Butterfly разширител какви мускули работят. Упражнения на бътерфлай машината: добри за мускулите, безполезни срещу мазнини. Упражнение за задните части и вътрешната част на краката

Това упражнение дължи името си на най-красивото насекомо на Земята - пеперудата. Наистина, движенията на спортист, изпълняващ пеперуда, силно наподобяват пляскащи крила. Бътерфлай е предназначен за изолирана работа върху централната част на гърдите. Въпреки такъв тесен фокус, „пеперудата“ е популярна в много фитнес зали у нас. Сега трябва да разберем кой и защо трябва да включи това упражнение в тренировъчната си програма.

Участващи мускулни групи

Активни мускулни групи при изпълнение на упражнението „Пеперуда“.

Основен:големия гръден мускул или по-скоро средната му част. Тази област работи заедно с раменните мускули и е отговорна за привеждането на ръцете към тялото.

спомагателни:предни делтоиди, преден назъбен мускул.

стабилизатори: pectoralis minor, latissimus, trapezius, ротаторни мускули.

Описание на симулатора “Butterfly”.

„Пеперудата“ не е основно упражнение, така че не всяка фитнес зала има оборудване за него. За да го изпълните, ще ви е необходима машина за здравина на палуба. Какъв всъщност е той? „Палубата“ се състои от пейка с вертикална облегалка, багажник с тежести и два „лоста“ с вертикални дръжки, които трябва да местите.

Симулаторът се предлага в два вида: за работа със свити лакти и изпънати ръце. Разликата между тях е, че при изпълнение на упражнението се използват различни амплитуди.

Техника на изпълнение

Подходи: 3-4

повторения: 10-12

Преди да започнете упражнението, регулирайте пакета според височината си. Седнете на пейката и поставете ръцете си върху дръжките. Вижте: раменете ви трябва да са успоредни на пода, а предмишниците ви трябва да са перпендикулярни. Между тях трябва да има прав ъгъл. Ако тези условия не са изпълнени, променете височината на седалката (или височината на дръжките - всичко зависи от модела на симулатора).

И така, нека започнем да „размахваме криле“:

6 причини, поради които трябва да правите упражнението

„Пеперудата“ дава на културиста следните предимства:

1. Гръдните мускули стават по-пропорционални (за мнозина долната част на гърдите е по-развита от други поради лежанка), появява се ясен релеф и се появява разделяне на десния и левия гръдни мускули.
2. Разработват се дълбоки зони на гърдите, които другите упражнения не могат да достигнат.
3. При изпълнение на пеперуда гръдните мускули са добре разтегнати, което увеличава кръвообращението в тях и съответно ускорява растежа им.
4. Натоварването във всички фази на „пеперудата“ е равномерно, за разлика от упражненията, изпълнявани със свободни тежести.
5. Пеперудата е добро упражнение за възстановяване на тонуса на горната част на тялото след нараняване.
6. Пеперудата може да бъде полезна и за нежния пол, защото може да тонизира гърдите и да ги направи по-еластични.

Много неопитни спортисти разпространяват слухове, че пеперудата е напълно безполезно упражнение. Не искаме да изпадате в това погрешно схващане.

Не можете да живеете без него

Първо, нека да разберем какви цели искате да постигнете на този етап от бодибилдинга. Ако сте начинаещ (по-малко от 1 година опит), тогава не трябва дори да губите време да седнете на „peck-deck“. В мислите ви за тренировка трябва да има само „златната тройка“: лежанка, мъртва тяга и клек. „Пеперудата“ изобщо не е предназначена за натрупване на обем: това е изолиращо упражнение за гръдните мускули.

Упражнението пеперуда е инструмент за професионалисти, които искат да „полират“ своята голяма, но все още необработена планина от мускули.

Сега, след като отстранихме всички неясноти, можем да преминем към разглеждане на недостатъците:

• Траекторията на движенията в палубата на пакета е строго фиксирана, което не винаги ви позволява да работите с гърдите под желания ъгъл.
• Максималното повдигаемо тегло на симулатори за намаляване на ръцете е в диапазона 100-120 кг. Това може да причини известно неудобство на опитни културисти.

„Пеперуда“ е незаменимо упражнение за формиране на равномерно развити и изваяни гръдни мускули. Подходящ е предимно за професионалисти и спортисти, които се възстановяват от травми.

