Cosa fa l’asciugatura per il corpo e la salute di una ragazza? Come asciugare correttamente. Come asciugare correttamente una ragazza per non nuocere alla sua salute

Molte persone credono che l'essiccazione abbia lo scopo di rimuovere i liquidi dai tessuti, ma questa è un'opinione completamente sbagliata. Liberarsi dell'acqua non porterà a nulla di buono, perché il corpo ne ha bisogno per un funzionamento stabile. A differenza del grasso, che influisce negativamente sulla salute e rovina la figura.

L'essiccazione è una combinazione di misure complesse che aiutano a ridurre il volume del grasso sottocutaneo.

Riducerne la quantità non ha un effetto significativo sulla massa muscolare; al contrario, i muscoli diventano più prominenti e sviluppati. L'essiccazione non può essere definita una dieta regolare, ha una serie di caratteristiche, ma con il giusto approccio è molto efficace.

Una sorta di "carburante" per il funzionamento del nostro corpo sono i carboidrati, il cui consumo è diverso per ognuno. Qui molto dipende dal ritmo della vita di una persona, dalla sua dieta, dal fisico e, ovviamente, dalle caratteristiche individuali. Quasi sempre, l'ordine di formazione dell'energia include il glucosio, una sostanza che si forma durante la scomposizione dei carboidrati.

La logica è la più semplice possibile: più carboidrati entrano nel corpo, maggiore sarà la quantità di glucosio. Ma è proprio questo che si accumula nei muscoli, nei tessuti e perfino nelle cellule del fegato. In questo caso si forma una nuova sostanza: il glicogeno. Con l'assunzione incontrollata di carboidrati, il glicogeno inizia a depositarsi e il glucosio si trasforma in grasso, il che sarà particolarmente evidente nelle aree problematiche della figura femminile (glutei, addome, ecc.).

La situazione può essere corretta, perché con una carenza di glucosio il quadro cambia completamente: il corpo prende energia per il normale funzionamento dal glicogeno. Quando le sue riserve saranno esaurite, arriverà il turno del grasso sottocutaneo, quindi inizierà il processo di perdita di peso e acquisizione di una bella figura.

Ma in nessun caso dovresti rinunciare completamente al glucosio! Una grave carenza di questo elemento contribuirà al completamento incompleto del processo di scissione, poiché il consumo di energia accelererà più volte.

Tra le sostanze non degradate appariranno i corpi chetonici, il cui accumulo può portare all'intossicazione del corpo e persino al coma.

Tutti possono asciugarsi?

Asciugare il corpo è un modo efficace per perdere peso sia per le donne che per gli uomini. Con il suo aiuto puoi sbarazzarti di quantità eccessive di grasso nel più breve tempo possibile. La cosa principale in questo processo è non esagerare. Le ragazze che vogliono perdere peso dimagrendo non dovrebbero rinunciare completamente al glucosio. Questo metodo è ideale per quei rappresentanti del gentil sesso che stanno già cercando di mettere in ordine la propria figura attraverso lo sport, ma vogliono accelerare il processo di perdita di peso.

Per le ragazze che non sono abituate all'attività fisica, l'asciugatura può sembrare una vera sfida, perché questo processo prevede un allenamento aerobico e di forza.

Non dovresti scegliere questo metodo per perdere peso se hai:

• problemi con il sistema digestivo;
• diabete mellito;
• disturbi nel funzionamento del fegato;
• malattie del pancreas.

L'essiccazione è controindicata per le donne in gravidanza e in allattamento.

Se qualcuno di questi problemi è familiare a una ragazza che vuole perdere peso, l'asciugatura è severamente vietata. Un metabolismo accelerato può anche essere definito una controindicazione, perché il grasso viene già bruciato bene e un'intensa perdita di peso può causare gravi conseguenze. In ogni caso, anche in condizioni di salute ideali, non fa male consultare un medico.

Quali sono le caratteristiche dell'asciugatura per le ragazze?

Dopo aver compreso il principio del processo di essiccazione e aver acquisito familiarità con le sue indicazioni e controindicazioni, sorge una domanda logica su come asciugare correttamente le ragazze per perdere peso. Ridurre l’assunzione di carboidrati e mantenere il precedente stile di vita sedentario non porterà a nulla di buono.

Naturalmente, il grasso scomparirà gradualmente, ma anche la massa muscolare, che renderà la tua pelle cadente e la tua figura goffa. È molto importante caricare i muscoli durante il periodo di asciugatura, donando loro un sollievo spettacolare. Dovresti assolutamente riconsiderare non solo la tua dieta, ma anche la tua dieta. Gli atleti professionisti a volte aggiungono farmaci speciali durante il taglio, ma con una normale perdita di peso è del tutto possibile farne a meno.

Cosa e come mangiare durante il periodo di essiccazione?

L'essiccazione del corpo si basa sui principi di una corretta alimentazione; le opzioni per farlo, infatti, sono molte, ma quattro regole rimangono sempre le stesse:

1. Dovresti mangiare 5-6 volte al giorno, ma in piccole porzioni.
2. Tutte le quantità consentite di carboidrati devono essere consumate prima di mezzogiorno.
3. In nessun caso dovresti saltare la colazione.
4. È severamente vietato mangiare di notte, se la sensazione di fame è molto forte, puoi bere un bicchiere di kefir.

Il processo di essiccazione dura diverse settimane, durante le quali la quantità di carboidrati che entrano nel corpo diminuisce gradualmente.

Ti invitiamo a familiarizzare con l'opzione di perdita di peso più popolare, scelta dalla maggior parte delle ragazze:

• 1 settimana – la quantità di carboidrati in entrata non è superiore a 2 grammi per 1 chilogrammo di peso esistente. La base della dieta in questa fase è il pesce bollito e il filetto di pollo, nonché la ricotta a basso contenuto di grassi. Sono ammesse insalate di verdure condite con olio vegetale e succo di limone. Assicurati di consumare cereali e cereali. La metà della dieta dovrebbe essere costituita da proteine, i carboidrati non sono ammessi più del 30%, il resto è grasso.
• Settimana 2 – la quantità di carboidrati viene ridotta a 1 grammo per 1 chilogrammo di peso. Questa fase è contrassegnata da un completo rifiuto del sale. La dieta può contenere verdure, carni bianche e frutti di mare. Il porridge è consentito solo nella prima metà della giornata. L'80% della dieta è costituito da proteine, praticamente non ci sono carboidrati.
• Settimana 3 – la quantità consentita di carboidrati è di soli 0,5 grammi per 1 chilogrammo di peso. In questa fase, l'enfasi principale è sui prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi, carne bollita, albume e verdure. Se la tua salute peggiora, puoi bere un po' di succo dolce.
• Settimana 4: la sua prima metà ripete completamente la settimana 3, quindi la quantità di carboidrati per 1 chilogrammo aumenta nuovamente a 1 grammo, come per 2 settimane.
• Settimana 5 – corrisponde completamente alla settimana 1.

Tutti i carboidrati durante il processo di essiccazione del corpo vengono ottenuti dalla frutta, con particolare preferenza per mele verdi e pompelmi. Tra i cereali si possono mangiare solo quelli a basso indice glicemico, come il grano saraceno, il riso integrale e le lenticchie. Le verdure da evidenziare sono cetrioli, pomodori e broccoli. Dovresti evitare completamente i piatti in salamoia, affumicati, fritti, piccanti e ancor più a base di farina.

Per gli atleti professionisti, il periodo di asciugatura è di 6 settimane, viene concesso lo stesso tempo per uscirne, tuttavia, per la perdita di peso, l'opzione di 5 settimane sopra descritta è abbastanza sufficiente. Vale la pena affrontare il processo di perdita di peso con saggezza, pianificandolo per un periodo in cui non è previsto uno stress significativo, ad esempio superando una relazione sul lavoro o un esame all'istituto. L'essiccazione sarà già una prova seria per il corpo, quindi sicuramente non vale la pena aggravarlo con le preoccupazioni.

E la formazione?

Non è necessario alcun programma di allenamento speciale durante l'asciugatura, è sufficiente eseguire esercizi con carico e intensità maggiori. Idealmente, gli allenamenti dovrebbero essere brevi (non più di 45 minuti) ma estenuanti. Per quanto riguarda la frequenza delle lezioni, possono essere svolte a giorni alterni, dando al corpo il tempo di riposare.

L'allenamento non dovrebbe essere solo un allenamento per la forza, ma anche aerobico. La corsa regolare, il ciclismo e il nuoto sono particolarmente efficaci durante il periodo di asciugatura. È piuttosto difficile esercitarsi durante il taglio, quindi potrebbe essere necessaria una motivazione aggiuntiva. Quando si lavora in gruppo, c'è un'enorme tentazione di rilassarsi, perché l'allenatore potrebbe non accorgersene, quindi l'allenamento personale è particolarmente utile in questo periodo.

Asciugare il corpo è un metodo efficace per ottenere la figura dei tuoi sogni.

