Как да отслабнете на краката си у дома. Практическо ръководство за отслабване на краката. Как да отслабнете в краката и бедрата, без да напускате дома си: видео урок

Много жени са недоволни от краката си и по-специално от бедрата. Възможно ли е да се отървете от излишните сантиметри в тези проблемни зони? Няма локално изгаряне на мазнини, но е напълно възможно да направите краката си по-стройни, ако подходите към тази задача изчерпателно - правилното хранене, упражненията за крака, обвивките и други процедури ще помогнат.

Диета за отслабване на краката

Разбира се, не може да има специална диета за отслабване на краката. Следователно тази дума в този случай означава спортна диета - диета, обогатена с протеини, която помага да се поддържат мускулите в най-добро състояние, което е необходимо за ползотворни тренировки, насочени към намаляване на обема на бедрата и краката.
Прочетете повече за спортната диета.

Повишеното съдържание на протеинови храни в дневното меню ще ви помогне да се справите с глада за захар, ще ви даде усещане за ситост и ще ви позволи леко да намалите количеството на консумираните въглехидрати.

Въпреки това, не трябва значително да намалявате въглехидратите, в противен случай просто няма да имате достатъчно сила за пълна тренировка. Липсата на въглехидрати също може да намали мисловните способности, скоростта на реакцията, дори зрителната острота, да не говорим за емоционалната нестабилност, която е постоянен спътник на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Така че, ако се страхувате, че няма да отслабнете чрез преяждане с въглехидрати, обърнете внимание на такава схема като редуване на протеини и въглехидрати (PCA). Това е научно обоснована система за хранене, която позволява на спортистите бързо да постигнат целите си в областта на изграждането на тялото (включително загуба на тегло в краката).

При всеки метод за контрол на храненето е необходимо да се изключат следните храни от диетата:

• Брашно и сладкарски изделия;
• Рафинирани продукти;
• Така наречената нездравословна храна;
• Полуфабрикати.

Колкото по-опростени са продуктите на трапезата ви и по-малко технологично обработени, толкова по-добре за краката и фигурата ви като цяло.

Почти винаги излишните мастни натрупвания в областта на дупето и бедрата са придружени от целулит. Освен всичко друго, внимателно подбраният режим на пиене в съответствие с индивидуалните характеристики помага да се намали проявата му. В края на краищата, целулитът всъщност е деформирани мастни клетки с удебелена мембрана, от която изтичането на течности е затруднено. Опитайте се да пиете на малки порции (до 50 ml) равномерно през целия ден, така че да пиете около 1,5 литра чиста вода на ден.

Откажете се от черния чай в полза на зеления, мате, пуер. Влияят благоприятно на метаболизма и имат лек диуретичен ефект. Ако имате доста тежък целулит, опитайте да пиете билкови диуретици вместо чай, но внимавайте: билките имат не по-малко противопоказания от другите лекарства. Ако имате проблеми с бъбреците или ниско кръвно налягане, не трябва да приемате диуретици.

Физическа активност за бърза загуба на тегло в краката

Без достатъчно физическа активност няма да можете да отслабнете в краката си, особено бързо. Оптималното е комбинация от аеробни упражнения . Забравете за асансьора, дори и да живеете на десетия етаж, не мислете и за градския транспорт - ако крайната точка на пътуването е на по-малко от половин час пеша, вървете пеша. Опитайте се да изминавате поне 5 км на ден. За да измервате маршрутите си, можете да използвате крачкомер, карти на Yandex или просто да навигирате по време (5 км на час).

Ако имате проблеми със ставите или сте с наднормено тегло, предпочитайте плуване и . Стройните и здрави хора могат да тичат, да скачат на въже и да правят високоинтензивни интервални тренировки. Напоследък интервалните тренировки стават все по-популярни сред професионалните спортисти - прецизно изчисленото редуване на натоварвания с променлива интензивност ви позволява да повлияете на различни мускулни влакна, създавайки най-добрите условия както за изгаряне на мазнини, така и за укрепване на мускулите.

Упражнения за отслабване на краката и задните части у дома

За да отслабнете в краката си, да придобиете стройни бедра, заоблени и стегнати задни части, можете да правите следните упражнения у дома:

Това упражнение може да се направи, докато стоите на едно място или вървите напред. За начинаещи първият вариант е подходящ, тъй като е по-прост. Пристъпете напред на петата си доста широко - когато клякате, двете колена трябва да са свити под прав ъгъл (Фигура B). Дръжте тежестта си върху задния крак. В този случай пищялът на предния крак и бедрото на гърба остават успоредни. Без да променяте позицията на краката си, трябва да направите 10-15 клякания и след това да смените крака си.

За да усложните допълнително упражнението, можете да сменяте крака си за всеки клек (напад) или да се разхождате из стаята, нахвърляйки се на всяка стъпка.

Стандартната начална позиция за това упражнение е: краката на ширината на раменете, пръстите на краката са леко раздалечени (почти успоредни). Ако поставите краката си малко по-широко и обърнете пръстите си повече навън, други мускули на задните части и бедрата ще поемат натоварването. А така наречените „сумо“ клякания се изпълняват в широка стойка с обърнати крака, доколкото е възможно.

Фигурата показва втория вариант за изпълнение на упражнението. Трябва да клякате бавно, с изправен гръб, възможно най-дълбоко. В този случай проекцията на коляното не трябва да излиза извън пръста на крака. Броят на кляканията в един подход зависи от теглото и състоянието на коленните ви стави - от 10 пъти.

Упражнението се изпълнява от коленичило положение с ръце, опрени на предмишниците.

Сгънатият в коляното крак се изважда, докато стане успореден на равнината на пода, след което петата се измества леко нагоре (не напред), докато усетите разтягане на бедрените мускули. 15-20 пъти в един подход.