Видео: Събиране на ръцете в симулатора на пеперуда

Също така е полезно за начинаещите да овладеят техниката на пеперуда - тези умения ще им бъдат полезни в близко бъдеще. За да тренирате безопасно и ефективно, не забравяйте да следвате нашите съвети. Мощно обучение за вас, приятели!

Не пропускайте да прочетете за това

Еспандерът пеперуда е уникален многофункционален тренажор за домашни упражнения. Той е невероятно компактен и ви позволява да тренирате почти всеки мускул навсякъде, независимо от условията.

Предимства и недостатъци на упражненията с бътерфлай експандер

Разширителят на пеперудата е симулатор, който има доста прост дизайн. Състои се от пружинен механизъм и две дръжки с полукръг. Основно се счита за тренажор за жени, тъй като създава умерено съпротивление. Достатъчно е да тренирате и поддържате мускулен тонус при жените, но не е достатъчно, за да развиете мускули и сила при мъжете.

Основни предимства:

• Ефективна тренировка на бедрата, седалището, гръдните мускули и ръцете.
• Подобряване на релефа.
• Профилактика на заболявания на опорно-двигателния апарат.
• Нормализиране на хормоналните нива (чрез редовни силови тренировки).
• Универсалност - възможност за тренировка при всякакви условия.
• Финансова полза (цената на устройството е доста евтина, което го прави достъпно за всички).

Недостатъци на бътерфлай разширителя:

• Ограничен напредък - рано или късно натоварването от машината няма да е достатъчно, което ще изисква преход към силови движения с по-висока степен на натоварване.
• Лоша тренировка на мускулите на гърба.
• Равномерност на движенията - поради спецификата на тренажора, почти всички схеми на движение в упражненията ще бъдат еднакви.
• Не е подходящ за мъже поради ниско натоварване (може да се използва само по време на възстановяване или при липса на тренировъчен опит).

Какво да търсите при избора на тренажор пеперуда

Почти всички бътерфлай тренажори за ръце и крака имат еднакъв дизайн и размери. Ето защо, когато избирате, трябва да оцените само марката, материалите и други характеристики на снаряда. Важно е да се обърне внимание на следните характеристики:

• Качеството на покритието (обикновено пластмаса или пенополиетилен) е изцяло индивидуален избор, но „пяната” обикновено е по-приятна на допир.
• Метална рамка – стоманата е най-добрият избор.
• Пружинен механизъм – слабото звено обикновено е тялото на конектора. При най-добрите модели е направен от метална сплав, при по-евтините е от пластмаса.

Упражнения за цяло тяло със симулатора Tai Master

С помощта на симулатора можете да правите упражнения с натоварване на всички основни мускули. Това ви позволява да провеждате висококачествени тренировки, да поддържате тонус и да подобрявате мускулната дефиниция дори у дома.

1. Упражнение за бедрата и задните части

Това упражнение е за краката. Работи върху вътрешната част на бедрата (и отчасти на задните части).

Техника:

1. Седнете на стол, фиксирайте ръката си на ръба на седалката. Поставете разширителя между бедрата си.
2. Приближете краката си възможно най-близо един до друг, като спрете в пиковата точка за 1 секунда.
3. Разтворете бавно краката си и се върнете в изходна позиция.

Намаляването трябва да се извършва с по-бързо темпо от удължаването на краката.

2. Упражнение за подколенно сухожилие

Изпомпва подколенните сухожилия, симулирайки сгъване на легнали крака. Ангажира и мускулите на прасеца

Техника:

1. Седнете на пода и огънете коленете си под прав ъгъл. Поставете механизма под коляното, така че крилата да са притиснати към прасците и бицепсите на бедрото.
2. Опитайте се да огънете коленете си колкото е възможно повече, привеждайки пищяла към бедрото.
3. Направете пауза, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Поддържайте напрежението до края на подхода, без да изправяте напълно крака си.

3. Упражнение за крака

Това е движение на машина за крака. Работи върху вътрешната част на бедрата, седалището и бицепсите.

Техника:

1. Легнете настрани, подпряни на лакътя. Свийте леко единия крак (долния) в коляното и поставете експандера върху него. Завъртете другия крак така, че бицепсът на бедрото да е насочен към пода, поставете го върху крилото на машината.
2. Преместете горния си крак към долния крак, като свивате машината.
3. Направете пауза и се върнете в изходна позиция.

