Per perdere peso o rimettersi in forma non è necessario seguire diete rigide. Basta mangiare bene. Chiunque può farlo. Una colazione sana è abbastanza semplice ed economica.

Uova strapazzate nell'avocado

D'accordo, sembra molto appetitoso e originale. Una colazione ricca di proteine ​​e grassi vegetali è ciò che serve per mantenersi in forma o perdere peso senza stress.

Ingredienti:

• avocado – 1 pz. (l'avocado deve essere maturo)
• uovo – 2 pezzi
• pomodori
• sale, pepe - a piacere

KBJU per 100 grammi: 133,24 / 3,86 / 11,18 / 4,11

Come cucinare:

Preriscaldare il forno a 200 gradi. Tagliare l'avocado a metà, eliminare il nocciolo e 2 cucchiai di polpa da ciascuna metà.

Versare l'uovo nelle metà dell'avocado, aggiungere i pomodori, sale e pepe a piacere e guarnire con le erbe aromatiche.

Cuoci una sana colazione nel forno per 20-22 minuti.

Toast con avocado e mirtilli

Gli ingredienti principali sono gli stessi della ricetta precedente. Ma, “presentati” in modo diverso e accompagnati da pane tostato integrale, sembravano nuovi.

Ingredienti:

• avocado – 1 pz. (deve essere maturo)
• uovo – 1 pz.
• bacche: una manciata

KBJU per 100 grammi: 155,27 / 3,07 / 13,13 / 5,73

Come cucinare:

Friggere l'uovo a fuoco basso su entrambi i lati. Frulla l'avocado. Condire con erbe fresche e peperoncino.

Syrniki

Le fantastiche cheesecake con frutti di bosco e miele sono perfette per la colazione. Con una tazza di tè o latte: semplicemente delizioso!

Ingredienti:

• ricotta – 180 g
• uovo – 1 pz.
• farina di riso – 1 cucchiaio.
• vanillina: a piacere

KBJU per 100 grammi: 158,53 / 15,77 / 9,45 / 1,7

Come cucinare:

Metti la ricotta in una ciotola profonda e rompi un uovo. Mescolare fino a che liscio.

Aggiungi la farina. Prepara delle cheesecake dall'impasto risultante.

Friggerli a fuoco basso su entrambi i lati fino a doratura sotto il coperchio chiuso per 5-7 minuti su ciascun lato.

Trasferire su un piatto e guarnire a piacere.

Una sana colazione è pronta.

Crespelle di farina di avena

Ingredienti per la frittella:

• farina d'avena – 3 cucchiai.
• uovo – 1 pz.

KBJU di frittelle di farina d'avena per 100 grammi: 121 / 7,64 / 6,1 / 8,17

Come cucinare:

Versare acqua bollente sulla farina d'avena e lasciare agire per 1-2 minuti.

Sbattere l'uovo.

Riscaldare la padella. Questo è l'intero segreto. È importante versare il composto su una padella calda in modo che l'impasto non si attacchi.

Assicurati di coprire e cuocere a fuoco medio. Non appena il pancake sarà cotto, inizierà ad allontanarsi dalla padella.

Attenzione allo spessore dell'impasto! Se i pancake bruciano, si attaccano e non si girano, rendi la pastella più densa (come i pancake): sarà più facile cucinare.

Scegli il ripieno in base ai tuoi gusti. Puoi avere salmone, lattuga, barbabietole e uova. E puoi cucinare frittelle di farina d'avena con tali ripieni.

Cotolette di ceci e funghi

Queste cotolette di ceci e funghi possono essere servite con contorno, verdure, oppure con salsa di avocado o adjika fatta in casa.

Ingredienti:

• ceci bolliti – 1,5 tazze
• patate – 1 pz.
• cipolla – 1 pz.
• funghi stufati (bolliti) – 180 g
• semi di lino macinati (per incollare) – 1 cucchiaio
• sale, pepe - a piacere
• aglio secco – 1 cucchiaino

KBJU per 100 g: 103,87 / 6,7 / 1,43 / 17

Come cucinare:

Immergere i ceci e farli bollire finché saranno teneri. Grattugiare le patate. Stufare i funghi con cipolle e carote.

Mescolare tutto e macinare con un frullatore.

Tritare finemente la cipolla e aggiungerla lì.

Aggiungere i semi di lino macinati in un macinacaffè, sale, pepe e aglio. Mescolare tutto e sbattere ancora con un frullatore.

Friggere in un filo di olio di vinaccioli.

Prima colazione sana: tortilla spagnola

La tortilla spagnola è una colazione salutare della nutrizionista Evgenia Mekrkulova. La tortilla preparata secondo la sua ricetta è leggermente diversa da quella classica: oltre a uova di gallina, cipolle e patate, contiene peperoni e fagiolini o zucchine.

Ingredienti:

• uovo – 4 pezzi
• patate – 2-3 patate piccole
• peperone dolce (io ho mezzo peperone rosso e uno verde) – 1 pz.
• cipolla – 1 pz. (di medie dimensioni)
• olio d'oliva – 2 cucchiai. l.
• una miscela di erbe provenzali o italiane essiccate - mezzo cucchiaino.
• sale e pepe nero appena macinato - a piacere

KBJU per 100 grammi: 111,18 / 5,05 / 6,33 / 8,07

Come cucinare:

Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Se le patate sono giovani non è necessario sbucciare la buccia, ma è necessario lavarle accuratamente con un pennello.

Tagliate le patate a cubetti con un lato di circa 1,5 cm, versatele nella padella, mescolando, e fatele soffriggere per circa 5 minuti.

Sbucciare la cipolla, tagliarla a semianelli, aggiungerla alle patate, soffriggere per altri 2-4 minuti.

Mondate il peperone dal gambo e dai semi, tagliatelo a pezzetti di circa 2 cm di lato, fatelo soffriggere con il resto delle verdure per circa 3 minuti.

Aggiungere sale, pepe ed erbe secche e mescolare.

In una ciotola sbattete leggermente le uova con una forchetta (potete aggiungere 2-3 cucchiai di acqua in modo che la frittata non risulti troppo densa). Versare il composto di uova sulle verdure, abbassare la fiamma al minimo, chiudere il coperchio e friggere finché saranno teneri, circa 3-5 minuti.

Tagliare in porzioni. Una sana colazione è pronta.

Ricotta con noci e ribes

Chi ha detto che la ricotta è noiosa? Prova questa ricetta e non sarai più lo stesso.

Ingredienti:

• ricotta a basso contenuto di grassi – 180 g (1 confezione)
• yogurt naturale – 140 g (1 vasetto)
• ribes nero - mezza tazza di frutti di bosco
• pinoli e mandorle - 2 cucchiai. l.
• semi di chia e lino - 1 cucchiaino ciascuno.
• miele - 1 cucchiaio. l.
• amido - mezzo cucchiaino.
• acqua – 1,5 cucchiai. l.

KBJU per 100 grammi: 203,07 / 9,24 / 12,34 / 13,4

Preparazione:

Metti il ​​​​ribes in un mestolo piccolo, versa 1 cucchiaio. acqua, portare ad ebollizione e cuocere per 1 minuto.

Diluire l'amido in 0,5 cucchiai. acqua e aggiungere ai frutti di bosco, mescolare, togliere dal fuoco e raffreddare. Aggiungi il miele e mescola ancora.

Tritare le mandorle in briciole grossolane con un coltello, scaldarle insieme ai pinoli in una piccola padella asciutta per un paio di minuti (in questo modo attiviamo gli oli benefici contenuti nelle noci).

Mescolare la ricotta e lo yogurt in una ciotola o un piatto fondo, versare sopra la salsa di ribes, cospargere con noci e semi.

Farina d'avena pigra

La cottura a freddo è la sua specialità. Nutriente e perfettamente saziante.

Ingredienti:

• yogurt – 100 gr
• ribes – 70 g
• farina d'avena – 50 g
• miele – 15 g
• banane – 40 g
• scaglie di cocco - a piacere

KBJU per 100 grammi: 80,53 / 2,52 / 1,12 / 14,56

Come cucinare:

Sbattere yogurt, ribes e miele in un frullatore fino a ottenere un composto omogeneo.