Изпълнява се в легнало положение, свити крака, ръце покрай тялото.

Повдигнете таза си 15-20 пъти възможно най-високо. В този случай краката могат да бъдат на ширината на раменете или наблизо. Упражнението може да се изпълнява и на един крак, като вторият е изправен по протежение на работното бедро или с пръст до работното коляно. В зависимост от тези нюанси натоварването се променя според мястото на приложение и интензивността.

След като завършите един набор от тези упражнения, направете почивка от 30-60 секунди и повторете всичко отначало. След една седмица добавете още един кръг от упражнения и така до 4-5 кръга.

Можете да намерите други упражнения за крака в следващата ни статия:.

Масаж за отслабване на краката

Един от много ефективните и приятни начини за намаляване на размера на бедрата и задните части е масажът. Първо, трябва да си изградите навика да се почиствате на сухо у дома всеки ден.

За да направите това, ще ви трябва четка с твърд естествен косъм или мека пластмасова. Просто разтривайте бедрата и дупето си с кръгови движения със суха четка в продължение на 10 минути. По този начин значително ще подобрите състоянието на кожата си, като увеличите притока на кръв, активирате лимфния дренаж и премахнете кератинизираните частици от повърхността на епидермиса. Докато се къпете, можете също да масажирате кожата си със специални масажни ръкавици или кърпи.

Общ или антицелулитен масаж ще ви помогне да намалите обема на бедрата с няколко сантиметра. Изборът на такива процедури днес е много голям - те включват ръчни видове масаж, сред които си струва да се обърне внимание на масаж с мед и хардуерни процедури (криолиполиза, кавитация, миостимулация).

Целенасочените ефекти в този случай ви позволяват да отслабнете точно в проблемните зони.

В някои отношения масажът може да включва и носенето на оформящо облекло - специални чорапогащници, къси панталони, бодита, панталони, клинове, рокли не само ви правят визуално по-стройни, но и действително насърчават загубата на тегло, осигурявайки мек компресиращ масажен ефект върху проблемните зони.

Ако искате да отслабнете в прасците си, тогава учете.

Обвивките са много ефективни за бързо отслабване на краката и задните части. Те могат да се правят както в салони за красота, така и у дома. За да получите желания резултат, трябва да проведете курс от 10-15 обвивания през ден. Препоръчително е да се въздържате от ядене и пиене един час преди процедурата и един час след нея. Прочетете повече за правилата за опаковане.

Как да си направим обвивки?

Опаковането се извършва в следната последователност:

1. Подготовка на тялото : горещ душ или вана, докато кожата се разпари, масажирайте с гъба или кърпа, можете да използвате естествен скраб. След водни процедури кожата трябва да се попие внимателно с мека кърпа.
2. Нанасяне на антицелулитен състав върху проблемни зони на кожата (бедра и седалище). Извършва се с кръгови движения с лек натиск върху кожата.
3. Опаковъчен филм върху проблемните зони изпълнява се отдолу нагоре, от коленете до кръста в умерено стегната спирала. Върху филма трябва да облечете плетено бельо, хавлиена роба или да се увиете в кърпа или чаршаф.
4. Релаксация . Трябва да легнете, да пуснете приятна музика и да се отпуснете поне за половин час.
5. Премахване на филма : внимателно отрежете филма, вземете топъл душ, нанесете всеки овлажнител върху кожата.

Антицелулитни продукти

Следните състави могат да се използват като антицелулитна обвивка:

• кафе. Разредете смляно кафе в малко количество топло мляко, добавете 2 ампули кофеин, които можете да закупите в аптеката, и, ако желаете, допълнете състава с няколко капки цитрусово етерично масло. Оставете върху кожата за 40 минути.
• Шоколад. Разредете 200 г какао на прах в половин литър гореща вода, можете да добавите всяко етерично масло, охладете до комфортна температура преди нанасяне, разбъркайте отново и разнесете върху краката и задните части на слой от 2-3 мм. Трябва да се увиете във филм, преди шоколадът да изсъхне. Продължителността на процедурата е 30 минути.
• От глина . Разредете 100 g бяла или синя козметична глина в топла вода до консистенцията на заквасена сметана, нанесете върху краката и задните части, увийте във филм, докато изсъхне, оставете върху кожата за 40-50 минути.
• Горчица-мед. Разредете 100 g суха горчица в малко количество гореща вода, смесете с разтопен (или течен) мед. Продължителността на обвивката е 30 минути (може да се усети леко парене).
• Мед-водорасли. Разредете прах от водорасли (може да се купи в аптеката) в малко количество топла вода и оставете за 10-15 минути. Добавете 2 с.л. л. течен (разтопен) мед, суров яйчен жълтък, 20 капки етерично масло от цитрусови плодове. Нанесете дебел слой върху проблемните зони и оставете върху кожата за 40-60 минути.
• чай. 5 с.л. л. Смелете зеления чай на прах, разбъркайте с малко количество вряща вода. Към получената каша добавете 2 с.л. л. мед, щипка канела. Охладете до комфортна температура, нанесете за 40-60 минути.

Ефектът от обвивките

След курса на обвивките трябва да направите почивка за няколко месеца, след което можете да го повторите. Само след няколко процедури ще забележите следните промени:

• Кожата става чиста, мека, гладка;
• Бучките намаляват поради активното отстраняване на токсините и излишната течност;
• Подобрява се кръвоснабдяването на проблемните зони;
• Допълнителните сантиметри изчезват;
• Има усещане за лекота.

Противопоказания

Обвивките са мощна термична процедура, така че имат някои противопоказания:

• Заболявания на сърдечно-съдовата система;
• Бременност;
• Гинекологични заболявания;
• Разширени вени на долните крайници;
• Туморни процеси;
• Бъбречна недостатъчност;
• Всякакви кожни дефекти в зоната, засегната от обвивките.