Уверете се, че изпълнявате еднакъв брой движения в комплект от двете страни, за да елиминирате мускулния дисбаланс.

4. Упражнение за долни коремни мускули

Най-мощното движение на долната преса.

Техника:

1. Легнете на пода, огънете коленете си. Фиксирайте едното крило на симулатора здраво между бедрата си. Хванете другата с две ръце. Механизмът трябва да сочи нагоре.
2. Започнете да повдигате краката си към себе си с максимално усилие.
3. Без пауза се върнете в изходна позиция с бавно темпо и повторете движението.

За начинаещи това упражнение в симулатора може да бъде трудно, затова се препоръчва да започнете с обичайните за укрепване на мускулите.

Важно е да дърпате тежестта надолу не с ръцете, а с коремните мускули.

5. Упражнение за рамене

Въпреки малката амплитуда, движението идеално укрепва раменните мускули. Освен това повишава силата, издръжливостта и мускулния тонус, без да увеличава обема си.

Техника:

1. Хванете краищата на дръжката с ръце. Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си нагоре.
2. Започнете да натискате ръцете си навътре с умерено темпо.
3. Направете пауза за 0,5 секунди и се върнете в изходна позиция.

6. Упражнение за гръб

Насочен към изпомпване на широкия мускул. Движението имитира ред с дъмбели.

Техника:

1. Дръжте дръжката под ръката си. С другата си ръка хванете свободното крило.
2. Започнете да приближавате ръката си към тялото.
3. Направете кратка почивка.

Когато се движите, е важно да дърпате не с ръката, а с мускулите на гърба, така че се опитайте да фокусирате натоварването върху латовете.

7. Упражнение за бицепс на ръцете

Движението е насочено към работа на бицепсите и тонизиране на мускулите.

Техника:

1. Поставете едното крило към гърдите си (механизмът е насочен към корема) и натиснете с ръка. С другата си ръка хванете свободното крило.
2. Започнете да огъвате ръката си, приближавайки крилата на машината едно към друго.
3. В горната част направете пауза до 1 секунда и бавно се върнете в изходна позиция.

8. Упражнение за трицепс

Движението е насочено към работа на трицепсите. Препоръчително е да се изпълнява заедно с предишното упражнение за тренировка.

Техника:

1. Седнете на стол, дръжте гърба си изправен. Краката са свити под прав ъгъл. Поставете едното крило на машината между краката си, хванете второто крило с две ръце на нивото на гърдите (с прав хват - дланите сочат надолу).
2. Стиснете крилото от себе си и се опитайте да приведете горната дръжка към долната.
3. Направете кратка почивка и бавно се върнете в изходна позиция.

9. Упражнение за гърди

Както и при другите движения, това упражнение с бътерфлай разширител за жени тонизира мускулите, без да увеличава обема им. Насочен към изпомпване на гърдите.

Техника:

1. Застанете изправени, поставете ръцете си върху свързващия механизъм (крилата са плътно притиснати към предмишниците). Гърбът е прав, краката са на ширината на раменете.
2. Започнете да събирате ръцете си така, че лактите ви да са възможно най-близо един до друг.
3. В долната точка направете кратка пауза, след което се върнете в изходна позиция с по-бавно темпо.

10. Упражнение за гърди

Друг страхотен ход за работа на гърдите ви. Ръчната преса ви позволява да заредите почти цялата повърхност на гърдите.

Техника:

1. Вземете ръбовете на крилата в ръцете си и дръжте машината срещу корема си (лактите са свити под прав ъгъл, юмруците са обърнати напред).
2. Започнете да движите дръжките навътре с максимално усилие.
3. Направете кратка почивка и разтворете ръце.

Почти всички движения със симулатора на пеперуда са доста прости. За всяка мускулна група обаче се разпределят 1-2 упражнения, което е достатъчно, за да работят почти всички основни мускули.

Поддържайки натоварването умерено, опитайте се да изпълнявате всички движения в стил с много повторения - около 15 до 20 повторения във всеки сет. Броят на подходите зависи от вашия опит в обучението. На начинаещите се препоръчва да се ограничат до 3-4 серии, с по-високо ниво на физическа подготовка - до 10 за всяка група.

