बच्चों के लिए ज्वरनाशक दवाएं बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित की जाती हैं। लेकिन बुखार के साथ आपातकालीन स्थितियाँ होती हैं जब बच्चे को तुरंत दवा देने की आवश्यकता होती है। तब माता-पिता जिम्मेदारी लेते हैं और ज्वरनाशक दवाओं का उपयोग करते हैं। शिशुओं को क्या देने की अनुमति है? आप बड़े बच्चों में तापमान कैसे कम कर सकते हैं? कौन सी दवाएँ सबसे सुरक्षित हैं?
इस अभ्यास का नाम पृथ्वी पर सबसे सुंदर कीट - तितली के नाम पर रखा गया है। दरअसल, तितली का प्रदर्शन करने वाले एथलीट की हरकतें काफी हद तक फड़फड़ाते पंखों से मिलती जुलती हैं। बटरफ्लाई स्ट्रोक को छाती के मध्य भाग पर पृथक कार्य के लिए डिज़ाइन किया गया है। इतने संकीर्ण फोकस के बावजूद, "तितली" हमारे देश के कई जिमों में लोकप्रिय है। अब हमें यह पता लगाना होगा कि किसे और क्यों इस अभ्यास को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना चाहिए।
मांसपेशी समूह शामिल
"बटरफ्लाई" व्यायाम करते समय सक्रिय मांसपेशी समूह
बुनियादी:पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी, या यों कहें कि इसका मध्य भाग। यह क्षेत्र कंधे की मांसपेशियों के साथ मिलकर काम करता है और बाजुओं को शरीर के पास लाने के लिए जिम्मेदार है।
सहायक:पूर्वकाल डेल्टोइड्स, सेराटस पूर्वकाल मांसपेशी।
स्टेबलाइजर्स:पेक्टोरलिस माइनर, लैटिसिमस, ट्रेपेज़ियस, रोटेटर कफ मांसपेशियां।
"तितली" सिम्युलेटर का विवरण
"बटरफ्लाई" कोई बुनियादी व्यायाम नहीं है, इसलिए हर जिम में इसके लिए उपकरण नहीं होते हैं। इसे करने के लिए आपको पैक-डेक स्ट्रेंथ मशीन की आवश्यकता होगी। वह वास्तव में क्या है? "पैक डेक" में ऊर्ध्वाधर पीठ के साथ एक बेंच, वजन के साथ एक रैक और ऊर्ध्वाधर हैंडल के साथ दो "लीवर" होते हैं, जिन्हें आपको स्थानांतरित करना होता है।
सिम्युलेटर दो प्रकार में आता है: मुड़ी हुई कोहनियों और फैली हुई भुजाओं के साथ काम करने के लिए। उनके बीच अंतर यह है कि व्यायाम करते समय विभिन्न आयामों का उपयोग किया जाता है।
निष्पादन तकनीक
दृष्टिकोण: 3-4
दोहराव: 10-12
व्यायाम शुरू करने से पहले, पैक-डेक को अपनी ऊंचाई के अनुसार समायोजित करें। बेंच पर बैठें और अपने हाथों को हैंडल पर रखें। देखें: आपके कंधे फर्श के समानांतर होने चाहिए, और आपके अग्रभाग लंबवत होने चाहिए। उनके बीच समकोण होना चाहिए। यदि ये शर्तें पूरी नहीं होती हैं, तो सीट की ऊंचाई (या हैंडल की ऊंचाई - यह सब सिम्युलेटर के मॉडल पर निर्भर करता है) बदलें।
तो, आइए "अपने पंख फड़फड़ाना" शुरू करें:
6 कारण जिनकी वजह से आपको व्यायाम करना चाहिए
"तितली" बॉडीबिल्डर को निम्नलिखित लाभ देती है:
- पेक्टोरल मांसपेशियां अधिक आनुपातिक हो जाती हैं (कई लोगों के लिए, बेंच प्रेस के कारण छाती का निचला हिस्सा दूसरों की तुलना में अधिक विकसित होता है), एक स्पष्ट राहत दिखाई देती है, और दाएं और बाएं पेक्टोरल मांसपेशियां अलग हो जाती हैं।
- छाती के उन गहरे क्षेत्रों पर काम किया जाता है जहाँ तक अन्य व्यायाम नहीं पहुँच सकते।
- बटरफ्लाई प्रदर्शन करते समय पेक्टोरल मांसपेशियां अच्छी तरह से खिंच जाती हैं, जिससे उनमें रक्त संचार बढ़ जाता है और तदनुसार, उनकी वृद्धि तेज हो जाती है।
- मुक्त भार के साथ किए गए अभ्यासों के विपरीत, "तितली" के सभी चरणों में भार एक समान होता है।
- चोट लगने के बाद शरीर के ऊपरी हिस्से की टोन बहाल करने के लिए बटरफ्लाई एक अच्छा व्यायाम है।
- तितली निष्पक्ष सेक्स के लिए भी उपयोगी हो सकती है, क्योंकि यह स्तनों को टोन कर सकती है और उन्हें अधिक लोचदार बना सकती है।
कई अनुभवहीन एथलीटों ने अफवाहें फैलाईं कि तितली पूरी तरह से बेकार व्यायाम है। हम नहीं चाहते कि आप इस ग़लतफ़हमी में पड़ें.