Le ragazze dovrebbero assolutamente ascoltare il proprio corpo mentre si asciugano, dopotutto questa è una prova molto seria per questo. È abbastanza difficile resistere a 5 settimane di allenamento intenso e rigide restrizioni dietetiche, ma è ancora più difficile non crollare dopo essere usciti dall'asciugamento, riacquistando tutti i chilogrammi persi.

Dopo aver perso peso, è importante non dimenticare i principi di una corretta alimentazione, questo è l'unico modo per mantenere una figura e una salute ideali per molti anni!

Video - Come asciugare correttamente le ragazze per dimagrire.

Perdere peso entro l’estate è una priorità assoluta per molti. Tuttavia, perdere i chili di troppo è solo metà dell’opera. Perdere peso senza perdere massa muscolare è un vero risultato. Per ottenere un aspetto meraviglioso, è necessario rimuovere il superfluo, preservando il più possibile ciò di cui hai bisogno. Per fare questo, devi mangiare bene ed esercitare. In questo modo puoi preservare i muscoli ed eliminare l'eccesso. Ti diremo come farlo oggi.

Innanzitutto notiamo subito:

In linea di principio è impossibile “perdere” grasso senza perdere i muscoli. Ma tutti possono minimizzare le perdite!

Secondo gli obiettivi

Per cominciare, devi definire chiaramente l'obiettivo per il quale combatteremo l'eccesso di peso. Questo obiettivo potrebbe essere 1) il desiderio di avere un bell'aspetto; 2) miglioramento dell'organismo (abbassamento dei livelli di colesterolo, riduzione del rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, ecc.); 3) prossima vacanza/viaggio in un resort; 4) il desiderio di mettere alla prova le proprie forze.

Continua ad allenarti

Il taglio è una dieta rigorosa con un minimo di carboidrati e un deficit calorico e molte ripetizioni con peso ridotto e alta intensità. Ma non solo. L’allenamento progressivo della forza stimola la crescita della massa, quindi non lasciare che il tuo corpo se ne dimentichi. Continua a includere l'allenamento della forza nei tuoi allenamenti durante il taglio o prova un intenso allenamento a intervalli.

Nutrizione

Il secondo punto è la tua alimentazione. La banale restrizione calorica non funziona qui: il corpo attiva facilmente meccanismi protettivi e continua ad accumulare grassi in modi indiretti. Uno dei peggiori nemici nella lotta contro l'accumulo di grasso è

Enzima lipoproteico lipasi, che rallenta i processi metabolici e mette le cellule adipose in ultima fila per le fonti di energia. Il tessuto muscolare viene prima di tutto, quindi quando ti metti a dieta perderai peso, ma non il peso che desideri veramente.

I muscoli sono composti per il 70% da acqua, quindi quando ti pesi penserai di aver perso peso. Tuttavia, in realtà stai perdendo acqua e tessuto muscolare. Ma ricorda che i muscoli sono progettati per bruciare calorie in eccesso, quindi la loro perdita inibisce notevolmente i processi metabolici.

Quando interrompi la dieta, recupererai immediatamente tutti i grassi persi, e allo stesso tempo alcuni in più “di riserva” nel caso ti venga in mente di far morire di fame il tuo corpo di nuovo. Di conseguenza, ora mangerai meno, ma accumulerai tessuto adiposo con ancora più successo.

Frequenza dei pasti

Una regola importante: mangiare regolarmente.

L'intervallo tra gli spuntini non deve superare le tre ore. Ciò significa che la tua dieta consisterà in sei o sette pasti al giorno. Non hai bisogno di calorie extra, quindi dovresti distribuire le calorie giornaliere in modo uniforme.

E il risultato non tarderà ad arrivare: porterà ad un metabolismo più veloce, alla soppressione dell’appetito e alla riduzione delle fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue.

Infine: Sei energico, hai meno fame, il tuo sistema digestivo può elaborare il cibo più facilmente e stai creando un ambiente metabolico che promuove la combustione dei grassi e l'aumento muscolare.

Assunzione di liquidi

Circa il 70% del muscolo è costituito da acqua. Per la maggior parte dei nutrienti, l’acqua è un sistema di trasporto indispensabile e svolge un ruolo importante in tutti i processi intracellulari.

Quando il corpo riceve pochi liquidi, il trasporto delle sostanze nutritive e dei principi attivi ne risente, si perde forza e ci si sente fiacco a causa dell'accumulo di prodotti finali del metabolismo come ammoniaca, urea e acido urico. Bere un bicchiere d'acqua prima e dopo i pasti ti aiuterà a mantenere un'adeguata idratazione durante tutta la giornata.

E assicurati di bere acqua durante l'allenamento, soprattutto nella stagione calda.

Asciugare il corpo - ridurre la percentuale di grasso sottocutaneo per ottenere massa muscolare magra. Come risultato di questo processo, compaiono sollievo e sezione trasversale dei muscoli e l'acqua viene rimossa dal corpo.

• Prima di tutto - agli atleti professionisti. Negli anni '70, gli atleti preferivano mantenersi in forma tutto l'anno, ma gli atleti moderni utilizzano cicli di massa muscolare. Con l'aiuto dell'aumento di massa, puoi costruire più muscoli, con l'aiuto dell'essiccazione e degli integratori necessari, puoi bruciare i grassi con una perdita minima di massa secca. Pertanto, il risultato è molto migliore.
• Persone che hanno una massa muscolare sufficiente con una percentuale di grasso sottocutaneo pari o superiore al 20%. Se i tuoi muscoli sono tonici e vuoi enfatizzare il tuo sollievo, l'asciugatura del corpo è proprio ciò di cui hai bisogno.

Chi non ha bisogno dell'asciugatura del corpo?

• Se sei in sovrappeso, devi perdere peso, non seccarti. E se non pratichi ancora sport, questa è un'idea completamente inutile.
• Se il tuo peso corporeo è basso (o sottopeso), ma un piccolo strato di grasso sulla pancia ti dà fastidio, basta aggiustare la tua dieta, stai mangiando poco e in modo errato.

Qual è la differenza tra asciugare il corpo e perdere peso?

Ora asciugare il corpo è diventato più popolare tra le donne. E tutto perché la maggior parte delle donne attribuiva l'essiccazione del corpo a nuove "diete più efficaci" di quelle inventate prima. E nella maggior parte dei casi, le donne vogliono solo perdere peso. Mentre l'essiccazione e la perdita di peso sono due processi diversi. Quando una ragazza o una donna dice che vuole seccarsi, di solito intende sbarazzarsi dei "lati grassi", delle "orecchie sul sedere", ecc. Quasi nessuno, tranne gli atleti, può immaginare come si divideranno le spalle, come apparirà la confezione da sei sullo stomaco e come risalteranno i quadricipiti. È anche più difficile per le donne raggiungere la stessa percentuale di grasso sottocutaneo di un uomo (ad esempio circa il 5%), e spesso è addirittura impossibile e non necessario.

L'essiccazione è un processo graduale: ogni settimana una persona si controlla sempre di più, monitora cosa mangia e beve, quanto e quando; cambia allenamenti. Durante il periodo di asciugatura, il corpo lavora sull'orlo dello stress. Possiamo dire che l'essiccazione è l'inganno di una persona nei confronti del proprio corpo, perché è incredibilmente difficile per lui separarsi da riserve così "necessarie".

Perdere peso è un processo più semplice e delicato per il corpo, non devi nemmeno fare esercizio, adattare la tua dieta e basta!

L'unica cosa che devi sapere per perdere peso è che devi bruciare più calorie di quelle che consumi.

Primi passi

Sai cos'è l'asciugatura del corpo, ti si addice e sei pronto. Dove iniziare?

Calcolo della massa muscolare magra (DBM - massa corporea secca)

È importante non seccarsi più del necessario, cioè non perdere più muscoli oltre al grasso. Pertanto, calcoleremo la massa muscolare magra per sapere approssimativamente quanto grasso è necessario bruciare in un periodo di tempo selezionato.

Prima di iniziare, devi conoscere la percentuale di grasso sottocutaneo nel tuo corpo e il tuo peso.

Prendiamo come esempio un uomo e una donna. Un uomo di 95 kg con una percentuale di grasso sottocutaneo del 30%, una donna di 60 kg, 25% di grasso sottocutaneo.

Formula CMT= Peso - (Peso*(%grasso/100))

Per un uomo, BMI = 95 - (95*(30/100)) = 66,5 kg

Per una donna, BMI = 60 - (60*(25/100)) = 45 kg

Un uomo deve bruciare 23,75 kg di grasso. Una donna ha bisogno di bruciare 9 kg di grasso. In base al valore approssimativo del grasso da eliminare determiniamo il periodo di essiccazione e calcoliamo la dieta.