Как да отслабнете в краката си, без да изграждате мускули?

Много момичета са загрижени за въпроса как да избегнат изграждането на обемисти мускули, докато губят тегло в краката си? Погрешното схващане, че тренирайки с тежести или на машини, една жена може да изпомпва „мъжки“ мускули, възникна във връзка с появата на множество рекламни снимки на фитнес модели, които представят спортисти в някои от категориите на бодибилдинга.

За да изгради забележими мускули, жената трябва да тренира усилено с големи тежести на щанги и дъмбели, да се храни по специален начин и да допълва диетата си с така нареченото спортно хранене.

Въпреки това, за да гарантирате вашата безопасност срещу натрупване на мускули, следвайте тези указания:

• Предпочитайте аеробните тренировки - бягане, скачане на въже, колоездене, ходене.
• Когато тренирате във фитнеса, използвайте леки тежести на машините, като правите малък брой подходи на упражнение с максималния възможен брой повторения във всеки подход.
• Не използвайте тежести, когато изпълнявате клякания и напади.

Видео упражнения за отслабване на краката

В следващото видео ще видите ясно какви упражнения ще ви помогнат да отслабнете в краката си:

За да подредите краката си възможно най-скоро, струва си да комбинирате ефективността на всички възможни методи за отслабване. Хранете се правилно, спортувайте редовно, осигурете на тялото си достатъчно физическа активност в допълнение към тренировките, запишете се за курс по масаж и правете антицелулитни обвивки у дома през ден. Само след месец (или дори по-рано) ще обикнете отражението си в огледалото!

Повечето жени живеят на принципа „Постоянно отслабвам“. За някои загубата на тегло отнема няколко години или дори десетилетия. Малцинство намира собствен начин на живот и диета, които им позволяват да останат стройни. Възможно е всеки втори човек да е имал период на „спешна загуба на тегло” към дата X.

В повечето случаи мързелът и лошите навици се преодоляват с изяждането на сладко хлебче или бонбон преди лягане. И понякога такъв незначителен бонбон служи като пречка за добра фигура.

В същото време има много начини за отслабване и методи за подобряване на външния вид. Всичко започва с психологическа нагласа.

Ако ви е трудно да правите упражнения сутрин, направете го следобед или вечер.

Общи насоки за отслабване при дебели крака и колене

За да отслабнете на краката и коленете, ще ви помогнат редовни напади, клякания, същият велосипед (въртене на краката във въздуха) и люлки. Правихме много упражнения в уроците по физическо възпитание в училище. Такива прости упражнения ще дадат ефекта на загуба на тегло в краката след известно време. Можете да разрешите проблема как да отслабнете в бедрата, ако започнете да следвате следните препоръки.

Ако наистина искате да имате стройна фигура, направете малка крачка – изпийте чаша вода на гладно. Веднага се развеселете и храносмилането ще работи и течността ще започне да се отстранява от тялото.

Започнете закуската си с каша или мюсли. Запазете сандвичи и пайове в краен случай. Също така е полезно сутрин да изпивате чаша пресен сок, особено полезен е прясно изцеденият портокалов сок. Любителите на кафето понякога могат да редуват чаша кафе със зелен чай.

И като се откажете от содата, скоро ще забележите резултат в намаляването на обема на бедрата.

Ако имате дебели крака и колене, първото нещо, което трябва да направите, е да забравите за асансьора и да се опитате да ходите повече.

Ходенето включва избягване на високи токчета. Носете сменяеми обувки със себе си, носете ниски обувки на улицата и носете токчета на работа (учене).

Освен това масажирайте коленете и краката си със струя вода, докато се къпете. Контрастният душ е полезен, подобрява кръвообращението. Добавете масаж към вашия душ с твърда кърпа или масажор на проблемните зони.

Нанасяйте крема за отслабване през цялата нощ, като смажете краката и коленете си и оставете борбата с мазнините да продължи цяла нощ.

Упражнения

Започнете да правите прости упражнения за бедрата с 8-12 повторения и след това доведете един подход до 20-30 повторения. Използвайте умереност; никой не се нуждае от пренапомпване.

Упражнение 1. Легнете на една страна, долният крак е свит в коляното, горният крак е изправен. Повдигнете горния крак нагоре, след това на 45 градуса. Когато повдигнете крака си нагоре, издишайте, когато го спуснете - вдишайте. Когато спускате крака си, не докосвайте пода.

Упражнение 2. Махове с крака. Опрете се на лактите, краката са на коленете. Завъртете единия крак назад и нагоре, като го изправите. Редувайте краката си.

Упражнение 3. Полезно за вътрешността. Направете широк удар и отскочете назад, сякаш клякате. След това сменете краката.

Упражнение 4 със стол. Поставете единия крак на масата и правете клякания. Смени си краката. Клековете се правят до нивото на коляното на опорния крак.

Полукляканията до нивото на коленете с дупе назад са ефективни. Когато правите клек, трябва да усещате напрежение в задната част на бедрото.

Освен упражнения, скачането на въже с крака прави чудеса. Прочетете повече в статията: скачане на въже за отслабване.

Защо когато отслабвате, краката ви отслабват последни?

Защото първо тялото изгаря калории под формата на въглехидрати и едва след това мазнини. И ако диетата съдържа много въглехидрати, тогава размерът на бедрата остава същият.

Не много хора забелязват колко мазнини ядат. Нормата е 30 грама, а повечето успяват да изядат 115 грама мазнини.

Мазнините, които се натрупват по бедрата и дупето, се крият в много готови храни – колбаси, бисквити, мъфини, торти, чипс и др.