मरहम में उड़ो, तुम इसके बिना नहीं रह सकते
सबसे पहले, आइए जानें कि बॉडीबिल्डिंग के इस चरण में आप कौन से लक्ष्य हासिल करना चाहते हैं। यदि आप नौसिखिया हैं (1 वर्ष से कम अनुभव), तो आपको "पेक-डेक" पर बैठकर समय बर्बाद नहीं करना चाहिए। प्रशिक्षण के बारे में आपके विचारों में, केवल "सुनहरे तीन" होने चाहिए: बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट और स्क्वाट। "तितली" का उद्देश्य बल्क निर्माण करना बिल्कुल भी नहीं है: यह छाती की मांसपेशियों के लिए एक अलग व्यायाम है।
बटरफ्लाई व्यायाम उन पेशेवरों के लिए एक उपकरण है जो अपनी बड़ी, लेकिन अभी तक संसाधित नहीं हुई मांसपेशियों के पहाड़ को "चमकाना" चाहते हैं।
अब जब हमने सभी अस्पष्टताएं दूर कर ली हैं, तो हम कमियों पर विचार करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं:
- पैक डेक में आंदोलनों का प्रक्षेपवक्र सख्ती से तय किया गया है, जो आपको हमेशा पेक्स को वांछित कोण पर काम करने की अनुमति नहीं देता है।
- हाथ की कमी के लिए सिमुलेटर का अधिकतम उठाने योग्य वजन 100-120 किलोग्राम की सीमा में है। इससे अनुभवी बॉडीबिल्डरों को कुछ असुविधा हो सकती है।
समान रूप से विकसित और सुडौल पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण के लिए "बटरफ्लाई" एक अनिवार्य व्यायाम है। यह मुख्य रूप से चोटों से उबरने वाले पेशेवरों और एथलीटों के लिए उपयुक्त है।
वीडियो: तितली सिम्युलेटर में अपनी भुजाओं को एक साथ लाना
शुरुआती लोगों के लिए तितली तकनीक में महारत हासिल करना भी उपयोगी है - ये कौशल निकट भविष्य में उनके लिए उपयोगी होंगे। सुरक्षित और प्रभावी ढंग से व्यायाम करने के लिए, हमारे सुझावों का पालन करना याद रखें। आपके लिए सशक्त प्रशिक्षण, मित्रों!
इसके बारे में अवश्य पढ़ें
बटरफ्लाई एक्सपैंडर एक अद्वितीय बहुक्रियाशील घरेलू व्यायाम मशीन है। यह अविश्वसनीय रूप से कॉम्पैक्ट है और आपको किसी भी स्थिति में, कहीं भी लगभग हर मांसपेशी को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।
बटरफ्लाई एक्सपैंडर के साथ व्यायाम करने के फायदे और नुकसान
तितली विस्तारक एक सिम्युलेटर है जिसका डिज़ाइन काफी सरल है। इसमें एक स्प्रिंग तंत्र और अर्धवृत्त के साथ दो हैंडल होते हैं। इसे मुख्य रूप से महिलाओं की व्यायाम मशीन माना जाता है, क्योंकि यह मध्यम प्रतिरोध पैदा करती है। यह महिलाओं में कसरत करने और मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए पर्याप्त है, लेकिन पुरुषों में मांसपेशियों के विकास और ताकत के लिए पर्याप्त नहीं है।
मुख्य लाभ:
- जांघों, नितंबों, छाती की मांसपेशियों और भुजाओं का प्रभावी प्रशिक्षण।
- राहत में सुधार.
- मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों की रोकथाम।
- हार्मोनल स्तर का सामान्यीकरण (नियमित शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से)।
- बहुमुखी प्रतिभा - किसी भी परिस्थिति में प्रशिक्षित करने की क्षमता।
- वित्तीय लाभ (डिवाइस की लागत काफी सस्ती है, जो इसे सभी के लिए सुलभ बनाती है)।
तितली विस्तारक के नुकसान:
- सीमित प्रगति - देर-सबेर मशीन से लोड पर्याप्त नहीं होगा, जिसके लिए उच्च स्तर के लोड के साथ बिजली आंदोलनों में संक्रमण की आवश्यकता होगी।
- पीठ की मांसपेशियों का खराब प्रशिक्षण।
- आंदोलनों की एकरूपता - सिम्युलेटर की बारीकियों के कारण, अभ्यास में लगभग सभी आंदोलन पैटर्न समान होंगे।
- कम भार के कारण पुरुषों के लिए उपयुक्त नहीं है (केवल पुनर्प्राप्ति के दौरान या प्रशिक्षण अनुभव के अभाव में उपयोग किया जा सकता है)।
तितली व्यायाम मशीन चुनते समय क्या देखना चाहिए?