Tenere un diario alimentare

Durante la prima settimana, è necessario adattare la dieta per bruciare i grassi, ridurre il numero di calorie consumate al giorno, che entrano principalmente nel nostro corpo con i carboidrati. Se prima eri in peso, la prima volta mangia solo metà delle porzioni. Tra una settimana, quando salirai sulla bilancia, capirai se il grasso sta scomparendo, se il peso si è spostato o meno.

• Se hai perso 2-3 kg in una settimana, non cambiare nulla nella tua dieta.
• Se il tuo peso non è cambiato, dimezza calorie e carboidrati.
• Se hai perso circa 5 kg aumenta un po’ l’apporto calorico, di questo passo il corpo entrerà presto in modalità stress, ristagnerà e non vorrà più darti prezioso carburante.

Ogni settimana la quantità di carboidrati dovrebbe diminuire, l'ultimo pasto dovrebbe essere privo di carboidrati. Ma se alla settimana 6 ti accorgi di avere già abbastanza sollievo, non vuoi continuare, non sei obbligato a farlo. Riporta gradualmente i carboidrati a 3/4 della norma.

Il ruolo dei carboidrati

Dovrai utilizzare la tabella delle calorie sul nostro sito e la tabella per calcolare l'indice glicemico delle calorie. La parte importante è l’eliminazione dei carboidrati semplici e ad alto indice glicemico. Durante l'essiccazione del corpo è necessario controllare la percentuale di grasso sottocutaneo mediante test, misurazioni e pesate. Quando il processo lipotronico inizierà ad arrestarsi, sarà necessario ridurre la dose giornaliera di zuccheri per un periodo compreso tra 3 e 6 giorni. Sposta gradualmente e urgentemente l'equilibrio dei carboidrati nella direzione della chetosi, limitando il corpo dai poli-, mono- e di-saccaridi.

Quando si asciuga il corpo, vengono consumate piccole porzioni di riso non trasformato, farina d'avena, grano saraceno e pasta a base di farina di segale non trasformata. Le verdure contengono una bassa quantità di carboidrati e aiutano a soddisfare meglio la fame grazie al loro volume maggiore. Una porzione da duecento grammi corrisponde a quaranta calorie di carboidrati.

È noto che l'allenamento troppo frequente e prolungato ha un effetto negativo sull'immunità e sulle capacità rigenerative dei bodybuilder, ma il lato positivo è un marcato effetto catabolico (bruciare i grassi asciugando il corpo attraverso la dieta). Gli atleti moderni preferiscono sempre più perdere grasso attraverso la dieta piuttosto che attraverso esercizi pesanti ed estenuanti.

La quantità di carboidrati consumati dipende direttamente dall'obiettivo dell'atleta. In genere, maggiore è la quantità di grassi da bruciare, minore è la quantità di carboidrati nella dieta. Il regime più severo di digiuno da carboidrati prevede un dosaggio di carboidrati da 0 a 55-70 grammi al giorno. Queste cifre non possono essere universali, perché ogni persona deve calcolare individualmente il proprio approccio e la propria dieta. Con l'aiuto dell'asciugatura del corpo per donne e uomini, potrai vedere il risultato in breve tempo e goderti il ​​sollievo del tuo corpo .

La quantità di carboidrati assunti da una persona deve essere selezionata individualmente, tenendo conto delle caratteristiche del corpo e del fisico. Atleta professionista di pesi
circa 120 chilogrammi, per mantenere il suo peso, in bassa stagione consuma circa 600-700 grammi di carboidrati. Per lui, una porzione giornaliera di carboidrati di 200 grammi potrebbe essere troppo piccola e una dieta del genere potrebbe sembrare troppo rigida. Tutto questo perché ha una massa muscolare molto grande, i carboidrati vengono sintetizzati in glicogeno nei muscoli e il corpo non ha più nulla da consumare. Una donna anziana in sovrappeso, priva di muscoli, lotterà inutilmente con l'eccesso di peso, anche se consuma 25 grammi di zuccheri al giorno.

A poco a poco, durante la dieta, è necessario ridurre la quantità di carboidrati consumati al giorno fino all'attivazione del processo di combustione dei depositi di grasso. Se l'essiccazione del corpo rallenta, ridurre alcune calorie provenienti dagli zuccheri. A poco a poco, riduci la quantità di cibi amidacei che consumi e l'essiccazione del corpo progredirà. C'è qualche pericolo per la salute? Il tipo di dieta più pericolosa è quella che esclude il consumo di carboidrati. Sovraccaricare il corpo con proteine ​​aumenta significativamente il carico sui reni. Esiste anche la possibilità di sviluppare chetosi (quando i corpi chetonici si accumulano nel sangue) e chetoacidosi (avvelenamento da corpi chetonici, ossidazione del sangue). I sintomi includono debolezza, labbra secche, sonnolenza, odore di acetone e alcuni altri effetti spiacevoli.

Il consumo intensivo, la limitazione graduale della quantità di carboidrati e l'assunzione di porzioni separate di carboidrati (in caso di sintomi di chetoacitosi) aiutano le ragazze e gli uomini a rimanere asciutti per diversi mesi senza conseguenze significative per la salute.

L’efficacia di questa dieta è sorprendente e i risultati valgono davvero lo sforzo! Per un periodo da uno e mezzo a due o tre mesi, la maggior parte dei bodybuilder ha ottenuto un sollievo straordinario, grazie al fatto che durante la dieta il corpo ha bruciato da 10 a 30 chilogrammi di grasso.

Conclusione: l'essiccazione del corpo avviene riducendo l'assunzione di carboidrati e aumentando la quantità di proteine ​​consumate. Le proteine ​​durante l'essiccazione sono necessarie in modo che i nostri muscoli non si rompano con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Allo stesso tempo, l'allenamento dovrebbe mirare solo a bruciare i grassi, dovresti trattenere l'allenamento della forza. I pasti principali dovrebbero essere al mattino e al pranzo; la sera bisogna ridurre la quantità di carboidrati e compensarli con le proteine.

A volte asciugare il corpo definisce i muscoli meglio dei lunghi allenamenti in palestra.

Come calcolare il numero di calorie?

L'apporto proteico giornaliero dovrebbe essere di 1,5 - 2 g per 1 kg di peso

Apporto giornaliero di carboidrati 2 - 2,5 g (carboidrati lenti da verdure e cereali)

Durante la giornata dovresti consumare 5-6 pasti. Quelle più ipercaloriche e nutrienti sono la colazione e la seconda colazione. Il penultimo pasto dovrebbe contenere una quantità minima di carboidrati, l'ultimo dovrebbe essere privo di carboidrati.

Contare il contenuto di grassi e calorie di tutti gli alimenti che mangi e creare una dieta completa ricca di sostanze nutritive e minerali non è un compito facile. Ma puoi capirlo, di solito è solo la pigrizia a intromettersi. Vari programmi e applicazioni telefoniche ti aiuteranno a semplificare il compito. Una sola applicazione può adattarsi alla tua intera dieta con i calcoli corretti, al tuo programma di allenamento e agli integratori che assumi. La tecnologia moderna è una cosa molto conveniente. Ovviamente puoi fare calcoli su un computer o tenere registri su un taccuino o un blocco note.

Regole generali di base per asciugare il corpo

Asciugare il corpo per le ragazze e asciugare il corpo per gli uomini è molto diverso, ma esistono alcune regole di base adatte a tutti.

1. Non dimenticare di fare colazione. La colazione è un pasto molto importante della giornata e, se prima ti accontentavi di una tazza di caffè e di un panino, dovrai abituare te stesso e il tuo corpo a una colazione abbondante. Alcune persone non hanno voglia di mangiare la mattina, ma devi superare te stesso e dopo una settimana il tuo stomaco stesso ti sveglierà e ti chiederà di dargli da mangiare.

• Imbrogliare i pasti. In determinati giorni, fai il pieno di carboidrati (una volta ogni due settimane se hai il 20% di grasso sottocutaneo o più, una volta alla settimana se hai il 15% di grasso sottocutaneo o meno). In questi giorni, in un pasto puoi divertirti tantissimo, mangiare tutto ciò che il tuo cuore desidera (gelato, torte, marshmallow, patatine, patatine fritte, gnocchi e qualunque cosa ti venga in mente). Con l'aiuto di un simile trucco non solo il metabolismo accelera, ma anche la psiche si rilassa, perché bisogna ammettere che quando siamo a dieta desideriamo ancora di più i dolcetti, ne siamo ancora più attratti e catturano il nostro occhio ancora più spesso.
• Niente carboidrati. Sarà una giornata dura, affamata e grigia, ma aiuterà anche ad aumentare il tuo metabolismo, come un pasto leggero.

1. Prima dell'allenamento mangiamo carboidrati complessi (lenti) (farina d'avena, pasta di grano duro) e proteine ​​rapidamente digeribili (siero di latte).
   