Природата е оформила тялото на жената по такъв начин, че мазнините се отлагат по ханша, дупето и корема. Това се обяснява с репродуктивната функция. Но понякога постоянната употреба на кафе, тютюн, алкохол и други вредни вещества значително претоварва работата на вътрешните органи. Които трябва да се борят и да се справят с храната, която получават. За да намали риска от опасност, тялото, ръководено от инстинкта за самосъхранение, изпраща всичко, което не може да бъде преработено, в мастното депо, разположено в проблемните зони.

Междинният извод е, че за да отслабнете на краката и бедрата, трябва да преброите мазнините, които консумирате.

Хранене

Р. Конли описва добре в книгата си „Диетата за бедрата” диета, базирана на прием на мазнини.

За да отслабнете, можете да ядете 30 до 40 грама мазнини.

За поддържане на тегло 40-50 грама.

Мазнините не могат да бъдат напълно премахнати от диетата, те са необходими за функционирането на тялото.

Има табу за:

Бързо хранене, сода, шоколад, мазни дресинги (сметана, майонеза, сосове, заквасена сметана), чипс, пица, сладкарски изделия, сладолед, печива.

Храни, пържени в олио, сушена риба или сурово пушена риба, ядки, колбаси, колбаси, семена, пържени картофи, свинска мас, животински и птичи мазнини, сирене, яйчен жълтък, месни ястия.

Какаови продукти, ястия от яйца, супа-пюре.

Какво да ядете за да отслабнете в бедрата

Неограничени сурови плодове и зеленчуци.

Постно птиче месо, постно месо, ръжен хляб, каша без вода, кафяв ориз, елда, нискокалорично мляко, тестени изделия без дресинг.

За да отслабнете на дебели крака и колене, трябва да ядете:

• 300 грама пресни зеленчуци
• 300 грама пресни плодове
• 250 грама нискомаслено мляко
• 150 грама протеин (морска риба, печен боб, птиче месо, постно месо и извара)
• 150 грама въглехидрати (ориз, тестени изделия, елда, каша, картофи и хляб)

Разрешено е пиенето на кафе или чай без мляко, неограничена вода, чаша пресен сок на ден.

Когато правите салата, опитайте се да я обличате с дресинг с ниско съдържание на мазнини.

Дебели крака и колене – Обвивки

Едно от най-ефективните обвивки за отслабване на бедрата и задните части.

Към 1 с.л. добавете 2 супени лъжици мед горчица на прах. Смесете, разнесете върху коленете и краката, задните части, увийте във филм и облечете топли дрехи. Обвивката се държи 30 минути. Някои очевидци са задържани 70 минути. Ако го оставите за по-дълго, можете да получите изгаряне на кожата и силно зачервяване.

Нормално е обвивката да щипе леко, но ако щипе, по-добре е да я измиете.

Измийте обвивката с топла вода, след което нанесете овлажнител.

Идеалите за красота се променят всяка година, но мнението, че женските крака трябва да са тънки, остава непроменено. Много представители на прекрасната половина на човечеството се стремят към това. Краката отслабват бързо, как да отслабнете в краката за една седмица, възможно ли е да правите упражнения у дома? Има ли специални диети за това?

Защо краката и бедрата ви не отслабват?

Хълбоците и долните крайници са една от най-проблемните зони при отслабване. Понякога се случва, че дори и да спазват всички правила, те не отслабват. Причините за това могат да бъдат:

1. Нереалистични цели.Всеки иска да постигне бързи резултати, но загубата на излишни мазнини за две тренировки е просто невъзможна, така че трябва ясно да сравните положените усилия с получените резултати.
2. Диетата не е насочена към отслабване на краката.Трябва да съсредоточите диетата си върху протеини, естествени мазнини и зеленчуци. Заедно с физическата активност резултатът скоро ще бъде забележим.
3. Грешен набор от тренировки.Кардио упражнения, напади, клякания, разтягане, скачане на въже тренират всички мускули на краката в комплекс. Това е ключът към ефективната загуба на тегло.
4. Недостатъчни натоварвания.Тялото получава повече калории, отколкото изразходва, така че теглото не намалява.

Какво да направите, за да отслабнете на краката си

Трудно е да отслабнете в бедрата и краката за кратък период от време. Тялото бавно се отървава от излишните мастни натрупвания дори с правилната диета и упражнения. Понякога неуспехите в диетата могат да доведат до появата на стрии. За да се борите успешно и правилно с мазнините по бедрата и задните части, трябва напълно да промените менюто си: яжте на малки порции, само здравословни храни, богати на витамини. Струва си постоянно да наблюдавате водния си баланс - трябва да пиете най-малко 2 литра чиста вода на ден. За да отслабнете, трябва да наблегнете на кардио упражненията и плуването.

Какво оборудване за упражнения трябва да използвам?

Всички експерти единодушно казват, че кардио уредите са най-добрият начин да отслабнете в краката и бедрата за една седмица и да трансформирате цялостното си тяло. Те са ефективни само при постоянна употреба. Участват много мускули, тялото се насища с кислород и теглото намалява. Подобрява се дейността на сърдечно-съдовата система. Най-популярните включват:

• бягаща пътека;
• елипсоид;
• степер;
• велоергометър.

Какви упражнения да правите

Най-простото нещо, което можете да направите, е да се опитате да ходите и да бягате повече. Не пропускайте възможността да се изкачите пеша по стълбите или да се приберете сами пеша за няколко спирки. Бягането е универсален начин да се отървете от излишните отлагания. Не изисква специални умения и може да се практикува у дома. Как бързо да отслабнете в краката си за една седмица? За да направите това, трябва да тренирате цялостно всички мускули (в прасците, пищялите), а не да преуморявате само проблемната част. Напади, клякания и различни въжета за скачане са страхотни, за да ви помогнат да отслабнете. Ако е възможно, плувайте.