बाहों और पैरों के लिए लगभग सभी तितली व्यायाम मशीनों का डिज़ाइन और आयाम समान होते हैं। इसलिए, चुनते समय, आपको केवल प्रक्षेप्य के ब्रांड, सामग्री और अन्य विशेषताओं का मूल्यांकन करना चाहिए। निम्नलिखित विशेषताओं पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है:
- कोटिंग की गुणवत्ता (आमतौर पर प्लास्टिक या पॉलीथीन फोम) पूरी तरह से व्यक्तिगत पसंद है, लेकिन "फोम" आमतौर पर स्पर्श के लिए अधिक सुखद होता है।
- धातु फ्रेम - स्टील सबसे अच्छा विकल्प है।
- स्प्रिंग तंत्र - कमजोर कड़ी आमतौर पर कनेक्टर बॉडी होती है। सर्वोत्तम मॉडलों में यह धातु मिश्र धातु से बना होता है, सस्ते मॉडलों में यह प्लास्टिक से बना होता है।
थाई मास्टर सिम्युलेटर के साथ पूरे शरीर का व्यायाम
सिम्युलेटर की मदद से आप सभी प्रमुख मांसपेशियों पर भार डालकर व्यायाम कर सकते हैं। यह आपको घर पर भी उच्च गुणवत्ता वाला प्रशिक्षण आयोजित करने, टोन बनाए रखने और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करने की अनुमति देता है।
1. कूल्हों और नितंबों के लिए व्यायाम
यह एक्सरसाइज पैरों के लिए है। आंतरिक जांघों (और आंशिक रूप से नितंबों) पर काम करता है।
तकनीक:
- कुर्सी पर बैठें, अपना हाथ सीट के किनारे पर टिकाएं। एक्सपैंडर को अपनी जाँघों के बीच रखें।
- अपने पैरों को जितना संभव हो सके एक-दूसरे के करीब लाएँ, चरम बिंदु पर 1 सेकंड के लिए रुकें।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाएं और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
कमी को पैरों के विस्तार की तुलना में तेज़ गति से किया जाना चाहिए।
2. हैमस्ट्रिंग व्यायाम
लेटे हुए पैर के कर्ल का अनुकरण करते हुए, हैमस्ट्रिंग को पंप करता है। पिंडली की मांसपेशियों को भी संलग्न करता है
तकनीक:
- फर्श पर बैठें और अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें। तंत्र को घुटने के नीचे रखें ताकि पंख जांघ की पिंडलियों और बाइसेप्स पर दबें।
- जितना संभव हो सके अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश करें, अपनी पिंडली को अपनी जांघ तक लाएं।
- रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
अपने पैर को पूरी तरह से सीधा किए बिना दृष्टिकोण के अंत तक तनाव बनाए रखें।
3. पैरों का व्यायाम
यह एक लेग मशीन मूवमेंट है। आंतरिक जांघों, नितंबों और बाइसेप्स की मांसपेशियों पर काम करता है।
तकनीक:
- अपनी कोहनी पर आराम करते हुए, अपनी तरफ लेटें। एक पैर (निचला) को घुटने से थोड़ा मोड़ें और उस पर एक्सपेंडर रखें। दूसरे पैर को मोड़ें ताकि जांघ का बाइसेप्स फर्श की ओर निर्देशित हो, इसे मशीन के पंख पर रखें।
- मशीन को दबाते हुए अपने ऊपरी पैर को अपने निचले पैर की ओर लाएँ।
- रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
मांसपेशियों के असंतुलन को खत्म करने के लिए दोनों तरफ एक सेट में समान संख्या में मूवमेंट करना सुनिश्चित करें।
4. लोअर एब्स व्यायाम
निचले प्रेस पर सबसे शक्तिशाली आंदोलन।
तकनीक:
- फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। सिम्युलेटर के एक पंख को अपनी जांघों के बीच मजबूती से लगाएं। दोनों हाथों से दूसरे को पकड़ें. तंत्र को ऊपर की ओर इंगित करना चाहिए।
- अधिकतम प्रयास के साथ अपने पैरों को अपनी ओर उठाना शुरू करें।
- बिना रुके, धीमी गति से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और इस क्रिया को दोहराएं।
शुरुआती लोगों के लिए, सिम्युलेटर में यह व्यायाम कठिन हो सकता है, इसलिए मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सामान्य व्यायाम से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है।
वजन को अपनी भुजाओं से नहीं, बल्कि अपने पेट की मांसपेशियों से नीचे खींचना महत्वपूर्ण है।
5. कंधों के लिए व्यायाम
छोटे आयाम के बावजूद, आंदोलन कंधे की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है। इसके अलावा, यह इसकी मात्रा बढ़ाए बिना ताकत, सहनशक्ति और मांसपेशियों की टोन बढ़ाता है।
तकनीक:
- हैंडल के किनारों को अपने हाथों से पकड़ें। सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने हाथों को ऊपर उठाइए।
- अपनी भुजाओं को मध्यम गति से अंदर की ओर धकेलना शुरू करें।
- 0.5 सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
6. पीठ का व्यायाम
लैटिसिमस मांसपेशी को पंप करने के उद्देश्य से। आंदोलन डम्बल पंक्ति का अनुकरण करता है।
तकनीक:
- हैंडल को अपनी बांह के नीचे पकड़ें. अपने दूसरे हाथ से मुक्त पंख को पकड़ें।
- अपने हाथ को अपने शरीर की ओर लाना शुरू करें।
- एक छोटा सा ब्रेक लें.