Mettilo in un barattolo o in un contenitore con coperchio da cui sarà conveniente mangiare.

Aggiungere la farina d'avena e mescolare accuratamente.

Riporre in frigorifero per una notte.

Al mattino aggiungere le banane tritate e cospargere di cocco. Una colazione sana e deliziosa è pronta.

Porridge di miglio con verdure

Questa ricetta è perfetta per chi segue una dieta priva di lattosio e glutine. Molto gustoso il porridge di miglio con zucchine stufate, carote e piselli. Questo è uno dei nostri piatti preferiti che abbiamo riportato dal seminario Harmony of Health a cui abbiamo partecipato lo scorso autunno in Polonia.

Ingredienti:

• miglio – 1 tazza
• carote - a tua discrezione
• zucchine - a tua discrezione
• cipolle - a tua discrezione
• piselli verdi - a tua discrezione
• spezie preferite - a piacere
• olio (noi usiamo olio di cocco o di vinaccioli)

Come cucinare:

Scaldare un bicchiere di miglio in una padella, aggiungere l'acqua e cuocere a fuoco basso finché sono teneri.

Grattugiare le carote e le zucchine su una grattugia grossa. Tritare finemente la cipolla.

Versare un po' d'olio nella padella. Friggere la cipolla sopra. Aggiungi le carote, le zucchine, i piselli e le tue spezie preferite una alla volta e fai sobbollire ogni volta.

Aggiungere al porridge e lasciare fermentare per un po'. Cospargere con le erbe aromatiche e servire.

Nella lotta contro i chili in più, è molto importante organizzare correttamente la propria dieta. Un ruolo importante gioca una colazione adeguatamente preparata, senza la quale nessuna dieta sarà efficace. Dipende da questo se sarai sazio o affamato durante il giorno, attivo o letargico, allegro o triste. Non sottovalutare questo pasto, non solo nell'ambito della perdita di peso, ma anche in altri momenti.

Perché è così importante?

Al giorno d'oggi i nutrizionisti non consigliano più di mettersi a dieta, poiché per perdere peso è sufficiente organizzare una corretta alimentazione. E presuppone la presenza obbligatoria di una ricca colazione. E non devi pensare che dovrai mangiarne uno con acqua senza sale, zucchero o burro. Questo pasto può essere gustoso e salutare allo stesso tempo, se ci provi. La cosa principale è costringerti a cucinarlo quando dovevi semplicemente alzarti da un letto caldo e devi correre urgentemente al lavoro.

Le sue funzioni principali:

• “accende” (risveglia) il corpo;
• attiva la digestione;
• dona il buon umore;
• rende facoltativi gli spuntini poco salutari;
• energizza;
• fornisce protezione contro virus e microbi dannosi;
• nutre il cervello;
• aumentare la capacità di lavorare, l'intelligenza;
• rafforza i muscoli;
• migliora il metabolismo;
• satura bene, regolando l'appetito e permettendo di ridurre la quantità di pranzo e cena.

D'accordo: ci sono argomenti degni a favore di fare comunque una colazione completa al mattino, che agisce sul corpo come energia, ma senza danni alla salute.

Per dissipare completamente i tuoi dubbi, usiamo la semplice matematica. Lo schema classico di una corretta alimentazione nell'ambito della perdita di peso: 3 pasti principali + 2 spuntini tra di loro. Devi cenare 3 ore prima di andare a letto. Teoricamente escludiamo la colazione: cena - intorno alle 19.00, dormito circa 8 ore, poi pranzo da qualche parte intorno alle 11.00. Calcola per quanto tempo il cibo non è entrato nello stomaco: circa 16 ore. Il corpo lo percepisce come uno sciopero della fame forzato ed entra in modalità risparmio. Il metabolismo rallenta automaticamente, l'appetito durante il pranzo e la cena si sveglia brutalmente e tutto ciò che mangi non verrà convertito in energia, ma in depositi di grasso in tutto il corpo.

Numerosi studi dimostrano che senza colazione la maggior parte delle persone inizia a guadagnare chili in più. Tuttavia, questo processo è molto individuale e ci sono delle eccezioni. C’è chi la mattina non mangia e sembra allegro e in forma. Ce ne sono pochi e non è un dato di fatto che tu sia uno di loro. Pertanto, cerca comunque di mangiare in modo corretto e nutriente.

Come dovrebbe essere?

Una volta capito quanto sia importante una colazione adeguata per perdere peso, è necessario capire cosa dovrebbe essere per apportare benefici al corpo. Dopotutto, tutti capiscono che è improbabile che un panino dolce con uno spesso strato di burro al cioccolato, annaffiato con caffè forte con panna e 3-4 cucchiai di zucchero, contribuisca alla perdita di peso.

Secondo i nutrizionisti, la colazione ideale per chi sogna una figura snella dovrebbe soddisfare i seguenti criteri:

1. Equilibrato

Dal punto di vista del BJU: 1/3 - proteine, 2/3 - carboidrati, 1/5 - grassi.

1. Sensibile alle calorie

La colazione dietetica dovrebbe rappresentare il 20-25% delle calorie giornaliere. Normalmente sono 2.000 kcal, per la perdita di peso - 1.200-1.500 kcal. Calcoliamo: otteniamo 400 kcal con una corretta alimentazione e uno stile di vita normale e 250-300 kcal, se vuoi davvero perdere peso.

1. Nutriente

Per saturare il corpo prima di pranzo e prevenire guasti e eccesso di cibo durante il giorno. Ecco perché è così importante includere i carboidrati e dovrebbero essere lenti, non veloci.

1. Poco grasso

Cioè, se sono presenti latticini, quindi a basso contenuto di grassi, burro, solo in quantità molto limitate.

1. Facile

Promuovere una buona digestione e non aggravare e causare flatulenza e gonfiore.

È imperativo includere la frutta, che è considerata una bevanda energetica naturale e dà una sferzata di energia per l'intera giornata.

Altri consigli utili su come organizzare una colazione sana e con una corretta alimentazione in modo che contribuisca alla perdita di peso.

1. L'orario ideale è la mattina dalle 07.00 alle 09.00, mezz'ora dopo il risveglio.
2. Mezz'ora prima dei pasti devi bere un bicchiere d'acqua.
3. Dovresti fare colazione sempre alla stessa ora.
4. Se non hai appetito al mattino, trova i modi per risvegliarlo: acquista piatti luminosi, mangia i cibi più deliziosi, trascorri questo tempo con i tuoi cari.
5. Se non avete tempo per preparare piatti sfiziosi e complessi, fatelo la sera prima così potrete semplicemente riscaldarli la mattina.
6. Friggere o grigliare non è il modo migliore di cucinare. Tutti gli altri sono abbastanza adatti.
7. Non c'è bisogno di ingoiare il porridge, bruciandoti la bocca. Questo è dannoso per la mucosa gastrica. La temperatura del cibo dovrebbe essere confortevole.
8. Non puoi affrettarti e sederti sui gadget: il processo di mangiare dovrebbe darti una sensazione di piacere e completa soddisfazione.
9. Non mangiare troppo: devi alzarti da tavola con una leggera sensazione di fame.
10. Prima dei pasti sarà utile fare esercizi mattutini.

Elenchi prodotti

Bene, ora direttamente gli elenchi dei prodotti, cosa è meglio mangiare a colazione e cosa è severamente vietato quando si perde peso.

Potere:

• petto di pollo bollito (particolarmente utile per gli atleti, poiché contiene molte proteine ​​animali per la formazione di una bella massa muscolare);
• il miele è una bevanda energetica naturale;
• frappè;
• (ma bevuto solo dopo colazione, non prima);
• olio d'oliva;
• noccioline;
• porridge sani (soprattutto grano saraceno e fiocchi d'avena) - quegli stessi carboidrati lenti che favoriscono la perdita di peso;
• frutta fresca con un contenuto minimo di zucchero;
• formaggio, kefir magro - una combinazione ideale di proteine ​​e calcio;
• Succhi e frullati freschi sono fonti di vitamine;
• pane - crusca di segale o cereali integrali, pane tostato;
• le uova e tutti i piatti a base di esse sono una fonte di proteine ​​e vitamine.