Диета

Отличителна черта на диета за отслабване на краката е, че когато се спазват, само дебелите крака губят тегло, докато торсът и гърдите не се променят. Това е възможно чрез намаляване на калорийното съдържание на диетата до 1200 Kcal на ден: целта се постига с повишено количество протеини и витамини. Диетата ще даде желания резултат само заедно с физическата работа. Можете да отслабнете до 10 кг за един месец. По време на диета за отслабване можете да ядете:

Отслабване на краката и бедрата у дома

В допълнение към всичко по-горе, трябва да се опитате постоянно да сте в движение. Ако работата е заседнала, периодично изпъвайте пръстите на краката и завъртете краката си. Не забравяйте за масажа (ръчен и с помощта на масажор) и обвивките: масажните движения отпускат мускулите, а обвивките ги затоплят и позволяват на мазнините да изгорят. Те взаимодействат добре помежду си и помагат да се отървете от наднорменото тегло.

Как да премахнете мазнините

Най-трудни за отслабване са мастните натрупвания по вътрешната част на бедрото: мускулите, разположени в тази област, не работят при ходене и бягане. Поради тази причина отлаганията често се превръщат в целулит. За да отслабнете отвътре, ще ви помогнат следните упражнения за изгаряне на мазнини:

• интензивни люлки от изправено положение;
• ножични движения от легнало положение;
• клекове с тежести;
• легнете по гръб, повдигнете фитбола нагоре и надолу.

Как да отслабнете на бедрата

Как да отслабнете в бедрата за една седмица? Ключът към тънките бедра е правилната тренировка и диета. Трябва да се откажете от мазни храни и бързи храни. Ястията трябва да са богати на протеини. Не можете да се придържате към строги диети, които ограничават консумацията на определен продукт, трябва да има баланс. Физическите упражнения могат да се правят както у дома, така и във фитнес залата, ключът към успеха е редовността. Напомпването на мускулите на дупето, горната и долната част на корема ще се отрази добре на бедрата.

Упражнения за отслабване на краката

Представените упражнения не изискват много време. За да засилите ефекта, по-добре е да тренирате два пъти на ден, на интервали, но не по-късно от 2 часа преди лягане. Упражненията изглеждат така:

• Поставете ръцете си на облегалката на стола, поставете краката си на ширината на раменете. Клекнете, привеждайки коленете си до 90 градуса.
• Разстелете чорапите и повторете предишното упражнение. Това използва други мускули.
• Въже за скачане.
• Легнете по гръб, хванете здраво фитнес топка точно под коленете си. Изправете краката си, повдигнете го нагоре и надолу.
• Легнете по гръб и правете упражнения, които симулират каране на велосипед.

Видео

„Красивите женски крака обърнаха повече от една страница от историята.“
френска поговорка.

Лятото наближава, а с него и късите и тесни дрехи, банските и плажът. Разбира се, не искаме да се крием в дълги овърсайз халати, които ще скрият несъвършенствата на краката ни. Затова започваме да се чудим какво трябва да променим в живота си, за да го направим по-стройен и по-привлекателен.

Краката ви отслабват по същия принцип като нашето тяло. И за да постигнете желания резултат и да го консолидирате - стройни и красиви крака - трябва не само да преразгледате внимателно диетата си, да намалите общия прием на калории и да балансирате диетата си, но и да се занимавате със специално насочени физически упражнения.

Хранене

Както вече казахме, получаването на красиви крака, както и привлекателните форми като цяло, изисква отказ от сложни, висококалорични храни и напитки в полза на прости храни с ниско съдържание на въглехидрати и нездравословни мазнини и вода.

Изгарянето на калории е процес, който включва широка гама от хранителни вещества, давайки приоритет, на който можете да се отървете от прекомерно монументалните крака:

• натурални хранителни продукти(продукти с минимално или без консерванти и различни хранителни добавки). Консумирайте колкото е възможно повече естествена храна и стойте далеч от бързо хранене и силно преработени храни. Мазнините, течностите и токсините, които се натрупват в мастните клетки на нашето тяло, са една от причините за целулита;
• месо.Яжте само постно месо, птици и риба. Добре би било да намалите консумацията на червено месо до минимум, като го замените с пилешки гърди и риба. По този начин можете да намалите дневния си прием на калории, без да намалявате обичайните си порции. Но не можете напълно да се откажете от червеното месо, защото... той е богат източник на желязо, което ви предпазва от анемия;
• риба.Морската риба е най-добрият избор, а сьомгата е най-добрият вариант, защото... Той е богат източник на протеини и Омега-3 мастни киселини, които активират изгарянето на калории. В допълнение, протеинът е строителният материал на мускулната маса на нашето тяло, който измества мастните натрупвания не само от краката ни, но и от фигурата като цяло;
• подправки– некалорични хранителни добавки, които могат да разнообразят хранителния ни прием. Особено внимание трябва да се обърне на червения пипер. Съдържа капсаицин, който стимулира изгарянето на мазнини и ускорява метаболизма. Също така се опитайте да разнообразите менюто си с куркума - подправка, която е много популярна на Изток. Той не само оцветява храната в приятен ярко жълт цвят и добавя ненатрапчив пикантен вкус, но и забавя процеса на натрупване на излишни килограми, като ги изгаря;
• плодове– хранителен продукт, който е много полезен за човешкия организъм. Но повечето плодове съдържат много захар, така че дневният ви прием на плодове трябва да бъде ограничен до три малки порции. Например, не трябва да ядете повече от един малък банан на ден. Но горските плодове са прекрасен избор, на който можете да се поглезите, защото... съдържат много малко захар. Освен това, ако допълните плодовете с нискомаслено кисело мляко, можете да получите вкусен и здравословен десерт;
• зеленчуци.Консумирайте възможно най-много зеленчуци. Можете да ядете до шест големи порции дневно. Спанакът например помага да не се качват излишни килограми, защото... богат е на фибри, което ни кара да се чувстваме сити и намалява апетита. Освен това спанакът съдържа голямо количество магнезий, хранително вещество, което стимулира производството на тестостерон, което от своя страна има положителен ефект върху увеличаването на мускулната маса, като по този начин ви помага да постигнете желаната цел: слаби и стегнати крака. От своя страна картофите и бобовите растения са зеленчуци, които съдържат значително количество нишесте. Ето защо, ако все още сте решени да направите краката си привлекателни, ограничете консумацията на тези зеленчуци;
• въглехидрати.Говорейки за продукти, съдържащи нишесте, бихме искали още веднъж да обърнем внимание на факта, че не ги изключвайте напълно от диетата си, т.к. те са богати на въглехидрати, които от своя страна са източник на енергия за вас. Достатъчно е да намалите консумацията им до 5 много малки порции на ден. Това се отнася за горните зеленчуци, ориз, паста и др.;
• млечни продукти.Отново обръщаме внимание, че не можете напълно да се откажете от млечните продукти, тъй като... Вашето тяло се нуждае от калций. Разбира се, изобилието от зелени листни зеленчуци може да ви осигури достатъчно калций, но две малки порции млечни продукти с ниско съдържание на мазнини ще послужат като добра застрахователна полица и здравословно допълнение към ежедневната ви диета. Нискомаслените ферментирали млечни продукти ще бъдат отличен избор, но трябва да внимавате с твърдите сирена, защото... те съдържат твърде много мазнини. Не забравяйте за млякото, защото... Суроватката и казеинът, които съдържа, ускоряват процеса на изгаряне на мазнини и от краката ви. Бих искал да спомена и изварата, тъй като тя също е източник на калций и колкото повече калций консумираме, толкова по-малко телесни мазнини придобиваме;
• мазнини. Пълното изключване на мазнините от диетата е неприемливо, т.к мазнините участват в процеса на усвояване на мастноразтворимите витамини. Всеки ден можете да ядете не повече от 2 супени лъжици мазнина или растително масло. Това включва всичко, което намазвате върху хляб, както и сосове и салатни сосове, както и консерви;
• безалкохолни калории.Започнете да обръщате внимание на това, което ядете и пиете. Осъзнаването колко празни калории консумирате всеки ден може да бъде шокиращо. „Празните“ калории са захарта в сладките газирани напитки, кафето и дори плодовите сокове. Като замените сладката сода и сока с вода и се откажете от захарта в чая и кафето, ще поемете по пътя, който сте избрали, с по-стройни крака. Освен това водата ще ви помогне да се справите с така наречената „портокалова кожа”, защото... достатъчна консумация на вода - от 2 до 2,5 литра на ден - ще направи кожата ви по-еластична;
• алкохол.Този аспект е изключително важен. За много от нас вечерята без чаша вино не е вечеря, но ако решите да поемете по пътя на придобиването на стройни и привлекателни крака, алкохолът може да бъде сериозна пречка за вас по този път. Алкохолните напитки съдържат огромно количество "празни" калории. Ето защо, ако все още не смеете да се откажете от чаша любимо вино, ще трябва да намалите консумацията на здравословна храна точно с броя калории, които получавате от любимата си напитка (150 г сухо вино съдържа от 100 до 150 калории).

Стрес от упражнения

Специално насочената физическа активност е неразделна част от избрания от вас път. За да се отървете от мастните натрупвания по краката, трябва да правите аеробика. Аеробиката подобрява притока на кръв, което помага да се отървете от токсините, целулита и подобрява общия тонус на мускулите на краката. Но за да извлечете максимална полза от всяко упражнение, то трябва да се прави редовно. Ако нямате възможност да правите аеробика всеки ден, тогава отделете поне 4 дни в седмицата за това.

По-долу ще говорим за най-ефективните упражнения, специално насочени към отслабване в краката ви:

• ходенее един от най-добрите начини да се отървете от мастните натрупвания по краката. Ходете пеша, когато е възможно, и ще се изненадате колко много тренирате краката си всеки ден без много усилия. Освен това този вид натоварване не изисква никакви материални разходи и лесно може да стане част от ежедневието ви.

  Ходете на работа пеша, ако е възможно. И ако не, тогава слезте от транспорта по-рано от необходимото и отидете до спирката пеша. Или паркирайте колата си по-далеч от необходимото и отидете пеша до мястото, където отивате.

  Важното при ходенето е, че трябва да ходите с бързо темпо, за да накарате краката си да работят. Ходенето нагоре ще ви донесе още повече ползи. И, разбира се, трябва да забравите за асансьора завинаги и да слизате/изкачвате само по стълби. Ако тренирате на бягаща пътека, настройте я на 15 градуса, или още по-добре на 20, и упражнявайте в това положение поне 20 минути;

• тичаме част от ходенето. Всичко обсъдено по-горе за ходенето се отнася и за бягането. Дали ще изберете да ходите или да бягате зависи от вашето ниво на физическа подготовка. Би било хубаво да допълните ходенето с елементи на бягане и обратно;
• велосипед.Колоезденето е друг вид физическа активност, която може да бъде от голяма полза за премахване на ненужната закръгленост на краката;
• батутсе смята за един от най-добрите начини за постигане на нашата цел. Първо, трябва да скочите на батута за не повече от 2 минути, като постепенно увеличавате времето за скачане до 20 минути. Ето защо, дори ако сте в много лоша физическа форма, можете да изпълнявате този тип упражнения без особени затруднения.
• скачане на батутподобряват притока на кръв и премахват течността от лимфните възли, като премахват токсините и намаляват така наречената „портокалова кожа“ на краката ви, което ги прави по-привлекателни. Подобреният кръвен поток подобрява тонуса на краката, което също ще има положителен ефект върху външния им вид;
• разтяганенеобходими след всяко упражнение. Предотвратява увреждане на мускулите. И това не е всичко. Разтягането не само ви прави по-гъвкави, но също така може да накара краката ви да загубят излишни сантиметри. Всеки мускул, който сте напрегнали по време на това или онова упражнение, се нуждае от разтягане.