चलते समय, अपनी बांह से नहीं, बल्कि अपनी पीठ की मांसपेशियों से खींचना महत्वपूर्ण है, इसलिए भार को अपने लैट्स पर केंद्रित करने का प्रयास करें।
7. आर्म बाइसेप्स एक्सरसाइज
इस आंदोलन का उद्देश्य बाइसेप्स को काम करना और मांसपेशियों को टोन करना है।
तकनीक:
- एक पंख को अपनी छाती पर रखें (तंत्र आपके पेट की ओर निर्देशित है) और अपने हाथ से दबाएं। अपने दूसरे हाथ से मुक्त पंख को पकड़ें।
- मशीन के पंखों को एक-दूसरे की ओर लाते हुए, अपनी बांह को मोड़ना शुरू करें।
- शीर्ष पर, 1 सेकंड तक रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
8. ट्राइसेप्स व्यायाम
इस आंदोलन का उद्देश्य ट्राइसेप्स को काम करना है। पिछले प्रशिक्षण अभ्यास के साथ संयोजन में प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है।
तकनीक:
- कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ सीधी रखें। पैर समकोण पर मुड़े हुए हैं। मशीन के एक पंख को अपने पैरों के बीच रखें, दूसरे पंख को दोनों हाथों से छाती के स्तर पर पकड़ें (सीधी पकड़ के साथ - हथेलियाँ नीचे की ओर इशारा करते हुए)।
- पंख को अपने से दूर दबाएं और ऊपरी हैंडल को निचले हैंडल के पास लाने का प्रयास करें।
- एक छोटा ब्रेक लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
9. छाती का व्यायाम
अन्य गतिविधियों की तरह, महिलाओं के लिए बटरफ्लाई एक्सपैंडर वाला यह व्यायाम मांसपेशियों का आयतन बढ़ाए बिना उन्हें टोन करता है। स्तन पम्पिंग के उद्देश्य से.
तकनीक:
- सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को कनेक्टिंग मैकेनिज्म पर रखें (पंख आपके अग्रबाहुओं के करीब दबे हुए हों)। पीठ सीधी है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं।
- अपनी कोहनियों को जितना संभव हो सके एक-दूसरे के करीब लाने के लिए अपनी भुजाओं को एक साथ लाना शुरू करें।
- सबसे नीचे, थोड़ी देर रुकें, फिर धीमी गति से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
10. छाती का व्यायाम
अपनी छाती के व्यायाम के लिए एक और बढ़िया कदम। मैनुअल प्रेस आपको पेक्स की लगभग पूरी सतह को लोड करने की अनुमति देता है।
तकनीक:
- पंखों के किनारों को अपने हाथों में लें और मशीन को अपने पेट से पकड़ें (कोहनी समकोण पर मुड़ी हुई, मुट्ठियाँ आगे की ओर)।
- अधिकतम प्रयास के साथ हैंडल को अंदर की ओर ले जाना शुरू करें।
- थोड़ा ब्रेक लें और अपनी बांहें फैलाएं।
तितली सिम्युलेटर के साथ लगभग सभी गतिविधियाँ काफी सरल हैं। हालाँकि, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 1-2 व्यायाम आवंटित किए गए हैं, जो लगभग सभी प्रमुख मांसपेशियों को काम करने के लिए पर्याप्त है।
भार को मध्यम रखते हुए, सभी गतिविधियों को उच्च-दोहराव शैली में करने का प्रयास करें - प्रत्येक सेट में लगभग 15 से 20 दोहराव। दृष्टिकोणों की संख्या आपके प्रशिक्षण अनुभव पर निर्भर करती है। शुरुआती लोगों को खुद को उच्च स्तर की शारीरिक फिटनेस के साथ 3-4 सेट तक सीमित रखने की सलाह दी जाती है - प्रत्येक समूह के लिए 10 तक।
हालाँकि, हमेशा अपनी थकान की भावना से निर्देशित रहें। तितली विस्तारक के साथ काम करते समय सबसे अच्छा विकल्प 25-40 मिनट के लिए (एक समय में पूरे शरीर को पंप करना) है। यह आहार न केवल आपकी मांसपेशियों को टोन करेगा, बल्कि सहनशक्ति भी बढ़ाएगा और वसा जलने को प्रोत्साहित करेगा।
वीडियो प्रारूप में जांघ मास्टर सिम्युलेटर के साथ व्यायाम
कई अलग-अलग व्यायाम मशीनें हैं जिनका उपयोग आप प्रभावी कसरत के लिए घर पर कर सकते हैं। "बटरफ्लाई" व्यायाम मशीन विभिन्न मांसपेशी समूहों के व्यायाम के लिए आदर्श है। हालाँकि डिज़ाइन आदिम है, नियमित अभ्यास से आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
विस्तारक "तितली" - लाभ
इस व्यायाम मशीन का नाम इसके स्वरूप से संबंधित है, क्योंकि इसमें दो हैंडल हैं जो कीड़ों के पंखों के आकार के हैं। इसका उपयोग पीठ के ऊपरी हिस्से, कंधों, छाती, बांहों, जांघों, नितंबों और पेट पर काम करने के लिए किया जा सकता है। उन लोगों के लिए जो संदेह करते हैं कि बटरफ्लाई एक्सपैंडर प्रभावी है या नहीं, आपको पता होना चाहिए कि इसका उपयोग कई जिमों में वजन घटाने के लिए कॉम्प्लेक्स करने और मांसपेशी कोर्सेट को वर्कआउट करने के लिए किया जाता है।
इसकी कॉम्पैक्टनेस के कारण इसे घर पर भी इस्तेमाल किया जा सकता है। सभी आयु वर्ग के लोग इसका अभ्यास कर सकते हैं। नियमित प्रशिक्षण से, आप अपने फिगर को सही कर सकते हैं, शरीर के आकार में सुधार कर सकते हैं और अपने पूरे शरीर को स्फूर्तिवान बना सकते हैं। बटरफ्लाई विस्तारक संपीड़न के सिद्धांत पर काम करता है, जो उच्च स्तर की दक्षता सुनिश्चित करता है। इसका एक महत्वपूर्ण नुकसान है - लोड को विनियमित करने में असमर्थता, इसलिए भविष्य में आपको सिम्युलेटर को बदलना होगा।
"बटरफ्लाई" विस्तारक कैसे चुनें?