2. Non c'è bisogno di soffocare con un petto di pollo mentre si asciuga, mangia pesce. I grassi contenuti nella maggior parte dei pesci sono molto salutari ed estremamente necessari per l'organismo, soprattutto durante l'essiccazione.
3. Quando aumenti la quantità di proteine ​​che consumi, non dimenticare le fibre. Mangiare cibi ricchi di fibre migliora significativamente la digestione e aumenta l’assorbimento delle proteine.
4. Assicurati di mangiare cibi proteici dopo l'allenamento. Se il tuo allenamento dura più di 60-80 minuti, porta con te i BCAA. In nessun caso dovresti morire di fame dopo un allenamento, altrimenti il ​​catabolismo distruggerà i muscoli per cui hai lavorato così duramente.
5. Non organizzare giorni di “digiuno terapeutico” e “pulizia intestinale”, non morire di fame!
6. Acquista vitamine per lo sport. Un atleta ha bisogno di più vitamine e minerali di una persona che conduce uno stile di vita sedentario. E le vitamine sportive si distinguono per il loro maggiore contenuto.

Allenamento

Dovresti diventare molto più efficiente durante l'asciugatura. Se esci dalla palestra senza una sola goccia di sudore, il tuo allenamento è sprecato. Durante l'allenamento la frequenza cardiaca dovrebbe essere mantenuta a 120-140 battiti al minuto, ideale per bruciare i grassi. Non inseguire i pesi durante questo periodo, prendine di meno, ma fai più ripetizioni, più approcci. Fai esercizi di base, coinvolgono grandi gruppi muscolari e stimolano i processi in modo più forte. Non è necessario fare cardio a lungo termine; puoi mantenere la frequenza cardiaca in questo intervallo allenandoti in modalità superset (ad esempio, 3 esercizi in un superset, che vengono eseguiti senza riposo). Se vuoi cambiare radicalmente il tuo allenamento, prova CrossFit. Invece della corsa regolare, prova la corsa a intervalli (sia che corri su una pista che all'aperto).

Puoi vedere il programma dettagliato della formazione qui:

UN. Asciugatura del corpo per ragazze. Programma di allenamento.

B. Asciugatura del corpo per uomo. Programma di allenamento.

Nutrizione

Poiché il corpo femminile è sorprendentemente diverso da quello maschile, l'asciugatura del corpo delle ragazze avrà diverse caratteristiche.

Le cellule adipose femminili mostrano un comportamento atipico per le cellule maschili. Ciò si manifesta nel fatto che gli adipociti femminili cercano sempre di mantenere la loro pienezza, di rimanere pieni di grasso.

Percentuale di grasso corporeo.

Per un uomo e una donna, gli stessi indicatori significano cose completamente diverse, quindi presta attenzione non solo ai numeri.

I diversi indicatori sono dovuti al maggiore contenuto di grasso negli organi e nei muscoli delle donne, lo stesso vale per il grasso sottocutaneo. La norma per le donne è considerata pari al 23-27% (per gli uomini 16%).

La dieta per le ragazze dovrebbe tenere conto delle caratteristiche della fisiologia femminile.

Qui puoi entrare nel dettaglio:

• Menù per tutti i giorni.
• Menù della settimana.
• Menù del mese.

1. Asciugatura del corpo per uomo

• Menù per tutti i giorni.
• Menù della settimana.
• Menù del mese.

Innaffiare e asciugare il corpo

Un corpo scolpito non sarà mai perfettamente sagomato; i muscoli non si taglieranno bene se nel corpo dell’atleta si è accumulata molta acqua. Molte persone scrivono che l'essiccazione non implica l'eliminazione dell'acqua, ma questo è un errore. Lo scarico dell'acqua è l'ultima fase dell'asciugatura. E durante l'intero processo, è più conveniente monitorare i tuoi progressi quando il corpo affronta bene la rimozione dell'acqua in eccesso.

Come prevenire la ritenzione idrica? Datelo al corpo in quantità sufficienti. Più bevi, meglio il tuo corpo rimuove l'acqua in eccesso. Se non ne hai abbastanza, il corpo proverà a trattenerlo e inizierai a gonfiarti. Anche la tua efficacia nell'allenamento diminuirà, poiché una persona disidratata lavora meno intensamente.

Ricorda: più acqua bevi, meno si accumulerà nel corpo.

Sostanze che influenzano la ritenzione di liquidi

• Alcol
• Creatina
• Caffeina
• Sahara
• Vitamine del gruppo B
• Dolci

Regolazione del glucosio

I livelli di glucosio instabili sono la ragione principale dolorose sensazioni di fame, appetito incontrollabile e stanchezza cronica. L'eliminazione dell'iperinsulinemia e la successiva perdita di peso comportano una serie di buone conseguenze: miglioramento delle condizioni generali, del sonno, dell'umore, della potenza, normalizzazione della pressione sanguigna. Il criterio per stabilizzare la quantità di zucchero nel sangue è un'alimentazione regolare, una riduzione graduale dell'assunzione giornaliera di carboidrati, l'uso solo di carboidrati a basso indice glicemico (utilizzare la tabella GI degli alimenti). Questi criteri sono simili a quelli menzionati nel trattamento del diabete.

Latticini

La maggior parte degli atleti sostiene che i latticini non dovrebbero essere consumati mentre si asciuga il corpo. Se mangi 1 chilogrammo di un latticino che contiene il 3% di grassi, il tuo corpo riceverà 30 grammi di grassi animali saturi molto malsani. Un'eccezione è la ricotta a basso contenuto di grassi, sebbene contenga anche circa il 2-3% di zucchero del latte, che contribuisce alla ritenzione idrica nel corpo. L'acqua rallenta parzialmente la combustione dei grassi, quindi puoi mangiare la ricotta a basso contenuto di grassi durante le prime settimane di essiccazione (quindi la dieta rallenta l'essiccazione del corpo). Puoi diversificare la tua dieta durante l'essiccazione con cozze, rapana, gamberi, pesce in scatola (tonno, salmone rosa), carne di vitello magra, se il tuo corpo brucia facilmente i grassi e con una dieta meno rigorosa.

Integratori sportivi

È possibile fare a meno degli integratori sportivi, con grande fatica, limitando la dieta e dando il massimo nell'allenamento? Sicuramente è possibile. Tuttavia, gli integratori sportivi miglioreranno significativamente la qualità della tua vita durante il taglio.

Perché hai bisogno di integratori sportivi durante il taglio?

Asciugare il corpo a casa

Questo non è altro che un'asciugatura standard del corpo, ma i viaggi in palestra vengono sostituiti da un allenamento indipendente. In genere, asciugare il corpo in casa diventa preferibile d'estate, quando non si ha voglia di sudare in palestra e si vuole fare sport nella natura.

Asciugare il corpo a casa è meraviglioso perché non devi sollevare pesi, ma correre nella foresta, intorno al lago, allo stadio e respirare aria fresca. E poi pratica CrossFit nel campo sportivo più vicino o anche a casa.

Per alcuni, allenarsi in palestra sarà un grande incentivo, ma per altri, asciugare il corpo a casa è un'ottima opzione.

Un esempio di un cattivo menu per l'asciugatura del corpo domestico

questa dieta non è corretta

Mattina

Zuppa (brodo di carne)+2 fette di pane o caffè+2 panini con burro/salsiccia/formaggio

Cena

Porridge/pasta/patate - 200 - 300 g già pronto + 150 g carne/pesce preparato come di consueto (fritto in olio)

Cena

Zuppa+porridge/pasta/patate+gulasch/cotoletta/cotoletta+pane

Per una persona comune, questa dieta sarebbe accettabile se spendesse molte energie al giorno (se la persona lavora in un cantiere edile o conduce uno stile di vita attivo). Ma una dieta del genere non è adatta a noi quando asciugiamo il corpo a casa. Perché contiene molti prodotti sbagliati, vale a dire:

Un esempio di buon menù per l'asciugatura casalinga del corpo

Mattina

Carboidrati complessi + alcune proteine ​​(farina d'avena + uova strapazzate)

Spuntino tra la mattina e il pranzo

Filetto di pollo + cereali di grano duro o pasta (filetto di pollo cotto in multicooker/aerogrill/vapore/fritto su rivestimento antiaderente senza olio di semi di girasole)

Cena

Riso/grano saraceno (senza burro)

Filetto di pollo/filetto di pesce (filetto di pollo cotto in multicooker/friggitrice ad aria/a vapore/fritto su rivestimento antiaderente senza olio di semi di girasole)

Fibra - insalata di pomodori/cetrioli/verdure (condita non con maionese/olio di semi di girasole ma con succo di limone)

2 uova sode (magari con tuorlo, perché non siamo atleti agonisti)

Tra pranzo e cena

Filetto di pollo/filetto di pesce

Cena

Frullato di ricotta a basso contenuto di grassi/isolato di proteine ​​del siero di latte

In questa dieta, vediamo che la quota principale di carboidrati avviene nella prima metà della giornata e nella seconda metà passiamo gradualmente agli alimenti proteici. L'essiccazione del corpo in casa avviene solo attraverso una corretta alimentazione.