È vietato:

• banane - stranamente, rientrano anche in questa lista, e non solo per l'alto contenuto di zucchero: l'eccesso di magnesio al mattino sconvolge l'equilibrio interno del corpo;
• pancetta, salsicce e salsicce;
• carne grassa;
• yogurt con colori e sapori;
• cibo in scatola;
• carni affumicate;
• maionese, ketchup, salsa di soia, aceto;
• pasta;
• bevande gassate, energetiche e alcoliche;
• marinate, sottaceti;
• alcune diete suggeriscono di mangiare pompelmi a colazione, mentre gli agrumi a stomaco vuoto sono la strada giusta prima per il bruciore di stomaco, poi per la gastrite e in futuro per l'ulcera;
• Ravioli;
• torte, frittelle, frittelle, ciambelle e altri prodotti da forno;
• pescare;
• verdure fresche - a stomaco vuoto irritano la mucosa gastrica;
• dolci (dolci, biscotti, cioccolato), zucchero;
• spezie, condimenti, cipolle, aglio, pepe;
• ricotta: i nutrizionisti consigliano di consumarla nel pomeriggio;
• Fast food.

Prodotti discutibili

I nutrizionisti hanno opinioni contrastanti sui cereali da colazione: cereali, muesli e snack. Sì, sono molto gustosi, piacciono a molti, danno una sferzata di energia e buon umore per l'intera giornata. D'altra parte, questa non è l'opzione più adatta per perdere peso, perché contengono troppo zucchero, quegli stessi carboidrati veloci che forniscono una sensazione di sazietà a breve termine. Tra solo un'ora avrai voglia di mangiare di nuovo. Se ti piace il muesli, mangialo almeno con frutta e kefir magro.

Il secondo elenco è abbastanza relativo. Per evitare un esaurimento, puoi concederti alcuni carboidrati veloci una volta alla settimana in una piccola quantità. In assenza di altri vizi, un cucchiaio di marmellata o una focaccina fresca non ti faranno ingrassare né faranno fallire il tuo piano di perdita di peso.

Il migliore

Portiamo alla vostra attenzione un piccolo TOP. Include le colazioni più sane adatte a qualsiasi programma di perdita di peso. Puoi tranquillamente usarli per creare un menu dietetico.

1. In cima alla classifica c'è il porridge da colazione più salutare: farina d'avena cotta con acqua, kefir o latte magro. Puoi aggiungere la tua scelta di frutta, noci e miele.
2. Porridge di grano saraceno.
3. Frullato a base di kefir magro e frutta (eccetto agrumi e banane).
4. Frittata al forno. Puoi aggiungere verdure (pomodori, zucchine, peperoni), tofu, funghi, spinaci.
5. Macedonia di frutta senza banane e agrumi.
6. Panino a base di formaggio a pasta dura e pane integrale.
7. Una manciata di noci.
8. Muffin alle carote con uvetta.
9. Rotolo a base di lavash, lattuga, petto di pollo bollito e yogurt naturale al posto del condimento.
10. Panino integrale con pollo o tacchino.
11. Uova, sode o alla coque.

Opzioni

Se hai bisogno di colazioni sportive (per uomini) o di colazioni a basso contenuto calorico, offriamo le seguenti opzioni.

Poche calorie:

• uova alle erbe;
• quesadilla di uova strapazzate;
• turbinio con la ricotta;
• tofu con funghi;
• farina d'avena con frutti di bosco;
• budino di riso con pistacchi;
• cotolette di carote.

Gli sport:

• insalata proteica di calamari, petto di pollo e albume;
• frittata di albumi;
• uova sode;
• insalata di funghi porcini;
• frappè;
• gamberetti al succo di limone;
• pane integrale con un pezzo di petto di pollo bollito;
• farina d'avena o grano saraceno con latte.

La colazione di un atleta deve essere ricca di proteine ​​e densa. Durante un duro allenamento, devi bere siero di latte o gainer al mattino. Il rapporto tra carboidrati e proteine ​​dipende dal tipo di corpo. Per gli ectomorfi dovrebbe essere più o meno lo stesso. Per i mesomorfi si consigliano colazioni composte al 65% da proteine ​​e al 35% da carboidrati. Gli endomorfi devono ridurre la quantità di alimenti a base di carboidrati al 25%, ma allo stesso tempo mangiare più proteine.

Non è necessariamente rivolto solo agli uomini. Se le ragazze non vogliono solo sbarazzarsi dei chili in più, ma anche ottenere una figura più bella con un allenamento intenso, possono utilizzare queste opzioni.

Menù

Anche le colazioni più deliziose, se ripetute, diventeranno presto noiose e potranno mettere a repentaglio qualsiasi dieta. Per evitare che ciò accada, hai bisogno di varietà nei prodotti e nei piatti che prepari tu stesso al mattino. Una versione indicativa aiuterà a creare un menu per ogni giorno.

Questo menu è un esempio, ovvero puoi modificare qualcosa al suo interno a tua discrezione. La cosa principale è aderire ai principi di un'alimentazione sana.

Ricette

Diamo un'occhiata ad alcune delle colazioni più popolari con le calorie elencate. E prima di tutto, queste sono ricette di porridge con le quali i nutrizionisti consigliano di iniziare la mattinata.

Farina d'avena con kefir (102 kcal)

Ingredienti:

• un bicchiere di farina d'avena;
• 500ml;
• bacche, noci, frutta;
• sale.

Preparazione:

1. La sera versare il kefir sulla farina d'avena.
2. Aggiungere il sale al mattino.
3. Aggiungere le mele tritate finemente, eventuali frutti di bosco o noci tritate.

Porridge di grano saraceno in acqua (107 kcal)

Ingredienti:

• un bicchiere di grano saraceno;
• 500 ml di acqua;
• sale.

Preparazione:

1. Ordinare i chicchi, sciacquarli in diverse acque.
2. Versare l'acqua fredda, portare a ebollizione, cuocere finché sono teneri.
3. Aggiungi un po' di sale.

Frullato (60 kcal)

Ingredienti:

• 4 cose. fragole fresche;
• metà ;
• 100 ml di kefir magro;
• 30 g di farina d'avena;
• alcune noci.

Preparazione:

1. Sbucciare e togliere il torsolo alla mela. Tagliare a cubetti.
2. Unisci le fragole, la mela e la farina d'avena in un frullatore. Batti per 1 minuto.
3. Aggiungi il kefir. Batti per altri 1-1,5 minuti.
4. Cospargere le noci tritate sopra.

Frittata con verdure (130 kcal)

Ingredienti:

• 2 uova;
• un po' d'olio d'oliva;
• 1 peperone dolce;
• 1 pomodoro piccolo;
• 50 g di zucchine;
• 20 g di prezzemolo;
• 50 ml di latte magro;
• sale.

Preparazione:

1. Sbattere le uova in una ciotola con una frusta, aggiungere il latte. Sbattere ancora fino a formare la schiuma. Aggiungi un po' di sale.
2. Versare il composto di latte e uova su una teglia con olio d'oliva.
3. Tagliare il peperone a listarelle, le zucchine a cubetti, i pomodori a fette. Posizionare su una teglia. Mescola tutto.
4. Mettere in forno preriscaldato per 5-7 minuti.
5. Cospargere il prezzemolo tritato sopra.

Macedonia di frutta (80 kcal)

Ingredienti (50 g ciascuno):

• mele;
• pere;
• Melograno;
• avocado;
• uva;
• Pesche;
• un ananas;
• 300 ml di yogurt naturale.

Preparazione:

1. Lavare accuratamente i frutti, eliminare bucce e semi.
2. Macinare a cubetti.
3. Mescolare.
4. Versare sullo yogurt.
5. Mescolare.
6. Cospargere i semi di melograno sopra.