दुकानों और बिक्री के अन्य बिंदुओं पर आप ऐसे सिम्युलेटर के लिए कई विकल्प पा सकते हैं। यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से व्यायाम करने की योजना बनाता है, तो आपको बचत नहीं करनी चाहिए, क्योंकि इसका सीधा असर गुणवत्ता पर पड़ता है। सस्ती सामग्री से बनी विस्तारक व्यायाम मशीन जल्दी टूट जाती है। टिकाऊ प्लास्टिक से बना एक विकल्प चुनें, जिसे ऊपर से नरम नियोप्रीन पैड से ढका जाना चाहिए। स्प्रिंग्स की गुणवत्ता की जांच अवश्य करें।
विस्तारक "तितली" - व्यायाम
- कॉम्प्लेक्स के लिए, महिलाओं के लिए "बटरफ्लाई" एक्सपैंडर वाले व्यायाम चुनें जो विभिन्न मांसपेशी समूहों पर तनाव डालते हैं।
- कक्षाएं नियमित रूप से और सप्ताह में कम से कम तीन बार आयोजित की जानी चाहिए। उन्हें कम से कम आधे घंटे तक चलना चाहिए, अन्यथा कोई परिणाम नहीं होगा।
- व्यक्तिगत प्रदर्शन के आधार पर दोहराव की संख्या का चयन किया जाना चाहिए, लेकिन ध्यान रखें कि अंतिम दो दोहराव बल के माध्यम से किए जाने चाहिए।
- प्रत्येक मूवमेंट के 2-3 सेट करने की सलाह दी जाती है।
जो लोग बटरफ्लाई विस्तारक का उपयोग करने में रुचि रखते हैं, उनके लिए यह जानना उचित है कि आप क्या उपयोग कर सकते हैं। उनके लिए 3-4 व्यायाम चुनें और उन्हें एक के बाद एक करें, प्रत्येक की 20-25 पुनरावृत्ति करें। हलकों के बीच एक मिनट का ब्रेक लें। अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले, अपने शरीर को गर्म करने के लिए हल्का वार्म-अप करने की सलाह दी जाती है।
विस्तारक "बटरफ्लाई" - कूल्हों और नितंबों के लिए व्यायाम
महिला आबादी में सबसे आम समस्या क्षेत्र जांघें और नितंब हैं। इन क्षेत्रों से वसा हटाने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने और अतिरिक्त भार का बेहतर उपयोग करने की आवश्यकता है। बटरफ्लाई एक्सपैंडर के साथ व्यायाम इस तथ्य के कारण प्रभावी हैं कि सिम्युलेटर के प्रतिरोध को दूर करना आवश्यक है। कूल्हों और नितंबों के आयतन को कम करने के लिए, निम्नलिखित करने की अनुशंसा की जाती है।
व्यायाम संख्या 1
- अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखकर और सीट को पकड़कर कुर्सी पर बैठें।
- व्यायाम मशीन को इस प्रकार रखें कि उसके हैंडल आपके घुटनों पर टिके रहें, जबकि आपके पैर एक साथ रहें।
- घुटनों को अंदर-बाहर करें।
व्यायाम संख्या 2
- अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखकर फर्श पर बैठें।
- अपने घुटनों को मोड़कर अपना पूरा पैर फर्श पर रखें।
- अपने बाएं पैर को उसके किनारे पर रखें और उपकरण को इस पैर के बाहर की ओर रखें ताकि एक हैंडल घुटने पर और दूसरा फर्श पर रहे।
- मशीन को दबाते हुए अपना पैर नीचे करें और धीरे-धीरे आईपी पर वापस लौटें।
विस्तारक "तितली" - प्रेस के लिए व्यायाम
वसा की परतों के बिना और सुंदर राहत के साथ एक सुंदर पेट कई महिलाओं का सपना होता है। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, बटरफ्लाई एक्सपैंडर मशीन का उपयोग करके घर पर प्रशिक्षण लेना पर्याप्त है:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ लें।
- एक हैंडल को अपने घुटनों के बीच में रखें और दूसरे को अपने हाथों में छाती के स्तर पर दबाएं।
- अपने पैरों को उठाएं, मोड़ें, अंतिम बिंदु पर स्थिति को ठीक करें, और फिर आईपी पर वापस लौटें।
विस्तारक "बटरफ्लाई" - पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम
शारीरिक गतिविधि स्तनों को बड़ा नहीं कर सकती, लेकिन साथ ही वे मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करती हैं, जिससे वे अधिक लोचदार और सुंदर बनती हैं। नियमित प्रशिक्षण आपको सर्जरी के बिना अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। सरल लेकिन प्रभावी प्रशिक्षण के लिए छाती विस्तारक उपयोगी है।
व्यायाम संख्या 1
- मशीन को अपने अग्रबाहुओं के बीच पकड़कर सीधे खड़े हो जाएँ।
- अपनी कोहनियों को नीचे रखते हुए अपनी हथेलियों को डिवाइस के सिर पर रखें।
- अपने हाथों को पंखों पर दबाते हुए, अपनी कोहनियों को जोड़ने का प्रयास करें, और फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
व्यायाम संख्या 2
- उपकरण को अपने हाथों में लें ताकि उसका सिर शरीर की ओर निर्देशित हो।
- अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ें। अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को तनाव देते हुए निचोड़ने और साफ़ करने का कार्य करें।
- अपनी भुजाओं को ऊपर-नीचे न करें क्योंकि इससे भार स्थानांतरित हो जाएगा।
विस्तारक "तितली" - पैरों के लिए व्यायाम