Винаги обаче се ръководете от чувството си за умора. Най-добрият избор при работа с бътерфлай експандер е (изпомпване на цялото тяло наведнъж) за 25-40 минути. Този режим не само ще тонизира мускулите ви, но и ще увеличи издръжливостта и ще стимулира изгарянето на мазнини.

Упражнения със симулатора Thigh Master във видео формат

Има много различни тренировъчни машини, които можете да използвате у дома за ефективна тренировка. Тренажорът Butterfly е идеален за трениране на различни мускулни групи. Въпреки че дизайнът е примитивен, с редовна практика можете да постигнете добри резултати.

Разширител "Пеперуда" - предимства

Името на този тренажор е свързано с външния му вид, тъй като има две дръжки, които са оформени като крила на насекомо. Може да се използва за работа на горната част на гърба, раменете, гърдите, ръцете, бедрата, задните части и корема. За тези, които се съмняват дали експандерът Butterfly е ефективен, трябва да знаете, че той се използва в много фитнес зали за изпълнение на комплекси за отслабване и трениране на мускулния корсет.

Поради своята компактност може да се използва у дома. Хора от всички възрастови групи могат да практикуват с него. С редовни тренировки можете да коригирате фигурата си, да подобрите контура на тялото и да ободрите цялото си тяло. Разширителят Butterfly работи на принципа на компресията, което осигурява високо ниво на ефективност. Има един съществен недостатък - невъзможността за регулиране на натоварването, така че в бъдеще ще трябва да промените симулатора.

Как да изберем разширител "Butterfly"?

В магазини и други точки за продажба можете да намерите няколко опции за такъв симулатор. Ако човек планира да тренира редовно, тогава не трябва да спестявате, тъй като това пряко влияе върху качеството. Машина за упражнения с експандер, изработена от евтини материали, се счупва бързо. Изберете опция, изработена от здрава пластмаса, която трябва да бъде покрита отгоре с меки неопренови подложки. Не забравяйте да проверите качеството на пружините.

Експандер "Пеперуда" - упражнения

1. За комплекса изберете упражнения с разширителя „Пеперуда“ за жени, които натоварват различни мускулни групи.
2. Занятията трябва да се провеждат редовно и поне три пъти седмично. Те трябва да продължат поне половин час, иначе няма да има резултат.
3. Броят на повторенията трябва да бъде избран въз основа на индивидуалното представяне, но имайте предвид, че последните две повторения трябва да се правят със сила.
4. Препоръчително е да правите 2-3 серии от всяко движение.

За тези, които се интересуват как да използват експандера Butterfly, струва си да знаете какво можете да използвате. Изберете 3-4 упражнения за тях и ги изпълнявайте едно след друго, като правите по 20-25 повторения от всяко. Правете минутна почивка между кръговете. Преди да започнете тренировка е препоръчително да направите лека загрявка, за да загреете тялото си.

Експандер „Пеперуда“ – упражнения за бедрата и задните части

Най-често срещаните проблемни зони сред женското население са бедрата и дупето. За да премахнете мазнините от тези области, трябва да тренирате упорито и по-добре да използвате допълнително натоварване. Упражненията с експандера Butterfly са ефективни поради факта, че е необходимо да се преодолее съпротивлението на симулатора. За да намалите обема на бедрата и задните части, се препоръчва да направите следното.

Упражнение No1

1. Седнете на стол с ръце зад гърба си и хванете седалката.
2. Разположете тренажора така, че дръжките му да опират в коленете ви, докато краката ви трябва да са събрани.
3. Изпълнете колене навътре и навън.

Упражнение No2

1. Седнете на пода с ръце зад гърба.
2. Със свити колене поставете пълния си крак на пода.
3. Поставете левия си крак на ръба му и поставете устройството от външната страна на този крак, така че едната дръжка да лежи на коляното, а другата на пода.
4. Спуснете крака си, свивайки машината, и бавно се върнете към IP.

Разширител "Пеперуда" - упражнения за пресата

Красив корем без гънки от мазнини и с красив релеф е мечтата на много жени. За да постигнете добри резултати, достатъчно е да тренирате у дома с помощта на разширителната машина Butterfly:

1. Легнете по гръб и огънете коленете си, като поставите краката си на пода.
2. Фиксирайте едната дръжка между коленете си и стиснете втората в ръцете си на нивото на гърдите.
3. Повдигнете краката си, докато извършвате усуквания, фиксирайте позицията в крайната точка и след това се върнете към IP.