Muffin alle carote con uvetta (147 kcal)

Ingredienti:

• 150 ml di kefir;
• 1 uovo;
• 1 piccolo;
• 1 mela di media grandezza;
• 20 g di uvetta;
• un po' di soda;
• 90 g di farina di frumento;
• 90 g di farina d'avena.

Preparazione:

1. Sbucciare e seminare la mela.
2. Grattugiarlo e le carote.
3. Disseta la soda con kefir.
4. Aggiungi l'uovo, la mela e le carote.
5. Aggiungi entrambi i tipi di farina.
6. Mescolare l'uvetta.
7. Impastare.
8. Versare negli stampini.
9. Cuocere per 40 minuti in forno a 180°C.

Uovo in camicia (28 kcal)

Ingredienti:

• 2 uova;
• 500 ml di acqua;
• 10 ml di succo di limone;
• sale.

Preparazione:

1. Versare l'acqua in una casseruola, far bollire, aggiungere sale, aggiungere il succo di limone. Ridurre il calore.
2. Rompi l'uovo nella tazza con molta attenzione per non diffonderlo.
3. Con un cucchiaio create un imbuto per l'acqua e versateci l'uovo.
4. Cuocere per 4 minuti.
5. Rimuovere con una schiumarola.

Ci sono le ricette più deliziose per le colazioni dietetiche, le migliori opzioni per perdere peso sono state risolte, è stato compilato il TOP del meglio - ora non resta che mettere in pratica tutte queste informazioni teoriche.

Se fai una colazione adeguata, il tuo appetito sarà inferiore durante il giorno, avrai meno guasti e il tuo peso scenderà più velocemente. Sai come farlo correttamente? Ottieni 10 opzioni salutari per la colazione per dimagrire!

Per perdere peso, devi prima organizzare correttamente la tua dieta. Una delle regole principali è una colazione ben progettata, senza la quale una dieta rara sarà efficace. Da questo dipende il grado di sazietà e di attività dell'intera giornata, quindi la scelta di quello giusto deve essere presa con piena responsabilità. E non bisogna dare per scontato che la colazione per dimagrire sembri necessariamente insipida e poco appetitosa. Conoscendo una serie di ricette, potrai innamorarti del tuo primo pasto e iniziare il processo di sana perdita di peso.

Proprietà benefiche della colazione per dimagrire

Secondo gli esperti, una corretta alimentazione è molto più efficace per perdere peso rispetto alle diete rigide e al digiuno. La colazione è quasi di fondamentale importanza. Le sue funzioni principali sono:

• risvegliare il corpo;
• attivazione della digestione;
• sollevare l'umore e aumentare le prestazioni;
• “nutrizione” del cervello;
• fornire protezione dai microbi dannosi;
• rafforzamento muscolare.

Dal punto di vista dell'effetto sull'eccesso di peso, il pasto mattutino ha un'altra caratteristica importante: migliora il metabolismo. Secondo numerosi studi scientifici, è il rallentamento del metabolismo che provoca l’aumento di peso. Il processo inizia a causa dell'assenza di cibo nello stomaco per circa 15 ore (nelle diete si consiglia di consumare l'ultimo pasto 3 ore prima di coricarsi, cioè alle 19:00, e il pranzo non prima delle 11:00 ). Non sorprende che durante il pranzo e la cena si risvegli un appetito brutale. Tutto ciò che mangi viene convertito in grassi, depositati sui fianchi e sulle cosce, e non viene trasformato in energia.

Importante! È un errore credere che saltare completamente la colazione aiuti a perdere peso. Al mattino il corpo si sveglia con una persistente sensazione di fame a livello cellulare. Per risvegliare e avviare il tuo metabolismo, hai bisogno di cibo, non di digiuno.

Un punto altrettanto importante è la regolazione dell'appetito. Se la colazione è adeguatamente preparata e sana, sazia bene, eliminando gli spuntini poco salutari e riducendo le porzioni a pranzo e cena.

Una colazione completa agisce sull'organismo come una bevanda energetica, ma senza causare danni alla salute.

Cosa dovrebbe essere?

Naturalmente non tutte le colazioni possono essere definite adatte alla perdita di peso e all'aumento delle prestazioni. Ad esempio, è improbabile che un panino fresco con uno spesso strato di burro e anche accompagnato da un caffè dolce con latte ti aiuti a perdere peso e a migliorare la tua salute. Secondo i nutrizionisti, un pasto per chi sogna di perdere peso deve soddisfare una serie di criteri:

• Bilancia. Dal punto di vista del BJU: proteine ​​– 1/3, grassi – 1/5, carboidrati – 2/3.
• Corretto contenuto calorico. Il valore energetico della dieta per dimagrire è 1200-1500 kcal. La colazione dovrebbe rappresentare circa il 25% del valore totale. Cioè, rappresenta 250-300 kcal.
• Valore nutrizionale. Per essere sazio prima di pranzo ed evitare di mangiare troppo durante la giornata, è necessario includere carboidrati lenti nel primo pasto.
• Basso contenuto di grassi. Se vuoi bere latte durante il pasto mattutino, è meglio attenersi al latte magro. La situazione è simile con lo stesso olio: esclusivamente olio d'oliva e in quantità minime.
• Sollievo. Una corretta colazione per dimagrire dovrebbe favorire una buona digestione e non causare fastidi come flatulenza. È auspicabile che il piatto contenga le vitamine necessarie affinché il corpo funzioni correttamente.

Se vuoi realizzare una colazione davvero corretta e sana, devi seguire i consigli:

• L'orario adatto per consumare il pasto è dalle 7 alle 9, preferibilmente 30 minuti dopo il risveglio. Dovresti mangiare sempre alla stessa ora.
• Prima di iniziare un pasto (20 minuti prima), dovresti bere un bicchiere di acqua normale a temperatura ambiente e fare esercizi leggeri.
• Se non hai appetito, dovresti trovare un modo per aumentarlo: acquista piatti luminosi, porta qualcuno vicino a te come sostenitore, ascolta musica piacevole. Ma dovresti rinunciare a guardare la TV o utilizzare gadget, poiché il processo di mangiare dovrebbe portare una sensazione di completa soddisfazione.
• Per preparare i piatti è necessario utilizzare solo prodotti freschi e di alta qualità.
• Se non vuoi o non hai la possibilità di cucinare la mattina, è meglio farlo la sera e riscaldarlo semplicemente dopo il risveglio.
• La frittura non è l'opzione migliore per il trattamento termico del cibo per il primo pasto. Anche grigliare non è il benvenuto. Tutti gli altri metodi possono essere facilmente utilizzati.
• La temperatura del cibo deve essere confortevole per non bruciare la mucosa gastrica o la cavità orale.
• È sbagliato mangiare troppo durante il pasto mattutino: è necessario alzarsi da tavola con una sottile sensazione di fame.

Importante! Un prerequisito per una colazione sana è il gusto del cibo, che sia gradevole a chi sta perdendo peso. Se questi ultimi risultano insipidi e monotoni, nel giro di pochi giorni il corpo inizierà a ribellarsi. Di conseguenza, c'è il desiderio di interrompere la "dieta".

Se segui rigorosamente le raccomandazioni sopra descritte e fai una scelta a favore delle ricette pp, la perdita di peso avverrà molto più velocemente del previsto.

Lista della spesa

La cosa più importante per tutti coloro che perdono peso è decidere un elenco di prodotti che sono considerati un'opzione ideale per una colazione a persona, nonché un insieme di quelli che non dovrebbero essere considerati.

COSÌ, Potere:

• tisana verde o alle erbe;
• miele (bevanda energetica naturale);
• caffè (puoi berlo dopo i pasti, ma non prima);
• frappè;
• frullati e succhi freschi (fonte di vitamine);
• olio d'oliva;
• noccioline;
• frutta fresca non zuccherata;
• kefir magro;
• pane di crusca, segale o integrale;
• porridge salutari (carboidrati lenti che favoriscono la perdita di peso);
• uova (fonte di vitamine e proteine);
• carne di pollo bollita (contiene le proteine ​​necessarie per la formazione di una bella massa muscolare).