पतले और सुंदर पैर स्वाभाविक रूप से कुछ ही लोगों को मिलते हैं, लेकिन अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए समायोजन किया जा सकता है। "बटरफ्लाई" लेग एक्सपैंडर आपके लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक उत्कृष्ट सहायक है। ऐसे कई अलग-अलग कॉम्प्लेक्स हैं जो विभिन्न मांसपेशियों पर काम करते हैं, जिससे पैर पतले और सुंदर बनते हैं। उन्हें सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए, जिससे मांसपेशियों को ठीक होने और आराम करने का अवसर मिले।
व्यायाम संख्या 1
- लेग रेजिस्टेंस बैंड व्यायाम करने के लिए, अपने पैरों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके फर्श पर बैठें।
- डिवाइस के सिर को घुटने के नीचे रखें, जबकि हैंडल पैर पर होना चाहिए।
- अपने कूल्हे के पास एक पंख को पकड़ने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
- अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर खींचकर निचोड़ें।
व्यायाम संख्या 2
- प्रारंभिक स्थिति नहीं बदलती है, लेकिन केवल "बटरफ्लाई" नामक विस्तारक को नीचे से नहीं, बल्कि ऊपर से स्थित होना चाहिए।
- एक हैंडल को अपने बाएं या दाएं पैर के घुटने पर रखें और दूसरे को अपने हाथों में लें।
- व्यायाम मशीन का सिर जांघ की सामने की सतह पर टिका होना चाहिए।
- अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें, उपकरण को दबाएं लेकिन उसे हिलाएं नहीं।
विस्तारक "तितली" - हाथों के लिए व्यायाम
कई महिलाओं की शिकायत होती है कि भले ही उनका शरीर पतला है, लेकिन वे सुंदर और पतली बांहों का घमंड नहीं कर सकतीं। आमतौर पर बाजुओं का वजन या तो कम नहीं होता, या त्वचा ढीली हो जाती है और हर चीज बदसूरत दिखने लगती है। एक विस्तारक के साथ अपनी बाहों को पंप करने के लिए अलग-अलग विकल्प हैं, और अपने बाइसेप्स को वर्कआउट करने के लिए आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:
- उपकरण को इस प्रकार रखें कि एक हैंडल उरोस्थि पर टिका रहे, और दूसरे को अपने हाथ को कोहनी पर मोड़कर पकड़ें, जिसे शरीर पर दबाने की आवश्यकता है।
- अपनी बांह मोड़कर हैंडल कनेक्ट करें.
- सुनिश्चित करें कि गति केवल कोहनी पर हो।
विस्तारक "तितली" - मतभेद
प्रशिक्षण से केवल लाभ मिले, इसके लिए यह महत्वपूर्ण है कि शरीर पर अधिक भार न डाला जाए और मौजूदा मतभेदों को ध्यान में रखा जाए। यदि रक्त वाहिकाओं और केशिकाओं की कमजोरी, उच्च रक्तचाप और हृदय प्रणाली के रोग हैं तो आपको व्यायाम नहीं करना चाहिए। मधुमेह, ऑन्कोलॉजी, त्वचा रोगों और चोटों के लिए व्यायाम वर्जित हैं। बटरफ्लाई एक्सपैंडर का उपयोग गर्भावस्था के दौरान केवल उपस्थित चिकित्सक की अनुमति से ही किया जा सकता है।
बटरफ्लाई एक्सपैंडर घरेलू उपयोग के लिए सबसे सरल और सबसे किफायती व्यायाम मशीन है; इसमें उम्र और शारीरिक फिटनेस के स्तर पर कोई प्रतिबंध नहीं है।
नियमित प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, आप अपने शरीर के अनुपात में सुधार कर सकते हैं, अपना स्वर बढ़ा सकते हैं और विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम कर सकते हैं, यह जानना पर्याप्त है कि तितली विस्तारक का उपयोग करके कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं;
तितली संचालन सिद्धांत संपीड़न पर आधारित है। इस तरह के व्यायाम सबसे प्रभावी माने जाते हैं और आपको कम समय में अपनी छाती और पीठ को टोन करने की अनुमति देते हैं। व्यायाम मशीन विशेष रूप से महिलाओं के लिए उपयोगी है, क्योंकि यह शरीर के सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक - आंतरिक जांघ - को प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करती है।
तितली विस्तारक के साथ व्यायाम के लिए, दिन में 30 मिनट तक आवंटित करना या दिन के दौरान छोटी अवधि के साथ कई दृष्टिकोण करना पर्याप्त है। विस्तारक के साथ व्यायाम का उपयोग कार्डियो प्रशिक्षण या एरोबिक व्यायाम के पूरक के रूप में किया जा सकता है। अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और अपने वर्कआउट को अधिक प्रभावी बनाने के लिए एक छोटा वार्म-अप करना न भूलें।
कूल्हों के लिए व्यायाम
- इसे एक ठोस आधार पर बैठकर किया जाना चाहिए: जांघों के बीच एक तितली विस्तारक रखा जाता है और घुटनों को एक साथ लाया जाता है जब तक कि हैंडल पूरी तरह से कनेक्ट न हो जाएं। फिर स्प्रिंग के दबाव को शिथिल करते हुए कूल्हों को फैलाएं। शुरुआती चरण में लगभग 20 बार करें और धीरे-धीरे बढ़ाकर 50 तक करें।
- यही व्यायाम बिना पीठ के सहारे फर्श पर बैठकर भी किया जा सकता है। इस मामले में, संतुलन बनाए रखने के लिए पेट की मांसपेशियां भी शामिल होंगी। 15-20 बार दोहराएँ।