Asciugatura da parte di professionisti

La dieta dei bodybuilder è leggendaria. Questi personaggi leggendari possono mangiare sette o anche otto volte al giorno, mangiare la sera, prima di andare a letto e la mattina presto, solo dopo aver aperto gli occhi. Alcune persone impostano una sveglia per la notte in modo da potersi svegliare nel cuore della notte e “uccidere il loro catabolismo” bevendo dozzine di albumi o ingoiando enormi frullati proteici. Stranamente, è proprio questo stile di vita che ti permette di dimostrare muscoli di alta qualità e addominali piatti e scolpiti ai Giochi Olimpici. Anche se guardi continuamente le prelibatezze del bodybuilder di lato, è estremamente difficile capire qualcosa.

Lo stesso bodybuilder consuma un'enorme quantità di cibo al giorno, portando il contenuto calorico giornaliero del cibo a 5000, 6000 e persino 11.000 calorie! Quindi lo stesso atleta, diminuendo di volume davanti ai nostri occhi, inizia a mangiare porzioni di cibo ridicole, mangiando dieci volte meno durante il giorno rispetto a prima. Quindi, come dovrebbe mangiare una persona che si è dedicata agli sport di forza? Vale la pena ripetere la dieta professionale per il cliente medio della palestra per aumentare il proprio peso corporeo fino alla dimensione desiderata o costruire muscoli di qualità? Se sì, allora che tipo di cibo puoi mangiare per avere un fisico bello e sano?

Il ruolo di asciugare il corpo in preparazione alle competizioni

In precedenza, molti atleti cercavano di ottenere un bel sollievo principalmente aumentando il peso dell'allenamento (la somma di tutto il peso sollevato per tutte le serie e le ripetizioni in esse contenute) e sessioni secondarie di aerobica. Tuttavia, questo metodo ha subito in gran parte perdite a causa dell’approccio più ragionevole della nutrizione sportiva. Solo una buona porzione di alimenti contenenti carboidrati (100 grammi di riso - circa 320 calorie) compensa l'effetto lipotropico di un allenamento aerobico di 45 minuti (rimuovendo circa 300-340 calorie)! Cosa è più semplice, fare 3 allenamenti ausiliari al giorno o rinunciare a 3 porzioni di cibi ricchi di amido, sostituendoli con fibre e proteine?

Aderendo a una dieta rigorosa, puoi tranquillamente sbarazzarti del grasso, senza perdere massa muscolare e forza con allenamenti brevi e intensi, cosa che i bodybuilder moderni fanno con successo, preservando i loro colossali standard di forza anche sullo sfondo di una dieta che secca il corpo.

Quasi ogni atleta incontra una volta il termine “asciugare il corpo”. Inoltre, questo metodo per perdere peso sta diventando popolare tra le persone che non sono seriamente interessate al fitness o al bodybuilding. Che cos'è, in cosa differisce dalle diete regolari e quali sono le regole per seguirlo - ne parleremo di seguito.

Body Cutting è un termine sportivo che significa ridurre il livello di grasso sottocutaneo mantenendo la massima massa muscolare. Come risultato di questo complesso di misure, il corpo acquisisce un aspetto snello e tonico con un buon sollievo di tutti i muscoli. Nonostante sia stato introdotto nella pratica dai bodybuilder, il metodo è ampiamente utilizzato da diverse categorie di persone.

Chi ha bisogno di asciugare il corpo?

Qualsiasi persona che non vuole solo perdere peso, ma migliorare la silhouette del proprio corpo può “asciugarsi”. Le regole di base di questo metodo includono la cessazione graduale del consumo di carboidrati e l'aumento dell'attività fisica. Va tenuto presente che è più adatto a persone con massa muscolare sufficiente. Altrimenti è difficile ottenere un aspetto armonioso.

Qual è la differenza tra asciugare il corpo e perdere peso?

Durante l'essiccazione, come durante la normale perdita di peso, l'accento è posto sulle restrizioni dietetiche e sull'attività fisica. La differenza è che le diete rallentano il metabolismo e non tengono conto dell'importanza di preservare le fibre muscolari. Per l'essiccazione, invece, questo è un compito primario. Per l'atleta medio o la persona che vuole dare al proprio corpo una silhouette scolpita, puoi semplicemente limitare l'assunzione di carboidrati e mantenere una dieta sana e una routine di esercizio fisico.

Asciugare singole parti del corpo

Se ti stai chiedendo come asciugare una parte specifica del corpo (gambe, braccia, addominali, ecc.), la risposta è no. Il processo di perdita di peso durante l'essiccazione colpisce necessariamente l'intero corpo e colpisce contemporaneamente tutti i tessuti adiposi. Naturalmente, ogni persona ha le proprie aree problematiche. I bodybuilder non fanno eccezione. E per raggiungere le proporzioni più armoniose, devono selezionare un piano di allenamento, i cui carichi saranno distribuiti tenendo conto delle caratteristiche individuali del corpo.

Come iniziare l'asciugatura

Prima di iniziare ad asciugare, dovresti consultare il tuo medico. La tecnica è consentita solo se è presente una struttura muscolare sufficiente. Poiché il processo di tale perdita di peso colpisce solo lo strato di grasso, è importante che alla fine ti rimanga almeno qualcosa. Questo è il motivo per cui i professionisti aumentano di peso prima di tagliarsi. Il momento dell'inizio del "periodo di siccità" è determinato in base alle condizioni del corpo. Per alcuni sono sufficienti due settimane per ottenere il sollievo desiderato, mentre per altri potrebbero essere necessari sei mesi.

Controindicazioni per l'essiccazione

L'asciugatura non è il modo più delicato per perdere peso per il corpo. Ecco perché ci sono una serie di controindicazioni assolute:

• gravidanza e allattamento;
• diabete mellito di qualsiasi tipo;
• malattie del tratto gastrointestinale;
• malattie del cuore e dei vasi sanguigni;
• malattie dei reni, del fegato e del pancreas.

Considerando l'assenza dei fenomeni di cui sopra, così come altri fattori che mettono in dubbio i benefici per il tuo corpo, il medico fornirà le raccomandazioni appropriate: ti consentirà o ti avvertirà dell'indesiderabilità dell'essiccazione.

Regole generali fondamentali

Durante l'asciugatura, il corpo deve adattarsi a una modalità operativa completamente nuova. È abituato a trarre energia esclusivamente dai carboidrati che consuma, cosa che ormai sta diventando impossibile a causa della grave limitazione della loro quantità. Il grasso accumulato e la massa muscolare rimangono a tua disposizione. Se consideriamo che il corpo è programmato per preservare le riserve di grasso, allora diventa naturale che voglia utilizzare i muscoli. Ma il compito principale dell'essiccazione è preservarli. È qui che un adeguato apporto proteico e un allenamento per la forza tornano utili. Questi due fattori insieme privano il corpo della scelta e lo costringono a utilizzare il tessuto adiposo per la produzione di energia.

Pertanto, le regole di base dell'essiccazione sono le seguenti:

• ridurre gradualmente (minimizzare per i professionisti) la quantità di carboidrati nella dieta;
• aumentare l'assunzione di proteine;
• osserviamo intensivo
  un regime di allenamento basato su una combinazione di allenamento cardio e forza;
• Utilizziamo integratori e farmaci ausiliari per lo sport - per professionisti.

entrata e uscita

Aspetti importanti di una corretta essiccazione sono l'ingresso e l'uscita graduale da essa. La tecnica di tale perdita di peso rappresenta un grave stress per il corpo, che può portare a frequenti sbalzi d'umore e persino a un lieve grado di nevrosi. Si consiglia di iniziare l'intero processo riducendo uniformemente la quantità di carboidrati nella dieta agli standard che verranno descritti di seguito. Anche l'uscita avviene gradualmente con la restituzione della quantità precedente. Questo processo richiede solitamente circa due settimane.

Le regole nutrizionali di base durante il periodo di essiccazione includono i seguenti punti:

• ridurre l'apporto calorico giornaliero;
• il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati dovrebbe essere rispettivamente del 55%, 15% e 30% (con una dieta equilibrata è rispettivamente del 30%, 20% e 50%);
• Prestiamo particolare attenzione al consumo di proteine: calcoliamo la sua quantità entro 1,5-2 grammi per 1 kg di peso;
• Selezioniamo le fonti di carboidrati in base all'indice glicemico (più basso è, meglio è);
• La fonte dei grassi gioca un ruolo importante: preferibilmente noci, olio d'oliva e grasso di cocco.

Come calcolare il numero di calorie?

Per calcolare la quantità consentita di calorie, devi prima conoscere la tua norma. Dipende dalla tua età, peso, altezza e livello di attività. Puoi farlo online in pochi minuti; basta inserire le tue caratteristiche nel calcolatore online. È necessario sottrarre il 20% dalla cifra risultante. Il risultato ottenuto è la norma per il periodo di asciugatura. Non è consigliabile ridurre ulteriormente, altrimenti la massa muscolare verrà utilizzata per compensare le calorie perse, e ne abbiamo bisogno.