È vietato:

• yogurt aromatizzato;
• bevande gassate ed energetiche;
• verdure fresche (provocano irritazione della mucosa gastrica);
• agrumi (provocano bruciore di stomaco, che in futuro può svilupparsi in gastrite);
• banane (alto contenuto di zucchero ed eccesso di magnesio);
• salsiccia, wurstel, pancetta;
• carni affumicate;
• cibo in scatola;
• ricotta (gli esperti consigliano vivamente di consumarla dopo pranzo);
• dolci (cioccolato, biscotti, caramelle);
• zucchero;
• prodotti da forno;
• carne grassa;
• pasta;
• pescare;
• Ravioli;
• ketchup, maionese, salsa di soia;
• sottaceti e marinate;
• aglio cipolla;
• condimenti e spezie;
• Fast food.

Discutibile:

• fiocchi;
• muesli;
• spuntini.

I nutrizionisti non parlano bene delle cosiddette colazioni “veloci”. Sì, questi sono carboidrati che dovrebbero essere consumati al mattino. Sì, piacciono a molte persone, danno una sferzata di energia e aumentano le prestazioni. Tuttavia, il contenuto di zucchero in essi contenuto è tutt'altro che ideale, il che significa che si tratta degli stessi carboidrati veloci che forniscono solo una sensazione di sazietà a breve termine. Già un'ora dopo un simile "spuntino" tornerà la voglia di mangiare.

Opzioni salutari per la colazione

Qual è la cosa migliore da mangiare la mattina quando si perde peso? Sicuramente i piatti più salutari dal punto di vista nutrizionale (una sorta di TOP), adatti a qualsiasi programma dimagrante. Ognuno di essi può essere tranquillamente utilizzato durante la creazione del proprio menu:

• Farina d'avena con acqua, latte magro o kefir. Se lo desideri, puoi integrare il piatto con noci, bacche o frutta.
• Porridge di grano saraceno.
• Uova sode.
• Frittata al forno con aggiunta di verdure, funghi, erbe aromatiche.
• Panino a base di pane integrale, formaggio a pasta dura ed erbe aromatiche.
• Muffin alle carote con uvetta.
• Panino integrale con tacchino o pollo.
• Rotolo a base di lavash, pollo bollito, erbe aromatiche e yogurt naturale.
• Frullato a base di kefir magro e frutta.
• Macedonia di frutta (gli agrumi non vengono utilizzati o vengono aggiunti in quantità minime).

Se vuoi non solo perdere peso, ma anche perfezionare la tua figura, puoi dare un'occhiata più da vicino alle opzioni sportive:

• Insalata di funghi bianchi.
• Frittata proteica.
• Gamberetti bolliti.
• Grano saraceno con latte.
• Frappè.

Naturalmente, il fondamento di qualsiasi dieta efficace è la varietà. Se prepari la stessa colazione ogni giorno, difficilmente riuscirai a sostenere con successo l'intera durata del tuo programma di perdita di peso. Per evitare che ciò accada, è necessario seguire il principio della diversità nei prodotti e nei piatti. Ad esempio, un piano alimentare di sette giorni per la mattina può essere strutturato in questo modo:

• Lunedì: due mele cotte al miele, cannella e noci, una tazza di tisana.
• Martedì: 250 grammi di frittata di verdure con pomodori e peperoni, una tazza di caffè nero non zuccherato.
• Mercoledì: 250 grammi di farina d'avena con latte magro con aggiunta di frutti di bosco e noci, tè verde.
• Giovedì: 250 grammi di riso e verdure in casseruola, caffè nero senza zucchero.
• Venerdì: 250 grammi di petto di pollo, insalata di uova e gamberi, tè allo zenzero con limone e miele.
• Sabato: un bicchiere di frullato di bacche di kefir, una manciata di noci.
• Domenica: un panino di pane integrale, formaggio a pasta dura e una fetta di pomodoro, un bicchiere di frappè.

Ricette

Poiché le opzioni per la colazione sopra consigliate sono solo indicative, potete preparare i piatti secondo i vostri gusti. La cosa principale è rispettare regole sane. Cosa è utile? Tantissimi, e per non perdersi nella varietà dei piatti, per aiutare chi dimagrisce, le ricette più utili, secondo i nutrizionisti, e anche facili da eseguire:

Panini

I panini sono la prima cosa che viene in mente alla maggior parte delle persone quando si parla di colazione. È veloce, semplice e delizioso. Se però vuoi dimagrire, dovrai rinunciare ai soliti panini con salsiccia e burro. Quale dovrebbe essere la loro corretta composizione? Per la versione dietetica dei panini sono adatti prodotti completamente diversi: pane di segale e integrale, carne magra bollita, formaggio magro, verdure ed erbe aromatiche, proteine, ecc. Le combinazioni possono essere assemblate a vostra discrezione. Ecco alcuni esempi:

1. Pane integrale, lattuga, uova fritte.
2. Pane di segale, formaggio magro, fagioli al forno.
3. Pane integrale, salmone leggermente salato, cetriolo fresco.
4. Pane ai cereali, ricotta magra, avocado, basilico.
5. Pane di segale, yogurt naturale, formaggio, verdure.

Porridge

A differenza dei panini, anche quelli sani e salutari, i nutrizionisti adorano i porridge e consigliano di iniziare la mattinata con loro. Ci sono molte ricette. Di seguito sono riportati i cereali da colazione più salutari per dimagrire:

Farina d'avena con kefir

La sera, un bicchiere di farina d'avena lavata viene versato con kefir a basso contenuto di grassi. Al mattino aggiungere un po' di sale. Aggiungi alcune mele verdi tritate o noci tritate al piatto finito. Nonostante il contenuto calorico del piatto sia di sole 102 kcal, potrai saziarti adeguatamente e fornirti energia per l'intera giornata.

Porridge in barattolo

Il piatto può essere paragonato al muesli naturale. Sembra adatto soprattutto alle persone troppo impegnate che non hanno tempo per fare colazione a casa. Puoi sempre portare con te un barattolo con una colazione già pronta.

Quindi, metti 3 cucchiai di farina d'avena sul fondo del barattolo, versa sopra lo yogurt naturale e cospargi con le noci tritate. Quindi segue un nuovo strato di cereali e ancora yogurt. Invece delle noci, usa i frutti di bosco (lamponi, mirtilli, ciliegie). Lo strato successivo di farina d'avena viene versato con miele e cosparso di frutta secca. In linea di principio, possono esserci tutti gli strati che desideri. Gli additivi possono anche essere utilizzati a tua discrezione. La cosa principale è la dieta. Devi preparare il barattolo la sera, e poi al mattino ci sarà una colazione nutriente e gustosa per dimagrire sul tavolo.

Grano saraceno veloce

In linea di principio, secondo questa ricetta puoi cucinare qualsiasi porridge, compreso il riso. Alla sera i cereali vengono lavati e versati con acqua bollente in rapporto 1:2. Il contenitore viene avvolto in un asciugamano e lasciato fino al mattino. Prima di servire, guarnire con yogurt naturale o aggiungere erbe fresche.

Insalate

Quando si perde peso al mattino, è conveniente preparare e mangiare macedonie di verdura o frutta. Risulta veloce, gustoso e sano. Le insalate contengono carboidrati complessi, che forniscono energia e vengono digeriti lentamente. Le seguenti ricette possono essere considerate le più adatte:

• Con pollo. Il filetto di pollo bollito viene tagliato a cubetti. Mescolare con cipolle rosse, pomodori freschi e lattuga verde. Per condire utilizzare olio d'oliva con succo di limone.
• Con tonno. Il tonno tagliato a caso viene mescolato con cipolle, pomodorini, avocado ed erbe aromatiche. Cospargere con succo di limone.
• Con formaggio a pasta dura. Un pezzettino di formaggio a pasta dura viene grattugiato su una grattugia grossa. Vengono aggiunti cracker di pane di segale fatti in casa, mais e piselli. Condire con yogurt magro.
• Frutta. In una ciotola, mescolate la mela tagliata a cubetti, l'avocado, l'ananas (assicuratevi che sia fresco!), il kiwi e la pesca. Condire con yogurt naturale, cospargere con noci tritate e semi di melograno.