- आप फर्श पर लेटकर यही व्यायाम करके अपनी आंतरिक जांघों और पेट की मांसपेशियों पर भी काम कर सकते हैं।
- व्यायाम आपके बाईं ओर लेटते समय किया जाता है: आपके पैर घुटनों पर मुड़े हुए विस्तारक के हैंडल के बीच होते हैं। धीरे-धीरे दाहिने घुटने को बगल की ओर ले जाएं और अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। फिर दाहिनी ओर भी यही क्रिया दोहराएँ। प्रत्येक पैर से लगभग 15 बार प्रदर्शन करें।
एब व्यायाम
- व्यायाम लेटकर किया जाता है, पैर फर्श पर, घुटने मुड़े हुए: सिम्युलेटर का एक हैंडल जांघों के बीच रखा जाता है, और दूसरा हाथों से तय किया जाता है (सिर ऊपर की ओर देखना चाहिए)। फिर वे अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हैं, विस्तारक को दबाते हैं, पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हैं। फिर वे धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
ऊपरी शरीर का व्यायाम
- आप व्यायाम खड़े या बैठे हुए कर सकते हैं: एक विस्तारक - एक तितली को दोनों हाथों में लिया जाता है और ऊपर उठाया जाता है। ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, वे धीरे-धीरे व्यायाम मशीन के हैंडल को निचोड़ना शुरू करते हैं। यदि आप अपनी बाहों को जितना संभव हो अपने शरीर से दूर ले जाएंगे तो भार अधिक मजबूत होगा।
- "बटरफ्लाई" का उपयोग करके आप लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी को अच्छी तरह से काम कर सकते हैं: बस मशीन को अपनी बांह के नीचे रखें (सिर शरीर की ओर निर्देशित है) और अपनी कोहनी से हैंडल को मोड़ें।
- एक सरल लेकिन काफी प्रभावी व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेगा: मशीन को छाती के स्तर पर मुड़ी हुई भुजाओं में पकड़ें। फिर सांस छोड़ते हुए एक्सपेंडर के हैंडल को दबाएं और सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। संपीड़न को अचानक आंदोलनों के बिना, सुचारू रूप से किया जाना चाहिए। व्यायाम सीधी भुजाओं से भी किया जा सकता है।
- व्यायाम खड़े होकर किया जाता है: विस्तारक को पीठ के पीछे रखा जाता है, इसे बाएं हाथ से पीठ के निचले हिस्से पर दबाया जाता है। फिर दाहिने हाथ से दूसरे हैंडल को दबाते हैं और कमर को घेर लेते हैं. जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक हाथ से 10-15 बार दोहराएं।
- खड़े होने की स्थिति में, अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर पकड़ते हुए सीधा आगे की ओर फैलाएँ, और अपने हाथों को पीठ से जोड़ने का प्रयास करें।
बिना किसी निश्चित शारीरिक प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए, आप 5 पुनरावृत्तियों के साथ व्यायाम शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे इसे 20 तक बढ़ा सकते हैं।
छाती का व्यायाम
- हम "तितली" लेते हैं ताकि केंद्रीय टोपी ठोड़ी के स्तर पर हो, और "पंख" फर्श पर नीचे हों। हम टोपी को अपने हाथों से पकड़ते हैं, और अपने अग्रबाहुओं को विस्तारक के "पंखों" पर रखते हैं। हम निचोड़ने का व्यायाम भी करते हैं। दोहराव की संख्या आपके सपने के परिणाम पर निर्भर करती है। आरंभ करने के लिए, 20 संपीड़न पर्याप्त हैं।
जब आप सांस छोड़ते हैं तो मांसपेशियों में तनाव और संकुचन होना चाहिए, और जब आप सांस लेते हैं तो विश्राम होना चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि उचित साँस लेने से व्यायाम करना बहुत आसान हो जाता है, जिससे कसरत यथासंभव प्रभावी हो जाती है। हालाँकि, व्यायाम करते समय अपने वजन पर नज़र रखना न भूलें।
कई महिलाओं के लिए विपरीत लिंग की नज़र में आत्मविश्वास और आकर्षण का आधार एक सुंदर, फिट, पुष्ट शरीर है। लेकिन, दुर्भाग्य से, आधुनिक शहरों की उन्मत्त लय में रहने वाली महिलाओं के पास फिटनेस क्लबों में व्यायाम करने का समय नहीं है। दरअसल, उद्देश्यपूर्ण महिलाएं जो सामान्य शारीरिक आकार बनाए रखने का प्रयास करती हैं, वे इस स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता ढूंढती हैं - वे पार्क में सुबह की सैर के लिए जाती हैं या घरेलू उपयोग के लिए व्यायाम उपकरण खरीदती हैं।
तितली विस्तारक का उपयोग करने के नियम
वजन कम करने और मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में महिलाओं के लिए सबसे अधिक बार खरीदे जाने वाले घरेलू सहायकों में से एक "तितली" है। यह अपार्टमेंट में ज्यादा जगह नहीं लेता है और उपयोग के दौरान किसी भी आवाज से परिवार के अन्य सदस्यों को परेशान नहीं करता है। इसके उपयोग से प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, आप काफी कम समय में कंधे की कमर, पीठ और भुजाओं की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, आकार दे सकते हैं, अपने पेट और नितंबों को पंप कर सकते हैं।