Експандер "Пеперуда" - упражнения за гръдните мускули

Физическата активност не може да увеличи гърдите, но в същото време помага за укрепване на мускулите, което ги прави по-еластични и красиви. Редовното обучение ще ви помогне да постигнете добри резултати без операция. Разширителят на гърдите е полезен за проста, но ефективна тренировка.

Упражнение No1

1. Застанете прави, като държите машината между предмишниците си.
2. Поставете дланите си върху главата на устройството, с лакти надолу.
3. Натискайки ръцете си върху крилата, опитайте се да свържете лактите си и след това бавно върнете ръцете си в изходна позиция.

Упражнение No2

1. Вземете устройството в ръцете си, така че главата му да е насочена към тялото.
2. Свийте ръцете си в лактите. Извършвайте свиване и разтягане, напрягайки гръдните мускули.
3. Не движете ръцете си нагоре и надолу, тъй като това ще доведе до изместване на товара.

Експандер "Пеперуда" - упражнения за крака

Стройните и красиви крака се дават по природа на малко хора, но могат да се направят корекции, за да се постигнат добри резултати. Разширителят за крака Butterfly е отличен помощник за постигане на вашата цел. Има много различни комплекси, които работят с различни мускули, правейки краката стройни и красиви. Те трябва да се изпълняват не повече от три пъти седмично, като се дава възможност на мускулите да се възстановят и да си починат.

Упражнение No1

1. За да изпълните упражнението с лента за съпротивление на краката, седнете на пода със свити крака и стъпала плоски на пода.
2. Поставете главата на устройството под коляното, докато дръжките трябва да са на крака.
3. Използвайте ръцете си, за да държите едното крило близо до бедрото.
4. Извършвайте стискания, като издърпвате петата си към задните части.

Упражнение No2

1. Началната позиция не се променя, но само разширителят, наречен „Пеперуда“, трябва да бъде разположен не отдолу, а отгоре.
2. Едната дръжка трябва да бъде поставена на коляното на левия или десния ви крак, а другата вземете в ръцете си.
3. Главата на тренажора трябва да лежи в предната повърхност на бедрото.
4. Издърпайте коляното си към гърдите, като стискате устройството, но без да го движите.

Експандер "Пеперуда" - упражнения за ръце

Много жени се оплакват, че въпреки че имат слабо тяло, не могат да се похвалят с красиви и стройни ръце. Обикновено ръцете или не отслабват, или кожата увисва и всичко изглежда грозно. Има различни опции за изпомпване на ръцете с разширител и за да тренирате бицепсите си, трябва да направите следното:

1. Поставете устройството така, че едната дръжка да лежи върху гръдната кост, а другата да се държи със свита в лакътя ръка, която трябва да бъде притисната към тялото.
2. Свържете дръжките, като огънете ръката си.
3. Уверете се, че движението се извършва само в лакътя.

Експандер "Пеперуда" - противопоказания

За да може обучението да донесе само ползи, важно е да не претоварвате тялото и да вземете предвид съществуващите противопоказания. Не трябва да спортувате, ако има крехкост на кръвоносните съдове и капиляри, хипертония и заболявания на сърдечно-съдовата система. Упражненията са противопоказани при диабет, онкология, кожни заболявания и наранявания. Експандерът Butterfly може да се използва по време на бременност само с разрешение на лекуващия лекар.

Разширителят на пеперудата е най-простата и достъпна тренировъчна машина за домашна употреба, няма ограничения за възраст и ниво на физическа годност.

Благодарение на редовните тренировки можете да подобрите пропорциите на тялото си, да повишите тонуса си и да тренирате различни мускулни групи; достатъчно е да знаете какви упражнения могат да се изпълняват с помощта на разширител на пеперуда.

Принципът на работа на пеперудата се основава на компресия. Такива упражнения се считат за най-ефективни и ви позволяват да тонизирате гърдите и гърба си за кратко време. Тренажорът е особено полезен за жените, тъй като помага за ефективното изработване на една от най-проблемните зони на тялото - вътрешната част на бедрото.