Uova

Le ricette per la colazione proteica per dimagrire sono tra le più popolari. Le uova strapazzate sono il piatto mattutino preferito da molti e sembrano l'idea migliore. Economico e soddisfacente. È vero, ma per niente utile. Un'altra cosa è bollita o uovo in camicia. La ricetta per quest'ultimo è semplice:

1. Versare nella padella 500 ml di acqua. Portare a ebollizione, salare e aggiungere 10 ml di succo di limone. Il fuoco è ridotto.
2. Un uovo viene rotto in una tazza. Devi agire con estrema attenzione in modo che il tuorlo non si mescoli con l'albume.
3. Utilizzando un cucchiaio, creare un imbuto nell'acqua, nel quale versare l'uovo.
4. Tempo di cottura – 4 minuti. Successivamente si estrae l'uovo con una schiumarola.

Un'altra opzione ideale per il pasto mattutino è l'uovo frittata con verdure. Per prepararlo occorrono qualche uovo, un filo d'olio d'oliva, un peperone dolce, un pomodorino, 50 grammi di zucchine, 50 ml di latte scremato e 20 grammi di erbe fresche.

Sbattere le uova con una frusta con il latte e aggiungere un po' di sale. La massa risultante viene versata su una teglia, pre-unta con olio d'oliva. Aggiungere i peperoni tagliati a listarelle, i pomodori a fettine, le zucchine a cubetti. Mescolare il tutto e metterlo in forno preriscaldato. Dopo 7 minuti, togliere e cospargere con le erbe.

Una ricetta insolita non sembra meno adatta per il pasto mattutino. spuntini: due uova sode, tagliate il più finemente possibile. In un contenitore di vetro, mescolare con la ricotta magra (100 grammi) e le erbe tritate. Mescolare e versare il kefir magro.

Forno

Non importa quanto possa sembrare strano, anche la pasticceria ha un posto nell'elenco delle ricette per una colazione sana. Leggero e dietetico, ovviamente.

Sembra piuttosto interessante muffin alle carote. Per prepararlo sono necessari i seguenti ingredienti:

• un uovo;
• mezzo bicchiere di kefir magro;
• una mela media;
• una carota di media grandezza;
• 20 g di uvetta;
• 90 g di farina di frumento;
• 90 g di farina d'avena;
• un po' di soda.

All'inizio si preparano i prodotti: la mela viene sbucciata e senza semi, le carote vengono tritate su una grattugia fine, la soda viene spenta con kefir. Aggiungi l'albume e il tuorlo, le carote e la mela al kefir, aggiungi entrambi i tipi di farina. Mescolare l'uvetta. Impasta la pasta. Versare negli stampini e infornare a 180° per 45 minuti.

Prossima ricetta - Frittelle di ricotta. In un contenitore di vetro, impastare l'impasto con 150 g di ricotta, un uovo, due cucchiai di farina d'avena, un bicchiere di kefir magro e 1 cucchiaio di miele. Aggiungere un pizzico di sale e 1/3 cucchiaino. bibita È meglio cuocere in padella senza olio vegetale. Se non funziona, puoi usare l’olio d’oliva.

Un'altra opzione gustosa per la mattina è dietetica Pancakes. Per la preparazione sono necessari: due banane mature, 100 grammi di farina d'avena, 50 ml di latte scremato e un uovo di gallina. I fiocchi vengono macinati nella farina, le banane vengono schiacciate con una forchetta. Entrambi i componenti vengono aggiunti all'uovo sbattuto. Vi viene versato anche il latte a temperatura ambiente. La consistenza dell'impasto dovrebbe essere identica alla panna acida densa. Potete cuocere le frittelle in una padella asciutta, ma è meglio cuocerle al forno, adagiandole su pergamena unta con olio vegetale. Inoltre, puoi aggiungere noci tritate o zenzero alla ricetta.

C'è anche una ricetta dietetica casseruola di ricotta. Prendi 0,5 kg di ricotta a basso contenuto di grassi, diversi albumi, due cucchiai di crusca, un cucchiaino di cacao in polvere e una manciata di frutti di bosco. Se lo si desidera, è possibile aggiungere la stevia. Tutti i componenti vengono posti in un contenitore profondo e battuti fino a che liscio. La massa risultante viene trasferita su una teglia e cotta fino a doratura.

Frullato

Cosa mangiare per perdere peso e non perdere tempo a cucinare? Meglio bere. I frullati sono l'ideale. Se usi la tua immaginazione, puoi concederti un nuovo drink ogni mattina. Ad esempio, le seguenti ricette:

1. Acqua, fiocchi di cereali, sedano, pompelmo, mela, cetriolo e pera.
2. Latte, banana, kiwi, pera, mela, sesamo, cannella.
3. Yogurt magro, lamponi, mandarini, fragole, kiwi e uva spina.
4. Kefir magro, farina d'avena, fragole, mele, noci.

Le bevande leggere sono adatte a coloro che non avvertono una grave sensazione di fame.

Prima di iniziare a preparare il piatto che ti piace, dovresti prestare attenzione a due semplici ma efficaci regole che ti faranno risparmiare tempo.

1. Pianifica il tuo menu in anticipo. Niente aiuta a risparmiare tempo prezioso nella società moderna più della capacità di pianificare. Pensando in anticipo al programma della colazione (preferibilmente una settimana prima), puoi rendere i tuoi pasti vari, il che significa più sani e gustosi.
2. Prepara in anticipo la tua cucina per la battaglia. Il tempo di preparazione di molti piatti al mattino può essere ridotto se si prepara questo processo la sera. Ad esempio, metti piatti, tazze, forchette sul tavolo, versa il tè in una teiera o il caffè in una macchina da caffè. Questi semplici passaggi ti permetteranno di risparmiare un po' di tempo che tanto ti manca la mattina.

Per fare di più al mattino o per dormire qualche minuto in più, prenditi poco più di mezz'ora la sera per preparare le barrette nutrizionali. Inoltre, un piatto così gustoso e salutare può essere conservato in frigorifero per diversi giorni e persino portato con sé durante il pasto.

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ingredienti

• 1 tazza di farina d'avena;
• ½ tazza di farina d'avena;
• 1 manciata di frutta secca;
• 2-3 spicchi di cioccolato fondente grattugiato;
• ⅓ bicchiere di latte;
• 1 cucchiaio di miele;
• 1 cucchiaio di olio d'oliva;
• sale e cannella a piacere.

Preparazione

Mescolare separatamente tutti gli ingredienti secchi e liquidi. Uniamo i due composti e mescoliamo bene fino ad ottenere un composto denso ed omogeneo. Stendere l'impasto in uno strato di 5-7 millimetri su una teglia rivestita con carta da forno. Mettete in forno preriscaldato a 180 gradi per 20 minuti. Tagliare l'impasto caldo in barrette, girarle e lasciarle in forno per altri 5-7 minuti.

Per diversificare la colazione, la frutta secca delle barrette può essere sostituita o integrata con noci, semi di zucca, frutti di bosco, banane tritate o altra frutta.

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Una porzione di yogurt naturale senza additivi e pezzetti della tua frutta preferita è un'ottima colazione fredda che non solo ti farà risparmiare tempo, ma sarà anche molto salutare. In inverno, quando è difficile acquistare della buona frutta fresca, la frutta secca (albicocche secche, uvetta, prugne, ecc.) può essere un ottimo sostituto.

Se sei abituato a iniziare la giornata con delle nutrienti uova strapazzate, prova a sostituirle con una deliziosa frittata. Dopo aver preparato la sera una frittata all'italiana con gli ingredienti che preferite, al mattino non vi resta che scaldare la colazione.

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ingredienti

• 4 uova;
• 300 g di finferli;
• 1 cipolla;
• 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato;
• sale, pepe ed erbe aromatiche a piacere.