Il ruolo dei carboidrati (la quantità di carboidrati durante l'essiccazione)

I carboidrati sono importanti per il funzionamento del corpo. Abbandonarli completamente può portare a conseguenze negative per la salute. Ecco perché durante l'essiccazione è consentito includerli nella dieta, osservando due regole:

1. La fonte di carboidrati deve avere un basso indice glicemico.
2. Possono essere consumati solo a colazione e a pranzo. La maggior parte del fabbisogno giornaliero dovrebbe essere assegnato al mattino.

Puoi calcolare la quantità di carboidrati in base al tuo peso. Lo riduciamo gradualmente da 2 g per 1 kg di peso a 0,5 g per 1 kg, quindi lo aumentiamo gradualmente. Se hai impiegato, ad esempio, cinque settimane durante il periodo di asciugatura, regola la quantità come segue:

• 1 settimana – 2 gr
• 2 settimane – 1 g
• 3 settimane – 0,5 g
• Settimana 4 – 1 g
• 5 settimane – 2 g

Se il periodo è più lungo, la riduzione può essere effettuata di 0,5 g, ovviamente è consigliabile consultare uno specialista (nutrizionista, preparatore atletico) a questo proposito.

Cosa puoi fare con i carboidrati?

Le fonti di carboidrati, come accennato in precedenza, devono essere selezionate in base all'indice glicemico. L'IG più basso è per i prodotti contenenti carboidrati complessi (i carboidrati semplici sono completamente vietati!). Tra questi ci sono i cereali (farina d'avena, grano saraceno, riso integrale, pasta di grano duro), frutti di bosco, frutta (agrumi, mele), verdure (pomodori, cetrioli, broccoli, cavoli, ecc.).

Niente carboidrati

Il metodo della dieta priva di carboidrati riduce il tasso metabolico, e questo è uno di quei momenti maggiormente necessari durante il periodo di essiccazione. Se il tuo tasso metabolico è troppo basso, è impossibile ottenere un effetto corpo magro. Pertanto, la completa esclusione dei carboidrati dalla dieta viene solitamente utilizzata dagli atleti professionisti, e solo prima della competizione stessa, ad es. per un breve periodo di tempo (1-2 settimane).

Cosa escludere dalla dieta

Dovrai eliminare completamente dalla tua dieta i seguenti alimenti:

• tutte le fonti di carboidrati semplici (zucchero, farina, burro, dolciumi);
• fritto, affumicato, in salamoia, in scatola;
• verdure amidacee;
• frutta contenente molto zucchero (banana, mango, cachi, ananas, ecc.);
• carni grasse (maiale, agnello);
• sale;
• alcuni tipi di cereali (semola, miglio, alcuni anche avena);
• caffè, tè nero (alcune persone rifiutano il tè verde).

Quali cibi puoi mangiare?

Sono ammessi i seguenti tipi di prodotti:

• carni magre e pesce (in umido senza aggiunta di olio o al vapore);
• frutti di mare;
• cereali (preferibilmente riso integrale, grano saraceno);
• verdure non amidacee, erbe aromatiche;
• frutta (mele, agrumi) - solitamente il loro consumo è consentito solo nella prima settimana;
• uova (solo albumi);
• ricotta e altri prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi;
• noci: si consiglia di includerle nella dieta delle donne a causa di determinate caratteristiche del corpo.

A causa delle gravi restrizioni sui prodotti consentiti, è consigliabile, con l'aiuto di un medico, scegliere per sé un complesso multivitaminico che minimizzi i danni alla salute e ricostituisca le riserve dei componenti necessari.

Carenza di grassi

I grassi sono saturi e insaturi. I primi sono considerati pericolosi per il mantenimento della linea. Si trovano nei latticini grassi (latte, panna, panna acida, formaggio, burro), tuorlo d'uovo, alcuni tipi di carne (maiale, agnello), pelle di pollame e burro di cacao. Questi alimenti dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta.

I grassi insaturi, d’altro canto, sono considerati utili per aumentare le prestazioni, il funzionamento di molti sistemi del corpo e persino per aumentare il tasso metabolico. Questi includono pesce di mare (al vapore senza sale), olio d'oliva o di semi di lino, nonché frutta secca (soprattutto nocciole, pinoli e noci). Possono essere consumati nell'ambito dell'apporto giornaliero di grassi. Per le ragazze, questo è addirittura obbligatorio, altrimenti, a causa dell'essiccazione, la pelle, i capelli e le unghie si deterioreranno seriamente.

Innaffiare e asciugare il corpo

L'acqua è un componente importante per il normale metabolismo. La sua carenza può complicare seriamente il lavoro di eliminazione del tessuto adiposo. La necessità di acqua deve essere determinata individualmente, preferibilmente con l'assistenza di uno specialista. La regola generale è consumare leggermente al di sopra della norma per le vostre caratteristiche.

C'è anche un'opinione secondo cui prima della competizione gli atleti dovrebbero ridurre significativamente la quantità di liquidi che consumano per rimuovere quanta più acqua possibile dai muscoli. Questo può essere fatto solo sotto la supervisione di un istruttore e solo da chi lo fa professionalmente.

Regolazione del glucosio

Il glucosio è un componente che aumenta i livelli di zucchero nel sangue. È uno dei principali fattori di deposizione del grasso. Pertanto è molto importante regolarne la quantità durante l'essiccazione. L'IG è l'indicatore con cui puoi scoprire l'effetto di un particolare prodotto sull'aumento dei livelli di zucchero.

Latticini

Il latte è un prodotto con una ricca composizione di componenti utili. Contiene proteine, calcio e persino aminoacidi necessari per un atleta. Il consumo di latticini è semplicemente necessario durante l'essiccazione. È vero, dovrebbero avere un basso contenuto di grassi. È inoltre necessario ricordare che contengono carboidrati. Pertanto, è necessario regolarne la quantità rispetto alla norma e all'ora del giorno (carboidrati per la prima metà della giornata!).

Integratori sportivi

Nessun atleta professionista o bodybuilder può fare a meno di assumere componenti e farmaci aggiuntivi. Naturalmente il risultato desiderato può essere raggiunto senza utilizzarli, ma solo per un periodo più lungo.

La nutrizione sportiva può supportare il corpo durante i periodi di gravi restrizioni, fornire più forza per esercizi intensi e persino aumentare la resistenza e il tasso di rigenerazione delle fibre muscolari. Diamo un'occhiata agli integratori più popolari.

Proteina

I frullati proteici sono una fonte di grandi quantità di proteine. Poiché costituisce la dieta principale durante il periodo di definizione, questo integratore è molto utile per le persone che desiderano mantenere la massima massa muscolare. Inoltre, le proteine ​​possono sostituire uno dei tuoi pasti.

Creatina

La questione dell'assunzione di creatina durante il taglio dovrebbe essere decisa in modo indipendente. Questo è un integratore che promuove la crescita muscolare, aumenta la resistenza del corpo durante l'allenamento e il potenziale di forza. La maggior parte degli atleti lo utilizza per aumentare la massa muscolare. Tuttavia, esiste anche un'opinione secondo cui la creatina riduce la perdita muscolare durante il taglio.

BCAA

Questi sono aminoacidi che proteggono i muscoli dalla distruzione durante l'asciugatura. Promuovono inoltre un rapido recupero dopo l’allenamento. BCAA è uno degli integratori più necessari ed efficaci per i professionisti.

L carnitina

La carnitina è un componente che aumenta la resistenza del corpo. Gli allenatori lo consigliano abbastanza spesso durante la perdita di peso o il taglio. Questo è un tipo di carburante per il corpo che aumenta la velocità di combustione dei grassi. Si tratta semplicemente di un farmaco necessario per chi si affaccia al mondo del fitness, permettendogli di abituarsi in tempi più brevi ad un'attività fisica costante.

Bruciagrassi e loro componenti

Uno degli obiettivi principali del taglio è accelerare il metabolismo; i bruciagrassi sono quindi considerati il ​​miglior assistente in questa materia. Aumentano la frequenza cardiaca e la temperatura, il che aumenta il tasso metabolico. Inoltre, tali farmaci danno a una persona una sferzata di energia, che non può che influenzare il cuore. Pertanto, il loro utilizzo richiede particolare cautela.