За упражнения с разширител на пеперуда е достатъчно да отделите до 30 минути на ден или да направите няколко подхода през деня с по-кратка продължителност. Упражненията с експандер могат да се използват като допълнение към кардио тренировки или аеробни упражнения. Не забравяйте за кратко загряване, за да загреете мускулите си и да направите тренировката си по-ефективна.

Упражнения за бедрата

• Трябва да се изпълнява, докато седите на твърда основа: между бедрата се поставя разширител тип пеперуда и коленете се събират, докато дръжките се съединят напълно. След това бедрата се разтварят, отпускайки компресията на пружината. В началния етап направете около 20 пъти и постепенно увеличете до 50.
• Същото упражнение може да се направи, докато седите на пода без опора за гърба. В този случай коремните мускули също ще бъдат включени, за да поддържат баланса. Повторете 15–20 пъти.
• Можете също така да тренирате вътрешната част на бедрата и коремните мускули, като правите същото упражнение, докато лежите на пода.
• Упражнението се изпълнява, докато лежите на лявата страна: свитите в коленете крака са между дръжките на разширителя. Бавно преместете дясното коляно настрани и се върнете в изходна позиция. След това повторете движението от дясната страна. Изпълнете около 15 пъти с всеки крак.

Упражнение за корем

• Упражнението се изпълнява в легнало положение, краката са на пода, коленете са свити: едната дръжка на симулатора е поставена между бедрата, а другата е фиксирана с ръце (главата трябва да гледа нагоре). След това повдигат краката си от пода, стискат разширителя, напрягайки коремните мускули. След това бавно се връщат в изходна позиция.

Упражнение за горната част на тялото

• Можете да изпълнявате упражнението в изправено или седнало положение: експандер - пеперуда се взема в двете ръце и се повдига нагоре. С помощта на мускулите на горния раменен пояс те започват бавно да стискат дръжките на тренажора. Натоварването ще бъде по-силно, ако отдалечите ръцете си максимално от тялото.
• С помощта на „пеперудата“ можете да тренирате добре мускула latissimus dorsi: просто поставете машината под ръката си (главата е насочена към тялото) и огънете дръжката с лакътя.
• Едно просто, но доста ефективно упражнение ще ви помогне да развиете мускулите на гърба: дръжте машината в свити ръце на нивото на гърдите. След това при издишване натиснете дръжките на разширителя и при вдишване се върнете в изходна позиция. Компресиите трябва да се извършват плавно, без резки движения. Упражненията могат да се изпълняват и с изправени ръце.
• Упражнението се изпълнява изправено: разширителят се поставя зад гърба, като се притиска с лявата ръка към долната част на гърба. След това с дясната ръка притискат другата дръжка и обгръщат кръста. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете 10–15 пъти с всяка ръка.
• В изправено положение изпънете ръцете си право напред, с надхват и се опитайте да свържете ръцете си с гърба.

За хора без определена физическа подготовка можете да започнете упражненията с 5 повторения, като постепенно увеличавате до 20.

Упражнения за гърди

• Взимаме „пеперудата“, така че централната капачка да е на нивото на брадичката, а „крилата“ да се спускат на пода. Захващаме капачката с ръце и поставяме предмишниците си върху „крилата“ на разширителя. Правим и упражнения за изцеждане. Броят на повторенията зависи от резултата, за който мечтаете. За начало са достатъчни 20 компресии.

Напрежението и свиването на мускулите трябва да се появят при издишване и отпускане при вдишване. Трябва да се помни, че правилното дишане прави много по-лесно изпълнението на упражненията, което прави тренировката възможно най-ефективна. Не забравяйте обаче да следите теглото си, когато тренирате.

Основата на самочувствието и привлекателността в очите на противоположния пол за много жени е красивото, стегнато, атлетично тяло. Но, за съжаление, жените, живеещи в неистовия ритъм на съвременните градове, нямат време да спортуват във фитнес клубовете. Всъщност целенасочените жени, които се стремят да поддържат нормална физическа форма, намират изход от тази ситуация - отиват на сутрешни джогинг в парка или купуват оборудване за упражнения за домашна употреба.