Preparazione

Friggere i funghi e le cipolle tritati finemente in olio d'oliva, aggiungere sale e pepe a piacere. Sbattere le uova con due cucchiai di parmigiano grattugiato e versare il composto sui funghi. Cuocere in forno preriscaldato a 180 gradi per 10 minuti. Cospargere la frittata finita con erbe e formaggio e tagliarla in porzioni.

Se cucini la farina d'avena la sera, diventerà tenera e aromatica, avendo assorbito lo yogurt (o il latte) con le tue spezie preferite. Inoltre, questo piatto dietetico sembra un delizioso dessert.

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ingredienti

• 100 g di farina d'avena;
• 200 ml di yogurt naturale;
• bacche a piacere;
• vaniglia, cannella o cardamomo a piacere.

Preparazione

Mescola cereali, spezie preferite e yogurt. Lasciare in frigorifero per una notte. Al mattino basta aggiungere frutti di bosco, cocco, noci o frutta secca.

Per la gioia dei golosi che hanno a cuore la propria linea e la propria salute, proponiamo un dolce delizioso e nutriente senza farina.

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ingredienti

• 2 tazze di frutta secca (preferibilmente nocciole o mandorle);
• 350 g di zucchero;
• ½ cucchiaino di sale;
• 4 scoiattoli;
• vaniglia a piacere.

Preparazione

Macinare le noci con lo zucchero in un frullatore fino a ottenere una briciola fine. Montare gli albumi con il sale, quindi aggiungere gradualmente il composto di noci e vaniglia, continuando a sbattere. Versate il composto su una teglia foderata con carta da forno. Cuocere in forno preriscaldato a 160 gradi fino a doratura (circa 30 minuti).

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Preferisci iniziare la giornata con il porridge, ma non hai tempo per prepararlo? Allora approfitta della tecnologia moderna. La sera, versa grano, mais, riso o altro porridge nel multicooker, aggiungi latte e acqua (il rapporto tra porridge e liquido è 1:3), aggiungi sale, zucchero e condimenti a piacere - tutto qui, il multicooker lo farà il riposo. Al mattino vi aspetterà una colazione calda e sana.

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Se non hai ancora acquistato un miracolo della tecnologia come un multicooker, hai ancora molte altre opzioni per preparare il porridge. Ad esempio, versare il kefir nel grano saraceno in rapporto 1:3 (versione fredda) o nell'acqua bollente in un thermos (versione calda) e lasciare riposare per una notte. Al mattino la tua colazione, che ti riempie di vitamine del gruppo B e microelementi, è pronta.

8. Semifreddo ai frutti di bosco

A volte al mattino vuoi compiacere la tua anima gemella (forse te stesso) con qualcosa di speciale e bello, ma allo stesso tempo semplice e utile. Questa ricetta è proprio per questi casi.

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ingredienti

• 150 ml di yogurt alla vaniglia;
• 150 g di fiocchi di mais;
• 150 g di frutti di bosco.

Preparazione

Disporre a strati i frutti di bosco, lo yogurt e i cereali in un bicchiere alto, mantenendo le stesse proporzioni. Pochi minuti e la vostra colazione deliziosa, luminosa e un po' romantica è pronta.

La cosa bella di questa ricetta di cheesecake al forno è che ci sono diverse opzioni per servirla al mattino. Possono essere preparati in anticipo e serviti freddi a colazione, oppure riscaldati nel microonde. Potete anche impastare la pasta la sera, metterla negli stampini o su una teglia, e al mattino semplicemente mettere le cheesecake in forno. Mentre vi preparate sarà pronta una colazione fragrante e ariosa.

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ingredienti

• 300 g di ricotta magra;
• 2 uova;
• 50 g di farina o semola;
• 5-6 albicocche;
• zucchero e vaniglia a piacere.

Preparazione

Schiacciare la ricotta, aggiungere le uova, lo zucchero e schiacciare. Aggiungere la farina o la semola in piccole porzioni, mescolando ogni volta con un cucchiaio. Dividete le albicocche in quattro parti. Disporre la carta da forno su una teglia e ungerla leggermente con olio. Versare metà del composto. Disporre su ogni cheesecake una fetta di albicocche e sopra il composto rimasto. Mettete in forno preriscaldato a 180 gradi per 20 minuti.

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La sera preparate un set per: una banana, una mela, mezzo cucchiaino di miele, un pizzico di cannella, un bicchiere di latte (yogurt o kefir) e mettetelo in frigorifero. Al mattino non dovete fare altro che mescolare tutti gli ingredienti.

Goodhabit.ru

Macina semi, noci, datteri in un frullatore con yogurt naturale. Puoi guarnirlo con qualsiasi altro ingrediente tu voglia, come lamponi, mirtilli o scaglie di cocco. Metti il ​​piatto finito in frigorifero e al mattino goditi una colazione bella e nutriente.

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Grazie al toast al salmone al mattino riceverai un magazzino di elementi utili: proteine, omega-3, acidi grassi e ferro. Vale sicuramente la pena includere questa colazione nella dieta per il suo alto contenuto di sodio.

Tutto è elementare semplice: prendi pane integrale o pane croccante, metti sopra una fetta di salmone e poi, se lo desideri, cetriolo, pomodoro, cipolla o erbe aromatiche. Una colazione così sana e nutriente ti aspetterà con calma in frigorifero fino al mattino. L'importante è non dimenticare di coprirlo sopra con pellicola trasparente.

Pane o fette biscottate senza lievito e patè fatto in casa. Inizia la giornata con una colazione ricca di ferro, calcio e fosforo.

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ingredienti

• 400 g di fegato di pollo o di manzo;
• 1 cipolla;
• 1 carota;
• 1 cucchiaio di burro;
• 1 cucchiaino di sale;
• spezie a piacere.

Preparazione

Tagliare il fegato a pezzi, aggiungere sale e spezie a piacere. Cuocere a fuoco lento, coperto, finché diventa tenero (circa 15-20 minuti). Grattugiare le carote, tritare la cipolla e farla soffriggere a fuoco moderato. Gli ingredienti raffreddati devono essere macinati in porzioni nella ciotola del frullatore, insieme o separatamente. Mescolate nuovamente il tutto e mettetelo in un contenitore.

Il vantaggio delle mele cotte è che durante la loro preparazione viene preservato il massimo di nutrienti, minerali e vitamine. Prima di tutto, è potassio e ferro.

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ingredienti

• 1 mela;
• 1 cucchiaino di miele;
• un pizzico di cannella.

Preparazione

Togliere il torsolo alla mela, riempire la cavità con il miele e cospargere la cannella. Cuocere in forno preriscaldato a 180 gradi per 15-20 minuti. Se lo desiderate potete aggiungere uvetta, noci o riempire le mele con ricotta e frutta.

Goodhabit.ru

Basta tagliare una banana in due metà e guarnirla con yogurt naturale, cocco, muesli e un po' di miele. Questa è una colazione molto semplice ma gustosa e sana.

Questo piatto a basso contenuto di carboidrati è ricco di vitamine A e C, che lo rendono un'ottima fonte di cheratina, luteina e zeaxantina. La polenta viene spesso servita fredda, il che significa che può essere preparata la sera prima.

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ingredienti

• 300 g di polenta;
• 100 g di burro;
• 300 g di zucchero di canna;
• 100 g di zucchero bianco;
• 1 baccello di vaniglia;
• 4 uova;
• 2 cucchiai di crema inglese;
• 2 arance;
• 10 g di zenzero.

Preparazione

Mescolare la polenta, lo zucchero di canna, le uova, il burro e mezza bacca di vaniglia fino ad ottenere un composto omogeneo. Riempire la teglia imburrata per ⅔ con l'impasto e cuocere per un'ora.

Sciogliere lo zucchero bianco in una padella insieme alla vaniglia rimanente. Aggiungere le arance sbucciate e affettate al caramello fuso e togliere la padella dal fuoco. Cospargere con zenzero grattugiato per un tocco piccante.

Disporre le arance caramellate e lo zenzero sulla torta raffreddata e decorare con la crema inglese.

huffingtonpost.com

Finalmente il piatto più semplice, ma non per questo meno salutare. Lessatene alcuni e lasciateli in frigorifero. Al mattino farai una colazione con un'ottima fonte di proteine.