Menu per una corretta asciugatura del corpo - esempio per una settimana

Lunedi:

• Colazione: farina d'avena con acqua e una tazza di tè verde
• Pranzo – petto di pollo con insalata di verdure e composta di frutta secca (senza dolcificanti)
• Spuntino pomeridiano – pesce al vapore (o bollito)
• Cena: un bicchiere di kefir

Martedì:

• Colazione – grano saraceno in acqua (o cotto a vapore durante la notte), 1 uovo sodo, 1 cucchiaio. latte scremato
• Pranzo – un pezzo di manzo o pesce bollito, insalata di verdure, 1 cucchiaio. succo di frutta (naturale, preferibilmente appena spremuto)
• Spuntino pomeridiano – ricotta con albicocche secche
• Cena: petto di pollo bollito, una tazza di tè verde

Mercoledì:

• Colazione – pomodoro fresco, 1 uovo sodo, tazza di tè verde
• Pranzo – zuppa leggera di funghi, un pezzo di carne bollita (pollame, pesce)
• Spuntino pomeridiano – calamari bolliti con erbe fresche
• Cena: pesce al vapore con verdure

Giovedì:

• Colazione – petto di pollo con grano saraceno, una tazza di tè verde o succo appena spremuto
• Pranzo: pesce in umido con verdure
• Spuntino pomeridiano – insalata di verdure
• Cena: un pacchetto di ricotta a basso contenuto di grassi

Venerdì:

• Colazione: frittata di albumi
• Pranzo – zuppa leggera di cavolo con pezzi di carne ed erbe aromatiche
• Spuntino pomeridiano: frutti di mare bolliti
• Cena – ricotta a basso contenuto di grassi con frutta (mela, arancia o pompelmo)

Sabato:

• Colazione: farina d'avena in acqua con frutta secca
• Pranzo: carne bollita con verdure
• Spuntino pomeridiano – petto di pollo bollito con verdure o insalata
• Cena: ricotta a basso contenuto di grassi e frutta

Domenica:

• Colazione – 1 uovo sodo o frittata di albume, una tazza di tè
• Pranzo: petto di pollo con riso (non lucidato), insalata di verdure, succo di frutta
• Spuntino pomeridiano: pesce bollito o al vapore
• Cena: ricotta con frutta secca

Come esercitarsi durante il taglio

Per redigere correttamente un piano di formazione è necessario considerare tre principi fondamentali:

1. Includere esercizi ad alta intensità energetica: questi sono, di regola, esercizi di base che colpiscono più gruppi muscolari contemporaneamente. Il lavoro simultaneo di questi gruppi accelererà il processo di combustione dei grassi.
2. Con un peso di lavoro inferiore, aumentare il numero di ripetizioni: questa tecnica non solo aumenta il consumo energetico dell'esercizio, ma fornisce anche meglio il sangue al tessuto muscolare, migliorando la qualità del loro sollievo.
3. L'allenamento dovrebbe essere breve e intenso: ciò può essere ottenuto riducendo il tempo di riposo tra le serie.

Cardio

L'allenamento cardio è un esercizio obbligatorio durante il taglio. È con l'aiuto di tali esercizi che puoi ridurre la quantità di tessuto adiposo in breve tempo. Tra i tipi più popolari ci sono la camminata sportiva, la camminata di corsa, gli esercizi per saltare la corda, le cyclette, ecc.

Per una combustione dei grassi più efficace, si consiglia un esercizio prolungato e a bassa intensità. Si ritiene che il processo di combustione dei grassi stesso inizi solo 20-30 minuti dopo l'inizio di tale allenamento. Gli atleti esperti possono trascorrere circa un'ora su un tapis roulant o su una cyclette.

Dovrebbero esserci 2-3 sessioni di allenamento per la forza a settimana per 2 allenamenti cardio. Si consiglia di elaborare un piano con un allenatore competente che terrà conto del livello di allenamento, del tessuto adiposo e degli indicatori di forza.

Allenamento di potenza

Gli esercizi con il ferro consentono di mantenere la forza e i muscoli stessi durante l'asciugatura, oltre a ottenere sollievo. Come notato sopra, è meglio concentrarsi sugli esercizi di base. Puoi e devi anche combinarli con il cardio, perché... questo aumenterà il tuo dispendio calorico. L’unica cosa è che non puoi fare cardio e leg day nello stesso giorno. Un tale tandem può avere un impatto molto negativo sulle tue condizioni e il giorno dopo non sarai in grado di fare nemmeno un esercizio minimo e la regolarità è molto importante.

Essiccazione nel vero senso della parola, cioè ottenere un corpo scolpito e tonico è impossibile a casa. Tale categoricità è associata all'inclusione obbligatoria di carichi di forza e per questi sono necessari attrezzi ginnici, pesi, manubri, ecc. Senza tale allenamento, è impossibile mantenere la massa muscolare bruciando il grasso in eccesso nel corpo.

Differenze tra l'asciugatura del corpo per uomini e donne

Non ci sono differenze fondamentali nell'essiccazione per i diversi sessi. Ogni persona, indipendentemente da questo criterio, ha bisogno di un piano di allenamento e nutrizione individuale adatto a lui. L'allenamento dovrebbe tenere conto dei desideri specifici: per gli uomini l'accento è spesso posto su braccia, spalle, petto e schiena; nelle donne - sulle gambe, sui glutei e sul petto.

Un corpo ideale è il caro desiderio di ogni ragazza sulla terra. Per raggiungere l’obiettivo sono disponibili e validi molti metodi, tra cui il digiuno, la dieta, l’attività fisica e il calcolo delle calorie giornaliere.

Uno dei metodi efficaci per perdere peso è l'asciugatura per le ragazze, che comporta modalità specifica nutrizione o dieta e comprende anche la preparazione atletica con particolare attenzione a gruppi muscolari specifici. Cosa si sta asciugando, quanto tempo dovrebbe richiedere e come fare tutto correttamente: questo sarà discusso in modo più dettagliato nell'articolo.

La domanda è come farlo correttamente ragazze ad asciugare per la perdita di peso, preoccupa molti rappresentanti del gentil sesso. Il concetto di asciugatura si riferisce allo sport; questo è il metodo utilizzato dai bodybuilder professionisti per prepararsi alle competizioni. In questo momento è necessario asciugare il proprio corpo in modo che il sollievo dei muscoli pompati sia meglio definito.

Con l'aiuto di una dieta speciale, ottengono risultati evitando cibi ricchi di carboidrati e riducendo l'apporto calorico. In questo modo ti libererai del grasso sottocutaneo. Scende quasi a zero grazie all'attivazione del metabolismo rapido, ma allo stesso tempo si accumula massa muscolare. Come asciugarsi correttamente:

1. Questo metodo per perdere peso ha guadagnato particolare popolarità tra le ragazze normali a cui non piace lasciar perdere la propria figura. Ma questo metodo non è così semplice come potrebbe sembrare a prima vista, perché il metodo personale corretto per asciugare il corpo richiede anni per essere raggiunto. Asciugarsi adeguatamente significa perdere vigorosamente grasso, non liquidi, ed è necessario anche fare in modo che lo strato adiposo si trasformi in muscolo.
2. Una corretta essiccazione si basa sull'uso di proteine, grazie a ciò si verifica la crescita muscolare. Anche l'asciugatura avviene grazie ad un certo ritmo, esercizio fisico ed evitamento dei carboidrati. La durata dell'essiccazione non deve superare le 5 settimane, poiché il corpo ha bisogno delle sostanze e delle vitamine necessarie contenute nei carboidrati. Pertanto, nel tempo dovrai riconsiderare la tua dieta. L'asciugatura super corporea in una settimana è l'opzione migliore per una dieta speciale.

Una figura richiede l'essiccazione, in cui una persona manterrà una dieta sana ed equilibrata. A volte capita che tu voglia qualcosa di dannoso, ma una cosa è quando una ragazza raramente si prende delle libertà con il cibo, e un'altra cosa quando cattiva alimentazione avviene su base continuativa.

Ma anche dopo i peggiori scenari nutrizionali, il peso corporeo dopo l'essiccazione inizia a ritornare molto più tardi rispetto a dopo una dieta. Asciugare il corpo prima e dopo una dieta è di grande importanza, perché la base per perdere peso non è perdere umidità, ma eliminare Grasso sottocutaneo.

Regole per l'essiccazione a casa

La condizione principale per asciugare il corpo delle ragazze è una transizione graduale alla dieta proteica desiderata con una graduale restrizione dei carboidrati e la loro ulteriore eliminazione. La corretta asciugatura del corpo è considerata rigorosa dieta. Quando gli atleti lo fanno, gli allenatori vengono in loro aiuto e creano per loro una dieta personale.

Si concentrano su esercizi fisici specifici. Considerando quanto sopra, affinché l'asciugatura avvenga correttamente in casa, le ragazze devono seguire le raccomandazioni prescritte. La base è una dieta proteica, in cui vengono consumati i seguenti alimenti:

1. Carne di pollo bollita.
2. Pesce di mare.
3. Fiocchi di latte.
4. Vitello.
5. Albume.

Questi alimenti possono essere consumati senza restrizioni, perché le proteine ​​permetteranno di perdere peso senza perdere massa muscolare. In questo modo la ragazza avrà più definizione nel suo corpo e perderà peso. Quando si perde peso correttamente, è necessario utilizzare il farmaco o le vitamine giusti. Seguire una dieta non è la cosa principale. Per seccare il tuo corpo, devi aderire a una corretta alimentazione. Ma non è consigliabile seguire una dieta rigorosa.

