritti, dopo 15 giorni noterai i primi risultati del tuo lavoro. I muscoli diventeranno più tonici e il loro sollievo sarà chiaramente visibile. Ridurrà anche la quantità di grasso. Dopo che il corpo ha acquisito le proporzioni desiderate, l'allenamento con l'espansore dovrebbe essere sostituito con regolari esercizi mattutini o semplicemente ridurre il numero di ripetizioni in modo che i muscoli di braccia, gambe, addominali e glutei siano sempre in forma e allo stesso tempo non continua ad aumentare di volume.