Utilizzando i 17 piatti proposti, puoi combinare e creare tu stesso molte opzioni per la colazione. Basta sostituire o integrare alcuni ingredienti con altri in base al proprio gusto o umore.

D'accordo, ora non hai più scuse per saltare un pasto mattutino importante. Dopo aver preparato una delle opzioni per la colazione proposte la sera, tutto ciò che devi fare è preparare una buona tazza di tè o preparare un tè al mattino.

Colazioni dietetiche per dimagrire. Cosa cucinare per colazione?

I nutrizionisti sono unanimi:la colazione è il pasto principale della giornata . Accende il metabolismo e avvia il lavoro dell'intero sistema digestivo. Una colazione completa ed equilibrata può aggiungere forza per un lavoro difficile, creare l'atmosfera per il successo e caricarti di buon umore per l'intera giornata. Qual è la colazione giusta: pesante o leggera? Ricchi di vitamine o poveri di calorie? Come preparare la colazionein modo che ti avvantaggi?

Perché è necessario fare colazione?

Anche di notte il nostro corpo consuma energia e quindi ha bisogno di reintegrare energia. La sensazione di fame al mattino parla proprio di questo bisogno del corpo.

Non fare una colazione adeguata può renderti incline a mangiare troppo durante il giorno. La sensazione di stanchezza apparirà più velocemente. Ma nella fretta mattutina di solito è un peccato perdere tempo con la colazione. Puoi rinunciare alla colazione per un altro motivo: stai seguendo una dieta dimagrante. Tuttavia, questo è un malinteso e abbastanza comune. Senza il pasto mattutino, infatti, è più difficile perdere chilogrammi ed è più difficile mantenere il peso raggiunto. Una colazione corretta riduce il numero di calorie consumate al giorno. Chi è abituato a fare colazione al mattino ha meno probabilità di soffrire di eccesso di peso, a differenza di chi non mangia la mattina.

Come dovrebbe essere una colazione sana?

La colazione influisce sul tuo benessere durante tutta la giornata. Dovrebbe essere nutriente, in modo da non farti sentire la fame fino all’ora di pranzo, ma allo stesso tempo non dovrebbe contenere zuccheri e grassi, altrimenti ti verrà sonnolenza.

Opzioni per la colazione se non hai abbastanza tempo al mattino

Usando pane, uova, yogurt, frutta puoi preparare la colazione molto velocemente.

Colazione n. 1. Maggior parte colazione adeguata - porridge. Il famoso "Hercules" cucina molto velocemente - solo 15 minuti. Dovrebbero essere fiocchi per cucinare e non porridge istantanei con molti additivi. Una buona aggiunta alla farina d'avena sarebbe frutta o bacche, fresche o congelate. Per il porridge potete usare metà acqua e metà latte. Al posto dello zucchero, aggiungi un cucchiaio di miele quando il piatto si sarà leggermente raffreddato.

Colazione n.2. Se non ti piace il porridge, puoi usare i cereali. Meglio se integrali e senza zucchero. Puoi aggiungere loro kefir o latte. Un frutto, ad esempio una mela, può essere un'aggiunta a questa colazione.

Colazione n.3. Colazione veloce: due uova sode. Possono essere integrati con pane tostato integrale spalmato con un sottile strato di burro o marmellata. Quando acquisti la marmellata, è meglio sceglierne una che utilizzi la pectina di mela o succo d'uva.

Come dovrebbe essere la colazione quando si perde peso?.

Se decidi di perdere peso, la colazione è per te un must.. Dovrebbe essere gustoso, nutriente, ma non molto ricco di calorie. Una corretta colazione rappresenta 1/3 del fabbisogno calorico giornaliero. Chi segue una dieta in genere consuma circa 1800 kcal al giorno. Pertanto la colazione rappresenta 300-400 kcal. Inoltre, anche la colazione per dimagrire dovrebbe essere sana e composta da prodotti naturali.

Cosa mangiare a colazione per perdere peso:opzioni per la colazione per dimagrire.

Naturalmente, la colazione più salutare per dimagrire è il porridge. Contengono molti carboidrati complessi. Inoltre, i veri porridge contengono molte fibre alimentari di cui il corpo ha bisogno. Il porridge può essere preparato con latte, acqua o kefir . I porridge più popolari sono la farina d'avena e il grano saraceno.

Puoi diversificare il tuo menu mattutino preparando ogni volta una nuova colazione dietetica per dimagrire.

Colazione n. 1. Fiocchi integrali senza glassa , latte 1,5% di grassi (1 tazza), banana, tè nero o verde senza zucchero (1 tazza).

Colazione n.2. Se hai tempo al mattino, puoi preparare arance fresche e pompelmi. A questo puoi aggiungere un panino o un pezzetto di pane integrale con crema di ricotta. È meglio preparare questa crema in anticipo. Per fare questo, devi prendere un pacchetto di ricotta e verdure a basso contenuto calorico. Tritare le verdure, mescolare con la ricotta, aggiungere un po 'di sale. Puoi completare la tua colazione con una tazza di caffè fresco con latte.

Colazione n.3. Ricotta con un cucchiaio di miele e tè al limone.

Cosa mangiare a colazione se hai davanti una giornata difficile

Per una giornata difficile e responsabile hai bisogno di una colazione abbondante e sana. Poiché il fabbisogno calorico durante un'attività fisica o mentale significativa può essere di 3500 calorie al giorno.

Una colazione del genere deve contenere proteine ​​e carboidrati. I primi contribuiscono al ripristino della forza, i secondi all’energia. È meglio preparare gli ingredienti il ​​giorno prima. Diverse opzioni nutrienti per la colazione.

Colazione n. 1. Adagiare il petto di pollo prebollito insieme al formaggio su una fetta di pane tostato. A questo aggiungi un pezzo di pomodoro e cetriolo, verdure o lattuga. Invece del pollo, puoi usare carne di vitello magra o tacchino. Il tè al limone sarebbe una buona aggiunta.

Colazione n.2. Se hai abbastanza tempo al mattino, puoi cucinare i fagiolini. Devi bollirlo e aggiungere olio d'oliva. Un panino con formaggio si abbina bene a questo e il succo è un'ottima bevanda.

Colazione n.3. Una deliziosa opzione per la colazione sarebbe una frittata con spinaci e funghi prataioli. . Inoltre, gli ingredienti aggiuntivi per la frittata possono essere varie verdure sane o prosciutto con pomodori. Bevande: una tazza di caffè o un bicchiere di succo. Tuttavia, non dovresti mangiare le uova più di due volte a settimana.

Colazione n.4. Porridge più un uovo sodo.

Cosa mangiare a colazione se hai un allenamento in anticipo

L'allenamento richiede forza, quindi questo è adatto colazione leggera ricca di vitamine e minerali.

Ad esempio: frutta o frutti di bosco con yogurt magro o ricotta.

Macedonia di frutta e yogurt.

Pane tostato e succo fresco

Frullato di frutta - se hai tempo per prepararlo.

Cosa mangiare a colazione dopo l'allenamento

Dopo l'allenamento, devi ricostituire rapidamente le tue forze. È particolarmente importante farlo nei primi 20 minuti. Durante questo periodo, la finestra anabolica è aperta. Il cibo consumato durante questo periodo verrà utilizzato dall'organismo per aumentare la massa muscolare, non il grasso.

L'opzione ideale in questo caso sarebbe il porridge. A differenza delle bevande energetiche, sono più sane ed economiche.

La colazione numero 1. Porridge di miglio cotto con latte cotto. Bevande: succo d'uva.

Colazione n.2. Il porridge può essere preparato con qualsiasi cereale e la colazione può essere integrata con kefir e frutta.

Colazione romantica

La colazione per due può essere semplice come caffè e cornetti con marmellata, oppure ciò che il tuo prescelto ama di più. Potete servire questa colazione su un bellissimo vassoio d'argento con un mazzo di fiori. Ma la cosa più importante per la colazione a letto è l'umore amorevole. La persona amata non rimarrà indifferente.