किसी भी अन्य व्यायाम की तरह, आपको कुछ नियमों के अनुसार तितली विस्तारक के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता है:
- आपको नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, क्योंकि केवल इस मामले में ही वे वास्तव में लाभ और ठोस परिणाम लाएंगे;
- एक विस्तारक के साथ प्रशिक्षण की न्यूनतम अवधि 30 मिनट होनी चाहिए;
- लोड को कई तरीकों से सबसे अच्छा वितरित किया जाता है, जिसके बीच का ब्रेक 1 मिनट से अधिक नहीं हो सकता है;
- एक विस्तारक के साथ एक अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या को एथलीट की प्रारंभिक फिटनेस के आधार पर व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए, जबकि अंतिम 5 को बल के साथ किया जाना चाहिए;
- आपको आरामदायक कपड़ों में बटरफ्लाई एक्सपैंडर के साथ अभ्यास करने की ज़रूरत है, ताकि आपके हाथों और पैरों की गतिविधियों में कोई बाधा न आए। कक्षाएं अच्छे हवादार क्षेत्र में आयोजित की जानी चाहिए, अधिमानतः दिन के पहले भाग में।
इसके अलावा, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, ठीक से खाना, पीने के नियम का पालन करना (2 लीटर साफ पानी पीना) और दिन में कम से कम 7 घंटे सोना महत्वपूर्ण है। उचित पोषण को बिना अधिकता के, बल्कि भूख हड़ताल के बिना संतुलित आहार के रूप में समझा जाना चाहिए। आप तितली प्रशिक्षण को डम्बल या नियमित स्प्रिंग एक्सपैंडर वाले व्यायाम के साथ भी जोड़ सकते हैं।
व्यायाम का सेट
घर पर या जिम में एक्सपैंडर के साथ प्रभावी व्यायाम खड़े होकर, लेटकर या बैठकर किया जा सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि किस मांसपेशी समूह पर काम करने की आवश्यकता है। तो, जांघ की आंतरिक सतह पर काम करने के लिए, आपको अपनी तरफ लेटने की जरूरत है, अपने सिर को अपने हाथ से सहारा दें, विस्तारक को जांघों के बीच रखें ताकि यह पैरों की ओर खुले, और इसके पंख आंतरिक सतह पर टिके रहें पैर। व्यायाम में आपके घुटनों को एक साथ लाना और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आना शामिल है। शुरुआत के लिए, 20 कंप्रेशन पर्याप्त होंगे, लेकिन जैसे-जैसे मांसपेशियों को भार की आदत हो जाती है, इस संख्या को 40-50 तक बढ़ाया जाना चाहिए।
कुर्सी पर बैठकर, अपने पैरों को फर्श पर रखकर और अपने घुटनों को 90º के कोण पर मोड़ते समय जांघों से तितली विस्तारक को इसी तरह निचोड़ा जा सकता है। यह पद उन शुरुआती एथलीटों के लिए अनुशंसित है जिनके पास न्यूनतम प्रशिक्षण अनुभव भी नहीं है।
पेट की मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाना होगा और अपने घुटनों को 90º के कोण पर मोड़ना होगा। विस्तारक को घुटनों के बीच रखें ताकि एक पंख कूल्हों पर (लगभग मध्य में) टिका रहे, और दूसरा चेहरे के सामने, पेट और छाती पर टिका रहे। आपको अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर ऊपर उठाने की जरूरत है, जिससे विस्तारक को दबाया जा सके। दो दृष्टिकोणों में 20-25 बार प्रदर्शन करें।
आपको फर्श की ओर इशारा करते हुए पंखों के साथ विस्तारक को अपने हाथों में लेने की आवश्यकता है। इस मामले में, आधार ठोड़ी पर स्थित होना चाहिए। आपको इसे अपने हाथों से पकड़ना होगा, और अपने अग्रबाहुओं को सिम्युलेटर के पंखों पर रखना होगा। धीरे-धीरे विस्तारक को 20 बार निचोड़ें और खोलें।
बटरफ्लाई एक्सपैंडर का उपयोग करके आप अपने ट्राइसेप्स को भी पंप कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको व्यायाम मशीन के एक हैंडल को अपनी जांघ पर रखना होगा, और दूसरे पर अपना अग्रभाग रखना होगा। यह महत्वपूर्ण है कि कोहनी को जितना संभव हो सके शरीर के करीब दबाया जाए। अपने अग्रबाहु से ऊपरी हैंडल को दबाना आवश्यक है, जिससे वह दब जाए। आपको व्यायाम को 20 बार दोहराना होगा।
ऊपर वर्णित अभ्यासों के दैनिक सही कार्यान्वयन के लिए धन्यवाद, 15 दिनों के भीतर आप अपने काम के पहले परिणाम देखेंगे। मांसपेशियां अधिक सुडौल हो जाएंगी और उनकी राहत स्पष्ट रूप से ध्यान देने योग्य होगी। शरीर में वसा की मात्रा भी कम हो जाएगी। शरीर वांछित अनुपात प्राप्त करने के बाद, एक विस्तारक के साथ प्रशिक्षण को नियमित सुबह के व्यायाम से बदल दिया जाना चाहिए या बस दोहराव की संख्या कम कर देनी चाहिए ताकि हाथ, पैर, पेट और नितंबों की मांसपेशियां हमेशा आकार में रहें और साथ ही ऐसा न हो। मात्रा में वृद्धि जारी रखें.