Трябва да се помни, че преди разтягане е необходимо правилно да „загреете“ мускулите. Искрено се надяваме, че като се вслушате в нашите съвети и следвате нашите препоръки, ще успеете да постигнете целта си. И кой знае, може би точно сега се пише страницата от историята, която вашите по-хубави крака ще обърнат...

Краката са една от най-привлекателните части на женското тяло! Затова всеки от нас иска те да бъдат красиви и стройни. Но често, когато се опитваме да свалим излишните мазнини по бедрата, избираме грешни упражнения. И в резултат на това мускулите на краката растат, а самите крака само увеличават обема си. в,как да отслабнете в краката без да изграждате мускули, ще го разберем днес. Само 3 стъпки - и краката ви са готови за плажния сезон!

Разбира се, не можете без спорт. В крайна сметка не е достатъчно просто да отслабнете в краката си, важно е също така да им придадете красива форма. А за това е необходима ежедневна физическа активност. Достатъчно е да са малки – само 15 минути на ден.

Преди да започнете да тренирате, започнете с кратка загрявка. Това ще помогне за загряване на мускулите и ще ги направи по-гъвкави, което означава, че ще избегне нараняване.

Загряването се състои от набор от прости упражнения, всяко от които трябва да се изпълни 10-15 пъти. Започнете със завъртане на главата наляво и надясно, след това преминете към завъртане на тялото в двете посоки. След това следват завои напред и назад и напади - първо на десния, след това на левия крак. Завършете загрявката, като ходите по ръба на стъпалото. Когато почувствате, че краката и стъпалата ви са достатъчно топли, преминете към основната тренировка.

И така, какви упражнения трябва да правите? Ето някои от най-основните.

Велосипед

Най-ефективното упражнение, което съществува. Подходящ за хора от всяка възраст, пол и ниво на умения, поради което се счита за идеален за тези, които искатотслабнете в краката в напреднала възраст.

И повечето от нас, разбира се, са запознати с това упражнение от дълго време. Но за всеки случай ще ви кажем отново как да го направите. Легнете по гръб, свийте краката си в коленете и ги повдигнете под прав ъгъл. И след това започнете да въртите въображаеми педали, като последователно придърпвате едното или другото коляно към гърдите си. Ако искате да усложните тренировката, повдигнете раменете си на свой ред, срещу коляното, изтеглено до гърдите. Изпълнете упражнението в два подхода, всеки поне 15 пъти.

Искаш ли да знаеш как да накарате краката си да отслабнат бързо? Тайната е проста: допълнете „Велосипеда“ с ходене по задните части. „Разхождайте се“ напред-назад поне пет минути на ден, съвестно въртете „велосипеда“ и скоро мазнините и целулитът ще останат само спомени.

Клякове

Правейки това упражнение правилно, вие убивате два заека с един камък: правите краката си по-тънки и придавате на задните си части стегнатост и красива форма. Но ключовата дума тук е „правилно“. В крайна сметка, клякайки по някакъв начин, рискувате или да не получите никакъв ефект от упражненията, или, напротив, да направите краката си по-обемни.Така че нека го разберем заеднокак да клякате правилно, за да отслабнете в краката си.

Има две вариации на клекове, които са подходящи за изгаряне на излишните мазнини. Първото е класическо упражнение. Трябва да го направите по следния начин:

1. Поставете краката така, че разстоянието между тях приблизително да съответства на ширината на таза.
2. Издърпайте стомаха си (в същото време укрепете корема си).
3. Изправете гърба си и внимавайте да не се извивате по време на упражнението.
4. Клекнете бавно, но се уверете, че коленете ви не пресичат виртуалната линия на края на краката ви. В същото време тазът се връща назад, ръцете се издигат до нивото на гърдите. Уверете се, че петите ви са плътно притиснати към пода.
5. Върнете се в изходна позиция, спускайки успоредно ръцете си надолу.

Има и втора, и според нас по-ефективна версия на клекове. Факт е, че съдържа елемент от кардио тренировка - скок. Това означава, че упражненията ще ви помогнат да изгорите още повече мазнини.

Изпълнява се почти по същия начин като в класическата версия. Единственото нещо е, че трябва да протегнете ръцете си успоредно на пода в изходна позиция и, слизайки надолу, да ги оставите в същото положение. След това, докато седите, трябва да скочите на възможно най-високата височина. По време на скока ръцете ви се издигат нагоре и след това, когато се приземите, се връщат в изходна позиция.

Плие

Това е отговорът на въпроса какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете на краката си?отвътре. Plie укрепва вътрешната част на бедрото, елиминирайки неестетичното увисване.

Упражнението е лесно за изпълнение. Началната позиция е същата като при клека, само че краката трябва да са малко по-широко, а коленете и пръстите на краката трябва да са леко разтворени встрани. Бавно приклекнете, сгъвайки коленете си и завъртайки бедрата в различни посоки. Повторете поне десетина пъти.

Размахвайте краката си

Ако си заинтересован,как да направите бедрата тънки, това упражнение е точно това, което лекарят е предписал. Не може да бъде по-лесно да се направи. Трябва да легнете настрани, да огънете ръката си и да подпрете главата си върху нея. Докато сте в тази позиция, бавно повдигнете и спуснете крака си на четири броя. Повторете упражнението поне 10 пъти, след което легнете на другата страна и повторете същото с другия крак. Ако упражнението изглежда твърде лесно, сложете тежест. И прочетете в статията.