Affinché la dieta sia equilibrata, è necessario che sia normale attività vitale del corpo consumare vitamine e minerali; non è necessario eliminarli completamente durante l'essiccazione. Sarebbe anche utile utilizzare una piccola quantità di additivi e vitamine farmaceutiche per un'essiccazione efficace.

Durante il processo, è importante che la ragazza inizi a monitorare la proporzione degli alimenti a base di carboidrati consumati in modo da non andare oltre il massimo consentito. È necessario annotare il risultato, contare le calorie utilizzando una calcolatrice e la tabella necessaria per scoprire il minimo consentito. La durata dei risultati dell'essiccazione dipende dalla corretta alimentazione.

I pasti che includono carboidrati dovrebbero essere assunti nella prima metà della giornata. In questo momento, nel corpo si verifica un picco di attività e la capacità di digerirli secondo necessità l'energia aumenta. La seconda metà della giornata dovrebbe essere riservata agli alimenti proteici. Seguendo una corretta alimentazione è possibile partecipare ad una competizione in cui i muscoli sono importanti.

Se l'asciugatura viene eseguita a casa, non è possibile fare pause significative tra i pasti. L'opzione migliore è consumare cibo ogni 3-4 ore. Il menu deve includere colazione e vitamine. Queste regole devono essere seguite per asciugare adeguatamente il proprio corpo. Per rendere la dieta più efficace è necessario svolgere attività sportiva. Questi includono:

1. Fitness.
2. Tipo di allenamento preferito.

Gli sport sono un assistente indispensabile per un'asciugatura efficace. È inaccettabile mettersi semplicemente a dieta e non dedicare tempo esercizio fisico. Per asciugare correttamente, è necessario attenersi ai suggerimenti di cui sopra.

Gli esperti sconsigliano di abbandonare rapidamente la dieta. Se ieri stavi mangiando rigorosamente secondo questo, e domani il corso finisce, il giorno dopo non potrai mangiare tutti i cibi di seguito. Ciò può portare a gravi interruzioni nel funzionamento del corpo. È necessario uscire correttamente dalla dieta.

Cibo dietetico controindicato per le ragazze che hanno problemi di salute, ad esempio:

1. Diabete.
2. Malattie dei reni, del fegato, del tratto gastrointestinale.
3. Anche le donne incinte e in allattamento non dovrebbero asciugarsi i capelli.

Dieta e regime nutrizionale speciali:

1. C'è una dieta speciale durante l'asciugatura del corpo e una dieta rigorosa. Oltre alla dieta proteica, durante l'essiccazione viene utilizzata una dieta priva di carboidrati e un digiuno ripetuto.
2. I prodotti consumati devono essere assunti nelle quantità rigorosamente prescritte e nei tempi previsti.
3. Prima di mettersi a dieta, è necessario familiarizzare con i programmi nutrizionali in modo più dettagliato e capire se è necessario risparmiarsi o se è necessario distinguere rigorosamente tra cibi malsani e cibi sani.
4. Dovresti anche consultare il tuo medico.

Digiuno intermittente

Molte ragazze non accolgono il digiuno. Ma se viene eseguito correttamente e vengono seguite le raccomandazioni necessarie, non solo non causerà danni, ma aiuterà anche il corpo a rimuovere le tossine più velocemente.

In questo modo si possono evitare le conseguenze di un digiuno scorretto. Quando asciughi il tuo corpo, non dovrai digiunare per molto tempo; un giorno senza cibo dura 16 ore e nelle restanti 8 ore puoi mangiare cibo. Sembra questo:

1. Devi svegliarti alle 8 del mattino e non fare colazione. La prima volta che si mangia è alle 14:00. La prossima volta potrai mangiare alle 20:00.
2. È necessario calcolare correttamente l'ora, ad esempio, se una persona si alza alle 10:00, la prima volta che può mangiare cibo non è prima delle 16:00 e la seconda volta - intorno alle 22:00.
3. Puoi mangiare tutti gli alimenti della varietà che dovrebbe essere una dieta proteica.

Puoi anche includere nella tua dieta:

1. Miele naturale.
2. Grano saraceno.
3. Fiocchi d'avena.

Nessuna dieta a base di carboidrati

È una fase difficile dell'essiccazione del corpo, che richiede la rinuncia a piccole gioie, ad esempio il cioccolato. Le ragazze principianti devono abituarsi a questa dieta usando nutrizione proteica con una combinazione di singoli prodotti a base di carboidrati:

1. La prima cosa da fare è eliminare completamente la farina, i dolci e i fast food. Appartengono ai carboidrati veloci, che compaiono quasi immediatamente sotto forma di depositi di grasso sull'addome, sulle cosce e sui glutei. Per migliorare la tua dieta, devi rinunciare a cibi malsani, si consiglia di aggiungere porridge e pasta di segale alla tua dieta. Ogni giorno puoi mangiare fino a 3 g di carboidrati per ogni chilogrammo di peso di una ragazza. In questo modo devi vivere per una settimana.
2. Inoltre il compito diventa più complicato, ma per raggiungere l'obiettivo qualsiasi mezzo è buono. Questa volta è necessario escludere la farina dal consumo, ma lasciare il porridge. Secondo questo programma nutrizionale, devi durare 2 settimane, durante l'ultima delle quali devi mangiare carboidrati lenti solo prima di pranzo. Il calcolo dei carboidrati per la giornata è di 2 grammi per ogni chilogrammo di peso della ragazza.
3. La terza fase durerà un mese intero e il consumo di carboidrati durante questo periodo sarà ridotto a 1 kcal per 1 kg di peso. E alla fine della dieta il consumo si riduce a zero. Devi mangiare cibo a basso contenuto calorico, questo è richiesto dalla norma.

Menù dietetico per donne e ragazze

Per eseguire correttamente l'essiccazione, è necessario creare un menu, quindi è necessario studiare una dieta approssimativa di tre giorni che aiuti nell'essiccazione efficace. In questo caso, è necessario tenere conto di tutte le precedenti raccomandazioni relative al consumo di carboidrati lenti e al maggiore utilizzo di prodotti proteici:

1. Prima opzione: a colazione devi preparare una piccola porzione di farina d'avena, è accettabile bere una banana e tè verde. Per pranzo potete preparare una zuppa di crema di verdure o far bollire 200 g di carne di vitello. Per cena, cucinate o cuocete al vapore del pesce rosso, che potrete mangiare con le verdure.
2. Seconda opzione: a colazione devi preparare una frittata proteica, bere pompelmo e tè verde. È accettabile utilizzare carne di pollo a pranzo, grano saraceno come contorno e yogurt come dessert. Per cena puoi preparare un'insalata di verdure e mangiare della ricotta magra.
3. Terza opzione: devi fare colazione con farina d'avena e due uova, tutto questo può essere lavato con tè verde con miele. Per cena puoi mangiare pesce bianco con verdure e bere un bicchiere di kefir.

Quali prodotti possono essere utilizzati

L'elenco dei prodotti di seguito è adatto per un menu individuale per un'asciugatura efficace. In questo modo sarà più semplice programmare i giorni e gli orari dei pasti; con questa dieta potrete diversificare il più possibile la vostra dieta. In questo modo la ragazza capirà che l'essiccazione non è così difficile come altre diete, perché prevede un'ampia varietà di alimenti consentiti. Questo elenco è approssimativo, puoi variarlo in base alla tua dieta:

1. Carne dietetica, manzo o pollo.
2. Legumi.
3. Verdure.
4. Funghi.
5. Tre tipi di porridge: grano saraceno, farina d'avena, orzo.
6. Mele in qualsiasi forma.
7. Frutti e bacche.
8. Latte fermentato magro e latticini.
9. Formaggio a pasta dura con un ridotto contenuto di grassi.
10. Albume d'uovo di gallina.
11. Pesce di mare o frutti di mare.

Abbasso lo stress

Ridurre la dieta, l'attività fisica attiva e cambiare lo stile di vita portano allo stress per il corpo. Tutto ciò deve essere compensato, altrimenti, invece di bruciare il grasso in eccesso, si accumulerà e le condizioni di salute della ragazza peggioreranno drasticamente. Devi assicurarti un riposo adeguato, devi dormire almeno 8 ore al giorno. Un allenamento esaustivo richiede un periodo di recupero.

Devi cercare di non innervosirti per le piccole cose. Le preoccupazioni possono provocare la formazione di uno strato di grasso e cellulite nelle ragazze magre. È imperativo prepararsi adeguatamente per l'essiccazione. In futuro, devi mantenere la fiducia nelle tue conoscenze e stabilità.

Di norma, il periodo di essiccazione va dalle 10 alle 12 settimane, tenendo conto del periodo preparatorio e dell'uscita da esso. Per correggere la propria figura a casa sono sufficienti 4 o 5 settimane di combustione attiva dei grassi.

Attenzione, solo OGGI!