ПРАВИЛА ЗА ИЗПОЛЗВАНЕ НА ЕКСПАНДЕРА НА ПЕПЕРУДАТА

Един от най-често купуваните домашни помощници за жени при отслабване и поддържане на мускулен тонус е „пеперудата“. Не заема много място в апартамента и по време на употреба не безпокои останалите членове на семейството с никакви звуци. Благодарение на тренировките с използването му можете да укрепите мускулите на раменния пояс, гърба и ръцете, да оформите, да изпомпвате корема и задните части за сравнително кратко време.

Както при всяко друго упражнение, трябва да изпълнявате упражнения с разширител на пеперуда според определени правила:

1. трябва да тренирате редовно, тъй като само в този случай те наистина ще донесат ползи и конкретни резултати;
2. минималната продължителност на тренировката с експандер трябва да бъде 30 минути;
3. натоварването е най-добре разпределено в няколко подхода, почивката между които не може да бъде повече от 1 минута;
4. броят на повторенията на едно упражнение с разширител трябва да се избира индивидуално в зависимост от първоначалната годност на спортиста, докато последните 5 трябва да се изпълняват със сила;
5. Трябва да практикувате с разширител на пеперуда в удобни дрехи, така че нищо да не пречи на движенията на ръцете и краката. Класовете трябва да се провеждат в добре проветриво помещение, за предпочитане през първата половина на деня.

Освен това, за да се повиши ефективността на обучението, е важно да се храните правилно, да спазвате режим на пиене (пийте 2 литра чиста вода) и да спите поне 7 часа на ден. Правилното хранене трябва да се разбира като балансирана диета без излишъци, но и без гладна стачка. Можете също така да комбинирате тренировка с пеперуда и упражнения с дъмбели или обикновен пружинен разширител.

КОМПЛЕКТ УПРАЖНЕНИЯ

Ефективните упражнения с разширител у дома или във фитнеса могат да се изпълняват изправени, легнали или седнали, в зависимост от това коя мускулна група трябва да се работи. Така че, за да изработите вътрешната повърхност на бедрото, трябва да легнете настрани, да подпрете главата си с ръка, да поставите разширителя между бедрата, така че да се отваря към краката, а крилата му да опрат вътрешната повърхност на кракът. Упражнението включва събиране на коленете и бавно връщане в изходна позиция. За начало ще са достатъчни 20 компресии, но тъй като мускулите свикнат с натоварванията, този брой трябва да се увеличи до 40-50.

Подобно стискане на разширителя на пеперудата с бедрата може да се направи, докато седите на стол, като поставите краката си на пода и огънете коленете си под ъгъл от 90º. Тази позиция се препоръчва за начинаещи спортисти, които нямат дори минимален тренировъчен опит.

За да тренирате коремните мускули, трябва да легнете по гръб, да натиснете здраво краката си на пода и да огънете коленете си под ъгъл от 90º. Поставете разширителя между коленете, така че едното крило да лежи на бедрата (приблизително в средата), а второто да е разположено пред лицето, опирайки се на корема и гърдите. Трябва да повдигнете краката си, свити в коленете, като по този начин стиснете разширителя. Изпълнете 20-25 пъти в два подхода.

Трябва да вземете разширителя в ръцете си с крила, насочени към пода. В този случай основата трябва да се намира на брадичката. Трябва да го хванете с ръце и да поставите предмишниците си върху крилата на симулатора. Бавно стиснете и разхлабете експандера 20 пъти.

С помощта на разширител на пеперуда можете също да изпомпвате трицепсите си. За да направите това, трябва да поставите едната дръжка на тренажора на бедрото си и да поставите предмишницата на втората. Важно е лакътят да е притиснат възможно най-близо до тялото. Необходимо е да натиснете горната дръжка с предмишницата си, като по този начин я стиснете. Трябва да повторите упражнението 20 пъти.

Благодарение на ежедневното правилно изпълнение на описаните по-горе упражнения, в рамките на 15 дни ще забележите първите резултати от работата си. Мускулите ще станат по-тонизирани и релефът им ще бъде ясно забележим. Количеството телесни мазнини също ще намалее. След като тялото придобие желаните пропорции, тренировката с експандер трябва да се замени с редовни сутрешни упражнения или просто да се намали броят на повторенията, така че мускулите на ръцете, краката, корема и задните части да са винаги във форма и в същото време да не продължават да увеличават обема си.