Какво друго?

Какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете на краката си?, сега знаете. И не само един, а цели четири. Но това не е пълен списък с физически дейности, които могат да ви помогнат да отслабнете в краката си.

Също толкова ефективен начин да направите краката си по-тънки е да използвате кардио упражнения. Има много възможности за обучение, така че няма да е трудно да изберете опция, която да отговаря на вашия вкус. Така,как да направите краката тънки и стройнис кардио:

• плувайте, за предпочитане без да използвате ръцете си;
• въже за скачане;
• карайте велосипед или поне велоергометър;
• ходете бързо - със специални пръчки или просто така;
• тичам.

Сигурен съм, че всеки ще намери тренировка по свой вкус. Основното нещо е да не бъдете мързеливи!

Стъпка 2: диета

Разбира се, спортът си е спорт, но без балансирано хранене не може да се постигне желания ефект. Нека да го разберемкак да отслабнете на краката и бедрата, без страдания и гладни стачки. Има три варианта за ефективни диети, от които да избирате, които са лесни за следване.

Диета за намаляване на обема на краката

Диетата трябва да включва плодове, зеленчуци, сушени плодове, варива, ориз, морски дарове, постно месо и хляб - винаги от пълнозърнесто брашно.

Менюто трябва да бъде съставено по ваша преценка. Ето пример как трябва да стане това:

• Закуска: нискомаслено кисело мляко или кефир, домат, парче хляб, всякакви плодове.
• Обяд: варени пилешки гърди - 150-200 грама, зеленчукова салата, чаша неподсладен чай или кафе.
• Вечеря: задушени или задушени зеленчуци, няколко супени лъжици елда без сол, ябълка, печена във фурната.

Разбира се, ако има много излишни мазнини,кльощави крака за една седмицаняма да го получиш. Но можете да загубите няколко сантиметра обем и до 5-7 килограма тегло.

Лятна диня-пъпеш диета

Не знам, ? Яжте диня! Това зрънце ще помогне за премахване на излишната течност от тялото и ще направи кожата на краката ви красива и копринена на допир. В борбата с ненужните сантиметри динята ще бъде подпомогната от пъпеш, който ще премахне токсините и ще подобри кръвообращението.

Както и в предишния случай, няма конкретно меню. Има само основни правила: яжте половин диня или пъпеш на ден, като разделяте вкусното лакомство на 3-4 дози. В допълнение към основните съставки можете да ядете авокадо, зелени ябълки, сладки пиперки, краставици, зеле, зелен фасул, тиквички и билки.

През цялата седмица можете да се поглезите веднъж:

• варени картофи (един!) и печурки на фурна;
• чаша нискомаслен кефир или натурално кисело мляко, допълнено със зърнени култури без захар;
• малко парче месо на скара, към което можете да добавите домат и лъжица сладка царевица.

Какво трябва да направите, за да отслабнете на краката си? Спазвайте тази диета поне една седмица. Уверяваме ви: минус 5 кг за седмица не е мечта, а реалност. И забележимо по-тънки крака включително!

Най-простата диета за отслабване на краката и бедрата

Леко, вкусно и неограничено във времето. Няма ясно меню, има само основни препоръки. И така, нека ви кажемкакво да направите, за да отслабнете на краката и бедрата:

• Ядете плодове за закуска. Каквото ви харесва, основното е не повече от 500 грама.
• Обядвайте с някой от следните продукти: ръжен или пълнозърнест хляб, варени зеленчуци, задушени варива, ориз (за предпочитане кафяв), нетлъсто месо или риба, печени картофи в кората им, салата от пресни зеленчуци с капка зехтин или лимонов сок .
• За вечеря гответе всякакви зеленчуци. Те могат да се консумират както сурови, така и печени, задушени, варени и дори пържени, основното е да не използвате масло и да добавите възможно най-малко сол.

Резултатът от диетата е минус 2-3 килограма на седмица. Освен това отслабват предимно краката. Ето защо, ако това е най-проблемната част от тялото ви, тази диета е идеална за вас.

Стъпка 3: изберете масаж на краката - за отслабване и придаване на еластичност на кожата

Искате ли да ускорите процеса на отслабване? Допълнете вашата тренировка и диета с масаж на краката. Можете да масажирате проблемните зони у дома, основното е да знаете няколко важни нюанса:

• Започнете от глезените и постепенно се придвижете нагоре.
• Не се концентрирайте върху най-проблемните според вас области, а разпределете усилията си равномерно.
• Преди основната процедура направете „загрявка“ - масажирайте крака си с леки кръгови движения за няколко минути. Без щипане, пляскане или натискане!
• Задължително използвайте масло или масажен крем.
• Не забравяйте да вземете душ преди масажа.

Нека погледнем по-конкретно,какво да направите, за да отслабнете в краката си. Всичко е просто: трябва да изстискате малко масло или крем в дланта си и леко да го държите в ръцете си. След това продуктът трябва да се нанесе върху кожата с малки кръгови движения. Първо „работете“ с десния си крак, поставете го на ниско столче и здраво стиснете прасеца от двете страни с ръце. Масажирайте мускулите на прасеца, докато усетите топлина. След това повторете процедурата с бедрото, а след това с предната и задната линия на крака. В края на процедурата „обработете“ дупето с кръгови движения и можете да започнете да масажирате левия крак.

Изпълнявайте тази процедура редовно. Масаж „направи го веднъж и забрави“ е загуба на време.

Сега знаете точно какво да направите, за да отслабнете в бедрата и краката. И така, време е да започнете да тренирате! Късмет!